#15_3 Бездымное лето

[Ленхен]

Все слезы выплакали? А то страниц 50 на флудили))

 

[Ленхен]

Оставлю Кекса! Посмотреть вложение 968734

 

[Ленхен]

 

[Ананасинка]

Посмотреть вложение 969612

Доброе утро ☀️ 😘

 

[Ленхен]

Доброе утро ☀️ 😘

😍😍😍 Я буду сюда заходить и желать любимой команде Хорошего Дня!😍😍😍

 

[Alona M]

1. Я начинающий, как и вы. По этому если я в чем то ошибаюсь.. простите))
2. Я извиняюсь за проблемы с орфографией и пунктуацией.
3. Я не доктор, я не знаю ваших историй болезни, что вам можно и что нет. Это не меню питания. Это логика мышления, как составлять себе рацион для похудения или набора массы.

Часть 1
Как похудеть?​

1) Дефицит калорий

У нас есть тушка. Ей для полноценной работы нужна энергия, которую она берет из "топлива". Еда это бензин на котором чух-чух человеческая тушка.

Мера измерения энергии поступаемой в тушку с едой это калории.

Когда мы заправили калорий больше чем необходимо тушке у нас профицит калорий. Тушка лишнее тащит всегда на запас. Место для хранения запаса безграничны.

Когда мы заправили меньше калорий чем необходимо тушке у нас дефицит калорий. Тушке приходится недостаток покрывать за счет собственных запасов.

То есть ЧТО БЫ ПОХУДЕТЬ нам нужно создать ДЕФИЦИТ калорий.

ДЕФИЦИТ ДЕФИЦИТ ДЕФИЦИТ ДЕФИЦИТ ДЕФИЦИТ ДЕФИЦИТ ДЕФИЦИТ ДЕФИЦИТ ДЕФИЦИТ ДЕФИЦИТ ДЕФИЦИТ ДЕФИЦИТ ДЕФИЦИТ ДЕФИЦИТ ДЕФИЦИТ

Супер. Это мы поняли

2) Обмен веществ

Что бы похудеть нужно разогнать обмен веществ.
Для этого мы питаемся раз в 3-4 часа. 4-6 раз в день.

Есть варианты: Дробное питание. Одинаковыми порциями 5-6 раз в день.

Есть варианты: 4 раза в день, но бОльшими порциями.

Подбираем под свой график работы и жизни.

Те кто дробно и одинаковыми порциями похудеют быстрее.

3) Низкий уровень инсулина

Что бы похудеть нам нужен низкий уровень инсулина.

Инсулин - гормон вырабатываемый поджелудочной для поддержания глюкозы на определенном уровне.

Глюкоза - поступает в организм с пищей. Особенно углеводной.

Мы что то скушали, инсулин уже в пути таскать глюкозу.

Инсулин таскает глюкозу постоянно. Куда он её тащит?

1) На склад в печень
2) На склад в мышцы
3) В Жировые запасы

Есть понятие гликемический индекс (ГИ): с какой скоростью повышается уровень сахара в крови от углеводов которые поступают с продуктом питания.
Если мы жрем продукты с высоким ГИ.. уровень сахара резко вверх и "пьяный тупой" инсулин все тащит в жировое депо без разбора.
И второй момент: если вы на дефиците калорий и при этом допустим вписываете в нее продукты с высоким ГИ, то инсулин будет сильно тормозить похудение.
То есть наша задача управлять этим грузчиком (инсулином) за счет питания и тренировок, что бы этот "алкаш" не тащил все в жировые запасы.
Супер.
Теперь идем к тому что жрать))

Часть 2

Что жрать?​

Еда состоит из макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

1 гр белка = 4 ккал
1 гр жира = 9 ккал
1 гр углевода = 4 ккал

Белки
​

Белок = он же протеин = строительный материал ( не только для мышц, для много чего в тушке)
Нам нужно определить норму по белкам для себя.
Много разных исследований на этот счет, но чаще всего при изучение вы увидите цифры 1-2 гр белка на кг веса.
Я питаюсь: 1,5 гр белка
Допустим человек весит 80 кг, через месяц хочет весить 76 кг.
Его норма белка будет 76х1,5гр = примерно 114 грамм в сутки.
В идеале разбить это на равные приемы пищи.
Сильно большую потерю веса закладывать не нужно при подсчете (5-7% достаточно)
Нас интересуют белки животного происхождения.

