Natali100
V.I.P
- Сообщения
- 37.516
- Реакции
- 112.268
- Лет курения
- 10
- Метод
- Сила Воли
Джиллиан Майклс - 7.
Спорт весной - самый приятный способ встряхнуться и похудеть.
Даже самые большие любители уютного досуга с книжкой согласятся, спорт весной – одно удовольствие. Это естественно – природа пробуждается, а ведь организм человека тоже ее часть.
Даже если энтузиазма у вас хоть отбавляй, все же стратегия «сегодня бегу, завтра кручу педали, послезавтра танцую» несколько уступает более упорядоченному тренировочному плану. Телу нужны силовые движения, кардиоупражнения и растяжка, чтобы успешно избавляться от накопленного за зиму.
И этот план есть в тренировках Джиллиан Майклс.
Для достижения результатов нужно заниматься 5-6 раз в неделю и желательно не делать больших перерывов между тренировками (более двух дней). Также не стоит бояться переходить на новый уровень сложности, ведь именно регулярный прогресс поможет вам победить лишний вес.
ВНИМАНИЕ!
Домашние тренировки - это повышенный риск. Будьте внимательны!
Прежде чем начать заниматься, запомните простые правила безопасности,
которые уберегут вас от травм и нежелательных последствий:
1) ВСЕГДА ЗАНИМАЙТЕСЬ В СПОРТИВНОЙ ОБУВИ (если вам дорог ваш голеностоп и колени)
2) НИКОГДА НЕ НАЧИНАЙТЕ ЗАНЯТИЯ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ВРАЧА после родов или заболеваний
3) Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, изучайте в интернете технику упражнений, вызывающих сложности.
4) Качественно разминайтесь перед тренировкой, не ленитесь сделать дополнительную разминку
5) Выбирайте программу строго по уровню подготовки, не берите сложные программы, если у вас большой избыточный вес
Новичкам рекомендуется начинать с программы "Стройная фигура за 30 дней". Новички с большим лишним весом начинают с "Бегиннер шред", молодые мамы -с программы "Хэлфи мамми".
Вы можете выбрать из следующих курсов:
Курсы 1-го уровня: Продолжительность 1 ур. 6 недель.
1.Beginner Shred (Для начинающих)Тренировки для самых начинающих/30 минут/3 уровня/Низкая
2. 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)Аэробно-силовые тренировки/25 минут/
3 уровня/Низкая
3. Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)Аэробно-силовые тренировки/30 минут/
4 уровня/Низкая
4.Extreme Shed & ShredТренировки со смешанной нагрузкой/45 минут/2 уровня/Низкая
5. 6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель)Тренировки для живота /30 минут/
2 уровня / Средняя
6.Shred-It With Weights (Силовая тренировка)Аэробно-силовые тренировки с гирей30 минут2 уровняНизкая
Курсы 2 -го уровня: Продолжительность 90 дн.
1.Body Revolution
2.Yoga Meltdown
Дополнительные курсы для субботы и воскресенья :
1. Killer Buns and Thighs (Убийца булок)Тренировки для бедер и ягодиц/40 минут/3 уровня/Средняя
2. Kickbox FastFix (Кикбоксинг)3 тренировки на основе кикбоксинга/20 минут/1 уровень/Низкая
3. Нет проблемным зонам 60 минут
4. Banish Fat Boost Metabolism (Сожги жир) 45 минут
Для занятий в субботу вы можете взять любой силовой курс из существующих у тренера или сделать выходной субботу как воскресенье, а может быть суббота понадобится, чтобы отработать пропуск основного занятия.
Схема занятий следующая:
Пн. - Пт.- основной курс из двух приведенных выше.
Суб. силовая на ваш вкус.
Вс. выходной.
Продолжительность: 6 недель.
Принцип отчетности:
Будет создана таблица для 1-го и 2-го уровня.
1-я по первому уровню.
2-я по второму уровню.
