Триггеры курения

Механизм срабатывания триггеров

События внешнего мира, так или иначе, повторяются, и человек уже не осознает, что в таких повторяющихся актах он ведет себя практически одинаково, на автомате реагируя определенным образом. То, что запускает такую реакцию и называется триггером. Простейшая ситуация: утро, человек спешит на работу и понимает, что его автобус подходит к остановке, так что дойти до нее обычным шагом означает не успеть, ждать, опоздать. Приближающийся автобус вызывает цепочку автоматических психологических реакций и мыслей, то есть становится триггером, механизмом, вызывающим реакцию. А реакция эта типична: человек по привычке ускоряет шаг. Примечательно, что работу психологических триггеров контролировать сложно (но можно), и это в описанной истории с автобусом это можно увидеть: человек, смирившись с неизбежностью опоздания, решает не бежать, но «на автомате» все же ускоряет шаг, мысленно верит «а вдруг успею» и т. п.

Триггеры могут быть конструктивными – например, реакция тела при ходьбе по скользкой поверхности или те, которые вызывают приятные, полезные эмоции; и деструктивными, которые приводят к отрицательным эмоциональным реакциям, оказывают негативное влияние не жизнь, безопасность, личность.

Деструктивные триггеры нужно учиться контролировать. Это, конечно, дело не быстрое и требует самоконтроля, но при этом достаточно простое и доступное всем. Самое главное, особенно в случае неудач с самоконтролем, помнить, что реакция на триггеры – это нормально, вины собственно человека в их возникновении – нет. Однако нельзя забывать и о том, что чем привычнее эмоции, тем чаще они будут замещать собой разумный поступок, все больше и больше контролируя поведения и затрудняя процесс управления ими.

Работаем с триггерами

Прежде чем начать тренировать навык контроля триггеров, нужно проделать следующие виды работ по актуальным на текущий период жизни триггерам.

1. Внимание. Для начала нужно взять два-три «любимых» триггера и рассмотреть их со всех сторон, оценит, позитивные они или негативные, откуда и когда (если это возможно) этот триггер появился, что запускает его.
2. Оценка. Нужна для того, чтобы выяснить, как эти избранные триггеры работают, какие эмоции вызывают.
3. Практика. Работа, в процессе которой выясняется, как сработавшие триггеры влияют на поступки, поведение, настроение.
4. «Проверка связи». Неспешно, не боясь ошибиться, нужно выяснить, можно ли срабатывание триггера остановить, затормозить и какие усилия для этого нужно предпринять.

Такая простая подготовительная работа поможет перейти к осуществлению настоящей деятельность по контролю триггеров, которые становятся причинами срывов при отказе от курения.

Действительно, в жизни курильщика множество ситуаций-триггеров. Они более-менее стандартны, повторяются от человека к человеку, и потому работу с ними можно проводить с помощью общепринятых методик.

Переходим к практике

Итак, что же предлагают современные методики контроля триггеров? Это несколько простых шагов, которые по отдельности достаточно просты для выполнения, а в комплексе они дают мощный эффект, позволяющий держать эмоции под контролем и успешно справляться с зависимостями.

Те, то изучал проблему «курительных триггеров» выделили довольно большое их количество, и по каждому придумана методика, помогающая справиться с эмоциями и выйти на осознанный уровень отношения к курению.

Триггер «Шаблон времени суток»

Человек привык совершать одни и те же дела примерно в одно и то же время. Утром - умыться, переодеться, выпить кофе. У курильщиков в эти минуты встраивается еще и эпизод курения, а то и несколько.

1. Помнить о возможности включения триггера. Подготовить что-то, что сможет отвлечь от желания закурить (жевательную резинку, отвар овса или настой лечебных трав, резинку на запястье) и использовать для отвлечения в момент включения триггера.
2. «Поймать» триггер и задать себе вопрос: «Я хочу курить или я хочу сделать паузу в однообразии?».
3. Сделать простейшие физические упражнения. Утренняя гимнастика полезна всем. А за 10 минут наклонов, махов руками и ногами, поворотов и приседаний мысли о курении успеют сгладиться.
4. Придумать дело на шаблонное время суток и сделать его своей привычкой: вынести мусор, вытереть пыль, вымыть раковину и т. п.
5. Продумать вариант использования никотинзаместительной терапии (НЗТ).

Триггер «За рулем»

1. Помнить о возможности включения триггера. Чтобы отвлечься при его возникновении, продумать безопасные методы: запеть, начать считать, декламировать стихотворение.
2. Поймать момент включения триггера и выключить его с помощью дыхательных упражнений. Простейшее: вдыхать через нос, выдыхать через губы трубочкой.
3. Убрать из автомобиля все, что может напомнить о курении.
4. Если есть возможность, в момент сильного желания нужно остановить движение и заменить тягу каким-либо простым действие: выпить воды, пожевать жвачку, размяться.

