#4 Срывы при отказе от курения

[Zaйcom]

Итак. Срывы. Точнее даже редицивы, если уж на то пошло. Как вы думаете, почему они происходят? Стресс? Скука? Алкоголь? Еще что-то? На самом деле, это все удобные причины для срыва, которые находит наша психика.

Срыв при отказе от курения – это всегда ваше решение. РЕШЕНИЕ. Выделю это слово. Никто вам сигарету в рот не засовывает. Никто вас не заставляет прикуривать ее. Просто в один момент вы решаете – меня ломает, все вокруг достало, тоска, скука, стресс, пойду покурю.

Ну или же зная, что сорветесь, идете и стреляете сигарету, говоря себе, что от одной ничего не будет. Именно что зная о будущем срыве, не смотря на фантазии и иллюзии. Каждый опытный бросальщик знает об этом. Одной сигареты, вейпа или кальяна не бывает. Это всегда начало курения.

И если на начальных этапах срывы связаны обычно с ломкой или накатами. То позже, их уже нет. И большинство говорит, что просто захотелось курить, и были мысли, что от одной ничего не будет. Но если копнуть глубже, то каждый знал, что сорвется.

Стресс, скука и тд – это всего лишь удобная причина для срыва. И не нужно на них кивать, типа доконали. Нет, вы сами идете и покупаете сигареты. И за срыв опять таки ответственны только вы. Ни форум, ни сигареты, ничего такого. Это всегда ваш выбор и ваше решение.

Безусловно, это очень удобная позиция, восседать на шее зависимости. Типа она виновата в том, куда мы направляемся, а я так, в белом платье, красивый такой, ползу куда она скажет. Это все равно, что кивать на наследственность, воспитание, родителей, семью, кого угодно. А я так, в сторонке постою. А сорвусь – в этом будут виноваты те и те. И конечно же одмин, скотина такая

Впрочем, это уже лирика. Давайте перейдем к..

ПРЕДВЕСТНИКАМ СРЫВА

Шикарная вещь, благодаря которой можно определить надвигающийся срыв. Понятно, что все индивидуально, и у каждого они проявляются по разному. У кого-то всего один предвестник, а у кого-то целый комплекс.

Важно внимание на подобные моменты. Чтобы в один прекрасный момент вдруг не оказаться перед диким желанием закурить. Думая, что оно появилось просто так. Но просто так никогда не бывает, всегда есть причины, всегда есть предвестники.

И зная их, вы будете понимать, какие события в жизни послужили катализатором желания закурить. Что такого происходит в вашей жизни, что вы постоянно напряжены, что злитесь и тд. Ведь за каждым из этих пунктов стоит целый комплекс событий. И обратив на них внимание, разобрав их, вы сможете выстроить свою жизнь так, что в ней больше не будет курения и других зависимостей. Вы перестанете спонтанно оценивать события, и спонтанно реагировать. Как итог – больше осознанности и здоровая жизнь вашей мечты.

1. Я постоянно напряжен.
2. Я оправдываю свое желание закурить стрессами, алкоголем и тд.
3. Я счастливый некурящий – эйфория!
4. Я ищу «невредную» альтернативы курению.
5. Я испытываю навязчивый интерес к теме курения .
6. Я начинаю сомневаться в своих силах оставаться некурящим.
7. Я пытаюсь навязывать отказ от курения остальным.
8. Я становлюсь слишком убеждён в выздоровлении.
9. Я слишком сильно реагирую на стрессовые ситуации.
10. Я начинаю изолировать себя.
11. У меня возникают соблазнительные мысли.
12. Я становлюсь легко возбудим, меня возбуждают друзья, семья.
13. Меня легко разозлить.
14. Я начинаю винить вещи, места, обстоятельства проблем.
15. Я начинаю сомневаться в своей зависимости, действительно ли она есть.
16. Я нерегулярно ем.
17. Я нерегулярно сплю.
18. У меня есть периоды апатии.
19. Я прогрессивно теряю свой жизненный ритм.
20. На меня находят периоды глубокой депрессии.
21. Я чувствую себя беспомощным и бессильным.
22. Мне жаль себя.
23. Я фантазирую о курении.
24. Я часто злюсь.
25. Я прекратил посещать форум.
26. Меня захватывает одиночество, крушение надежд, злость.
27. Я начинаю чаще бывать в тех местах, где курят.
28. Я убеждаю себя в том, что вылечился, и я больше никогда не закурю.