В таблице будут блоки по курсам на которые есть желающие.
Позанимались отметились, не позанимались тоже поставили соответствующую отметку ежедневно. Если есть проблемы с отметками (бывает с телефона таблицы не поддерживает), тогда напишите в теме, кто увидит сообщение вас отметит.
Старт 23.04.18
Капитан @Natali100
Ссылка где можно скачать все выбранные курсы
http://forum.mirimanova.ru/index.php?showtopic=15068#
http://www.fitnessera.ru/category/fitness/videolessons/jillian-michaels/page/2
Второй урок Рипов на русском
https://yandex.ru/video/search?text=джиллиан майклс рипы 2 уровень на русском&path=wizard&noreask=1&filmId=811303157141841340&reqid=1503663589290631-1340746190703244637324155-sas1-7574-V
СФ на русском можно взять:
http://www.fitnessera.ru/strojnaya-figura-za-30-dnej-30-day-shred.html
Состав команды:
1-й уровень:
Beginner Shred:
Вовочка
mtv
smurfik
Agleh
Lana_G
30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)
КсюшаСокол3
Ларуся
багира черная
*Teanna*
notka
Kalibri
Lesenok13
Кэрри
Di1987
Ксения Сажина
Маринка-мандаринка
6Week Six Pack (Плоский живот):
Nasty@
ЭленЗалетило
Shred-it with weights
Svetlana_VS
Ripped in 30
Январь
Natali100
2-й уровень:
БР
Альмира Пупыра
Lensya
Ягуарка
Yoga Meltdown (силовая йога):
ТАБЛИЦА 1-го уровня
ТАБЛИЦА 2-го уровня
Логотип:
СТАРТ 23.04.18
Окончание: 03.06.18
Завтраки
Яйца с тостом - 2 яйца - ч.л. оливкового масла (опционально) - 2 кусочка цельнозернового хлеба
Приготовьте яйца по своему вкусу (всмятку, вкрутую, болтунью или глазунью с ложкой масла).
Подавать с тостами.
Бэйгл с крим-чизом и копченым лососем - цельнозерновой бэйгл - небольшое количество обезжиренного крим-чиза - 55 г копченого лосося
Поджарьте бэйгл, намажьте сыром, положите сверху кусочек рыбы.
Печеный сладкий картофель с сосиской - половина небольшого сладкого картофеля - 1 сосиска из курицы или индейки
Поставьте картофель запекаться в духовку. В это время приготовьте сосиску. Порежьте ее на кусочки и подавайте с картофелем.
Хлопья с бананом/ягодами - 1 чашка хлопьев (прим.: в оригинале Cheerios) - пол-чашки кокосового молока - пол-банана или пол-чашки разных ягод
Добавьте в чашку хлопьями молоко, сверху украсьте бананом или ягодами.
Творог (cottage cheese) с ананасами - 2/3 чашки обезжиренного творога - 2 ломтика свежего ананаса - На выбор: 1 яблоко/1 чашка дыни/1 чашка ягод Положите в миску творог и добавьте фрукты.
Лепешка с яичными белками на завтрак - 3 ломтика бекона из индейки - болтунья из 4 белков - 1 нарезанный кольцами помидор - цельнозерновая лепешка.
Поджарьте бекон и яйца в разных сковородках.
Выложите белки в центр лепешки, добавьте бекон и помидоры, заверните лепешку, разрежьте пополам и подавайте.
Английский маффин или тост с ореховым маслом - 1 цельнозерновой английский маффин или 2 кусочка цельнозернового хлеба - ореховое масло.
Поджарьте хлеб и слегка намажьте маслом.
Вафли с бананами - 2 мягкие вафли (прим.: в оригинале: hemp waffles, у нас продаются мягкие вафли в магазинах или можно сделать самостоятельно) - ½ банана, нарезанного кружочками - 1 ч.л. кленового сиропа или меда.
Поджарьте вафли, выложите на них банан, сверху полейте сиропом/медом.
