Статьи к обсуждению Бег

А вы бегаете?

  • Обязательно

    Голосов: 11 30,6%
  • Время от времени

    Голосов: 15 41,7%
  • Свой вариант, напишу в коментариях

    Голосов: 1 2,8%
  • Нет

    Голосов: 8 22,2%
  • Зачем мне это?

    Голосов: 1 2,8%

  • Всего проголосовало
    36

MalienkoS

Malienko
Сообщения
220
Реакции
408
Не курю с
02.10.2020
Лет курения
16
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Подскажите пожалуйста , начал бегать уже как 3 недели ( 3 раза в неделю). Последние 2 тренировки после ноги ужас как болят и болит как будто ногти выворачивают и давит на передний часть стопы. Что это и с чем этом связанно ?
 

MrNobody

Демиург
Сообщения
22.715
Реакции
62.126
Не курю с
20.11.2014
Лет курения
46
Метод
Геннадий Шичко
Дневник
Читать »»
Вы можете Саше подсказать?
Спасибо большое!
Связки воспалились. Покой, холод, массаж, растяжка. В этой теме всё описано. Что, для каждого по-новой всё описывать?
 

MalienkoS

Malienko
Сообщения
220
Реакции
408
Не курю с
02.10.2020
Лет курения
16
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Связки воспалились. Покой, холод, массаж, растяжка. В этой теме всё описано. Что, для каждого по-новой всё описывать?
Извините если что то продублировалось , может не заметил
 

nachtigal

V.I.P
Служба поддержки
Сообщения
257.593
Реакции
498.087
Не курю с
17.03.2017
Лет курения
17
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Связки воспалились. Покой, холод, массаж, растяжка. В этой теме всё описано. Что, для каждого по-новой всё описывать?
Спасибо большое.
Я для новичков вобще то всегда описываю...
Извините за беспокойство, Василий Павлович.
 

tigrikphoenix

BigFatCat
V.I.P
NEWS Спорта
Сообщения
12.883
Реакции
34.695
Лет курения
14
Метод
Вейп
Подскажите пожалуйста , начал бегать уже как 3 недели ( 3 раза в неделю). Последние 2 тренировки после ноги ужас как болят и болит как будто ногти выворачивают и давит на передний часть стопы. Что это и с чем этом связанно ?
Это нормально. Скорее всего связки. Непривычна твоим ступням нагрузка, вот они не начали болеть. У меня так бывает даже при моем опыте


Снизь нагрузку, пару дней отдохни и включи в свои тренировки упражнения на укрепление стопы. Их можно легко нагулить.

Если сильно будет болеть, то надо к врачу.
 

MalienkoS

Malienko
Сообщения
220
Реакции
408
Не курю с
02.10.2020
Лет курения
16
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Это нормально. Скорее всего связки. Непривычна твоим ступням нагрузка, вот они не начали болеть. У меня так бывает даже при моем опыте


Снизь нагрузку, пару дней отдохни и включи в свои тренировки упражнения на укрепление стопы. Их можно легко нагулить.

Если сильно будет болеть, то надо к врачу.
Спасибо огромное. Все вроде полегче становиться. , Тоже думаю что от не привычности. Ещё раз спасибо!!
 

nachtigal

V.I.P
Служба поддержки
Сообщения
257.593
Реакции
498.087
Не курю с
17.03.2017
Лет курения
17
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Это нормально. Скорее всего связки. Непривычна твоим ступням нагрузка, вот они не начали болеть. У меня так бывает даже при моем опыте


Снизь нагрузку, пару дней отдохни и включи в свои тренировки упражнения на укрепление стопы. Их можно легко нагулить.

Если сильно будет болеть, то надо к врачу.
Спасибо большое!!! Stickers-Erika3 :676866858:
 

tigrikphoenix

BigFatCat
V.I.P
NEWS Спорта
Сообщения
12.883
Реакции
34.695
Лет курения
14
Метод
Вейп
Спасибо огромное. Все вроде полегче становиться. , Тоже думаю что от не привычности. Ещё раз спасибо!!
Могу посоветовать тебе на время реабилитации использовать разогревающий крем (только не перебаршивать с ним), а то в некоторых местах там кожа тонкая, печь будем сильно 😃
 

MalienkoS

Malienko
Сообщения
220
Реакции
408
Не курю с
02.10.2020
Лет курения
16
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Могу посоветовать тебе на время реабилитации использовать разогревающий крем (только не перебаршивать с ним), а то в некоторых местах там кожа тонкая, печь будем сильно 😃
Да , конечно буду благодарен.
 

