14 #2 Что делать, если хочется курить • Триггеры

Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.

Zaйcom

Добрая фея
Команда форума
V.I.P
Старший модератор питания и спорта
Сообщения
44.529
Реакции
142.111
Не курю с
06.01.2018
Лет курения
20
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
Итак, давайте рассмотрим, что делать, если хочется курить. А курить знамо дело, нам ну никак не стоит. Тему рассмотрим с разных сторон. Физиология, психология, астрология :)

НИКОТИНОВАЯ ТЯГА

Вообще, никотиновая тяга штука очень хитрая. Хотя бы тем, что она практически не ощущается. Достаточно вспомнить свой опыт полетов в самолете, длительных поездок на машине или поезде, тот же сон. То есть те ситуации, когда вы попросту не можете выйти и покурить. Ощущали ли вы тогда тягу? Не думаю.

nikotinovaja-tjaga-png.743605


Вы знаете, что курить нельзя. Что покурить ближайшее время точно не получится. И желания закурить как такового-то и нет. Возможно, периодически, что-то в мыслях мелькает, но не более. Но даже тогда вы сразу переключаетесь на другие мысли или действия. Переключаетесь здесь ключевое.

Но стоит только попасть в ситуацию, когда вы знаете, что можете выйти и покурить, вас начинает ломать.

Дело тут не особо в триггерах, ситуации или окружении. Просто вы начинаете фокусироваться на своем желание. Вы начинаете осматривать его с разных сторон, ощупывать, думать о нем. За счет чего оно только усиливается. И дойти все дело может даже до того, что вам будет физически плохо.

Фактически, вы сами вызываете желание закурить, думая о тяге и ломке. Например, вы привыкли пить кофе с сигаретой. И вот, после отказа от курения выпиваете чашечку латте, и начинаете думать, что раньше вместе с ней курили. И выстраивается такая последовательность мыслей:
  1. Опа, я же курил(а) вместе с кофе.
  2. Дааа, сигарета сейчас бы не помешала.
  3. Хочется покурить.
  4. А где же ломка?
  5. Начинаем искать ее.
  6. Ооо, вот же она родная.
  7. Давай немного пострадаем.
Вместо того, чтобы переключиться на что-то другое, вы фокусируетесь на мыслях о сигарете. Вместо того, чтобы насладиться вкусом напитка, мы думаем о том, чего лишились.

Все мысли на том, от чего вы отказались. Хотя вы можете даже не осознавать этого. Если раскапывать это желание, то можно увидеть, что вас ломает не потому, что вы хотите курить, а по большой части из-за того, что вы считаете, что лишили себя приятного ритуала – кофе с сигаретой.

nikotinovaja-tjaga-2-png.743604


И как тут не вспомнить минусы отказа. Это именно они. Это четкая ассоциация курения и некоего поведения. За счет которого вы получаете определенные чувства и эмоции. Удовольствие от общения с коллегами, радость, приятная беседа с близкими, чувство расслабления, приятный вечер и сигарета на балконе и тд. То есть чувство лишения, и последующая ломка, возникают потому, что вы считаете, что отказываясь от сигареты, вы лишаете себя этих чувств.

Что вы чувствовали, когда пили кофе и курили сигарету? Приятный ритуал открывающий день, расслабление, интересный вкус, красивая картинка в голове и тд. И психика считает, что вы отказались именно от этого, лишили себя этого. Курильщик же считает, что отказался именно от сигареты. У него сигарета ассоциирована с этими чувствами. Разорвите эту связь, научитесь получать удовольствие без сигареты.

Именно поэтому и важно знать минусы отказа. Если вы понимаете, от чего «отказываетесь», значит вы всегда сможете найти замену этому, или же посмотреть на ситуации по другому. То есть увидеть, что на самом деле – это все иллюзия лишения. Пусть для мозга и нет никакой разницы, иллюзия это или нет. И ломка возникает потому, что вы считаете, что лишаете себя этих бонусов от курения. Именно их и нужно заменить или научиться получать другим способом. На самом деле это очень просто. Ведь каждый из вас знает, что бросить курить легко.

Именно поэтому, в ряде случаев, и не нужно особо менять свою жизнь после отказа от курения. Если вы знаете, что не сорветесь общаясь с курильщиками, продолжайте это делать. Не лишайте себя удовольствия. Продолжайте наслаждаться общением в курилках, если вас это особо не напрягает. Просто смотрите на курильщиков, как на людей, еще не прошедших ваш путь. А на себя, как на победителя. Ведь вы действительно победили, вы справились.

Тоже самое касается посиделок с алкоголем. Да, с ним многие срываются. Но если вы считаете, что у вас получится, почему бы и нет? Пусть у вас не будет выстраиваться связь – отказ от курения = отказ от удовольствия посиделок.