СПОНТАННЫЕ ОЦЕНКИ

Мы оцениваем каждое событие в жизни. Оцениваем так, как привычно, как правило шаблонно. Да, мозгу так удобнее, при этом затрачивается значительно меньше усилий и энергии, чем анализируй мы ситуации постоянно.

Как это выглядит:

1. Событие совпадает с нашей картой мира, с нашими ценностями – все ок, информация полезная.
2. Не совпадает – значит враждебная.
3. Стресс - враждебная ситуация.
4. Событие затрагивает какие-то неприятные моменты, или то, с чем мы не хотим соглашаться – информация враждебная.

Обычно, при этом не происходит никакой внутренней работы. Простая оценка и последующая реакция или ее отсутствие. Все. Привыкли курить во время стресса, замечательно – стресс -> мгновенная оценка враждебности события -> желание закурить. Мы даже не задумываемся, почему оно появилось, и что стоит за желанием. Хотя следовало бы.

Подобная оценка событий направляет мысли и действия на поиск доказательств собственной правоты. И конечно же отмахивается от всего остального, оценивая это как негативное или враждебное событие. За счет этого убивается всяческий интерес, и в конечном итоге усиливаются эмоции (стресс, тоску, гнев, скуку и тд). А мы с вами отлично знаем, что эти эмоции и чувства вызывают желание закурить. Подобные оценки и реакции на них, копятся и копятся, пока не выливаются в потенциальный срыв.

Примеры автоматических оценок:

Триггер: Непривычная информация
Оценка: Хорошо в теории, но…
Что следует за оценкой: Недоверие. Сопротивление. У меня не получится. Это не для меня. Я недостаточно готов(а). Они не правы. А вот тот товарищ говорит, что…
Результат: Закрытие от новой информации. А закрытые системы не развиваются.

Триггер: Стресс
Оценка: Почему это происходит со мной?
Что следует за оценкой: Потому, что они негодяи. Потому что кто-то виноват. Потому что я виноват(а). Потому что…
Результат: Позиция жертвы. Перекладывание ответственности. Повторение в будущем подобного опыта.

Триггер: Стресс
Оценка: Когда же это закончится?
Что следует за оценкой: Поскорее бы все закончилось. Как я устал(а) от этого. Достало все. Сволочи.
Результат: Позиция жертвы. Перекладывание ответственности. Бросаем все и вся.

Триггер: Стресс
Оценка: За что?
Что следует за оценкой: Глубокая обида. Злость. Раздражение. Гнев.
Результат: Позиция жертвы. Перекладывание ответственности. Самобичевание.

Подобные реакции отнимают силы. Они усиливают эмоции и чувства от «неприятного» для вас события. И как итог – усиливается желание закурить. Задавая себе такие вопросы, вы остаетесь в пассивной позиции, ну или позиции жертвы. Вместо того, чтобы перейти в позицию силы.

Вместо того, чтобы начать действовать с помощью вопросов, которые помогут вам легче пройти стресс, или ситуации из-за которых и происходят срывы:

– Что происходит в действительности?
– Что из этого по-настоящему важно?
– Как я могу этим воспользоваться?
– Что я могу изменить в данной ситуации?

С этими вопросами вы встаете на путь исследователя. Начинаете узнавать что-то новое для себя. Появляются дополнительные стратегии действий. У вас появляется интерес, а это очень важное чувство, за которым следует удовольствие от достигнутого.

Объективно, мы сами выбираем, как именно будем воспринимать ту или иную ситуацию. Мы сами выбираем, что делать во время стресса – курить или нет. Мы сами выбираем, что делать во время желание закурить. Воспринимать его как враждебное событие, или как шанс разобраться, что за ним стоит, и как итог – убрать очередное ненужное автоматическое событие из своей жизни.

КАК НЕ СОРВАТЬСЯ ВО ВРЕМЯ ОТКАЗА ОТ КУРЕНИЯ

#1 Никакого поиска альтернативы

Всегда помнить – альтернативы курению нет. Электронные сигареты с безникотиновой жижей, GLO, Айкос, кальяны, это все то, что приведет вас к курению.

Это все шутки зависимости. Типа давай, попари, ничего не будет. Нет. Именно, что будет. Перейдете на электронку, скорее всего в ближайшее время опять будете дымить, как и прежде.

