Йога Стодневка по Йоге

Nastasik

Пророк
Сообщения
4.252
Реакции
14.597
Дневник
Читать »»
СТОДНЕВКА ПО ЙОГЕ

foto7_oblozhka-1024x659.jpg


Табличка
Участники:
@Jenidalini
@Январь
@Оksi1
@Finna
@Кисуля64
@Inno4ka
@Juletta&
@Виктория71
@Olga 22
@ilvyz
@Гали
@игоряшкаNS
@ПиратКа_рибос
@Yartur
@koshe4ka911
@lida
@ТишеНа
@Lerochka
@Purity
@Искандер Камаев
@Ольчик Колокольчик
@Оптимус Прайм
@KaZa
@Зайчиха
@Anytta
@Валерия Валентиновна
@Куздра
@Agata-kristy
@Дарьюшка
@savannah
@edvard-uz
@Zarik

КАПИТАН - @koshe4ka911

Правила:

Начало 03.07.2017.
Окончание 08.10.2017

Подготовительный период - 03.07.2017 - 09.07.2017

1 неделя дается на апробирование - позаниматься по предложенным программам, припомнить былое (тем, кто в теме), попривыкнуть (тем, кто не в теме), а в конце первой недели подается график, как участник будет заниматься.

Общий период: 10.07.2017 - 08.10.2017

Разбивка на 3 этапа, по медальке за каждый:
  • 1 период 10.07.2017 - 09.08.2017
  • 2 период 09.08.2017 - 08.09.2017
  • 3 период 08.09.2017 - 08.10.2017
Наглядные правила стодневки
В первый период стодневки каждый участник, заполнив анкету, задает себе программу и нагрузку не менее трёх раз в неделю (кол-во и время занятий увеличиваются по желанию). Пропуски (штрафные дни) и заморозка дней считается по недостающим трём дням в неделю.

Во второй период и третий, участник по желанию, заполнив анкету, может поменять программу и нагрузку занятий, также не менее трёх дней в неделю. Но пропуски (штрафные дни) или заморозка дней высчитываются по вашим заявленным дням.

1. Сколько заниматься йогой?

Каждый участник определяет для себя количество дней в неделю (но не менее 3х дней в неделю) и количество минут занятий на каждый день.
На основе этого составляется понедельный план на месяц вперёд в общей таблице.
На второй месяц либо план тот же, либо в него вносятся какие-то изменения по желанию участника.

2. Выбор программы
Участник самостоятельно выбирает программу, по которой будет заниматься, учитывая свой опыт подготовки и возможности

Йога для начинающих 30 дней
Канал chilelavida
Йога с Аллой Воронковой (Крокодил)
Йога с Катериной Буйда
Око возрождения
Йога с Майей Файнс
Уроки по 15-20 минут (4-7 раз в неделю)
1) Уроки йоги 15 минут

Уроки по 30 минут (3-7 раз в неделю)
1) Уроки йоги 30 минут
2) Уроки йоги 30 минут
3) Йога для начинающих за 30 минут. Легкий комплекс упражнений

50 минут-60 минут (3-7 раз в неделю)
1) Йога для начинающих с Антоном Ивановым
2) Комплекс йоги для начинающих
3) Йога Айенгара
4) Йога для начинающих на всё тело
5) Йога для начинающих и продвинутых

90 минут (3-6 раз в неделю)
1) Комплекс хатха йоги для начинающих
2) Йога Айенгара (Александр Фурашов)

3. Отчетность

Отчитываться о проделанных занятиях либо в этот же день, либо на следующий.
4. Функция "Заморозки"

Если болезнь или травма или иной форс-мажор: определяете по собственному самочувствию целесообразно ли после выздоровления возвращаться к участию в стодневке.
Если да - участие сохраняется, если нет - выбытие.
Сохранение участия из-за болезни или травмы или форсмажора не может быть более 2х недель.

