#2 Что делать, если хочется курить • Триггеры

Zaйcom

Добрая фея
Команда форума
V.I.P
Старший модератор питания и спорта
Сообщения
44.558
Реакции
142.219
Не курю с
06.01.2018
Лет курения
20
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
Итак, давайте рассмотрим, что делать, если хочется курить. А курить знамо дело, нам ну никак не стоит. Тему рассмотрим с разных сторон. Физиология, психология, астрология :)

НИКОТИНОВАЯ ТЯГА

Вообще, никотиновая тяга штука очень хитрая. Хотя бы тем, что она практически не ощущается. Достаточно вспомнить свой опыт полетов в самолете, длительных поездок на машине или поезде, тот же сон. То есть те ситуации, когда вы попросту не можете выйти и покурить. Ощущали ли вы тогда тягу? Не думаю.

nikotinovaja-tjaga-png.743605


Вы знаете, что курить нельзя. Что покурить ближайшее время точно не получится. И желания закурить как такового-то и нет. Возможно, периодически, что-то в мыслях мелькает, но не более. Но даже тогда вы сразу переключаетесь на другие мысли или действия. Переключаетесь здесь ключевое.

Но стоит только попасть в ситуацию, когда вы знаете, что можете выйти и покурить, вас начинает ломать.

Дело тут не особо в триггерах, ситуации или окружении. Просто вы начинаете фокусироваться на своем желание. Вы начинаете осматривать его с разных сторон, ощупывать, думать о нем. За счет чего оно только усиливается. И дойти все дело может даже до того, что вам будет физически плохо.

Фактически, вы сами вызываете желание закурить, думая о тяге и ломке. Например, вы привыкли пить кофе с сигаретой. И вот, после отказа от курения выпиваете чашечку латте, и начинаете думать, что раньше вместе с ней курили. И выстраивается такая последовательность мыслей:
  1. Опа, я же курил(а) вместе с кофе.
  2. Дааа, сигарета сейчас бы не помешала.
  3. Хочется покурить.
  4. А где же ломка?
  5. Начинаем искать ее.
  6. Ооо, вот же она родная.
  7. Давай немного пострадаем.
Вместо того, чтобы переключиться на что-то другое, вы фокусируетесь на мыслях о сигарете. Вместо того, чтобы насладиться вкусом напитка, мы думаем о том, чего лишились.

Все мысли на том, от чего вы отказались. Хотя вы можете даже не осознавать этого. Если раскапывать это желание, то можно увидеть, что вас ломает не потому, что вы хотите курить, а по большой части из-за того, что вы считаете, что лишили себя приятного ритуала – кофе с сигаретой.

nikotinovaja-tjaga-2-png.743604


И как тут не вспомнить минусы отказа. Это именно они. Это четкая ассоциация курения и некоего поведения. За счет которого вы получаете определенные чувства и эмоции. Удовольствие от общения с коллегами, радость, приятная беседа с близкими, чувство расслабления, приятный вечер и сигарета на балконе и тд. То есть чувство лишения, и последующая ломка, возникают потому, что вы считаете, что отказываясь от сигареты, вы лишаете себя этих чувств.

Что вы чувствовали, когда пили кофе и курили сигарету? Приятный ритуал открывающий день, расслабление, интересный вкус, красивая картинка в голове и тд. И психика считает, что вы отказались именно от этого, лишили себя этого. Курильщик же считает, что отказался именно от сигареты. У него сигарета ассоциирована с этими чувствами. Разорвите эту связь, научитесь получать удовольствие без сигареты.

Именно поэтому и важно знать минусы отказа. Если вы понимаете, от чего «отказываетесь», значит вы всегда сможете найти замену этому, или же посмотреть на ситуации по другому. То есть увидеть, что на самом деле – это все иллюзия лишения. Пусть для мозга и нет никакой разницы, иллюзия это или нет. И ломка возникает потому, что вы считаете, что лишаете себя этих бонусов от курения. Именно их и нужно заменить или научиться получать другим способом. На самом деле это очень просто. Ведь каждый из вас знает, что бросить курить легко.

Именно поэтому, в ряде случаев, и не нужно особо менять свою жизнь после отказа от курения. Если вы знаете, что не сорветесь общаясь с курильщиками, продолжайте это делать. Не лишайте себя удовольствия. Продолжайте наслаждаться общением в курилках, если вас это особо не напрягает. Просто смотрите на курильщиков, как на людей, еще не прошедших ваш путь. А на себя, как на победителя. Ведь вы действительно победили, вы справились.

