Дневник Evgeniya113317

[Evgeniya113317]

Текущее состояние идеально описывает эта картинка

 

[Evgeniya113317]

Дыхательная гимнастика для снятия стресса и тревожности. 3 простых упражнения

Дыхательная гимнастика для снятия стресса и тревожности. 3 простых упражнения

Каждый вдох может стать лекарством. Главное — знать принципы действия и соблюдать рецептуру.

www.championat.com

Нужно убрать признаки «стрессового дыхания».

При стрессе дыхание становится грудным, быстрым, поверхностным. Пока этот режим сохраняется, симпатическая нервная система будет активна. Чтобы её затормозить, нужно глубоко дышать животом. Это и даёт переход на парасимпатику.

Глубокое брюшное дыхание помогает снять стресс в моменте. Пережить какую-то тяжёлую ситуацию без последствий для организма. Оно же — инструмент для снятия напряжения, когда его причина неочевидна. Речь о состоянии тревоги.

При тревоге я советую техники дыхания животом, которые идут на счёт. Это режимы: «квадрат», «4-7-8» и «6-3-9». Во-первых, они позволяют стабилизировать эмоциональное состояние. Во-вторых, учат правильно дышать на постоянной основе.

Общие настройки​

• Принять удобное положение. Можно сидеть или стоять.
• Расслабиться. Отключиться от тревожного триггера.
• Положить правую руку на грудь, левую – на живот. Это поможет контролировать режим. Грудная клетка не должна подниматься. Живот стоит медленно надувать и сдувать.
• Вдыхать через нос. Это важный паттерн дыхания. Здесь срабатывает ринокардиальный рефлекс — контроль ритма сердечных сокращений.
• Выдыхать через рот. Губы можно сложить трубочкой.
• По длине вдоха, выдоха и задержки ориентироваться на предусмотренный техникой счёт.
• Выполнять порядка 5-10 циклов, наблюдая за самочувствием.
• Делать упражнение осознанно.

Техника «Дыхание по квадрату»​

• Вдыхаем, считая до четырёх.
• Задерживаем дыхание на четыре счёта.
• Выдыхаем, считая до четырёх.
• Задерживаем дыхание на четыре счёта.

Технику можно дополнить визуализацией — нарисовать квадрат с пронумерованными углами. Делая вдох на четыре счёта, мы будем скользить взглядом от первого ко второму. На задержке — от второго к третьему. На выдохе — от третьего к четвёртому. На последней задержке цикла взгляд вернётся к первому углу.

Техника «4-7-8»​

• Вдыхаем, считая до четырёх.
• Задерживаем дыхание на семь счётов.
• Выдыхаем, считая до восьми.

*помогает уравновесить уровень кислорода и углекислого газа в крови

Техника «6-3-9»​

• Вдыхаем, считая до шести.
• Задерживаем дыхание на три счёта.
• Выдыхаем, считая до девяти.

При любой из описанных техник, сделав не менее пяти осознанных циклов, вы получите благодарность от организма. Наступит расслабление. Бонусами станут: профилактика заболеваний лёгких, улучшение подвижности грудной клетки, активизация мозгового кровообращения и т.д.

 

[Evgeniya113317]

Дыхательная практика, чтобы избавиться от сонливости и зарядиться энергией:

• Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
  
  
• Начните вдыхать через нос, считая до 4, задержите дыхание, считая до 7, и выдыхайте через рот, считая до 8.
  
  
• Повторяйте этот цикл в течение 3-4 раундов или до тех пор, пока вы не почувствуете себя более энергичным и бодрым.

 

[Колибри)]

Просто при отказе начинаются игры разума. Начинают всплывать все чувства, эмоции и ситуации, страхи которые ты закуривала годами. Остается только встретиться с ними лицом к лицу и прорабатывать

 

[Evgeniya113317]

Просто при отказе начинаются игры разума. Начинают всплывать все чувства, эмоции и ситуации, страхи которые ты закуривала годами. Остается только встретиться с ними лицом к лицу и прорабатывать

вот уж точно: вся тина со дна поднялась

 

[Evgeniya113317]

День 10

Открылся кашель, стала интенсивно отходить гадость из легких. Все еще нет ощущения, что дышу полной грудью (видимо, как раз из-за этой гадости). По ощущениям 10й день очень соответствует описанию из календаря.