Но к сожалению, так не у всех получается. В таком случае примите как факт, что такой отказ временный, пройдет немного времени, и вы сможете без проблем стоять рядом с курильщиками, устраивать веселые посиделки и тд. Или же вы можете найти некурящую компанию. Начать ходить на тренинги, или другие места, где курят гораздо реже. То есть выстроить свою жизнь таким образом, чтобы полностью исключить из нее курение.

Но не смотря на все это, ломать может по настоящему. Здесь не всегда может помочь убеждение, что это все в голове. И тут вам на помощь могут прийти лекарственные препараты.

КАК СПРАВЛЯТЬСЯ С НИКОТИНОВОЙ ЛОМКОЙ С ПОМОЩЬЮ ЛЕКАРСТВЕННЫХ ПРЕПАРАТОВ

Тут нам на помощь приходит продукция НИКОРЕТТЕ ®. И ее линейку никотинзаместительной терапии. Это препараты содержащие медицинский никотин. Например, полупрозрачный пластырь НИКОРЕТТЕ ®. Клинически доказано, увеличивает шансы бросить курить в 2 раза *. Никотинзаместительная терапия рекомендована ВОЗ как средство лечения табачной зависимости **


Да, многие боятся того, что там никотин. Дескать попробую, и никотиновая зависимость начнется опять, или очень долго не будет проходить. Но это миф.

Да и скорость доставки никотина в ваш организм, при использовании никотинзаместительной терапии настолько мала, что риск возникновения никотиновой зависимости стремится к нулю. Зато за счет никотина, тяга слабеет.

Таблетки, жвачки, спрей. Все это может помочь снизить уровень никотиновой тяги, и легче пройти этот путь.

РЕЗКОЕ ЖЕЛАНИЕ ЗАКУРИТЬ

Просто так, без какой-либо причины, оно не появляется. За ним всегда стоят мысль, действие или ситуация. То-бишь некие триггеры. Всегда. Это важно. То есть не бывает так, что оно появилось спонтанно безо всякой причины. В любом случае за ним стоит нечто. Страшное. Бу! Шучу. Давайте разбираться, как бороться с резким желанием закурить.

rezkoe-zhelanie-zakurit-png.743601


Есть несколько способов с ним справиться. Перечислю 3 самых эффективных:

#1 Метод 5П

1.Помните
Большинство ситуаций можно спрогнозировать. Утренняя сигарета, чашка кофе, неприятный разговор с начальником, уход друзей в курилку. Помните о них, и заранее готовьтесь. Найдите замену сигарете. Помните о том, для чего вы бросаете курить.

2.Подышите
Курение – аналог дыхательных упражнений. Отчасти поэтому мы успокаиваемся, когда курим. Сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов, и желание закурить сойдет на нет.

3.Попейте воды
Стакан воды выпитый небольшими глотками резко снижает желание закурить.

4.Переключите внимание
Сильнейший катализатор очередной сигареты – скука, одиночество или нудное дело. Переключайтесь время от времени, и желание закурить будет уходить. Но если оно вас настигло, просто переключите внимание на другое занятие, и сразу станет легче.

5.Похвалите себя
Вы молодец. Я серьезно. Подавляющее большинство срывается в подобных ситуациях. Но вы справились, и следующий раз пройдет значительно легче.

Первый «накат» может переноситься тяжело, но стоит только пройти первый, и следующие будут переноситься проще и проще. Самоуважение будет только расти, и сила воли укрепляться.

#2 Спрей НИКОРЕТТЕ ®

Спрей, жвачки, таблетки НИКОРЕТТЕ ® – потрясающая на мой взгляд тема. Буквально пара пшиков, как желание закурить «уходит». Спрей НИКОРЕТТЕ ® снижает острое желание закурить всего за 60 сек ***. А это действительно круто. Особенно учитывая факт, что большинство срывается как раз таки из-за подобных накатов. Ладно один, два, но если они «долбят» не переставая на протяжении недель, немудрено сорваться.


Опять таки, не бойтесь, что можете подсесть на них. Никотинзаместительная терапия не вызывает зависимости. Да, есть такой миф. Но это только миф. Просто следуйте инструкции, и все получится.

#3 Не фокусироваться на желании и просто переключаться

Все тоже самое, что и с тягой. Не нужно фокусироваться на желании. Не нужно его ждать. Не нужно его искать - типа, а вот сейчас я обычно иду курить. Иначе оно будет только усиливаться, и за ним пойдут уже другие чувства – утрата, раздражение и тд.

rezkoe-zhelanie-zakurit-2-png.743602


Если оно возникло, просто расслабьтесь и переключитесь на что-то другое. Не смотря на простоту, это действительно очень эффективное средство. Это всего лишь симптом выздоровления, не более. И в нем нет ничего страшного. Как пришло, так и уйдет. И даже если не получится переключиться, и не помогут другие средства, не страшно. Оно пройдет через несколько минут.

ТРИГГЕРЫ

Триггер (от английского «trigger» — спусковой крючок) или повторяющаяся привычка — это неосознаваемые, возникающие автоматические реакции на привычный внешний раздражитель или собственное поведение.