Тоже самое касается посиделок с алкоголем. Да, с ним многие срываются. Но если вы считаете, что у вас получится, почему бы и нет? Пусть у вас не будет выстраиваться связь – отказ от курения = отказ от удовольствия посиделок.

Но к сожалению, так не у всех получается. В таком случае примите как факт, что такой отказ временный, пройдет немного времени, и вы сможете без проблем стоять рядом с курильщиками, устраивать веселые посиделки и тд. Или же вы можете найти некурящую компанию. Начать ходить на тренинги, или другие места, где курят гораздо реже. То есть выстроить свою жизнь таким образом, чтобы полностью исключить из нее курение.

Но не смотря на все это, ломать может по настоящему. Здесь не всегда может помочь убеждение, что это все в голове. И тут вам на помощь могут прийти лекарственные препараты.

КАК СПРАВЛЯТЬСЯ С НИКОТИНОВОЙ ЛОМКОЙ С ПОМОЩЬЮ ЛЕКАРСТВЕННЫХ ПРЕПАРАТОВ

Тут нам на помощь приходит продукция НИКОРЕТТЕ ®. И ее линейку никотинзаместительной терапии. Это препараты содержащие медицинский никотин. Например, полупрозрачный пластырь НИКОРЕТТЕ ®. Клинически доказано, увеличивает шансы бросить курить в 2 раза *. Никотинзаместительная терапия рекомендована ВОЗ как средство лечения табачной зависимости **


Да, многие боятся того, что там никотин. Дескать попробую, и никотиновая зависимость начнется опять, или очень долго не будет проходить. Но это миф.

Да и скорость доставки никотина в ваш организм, при использовании никотинзаместительной терапии настолько мала, что риск возникновения никотиновой зависимости стремится к нулю. Зато за счет никотина, тяга слабеет.

Таблетки, жвачки, спрей. Все это может помочь снизить уровень никотиновой тяги, и легче пройти этот путь.

РЕЗКОЕ ЖЕЛАНИЕ ЗАКУРИТЬ

Просто так, без какой-либо причины, оно не появляется. За ним всегда стоят мысль, действие или ситуация. То-бишь некие триггеры. Всегда. Это важно. То есть не бывает так, что оно появилось спонтанно безо всякой причины. В любом случае за ним стоит нечто. Страшное. Бу! Шучу. Давайте разбираться, как бороться с резким желанием закурить.

rezkoe-zhelanie-zakurit-png.743601


Есть несколько способов с ним справиться. Перечислю 3 самых эффективных:

#1 Метод 5П

1.Помните
Большинство ситуаций можно спрогнозировать. Утренняя сигарета, чашка кофе, неприятный разговор с начальником, уход друзей в курилку. Помните о них, и заранее готовьтесь. Найдите замену сигарете. Помните о том, для чего вы бросаете курить.

2.Подышите
Курение – аналог дыхательных упражнений. Отчасти поэтому мы успокаиваемся, когда курим. Сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов, и желание закурить сойдет на нет.

3.Попейте воды
Стакан воды выпитый небольшими глотками резко снижает желание закурить.

4.Переключите внимание
Сильнейший катализатор очередной сигареты – скука, одиночество или нудное дело. Переключайтесь время от времени, и желание закурить будет уходить. Но если оно вас настигло, просто переключите внимание на другое занятие, и сразу станет легче.

5.Похвалите себя
Вы молодец. Я серьезно. Подавляющее большинство срывается в подобных ситуациях. Но вы справились, и следующий раз пройдет значительно легче.

Первый «накат» может переноситься тяжело, но стоит только пройти первый, и следующие будут переноситься проще и проще. Самоуважение будет только расти, и сила воли укрепляться.

#2 Спрей НИКОРЕТТЕ ®

Спрей, жвачки, таблетки НИКОРЕТТЕ ® – потрясающая на мой взгляд тема. Буквально пара пшиков, как желание закурить «уходит». Спрей НИКОРЕТТЕ ® снижает острое желание закурить всего за 60 сек ***. А это действительно круто. Особенно учитывая факт, что большинство срывается как раз таки из-за подобных накатов. Ладно один, два, но если они «долбят» не переставая на протяжении недель, немудрено сорваться.


Опять таки, не бойтесь, что можете подсесть на них. Никотинзаместительная терапия не вызывает зависимости. Да, есть такой миф. Но это только миф. Просто следуйте инструкции, и все получится.