5. Выход из стодневки

Отсутствие отчётов в надлежащей форме в количестве более 5-ти дней в месяц - выход из стодневки.

6. Перевыполнение

Перевыполнение плана на отчётной неделе по дням - дело добровольное, по желанию. Но если на следующей неделе будут пропуски, то предыдущие дни перевыполнения в зачёт пропусков не идут.

7. Соблюдение техники безопасности

Хотя некоторые преподаватели утверждают, что «настоящая йога безопасна, как молоко матери», травмы при занятиях йогой – явление частое.

Травмы коленей, плеч, запястий, поясницы и шеи возглавляют скорбный список. Однако, страдать могут и сосуды, и внутренние органы, и даже глаза и головной мозг.

Причем, травмы происходят не только у тех, кто чрезмерно усердствует в асанах. Даже при мягкой практике можно выполнять позу технически неверно долгое время, и постепенно накопится перегрузка. Сначала дискомфорт минимален или вообще отсутствует, но постепенно возникает боль, а в результате – накопительная травма. Я видела такие примеры нередко.

Йога, без сомнения, может причинить вред, и к ней надо относиться с осторожностью. Какие же правила нужно соблюдать?

Общие правила техники безопасности в йоге
Эти правила относятся ко всем упражнениям без исключения:

  1. Не занимайтесь через боль и дискомфорт. Это главное, хотя и недостаточное, условие безопасной практики. Боль – всегда сигнал о травме, произошедшей или возможной. Предохранять от повреждений – ее природный смысл. Нет ситуации, когда терпеть боль при занятиях йогой было бы полезно и безопасно.
  2. Не допускайте явных ощущений в позвоночнике, суставах и внутренних органах. Если умеренные ощущения в мышцах вполне допустимы, то внутренние органы в норме не ощущаются человеком. Они начинают проявляться только при болезни. Примерно то же можно сказать о суставах и позвоночнике. Любые ощущения в этих зонах – сигнал о возможном повреждении.
  3. Части тела, перенесшие травмы или заболевания, нуждаются в дополнительном внимании. В этих зонах даже минимальные перегрузки способны навредить, вызвав обострение или повторную травму. Избегайте в них малейшего дискомфорта.
  4. Не допускайте переохлаждения тела. Холодные мышцы менее эластичны, и риск повредить их сильно возрастает. Кроме того, вы можете простудиться, так как во время расслабления тело теряет много тепла незаметно, ведь кожные капилляры расширяются, и вам кажется, что вполне тепло.
  5. Не позволяйте себе засыпать в асанах. Хотя считается, что хорошее расслабление – основа йоги, не следует отключать сознание в асанах. Слишком глубокий транс снижает чувствительность, в результате йога может причинить серьезный вред.
  6. Не занимайтесь после приема обезболивающих, наркотических препаратов и алкоголя. Эти вещества снижают чувствительность, в результате вы можете не заметить перегрузку и травму.
  7. Будьте внимательны при занятиях, направляйте внимание на ощущения тела. Большинство травм происходит по причине невнимательности и плохой чувствительности, когда человек не замечает сигналов тела о перегрузке, пока они не превратятся в явную боль.
  8. Позвоночник должен быть прямым в большинстве асан. Хотя есть незначительное количество поз, где спина сгибается, в большинстве асан позвоночник должен быть строго прямым. В частности, это относится ко всем скручиваниям, наклонам, позам сидя и стоя. Любое искривление позвоночника в них создает неравномерную нагрузку на связки и межпозвоночные диски и может спровоцировать травму.
  9. Избегайте максимальной амплитуды в движениях суставов и позвоночника. Многие адепты йоги, стремясь развить гибкость, выходят далеко за анатомически безопасную амплитуду движения. При этом нагрузка с мышц переходит на суставы и связки, перерастягивая их. Оставайтесь в пределах 70%-80% от максимальной амплитуды при наклонах, прогибах и скручиваниях.
Техника безопасности в позах стоя
В стоячих позах чаще всего травмируются колени. Это происходит порой даже при очень умеренной практике. В свое время именно травмы у нескольких моих учеников, которые занимались очень аккуратно, подвигли меня на изучение техники безопасности.