+ по инфе из календаря пришло время первого вызова:

так что буду аккуратнее. Хотя пока таких мыслей вообще не возникает. Возможно, из-за того, что бросаю не впервые, и подобные вещи уже проходила раньше.

ДЕРЖАТЬ В ГОЛОВЕ, ЧТО ЭТО ТОЛЬКО ИГРЫ РАЗУМА И ПЕРВАЯ ПРОВЕРКА!
Все ,что нужно - достойно пройти ее, уверенно двигаясь к свободе.

Если все же прижмет, НАПОМИНАТЬ СЕБЕ, ПОЧЕМУ Я РЕШИЛА НАВСЕГДА ПРЕКРАТИТЬ КУРИТЬ:

Я уже просто ненавижу ощущение рабства и слепой зависимости, которые дает курение (никотин). Ощущение беспомощности, безысходности, ощущение, что я - наркоманка, которая раз в полчаса вынуждена убивать себя, т.к. по-другому уже не может, как и терпеть муки постоянного никотинового голода, который теперь почти никогда не проходит, только меняется его интенсивность. Что я себе больше не принадлежу, а мной управляет что-то.

Ненависть и усталость приходят не сразу. Сначала курить нравится. Сначала ты "угощаешь" себя "особым" блюдом-запрещенкой, отчего оно кажется еще более вкусным и желанным. Но в итоге ты не замечаешь, как скатываешься в яму полной всепоглощающей зависимости.

Организм привыкает к постоянным дозам никотина (=толерантность), курить приходится все чаще и больше. Уже уходит не несколько сигарет в день под винишко и компанию, а пол пачки, а потом и пачка и уже под кофеек/обед/завтрак/тортик/скуку/плохое настроение/стояние на балконе по утрам и т.д. А с алкоголем и все 2 пачки.
Утром всегда омерзительное ощущение, что всю ночь в рот срало 100 котов.

Дышать становится все сложнее. Прошелся чуть быстрее - одышка, поднялся на 3й этаж - одышка, занялся спортом - умер. И это, мать его, ппц как страшно.
*У меня в семье у трети родственников проблемы с дыхалкой, а у половины - с сосудами и сердцем. Несколько человек в старости лежали из-за инсультов годами, и несколько пережили инфаркты. Итак предрасположенность к инсультам/инфарктам/астмам велика. Еще папа умер рака (правда, не связанного с курением и дыхалкой, но все же!).

В 37 и далее уже страшно испытывать судьбу. А последствия будут 100% + у меня итак с детства плохая дыхалка, проблемы с сосудами и венами, а теперь еще и повышенный холестерин, хронический бронхит из-за длительного курения и сложная операция на сосудах головы. Страшно не мочь нормально дышать. Страшно, что будет с сосудами головы если продолжу. Страшно, что 2 довольно близких человека уже умерло от рака именно из-за курения (рак гортани и рак пищевода), а соседу отрезали ноги из-за тромбоза. Пример Фрейда с его проблемами с челюстью из-за рака вообще стоит перед глазами. жуть... Я сумасшедшая, что столько времени пыталась убедить себя, что со мной такого произойти не может, лишь бы продолжать курить.

А еще из-за толерантности организма Я ВСЕГДА ПРИХОЖУ К ОДНОМУ И ТОМУ ЖЕ ФИНАЛУ: Я БОЛЬШЕ НЕ НАКУРИВАЮСЬ И НАЧИНАЮ ХОТЕТЬ КУРИТЬ ВООБЩЕ ВСЕГДА . Курю каждые полчаса - сорок минут, но начинаю хотеть курить уже через 15 минут после выкуренной сигареты, НАЧИНАЮ ХТЕТЬ КУРИТЬ ДАЖЕ, КОГГДА КУРЮ!!! И ЭТО ПОЛНОЕ НЕВЫНОСИМОЕ АДИЩЕ! Этот чертов "голод" преследует меня весь день и почти не отпускает никогда. И так происходит абсолютно всегда - без вариантов.

