Бег Ресурсы и материалы по бегу

[The Wall]

Для тех кто выбирает кроссовки для бега

"Ненавязчивая" такая реклама ньютонов))
Ты в них бегал?)

 

[Bercer]

Ты в них бегал?)

Даже не видел никогда.

 

[Angelika]

Рекомендации от @Макс®

Почему бегунам нужны силовые тренировки

Бегуны делятся на два типа: одни просто любят бег как он есть, другие же стремятся к определенным спортивным результатам. Если вы относите себя ко второму типу, то эта статья как раз для вас.

Люди из этой группы, как правило, в своем процессе подготовки используют перекрестные и силовые тренировки. Это помогает им стать сильнее и здоровее, а также поддерживать высокий уровень работоспособности. Что же касается бегунов, которые занимаются исключительно бегом, то они более склонны к получению травм при увеличении километража, и их достижения растут не так быстро. Некоторые из них считают, что силовые упражнения приведут к набору массы и последующему замедлению скоростных характеристик.

На самом же деле, силовые тренировки, направленные на развитие беговых качеств, являются одним из самых эффективных элементов тренировочного процесса хорошего бегуна. И вам не обязательно тренироваться как бодибилдер или пауэрлифтер, чтобы получить результат. Придерживаясь нескольких важных правил, вы сможете стать сильнее и быстрее.

Укрепление бедер и ягодиц – самый эффективный способ укрепить ноги и избежать травм.

Чем сильнее становятся мышцы, тем более эластичным и упругим будет ваше тело во время бега. Постоянные удары, которые возникают при соприкосновении ног с поверхностью, больше не будут так сильно утомлять. Кроме того, силовые тренировки помогут снизить влияние былых травм, так как более развитые мышцы частично снимают нагрузку с костей и суставов.

Часто это позволяет устранить источники многих распространенных и запущенных травм. Например,пателлофеморальный синдром (также известный как «колено бегуна», который может быть вызван дисфункцией бедра (узкие или слабые бедра неправильно перераспределяют нагрузку), что приводят к травме колена.

Однако это еще не вся польза от силовых тренировок! Периодически используя их в своей подготовке, у вас есть возможность значительно укрепить мышцы кора, что особенно важно при продолжительном беге. Сильный пресс выглядит не только красиво, но и способствует улучшению осанки на протяжении всего дня и во время бега.

Если вы хотите бегать, не испытывая при этом никаких болевых ощущений, или улучшить время прохождения любимой дистанции, силовые тренировки помогут вам в этом.

И наконец, силовые тренировки сделают вас быстрее. Они повышают вашу работоспособность, что позволяет вложить больше сил при отталкивании от поверхности и бежать быстрее обычного. Кроме того, у вас увеличатся запасы гликогена в мышцах, улучшится метаболизм, плотность костной ткани станет выше, сократятся запасы жира.

Существует много примеров эффективной силовой тренировки. Вначале очень важно будет выяснить, какие программы и упражнения лучше всего отвечают вашим целям.

Ваше тело будет приспосабливаться к любому типу нагрузки (будь то свободные веса в тренажерном зале, упражнения с весом тела в вашей гостиной или гиревая тренировка).

Вам не нужна супер сложная программа, предназначенная для элитного спортсмена, чтобы ощутить преимущества силового тренинга. Как правило, для начала подойдут простые упражнения. Выполняйте их в течение 10-20 минут после пробежки, и вы обязательно получите результат в ближайшее время.

Лучшие силовые упражнения для бегунов
Если у вас есть абонемент в спортзал или необходимое оборудование дома, то используйте упражнения из тяжелой атлетики. Обязательно подтягивайтесь на перекладине, используя различный хват, а также выполняйте подъемы ног в висе.

Акцент нужно делать на многосуставные упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Также превосходным вариантом для бегунов будет выполнение упражнений с весом собственного тела, таких как планка, мостик, отжимания, приседания и выпады.

Для тренировки следует выбрать 4 - 6 упражнений и выполнить 1- 3 сета для каждого, в зависимости от уровня вашей подготовки. Усердно тренируйтесь, используя различные упражнения, нацеленные на основные группы мышц, а увеличивая длительность тренировки или вес отягощения, вы сможете прогрессировать из недели в неделю.

Пример тренировки в зале для бегунов

• Приседания со штангой на плечах, 1-2 сета.
• Становая тяга, 1-2 сета.
• Жим гантелей над головой, 1-2 сета.
• Подтягивания различным хватом или тяга гантели, 1-2 сета.
• Горизонтальная планка, максимальное время.
• Боковая планка, максимальное время.

