Скульптура тела-2

[Natali100]

Спорт летом - это то, что не только полезно для здоровья, но и очень приятно. Ведь именно летом можно заниматься разными видами спорта в домашних условиях, в тренажерном зале и на природе, радуясь солнечным дням, свежему воздуху и пению птиц.
Пробежки, велосипед, бадминтон, теннис, волейбол, йога, роликовые коньки, конный спорт... - список чем можно заняться летними днями для души и тела огромный.
Мы вместе в Скульптура тела - 2 будем продолжать заниматься всем чем нам интересно, двигаться и наслаждаться каждым летним деньком.
Ведь лето к сожалению так быстро пролетает.
Так проведем же его с максимальной пользой и начнем действовать прямо сегодня!!!

Капитан - @Natali100
Заместитель капитана - @ОльгаК
Техник - @legioner01

Модератор раздела - @Natali100

Начало – 11.06.2018
Окончание – 18.09.2018

1. Для участия в группе нужно заполнить Анкету.
Чтобы ее составить, Вам нужно определиться с кратковременными и долгосрочными целями и как они будут достигаться (питание, вид тренировок и физической активности).

Анкета:

1. Ник.
2. Цели.
3. Мои вес и объемы на дату подачи заявки. Вес и объемы (Рост, ОГ-объем груди, ОТ-объем талии, ОЖ-объем живота, ОБ-объем бедер) на дату подачи заявки.
4. Веса тела, который я хочу достичь по окончании стодневки:

Выбрать один из вариантов:

• -уменьшить вес на определенное кол-во кг;
• -набрать вес на определенное кол-во кг;
• -удержать вес

(можно указать максимальные и минимальные цели).
5. Инструменты для достижения моей цели:
5.1. Питание (какой системы питания планируете придерживаться: ПП, отказ от определенных продуктов, не есть на ночь, и др.).
5.2. Вид тренировок, которыми будете заниматься. Количество занятий в неделю (не менее 3 х раз в неделю). Набор базовых упражнений каждый выбирает для себя сам исходя из целей (повысить тонус, подкачать пресс, придать рельеф мышцам, увеличить выносливость, гибкость тела и др.
5.3. Другое (процедуры по уходу за телом, прием витаминов, микроэлементов и др.).

6. Согласие с правилами и взятие ответственности по заявленным нагрузкам на себя.

2. Отчетность и время сдачи отчетов.
Обязательный отчет сдается 1 раз в 3 недели в форме описания, каких результатов вы добились и что для этого делали.

1. Питание: (как питались, были ли отклонения да/нет).
2. Тренировки (по какой системе тренировались, сколько раз в неделю: тренажёрный зал, бег, занятия с гантелями, скакалкой и др.).
3. Данные текущего веса и объемов (фото весов на дату отчета).
4. Другое (всё, что хотелось бы написать о своем самочувствии, программах и рецептах ухода за лицом и тела и др.).

Сроки отчетов:
Начало – 11.06.2018
1 отчет – 01.07.2018
2 отчет – 22.07.2018
3 отчет – 12.08.2018
4 отчет – 02.09.2018
5 отчет – 18.09.2018

13.07.2018 г. - 1/3, 15.08.2018 г. -2/3 - подведение промежуточных итогов, вручение медалей за прохождение 1/3, 2/3.
Критерием для получения медалей за 1/3 и 2/3 будет являться своевременная сдача отчетов.
Не отчитавшиеся участники будут исключаться.

18.09.2018 г. -финал. Подведение итогов по достижению целей. Вручение медалей за участие и за достижение цели.
Критериями для получения финальной медалей «Скульптура тела-2» будут являться: своевременная сдача отчетов и достижение поставленных целей (достижение заявленного в Анкете веса, регулярность выполнение заявленных в Анкете спортивных тренировок).

3. Выход из стодневки

Отсутствие отчетов в указанные сроки влечет за собой выход из стодневки.