Откуда брать белки для тушки?

1. Яичный белок
2. Мясо (курица, индейка, говядина)
3. Рыба (треска, судак, минтай, хек, вся морская и так далее)
4. Морепродукты
5. Творог, сыр
То есть нам за сутки нужно съесть 114 гр белка. Получить его можем из списка продуктов ввыше.

Что такое 114 гр белка?
В 100 гр куриной грудки 19 гр белка (там где я беру)
114 гр белка = 600 гр куриной грудки

Одной грудкой целый день давиться не охота))

Допустим мы решили сделать так:

Вот за завтрак наш герой съест 50 гр сыра твердых сортов = 12 гр белка
Потом он съест на 3 прием пищи - 150 гр творога = 27 гр белка
Если он все это съест, то ему за день остается набрать 114 - 12 - 27 = 75 гр белка
75 гр белка = 400 гр филе (допустим на обед и на ужин суммарно)

На ужин куриным филе он давится тоже не хочет. Говорит хочу.. рыбы. Хека! Филе хека!

За обед он съест 250 гр куриного филе:
19 гр (в 100 гр белка) х 2,5 = 47,5 гр белка

1-ий прием: 12 гр белка (сыр)
2-ой прием: 47 гр белка (филе куриное)
3-ий прием: 27 гр белка (творог)
4-ий прием: рыба Филе Хека

Как посчитать сколько рыбы нужно ?
114 - 12 - 47 - 27 = 28 гр белка

Купил он филе хека. Смотрит на упаковку, а там .. 18,3 гр в 100 гр.

Ему нужно 28 гр белка: 153 гр хека

Итого за день по белку:

1-ий прием: 12 гр белка (сыр 50 гр)
2-ой прием: 47 гр белка (филе куриное 250 гр)
3-ий прием: 27 гр белка (творог 150 гр)
4-ий прием: 28 гр белка (Хек 153 гр)

Белки считаем только из белков животного происхождения.
Желательно равномерно по дню принимать)

Готовим: Варка, Пароварка, Духовка.

Пару раз можно себя побаловать и жаренным, если с ферментами печени все нормально.
Все по белку мы день разобрали. Наша тушка будет довольна))

Жиры
​

Вокруг каждой нашей клетки есть оболочка (мембрана). Вот это и есть жиры.
Также жиры выполняют роль энергетических запасов в тушке.
Вот тот живот у вас это не израсходованная энергия))

1 гр жиров на 1 кг веса = Нашего герою нужно на 76 кг = 76 гр в день.

Они бывают насыщенные и ненасыщенные.

Нам при похудение нужны ненасыщенные жиры в основном. Так как насыщенные в тушке есть в большом количестве в виде сала.

Где содержаться такие жиры?

Льняное масло
Оливковое масло
Подсолнечное масло (нерафиннированное)
Кунжутное масло
Орехи

Нам нужно 5 мл ненасыщенных жиров на 10 кг веса.

Наш герой хочет весить 76 кг.

Значит ему нужно в день 5х7,6= 38 мл ненасыщенных жиров.

38 мл примерно 38 гр жиров.

Из 76 нужных в сутки мы набрали уже 38. Остается еще 38)

Из сыра мы получим 13 гр жиров
Из мяса и рыбы за 2 прием мы получим где то 12 гр жиров
76 (всего) - 38 (льняное масло) - 13 (сыры) - 12 (мясо и рыба) = 13 гр еще нужно.

