Спортивный дневник Движение как основа

[Андрей_А]

Мой второй дневник в этом разделе, первый удалил, т.к. много ошибочных выводов, растянутых на несколько страниц, оставим их в прошлом.
Если кратко, в первой версии были эксперименты с питанием, диетами, голоданиями. Были прям "загоны" по всему этому, и после каждого из пройденных этапов/способов - своеобразный откат "ой это не мое", причем радостный такой откат, с удовольствием и логичным возвратом к прежним показателям.
В итоге дневник был подзаброшен на 4 месяца, и вот мы снова здесь. Но нет, не в стартовой точке
Универсальной (для меня) формулой стала спортивная физическая активность, причем не просто так, а с целью участия в различных соревновательных мероприятиях и прочей движухе )
И конечно, хочется иногда похвастаться достижениями, пусть даже просто перед самим собой. А может и вдохновить кого-то удачным постом. Ну и для себя "будущего", через какое-то время вернувшись к записям, написанным когда-то - сравнивать, оценивать, вспоминать как это было.

 

[Андрей_А]

Итак, главное из прошедшего:
- первый полумарафон на 21 км в мае ("Забег.рф") - 2 ч 35 мин
- первое соревнование по скайраннингу в формате "Вертикальный километр" (ВКМ) в начале июня (на тот момент взял дистанцию на 500 м высоты, километр не осилял еще) - 50 мин 7 сек

Ну и текущий момент (начало июля):
- 17-22 км - уже просто рабочее тренировочное расстояние в будние дни
- 1 день в неделю - трасса ВКМ, полный километр подъема, на скорость
- забеги на максимальную дальность в выходной, когда времени чуть больше (крайний раз - 30 км, пока это максимум, но все впереди )
- "свободные" вечера заполняем занятиями с железом, кроссфит, HIIT тренировки, а по утрам - любимая йога )
- бонусом - снижение веса на 13 кг, из которых 10 - за крайние 1,5 месяца ).

В ближайшее воскресенье - долгожданный ежегодный трейл "Тенистые овраги" (10 км с набором высоты порядка 500 м за трассу). Готовимся и очень ждем.

Много еще чего хочется рассказать, но на сегодня пока хватит

 

[Vivien Li]

Поздравляю с новым дневничком!
Котика принесла на новоселье, пусть тут с тобой будет, если догонишь

 

[Vivien Li]

 

[Андрей_А]

Кажется, теперь эта песня будет в голове на ближайших пробежках

 

[Vivien Li]

Кажется, теперь эта песня будет в голове на ближайших пробежках

На то и был расчёт

 

[Андрей_А]

Не хотел я писать ничего на эту тему до самого события. Но только что опубликовали список участников трейл-забега "Тенистые овраги". И там что-то невероятное - 450 (!!!) человек зарегистрированы!
Из них в районе 170 чел. - детская дистанция и взрослая минималка на 3 км, т.е. они сразу пойдут чуть в другую сторону по маршруту. Но остальные 279... Бегут основные - 10-ку и 21... По узким лесным тропкам. Подъемам и спускам разной крутизны среди кустов и деревьев.
В общем, это что-то невероятное будет, чувствую!

География участников:

 

[Андрей_А]

Есть много рекомендаций о том, как тренироваться в преддверии забегов и марафонов, но в общем-то сводятся к одному - постепенно уменьшаем нагрузку и слушаем организм и ощущения. Главное - найти для себя баланс между "дать мышцам отдохнуть и набраться сил" и "не дать слишком расслабиться".
Кто-то рекомендует неделю с легкими разминками или расслабляющими пробежками (1-3 км) раз в несколько дней. Другие просто плавно уменьшают километраж. А можно и тренироваться до последнего, оставляя 2-3 дня отдыха перед датой старта.
В моих планах был второй вариант (плавно уменьшать), но благодаря "высоко развитому" (именно в кавычках, да) чувству ориентирования на местности - пробежка в среду получилась вместо запланированных 17 км - целых 25 ). Еще и с доп. подъемами и спусками на участке, где уже должен был быть отдых... Еще и без воды (состояние, когда настолько хочется пить, что глядя на лужу в лесу - мысль -"это же не город, тут по идее экология и все такое" Нет, конечно, просто мысль, но она была))). 3 км в конце дошел просто пешком, без воды не вытянул. Суммарно 28...
Итого:
- воскресенье - 1,5 круга по основной трассе (20 км/800 м подъема примерно)
- среда - 1 круг по трассе + 1 импровизированный по своей )). Итого 28 км (примерно 600 м подъема)
- пятница - наконец расслабленно 7 км (хотел 5 изначально, честно. А к семи - еле уговорил себя развернуться и не бежать 10 )
В промежутках до среды включительно - вечерние пары "кроссфит + железо" (связка 2 занятий подряд), утром - йога, отлично снимающая в том числе полученные напряги и зажимы от нагрузок на беге.
С четверга - только утренняя йога.
Питание - четверг/пятница/суббота - повышенное внимание углеводам (рекомендуют 70-80% в крайние дни - запас гликогена, который не формируется разово, а именно копится).
Креатин - в режиме "загрузки" (увеличенные дозы) - в пятницу и субботу )