#2 Больше ни одной сигареты

Даже одна затяжка может вернуть вас обратно. Буквально похерив все то, чего вы добивались ранее. Сейчас вам возможно тяжело, но пройдет совсем немного времени, и вы будете удивляться, почему не бросили раньше. Зачем так долго откладывали отказ.

#3 Помните, ради чего вы бросаете курить

В первом задании вы записывали то, ради чего бросаете. Старайтесь держать эти пункты перед глазами, периодически заглядывайте в них. Цель, ради которой вы бросаете, если, конечно, вы действительно решили для чего бросаете, поддержит вас.

Напоминаю, отказ от курения не должен быть самоцелью. Это всегда шаг на пути к чему-то большему. При грамотно поставленной цели, вам попросту не будет нужно курение, и оно уйдет само.

Взять к примеру мои занятия боксом, бегом и тд. Я при всем желании не смог бы ими заниматься, если бы курил. Соответственно, имея их в активе, я мало того, что не даю зависимости вернуться, так еще и двигаюсь дальше, развиваюсь в спорте. А это дает многое.

Здесь бокс – это цель, а отказ от курения всего лишь шаг на пути к цели. Мне нужно было всего лишь сделать этот шаг. Не наделяя отказ от курения сакральным значением, и соответственно энергией. Ведь чем больше перед нами цель, тем больше энергии уходит на нее.

#4 Не форсируйте события

Если у вас сейчас эйфория. Если вы считаете, что все, бросили навсегда. Если вам хочется горы свернуть. Успокойтесь. Эйфория рано или поздно пройдет, и откат от нее, может вернуть вас обратно в курение.

Многие на эйфории начинают упарываться в спорт, зож и тд. Так сильно меняя свою жизнь, что в конечном итоге оказываются неспособны справиться с возникшим напряжением. А оно будет, так как моментально ничего не бывает. И именно из-за этого они и срываются.

Поэтому, не торопите события. Всему свое время. Вам нужно привыкнуть к жизни без сигарет.

#5 Используйте никотинзаместительную терапию

Если уж совсем невмоготу, лучше купите что-то из никотинзаместительной терапии. Таблетки, леденцы, жвачки или спрей. Доза никотина в них поможет вам справиться с накатом, из-за которого вы можете сорваться. И опять таки, не надо бояться никотиновых препаратов. Ну не вызывают они никотиновую зависимость, главное соблюдать инструкцию по применению.

Насчет нее есть интересная тенденция. Многие на моей практике считают, что стоит она недешево, и лучше перетерпеть без нее. Но при этом в критичный момент просто идут и покупают сигареты, вместо того, чтобы просто прожевать жвачку и снять желание закурить. Что в итоге выгоднее? Потратить 400-500 рублей на жвачки, чтобы не закурить, или потом тратить 3000-5000 в неделю на сигареты?

#6 Если поймали себя на решении сорваться

Проанализируйте происходившее с вами на протяжении нескольких дней до потенциального срыва. Что такого происходило с вами, что могло пошатнуть ваше решение стать счастливым некурящим? И конечно же нужен анализ текущего состояния. Для этого ответьте на следующие вопросы:

1. Что послужило причиной решению сорваться?

Если хотите поржать над собой(но это действительно действенные вопросы), идите через эти пункты:

1. Всего перечисленного в первом пункте достаточно для того, чтобы закурить вновь?
2. Чего не хватает, чтобы сорваться?
3. Может стоит найти какую-то дополнительную причину для срыва? Чтобы уж наверняка.

Если не хотите ржать, тогда через эти:

1. Каких чувств и эмоций вам не хватает в жизни?
2. Что со мной происходит в действительности?
3. Для чего мне это решение?
4. Что можно сделать для того, чтобы не сорваться?

Самое главное держать при этом в голове, что это будет ваше решение, срываться или нет. Ваше, а не зависимости, на которую многие перекладывают ответственность. Типа она сильна, пойду-ка я сдамся и покурю.

Ну а если и это не помогло, что маловероятно, тогда дайте себе обещание, что если и сорветесь, то не сегодня, а, например, завтра. Успокойтесь, примите расслабляющую ванну, переключите деятельность и выполните все возможные действия для того, чтобы успокоиться. Ну а завтра, на трезвую голову, уже пересмотрите свое решение. Так ли вам нужно срываться.