#3 Не фокусироваться на желании и просто переключаться

Все тоже самое, что и с тягой. Не нужно фокусироваться на желании. Не нужно его ждать. Не нужно его искать - типа, а вот сейчас я обычно иду курить. Иначе оно будет только усиливаться, и за ним пойдут уже другие чувства – утрата, раздражение и тд.

rezkoe-zhelanie-zakurit-2-png.743602


Если оно возникло, просто расслабьтесь и переключитесь на что-то другое. Не смотря на простоту, это действительно очень эффективное средство. Это всего лишь симптом выздоровления, не более. И в нем нет ничего страшного. Как пришло, так и уйдет. И даже если не получится переключиться, и не помогут другие средства, не страшно. Оно пройдет через несколько минут.

ТРИГГЕРЫ

Триггер (от английского «trigger» — спусковой крючок) или повторяющаяся привычка — это неосознаваемые, возникающие автоматические реакции на привычный внешний раздражитель или собственное поведение.

Механизм срабатывания триггеров

События внешнего мира, так или иначе, повторяются (они могут быть просто похожи), и человек уже не осознает, что в таких повторяющихся актах он ведет себя практически одинаково, на автомате реагируя определенным образом. То, что запускает такую реакцию и называется триггером. Простейшая ситуация: утро, человек спешит на работу и понимает, что его автобус подходит к остановке, так что дойти до нее обычным шагом означает не успеть, опоздать, ждать.

triggery-kurenija-png.743603


Приближающийся автобус вызывает цепочку автоматических психологических реакций и мыслей, то есть становится триггером, механизмом, вызывающим реакцию. А реакция эта типична: человек по привычке ускоряет шаг.

Примечательно, что работу психологических триггеров контролировать сложно (но можно), и это в описанной истории с автобусом это легко увидеть: человек, смирившись с неизбежностью опоздания, решает не бежать, но «на автомате» все же ускоряет шаг, мысленно верит «а вдруг успею» и т. п.

Триггеры можно контролировать. Это, конечно, дело не быстрое и требует самоконтроля, но при этом достаточно простое и доступное всем. Самое главное, особенно в случае неудач с самоконтролем, помнить, что реакция на триггеры — это нормально, вины собственно человека в их возникновении — нет.

Однако нельзя забывать и о том, что чем привычнее эмоции, тем чаще они будут замещать собой разумный поступок, все больше и больше контролируя поведение и затрудняя процесс управления им.

Работаем с триггерами

Прежде чем начать тренировать навык контроля триггеров, нужно проделать следующие виды работ по актуальным на текущий период жизни курильщика триггерам.

1. Внимание. Для начала нужно взять два-три «любимых» триггера и рассмотреть их со всех сторон, оценить, откуда и когда (если это возможно) этот триггер появился, что запускает его.

2. Оценка. Нужна для того, чтобы выяснить, как эти избранные триггеры работают, какие эмоции вызывают.

3. Практика. Работа, в процессе которой выясняется, как сработавшие триггеры влияют на поступки, поведение, настроение.

4. «Проверка связи». Неспешно, не боясь ошибиться, нужно выяснить, можно ли срабатывание триггера остановить, затормозить и какие усилия для этого нужно предпринять.

Такая простая подготовительная работа поможет перейти к осуществлению настоящей деятельность по контролю триггеров, которые становятся причинами срывов при отказе от курения.

Действительно, в жизни курильщика множество ситуаций-триггеров. Они более-менее стандартны, повторяются от человека к человеку, и потому работу с ними можно проводить с помощью общепринятых методик.

В качестве примера работы с триггерами приведу вам с 4 триггерами. Каждый из них разделен на несколько шагов, которые по отдельности достаточно просты для выполнения, а в комплексе они дают мощный эффект, позволяющий держать эмоции под контролем и успешно справляться с зависимостями.

1. Триггер «Шаблон времени суток»

Человек привык совершать одни и те же дела примерно в одно и то же время. Утром — умыться, переодеться, выпить кофе. У курильщиков в эти минуты встраивается еще и эпизод курения, а то и несколько.

trigger-shablon-vremeni-sutok-png.743606


1. Помнить о возможности включения триггера. Подготовить что-то, что сможет отвлечь от желания закурить (жевательную резинку, отвар овса или настой лечебных трав, резинку на запястье) и использовать для отвлечения в момент включения триггера.

2. «Поймать» триггер и задать себе вопрос: «Я хочу курить или я хочу сделать паузу в однообразии?».

3. Сделать простейшие физические упражнения. Утренняя гимнастика полезна всем. А за 10 минут наклонов, махов руками и ногами, поворотов и приседаний мысли о курении успеют сгладиться.