Механизм срабатывания триггеров

События внешнего мира, так или иначе, повторяются (они могут быть просто похожи), и человек уже не осознает, что в таких повторяющихся актах он ведет себя практически одинаково, на автомате реагируя определенным образом. То, что запускает такую реакцию и называется триггером. Простейшая ситуация: утро, человек спешит на работу и понимает, что его автобус подходит к остановке, так что дойти до нее обычным шагом означает не успеть, опоздать, ждать.

triggery-kurenija-png.743603


Приближающийся автобус вызывает цепочку автоматических психологических реакций и мыслей, то есть становится триггером, механизмом, вызывающим реакцию. А реакция эта типична: человек по привычке ускоряет шаг.

Примечательно, что работу психологических триггеров контролировать сложно (но можно), и это в описанной истории с автобусом это легко увидеть: человек, смирившись с неизбежностью опоздания, решает не бежать, но «на автомате» все же ускоряет шаг, мысленно верит «а вдруг успею» и т. п.

Триггеры можно контролировать. Это, конечно, дело не быстрое и требует самоконтроля, но при этом достаточно простое и доступное всем. Самое главное, особенно в случае неудач с самоконтролем, помнить, что реакция на триггеры — это нормально, вины собственно человека в их возникновении — нет.

Однако нельзя забывать и о том, что чем привычнее эмоции, тем чаще они будут замещать собой разумный поступок, все больше и больше контролируя поведение и затрудняя процесс управления им.

Работаем с триггерами

Прежде чем начать тренировать навык контроля триггеров, нужно проделать следующие виды работ по актуальным на текущий период жизни курильщика триггерам.

1. Внимание. Для начала нужно взять два-три «любимых» триггера и рассмотреть их со всех сторон, оценить, откуда и когда (если это возможно) этот триггер появился, что запускает его.

2. Оценка. Нужна для того, чтобы выяснить, как эти избранные триггеры работают, какие эмоции вызывают.

3. Практика. Работа, в процессе которой выясняется, как сработавшие триггеры влияют на поступки, поведение, настроение.

4. «Проверка связи». Неспешно, не боясь ошибиться, нужно выяснить, можно ли срабатывание триггера остановить, затормозить и какие усилия для этого нужно предпринять.

Такая простая подготовительная работа поможет перейти к осуществлению настоящей деятельность по контролю триггеров, которые становятся причинами срывов при отказе от курения.

Действительно, в жизни курильщика множество ситуаций-триггеров. Они более-менее стандартны, повторяются от человека к человеку, и потому работу с ними можно проводить с помощью общепринятых методик.

В качестве примера работы с триггерами приведу вам с 4 триггерами. Каждый из них разделен на несколько шагов, которые по отдельности достаточно просты для выполнения, а в комплексе они дают мощный эффект, позволяющий держать эмоции под контролем и успешно справляться с зависимостями.

1. Триггер «Шаблон времени суток»

Человек привык совершать одни и те же дела примерно в одно и то же время. Утром — умыться, переодеться, выпить кофе. У курильщиков в эти минуты встраивается еще и эпизод курения, а то и несколько.

trigger-shablon-vremeni-sutok-png.743606


1. Помнить о возможности включения триггера. Подготовить что-то, что сможет отвлечь от желания закурить (жевательную резинку, отвар овса или настой лечебных трав, резинку на запястье) и использовать для отвлечения в момент включения триггера.

2. «Поймать» триггер и задать себе вопрос: «Я хочу курить или я хочу сделать паузу в однообразии?».

3. Сделать простейшие физические упражнения. Утренняя гимнастика полезна всем. А за 10 минут наклонов, махов руками и ногами, поворотов и приседаний мысли о курении успеют сгладиться.

4. Придумать дело на шаблонное время суток и сделать его своей привычкой: вынести мусор, вытереть пыль, вымыть раковину и т. п.

5. Заменить чем-нибудь. Продумать вариант с использованием Никотинзаместительной терапии (НЗТ), 5П, переключением или другой, удобной для вас, заменой..

2. Триггер «За рулем»

trigger-za-rulem-png.743607


1. Помнить о возможности включения триггера. Чтобы отвлечься при его возникновении, продумать безопасные методы: запеть, начать считать, декламировать стихотворение.

2. Поймать момент включения триггера и выключить его с помощью дыхательных упражнений. Простейшее: вдыхать через нос, выдыхать через губы трубочкой.

3. Убрать из автомобиля все, что может напомнить о курении.

4. Если есть возможность, в момент сильного желания нужно остановить движение и заменить тягу каким-либо простым действием: выпить воды, пожевать жвачку, размяться.

3. Триггер «Ситуации на работе»

trigger-situacii-na-rabote-png.743608


1. Помнить, что есть вероятность включения триггера. Для таких моментов нужно иметь под рукой что-то, что поможет отвлечься (чай или отвар успокаивающих трав), простые офисные игры типа карточных пасьянсов, возможность сделать звонок хорошему коллеге, дыхательные упражнения.