#7 Найдите то, что будет вас останавливать

Необходимо некое обязательство. Перед близкими, тренером, участниками команды или еще кем.

Та же декларация намерения в социальных сетях. Ее размещение – отличный критерий, готовы ли вы бросить, уверены ли вы в своих силах. Если не готовы, вы почувствуете это сразу. Чувства будут отличаться от тех, когда вы спонтанно выбрасываете пачку сигарет с балкона и говорите – все, больше не закурю. Это будет именно решимость.

Или, например, вы занимаетесь спортом с тренером. Ответственность перед ним и знание, что завтра на тренировку, может остановить вас перед закуром.

#8 Старайтесь высыпаться

Хронический недосып – это и ожирение, это и преждевременно старение, это и раздражительность и ослабленная воля, апатия и депрессия. Это огромный пул неприятностей.

Простой недосып - аналогичен по воздействию на организм паре бутылок пива. Фактически, это легкое опьянение весь день. А что мы делаем, когда выпьем? Правильно, нас тянет закурить. Высыпаемся!

Сон в неподходящем месте или на неудобной кровати не дает достаточно энергии на день. А что мы делаем, когда устаем? Правильно, стремимся расслабиться и как итог закурить.

Недосып резко усиливает риски срыва. Так как у нас будет недостаточно ресурсов для того, чтобы двигаться в выбранном направлении.

Но стоит только наладить свое питание и сон, как появятся дополнительные силы. И соответственно вы получите намного больше энергии. И бросить курить уже не будет той проблемой, что раньше. Вы почувствуете вкус здоровой жизни. Жизни без сигарет. Жизни без зависимости.

#9 Говорите о своей проблеме, о своих чувствах

Зачастую достаточно просто проговорить, что вы чувствуете, чтобы напряжение и желание закурить ушло. Чем больше вы говорите и пишете об этом, тем больше понимаете себя и свои желания.

Это как личная терапия у психолога. Да, мы все все знаем, но стоит только начать проговаривать свою проблему, как сразу появляется понимание. И всплывают варианты решения. И нам становится легче.

Так же и здесь. Именно для этого и нужны дневники и этот марафон. Одно общение единомышленников по определенной теме дает просто офигенный эффект. Главное им пользоваться.

#10 Помогая другим, помогаешь себе

Начните принимать бОльшее участие в жизни проекта. Спросите себя, чем я могу помочь другим бросающим? Чем больше вы помогаете другим, тем легче вам становится. Это действительно круто, когда вы знаете, что благодаря вашей помощи люди бросают курить. Это знание и чувство всегда поддержит вас. Главное не останавливаться хотя бы на первых порах.

Помощь и благодарность – они освобождают нас от груза негатива. Не зря в библии сказано – благодарите ваших врагов. Используйте это. Благодарите и помогайте, и вы не заметите, как ваше эмоциональное состояние изменится в лучшую сторону, и риски срыва сойдут на нет. Ну или не используйте, это опять таки ваш выбор

ЗАДАНИЕ

1. Проанализируйте свои прошлые срывы. Попробуйте разобрать их на составляющие. Почему вы решили закурить? Чего не хватило, оставаться некурящим(ей)? Чего было достаточно? Что можно добавить, чтобы подобного не случилось?
2. Что будете делать, если не дай бог, подобная ситуация повторится? И «не курить» здесь не ответ. Возможно ли как-то избежать подобной ситуации? Если нет, как можно смягчить последствия? Пусть у вас будет несколько вариантов действий в критичных ситуациях, чтобы всегда был выбор.

 

[татьяна тим]

1.В прошлом срывов не было,т.к.я бросаю курить впервые. Я знала раньше, что если я брошу, то навсегда, поэтому очень долго оттягивала этот момент.
2.Когда мне хочется покурить, я понимаю, что это никотиновое чудовище буянит и я ему говорю *ничего не получишь* и как то желание покурить быстро отступает. Очень помогает разговор с мужем, я знаю, что муж всегда рядом и подставит свое плечо. На первых порах мне помогала дыхательная гимнастика, сейчас я ее уже не делаю, т.к.мысль покурить если и приходит, то на несколько секунд.