4. Придумать дело на шаблонное время суток и сделать его своей привычкой: вынести мусор, вытереть пыль, вымыть раковину и т. п.

5. Заменить чем-нибудь. Продумать вариант с использованием Никотинзаместительной терапии (НЗТ), 5П, переключением или другой, удобной для вас, заменой..

2. Триггер «За рулем»

trigger-za-rulem-png.743607


1. Помнить о возможности включения триггера. Чтобы отвлечься при его возникновении, продумать безопасные методы: запеть, начать считать, декламировать стихотворение.

2. Поймать момент включения триггера и выключить его с помощью дыхательных упражнений. Простейшее: вдыхать через нос, выдыхать через губы трубочкой.

3. Убрать из автомобиля все, что может напомнить о курении.

4. Если есть возможность, в момент сильного желания нужно остановить движение и заменить тягу каким-либо простым действием: выпить воды, пожевать жвачку, размяться.

3. Триггер «Ситуации на работе»

trigger-situacii-na-rabote-png.743608


1. Помнить, что есть вероятность включения триггера. Для таких моментов нужно иметь под рукой что-то, что поможет отвлечься (чай или отвар успокаивающих трав), простые офисные игры типа карточных пасьянсов, возможность сделать звонок хорошему коллеге, дыхательные упражнения.

2. В момент срабатывания триггера найти себе дело: выйти в архив, сменить запчасти, упорядочить инструменты и т.п.

3. Убрать с рабочего стола все, что может напоминать о курении и связанных с ним ситуациях.

4. При воздействии неприятных факторов отвлечь себя приятными мыслями, воспоминаниями, визуализациями (он могут быть каждый раз разными или шаблонно повторяться).

4. Триггер «Курилка» или «Встреча в курящей компании»

trigger-kurilka-ili-vstrecha-v-kurjaschei-kompanii-png.743609


1. Ситуации, где курящие и все, что сопровождает их, находятся в непосредственной близости от бросившего, провоцируют включение триггеров. Лучший выход, для многих(но тут решать вам) — избегать хотя бы в первое время таких компаний. На работе — не выходить в курилку, найдя чем занять себя, в выходные встречи нужно назначать в некурящих обстоятельствах (семьи с ребенком, у себя дома — то есть там, где курить запрещено).

2. Озвучить о своем отказе от курения. Это даст возможность получить поддержку, станет поводом держать слово.

3. Заменить ощущение лишения чувством гордости. Например, в ситуации, когда близкий друг курит, при срабатывании триггера, сказать себе «Я смог, а он нет. Мне дорого мое решение и мое здоровье».

4. Если триггер сработал, выйти из комнаты с курящими и отвлечься на другое занятие: сделать дыхательную гимнастику, выпить воду, съесть немного фруктов или овощей.

Важно

Не обязательно работать с триггерами в таком ключе, как написано здесь. Зачастую достаточно просто определить триггер, и решить для себя, что делать с ним.

ЗАДАНИЕ
  1. Составить список своих основных триггеров. Минимум 5 основных.
  2. Под каждым триггером написать, что будете делать в случае их срабатывания. Желательно несколько вариантов действий. Чтобы у вас была свобода выбора.

Важно. Препараты можно принимать только после консультации со специалистом. Есть противопоказания.

* По сравнению с силой воли. Стеад и сооавторы 2012. Никотинзаместительная терапия для отказа от курения (Обзор). Бибилиотека Кохрейна
** Policy recommendation on smoking cessation and treatment of tobacco dependence. WHO 2003; WHO Model List of Essential Medicines 18th list (April 2013)
*** При использовании 2 доз по 1 мг согласно инструкции по применению
 

Suzukovod

Продвинутый
Сообщения
125
Реакции
328
Не курю с
08.06.2020
Лет курения
35
Метод
Чампикс
Дневник
Читать »»
Всем привет!

Сразу оговорюсь, поскольку курить я бросил недавно, всего около трех недель, то опыта борьбы с накатами у меня не много и анализировать свои триггеры я могу лишь очень субъективно. Из приведенных выше 4х типов триггеров я для себя определил, что основными (примерно 80%) являются Триггеры «Шаблон времени суток» и примерно 15% - Триггер «За рулем». Триггеры «Курилка» или «Встреча в курящей компании» и «Ситуации на работе» по 4 и 1 процентов соответственно.
То есть ситуации на работе меня практически никоим образом не провоцируют на курение. Пробовал стоять в курилке с коллегами на работе - тоже сильной тяги не ощутил. Вот недавно на даче ко мне подошел сосед поздороваться и при этом достал сигарету из пачки и я поймал себя на том, что тоже хочу закурить. Ниже перечислю основные триггеры, которые реально "торкают": (повторюсь, это в основном из "Временных шаблонов")