2. В момент срабатывания триггера найти себе дело: выйти в архив, сменить запчасти, упорядочить инструменты и т.п.

3. Убрать с рабочего стола все, что может напоминать о курении и связанных с ним ситуациях.

4. При воздействии неприятных факторов отвлечь себя приятными мыслями, воспоминаниями, визуализациями (он могут быть каждый раз разными или шаблонно повторяться).

4. Триггер «Курилка» или «Встреча в курящей компании»

trigger-kurilka-ili-vstrecha-v-kurjaschei-kompanii-png.743609


1. Ситуации, где курящие и все, что сопровождает их, находятся в непосредственной близости от бросившего, провоцируют включение триггеров. Лучший выход, для многих(но тут решать вам) — избегать хотя бы в первое время таких компаний. На работе — не выходить в курилку, найдя чем занять себя, в выходные встречи нужно назначать в некурящих обстоятельствах (семьи с ребенком, у себя дома — то есть там, где курить запрещено).

2. Озвучить о своем отказе от курения. Это даст возможность получить поддержку, станет поводом держать слово.

3. Заменить ощущение лишения чувством гордости. Например, в ситуации, когда близкий друг курит, при срабатывании триггера, сказать себе «Я смог, а он нет. Мне дорого мое решение и мое здоровье».

4. Если триггер сработал, выйти из комнаты с курящими и отвлечься на другое занятие: сделать дыхательную гимнастику, выпить воду, съесть немного фруктов или овощей.

Важно

Не обязательно работать с триггерами в таком ключе, как написано здесь. Зачастую достаточно просто определить триггер, и решить для себя, что делать с ним.

ЗАДАНИЕ
  1. Составить список своих основных триггеров. Минимум 5 основных.
  2. Под каждым триггером написать, что будете делать в случае их срабатывания. Желательно несколько вариантов действий. Чтобы у вас была свобода выбора.

Важно. Препараты можно принимать только после консультации со специалистом. Есть противопоказания.

* По сравнению с силой воли. Стеад и сооавторы 2012. Никотинзаместительная терапия для отказа от курения (Обзор). Бибилиотека Кохрейна
** Policy recommendation on smoking cessation and treatment of tobacco dependence. WHO 2003; WHO Model List of Essential Medicines 18th list (April 2013)
*** При использовании 2 доз по 1 мг согласно инструкции по применению
 

Ромбакс

Роман
Команда форума
V.I.P
Старший техник-модератор
Старший модератор Бросаем курить
Сообщения
27.266
Реакции
50.372
Не курю с
02.12.2022
Лет курения
25
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Непьем:
»»»
1. Утренний кофе
После кофе всегда курил, сейчас я вместо курения просто сижу на форуме не курим, и мне он очень помогает
2. Утренний душ
Ну после душа тоже всегда курил, щас все просто, я пою песенку, правда всем окружающим не очень это нравится так как слуха и голоса у меня нет, но ничего главное мня это спасает
3. Пробки дорожные
О да раньше в машине во время пробок простоя на светофоре курить это святое, сейчас лето и хорошо по сторонам смотреть как люди двигаются, кто что делает, раньше не обращал внимание
4. Совещания или длительные мероприятия (кино или театр)
Дак все просто, я теперь просто вкусно кушаю, и полезнее и приятнее оказывается чем сигарета
5. С друзьями или коллегами за разговором
Просто общаюсь с ними во время перекура, и мне это нравится они то курят, тратят свою энергию, а я наоборот ей располагаю
Всем удачи
 

Евгений1985

Пророк
Сообщения
4.701
Реакции
8.536
Лет курения
15
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Непьем:
»»»
1. Утро
Отвлекаюсь, занимаюсь зарядкой и обдумываю план на день. Говорю себе "Я не курю"!
2. После обеда
Говорю себе "Я бросил курить, это меня убивает". Использую дыхание. Правило СТОП
3. На ночь
Если честно, уже не беспокоит этот триггер. Проговарию себе "Я не курю, потомучто хочу быть здоровым"
4. После всех дел
Напоминаю сознанию, как же круто не курить, не надо бежать в курилку, не надо вдыхать этот едкий дым, чувствовать противный привкус во рту. Могу сьесть конфетку или попить воды.
5. Безделие, скучно, убить время, волнение.
Прям кричу себе: Я хочу быть свободным и я уже свободен!!! Лучше найду занятие себе или позанимаюсь гирей. Пообщаюсь на форуме, обсужду это с ребятами. Правило СТОП. Вода. Конфетки.

А мне даже нравится это время, когда ты бросаешь курить. Ты как бы перерождаешься, борьба с собой, борьба ради своего здоровья. Одни плюсы ведь в бросании курить... Круто не курить!!!
 

