Суперфигура Задания для участников Группы Суперфигура

[Алллочка]

Здесь выкладываются задания для участников Группы Суперфигура .
И только задания!

Все вопросы, ответы, обсуждения строго в в отдельной теме для ответов.

 

[Алллочка]

Задание 1 и 2. (Делаем пока только их)
Срок до 20 сентября.

Расчет индивидуального метаболизма и суточной нормы потребления Ккал.

Новички у нас разные: есть продвинутые, есть начинающие. Если продвинутые знают базу, то просто сделайте. Но новичкам всем нужно это знать и посчитать!
Старожилы, если у вас изменились параметры, то советую пересчитать.

Итак, считаем свой метаболизм (то самое слово, которое здесь часто упоминается )
Метаболизм - это то количество Ккал, которые нужны организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. Ниже своего метаболизма не опускаемся!
Одна из проблем экстремальных и быстрых диет в том, что калораж опускается ниже. Что происходит? Организм "пугается" и через несколько дней и переходит в режим сбережения и сохранения. Конечно, при недостаточном поступлении калорий энергия будет браться из "запасов", но сначала сожжете мышцы, а вот жиры будут "держаться до последнего", это стратегический запас, и организм старается его сохранить "на черный" день. И самочувствие страдает тоже!

Ссылка на калькулятор (статью можно не читать, не самая лучшая)
http://wefit.ru/tdee-calc-2/ используем только его из всей статьи.
Значения вносите целыми числами, без дробей.
1. Вносим параметры, выбираем в меню базовый метаболизм, формулу можете выбрать первую, у кого анализатор и он знает % своего жира. советую последнюю, получаем цифру метаболизма - нашего "нижнего порога".

запишите эти 2 цифры В Тему :ОТВЕТы на задания.

2. А сколько же нам надо потреблять калорий на свои параметры и с вашей активностью?

В том же калькуляторе выбираете уровень своей активности и получаете значение.
НО! Очень важно. Цифры ориентировочные, потом вы настроите их под себя в ходе "эксплуатации".
И что еще более важно! Это только тот калораж, который позволит вам держать вес.
Есть у нас и такие, но большинство хочет вес скорректировать!
Поэтому нужен дефицит или профицит по целям. Какой он может быть? Рекомендуется от 10 до 25% от полученного значения.
Но я вам посоветую следующее: еще раз в калькуляторе забейте не текущий, а желаемый вес.
Посмотрите, что получится! Если разница в первом и втором расчете в рамках 10-25% , то останавливаемся на нем! Далее будем подстраивать по самочувствию и результатам.

Напишите в ответе 2 две цифры - норма, чтобы удерживатьвес,
и вторую цифру, рассчитанную на желаемый вес.

По вашим нормам БЖУК чуть позже.

 

[Алллочка]

Задание 3.
Индивидуальные Нормы БЖУК.

ОРИЕНТИР!

Стандартное соотношение для начинающих Б- 30 Ж-20 У-50.
Нормальных калькуляторов почти нет, но в целом так:
Примерно это Белки 1-1,5г на кг веса ( у мальчиков может быть немного больше), Жиры 1 -1,2 г на кг веса, Углеводы 2,5-3 г на кг веса.
Есть еще понятие скорости сброса - набора массы, можете есть сколько хотите калорий стихийно, дело ваше, но экстрим не советую.
Начнем с этого, потом индивидуально.
Ссылка https://beregifiguru.ru/Калькуляторы/Расчет-углеводов-белков-жиров (советую на этом расчете не регистриророваться или выйти из аккаунта.

И еще полезные ссылки с соотношением и примерным меню - цифры там и там не должны существенно отличаться:

Мальчики, массонабор:
https://tvoytrener.com/pitanie/meniu_dlia_nabora_vesa.php

Мальчики, сброс веса:
https://tvoytrener.com/pitanie/meniu_dlia_pohudenia.php

Девочки, сброс веса:
https://tvoytrener.com/pitanie/meniu_dlia_pohudenia2.php

Девочки, набор веса:
https://tvoytrener.com/pitanie/meniu_dlia_nabora_vesa2.php

Читайте, изучайте, считайте, выбирайте, обсуждайте - самостоятельная работа!
Потом думать и подстраивать под цели.

 

[Алллочка]

Задание 4.
Вода и сон.
Посчитать свою норму потребления чистой воды в сутки. 30г на кг веса. Если вес более 80 кг, то 25 г на кг в сутки. Это именно вода, сюда не включаются водосодержащие продукты, соки, чай, кофе.
Если вы пьете мало на сегодняшний день, то рекомендую повышать норму постепенно, во избежание отеков, ваш организм должен адаптироваться. Следите за самочувствием!
Утро рекомендую начинать именно со стакана чистой воды. Потом все остальное.
Норму воды можно с утра заготовить в маленькие бутылочки, держать перед собой и пить в течение дня. Можно вести учет в Приложениях по потреблению воды или на сайтах, где это тоже считается.
Результат можно записать просто себе, а можно выложить в основную тему (не сюда).

Сон - обязательное условие построения фигуры, здоровья и самочувствия. Поэтому возьмите себе за правило - сон не менее 7-8 часов в день. Есть индивидуальные особенности, учитываем. Но во сне идут важные процессы жиросжигания, восстановления и обновления организма.

 

[Алллочка]

Задание 5.
РАСЧЕТ энергозатрат за день.
Теперь мы посмотрим, сколько же мы тратим энергии в течение дня. Интересное задание!
Предыдущие калькуляторы учитывали среднестатистическую активность при подсчете БЖУК.
Но тренировка боксера или гребца отличается от домашней тренировки на коврике.