Мы можем их получить еще из орехов.
10 гр грецких + 10 гр кешью = 13 гр жиров

То есть картина по жирам: 76 гр в день

1) 38 гр из 38 мл Льняного масла
2) 13 гр из 50 гр Сыра
3) 12 гр из мяса и рыбы
4) 13 гр из орехов

Жиры считаем только из животных белков и "жиров". Из углеводов и клетчатки не считаем.
Если едите достаточно жиров то с волосами, кожей, ногтями все будет прекрасно))

Тушку заправили жирами. Она довольна))

Углеводы​

Углеводы = наша энергия.

Мы поправляемся в основном из за переизбытка углеводов в нашем рационе.

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные).

Все простые (быстрые) углеводы имеют высокий ГИ и наша тушка в лице верного инсулина старается все затащить в жировые запасы.

Это больно для понимания)) Вот тот тортик нельзя.. И этот тоже..

По этому мы заинтересованы получать энергию из сложных (медленных) углеводов.

Сложные углеводы:

Овсянка.
Гречка.
Перловка.
Рис бурый
Макароны/Спагетти из твёрдых сортов

Наша задача разместить углеводы равномерно по дню, кроме последнего приема пищи (я только в первых двух ем сложные углеводы)

Точное кол-во углеводов для нас можно определить только эксперементальным путем.

Нам нужно поймать чувство голода.

Наш герой решает соблюдать все правила и ест каждые 3 часа. Задача углеводов с 1-го приема пищи утолить голод на 2ч 30 мин. После этого времени должен быть легкий голод.
Если его нет.. Перебор по углеводам
Если сильный жор.. То недобор.
Нужно поймать чувство голода)

Наш герой решил.. Да фиг его знает сколько тех углеводов нужно и решает по 100 гр засыпать (овсянка 100 гр - 1 прием и гречка 100 гр 2 прием) варит и ест.

Чувствует вроде сытность. Всего хватает. Энергия так и прет (углеводы это энергия).
Встает на весы через неделю.. + 500 гр.. Мама, миа.. Нормально на диету сел))

Решает на этой неделе сыпать по 80 гр (овсянки 80 и гречи 80)

Вес пошел вниз, но жрать охота до 2 приема, как волку..

Хорошо, значит нужно доработать формулу

Решает 100 гр овсянки на завтрак и 80 гр гречи на обед)

Вес летит. Герой сыт и счастлив))

2) Другие методы определить углеводы:

В интернете если загуглить то нормы для похудения пишут от 1 до 2 гр на 1 кг веса. Все равно подбирать эксперементально. Можно взять любую цифру между и наблюдайте за ситуацией)

3) Еще возможо такой метод попробовать.
Находим умные формулы калорий. Считаем свою норму на день. Отнимаем 10%. Получаем дефицит. От него минусуем все, что съели по белкам и жирам.. Получаем Н-ое кол-во калорий на углеводы, ну и распихиваем их по дню (кроме последнего приема пищи)


Итог: Наш герой съест за день 100гр овсянки и 80 гр гречки (все в сухом виде взвешенное)

Углеводы считаем с белков, жиров и углеводов. Не считаем с клетчатки.

Белки и жиры пересчитываем каждые 5 кг веса.

Углеводы уменьшаем если стоит вес больше 2-3-4 недель и на сантиметрах объемы не уменьшаются. Могут быть оттеки.

Сахар, тортики
​

Заменяет на сахарозаменители (их куча видов и фирм, подбираем вкусненький для себя)
Разные топпинги (на сайтах со спортпитом, там куча всего сладенького и без сахара малокаллорийного)

Клетчатка ​

Клетчатка - те же углеводы но мы с них не толстеем.
Можно есть в любое время. С любым приемом пищи.
Подходит вся зелень, капуста, огурцы, брокколи.. (все цветом зеленным в любом количестве), других цветов тоже но не много ограничивайте) Зеленый должен преобладать + Отруби.

Не будете есть клетчатку.. с утра в туалете будете мучатся)) Дело с утра не сделал, день "тяжелый"

Вода
​

Вода = 2 - 3 литра (Не чаи, кофе.. Отдельно чистой воды)

Соль
​

Категорически нельзя отказываться.
Солим, перчим, но в меру.
Много соли = оттек.
Мало соли = оттек.
Нормой является 5-8 гр в день.