Надия Я

тут ничего не написано
V.I.P
Сообщения
28.129
Реакции
45.601
Не курю с
01.09.2021
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
МОИ ТРИГгЕРЫ:
1
конечно утренний ритуал(многие стесняются тут писать )- утро-кофе-сигарета-туалет.Здесь вариант-тупо не курить,убрав с глаз все составляющие типа сигарет и зажигалок.Я даже пробую завтракать с кофе вместо сигареты
2 в машине ,при накате включаю погромче музончик и ору,как сумашедшая песни(это я люблю)
3 при перерыве в работе,а иногда и специально выкрасть себе свободную минуту. Всех оповестила ,что меня не звать и сигареты мне не давать при моей просьбе со слезами на глазах.
4.При стрессе,ссоре. Всегда сос мной леденцы и вода. Пытаюсь глубже дышать,пью воду,грызу леденцы
5.Застолье.Ну в этом случае я раньше пила-ела-курила,теперь ела-пила-ела-ела. мозг помнит,что не курю и занимает меня обжорством :smile_coffee:
 

Zlata

Титан
Сообщения
15.210
Реакции
26.316
Лет курения
38
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
1. Утром. Поднять ... подняли, разбудить забыли.

Чтобы проснуться обычно курила пару сигарет, сейчас просто умываюсь холодной водой и пью немного холодной воды с лимонной долькой, ну или с кусочком любого фрукта, кроме банана конечно)))

2. Кофе без сигареты - кастрюля без ручки.

Всегда пила кофе и курила, сигарета, как бы вприкуску к кофе. Ну а теперь кофе с печеньками, булочками, крендельками. Если совсем тоскливо то кофе без сахара или вкусняшки соленые, а кофе с сахаром.

3. Рюмка чая на столе.

Ну раньше под такой чай пол-пачки влет, и это не предел. Сейчас практически отказ от крепкого чая, предпочитаю легонький коктейль и обязательно с соломинкой. Если все таки в заказе крепкий чай (ну так получилось), то обязательно еще беру напиток с соломинкой. Соломинка нужна я её просто сижу и тихонько жую))

4. Поболтаем, потрещим - общение.

Раньше любой разговор - сигарета в зубы и трещим по нескольку часов. Сейчас стараюсь общаться с людьми за чашкой чая, если у меня дома, или в кафе посидеть с чашкой кофе, бокалом лимонада или просто воды. Если по телефону то я просто сижу и пью что нибудь, если уж совсем плохо то через соломинку. Если нет возможности пить, то конфеты и соленая соломка. Все мои близкие и друзья знают, что я не курю и мне прощается, что я жую))

5. Вечер. Итоги трудового и не очень трудового дня.

Раньше выходила в окошко, закуривала и начинала подводить итоги дня, что сделала, что забыла и что нужно сделать завтра, ну и попутно любовалась вечером, закатным или звездным небом (ну это если не было ветра, дождя или грозы). Сейчас с бокалом легкого пива усаживаюсь перед монитором и ухожу в инет. Читаю форум, общаюсь с товарищами по борьбе)) Веду свой любимый дневничок, читаю дневник других форумчан. Дурачусь, смеюсь от души, узнаю много нового и интересного.
Ну и как PS : постоянно, при любом даже малюсеньком намеке на покурить, сама себе говорю - Матушка Вы не курите.
 

Natalushka

Гордость форума
Сообщения
2.617
Реакции
6.460
Не курю с
29.04.2019
Лет курения
20
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Мои триГГеры

* кофе с сигаретой в беседе с подружайкой
- уменьшила на нет, а если выхожу то держусь достойно! но крышу рвет......(
* алкоголь и сига... , о, это страшный триГГер!!!
- не пью в курящих компаниях....и скажу Вам алкоголь меня не вырубает!!!
А утром от шампанского не болит голова!))) Но лучше алкоголь не пить вообще! крышу рвет....(
* На природе, на даче, в отпуске - свежий воздух! Наслаждение!)
- пока учусь - отвлекаюсь, ем шоколадные конфеты.) но крышу рвет....(
Это три самых сильных, остальные в памяти стераются))

А как только перестает накрывать наслаждаюсь жизнью и радуюсь, что я молодец и как мне хорошо!)
 

Byrrrnaya

Гуру
Сообщения
10.469
Реакции
21.362
Не курю с
13.05.2019
Лет курения
29
Метод
Сила Воли
1. Основной триггер. Любое дело начинается и заканчивается сигаретой.
Что делаю: Любое действие: хожу по комнате, планка, приседания, главное, уже поняла для себя - мне нужно двигаться. Дыхательные упражнения. чирикаю на листе бумаги.
2. Триггер: стрессовые ситуации, срочное решение проблем.
Что делаю: дышу, медитация, злюсь конструктивно (то бишь битье подушки, великий могучий мат, чертыхаюсь, ага))), чиркаю на листе бумаги.
3. Триггер: скука. Мне нельзя заниматься одним и тем же делом долгое время. Обычно делала перерывы: 40 минут работа, перекур.
Что делаю: сразу несколько дел: реально работает!! Например, потеряла мысль, переключилась на другой вид деятельности, нашла мысль, работаю дальше. Если в чистом виде физическая работа (на даче), то несколько дел начинаю сразу. Как при круговой тренировке)))
4. Путешествие. Еще далеко не ездила. Но список, что буду делать составила:
1. Мандарины. Дольками почищенные в пакете.
2. Вода.
3. Песни орать
4. Останавливаться, фотографировать, приседать, чистить следующую порцию мандаринов))))
5. Вспоминать стихи
5. Триггер: перед сном...
читать скучные книги, смотреть скучные фильмы. дышать. аффирмации, медитации. колыбельные.
 