MalienkoS

Malienko
Сообщения
220
Реакции
408
Не курю с
02.10.2020
Лет курения
16
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Могу посоветовать тебе на время реабилитации использовать разогревающий крем (только не перебаршивать с ним), а то в некоторых местах там кожа тонкая, печь будем сильно 😃
Да , конечно буду благодарен.
 

tigrikphoenix

BigFatCat
V.I.P
NEWS Спорта
Сообщения
12.883
Реакции
34.695
Лет курения
14
Метод
Вейп
Да , конечно буду благодарен.
Ой, тебе прям марку?
Просто тут на вкус и цвет - все фломастеры разные

У меня бальзам с барсучем жиром. И разогревает хорошо и очень приятно для кожи.

Есть ещё Вьетнамский белый тигр, там много камфоры и ментола, что бы он грел надо прям в теплое потом место разогрева помешать.
 

Natali100

V.I.P
Сообщения
37.516
Реакции
112.268
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
Ой, тебе прям марку?
Просто тут на вкус и цвет - все фломастеры разные

У меня бальзам с барсучем жиром. И разогревает хорошо и очень приятно для кожи.

Есть ещё Вьетнамский белый тигр, там много камфоры и ментола, что бы он грел надо прям в теплое потом место разогрева помешать.
Мне хорошо помогает простой Доктор МОМ. Он не такой противный как звездочка, а эффект есть. Но это конечно когда не сильно серьёзные боли.
 

tigrikphoenix

BigFatCat
V.I.P
NEWS Спорта
Сообщения
12.883
Реакции
34.695
Лет курения
14
Метод
Вейп
Мне хорошо помогает простой Доктор МОМ. Он не такой противный как звездочка, а эффект есть. Но это конечно когда не сильно серьёзные боли.
Не думала, что можно так применять доктор мои)
 
Сообщения
38.626
Реакции
81.717
Не курю с
26.01.2016
Метод
Табекс
Тренировки бегунов: лучшие упражнения для ног
Тренировки бегунов: лучшие упражнения для ног

Бег это один из самых простых и эффективных способов улучшить свою физическую форму. Укрепляя и развивая мышцы ног, вы сможете не только избежать травм, но и значительно улучшить свои спортивные результаты.


Если вы хотите иметь по-настоящему сильные ноги, благодаря которым с легкостью сможете переносить практически любые нагрузки, то одних беговых тренировок будет недостаточно. Бег, несмотря на все свои преимущества для здоровья, относиться к травмоопасным видам спорта, и многие бегуны, независимо от возраста и уровня подготовки, в тот или иной период сталкивались с различными повреждениями и травмами.

Одним из главных преимуществ силовых тренировок является укрепление мышц ног, которые непосредственно принимают участие во время бега, что в свою очередь значительно снижает риск возникновения беговых травм.

Кроме того, хорошо развитые мышцы медленнее поддаются усталости и делают вашу технику бега более эффективной и экономичной. Это означает, что для поддержания заданного темпа вам потребуется меньше кислорода. Также выполнение силовых упражнений предполагает повышение способности ваших мышц производить силу.

Научный обзор1 26 исследований, опубликованный в 2014 году в журнале Тhe Journal of Sports Medicine установил, что выполнение силовых тренировок позволило улучшить спортивные показатели у соревнующихся атлетов, ориентированных на развитие выносливости. Кроме того, существует ряд исследований, которые показывают, что тренировки такого типа могут привести к повышению выносливости и улучшить беговую экономичность2,3,4.
Какие мышцы участвуют во время бега
Для того, чтобы максимально эффективно провести тренировку для ног, для начала следует понять, какие мышцы задействуются при беге и как они взаимодействуют между собой.

6e805beeade6a3f1da54eafc45f2ca83.jpg.pagespeed.ce.tQU1pvvMfu.jpg


В отличии от ходьбы, во время бега отсутствует фаза двойной опоры (когда обе ноги одновременно касаются земли), и происходит отрыв обеих ног от поверхности (фаза полета). Чем быстрее вы бежите, тем дольше длится фаза полета и тем меньше период контакта с землей.

Во время первоначального контакта с поверхностью, основную нагрузку на себя принимает четырехглавая мышца бедра или квадрицепс (а особенно один из ее пучков – прямая мышца бедра). Кроме того, сильное сокращение бедренных головок квадрицепса препятствует во время приземления сгибанию бедра в коленном суставе. В это же время мышцы нижней части ноги – камбаловидная и икроножная - также помогают поглощать удар.