1. Утром когда проснусь. Первая самая сладкая сигарета.
Особенно сильно накатывало первую неделю, сейчас я уже просто не замечаю. Как боролся - заменил сигарету стаканом воды.
2. Тут сразу прошу пардона - вторая сигарета во время утреннего сидения в туалете после завтрака - самый мощный из всех триггеров.
Это реальная проблема и насколько я знаю, далеко не у меня одного. Я когда собирался бросать даже специально думал об этом- а как же я теперь буду то? Ох, ёпт, чо теперь делать? Оказалось проще простого - заменил сигарету игрой на телефоне. Типа там какие-то драгоценные камни по три в ряд складывать и собирать за это ништяки. Блин реально работает. Только во-время надо успеть найти телефон :)
3. Третья сигарета когда выхожу из дома на работу и иду в гараж за машиной.
Тут видимо срабатывает эффект выхода на свежий воздух. Тоже очень сильный триггер. Выходишь на улицу - рука автоматом тянется в карман за пачкой и зажигалкой. Прошло три недели, примерно, как я бросил, а этот триггер работает безотказно каждый день. Тут еще опять на выручку приходит смартфон. Я вообще на улице постоянно нахожусь с телефоном в руке поскольку являюсь фанатом игры PokemonGo, играю уже 4 года. Игра из разряда параллельной (или еще говорят дополненной) реальности. Нужно ходить и ловить покемонов, ну в общем кто в теме тот знает. Игра стимулирует хождение пешком. Очень интересно, попробуйте (не реклама!!!)).
4. Все последующие "временные" сигареты.
Постараюсь перечислить их все: 1.перед началом работы, 2.с началом обеденного перерыва, 3.после обеда, 4.после окончания обеденного перерыва, 5. после окончания работы, 6.по пути из гаража до дома, 7. после ужина, 8. перед сном. Как бороться - как и с большинством других - тупо не замечать их, не думать о них, переключать мысли на что-то другое. Эти накаты из разряда быстропроходящих. Тут мне еще на помощь приходит (чуть не забыл написать об этом) книга "Бросаем курить за два вечера." автор Т.Ливингбук. Если научиться искусственно повышать свой внутренний положительный эмоциональный фон то здорово помогает. Я вроде научился. Ну или во всяком случае, мне так кажется, что уже тоже не плохо, я думаю.
5. Триггер «За рулем»
Тоже один из противных триггеров. Работает безотказно всегда. Когда садишься в машину или особенно когда стоишь в пробке. Отвлекаюсь на что-то другое, например, начинаю тыкать в магнитолу. Или жую жвачку. Триггер быстро проходит, но в следующей пробке может сработать опять.
Не думаю, что в своих записях я открыл для кого-то Америку. Возможно (и даже скорее всего) мне еще сильно помогают таблетки Чампикс (тоже не реклама!!!). В любом случае я уверен, что непобедимых триггеров нет.
Всем удачи.
 

Tomassi666

Wishing Is Not Enough - We Must Do
V.I.P
Сообщения
9.030
Реакции
25.323
Метод
#некурим
у меня 85 день свободы. Скопировал старое с 23 взлетки, красным цветом добавлю то что происходит.

Тригерры:
1.утром с кофе
2.после еды
3когда ехал с роботы домой
4.реклама/ скука
5.перед сном


1. Захожу на форум, после всех утрених процедур, щелкал резинку на руке для боли и переключения мыслей, о пустоте и нехватке
2.Начал просто радоваться вкусом самой еды!!! Супер вкусно все пока, уже 57 день и всё вкусно.
3. Спрей Никорете пользовал, резинку щелкал, но у меня небыло охоты курить после срыва, я лечю пока без накатов
4. резинку щелкал, шол что то делал, непомню, всё уже изменилось и забылось, просто нету их уже 57 день некурения
5. Спрей никорете по началу, медитация ,но, она и до етого была. У меня тяга как пропала с 06 апреля, тригеры мне немешали, я знал что они пройдут быстро и всё, даже терпеть не надо , неделя и все , они пропали

тригеры появились в местах, где я еще не был, без сигарет, вот такой некурящий, работают почти везде. Руки непроизвольно иногда тянуться в карман за пачкой сигарет и потом вспоминаю, я же некурю, что такое. Иногда задумывался, не увижу ли я в своем рту прикуреную сигарету, просто автоматом попасть может, потому согласен с рекомендацией, что с собой не надо их таскать и иметь вообще на черный день, либа для самоуспокоения.
Охота курить непоевлялась, при тригерах, но они бьют по настроению иногда, даже сильно. Большая нехватка " ЧЕГО ТО ОСОБЕНОГО" чювствуеться, а чего сам непонимаю и становлюсь злой и раздраженный с пустого места. Потом себя возвращаю здець и сейчас , говорю себе, ето накат и мне становиться легче. И дневник помогает, убежать от етих пустот и перепадов настроения.
 