Вы наверно часто замечали, что некоторым людям мечта нужна для того, чтобы она просто была. Такой Человек мечты всегда в состоянии выбора: сделать что-то для ее выполнения или поразмышлять о ней ещё, ничего не предпринимая.
Мы в этой команде на протяжении 100 дней превратимся в Скульпторов, которые маленькими шагами, день за днем продвигаются к своим целям по созданию гармоничных пропорций тела.

Присоединяйтесь, знакомьтесь, описывайте цели, задачи и способы их достижений.




Логотип:

Спойлер: Участники

@Наталья 1976
@Саморитянка
@Застава
@Tata236
@MAKS-IVAH
@Arthour
@Кэрри
@Any99
@ShamanKa
@Svetlana_VS
@Lesenok13
@Lady in Red
@ЯНаталИЯ
@ОльгаК
@Нескучный
@ogurez
@ВоваНТ
@Langolier
@Olga 22
@Inverno
@Мария331
@Лизаветта
@Кисуля64
@Anton10
@Natali100

Спойлер: Участники

@Альмира Пупыра
@Маринка-мандаринка
@legioner01
@Carmen
@lenusia
@Nuta

 

[Natali100]

Материалы и информация:

Спойлер: видео по БУЧ

Спойлер: Правило тарелки

Правило тарелки. Простой способ контролировать объемы съедаемой пищи




Каждый раз, когда речь заходит о похудении либо удержании желаемого веса на нужной отметке, мы снова и снова возвращаемся к принципам правильного питания и правильной еде.
Правило тарелки – это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется мучительным и долгим путем к похудению; кому не нравится взвешивать каждый продукт перед тем, как отправить его в рот; а также тем, кто не любит вести дневник питания.
Правило тарелки поможет добиться нужного вам результата и увидеть на весах желаемую и долгожданную цифру без всех этих мучений и издевательств.
Правило тарелки для похудения – самый простой и лаконичный способ контролировать поступающие калории с потребляемой пищей, при этом не тратить много времени на подсчет всех калорий и количество съеденных белков, жиров и углеводов. Конечно, этот принцип не настолько точный, как просчет по граммам вашего рациона, но зато это лучше, чем вообще никак не контролировать съедаемый объем пищи и поглощать все без разбору. Так что, если вы занятая личность, и у вас нет времени вести дневник питания, то принцип тарелки однозначно сэкономит вам ваше время, а может и нервы=)

Чтобы понять суть правила тарелки нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Затем одну часть разделить еще раз наполовину. У вас вышло всего 3 части: одна – самая большая и две – поменьше.




А теперь мы будем заполнять наши части нужными и полезными продуктами.

1 часть – Овощная


Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи сами по себе низкокалорийны, богаты на витамины, минеральные вещества и самое главное клетчатку. Клетчатка – это один из основных компонентов, который должен присутствовать в рационе питания худеющих и следящих за своим здоровьем людей. Она помогает желудочно-кишечному тракту функционировать нормально и выводит все ненужные токсины из организма, что положительно влияет на похудение.

Согласно правилу тарелки овощи могут быть как свежими, так и подвержены тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле). Стараемся избегать жарки овощей, даже на оливковом, а особенно льняном масле! А вот заправлять овощные салаты лучше как раз льняным маслом либо лимонным соком.

Важно запомнить, что к овощам, которые вы с легкостью можете насыпать щедро и с горкой, не относится КАРТОШКА (в любом ее виде) и БОБОВЫЕ. Картофель – крохмалистый овощ и достаточно калорийный, а в бобовых все же больше белка, нежели клетчатки и витаминов, но к белковым продуктам мы перейдем чуть позже.

Рекомендуемые продукты овощной части: огурцы, помидоры, баклажаны, брокколи, капуста белокачанная/цветная/морская, морковь, руккола, тыква, кабачки. Также сюда включаем салатные листья и зелень.

Совет: употреблять овощи в начале вашей трапезы.