Чтобы обеспечить отрыв опорной ноги, в работу включаются задняя группа мышц бедра, мышцы сгибатели бедра, четырехглавая мышца, икроножные и камбаловидные мышцы, последние две выступают в роли своеобразных пружин.

В начале периода полета сокращаются мышцы-сгибатели бедра: прямая мышца бедра, портняжная и напрягатель широкой фасции. При переносе ноги вперед большую роль играет подвздошно-поясничная мышца.

Важное значение для бегунов имеют мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, в первую очередь большая ягодичная мышца. В момент толчка, как и во время заднего шага свободной ноги, эта мышца находится в сокращенном состоянии, в то время как на другой ноге она растянута. Также ягодичные мышцы стабилизируют таз и помогают удерживать тело в вертикальном положении.

Читайте также: Тренировки бегуна: 5 лучших упражнений для развития квадрицепсов
Упражнения для ног
Часть из предложенных упражнений выполняется в взрывной, прыжковой форме. Исследованиями доказано, что плиометрические упражнения приводят к улучшению беговой экономичности и спортивных результатов у бегунов на длинные дистанции5,6,7,8.
Приседания
d8142471f4b3d6e303705dd322100f9a.gif.pagespeed.ce.fLenPB0A5F.gif


Это базовое упражнение направлено на развитие и укрепление мышц бедра, ягодичных и икроножных мышц.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и расположены вдоль туловища, носки стоп слегка развернуты.

Как делать: Плавно отведите таз назад и сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны с полом или чуть ниже, руки синхронно поднимаются вверх примерно до уровня груди.

Советы: Старайтесь, чтобы при сгибании колени не выходили за уровень стоп и избегайте глубокого опускания, это увеличивает нагрузку на коленные суставы.
Выпрыгивания из приседа
c9fab7c10b7de12cb66078517b0a702a.gif.pagespeed.ce.xasE909SU6.gif


Это упражнение в первую очередь развивает квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и расположены вдоль туловища, носки стоп слегка развернуты

Как делать: Плавно отведите таз назад и сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны с полом или чуть ниже, затем оттолкнитесь носками и выпрыгните вверх, локти при этом уходят назад, придавая инерцию прыжку. При приземлении снова опуститесь в присед и повторите движение

Советы: Старайтесь избегать приземления на прямые ноги и на пятки.
Зашагивания на платформу с подъемом бедра
6a6da452d959b8b2d957201a07dfd662.gif.pagespeed.ce.Nxwm6GVBul.gif


В этом упражнении основная нагрузка ложиться на квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы бедра.

Исходное положение: Выберите платформу (лавку, ящик или тумбу) и поставьте на нее левую ногу на полную стопу. Желательно подобрать такую высоту, чтобы бедро при зашагивании было параллельно полу (угол в колене 90 градусов). Руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как делать: Опираясь на левую ногу, начните подъем, разгибая опорную ногу в колене. Когда нога полностью распрямиться, продолжите движение правой ногой, вынося бедро перед собой до параллели с полом. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, и, сгибая левую ногу в колене, плавно поставьте правую ногу обратно на пол.

Движение рук. По время фазы подъема, разгибайте руки таким образом, чтобы в верхней точке они были прямые и располагались по бокам, во время опускания - верните их в исходное положение.

Советы:
  • Чтобы лучше нагрузить мышцы, выполняйте упражнения сначала на одну ногу, затем другую, а не поочередно.
  • Старайтесь сохранять прямое положение спины.
Взрывные зашагивания на платформу с подъемом бедра
fe704bb3671a3d3014c944fa9dc2a25b.gif.pagespeed.ce.7CzlvxitSM.gif


Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.

Исходное положение: Выберите платформу (лавку, ящик или тумбу) и поставьте на нее левую ногу на полную стопу. Желательно подобрать такую высоту, чтобы бедро при зашагивании было параллельно полу (угол в колене 90 градусов). Руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как делать: Чтобы придать инерцию телу, несильно оттолкнитесь правой ногой от пола, и выполните резкий подъем, разгибая опорную ногу в колене. Когда левая нога полностью распрямиться, совершите небольшой прыжок вверх и продолжите движение правой ногой, вынося бедро перед собой до параллели с полом. Затем, сгибая левую ногу в колене, плавно опустите правую ногу обратно на пол и повторите движение.

Советы:
  • Убедитесь, что платформа сохраняет устойчивое положение даже при прыжке. Чтобы лучше нагрузить мышцы, выполняйте упражнения сначала на одну ногу, затем другую, а не поочередно
  • Старайтесь сохранять прямое положение спины.
Сплит приседания
c359d43bb1df4b4a6a28acb04bdf45ca.gif.pagespeed.ce.N2PEM04bBS.gif


Упражнение задействует квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные.