Сообщения
8.755
Реакции
21.039
Не курю с
13.04.2020
Лет курения
12
Дневник
Читать »»
1. Утренний кофе. Захожу на форум во время завтрака.
2. После еды. Почистить зубы, "покурить" ручку.
3. Скука. Пойти и сделать уборку, сделать что то с ребёнком, включить музыку и попеть.
4. Перед сном. Пообщаться с интересным человеком.
5. Стресс. Глубоко подышать, сказать себе, что сигарета ничего не решит.
 

Orfy

Среди миров, в мерцании светил
V.I.P
Сообщения
28.273
Реакции
39.068
Не курю с
16.05.2020
Лет курения
32
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
Попробую оценить то, о чем писала месяц назад.
Триггеры:
  • утром, когда просыпаюсь, и перед сном – попью воды, чаю, съем конфетку и лимон (да);
  • по дороге на работу и с работы – пожую жвачку или съем конфетку (нет такого триггера);
  • в перерыв на работе – прогуляюсь, выпью кофе (да);
  • в неприятной ситуации – буду повторять про себя скороговорку или напевать песенку (триггер есть, но метод борьбы не самый удачный - просто терплю);
  • когда просто хочется курить (как когда хочется кислого, селеного и т.п.) – съем лимон или грейпфрут (триггер есть, но просто терплю)
Итак, что изменилось
  • Нет триггера "по дороге", но есть триггер - покурить, выйдя из метро.
  • Очень хочется курить, чтобы сосредоточиться и отдохнуть, переключиться.
Методы тоже скорректировала опытным путем.
Помогают:
  • еда, конфеты, лимоны, ягоды, фрукты, сыр, алкоголь (удивительно, но не провоцирует, глоток вина или пива просто расслабляет);
  • запахи - жгу лавровый лист)))
  • просто терплю.
 

zvezda.kms

Млечный 🌌 путь
Сообщения
244
Реакции
351
Не курю с
26.06.2020
Лет курения
32
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
Список основных триггеров:
1. Утренняя сигарета
- выпить медленными глотками стакан воды;
- утренняя гимнастика
2. После еды
- почистить зубы;
- резинка на запястье
3. Стресс, раздражительность
- метод СТОП;
- зайти на форум ne-kurim
4. Сигарета перед сном
- принять теплую ванну;
- выпити ароматный чай;
- похвалить себя
5. Курящие люди рядом
- гордость за себя, самоуважение, что смогла бросить курить;
- жалость к курильщикам
 

Bombus

поддержка с воздуха
V.I.P
Сообщения
20.253
Реакции
44.601
Не курю с
14.10.2019
Лет курения
54
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
  1. Составить список своих основных триггеров. Минимум 5 основных.
  2. Под каждым триггером написать, что будете делать в случае их срабатывания. Желательно несколько вариантов действий. Чтобы у вас была свобода выбора.
1.1. Утренний проминаж до работы - ТОЛЬКО В РАБОЧИЕ ДНИ. Это ритуал, по выходным утром можно покурить, но не кроет, а одеваться, идти на улицу - лень. Поэтому утро выходного без осложнений.
Основное оружие - "кайфово - хочется, а я не курю".
В запасе - плейер. Но теперь уже не интересно изолироваться от жизни, поэтому плейер просто есть в кармане рюкзака.
1.2. Любое ожидание - по сути, любая скука, безделие. Противодействие то же, что и выше.
1.3. Сделал дело - ...
Вот с этим хуже всего было. Но всё то же самое - я уже могу не курить. А проще - могу не врать себе. А раньше мог.
1.4. Голод. Много лет я утолял его сигаретой.
Надо поесть - альтернатива просто не нужна. Или потерпеть немного - КАК ВСЕ НОРМАЛЬНЫЕ ЛЮДИ.
1.5. Злоба. Если ошибся, а признавать это не хочу и начинаю обвинять других.
Хочется спрятаться и отключиться - сигарета тут как никогда кстати. Была. Да сплыла. Позавчера так прокололся. И поймал себя, что лень курить-то - просто лень. Кайфа уже не жду от перекура. А без кайфа это уже не то...
 