Алкоголь​

Употребляя алкоголь похудеть будет очень трудно. Отказываемся совсем либо сводим к праздникам только. Пьете каждую пятницу не похудеете. Или начнете худеть, а потом вес станет быстро и на долго.

Итого, что ест наш герой:​

Наш герой весом 80 кг, через месяц хочет весить 76 кг.
У него по графику работы получается есть 4 раза в день.
Он определил суточную норму белков = 114 гр.
Суточную норму жиров = 76 гр.
И определил свою порцию углеводов (100 гр овсянки утром и 80 гр гречи / макарон / риса /перловки на 2 прием пищи)
Он сожрет тазик овощей за день.
Выпьет 2-3 литра воды.
И употребит с едой 5-8 гр соли.

Его меню:

1. Овсянка 100 гр + 50 гр сыра + 20 гр орехов
2. Гречка 80 гр + Филе куриное 250 гр + Салат
3. Творог 150 гр
4. Хек 153 гр + Салат

Что скажите.. скучноватое питание?

А если так:

1. Овсяноблин с семгой + Кофе + Сыр
2. Карбонара
3. Сырники с шоколадным топпингом
4. Стейк с овощами на грилле

Так то по вкуснее))

Вот есть ваши нормы по питанию для похудения.
Есть продукты. Как их приготовить.. рецептов 1000 в интернете.
Ваша задача найти вкусные разнообразные комфортные рецепты, которые станут ежедневным не напряжным питанием вас и вашей семьи)

Все питание подставляем под свои нормы по белкам, жирам и углеводам.

100 гр овсянки = 53 гр углевода; Ж 80 гр гречки = 55 гр углевода; С животных белков еще допустим 15 гр; С овощей 15 гр допустим

Вот вам и ваши нормы, если вы наш герой)

114 гр белка + 76 гр жиров + 138 гр углеводов = Его норма по макронутриентам для того что бы похудеть как минимум с 80 до 76.

Что бы по удержать вес он должен (текущий вес х 1,5 = что бы белок, текущий вес х 1 = что бы жиры, и подобрать норму по углеводам когда вес стоит)

Что бы набрать вес (текущий вес+10% х 1,5 = по белку, текущий вес +10% х 1 = по жирам, и подобрать норму по углеводам когда вес растет)

Чего еще не сказали?

Как быть счастливым отказавшись от своих любимых тортиков.​

Что такое счастье?
Это реализация базовых потребностей человека и выполнение периодически возникающих хотелок.

Где тут хоть слово про 0,5 кг тортика каждый вечер?
Почему мы ищем счастье в тарелке или стакане?
Почему нам нравятся тортики?

Потому что это простые углеводы, которые моментально дают нам энергию и у нас создается ощущение, что мы счастливы после этого ведра мороженного)
Но через час энергия начинает заканчиваться. Через 2 мы опять становимся грустными. Через 3 достаем ведро мороженного, что бы стать чуточку счастливее.. И так бесконечно.. Мы так хотели немножко счастья.. А в итоге стали толстыми, вечно уставшими, плохо выглядим, с ухудшающим здоровьем.. Своей цели только не добились в этом цикле. Счастья в этом нет.

Вот эти все тортики получается не есть счастье. Это наш быстрый "заменитель" счастья.. Такой суррогат удовольствия.

Еще раз.. Счастье это реализация базовых потребностей человека и выполнение периодически возникающих хотелок.

Базовая потребность человека: Быть здоровым. Хорошо выглядеть. Иметь хорошее самочувствие. Иметь много энергии. Реализовать себя в этой жизни.

Кто то скажет, что овсянка с утра это не вкусно.. А я скажу, что это самая вкусная вещь в мире. Мне так вкусно хорошо выглядеть. Мне так вкусно быть здоровым. Мне так вкусно иметь много энергии на реализацию своих целей. Мне это очень вкусно.

Будешь со мной кушать овсяночку?

Овсяночка рулит! Овсяночка кашка, овсяночка блинчик, овсяночка с йогуртом , смузи с овсяночкой, ням ням ням !