 

[Тенерифе]

#Задание №4

1. Срывалась из-за того,что не могла психологически справиться со стрессами. Сильные переживания, нервозность,раздражительность, сначала пыталась запить успокоительными, а потом закуривала. "Я травлю себя, ну и ладно, подумаешь умру так умру, жизнь печаль и я не справляюсь не с одним уровнем игры в этой жизни!"- говорила я себе,покупала сигареты и закуривала. Сейчас я понимаю,что у меня не все "острова" жизни заполнены на 100 %, а большинство просто отсутствует. Нет острова любви, нет острова семьи, нет острова материнства и никогда не будет, нет острова любимой работы, нет острова дружбы (он разрушен и никак не восстанавливается), нет острова близких и родных, нет острова доверия. Ощущение вечно ждущей поезда на вокзале или как будто нахожусь в чужом сне, а архитектор сна такой дилетант,что слов нет.
2. Что делать,если ситуация повторится, я не знаю. Избежать подобной стрессовой ситуации нет возможности, так как при работе с людьми нет общего знаменателя. Только один выход: сменить работу и может быть тогда и другие стороны жизни заполнятся.

 

[Всегда]

1 Срыв от безделья, я курю когда не знаю чем себя занять. Я прям чувствую как у меня начинает зудеть. Это какой то психоз. Затем я внутренне себе разрешаю покурить, заранее оправдываю себя и курю.
2 Напишу на форуме

 

[Vagabond]

1. Проанализируйте свои прошлые срывы. Попробуйте разобрать их на составляющие. Почему вы решили закурить? Чего не хватило, оставаться некурящим(ей)? Чего было достаточно? Что можно добавить, чтобы подобного не случилось?
2. Что будете делать, если не дай бог, подобная ситуация повторится? И «не курить» здесь не ответ. Возможно ли как-то избежать подобной ситуации? Если нет, как можно смягчить последствия? Пусть у вас будет несколько вариантов действий в критичных ситуациях, чтобы всегда был выбор.

Сорвался я потому что мне стало пофиг на все. Вообще на все, и захотелось сделать себе гадость. Чтобы во рту появился тошнотный привкус, чтобы голова закружилась, чтобы выдуло из головы все мысли.
Именно осознанно взял сигарету чтобы плохое наложилось на плохое.

Избежать ситуации... Ну... можно закрыть себя от эмоций, стать ледяной скалой, не допускать к своей душе других людей - но это не выход.
Так что подобное может случиться. Через год-пять-десять...
не знаю. готовиться к плохому - оно понятно надо, но к совсем плохому готов никогда не будешь
приготовиться ко всему плохому - невозможно.
ну... доступно если объяснить - то чтобы защитить компьютер от любого вируса или любой атаки и взлома информации - надо его выключить и не использовать )

 

[Валентина@@@]

Задание 4.
1. Не могу это назвать срывами. Это просто было скорее желание вернуться в привычную обстановку.
А привычная обстановка - это жизнь с сигаретами. С ними как то веселее что ли. Казалось, что жизнь стала какая то скучная ,
потому что и выпить нельзя и покурить нельзя. Типа что за жизнь без удовольствий таких. Стресс тоже приводит к срывам, но
стресс проходит. А привычка курить ежедневно много лет - это посильнее.
2.Если и произойдет нечто подобное - не буду себя гнобить. Но потом постараюсь снова отказаться от сигарет.
В последнее время у меня была такая практика. До участия в марафоне было несколько попыток отказа. Я не курила неделю, затем курила дня два, затем снова не курила. Постепенно дней некурения становилось больше, чем дней курения.
Такая техника отказа не принесла особого синдрома отмены.

 

[Светуська]

1. Проанализируйте свои прошлые срывы. Попробуйте разобрать их на составляющие. Почему вы решили закурить? Чего не хватило, оставаться некурящим(ей)? Чего было достаточно? Что можно добавить, чтобы подобного не случилось?
Нет силы воли, нашла причины, чтоб закурить, решила, что еще немного покурю, а потом брошу, месяц позже, месяц раньше, еще успею.
Семья поддерживала, как могла, не было стрессов, все было хорошо. Просто я так решила, что покурю еще немного.
Надо не откладывать на завтра, то что можно сделать сегодня!!! Надо добиваться поставленных целей и не идти на компромиссы со своим желанием. А еще, мне лично, не выходить из дома дней десять, чтоб не было соблазна купить сигареты.
2. Что будете делать, если не дай бог, подобная ситуация повторится? И «не курить» здесь не ответ. Возможно ли как-то избежать подобной ситуации? Если нет, как можно смягчить последствия? Пусть у вас будет несколько вариантов действий в критичных ситуациях, чтобы всегда был выбор.
Нет, я настроена на полный отказ, я буду внушать себе плюсы, от того что я не курю- здоровье, крепкий сон, свобода от зависимости и все остальные плюсы первого задания. В критической ситуации я буду пить воду, делать дыхательную гимнастику, прогулку на свежем воздухе. А еще в критической ситукции, я нюхаю сигаретку со вкусом шоколада.