Триггер «Ситуации на работе»

1. Помнить, что есть вероятность включения триггера. Для таких моментов нужно иметь под рукой что-то, что поможет отвлечься (чай или отвар успокаивающих трав), простые офисные игры типа карточных пасьянсов, возможность сделать звонок хорошему коллеге, дыхательные упражнения.
2. В момент срабатывания триггера найти себе дело: выйти в архив, сменить запчасти, упорядочить инструменты и т.п.
3. Убрать с рабочего стола все, что может напоминать о курении и связанных с ним ситуациях.
4. При воздействии неприятных факторов отвлечь себя приятными мыслями, воспоминаниями, визуализациями (он могут быть каждый раз разными или шаблонно повторяться).

Триггер «Курилка» или «Встреча в курящей компании»

1. Ситуации, где курящие и все, что сопровождает их, находятся в непосредственной близости от бросившего, провоцируют включение триггеров. Лучший выход – избегать хотя бы в первое время таких компаний. На работе – не выходить в курилку, найдя чем занять себя, в выходные встречи нужно назначать в некурящих обстоятельствах (семьи с ребенком, у себя дома, то есть там, где курить запрещено).
2. Озвучить о своем отказе от курения. Это даст возможность получить поддержку, станет поводом держать слово.
3. Заменить ощущение лишения чувством гордости. Например, в ситуации, когда близкий друг курит, при срабатывании триггера, сказать себе «Я смог, а он нет. Мне дорого мое решение и мое здоровье».
4. Если триггер сработал, выйти из комнаты с курящими и отвлечься на другое занятие: сделать дыхательную гимнастику, выпить воду, съесть немного фруктов или овощей.

Триггер «Информационное давление»

1. Поток информации перегружает мозг и нервную систему, вызывая неосознаваемое раздражение. В свою очередь раздражение может привести к срыву. Зная об этом триггере нужно уменьшить напряженность собственного информационного поля. Не смотрите ТВ, отпишитесь от новостных лент в соцсетях, снизьте интенсивность общения на форумах.
2. Заменить сетевую активность можно чтением, просмотром фильмов, рукоделиями.
3. Зная о триггере курения под влиянием инфопотока, нужно при его срабатывании заменить онлайн общение на реальное. Как минимум, позвонить близкому или почитать книгу ребенку.

Триггер «Чашечка кофе»

1. Для многих закурить во время или после кофе-брейка – неизменный ритуал. Это триггер. О нем нужно помнить и при его запуске убедить себя, что кофе не станет вкуснее от сигареты, а вот муки совести потом будут терзать долгое время.
2. Убрать в советующих местах все, что напоминает об этом триггере: пепельница, зажигалки и т. п.
3. Помогает замена этого триггера отвлекающими маневрами: встать и вымыть чашку, донести одноразовый стаканчик до мусорной корзины (а не составлять на подносе, как раньше), открыть баночку с кофе и вдыхать его запах.
4. Новая привычка: выпил кофе – пошел на прогулку. Хватит даже 5 минут, чтобы спустится-подняться по лестнице, а в идеале – 15 – 20 минут по улице.

Триггер «После еды»

1. Убрать из столовой или кухни все, что напоминает о курении, от сигарет до постеров на стене.
2. Помнить о возможности запуска триггера «Поел - захотелось закурить». Желание это пройдет после стакана воды или чая (можно с лимоном, специями, травами) и после самоубеждения в ненужности сигареты в данный момент.
3. Включить стоп-мысли, например: «Насколько нужна эта сигарета в данный момент?».
4. После еды не засиживаться за столом, стараясь покинуть место срабатывания триггера.
5. Прогулки или легкие (без наклонов и прыжков) упражнения после еды снизят желание, а вот желание прилечь – только усугубит тоску по курению.

Не переедать. Полное брюхо лениво и тупо.

1. Триггер «Маршрут окончен» или «Вышел из общественного транспорта»
2. Не держать в карманах напоминания о курении: сигареты, зажигалки, спички, крошки табака.
3. Триггер запускается привычкой, поэтому нужно сменить путь от остановки – если он пролегает мимо магазина, где ранее покупались сигареты.
4. Положительные мысли вытесняют желание. Если это дорога домой – думать, что приятное ждет там (ужин, любимый диван).Путь на работу – это возможность получить деньги и купить что-то. В присутственное место – это способ решить какие-то проблемы.