Сегодня хотел сделать 5 км, совсем расслабленно, но решил, что не нужно.
(если вдруг промелькнет мысль, что это потакание слабостям, то нет, йога была в полном объеме. Интенсивность, кстати, такая, что за одно часовое занятие масса тела меняется на 1-1.3 кг. В меньшую сторону конечно, и разумеется - набирается обратно, это просто спортивная раскачка метаболизма. Но как показатель интенсивности - отличный способ оценки )

 

[Андрей_А]

Пишу будто профессиональный спортсмен, рассчитывающий попасть в первую тройку финалистов. А ведь по факту, трезво оценивая, нормальный бег начался буквально полтора месяца назад (хорошие дистанции, грамотный подход к тренировкам, а не просто "добежать бы и выжить эти несчастные 5-7 км").
И вновь вспоминаю, какая толпа участников ожидается. Все готовятся, многие - не первый год. Да что там "не первый год", среди участников даже олимпийский призер есть, вот, еще один наш местный:

Но. Еще месяца полтора назад я бы вообще такое не осилил, и сегодня важен любой результат, который станет точкой отсчета для будущих показателей.
А еще - профессионалы идут на дистанцию 21 км, так что на десятке будет немного проще в плане выравнивания условий с остальными бегущими.
Ну и в целом - вся эта тема подготовок, ожидания, планирования схем тренировок/питания - это какой-то особый кайф... Плюс изучение нового для себя, что пригодится еще не один раз в будущем в подобных мероприятиях

 

[Андрей_А]

Фото не мое, рука не моя, если что )))

 

[Андрей_А]

Посмотреть вложение 2028713

Фото не мое, рука не моя, если что )))

А вот здесь уже мое и моя (оказывается, текст разный):

 

[Андрей_А]

Итак. Впечатлений - море. Эмоций, ощущений, а также фото и видео - не меньше.
С фото пока сильно не буду заморачиваться, т.к. нормальные от проф. фотографов ожидаются позже.
Результаты по общему зачету тоже не сразу. НО. На пробных забегах эту дистанцию бежал за минимум 1 ч 48 мин. Сегодня по моим часам - 1 ч 23 мин. И это очень большая разница для трейла с таким количеством подъемов!
Доволен более чем, думал минут 5-10 хоть выиграть у самого себя, а тут почти полчаса.
Призовые места, конечно, пока что за теми, кто не первый месяц и даже год тренируется, но сегодня глядя на них - впервые ощутил - ВОЗМОЖНО ВСЕ.
И то, что еще прошлый раз (на ВКМ) воспринималось как невероятное, сегодня видится как "мне просто надо еще немного потренироваться". А на Сергея Лаптева и Алексея Казачкова (нынешних лидеров и фаворитов ВКМ) - уже смотрю не как на чудо света со сверхспособностями, а как на вполне обычных людей - тренировки, постоянство, упорство - результат.

Видео старта (можно и меня разглядеть, в районе 26 сек на первом совсем быстро и на 14-16 секунде на втором чуть почетче, но все шустро так, заметить непросто ):

А вот такими табличками встречали нас на трассе сопровождающие
(тут уже дурачатся с ними после завершения, а представьте - бежишь, и вдоль тропинки кто-то стоит и машет надписью - "А мог бы лежать на диване" ):

Ну и вот такое даже успело в чате обозначиться :

 

[Vivien Li]

Андрей, поздравляю с победой! Ты герой! Победа над собой, это самая большая победа в нашей жизни. Горжусь тобой!

 

[Андрей_А]

Андрей, поздравляю с победой! Ты герой! Победа над собой, это самая большая победа в нашей жизни. Горжусь тобой!

Спасибо!!! Вперед и только вперед !!!