Аселя

Наблюдатель
Сообщения
26
Реакции
59
1. Утренняя сигарета
Заменила на аюрведическую практику сосания масла - столовая ложка растительного масла, рассасываю 20-30 минут. В это время вспоминаю дни накануне отказа - неприятные ощущения в горле, и мысленно представляю, как все накопленные токсины выводятся маслом.
2. Первая сигарета на работе
У меня в новом офисе такой комфортный персональный балкон - с креслом, столиком, пепельницей и видом на горы. Раньше любила выйти с чашкой кофе/чая и подымить глубокомысленно ) теперь убрала пепельницу, выхожу с водой, планирую день и потом в течение дня делаю дыхательные упражнения
3. Сигарета после плотной еды.
Вообщем стараюсь есть меньше, чтобы оставаться слегка голодной. И много пью воды
4. Вечерняя сигарета
Обычно после того, как уложим детей, я любила выйти во двор и покурить. Тихо, свежо, дела все сделаны. Сейчас выхожу с мужем, гуляем пешком, обсуждаем день, обычно недолго, где-то 5-6 тыс шагов.
5. Сигарета на работе после совещаний, завершения задачи. Это и переключатель, и пряник. Теперь мой переключатель - вода или кумыс или шубат (это кисломолочные напитки из лошадиного и верблюжьего молока, отлично перебивают тягу к курению и полезны для иммунитета), и круг по кабинету с приседаниями. Нравится как меняется мое тело - прошло всего две недели, я чувствую себя сильнее и подтянутее.
6. Сигарета с алкоголем. Ох, вот это самый смак. Не знаю как бороться. Просто не пью.
 

Жень Шень

Первая истеричка Сухого Закона
V.I.P
Сто дней пройдено ТРЕЗВО
Дальневосточная красавица
Сообщения
60.855
Реакции
137.058
Лет курения
0
Курила на стрессе, скуке, для обозначения перерыва.
Стресс - глицин, валериана или дыхательная гимнастика 4-7-8, форум
Скука - не даю себе скучать:)
Перерыв - форум!!
 

Жень Шень

Первая истеричка Сухого Закона
V.I.P
Сто дней пройдено ТРЕЗВО
Дальневосточная красавица
Сообщения
60.855
Реакции
137.058
Лет курения
0
Я ещё один триггер нашла - Самоделкин:devil:
 

Евгения Леманн

▕⃝⃤После стольких лет?Всегда. ▕⃝⃤
Сообщения
1.734
Реакции
3.429
Не курю с
13.01.2023
Лет курения
16
Метод
Никоретте
Дневник
Читать »»
Триггеры курения
  • Алкоголь, любые посиделки с мужем или друзьями-пока выход не нашла,просто вместе не выпивать,ну или курить только когда пью,потому что поборола уже привычку на каждый день. Если посчитать ,то примерно 40 дней не курила,и до этого столько же где-то не курила,срывы были только из-за совместных встреч,шашлыков,раза два вроде

  • Стрессовые ситуации-их вроде как поборола, переключаюсь на что-то положительное,стараюсь найти плюс в этой ситуации,но выходит не всегда и бывают мысли начать курить. Помогает коррида.

  • Звонок по телефону-заменила игрой на телефоне или параллельно просматриваю Инстаграмм и не нуждаюсь у стиках.

  • После еды,кофе- само по себе прошло,хотя нет, использовала жевачки никоретте первое время,но почти сразу перестала,здесь на форуме сказали что это не лучшая идея и отвыкания от никотина нет,хотя читала статьи в заданиях и там совершенно противоположное написано. Также расссасываю корриду.

  • Ночью-в час,два ночи, просто стала раньше ложиться спать либо играть в игру и пить воду,ещё помогает коррида, Холс
 