2 часть – Углеводная/гарнир


Правило тарелки гласит «Расправившись с овощами, приступайте к гарниру». Заполнив половину вашего желудка полезными овощами, можно не боясь переесть, приступать к сложным углеводам. Сложные углеводы в виде: различных каш (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.); картофеля; макарон твердых сортов пшеницы; хлеба грубого помола, — способствуют медленному перевариванию и чувству долгого насыщения. Также углеводная пища положительно влияет на работу кишечника, состояние волос и ногтей, и конечно, дает необходимую энергию для занятия спортом, особенно в период похудения. Так что пренебрегать сложными углеводами ни в коем случае нельзя, необходимо только помнить:

— картофель лучше всего варить, но ни в коем случае не ЖАРИТЬ!

— макароны выбирать твердых сортов пшеницы, а хлеб из цельного зерна!

— каши стараться не разваривать, а запаривать (либо варить около 20 минут).
— не заправлять гарнир жирными соусами, майонезом либо кетчупом.

3 часть – Белковая


Белок – обязательный компонент рационального и сбалансированного питания, поэтому согласно правилу тарелки белковая пища должна занимать ¼ вашей тарелки. Во-первых, потому что пища богатая белком долго переваривается, от чего организм тратит больше калорий на сам процесс ее переработки, а это немаловажно при похудении, где нужно создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратить). Во-вторых, белок – это строительный материал ваших мышц, который участвует в синтезе новых клеток и тканей. Также он восстанавливает ваши мышцы после физических нагрузок, участвует в поддержании иммунитета и правильной работе многих систем и органов.

Эту часть тарелки мы заполняем:

— нежирным мясом: курица, индейка, кролик (кожу нужно удалять и срезать жир);

— рыбой: жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия) употреблять только в первой половине дня; нежирные сорта (хек, минтай, ледяная, тунец, окунь) можно употреблять в вечернее время;

— морепродуктами (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы);

— яйцами (вареные, в виде омлета);

— творогом 0-5%;

— бобовыми;

— соевыми продуктами.

Совет: Оптимальная порция мяса и рыбы – 80-130 г.

***

Важно отметить очень важный момент!
Правило тарелки при похудении подходит не для всех приемов пищи, а в большей части для обедов, редко для завтраков, но никак не для перекусов и ужина. Для людей, которые не стремятся похудеть, правило тарелки может подойти и для вечернего приема пищи, но при похудении последний прием пищи не должен содержать углеводов в принципе, пусть даже это и сложные углеводы. Поэтому помним: идеальный вариант правила тарелки — это ОБЕД!

Многие предпочитают на обед есть жидкое. Не всегда хочется есть гарнир с овощами, поэтому для таких людей есть хорошая новость: суп также можно употреблять по принципу тарелки. В зависимости от того, какой суп, его можно смело дополнять овощами, мясом и кусочком черного хлеба. Оптимальный размер порции – обычный стакан. Только помним: готовя суп на бульоне, мы первый бульон всегда сливаем!!! Это правило касается всех, даже тех, у кого нет цели похудеть.

Вот мы и разобрались в самой сути правила тарелки, а теперь давайте выделим преимущества этого метода питания и его недостатки.

Преимущества:
— лаконичная и быстрая система питания без подсчета калорий, которая значительно экономит ваше время и нервы;
— присутствие в рационе питания овощей, как обязательного компонента, делает правило тарелки хорошим условием для похудения;
— потребление различных продуктов питания делает ваш рацион разнообразным и сбалансированным.

Но, на ряду с преимуществами, правило тарелки имеет также и некоторые недостатки:

— рекомендация по питанию представлена в сжатом и общем виде: здесь не учтено потребление молочных продуктов (кефира, молока, сыра), орехов и фруктов.

— нет четких рамок и ограничений, которых следует придерживаться худеющему человеку: калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов в граммах, питьевой режим, количество приемов пищи и интервалы между ними.

• Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Исходя из этих недочетов, нужно признать, что правило тарелки не дает вам 100% гарантию похудения, но если вы ответственно подойдете к этому вопросу, то 90% успеха вам все же гарантировано. А «ответственно» означает: ознакомитесь с принципами правильного питания и узнаете:

— что можно есть вечером без вреда для фигуры;
— что употреблять после и до тренировки;
— уберете из вашего рационы высококалорийные продукты и разного рода фаст фуд.