А потом долгие мучения, чтобы собраться с силами и наконец отрубить эту зависимость - бросить курить. Трачу колоссальное количество сил, испытываю муки отвыкания, колоссальную раздражительность, выжимаю себя как лимон, не курю неделю/месяц... Либо через 12 лет пробую "не сигарету" айкос и срываюсь снова и все по известной схеме и те же 7 кругов ада. И снова бросаю и снова "пробую" или выкуриваю "всего 1 сигаретку за компанию", чувствую знакомый вкус и понеслось...
Я ведусь на наркоту, плюю на все, чтобы сорваться и вернуться в замкнутый круг?!! Почему я каждый раз думаю, что "один раз согрешу, кайфану и ничего страшного, зато сейчас хорошо будет"? Ведь я всегда возвращаюсь в точку ноль - где я курю, как паровоз, и не могу остановиться. И так было уже раз 10 или больше (со счету сбилась). РАБОТАЕТ В 100% СЛУЧАЯХ!

Четко уясните – СИГАРЕТЫ НИКОГДА НЕ ДОСТАВЛЯЮТ УДОВОЛЬСТВИЯ. Получение удовольствия - вовсе не та причина, из-за которой вы курили. Если бы курильщики курили ради удовольствия, они никогда не выкурили бы больше одной сигареты
(с) Аллен Карр

И да - удовольствие мы получаем из-за того, что выкуривая сигарету, мы снимаем "муки отвыкания" (=никотиновый голод), которые мы испытываем только потому, что курим. Не более. Парадокс)
Это как наркоману принять дозу, чтобы на время отпустило. Но курение (= зависимость = наркотик) и порождает эти муки. Так что тут не про удовольствие вовсе.

Не куришь = не испытываешь мук = не нужно их снимать и испытывать удовольствие, что отпустило.


Я ТАК БОЛЬШЕ НЕ МОГУ!!! ВООБЩЕ НИКОГДА! И ПО-ДРУГОМУ НИКОГДА НЕ БУДЕТ!
Я ОХРЕНИТЕЛЬНО ЗАВИСИМА ОТ НИКОТИНА, ДЛЯ МЕНЯ 1 СИГАРЕТКА (и даже 1 затяжка!!!) - ЭТО ПУТЬ В АД БЕЗ ВОЗМЖНОСТИ ВЫБРАТЬСЯ ОТТУДА. И , ВОЗМОЖНО, ПОСЛЕДНИЙ ...
А никотиновый говнюк, что сидит внутри и постоянно хочет жрать (как Безликий из "Унесенных призраками"), только и ждет, когда я ослаблю бдительность и дам ему пожрать. Пытается меня обмануть при любой удачной возможности. Подбрасывает свои чертовы провокации. А надо просто подождать, пока он сдохнет от голода или хотя бы впадет в летаргический сон.
ТАК ЧТО НЕ СМЕЙ ПРЕДАТЬ СЕБЯ, УБИТЬ СЕБЯ, лишь бы накормить эту чертову тварь, что присосалась и думает, что может управлять мной. НЕТ ДРУГИХ ВАРИАНТОВ.


А еще напомнить себе о ЛИЧНЫХ ПЛЮСАХ ЖИЗНИ БЕЗ СИГАРЕТ И ЗАВИСИМОСТИ:
(та жизнь, в которую я направляюсь и которой хочу жить всегда)
Я больше никогда не испытываю мук от "никотинового голода" и чувство "как же я хочу курить!".
Какой же это кайф - просто жить. просто наслаждаться едой, напитками, общением, прогулками (в любом темпе!) и спортом, подняться даже не на 3й, а хоть на 5й этаж и выше без одышки. Дыхание быстро приходит в норму.

А еще какой же кайф - дышать свободно! Выйти в еловый бор или на поляну с множеством цветов и вдохнуть полной грудью! Без затыком, кашля, сдавленности - просто вдыхать!
Свободное дыхание дает мне ощущение свободы. А свобода - это одна из моих главных ценностей. Ищу ее во всём и всегда. И когда не чувствую себя свободной, когда чувствую препятствия к свободе, чувствую себя некомфортно, а то и вовсе несчастной.

