Проблема адекватного потребления жиров распадается на несколько отдельных вопросов:
- Обеспечение незаменимыми жирными кислотами (омега-6 и омега-3).
- Обеспечение адекватного процесса пищеварения
- Оптимизация рисков различных потенциальных заболеваний.
Начнем с того, что некоторые жиры (омега-6 и омега-3) являются незаменимыми, их организм не может синтезировать сам, и должен получать с пищей. Несмотря на то, что этот факт безусловно доказан, на данный момент точная величина потребности человека в этих нутриентах не установлена, рекомендуемый FAO/ВОЗ достаточный минимум (
AI — Adequate Intake) для омега-3 составляет 0.5% калорийности (далее везде, если не указано другое, проценты подразумевают долю в общей энергии рациона) и для омега-6 — 2,5%E . Серьезная недостаточность обычно возникает при потреблении в несколько раз меньшем, и недостаточность омега-6 отражается, в первую очередь, на коже и печени, а омега-3 — на неврологических симптомах.
В разных странах приняты немного разные значения допустимых минимумов, но, как будет сказано дальше, превышение этих величин весьма полезно, и потому обычно устанавливается определенный рекомендованный диапазон.
С точки зрения влияния на пищеварение, жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, а также, замедляя продвижение пищи по ЖКТ, улучшают всасывание трудноперевариваемой пищи. Если вам известно, что при существующем режиме питания поступающей энергии и микронутриентов вам хватает, про этот пункт можно и не вспоминать. Но понижать количество жиров ниже 20% опасно, т.к. создает риски плохого усвоения других пищевых веществ и недостаточности незаменимых ЖК.
Перейдем к физиологическому действию различных жиров, и их влиянию на различные риски.
С точки зрения уменьшения холестерина крови, особенно ЛПНП, полезно снижать количество насыщенных и транс- жиров в пище. В современных международных нормах указаны, как максимально допустимые, 10%E насыщенных и 1%E транс-жиров, но прямо рекомендовано, по возможности, уменьшать их количество в пределах сохранения полноценного рациона. При этом полиненасыщенные ЖК существенно уменьшают количество ЛПНП и увеличивают ЛПВП. С учетом ограничений, о которых будет сказано ниже, их долю в пище рекомендуют увеличивать. Также полиненасыщенные омега-3 уменьшают тромбообразование, поэтому увеличение их доли тоже считается полезным в контексте снижения ССЗ.
Но и ограничения на максимальное количество у полиненасыщенных жиров, особенно омега-3, гораздо более сильные. Полиненасыщенные жиры при потреблении в избыточном количестве, ведут к усилению процесса перекисного окисления липидов, разрушающего клеточные мембраны. Особенно усугубляет ситуацию недостаточность витамина E. Максимальное количество, допустимое в настоящее время международными нормами, составляет 9%E для омега-6 и 2%E для омега-3 в виде альфа-линоленовой кислоты (напоминаем, это "растительные" омега-3 из льняного и соевого масла, грецких орехов и пр.). Дополнительно допускается до 2г (по нормам США и нек. других стран до 3 г) «длинноцепочечных» омега-3 (омега-3 из жирной рыбы, DHA+EPA, докозагексаеновая+эйкозапентаеновая кислоты).
За исключением всего вышеуказанного, для здоровых людей современная наука не имеет оснований для рекомендаций какого-либо конкретного количества жиров в пище. Нормы ВОЗ и большинства стран устанавливают для жиров, как приемлемый, диапазон 20-35% от суммарной дневной энергии. Но для конкретного человека могут быть рекомендованы и другие значения, если при этом обеспечивается полноценность рациона и его безопасность.
Кратко о значении жиров для худеющих. Эксперименты доказали, что
для похудения количество жиров в пище никакого значения не имеет, важна лишь калорийность. Очень часто проблемы с кожей, печенью и женскими репродуктивными органами бывают у худеющих, по незнанию, уменьшающих потребление жиров почти до нуля, считая что это положительно повлияет на их собственный жир. Это очень вредное заблуждение, пищевой жир не «переходит автоматически на бока», и подобный недостаток жиров недопустим!
Мужчинам может быть важно, что большее количество жиров в пище увеличивает уровень тестостерона, что косвенно, за счет влияния на активность и мышечную массу, может в долгосрочной перспективе способствовать как похудению, так и другим изменениям.
И всем худеющим также полезно знать, что добавление жиров к пище, особенно белковой, продлевает чувство сытости, за счет замедления продвижения пищи по ЖКТ.