Самоорганизация – это лучший ваш тренер и помощник в достижении тела вашей мечты. Только ответственность перед самой собой наперекор всем недочетам этого «правила» поможет вам скинуть лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону без особых усилий, а главное финансовых затрат на личного диетолога.

Поэтому, если вы сильно заняты, нет лишнего времени подсчитывать калории каждого приема пищи, берем за основу вашего рациона питания правило тарелки и не паримся над покупкой кухонных весов и круглосуточных вычислений калорий – очень быстро и удобно

Ярослав Брин - диетолог, тренер.
- канал в YouTube: https://www.youtube.com/user/BrinVIDEO/featured?disable_polymer=1


Упражнения на растяжку Гибкое тело

 

[Наталья 1976]

Ой уже??Натуль привет)а я только с весов слезла. Как вовремя я зашла.

 

[Natali100]

Ой уже??Натуль привет)а я только с весов слезла. Как вовремя я зашла.

Привет. Уже .
У нас будет летняя версия Скульптуры тела.
Многие летом больше находится на свежем воздухе, дачах, в отпусках, поэтому в эту Стодневку сделаем отчет 1 раз в 3 недели.

 

[Tata236]

Ой уже??Натуль привет)а я только с весов слезла. Как вовремя я зашла.

И шо там?

 

[Наталья 1976]

1)Наталья 1976
2)постройнеть, похудеть)
3)да уж вчера наела(
Вес-66,8
Ог-100
От-84
Об-98
Ож-98
4) 61 кг( думаю 5 кг за 100 дней реально)
5) тренировки 2-3 р в Неделю( силовые в зале и 30 мин беговая после) ПП
И подсчёт бжук. ( зашить рот для сладкого и выпечки, ну сколько можно уже срываться)
Витаминчики хочу пропить, пока решаю какие.
6) Согласна!!!!!

 

[Наталья 1976]

И шо там?

Там капец(( вчера нагуляла, в центре лазила ну и заруливали пожрать( морожка и всякая херь. Без алкоголя, а то б плюс 5 кг было точно.

 

[Natali100]

1)Наталья 1976
2)постройнеть, похудеть)
3)да уж вчера наела(
Вес-66,8
Ог-100
От-84
Об-98
Ож-98
4) 61 кг( думаю 5 кг за 100 дней реально)
5) тренировки 2-3 р в Неделю( силовые в зале и 30 мин беговая после) ПП
И подсчёт бжук. ( зашить рот для сладкого и выпечки, ну сколько можно уже срываться)
Витаминчики хочу пропить, пока решаю какие.
6) Согласна!!!!!

Записываю .
Я витаминчики тоже пью: омега и комплекс для волос, ногтей, кожи.
Жду накопительного эффекта.

 

[Наталья 1976]

Записываю .
Я витаминчики тоже пью: омега и комплекс для волос, ногтей, кожи.
Жду накопительного эффекта.

Натуль какой фирмы витаминчики? Мне надо энергии побольше для активных людей. И настроение улучшить. Последнее время усталость и лень.

 

[Natali100]

Натуль какой фирмы витаминчики? Мне надо энергии побольше для активных людей. И настроение улучшить. Последнее время усталость и лень.

Купила обычные в аптеке: Lady's formula Для волос, кожи и ногтей.

 

[Альмира Пупыра]

Всем привет! Я попозже запишусь, а то лень на весы вставать и замеряться а ещё я перед месячником отказа (от сладкого хочу отказаться) позволяю себе в эти выходные всякие излишества вредные и калорийные так что в понедельник привес будет, он ожидаем ладно, я любитель начинать новую жизнь с понедельника

 

[Natali100]

Всем привет! Я попозже запишусь, а то лень на весы вставать и замеряться а ещё я перед месячником отказа (от сладкого хочу отказаться) позволяю себе в эти выходные всякие излишества вредные и калорийные так что в понедельник привес будет, он ожидаем ладно, я любитель начинать новую жизнь с понедельника

Готовься , к 11 му анкету заполни.