 

[Alla_Dro]

1. Проанализируйте свои прошлые срывы. Попробуйте разобрать их на составляющие. Почему вы решили закурить? Чего не хватило, оставаться некурящим(ей)? Чего было достаточно? Что можно добавить, чтобы подобного не случилось?
Срывалась много раз, причины были разные:
Сильный стресс и отсутствие близких людей рядом, нужна была поддержка. Сигаретка тогда - моя поддержка.
Отдых, отпуск, приятная компания. Было ощущение свободы. Сигаретка - моя свобода.
Общение с новым человеком, чрезмерная возбужденность общением. Сигаретка снимает напряжение.
А последующие разы просто с легкостью закуривала и заранее знала что скоро брошу. Ну выкурю пачку, ведь все равно брошу. Че там? Сколько раз уже бросала. Логика была всегда такой.
Чего в основном не хватало - уверенности в себе, а в случае с отпуском - умеренности. Понимания своих истинных потребностей.

2. Что будете делать, если не дай бог, подобная ситуация повторится? И «не курить» здесь не ответ. Возможно ли как-то избежать подобной ситуации? Если нет, как можно смягчить последствия? Пусть у вас будет несколько вариантов действий в критичных ситуациях, чтобы всегда был выбор.
Я сделаю все возможное, чтобы снова не закурить. Снятие тревожности, повышение своей уверенности и самооценки. Слышать свои потребности (Чего на самом деле в действительности мне не хватает?).
Думаю я очень болезненно буду переживать если закурю вновь. Я не знаю, меня очень огорчит, если выкурю хотя бы одну сигарету.
В критичных ситуациях в первую очередь я сделаю дыхательную гимнастику.

 

[Lidia]

1. Прошлые срывы..
Хм)) их было так много, так сразу и не пересчитать даже.. но что интересно, в каждый следующий похожий случай, я была готова к нему, т.к. уже пройдя через это, поставила себе как бы галочку. Ага🤔 вот так со мной уже было и сигареты не помогли(( мозг хитёр, но я ещё хитрее))) на данном этапе, я думаю что избавилась от всех возможных триггеров, а точнее прошла через них, прожила.. и даже с парнем рассталась... печаль конечно 😕
2. Что буду делать?
Да, для меня тут главное выговориться, проговорить всё. И для этого я завела себе огромный блокнот! Захочу сорваться, зайду сначала в него, перечитаю, выскажусь, глядишь и отпустит. Пока помогает) да и сколько можно уже копить эти поводы для срывов?! Пора коллекционировать позитивные записи. Ведь мы то, о чём мы думаем! Буду думать о хорошем.
P.S. и да, идея отложить срыв до следующего дня, мне очень понравилась! Воспользуюсь если что 😉😚

 

[GriSmoke]

1. Срывалась один раз, не курила 3 недели. Причина срыва в том, что на самом деле я не хотела бросать.

2.
Почитаю форум, чтобы вспомнить, что на самом деле значит курение.
Пойду в АН, АА и т.д. Скайп, звонок, чтение - что угодно.
Оттяну момент, когда закурю - "Да ок, сорвалась, закурю. Но только закурю не сейчас, а через час/завтра". Этого времени должно хватить, чтобы осознать, что это голос зависимости.
Устрою себе "выходной". Иногда не хватает того чувства отдыха, релакса, расслабления, которое давал процесс курения. Поэтому сейчас, когда чувствую напряжение от отказа, позволяю себе делать все, что хочется - залипать в телефоне, съесть шоколадку, посмотреть фильм, почитать книгу, сходить на шашлыки в конце концов)) не делать того, чего не хочется. Важно здесь делать то, что доставляет положительные эмоции, пусть даже это что-то неправильное. Хватает несколько часов такой прокрастинации, чтобы получить положительные эмоции, и перестать видеть все в черном цвете.