 

[Андрей_А]

На 7 км стало сильно тяжко (напомню - много крутых горок, в некоторых местах буквально чередуются спуск-подъем один за одним). Останавливался пару раз (на секунды, просто чтоб схлынуло). В районе 8 км после очередной горки многие уже не бежали, а быстро шли. Глядя на них - пошел и я. Так легко поддаться...
Когда понял, что впереди последний средне-крутой подъем, и дальше путь к финишу метров на 800 - побежал в нее, легким бегом. И ведь смог! Выбежал и не останавливаясь пошел на финальное ускорение - и тоже смог! Обошел несколько человек, кто продолжал "просто идти", обошел несколько бегущих. И на самом крайнем отрезке рванул изо всех сил.
А вот теперь вопрос. Насколько "Я УЖЕ НА ПРЕДЕЛЕ, БОЛЬШЕ МОГУ" было в голове, а не в теле?
И что, если бы ускорился не на последнем отрезке, а на 500 метров раньше - смог бы? Думаю, да. А на километр раньше? Где она, граница? А если бы бежал не 1 круг, а 2? (на тренировках было и 2, и когда первый круг - всего лишь середина дистанции, нет там ни капли вот этого "я на пределе", оно почему-то только к середине второго появляется).

К чему это все. Результаты пришли, пока предварительные (могут на пару позиций уточняться, но в целом табличка готова). И оказывается, решали секунды. 30 секунд быстрей - и ты на 5 мест выше. Пара минут быстрей - на 15 мест ближе к вершине списка.

Если бы, если бы....
Посмотрим с другой стороны. Это бесценный опыт. Это навыки, которые пригодятся в следующий раз. И свое еще возьмем!
А пока - 73 из 160. И кстати - уже верхняя половинка списка, в отличие от "32 из 48" на ВКМ месяц назад

 

[Андрей_А]

Немного фото с детского старта, не смог пройти мимо, только что выложили )
Фото публичные, из открытых источников, дети не мои :

Спойлер: Фото

 

[Андрей_А]

Итоги беговой недели (вторая - чистая горка, поэтому в длину мало. Еще и полкруга потерял, подтверждение не нажал в программе...):

ㅤㅤ

ㅤㅤ

Ладно, ладно, пытаюсь сдержаться и скромно выложить картинки, но личный рекорд же - марафонская дистанция 42 км 195 м взята
Впечатления - чуть позже )

 

[Андрей_А]

Какая замечательная статья про сахар и углеводы в целом, расставляющая все по полочкам с объяснениями и фактами.
А ведь многое, написанное там, - ощущал по себе на практике последнее время, но противился, что "так быть не должно"...

Спойлер: Ссылка на статью

Сахарный гид для бегуна: польза, вред, виды сахара, когда и сколько есть

Разберёмся, где проходит грань между сахаром - незаменимым источником энергии и сахаром - причиной ухудшения состояния здоровья, когда бегуну можно и нужно употреблять сахар и откуда его брать.

marathonec.ru

 

[allasama]

Андрей, я тут тоже взобралась в горку спортивных дневничков и сижу читаю все подряд.

Так вот я сейчас сижу и пытаюсь собрать челюсть и глаза, ибо в невероятном восторге о новой истории. Я читала прошлый, да, там туда сюда было - только в путь. Но это видимо был длинный извилистый путь к марафону.

Андрей, у меня слов нет, чтобы выразить как ты крут!
И как ты вдохновляешь!!
Ведь я понимаю, что ты человек, который так же как я курил. А потом так же как я бросил. А теперь бежит в гору и бежит 42км с тем же темпом, который уничтожает меня за 1км.

Восхищение, уважение и все возможные слова, которые поднимут твой дофамин и вдохновят бежать дальше.
Ну и мне ориентир!
Ты реально крут!!

 

[Андрей_А]

Андрей, я тут тоже взобралась в горку спортивных дневничков и сижу читаю все подряд.

Так вот я сейчас сижу и пытаюсь собрать челюсть и глаза, ибо в невероятном восторге о новой истории. Я читала прошлый, да, там туда сюда было - только в путь. Но это видимо был длинный извилистый путь к марафону.

Андрей, у меня слов нет, чтобы выразить как ты крут!
И как ты вдохновляешь!!
Ведь я понимаю, что ты человек, который так же как я курил. А потом так же как я бросил. А теперь бежит в гору и бежит 42км с тем же темпом, который уничтожает меня за 1км.

Восхищение, уважение и все возможные слова, которые поднимут твой дофамин и вдохновят бежать дальше.
Ну и мне ориентир!
Ты реально крут!!

Алла, спасибо за хорошие слова!
Но это стартовый темп, мне за него уже стыдно