После этого расчета, возможно вам понадобиться скорректировать потребляемые БЖУК с учетом дефицита или профицита в рамках 10-25%, если разница будет существенной.

Считаем все активности: сон, работу, отдых, бытовую активность, ваши тренировки и т.д.
В идеале сделать 2 расчета: в день отдыха и в день тренировок.
http://www.diets.ru/calculator/rashod/
Или https://beregifiguru.ru/Расход/Категории
Приложения в телефоне как правило считают тренировки и ходьбу, а нам нужна вся активность.

 

[Nuta]

Уважаемые Суперфигуристы!

Во-первых, отметьтесь в таблице, кто ещё не отметился. Капитан ругаецца и будет исключать недисциплинированных. Ссылка тут.

Во-вторых. Все консультации по дневному БЖУК только при условии, если человек сверху выложит свою рассчитанную норму БЖУК. То же относится к любым видам консультаций. Отмечайте эксперта, к которому обращаетесь, "собакой", и напоминайте о себе базовую информацию. Всех не запомнишь, всю тему не прочитаешь.

Спасибо за понимание!

 

[Алллочка]

ВНИМАНИЕ!
ТАблица разделена, как изначально и задумывалась:
участники и их цели выделены отдельно по группам.
Прошу зайти и проверить себя!

И следующее важное Задание 6. Выполнить всем!
Записать даты отчетности по своей группее в органайзире, дневнике, блокноте и т.д. и отчитываться вовремя.
Напоминимаю, что пропуск даты отчета влечет за собой отчисление из Стодневки.
Бувают жизненные обстоятельства, когда вам нужна небольшая отсрочка, в этом случае пишите мне в Личку.

 

[Kurukaxa]

Уважаемые Суперфигуристы!

Во-первых, отметьтесь в таблице, кто ещё не отметился. Капитан ругаецца и будет исключать недисциплинированных. Ссылка тут.

Во-вторых. Все консультации по дневному БЖУК только при условии, если человек сверху выложит свою рассчитанную норму БЖУК. То же относится к любым видам консультаций. Отмечайте эксперта, к которому обращаетесь, "собакой", и напоминайте о себе базовую информацию. Всех не запомнишь, всю тему не прочитаешь.

Спасибо за понимание!

Чето с ссылью не так, шлет в таблицу 8-й Суперфигуры

 

[Nuta]

Чето с ссылью не так, шлет в таблицу 8-й Суперфигуры

Так ты не отсюда заходи, а из девятой.

https://ne-kurim.ru/forum/threads/superfigura-9-skoro-novyj-god.46032/

 

[Kurukaxa]

Так ты не отсюда заходи, а из девятой.

https://ne-kurim.ru/forum/threads/superfigura-9-skoro-novyj-god.46032/

а ну оки, спс...я, как всегда захожу через жопу

 

[Алллочка]

Чето с ссылью не так, шлет в таблицу 8-й Суперфигуры

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1fSeh_SPWr9HT06Dl1lSFByU7wKbzbpwA-ZLYtyROkOA/edit?usp=sharing

 

[Алллочка]

Чето с ссылью не так, шлет в таблицу 8-й Суперфигуры

Правильная ссылка https://docs.google.com/spreadsheets/d/1fSeh_SPWr9HT06Dl1lSFByU7wKbzbpwA-ZLYtyROkOA/edit?usp=sharing

 

[Алллочка]

6. И еще одно интересное задание "Оцените массштаб катастрофы", когда вы уже все знаете.
Возьмите один свой стандартный день. Просчитайте.
Сравните результаты с рекомендуемыми. И вы увидите разницу!
В ответе напишите и то, и другое.
В первое время настоятельно рекомендую еду взвешивать на кухонных весах.
Крупы, макароны и т.п. лучше взвешивать в сухом виде.

 

[Алллочка]

Продублирую одно из прежних собщеений
Как показывает наш совместный опыт, кто считает БЖУК хотя бы в начале, получают суперфигуру гораздо быстрее. И вот почему.
Вид нашей фигуры зависит от состава тела.

.

А состав нашего тела зависит от питьевого режима (30г чистой воды на кг веса в день), от физической нагрузки нагрузки на мышцы и от того, что и сколько мы едим: если совсем схематично и грубо (функций каждого элемента питания гораздо больше), то белок для мышц, вода и правильные жиры для кожи, сложные углеводы для энергии и обменных процессов.
И как вы будете это знать, если не считать? Конечно, можно сначала отказаться от вредностей, эффект будет, но потом опять все остановится или состав тела уйдет не туда, куда хотелось бы. Можно посчитать пару вариантов меню и потом чередовать их. И в подсчете нет ничего сложного, вы же не в столбик будете считать , Приложения с калькуляторами продуктов и готовыми блюдами в телефонах, на сайтах beregifiguru.ru, diets.ru и многих других. Кухонные весы на кухню - и все! Я уже не всегда считаю, потому что чувствую свое питание, где и что содержится. Но это уже дело опыта и моих начальных подсчетов
Заставлять не буду, все взрослые люди. Это ваша фигура.
Вот посмотрите видео с Екатериной Усмановой со 2-й минуты как раз про это. Она красивую и точную иллюстрацию привела.
http://fitbreak.ru/fitnes/114-krugovaya-trenirovka-dlya-sjiganiya-jira-us