Мелисса

Ђλοϰℊиϰκα
V.I.P
Сообщения
22.495
Реакции
43.800
Не курю с
03.05.2019
Лет курения
12
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Мои триггеры:
1. Болтовня по телефону с подружкой. Она может длиться бесконечно. Поэтому стала общаться голосовыми. Если же все таки она позвонит, грызу какой-нибудь фрукт, сегодня гранат грызла, например. И стараюсь быстрее закончить трёп, говорю занята, пиши вацап. Ну ее реально не переслушаешь😂
2. Сборы куда-либо ( перед походом в магазин, на работу и т д) - надо было накуриться, как в последний раз, т к на людях я некурящая😳. Сейчас я лишний раз делаю обход кв😅 на предмет проверки розеток, чтобы ничего не оставили заряжаться, нагреваться и т д.
3. Приход с работы, магазина и т д. Как ни странно, вместо того, чтобы ломиться на балкон, забегаю в раздевалку, проведать своих панд😊
4. Алкоголь. Ну это не страшно, ничего такого грандиозного не намечается, а по пустякам я не пью. Я в принципе равнодушна к алкоголю, могу копать, могу не копать😂
Поэтому тут проблемы не вижу.
5. В перерывах на рекламу. Вместо балкона стала бегать к холодильнику. Но что то тоже не очень хорошо. Просто перестала смотреть тв.
6. Стрессовая ситуация. Стала приговаривать себе - а если сейчас еще и покурить, то будет все еще хуже! Проблема сигаретой не решается.
Вообще я молодец, и у меня все получилось. Я уже не курю💪
 

Джой

V.I.P
Сообщения
25.940
Реакции
44.775
Не курю с
05.05.2019
Утро. Кофе. Дом.
Сейчас я просто не пью дома кофе, просто собираюсь на работу, ну и встаю пока позже, что бы не было лишних пауз. Но если вдруг накатит..все равно сделать ничего не смогу же, нет сигарет.
Утро. Кофе. Офис.
О, как от этого сложно отвыкать). Рука тянется автоматом что-то взять вместе с чашкой. Пока она получает конфетку. И я не выхожу на улицу с коллегами, а пью кофе в кабинете – сменила сценарий.
После еды: обед, ужин.
Тоже сложная тема, я ее заедаю. Пообедала – и после обеда у меня леденец рондо. То есть я оставила привычку чем-то завершать обед-ужин.
В ресторане-кафе-кинотеатре и др.
Раньше как то всегда надо было искать место и возможность в таких местах покурить. Сейчас искать не надо, это плюс. Но мозг хочет искать и по привычке требует покинуть немедленно это место и пойти туда, где можно покурить.

Методы избавления от накатов:
От этого , как впрочем и от остальных всех накатов, я избавляюсь в первую очередь фразой « я не курю, а это пройдет, это уже ненадолго».
Но если накатит сильно, то буду использовать:
  • «Что угодно, но не курить сегодня!»
  • Попить воды, сделать дыхательную гимнастику.
  • Выпью таблетку табекса или две. Не знаю,работает он так или нет, но мне помогает.
  • Поплачусь мужу. Он меня обнимет, поцелует и пожалеет).
  • Форум- раздевалка нашей взлетки, очень сильная помощь. Это использую уже в последнюю очередь, если ничего не помогло.
 