Я не курю, а значит я перестраховываюсь от заболеваний, описанных выше, и того ужаса, что они несут. Пусть не полностью, но теперь у меня уж точно меньше вероятность их заполучить, чем если бы я курила. Аллен Карр пишет, что каждый четвертый

А сколько денег я экономлю! На эти деньги я месяц буду заниматься вокалом или ходить на танцы/в зал/в бассейн, несколько раз покатаюсь на лошади за городом или выберусь в мини-путешествие и получу массу удовольствий и впечатлений! Или куплю себе что-то, что давно хотела

Когда собираюсь на выходные за город, на летний фест, с палатками на природу, на вечеринку или мероприятие, я больше не переживаю. что сигарет не хватит. Мне больше не нужно брать их с собой с запасом на всякий случай).

Мне больше ничто не портит ощущение кайфа от прогулки по городу, лесу, просмотра интересного кино, нахождения в приятной компании, когда уже итак все хорошо. Не надо больше "шлифануть" это сигаретой, чтобы чувство "хочу курить" отпустило и не мешало наслаждаться процессом дальше.
После вечеринок с утра нет того адского ощущения во рту, усилившегося кашля из-за того, что вчера ты курил целую пачку за вечер, и утром ты теперь просто встаешь и идешь вкусно завтракать вместо того, чтобы пихать в себя сигарету, давиться ею, но курить, т.к. курить физически в тебя не лезет после вчера, но не курить ты не можешь. Больше не нужно напихивать себя этой ядреной сажей.
А как же ты горд собой, как же ты себя начинаешь уважать за это достижение! Что смог начать новую жизнь и отказаться от курения, слезть с которого не так-то просто, не все могут, а ты смог! И теперь большинство курящих завидуют тебе, ведь у них этот путь еще впереди. А ты уже всё))
КАКОЕ СЧАСТЬЕ - ЗАБЫТЬ ОБ ЭТОМ, КАК О СТРАШНОМ СНЕ!
КАКОЕ СЧАСТЬЕ ПОНИМАТЬ, ЧТО ВСЕ МУКИ ПОЗАДИ! ЧТО ТЕБЕ БОЛЬШЕ НЕ УГРОЖАЮТ ВСЕ "ПРЕЛЕСТИ" КУРЕНИЯ))
ПУТЬ ПРОЙДЕН,
ТЫ СВОБОДЕН!


И на "подумать": что я замещала курением? Какую (-ие) потребность(-ти) ?
Вместо того, чтобы их реализовать.

 

[Evgeniya113317]

Цитаты Карра для самоподдержки на этот период
(период первой проверки на твердость намерения больше никогда не закурить):

"Наслаждайтесь очищением организма от яда, а своего рассудка – от рабства и зависимости."

"... риск, связанный с сигаретой, равен один к четырем..."

"Не думайте,что вредные эффекты курения преувеличены, - они скорее недооценены."

"наши тела – невероятные устройства; они обладают огромными возможностями к восстановлению, если, конечно, вы еще не привели в движение одно из необратимых заболеваний. Если вы бросите курить сейчас, ваше тело восстановится в течение нескольких недель, причем так, как будто вы никогда не были курильщиком."

"Четко уясните – СИГАРЕТЫ НИКОГДА НЕ ДОСТАВЛЯЮТ УДОВОЛЬСТВИЯ. Получение удовольствия - вовсе не та причина, из-за которой вы курили. Если бы курильщики курили ради удовольствия, они никогда не выкурили бы больше одной сигареты"

"Для большинства сигарет, выкуренных нами в течение жизни, справедливо утверждение, что мы не только не получаем от них никакого удовольствия, но даже не осознаем, что курим их"

"Думайте по-другому: «Как здорово! Я свободен! Кончилось это никотиновое рабство! Больше никогда не засуну в рот эту гадость!» "

"Организм не испытывает страстного желания никотина, тоска по никотину существует лишь в вашем уме."