Овсяная каша с пеканом и яблоками - 1 чашка овсяных хлопьев (без сахара и искусственных подсластителей) - ½ небольшого яблока, порезанного кусочками - 6 орехов пекан - щепотка корицы Приготовить овсяную кашу (прим.:Джил рекомендует Trader Joe’s нормального приготовления, но можно взять и моментального приготовления, если в составе нет сахара и подсластителей). Добавить мелкопорезанное яблоко и корицу.
Йогурт с ягодами и миндалем - 1 порция йогурта - ½ чашки разных ягод - ¼ чашки сырого или поджаренного без масла миндаля Украсьте йогурт ягодами и орехами.
ОБЕДЫ Ripped in 30 - обеды
Куриный салат с авокадо и манго - 2 ст.л оливкового масла - 2 ст.л. свежевыжатого лимонного сока - 2 ст.л. чатни из манго - 1 ст.л. соевого соуса - ¾ ч.л. почищенного и натертого на терке корня имбиря - 4 куска (по 115 г) куриной грудки без кожи и костей - 8 чашек зеленого салата - 1 чашка манго, очищенного и нарезанного кубиками - ¾ чашки авокадо, очищенного и нарезанного кубиками - Разогрейте духовку до высокой температуры (прим.: 180-200 градусов) в режиме гриль/или используйте сковороду-гриль). Смешайте масло, лимонный сок, чатни, соевый соус и имбирь в маленькой миске.
Положите курицу на большую тарелку, полейте 2 ст.л. полученной смеси (остальное – оставьте для соуса), накройте пленкой и дайте постоять 5 минут (прим.: а лучше чуть больше). Выложите курицу на решетку для гриля, сбрызнутую маслом из спрей (прим.: можно кисточкой пройтись). Готовьте по 4 минуты с каждой стороны или пока курица не станет готовой, при переворачивании смазывайте остатками масляной смеси с тарелки, в которой мариновалась курица.
Нарежьте грудку полосками. Выложите салат, кусочки манго и авокадо на 4 тарелки, сверху выложите полоски курицы. Добавьте оставшийся соус. 4 порции, 185 ккал в каждой. БЖУ 8/8/24,
Пита с хумусом и овощами - ¼ чашки хумуса - 1 пита (15 см в диаметре, в идеале цельнозерновая), порезать пополам, чтобы получилось 2 кармашка - ½ чашки шпината - 1 ч.л. мелко порубленного красного лука - ¼ чашки мелко нарезанной моркови - 2 кружочка помидоров - 2 ст.л. моццареллы, мелко нарезать Намазать половинки питы хумусом. Разделить шпинат, лук, морковь, помидоры и сыр пополам на каждый кармашек питы. Подавать. 1 порция, 342 ккал. БЖУ 16/10/51. Клетчатка – 11 г.
Мексиканская пицца - 1 лепешка tortilla (15 см в диаметре, в идеале из цельнозерновой муки) - 85 г запеченной в духовке куриной грудки, без кожи - ¼ чашки неострой сальсы (прим.: помидоры, лук, чили/черный перец) - ½ чашки красного сладкого перца, мелко нарезать - 2 ч.л. зеленых перчиков чили, измельчить - 1 чашка шпината - 2 ст.л. моццареллы, мелко нарезать - ¼ чашки авокадо, ломтиками Разогреть духовку до 220 градусов.
В сковороде на небольшом огне припустить перец, чили, шпинат. Намазать лепешку сальсой, выложить смесь курицы и овощей. Посыпать сыром и запекать лепешку в духовке, пока не расплавится сыр. Украсить ломтиками авокадо. 1 порция, 364 ккал. БЖУ 37/12/35. Клетчатка – 8 г, натрий – 714 мг, холестерол – 80 мг.