Исходное положение: Станьте прямо, сделайте широкий шаг назад, и расположите носок отведенной ноги на платформе (ящике, скамейке или тумбе).

Как делать: Удерживая прямое положение спины, сгибайте опорную ногу в колене до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, колено отведенной ноги при этом опускается вниз, затем плавно разогните ногу и повторите движение.

Советы:
  • следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень ступни
  • Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, можно взять в каждую руку по гантели.
Взрывные сплит-приседания
76e2dc4bafe4645cfe7806186f27a683.gif.pagespeed.ce.ES_ynxoSL0.gif


Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.

Исходное положение: Станьте прямо и сделайте широкий шаг назад, носок отведенной ноги находиться на платформе, руки согнуты в локтях на уровне груди и расположены перед собой.

Как делать: Удерживая прямое положение спины, сгибайте опорную ногу в колене до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, колено отведенной ноги при этом опускается вниз. В нижней точке несильно оттолкнитесь от пола, сделайте небольшой прыжок вверх и плавно приземлитесь на полную стопу. Руки во время прыжка уходят назад, придавая телу инерцию.

Советы: верхней точке опорная нога полностью не выпрямляется, это снижает нагрузку на коленный сустав.
Приседание на тумбу на одной ноге
de21d3a1ce170d90f32fedff21616f72.gif.pagespeed.ce.NkhowSlOx9.gif


Это упражнение в первую очередь задействует квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: Подберите платформу (скамейку, ящик или тумбу) необходимой высоты и станьте к ней спиной, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди, правая нога поднята перед собой на 15-30см.

Как делать: Сохраняя равновесие, отведите таз назад и плавно опуститесь на тумбу, поднятая нога при этом не касается пола. Сделайте паузу 1-2с, затем, напрягая мышцы бедра и разгибая опорную ногу, выполните подъем.

Советы: старайтесь удерживать поднятую ногу в неподвижном положении.
Приседание на одной ноге
9a26443154ea54497653f4ec8190d101.gif.pagespeed.ce.9RT-QI1EUm.gif


Это упражнение развивает координацию и ловкость, главная нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра, в меньшей степени задействуются ягодичные мышцы.

Исходное положение: Спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди, правая нога поднята перед собой на 20-30см.

Как делать: Сохраняя равновесие, плавно отведите таз назад и выполните приседание. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу или чуть ниже. Затем, напрягая мышцы бедра и разгибая опорную ногу, выполните подъем.

Советы:
  • Старайтесь сохранять спину максимально ровной
  • если у вас есть проблемы с коленями, то лучше отказаться от этого упражнения
Выпады вперед
4dcdcd5534a60ec1a0a7cb1ca519caad.gif.pagespeed.ce.X7bQM4G8qT.gif


Это упражнение задействует практически все мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.

Как делать: сделайте широкий шаг левой ногой вперед таким образом, чтобы бедро левой ноги стало параллельно полу, колено правой ноги при этом должно едва касаться пола. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение.

Советы:
  • Старайтесь сохранять прямое положение корпуса и следите за тем, чтобы колено не выходило за уровень носка
  • Чтобы усложнить упражнение можете взять в обе руки гантели.
Выпады в прыжке
f13e32e7a30485138956fa8fc33843d0.gif.pagespeed.ce.bt_0M1VwFW.gif


Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как делать: выполните широкий шаг левой ногой вперед таким образом, чтобы бедро левой ноги стало параллельно полу, колено правой ноги при этом должно едва касаться пола. В нижнем положении оттолкнитесь ногами пола, совершите прыжок и выполните смену ног. Повторите движение на другую сторону. Руки во время прыжка уходят назад, что придает телу инерцию.

Советы:
  • избегайте приземления на пятку
  • старайтесь поддерживать прямое положение спины
Выпады в сторону
904b0955f36c4292e5e675b3df2fae1b.gif.pagespeed.ce.ydeJmXN2gD.gif


Это упражнение в первую очередь включает в работу ягодичные мышцы, квадрицепс, приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как делать: выполните широкий шаг правую сторону, перенеся вес на правую ногу, и сгибайте ногу в колене, пока бедро не станет параллельно полу, левая нога при этом полностью выпрямлена. Разгоните ногу, вернитесь в исходное положение, и повторите движение.