"Поскольку этот наркотик быстродействующий, на то, чтобы вывести из организма 99 % никотина, требуется всего три недели"

"Никогда не думайте о «случайной сигаретке». Ее не существует. Есть только жизнь, полная болезней и неприятностей."

"Курение – цепная реакция, и эта цепочка длиною в жизнь."

"наслаждение, получаемое курильщиком от сигареты, – это прежде всего удовольствие, вызванное попыткой вернуться к состоянию покоя, порядка и уверенности, которое его тело испытывало до того, как он стал зависимым от никотина."

"ПОМНИТЕ: СОКРАЩЕНИЕ КУРЕНИЯ ПОГУБИТ ВАС!"
(потому что бессмысленно пытаться снизить количество сигарет, выкуриваемых в день, например, с пачки, до 5/2/1 и т.д., ты остаешься зависимым, мелкая никотиновая тварь продолжает тебя пытать и просить жрать, а ожидая того момента, когда ты наконец разрешишь себе покурить, ты будешь мучиться и жизнь превратится в ад. Вспомнить хотя бы пример с Фрейдом, как он был болен раком, курить ему было можно буквально пару раз в день. И он не мог думать ни о чем, кроме ожидания, когда наконец придет то время, когда можно будет закурить. И забивать сигару начинал чуть ли ни за час до)

 

[Evgeniya113317]

себе на заметку (все основные цитаты из книги Карра):

Цитаты из книги «Легкий способ бросить курить» Аллена Карра – Литрес, страница 9

Читайте лучшие цитаты из книги «Легкий способ бросить курить» Аллена Карра. ➤ Более 149 цитат и «крылатых» фраз из книги в сервисе электронных книг 📚 Литрес. Cтраница 9.

www.litres.ru

 

[Evgeniya113317]

И еще на заметку:

*желудок, кстати, я уже конкретно себе посадила курением. Болит постоянно, несварение, изжога, реакции на любую даже не очень острую или жирную пищу.

 

[Evgeniya113317]

День 11й, переходящий в 12й

Настроение гадское, агрессия зашкаливает - хочется бросаться на людей и бить их , курить не тянет физически, но про ритуалы частенько вспоминаю, когда раньше я пошла бы перекурить. Обоняние на высоте -реально лучше стала чувствовать запахи, стала обращать на них внимание (в норме я мало реагирую на запахи, на них мне обычно всё равно, больше на звуки). Фокусировки ноль, сосредоточиться никак не могу, за работу себя засадить тоже, прямо за шкирку приходится тащить.
Большая часть симптомов, как в календаре

*как раз собиралась к эндокринологу

- у меня сейчас и женские и мужские симптомы

* чорт, а ведь реально принюхиваюсь ... может в глубине души даже ностальгирую?!
НЕТ НЕТ и НЕТ!!!

 

[Alys]

И еще на заметку:

Посмотреть вложение 2049452

*желудок, кстати, я уже конкретно себе посадила курением. Болит постоянно, несварение, изжога, реакции на любую даже не очень острую или жирную пищу.

Добрый вечер!вот у меня та же беда с желудком, у меня после первого отказа от сигарет появился рефлюкс (заброс кислоты в пищевод ) врач сказала курить категорически запрещено !я пила месяц Разо и во время изжоги маалокс.Позже все восстановилось,симптомы пропали. Так что держим диету и ждемс ☺️🌸все пройдёт!

 

[Evgeniya113317]

Добрый вечер!вот у меня та же беда с желудком, у меня после первого отказа от сигарет появился рефлюкс (заброс кислоты в пищевод ) врач сказала курить категорически запрещено !я пила месяц Разо и во время изжоги маалокс.Позже все восстановилось,симптомы пропали. Так что держим диету и ждемс ☺️🌸все пройдёт!

Добрый! У меня тоже самое! Причем давно, и , видимо, тоже от курения ...
Ладно, ждем) может правда со временем выправится.

Кстати, еще у меня такая штука была: любое охлаждение, даже небольшое, и тут же начинает болеть горло, а за ним вскоре подтягивается и простуда с кашлем, который потом трудно и долго лечить. Я могла слегка замерзнуть в прохладную погоду или в холодный ветер попасть (даже летом!) и тут же горло начинало болеть. Лор говорил, что это тоже из-за курения.