Примечания: Подберите вес, с которым можете выполнить примерно 4-6 повторений; не рекомендуется достигать мышечного отказа или нарушать технику упражнения. Отдых 2-3 минуты между сетами.

Пример тренировки в домашних условиях для бегунов

Выполните 2-3 круга без отдыха между упражнениями, и 1-2 минутами отдыха между кругами.

• Приседания с весом собственного тела
• Отжимания от пола
• Выпады
• Упражнение планка (горизонтальная и боковая)
• Упражнение мостик

Примечание: Выполните все сеты, пока не достигните около 80% от вашего максимального усилия.

Одного или двух занятий в неделю длительностью 10-20 минут будет более чем достаточно для большинства начинающих. По мере того, как вы будете становиться сильнее, увеличивайте длительность и количество тренировок.

Помните, не стоит перегружать себя в течение первых нескольких недель. Если вы раньше никогда не выполняли силовых тренировок, аккуратно повышайте нагрузку и следите за реакцией вашего организма.

http://m.traingain.org/article/1726-pochemu-begunam-nuzhny-silovye-trenirovki

 

[Angelika]

Полезные видео от @Cord

Техника естественного бега Леонид Швецов:


Как правильнее бегать: с носка или пятки?


Комплекс СБУ (специальных беговых упражнений), в том числе для правильной постановки ноги при беге

 

[Angelika]

Как правильно одеваться во время пробежек от @Hadisovish :

 

[Angelika]

Мудрые советы от @Bercer и @The Wall
Просто и по делу, хоть золотом по мрамору их слова гравируй или учебник пиши.

Питьё во время бега:

Если можно я отвечу )
1. Воду для длительного бега однозначно брать, вода в процессе бега расходуется кровь густеет и сердцу тяжелей её перекачивать, поэтому вода во время бега нужна.

1. Пройди взвешивание без одежды перед забегом и сразу после него. Если разница составит менее 2 кг, то с собой воду брать не обязательно, то есть по желанию. Обычный человек без лишнего веса за час теряет около 1 л жидкости при температуре +20 градусов (или в тёплой одежде), соответственно на дистанциях до полумарафона таким людям пить не обязательно.

Ударный объём сердца и сила серднечной мышцы или почему важно бегать главным образом на пульсе 120-130

2. основная часть тренировок почти 80 % должна приходиться на легкий бег на пульсе 120-130 это основа, на таком пульсе увеличивается ударный объем сердца (т.е. за 1 удар сердце больший объем крови перекачивает), на большем пульсе качается сама сердечная мышца, но перекачанная сердечная мышца чревата определенными неприятными последствиями, поэтому тренировки на высоком пульсе должны составлять не более 20% от общего объема набега.

2. Без пульсомера лучше бегать по ощущениям, все равно реальный пульс не вычислишь. Самый просто способ узнать свой аэробный бег - это разговаривать по телефонной гарнитуре. Если собеседник не поймёт, что ты бежишь, значит выбран правильный темп.

Каденс или стоит ли увлекаться большими шагами в процессе бега

3. по поводу больших шагов - не увлекайтесь, большие шаги скорее всего убьют вам колени. Есть такое понятие как каденс (педалирование) т.е. частота шагов бегуна, в идеале он должен составлять 90 шагов в минуту и к этому показателю надо стремиться. Это сложно, но все дело привычки.

3. Вне зависимости от скорости бега частота шагов должна приближаться к 180 ударам в минуту (3 шага в секунду) на скорости 10 км/ч шаг будет около метра длиной.

По третьему пункту расхождение мнений, но здесь каждый себе выбирает сам!

 

[The Wall]

По третьему пункту расхождение мнений, но здесь каждый себе выбирает сам!

Нет, просто Вадим считал одну ногу, а я две.

 

[Angelika]

Полезное от @The Wall

Аэробные и анаэробные нагрузки - в чём разница и почему так важно как для здоровья так и для результатов отдавать бОльшую часть тренировок именно аэробным

 

[Angelika]

Полезное от @MrNobody

Почему нужно бегать на низком пульсе?

 

[Bercer]

По третьему пункту расхождение мнений, но здесь каждый себе выбирает сам!

Нет, просто Вадим считал одну ногу, а я две.

Так и есть я для одной ноги написал 90 , соответственно для двух ног этот показатель в два раза больше т.е. 180

 

[Angelika]

На всякий случай @Smet рекомендует: http://24run.ru/

 

[MrNobody]

Работа рук в беге - Упражнения с отягощением и резинками - Техника бега

 

[Hadisovish]

Обновляю тему .

 

[Hadisovish]

Статья про часы для бега

 

[InessaMixailovna]

Спасибо! Буду знакомиться со статьями, всегда хотела бегать. Теперь пришло время видимо)