Итак, несколько важных правил:

1. Стопы должны быть параллельны в позах с поворотом корпуса, таких, как Паривритта Триконасана (рис. 1), Вирабхадрасана 1 (рис. 2) и пр. Если задняя стопа поворачивается наружу, это создает скручивающий момент в колене и травмирует сустав. Для колена сильное скручивание не является физиологичным и безопасным движением. Такая неверная постановка стоп берет начало из «Йога Дипики» Б.К.С. Айенгара и курсирует из одной книги в другую. Увеличьте изображения и обратите внимание на постановку стоп:


2. Колени не должны выпрямляться до конца и выгибаться в обратную сторону в позах с прямыми ногами - Уттхита Триконасана (рис. 3), Ардха Чандрасана (рис. 4) и др. (рис.5).


3. Колено не должно выдаваться вперед или заваливаться внутрь в позах с выпадом, например, Вирабхадрасана 2 (рис. 6) и др. Колено должно располагаться строго над пяткой или немного сзади нее (рис. 7).


Техника безопасности в позах сидя

В сидячих позах также чаще всего травмируются колени, реже голеностопные суставы. Особенно в этом смысле опасны Падмасана («поза лотоса») и Вирасана (сед между пятками). Эти позы я не использую в практике, так как колени в них испытывают нездоровую боковую нагрузку, которая не является нормальной ни в каком случае, даже (и особенно!) если суставы ног очень подвижны, т.к. провоцирует гипермобильность суставов и травмы. Я рекомендую заменить эти позы на более мягкие варианты сидячих поз.

Однако, и мягкие сидячие позы могут травмировать колени, если они недостаточно подвижны. В этом случае можно использовать подушку или кирпич, которые подкладываются под ягодицы и тем самым разгружают коленные суставы (рис. 8 и 9).


Еще одна проблема в сидячих позах – чрезмерное время выдержки, когда ноги начинают затекать. Это может спровоцировать проблемы с иннервацией и кровоснабжением ног. Известны даже случаи возникших параличей. Избегайте чрезмерно долгого нахождения в этих позах, увеличивайте выдержку постепенно.

Техника безопасности в наклонах
В наклонах чаще всего страдает поясница. Особенно это опасно при наклонах сидя, например, Пащимоттанасане (рис. 10). Стараясь согнуться как можно глубже, многие сутулят спину, в результате зарабатывая серьезные проблемы – например, грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника, защемление седалищного нерва и т.д.

Следите, чтобы при наклоне происходило сгибание в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Спина должна быть прямой и вытянутой, насколько это возможно. Допустимо при этом сгибать колени.



Техника безопасности в прогибах
Самые проблемные части тела в прогибах – это поясница и шея. Дело в том, что позвоночник разгибается неравномерно по своей длине: шея и поясница при этом очень подвижны, а грудной отдел почти неподвижен.

Стремясь выгнуть спину сильнее, практикующие могут травмировать поясницу и шею. Особенно это актуально при прогибах стоя. Важно соблюдать несколько правил безопасности:

  1. В глубоких прогибах подкручивайте таз вперед и напрягайте ягодицы, это защитит поясницу от переразгибания.
  2. Не запрокидывайте голову назад, изгиб шеи должен быть естественным продолжением изгиба спины (рис. 11).
  3. Не допускайте сильных ощущений в шее и пояснице; у вас должно быть субъективное ощущение равномерного разгибания по всей длине позвоночника.
  4. Не сутультесь и не поднимайте плечи к ушам. Они должны быть расправлены и свободно откинуты назад. В противном случае можно вызвать спазм мышц шеи.
  5. В прогибах с опорой на руки не разгибайте руки до конца. Должно быть ощущение небольшой амортизации в локтях.