Одни побочки, короче))

 

[Evgeniya113317]

День 12й, переходящий в 13й

Вчера накрыло сильное желание закурить. Звонила подруге, которая бросила год назад (мы тогда вместе бросали, но я сорвалась, а она нет). Она сказала интересную вещь из ее опыта отказа. Говорит, когда у нее возникало нестерпимое желание закурить, она думала в тот момент, что это никотин так выходит из тела, и радовалась даже таким ощущениям, одновременно лезя на стену от желания закурить. И это помогло мне справиться с накатом, теперь держу в голове.

Самочувствие: настроение ни к черту уже день 4й, желание закурить периодически рождается краткими вспышками (гашу усилием воли и напоминаю себе о цели сего мероприятия), хочется больше есть + запахи чувствую настолько сильно, что порой они буквально врываются в мою реальность, и я на них отвлекаюсь, чего раньше никогда не случалось

 

[Alys]

День 12й, переходящий в 13й

Вчера накрыло сильное желание закурить. Звонила подруге, которая бросила год назад (мы тогда вместе бросали, но я сорвалась, а она нет). Она сказала интересную вещь из ее опыта отказа. Говорит, когда у нее возникало нестерпимое желание закурить, она думала в тот момент, что это никотин так выходит из тела, и радовалась даже таким ощущениям, одновременно лезя на стену от желания закурить. И это помогло мне справиться с накатом, теперь держу в голове.

Самочувствие: настроение ни к черту уже день 4й, желание закурить периодически рождается краткими вспышками (гашу усилием воли и напоминаю себе о цели сего мероприятия), хочется больше есть + запахи чувствую настолько сильно, что порой они буквально врываются в мою реальность, и я на них отвлекаюсь, чего раньше никогда не случалось

Держитесь💪
Меня тоже вчера накрывало вечерком,я переключала эти мысли играми на телефоне)))отвлеклась,отпустило))

 

[Evgeniya113317]

Держитесь💪
Меня тоже вчера накрывало вечерком,я переключала эти мысли играми на телефоне)))отвлеклась,отпустило))

вот тоже стараюсь переключаться, когда накрывает, помогает.
Главное - пережить вспышку, секунд 30 - минуту - две, потом норм.

 

[Evgeniya113317]

2 недели, первый рубеж

К 2м неделям подошла в адском состоянии, близком к депрессии, на адских нервяках и в запредельной усталости. Сейчас бесит просто всё. Желание закурить периодически возникает, но в такие моменты стараюсь себя чем-то занять. Получается.
Концентрация пропала в ноль, память тоже. Пью магний с витаминами В и альфа-липоевую кислоту, вывожу из организма дрянь.
Вся жизнь крутится вокруг отказа от курения. Устала адски. Не знаю, где найти в себе силы на работу и повседневные обязанности, которые никак нельзя отложить до лучших времен...

 

[Колибри)]

С двумя чистыми недельками тебя )
Держись солнышко, все по разному переживают синдром отмены. Должно стать получше вскоре. Улыбайся через силу, отвлекайся , есть хобби ? Вот потому что ты вся в процессе отказа тебя так штырит.

 

[Evgeniya113317]

С двумя чистыми недельками тебя )
Держись солнышко, все по разному переживают синдром отмены. Должно стать получше вскоре. Улыбайся через силу, отвлекайся , есть хобби ? Вот потому что ты вся в процессе отказа тебя так штырит.

Спасибочки!

да, наверное, я и правда в процесс включилась слишком сильно
Хобби есть)) отвлекаюсь всячески)

 

[Evgeniya113317]

День 15й - попускает)

инсайт: чем старше ты становишься, тем сложнее бросить, т.к. организму этот стресс дается всё труднее (как и любой другой стресс). Поэтому, если не бросить прямо сейчас, то потом будет значительно тяжелее это сделать, если вообще возможно.

Но это не точно))

 

[nachtigal]

Поздравляю от души!