Триггер «Праздники»

1. По «Календарю бросающего курить» легко увидеть примерные критические сроки, когда срыв наиболее вероятен. На это время нужно исключить праздники в компаниях, предпочесть домашний формат. Дома курить нельзя, и это как минимум снизит риск запуска триггера.
2. Пить нельзя. Алкоголь – практически безотказный триггер. Просто нельзя.
3. Если желание закурить возникло, нужно либо переждать его на силе воли, либо занять себя чем-то – выйти потанцевать, помочь хозяину, попить воды, съесть фрукт.
4. Друзья – это поддержка. Пусть они знают, что их друг бросает курить и помогут сдержать желание, отвлекая, например, разговорами или отказавшись курить при бросающем.

Триггер «Кто-то курит»

1. Убрать из свободного доступа все, что связано с курением: зажигалки, пор сигары, спички, сигареты.
2. Использовать жевательную резинку, пару сухариков, зубочистку.
3. Отвлечься с помощью простых упражнений, которые можно использовать даже на улице и никто не заметит. Втянуть и расслабить живот – 15-20 раз; напрячь и расслабить ягодицы – 15-20 раз. Сделать дыхательные упражнения, выдыхая через нос и выдыхая через рот.
4. Вспомнить что-то приятное или отвлекающее, например, полузабытое стихотворение.

Триггер «Неприятности при общении»

1. Проговорить себе, что это всего лишь ссора или разговор с неприятным человеком и желание закурить с ним не связано. Во время разговора мысленно или на бумаге нужно рисовать прямые линии в разных направлениях, это поможет отвлечься и от беседы и от желания закурить после нее.
2. Сразу после окончания разговора проделать дыхательные упражнения, не менее 15 вдохов через нос – выдохов через рот.
3. Заменить триггер другой привычкой: выпить воды, протереть пыль, побарабанить пальцами.

Триггер «Ожидание»

1. Зная о предстоящем ожидании и что в этот период легко сорваться, нужно заранее приготовить что-то, что скрасит нервозность: книгу, музыку, жевательную резинку, рукоделье.
2. При возникновении желания уточнить у себя, насколько нужно именно эта сигарета именно в этот момент, и как она поможет изменить ситуацию. Уже этого размышления достаточно для снятия острого желания.
3. Незаметные упражнения: втянуть и расслабить живот – 15-20 раз; напрячь и расслабить ягодицы – 15-20 раз помогут снять остроту напряжения. Эффективны также дыхательные упражнения.

Триггер «Разговор по телефону»

1. Заранее продумать что-то, что позволит отвлечься от желания закурить во время продолжительного разговора по телефону. Простейший прием – рисование узоров, от элементарных до хитро продуманных. Заодно поможет расслабиться.
2. При возникновении желания уточнить у себя, насколько нужно именно эта сигарета именно в этот момент, и как она поможет изменить ситуацию. Уже этого размышления достаточно для снятия острого желания.
3. Во время разговора делать простейшие упражнения: сжимать руку в кулак, вытягивать носки ног, напрягать и расслаблять ягодицы – не менее 15-20 раз.
4. После разговора сразу отвлечься на какое-то дело. Можно, например, в течение 3-5 минут продолжить рисование узоров или раскрасить получившиеся.

Триггер «Мне одиноко».

1. Проговорить себе и понять, что сигарета – не собеседник. Если ее выкурить, то общения не прибавится, а вот с мыслью об отказе от курения придется распрощаться.
2. Попытаться заменить чувство одиночества активными действиями: выйти на прогулку, позвонить близким, пойти в библиотеку.
3. Знакомые с детства мультики и фильмы помогут снять ощущение одиночества.
4. При возникновении желания подавить его либо физическими нагрузками, либо стаканом воды, травяного чая, пожевать кусочек меда с воском.

Триггер «Уныние. Скука»

1. Эти ощущения возникают на пике безделья или отлынивания работы над собой. Нужно срочно занять себя и мысли. Ничто не отвлекает от унылых мыслей как физический труд. Достаточно вымыть полы, убраться в ванной и почистить картошку на ужин – и скука улетучится.
2. Если триггер запустился «на ровном месте», а заняться и в самом деле нечем (например, осталось 15 минут до окончания рабочего дня), то самое время позаботиться о себе: съесть полезный фрукт, нанести крем на руки, разобрать бардак в сумке или карманах, поговорить с ребенком или пожилым родственником.
3. Если занять руки нечем, то не стоит в такие моменты делать монотонную работу, это может усугубить негативные эмоции. Книга, прогулка, настольные игры, возня с домашним любимцем – все это здорово отвлекает от скуки.

Триггер «Окончание длительной поездки»

1. Не держать в карманах и дорожной сумке ничего, что может напомнить о курении: сигареты, зажигалки, спички, брелоки.
2. Поощрять себя мыслью, что всю дорогу получилось провести без курения и теперь закурить – значит свести на нет предыдущие усилия.
3. Сменить путь к дому. Во-первых, не будет стимула зайти в знакомые магазинчики по пути, во-вторых, новизна отвлекает от привычек.
4. Одежда и вещи не пахнут табаком – это большое достижение!