Техника безопасности в скручиваниях

Первая проблемная зона в скручиваниях – позвоночник. Слишком глубокие скручивания, сопряженные с принудительным докручиванием тела с помощью руки и сутулой спиной, способны серьезно травмировать позвоночник, спровоцировав появление грыж и нестабильности позвонков.

Другая, менее очевидная проблема – это колени. В некоторых стоячих позах, например, Ардха Матсиендрасане (рис. 12), колени ощутимо нагружаются и могут быть травмированы. В этом случае действуют те же правила, что и в позах сидя: для разгрузки коленей можно подложить под таз подушку или кирпич.



Вот основные правила выполнения скручиваний:

  1. Не сутульте спину. Это неравномерно распределяет нагрузку по позвоночнику, и может спровоцировать растяжение связок позвоночника и грыжи дисков.
  2. Не докручивайте себя с помощью рук. Поворачивайтесь только за счет мышц спины, а руками поддерживайте тело, но не скручивайте.
  3. В скручиваниях сидя обе тазовые кости должны быть на полу. Если это не так, подложите под таз подушку или кирпич.
  4. В скручиваниях лежа обе ноги и обе руки должны быть на полу. Если это не так, подложите под колени и плечи подушку или кирпич (рис. 14). В противном случае можно перегрузить позвоночник.
Dzhatkhara-parivartanasana-1-300x188.png
Dzhatkhana-parivartanasana-2-1-300x188.png

Техника безопасности в упорах и балансах на руках

В этих позах чаще всего страдают локти, плечевые суставы и запястья. Обычно это связано с переразгибанием или недостаточной подвижностью суставов. Также иногда перегружаются поясница и шея. Основные правила выполнения упоров и балансов на руках:

  1. Не разгибайте локти до конца. У вас должно быть ощущение некоторой амортизации в локтях (рис. 15).
  2. Если вы испытываете боль и дискомфорт в запястьях, опирайтесь не на ладони, а на кулаки. Это укрепляет запястья и защищает их.
  3. Не прогибайте поясницу, не запрокидывайте и не опускайте слишком низко голову, не сутульте плечи. В противном случае вы можете спровоцировать боль и мышечные спазмы в мышцах шеи и спины.
CHaturanga-dandasana-1-300x195.png

Техника безопасности в перевернутых позах

Классические перевернутые позы – это Ширшасана (стойка на голове), Сарвангасана (стойка на плечах), Халасана (поза плуга).

Во многих книгах описываются чудодейственные эффекты перевернутых поз, это мотивирует многих к их освоению. Однако, почти нигде не говорится об их опасности. Перевернутые позы могут причинить серьезный вред здоровью, причем незаметно, что делает их вдвойне опасными.

В перевернутых позах вес тела приходится на шейно-грудной отдел позвоночника. Анатомически его позвонки не приспособлены для поддержания такого веса! В стойке на плечах и позе плуга к весу тела добавляется экстремальное сгибание шеи. В результате шея может травмироваться, что провоцирует грыжи шейно-грудного отдела позвоночника и нарушения мозгового кровообращения.

Другая проблема перевернутых поз – изменение кровотока. В этих позах кровь приливает к голове. Это создает нагрузку на сосуды мозга и сетчатки глаза – органов, чрезвычайно чувствительных к уровню артериального давления. В результате возникает риск таких серьезных заболеваний, как отслоение сетчатки, инсульты и др.

Опасность заключается еще и в том, что этот приток крови не сопровождается сильным дискомфортом, и многие не чувствуют никаких недомоганий до тех пор, пока не станет слишком поздно.