Сообщения
13.767
Реакции
28.020
Не курю с
14.04.2019
Лет курения
12
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
1. Триггер " За компанию с алкоголем". Выпиваем, болтаем, кто-то выходит на балкон, я представляю как приятно после алкоголя закурить, болтая с друзьями на балконе, террасе или где-то еще.
Действия:
- уходить. если желание сильное. Сказать, спасибо и идти домой, спать, отдыхать. А то потом пожалею, я точно знаю.
- Налить себе коктейль с трубочкой и медленно дуть через трубочку, сублимируя:)
- по возможности избегать вечеринок с курящими друзьями.
2. Триггер "Сильные эмоции".
- позвонить близкому человеку, поболтать, отвлечься
- принять душ
- сделать асану, дыхательные упражнения
- сходить в бассейн
- зайти на форум, поговорить с единомышленниками
3. Триггер "Я так быстрее похудею".
- сказать себе, что лучше медленно, но верно
- лучше медленно и красиво, чем быстро и серый цвет лица
- похвалить себя за уже достигнутые результаты.
4. Триггер "Много мыслей, не могу уснуть". Лежу в кровати, мысли кружатся, вспоминаю как по ночам выходила на балкон с музыкой, курила сигаретку, мечтала.
- сделать дыхательные упражнения
- посчитать барашек
- съесть что-нибудь
- найти причину беспокойства и разобраться с ней. не реагируй, а думай как действовать.
5. Триггер " А что если...". Простое любопытство.
- я знаю, что если - разочарование, плохой сон, раздражительность
- представлять, какой я буду через год не курения и новой жизни
- осознание, что это просто любопытство и игры разума. Кто в доме хозяин?:)
6. Триггер "Ностальгия" или "встретилась со старым другом, а мы ведь всегда сидели и болтали вместе"
- заказать коктейл с трубочкой.
- вежливо уходить при ощущении наката
- не встречаться, если не уверенна.
- честно сказать, что боюсь и не хочу закурить. может и друг/подруга захочет бросить.
 

Настя К

Ветеран
Сообщения
1.642
Реакции
2.741
Не курю с
19.05.2019
Лет курения
18
Дневник
Читать »»
1. Курение утром по дороге на работу. Сменила маршрут. Раньше ходила по безлюдной дороге, а сейчас иду по парку, где с утра много спортсменов. Там просто курить не комфортно.
2. Курение в перерывах на работе. Просто перестала ходить в курилку. Перерывы занимаю другим: музыка, чтение новостей и т.д.
3. Курение после обеда на работе. Устраиваю прогулку после обеда с некурящими коллегами.
4. Курения на даче. Особенно когда монотонное занятие и хочется отдохнуть, я попью воды, погрызу что-нибудь или сменю деятельность.
5. При нервозе. Физ.упражнения, можно умыться, отвлечься или заесть
 

Глагоша

Команда форума
V.I.P
Хранитель
Старший модератор Расширяем горизонты
Сообщения
56.874
Реакции
108.016
Не курю с
11.03.2019
Лет курения
28
Дневник
Читать »»
1. Утро
По утрам кофе не вкусный без сигареты.
Заменила утренний кофе зеленым чаем, плюс утренняя зарядка и прохладный душ
2. Алкоголь
Не представляла, как можно выпить алкоголь и не покурить. Из-за него всегда срывалась при предыдущих попытках отказа.
Перестала употреблять алкосодержащие напитки, стараюсь реже посещать праздничные мероприятия, воздерживаюсь от курящей компании.
3. Обед
После обеда, с коллегами в курилки вели беседы под сигаретку другую.
Перестала заходить в курилку, после обеда выхожу на улицу, стараюсь поглубже подышать и пройтись быстрым шагом
4. После удачно сделанного дела.
Обязательно нужно перекурить после удачно сданного отчета.
Стараюсь, после сдачи, забежать в магазин и побаловать себя всякими вкусняшками
5. Вечер
Самое большое количество сиг приходилось на вечернее время, иногда доходило до 15 штук.
Общение на форуме очень отвлекает от мыслей закурить. Катаюсь на велосипеде, иногда пробежка.
 

Ольга Федотова

Старожил
Сообщения
363
Реакции
1.152
Не курю с
19.05.2019
Лет курения
15
Дневник
Читать »»
Триггеры:
1. Утренний кофе с сигаретой
Заменяю чаем с какой-нибудь вкусняшкой. Смотрю мини-сериал продолжительностью минут в 20. И теперь это можно сказать новая привычка
2. Езда за рулём.
Жую жвачку, подпеваю песням, смотрю по сторонам более внимательно, нахваливаю себя, что в машине не воняет сигаретами и пепла нет нигде. При сильном желании использую спрей или ингалятор никоретте.
3. На природе или в саду
Веду активную деятельность чего-либо, сажаю, мою, танцую, прошу дать мне заданий) и так же бывает пользуюсь никоретте
4. Встречи с друзьями
Больше общаюсь с некурящими, и не пью алкоголь, до этого тоже не особо пила, а сейчас вообще исключено.
5. Скучно, нечего делать
Чищу зубы, пью воду маленькими глотками, приседаю, первое время играла в приставку.
6. Балкон
Раньше пропадала там, с недавнего времени тоже пропадаю, но уже с фруктами, чаем, айпэдом, лежу смотрю интересные программы, наблюдаю за прохожими.
 