Триггер «После «выхода в свет»

1. Не брат с собой сигарет.
2. Постараться по минимуму заходить в места, где курят.
3. Придумать заранее, что поможет отвлечься от желания закурить (почитать программку, сходить в буфет, поглазеть на новые витрины).
4. «Продышать» желание, делая доступные дыхательные упражнения в течение нескольких минут: вдох носом на чет «раз – два - три», выдох ртом на счет «раз - два - три – четыре».
5. Вполне можно позволить себе перекусить снэками, лакомствами.

Триггер «Подавленное настроение»

1. Ни в коем случае не ставить себе диагноз депрессия – это тяжелое заболевание, лечится только врачом, и никакие «встать и повеселись» от нее не помогут. Итак, триггер в данном случае – это подавленно, астеническое состояние.
2. Нужно выходить в люди. Мест, где можно с ними встретиться, много: клубы, музеи, парки, волонтерские организации.
3. Физические нагрузки, даже самые минимальные, помогут справиться и с настроением и с желанием закурить. Это может быть и фитнес и просто прогулка достаточно бодрым шагом.
4. Новизна отвлекает и развлекает. А это выставки, мастер-классы, новое хобби, рукоделье, посещение интересных мест, то есть все, что дарит впечатления и ощущения.
5. Бананы, красные яблоки, сыр, орехи, горький шоколад подсластят жизнь. Но без фанатизма.

Триггер «Секс»

1. Вместо сигарет рядом должны быть ягоды (клубника будет очень в тему), фрукты, шоколадка, орешки. Это не только отвлечет, но и добавит изюминки в отношения.
2. Снять желание закурить после секса поможет немного воды, можно с лимоном и медом.
3. Интенсивное дыхание снизит напряжение, поможет расслабиться, даст передышку. Примерно 5 минут нужно неспешно и ритмично вдыхать через нос и выдыхать через рот. Выдох должен быть немного длиннее вдоха.
4. Взаимный массаж выключит триггер, поможет снять напряжение и некоторую растерянность.
5. Теперь нужен либо сон, либо занятие чем-то, что отвлечет от мыслей о привычном курении.

Триггер «Летний отдых»

1. Отдых дан для оздоровления. Это должно стать одной из мотиваций не сорваться.
2. На даче и на море всегда есть чем заняться: поход в лес, купание, пересаживание цветов, поход на речку, катание на велосипедах, осмотр достопримечательностей.
3. Как можно больше проводить времени на улице в движении: больше физической нагрузки – меньше мыслей лезет в голову.
4. На свежем воздухе очень хорошо работает дыхательная гимнастика. Можно пользоваться простыми вариантами, а можно заранее подобрать упражнения по какой-либо системе.
5. Убедить себя и тех, с кем будет проводиться отдых, что курение находится под запретом, что все, что выводит на мысли о нем, должно быть вне зоны доступа. Важно обсудить, как поведут себя близкие, если сложится ситуация, когда сигареты станут доступными для бросившего (например, зашли в клуб, где разрешено курить).
6. Этот отпуск должен быть без спиртного.

Триггер «Напряжение»

1. Предвидя возможные сложности в какой-то ситуации, нужно заранее убрать все, связанное с курением, из зоны доступа.
2. Сигарета не изменит и не выключит ситуацию, вызвавшую напряжение: эту мысль нужно проговаривать себе всегда.
3. Очень хорошо снимает нервное напряжение включение мелкой моторики: можно сделать поделку из ниток (помпон, куклу-мотанку), перебирать крупу, рисовать и стирать отрывистые линии.
4. Глубокое, неспешное дыхание грудью, с включением скелетной мускулатуры и межреберных мышц поможет снять напряжение и выключить триггер. Продолжительность упражнений – не менее 3 минут.

Триггер «Ссора дома»

1. Еще «на берегу», то есть перед началом бросания курить, нужно договориться с близкими о взаимной поддержке. Бросающий старается не срывать раздражение от нехватки курения на близких, близкие не срываются на нем, и все должны понимать, что ссоро-опасная ситуация – явление временное.
2. Не держат дома ничего курительного: пепельницы, зажигалки, машинки для кручения сигарет, табак и так далее.
3. Остановить ссору поможет простой вопрос: что важнее – доказать свою правоту или быть всем вместе? И насколько доказательство правоты поможет в преодолении ситуации, приведшей к ссоре.
4. При появлении признаков близкой ссоры – уйти «из зоны конфликта» и физически и психологически.
5. Покинув «место битвы» сделать несколько дыхательных упражнений, занять время книгой, рукоделием.
6. Совместное чаепитие, сладкий чай со специями, лимоном, немного шоколада поможет справиться с желанием закурить и сгладят конфликт.