 

[Natali100]

На роль капитана у нас никто не нашелся, поэтому я предлагаю следующее:
летнюю Скульптуру я отведу сама, но прошу у вас помощи.
Отчёты будут 1 раз в 3 недели и данные по таблице веса если будет возможность вносите сами.
По анкетным данным: текущие, цели я разнесу.
Василиса к сентябрю будет посвободнее и на осеннюю Скульптуру вернётся капитанить.

 

[Розанна]

Обязательный отчет сдается 1 раз в 3 недели

классно! только я с 25 июня по 19 июля буду в отъезде. можно будет чуть пораньше отчет сдать?

 

[Natali100]

классно! только я с 25 июня по 19 июля буду в отъезде. можно будет чуть пораньше отчет сдать?

Можно, будем делать скидку, что у многих период отпусков. Главное предупредить заранее.

 

[Наталья 1976]

На роль капитана у нас никто не нашелся, поэтому я предлагаю следующее:
летнюю Скульптуру я отведу сама, но прошу у вас помощи.
Отчёты будут 1 раз в 3 недели и данные по таблице веса если будет возможность вносите сами.
По анкетным данным: текущие, цели я разнесу.
Василиса к сентябрю будет посвободнее и на осеннюю Скульптуру вернётся капитанить.

Натуль, спасибо за капитанство. Внесём все как положено.

 

[Наталья 1976]

А я 27 августа только уезжаю, 7 лет не была на море((( жду не дождусь. Билеты уже купила и гульнуть там хотца. Как бы одним днём не испортить результат.

 

[Natali100]

А я 27 августа только уезжаю, 7 лет не была на море((( жду не дождусь. Билеты уже купила и гульнуть там хотца. Как бы одним днём не испортить результат.

У меня по графику на июль. Пока не знаю на начало месяца или на конец. Недельки на 2 в Соль-Илецк хотим съездить.

 

[Саморитянка]

Примите пожалуйста в свои ряды.
Бренное тело привыкло ничего не делать - никак не могу себя в кучку собрать. Официально от врачей получила добро на возобновление тренировок под их чутким руководством , но пока без утяжелителей. Так что начнем помаленьку.

1. Саморитянка
2. Цель: наконец-то взять себя в руки (ноги и т.п.) и начать заниматься собой
3. Мои параметры
Рост - 182 см
Вес - 84 кг
ОГ - 99 см
ОТ - 86 см
ОЖ - 102 (не знаю правильно или нет, никак не научусь правильно делать измерения)
ОБ - 115 (ну нифигасе ж... наела)
4. Уменьшить вес до 75 кг
5. Йога, ходьба с Лесли и периодически беговая дорожка.
По питанию - не жрать!
Пью витамины обычный комплекс Алфавит. Врач еще посоветовал Милдронат.
6. Согласна с правилами и беру ответственность по заявленным нагрузкам на себя.

 

[Natali100]

Примите пожалуйста в свои ряды.
Бренное тело привыкло ничего не делать - никак не могу себя в кучку собрать. Официально от врачей получила добро на возобновление тренировок под их чутким руководством , но пока без утяжелителей. Так что начнем помаленьку.

1. Саморитянка
2. Цель: наконец-то взять себя в руки (ноги и т.п.) и начать заниматься собой
3. Мои параметры
Рост - 182 см
Вес - 84 кг
ОГ - 99 см
ОТ - 86 см
ОЖ - 102 (не знаю правильно или нет, никак не научусь правильно делать измерения)
ОБ - 115 (ну нифигасе ж... наела)
4. Уменьшить вес до 75 кг
5. Йога, ходьба с Лесли и периодически беговая дорожка.
По питанию - не жрать!
Пью витамины обычный комплекс Алфавит. Врач еще посоветовал Милдронат.
6. Согласна с правилами и беру ответственность по заявленным нагрузкам на себя.

Записала .