Нели

Продвинутый
Сообщения
260
Реакции
475
Лет курения
25
Дневник
Читать »»
Триггеры:
1. Утром,после завтрака и кофе. В данный момент я забыла о нем. Если и бывает,то легкое воспоминание. Бывает,что с утра встаю с такой мыслью-воспоминанием. Я говорю ему "Я больше не курю". Соответственно,этот триггер не запускается, не срабатывает и остальные два-три,по дороге на работу.
2. После алкоголя. Но я его сейчас не пью. Но этот триггер у меня был хорошо проработан в предыдущие разы бросания. У меня в памяти так же есть воспоминания,что алкоголь БЕЗ сигареты намного приятней. Вот я их и вызову,эти воспоминания
3. В перерывах дел. Есть еще. Говорю себе,что надо перестраивать мышление. Ищу,как переключиться другим способом. Помогает вода,встать походить,поприседать
Собственно,часть триггеров понемногу отвалилась уже,т.е. почти не беспокоят. Остались самые сильные,такие как:
4. Сигарета,когда приезжаю домой. И вообще ,когда я дома,на стул сяду,по телефону поговорю,не могу начать делать что-то. Отвлекаюсь чем-нибудь,физически встряхнуться,выйти на улицу,подышать,леденцы,скушать ч.н. Говорю себе,что это пройдет и я подумаю об этом до завтра.
5. Стресс,волнение. Действия те же самые. И еще напоминаю себе,что кайфа и облегчения я не получу, что это мираж,память мозга.
6. Принятие решения. Напрягает это,но..я пока их не принимаю. Или беру время на обдумывание. Если надо принять его здесь и сейчас,так и говорю,что не могу. Потом я говорю себе,что это скоро пройдет,я научусь их принимать по другому,и это ничего страшного. В конце концов,я хочу этому научиться! Думать и вести себя по другому,выходить из ситуации без участия сигареты.
Форум во многом еще помогает. Накатит-садишься,почитаешь,поговоришь и ...вроде отпустило
 

МаЛюсь

Продвинутый
Сообщения
146
Реакции
448
Не курю с
26.11.2021
Лет курения
14
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
1. Алкоголь.
  • Стараюсь меньше пить. Чем меньше во мне алкоголя, тем больше я могу себя контролировать
  • Купила чупа-чупс для крайних случаев
  • Можно попить воды.
  • Можно все время что-то вещать. Пока говоришь, некогда думать о курении.
  • Уйти танцевать.
2. Встреча со старыми добрыми друзьями-курильщиками.
  • Дыхательная гимнастика
  • Вода
  • Спросить о том, что интересует тебя больше, чем сигарета (или рассказать)
3. Скука.
  • Вода
  • Бег
  • Открыть список того, что нужно сделать
  • Пианино
  • Книги
4. После большого застолья.
  • Перестать переедать
  • Вода
  • Пройтись, подышать свежим воздухом
5. Грусть, печаль, нервный срыв.
  • Дыхательная гимнастика
  • Вода
  • Мороженное
  • Спорт
 

Yulyaska

🐈
Сообщения
6.437
Реакции
15.308
Не курю с
30.08.2019
Лет курения
26
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
Непьем:
»»»
Мои тригерры:
1. принятие алкоголя - дыхание
2. позвали на перекур на работе- опять же дыхание или зайти в ВК, на форум "некурим"
вообще больше нравится справляться с желанием покурить обратным действием глубоко подышать!
3. во время просмотра кинофильма на рекламе - приседание
4. При разговоре по телефону - пью воду, чай или имбирный напиток
5. Скука стараюсь найти чем себя занять, или общаюсь на форуме
 

Тата2005

Продвинутый
Сообщения
239
Реакции
518
Не курю с
13.05.2019
Лет курения
13
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Задание 2.
1.После обеда. Просто отвлекаюсь. Тут же начинаю убираться, мыть посуду.
2.Когда скучно. Так же придумываю себе занятие,захожу в соцсети,начинаю фантазировать,мечтать,думать о чем то приятном и хорошем.
3. Вечером,когда дети ложатся спать. Включаю интересный фильм, беру яблочки. Все мысли просто прогоняю и отвлекаюсь.
4. Рядом с курящей компанией. Либо стараюсь избежать этой компании, либо отойти подальше и не чувствовать запах. Думаю о том, какая я молодец,что справилась, а их мне жаль,убивают себя стоят. Я говорю себе,что это желание временно, скоро оно пройдет, это мой выбор, мой образ жизни, я так хочу и я решаю.
5. Во время принятия алкоголя. Просто терплю. С каждым разом все проще оказывается) В последний раз я почти ничего не чувствовала и очень легко отвлекалась на другие мысли. (на 33 дне без сигарет)
6. Когда я в одиночестве куда то иду. Я просто начинаю вдыхать воздух полной грудью, улыбаться сама себе и радоваться: "как хорошо,что больше я не курю. Какой прекрасный мир вокруг, я его живу и чувствую, и буду видеть дольше, потому что больше не курю".
В любой ситуации ,когда мне хочется покурить, я в первую очередь говорю себе,что это мой выбор, что я рада и горжусть собой, я молодец, а потом просто увожу мысли во что то другое. Либо начинаю чем то заниматься и отвлекаться, либо просто думать о чем то приятном. Мне помогает)
 
Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.

В теме: (Пользователей: 0, Гостей: 1)

Назад
Сверху Снизу