Я лично отказалась от полных вариантов перевернутых поз как в своей практике, так и в преподавании. Это произошло после некоторых спровоцированных ими проблем со здоровьем. Я использую более мягкие позы с эффектом перевернутости – такие, как Випарита карани (рис. 16), Адхо мукха шванасана (рис. 17) и др.

Viparita-karani-1-300x195.png
Adkho-mukkha-shvanasana-2-300x195.png


Вот основные правила выполнения перевернутых поз, как классических вариантов, так и упрощенных аналогов:

  1. Снимайте нагрузку с шейного отдела позвоночника. Не переносите на нее вес тела в стойке на голове, опираясь на руки. В стойке на плечах и позе плуга подкладывайте под плечи свернутое одеяло так, чтобы голова свешивалась вниз, чтобы разгрузить шею.
  2. Не допускайте сильного прилива крови к голове. Ощущение распирания в коже лица, покраснение глаз и кожи лица – однозначный признак перегрузки сосудистого русла.
  3. Заменяйте классические перевернутые позы более простыми аналогами, если вы лично или ваши ближайшие родственники имели такие проблемы, как повышенное внутриглазное или внутричерепное давление, отслоение и дистрофия сетчатки, опухоли головного мозга, инсульты, грыжи шейно-грудного отдела позвоночника, гипертония. А также, если вам больше 40-45 лет.
Во время критических дней исключайте перевёрнутые позы (свечка, поза плуга, стойка на голове), уменьшайте нагрузку или срок прибывания где таз выше головы, на пресс и скрутки. Ну и конечно наблюдайте за своими ощущениями, если уж совсем плохо, то занятия лучше пропустить. Если же вы придерживаетесь или занимаетесь по какой-то определённой программе, то обычно перевёрнутые позы делаются в конце занятий. Перевёрнутые позы можно заменить на позу бабочки лёжа (очень полезно)
blog_entry_99898_1309911710.jpg

Или заменить видеороликами из ютуба
или
 
Последнее редактирование модератором:

Nastasik

Пророк
Сообщения
4.252
Реакции
14.597
Дневник
Читать »»

Juletta&

Оракул
Сообщения
3.072
Реакции
8.662
Не курю с
11.01.2018
Лет курения
15
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Nastasik, а если я в начале августа уезжаю на 10 дней в отпуск и не смогу заниматься, это будет считаться форс- мажором?:D Смогу ли я на 10 дней заморозить?
 

Nastasik

Пророк
Сообщения
4.252
Реакции
14.597
Дневник
Читать »»
Nastasik, а если я в начале августа уезжаю на 10 дней в отпуск и не смогу заниматься, это будет считаться форс- мажором?:D Смогу ли я на 10 дней заморозить?

Можешь и заморозить, но учитывай, что 2 недели дается на весь период стодневки. И потом в случае болезни или другого форс-мажора использовать их ты уже не сможешь. Поэтому может есть смысл или позаниматься в отпуске, или пропустить отчетные дни. Смотри сама
 

Varvara_79

Патриот
Сообщения
1.118
Реакции
3.993
Лет курения
14
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Я БУДУ ПРИНИМАТЬ УЧАСТИЕ В СТОДНЕВКЕ ПО ЙОГЕ!!!!
Меня, меня не забудьте!!!! :kiss:
 

Juletta&

Оракул
Сообщения
3.072
Реакции
8.662
Не курю с
11.01.2018
Лет курения
15
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Можешь и заморозить, но учитывай, что 2 недели дается на весь период стодневки. И потом в случае болезни или другого форс-мажора использовать их ты уже не сможешь. Поэтому может есть смысл или позаниматься в отпуске, или пропустить отчетные дни. Смотри сама
да позаниматься в отпуске точно не получится))) Как нибудь справимся)

Я буду принимать участие в стодневке по йоге!
 

Nastasik

Пророк
Сообщения
4.252
Реакции
14.597
Дневник
Читать »»

В теме: (Пользователей: 0, Гостей: 2)

Назад
Сверху Снизу