Re-Rina

Ветеран
Сообщения
1.713
Реакции
3.634
Не курю с
27.02.2023
Лет курения
6
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
На самом деле, я еще перед отказом от курения довольно тщательно проработала для себя ситуации, которые могли бы подорвать мой путь к успеху. И даже проработка триггеров уже дает мощнейший эффект! Потому что когда эти ситуации возникли - у меня даже малейшего желания закурить не появилось.
Итак, список тригеров:
1. написание текстов. Я довольно много работаю с текстами, и у меня часто возникала потребность выйти покурить тогда, когда, на самом деле, нужно было всего лишь отвлечься, ненадолго переключить внимание. Потому что в голове вертелась мысль, а ты не можешь ухватить ее за хвост, приходилось делать тайм-аут и выходить на балкон покурить. До сих пор это самый мощный триггер. В такие моменты я стараюсь переключить внимание, пройтись на кухню за стаканом воды или пойти умыться.
2. после еды. Раньше-то это было святое дело, сходить покурить после сытного обеда! Но сейчас, во-первых, обед перестал быть таким уж сытным, более того, я сократила не только количество еды, но и время (16/8), во-вторых, из-за того, что я сейчас ем более осознанно, не возникает этого непонятного чувства недоудовлетворения едой.
3. утренний кофе. Сначала я думала, что мне надо заменить кофе на другой напиток, например, чай. Но, на самом деле, я поменяла немного другое - перестала употреблять сахар, и это уже совсем другой кофе:giggle:
4. во время уборки. Я и раньше осознавала, что слишком часто курю в такие моменты, и даже понимала почему - мозгу скучно, это довольно монотонная работа. Поэтому сейчас во время таких перерывов я либо выпиваю стакан воды, либо зажусь пройти пару уровней в мобильной игре.
5. когда говорю по телефону. Я вообще не особо люблю разговаривать по телефону, очевидно, такие моменты, даже с близкими для меня людьми, - это определенный стресс. На этот случай я распечатала себе дзендудлы и во время телефонных звонков медитативно раскрашиваю их
 

Паллада

Наивное мурчало
V.I.P
Сообщения
34.321
Реакции
73.813
Не курю с
14.05.2020
Дневник
Читать »»
Сравнение 4 июня (около 20 дней) - 13 июля (59 дней).
1) Кофе/сигарета.
Решение - всё, хорош, рассталась эта парочка. Я хотела поначалу перестать пить кофе на время, потом подумала, что слишком люблю кофе. Кофе - это очень вкусная штука и так. Если всё-таки тупенький мозг что-то вспоминает (есть такое до сих пор) - стакан воды. И продолжать пить кофе.
Вообще пофиг. Кофе прекрасен.
2) Стресс.
А вот не знаю. Сейчас у меня этакая демо-версия. Веду диалоги с собой, типа, ну чё, от сигареты нажмётся волшебная кнопочка "Сделать всё хорошо?" Пока получается. Ещё мысль - отвлечься на что-то, совершенно не связанное с темой стресса. Сейчас это форум, например.
Есть, но слабее.
3) Творчество - писать тексты, фотографировать и прочее - типа не идёт вдохновение, а сигарета непременно его притащит. Пока хожу кругами - в прямом смысле туда-сюда. Тоже однообразное действие, тоже помогает.
Есть, но слабее. Достаточно один раз сделать что-то значимое без сигарет, например монтаж. После первого раза без так тянуть уже не будет. Но первый раз - это адский ад.
4) Работа, когда все вокруг курят 50% людей и везде лежат сигареты/стики/нужное подчеркнуть. Если совсем атас и есть пауза - уйти от этого. В прямом смысле, быстрым шагом, почти бегом минут 5 пройтись.
Проскакивают мыслишки.
5) Курящие друзья/компании. Их у меня немного, но случается. Возможное решение - не находиться рядом с людьми во время курения. Возможно - наоборот находиться и гордиться собой. Пока не пробовала, но сначала испытаю второй вариант (ну не избегать же курильщиков всю жизнь), если будет трудно - тогда первый. При варианте не избегать курильщиков можно взять с собой какую-нибудь фигню, чтобы вертеть в руках.
Было. Не избегала. Договорилась не давать мне сигарет, разрешила слать матом, если буду настаивать. Всё ок. Вроде, и не просила особо.

Новых триггеров (слово, конечно - ух), вроде, не появилось. Тянет всегда, когда-то что-то впервые происходит без сигарет.
Ну и стрессы, да.
А иногда тянет просто так. Хз, что это. Реже сейчас уже, гораздо реже.
 

Alex2020

Оракул
Сообщения
3.804
Реакции
9.372
Не курю с
08.03.2020
Лет курения
27
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Задание 2
Триггеры, которые еще немного были месяц назад

когда скучно
Когда долго работаю без перерыва
Когда расстроен
когда веду машину

Сейчас не чувствую их, даже мыслей покурить в этот месяц не было. Забыл про холлс)))

Не думаю, что накатов больше не будет. Просто этот месяц был спокойным. Точно знаю, что одна сигарета - и конец новой жизни, поэтому правило - больше ни одной - со мной и дальше.
 

В теме: (Пользователей: 0, Гостей: 1)

Назад
Сверху Снизу