Советы: старайтесь, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка.
Выпады с поворотом на 180 градусов
3c82da4cf6fb415ff3cea7a8eb1e34d8.gif.pagespeed.ce.yD2T1V1LQ8.gif


Это упражнение дополнительно задействует мышцы пресса и улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как делать: поверните корпус на 180 градусов и сделайте широкий шаг левой ногой вперед так, чтобы бедро левой ноги стало параллельно полу, колено правой при этом должно едва касаться пола. Поворачивая туловище в обратную сторону, сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение, затем повторите это же движение на другую сторону.

Советы: старайтесь, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка.
Наклоны туловища вперед стоя
d8247caa5b450ca2af71cd083e3cfc22.gif.pagespeed.ce.Da2gqpbs5O.gif


Это упражнение укрепляет мышцы разгибатели спины, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как выполнять: Отводя таз назад, выполните наклон туловища до параллели с полом, при необходимости чуть согните ноги в коленях, однако обязательно сохраняйте спину прямой. В нижней точке взгляд направлен вперед, шея и позвоночник образовывают одну линию. При разгибании напрягайте мышцы поясницы и задней поверхности бедра.

Советы: не округляйте спину, старайтесь сохранять естественный прогиб в пояснице.
Наклоны туловища вперед, стоя на одной ноге
70d331e070ffe7a8f4aadd1ec0ed0979.gif.pagespeed.ce.H1h1dXBPe5.gif


Это упражнение дополнительно задействует мышцы пресса и улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки опущены по бокам.

Как выполнять: сохраняя равновесие, выполните наклон вперед с одновременным подъемом правой ноги вверх. В нижней точке туловище и поднятая нога должны быть параллельны полу, руки при этом выпрямлены и слегка касаются пола. Напрягая мышцы бедра и ягодиц, поднимите корпус, опустите ногу назад и вернитесь в исходное положение.

Советы: если вам не хватает гибкости, можете немного согнуть опорную ногу в колене.
Запрыгивания на платформу
b896ee27d3d91158c7c78aaf4ea95d27.gif.pagespeed.ce.HV6PgmkmnZ.gif


Это упражнение задействует практически все мышцы ног и развивает взрывную силу.

Исходное положение: подберите платформу (ящик, тумбу, скамейку) необходимой высоты и станьте перед ней. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.

Как делать: слега отведите руки назад, чтобы придать телу небольшую инерцию, согните ноги в коленях и запрыгните на платформу. При приземлении дополнительно опустите бедра вниз, это позволит лучше нагрузить мышцы, затем аккуратно сшагните с платформы и повторите движение.

Советы: старайтесь не приземляться выпрямленные ноги или на пятку, это снизит ударную нагрузку на колени.
Запрыгивания на платформу на одной ноге
9785ef85c40801dd7f3a61c76c76eefa.gif.pagespeed.ce.gE0x2YqPYt.gif


Это упражнение является более сложной модификаций предыдущего и позволяет улучшить координацию и ловкость.

Исходное положение: подберите платформу (ящик, тумбу, скамейку) необходимой высоты и станьте перед ней. Приподнимите правую ногу на 10-15 см.

Как делать: слега отведите руки назад, чтобы придать телу небольшую инерцию, согните опорную ногу в колене и запрыгните на платформу. При приземлении дополнительно опустите бедро вниз, это позволит лучше нагрузить мышцы, затем аккуратно сшагните с платформы и повторите движение.

Советы: старайтесь не приземляться выпрямленную ногу или на пятку, это снизит ударную нагрузку на коленный сустав.
Прыжки с подтягиванием коленей к груди
d6b714644fe64505addfa18acfa67f21.gif.pagespeed.ce.37czW7C64S.gif


Это упражнение задействует практически все мышцы ног, а также мышцы пресса и развивает взрывную силу.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты перед собой на уровне плеч.

Как делать: резким движением выпрыгните вверх максимально высоко, стараясь при этом как можно ближе подтянуть колени к груди. Руки во время прыжка вытянуты перед собой на уровне плеч.

Совет:
  • старайтесь приземляться на слегка согнутые ноги, это снизит ударную нагрузку на колени
  • избегайте приземления на пятку
Выпрыгивания с колен
842e9b9b11e4e7bd0953489cfb91e6a1.gif.pagespeed.ce.-zunik1MTf.gif


Это упражнение направлено на развитие взрывной силы ног.

Исходное положение: подогните ноги под себя и станьте на колени.

Как выполнять: Наклоните корпус и немного отведите руки назад, затем мощным взрывным движением вынесите ноги из под себя и приземлитесь на корточки.
 

В теме: (Пользователей: 0, Гостей: 1)

Похожие темы

Ответы
13
Просмотры
656
Назад
Сверху Снизу