Индейка и авокадо, завернутые в лепешку - 1 лепешка tortilla (в идеале цельнозерновая) - ¼ авокадо - 85 г запеченной грудки индейки, порезанной ломтиками - 2 кусочка помидора - ½ чашки листьев шпината.
Положить лепешку на тарелку. С помощью вилки размять авокадо до состояния, в котором его можно намазывать на лепешку. Намазать на лепешку. Выложить индейку, шпинат, помидоры в центр. Аккуратно свернуть лепешку, можно заколоть зубочисткой, разрезать пополам для подачи. 1 порция, 327 ккал. БЖУ 31/9/30. Клетчатка – 3 г, натрий – 309 мг, холестерол – 70 мг.
ПЕРЕКУСЫ Ripped in 30 -
Перекусы (примерно на 200 калорий):
Апельсин и миндаль 1/4 чашки сырых или поджаренных на сухой сковородке орехов (миндаль), 1 небольшой апельсин.
Почистить апельсин и сервировать его на тарелке с миндалем
Яблочно-банановый смузи 2 унции (1 унция = 28 грамм) органического яблочного сока 2 унции кокосового молока половина банана 1 ложка ванильного протеинового порошка 1 чашка льда Сложить все ингредиенты в блендер, взбить до состояния смузи и наслаждаться
УЖИНЫ Ripped in 30 - ужины
Буррито из красной фасоли и цыпленка барбекю
1 столовая ложка оливкового масла 320 грамм (3/4 фунта) цыпленка, очищенного от кожи, костей и жира 1/2 чашки порезанного лука 3 головки чеснока 1/3 чашки соуса барбекю 15 унций (430 грамм) красной фасоли - вымытой и высушенной 1/2 чашки тертого маложирного сыра чеддер 4 кукурузные лепешки 1/4 чашки греческого йогурта
Вылейте масло в сковородку и нагрейте его на среднем огне. Добавьте курицу, лук и чеснок. Готовьте около 8 минут или до готовности курицы. Добавьте в сковороду фасоль и соус барбекю, посыпьте сыром и готовьте еще около 5 минут, пока сыр не расплавится.
Подогрейте на сковороде лепешки, пока они немного не покоричневеют.
Положите в середину лепешки примерно половину чашки получившейся смеси, налейте сверху одну столовую ложку греческого йогурта и заверните лепешку. 4 порции, в каждой 368 калорий, 13.3 гр. жира, 29.1 гр. углеводов, 34.9 грамм белка
Сотэ из курицы 1 фунт (453 грамма) очищенных от кожи, костей и жира куриных грудок 1/2 чашки + 1 чайная ложка соуса tamari (или соевого соуса) сок одного апельсина сок одного лайма 3 дольки выдавленного чеснока 1/4 чашки винного уксуса 2 чайные ложки арахисового масла 1 чайная ложка органического меда 1 чайная ложка измельченного имбиря 1/4 чайной ложки кунжутного масла оливковое масло (для гриля)
Порезать грудку на небольшие кусочки, всего должно получиться около 40 кусочков. Смешать в миске половину чашки соуса, апельсиновый сок, сок лайма, 2/3 получившегося чеснока.
Добавить туда курицу и оставить мариноваться в холодильнике (минимум, час, максимум - оставить на ночь).
Перед началом готовки замочите на 20 минут деревянные шпажки в воде.
Смешать в блендере уксус, арахисовое масло, мед, имбирь, оставшуюся ложку соуса, кунжутное масло и оставшийся чеснок. Перемешать хорошенько и отложить пока в сторону. Спрыснуть гриль оливковым маслом, насадить куриные кусочки на шпажки и готовить по 2-3 минуты с каждой стороны.
Когда все будет готово, достать получившийся в блендере соус и подать вместе с курицей.
4 порции, в каждой 200 калорий, 5.5 гр. жира, 9.1 гр. углеводов, 29 гр. белка
Куриные грудки, маринованные в меде и лимоне 1/4 чашки органического меда 1/4 чашки лимонного сока 2 чайные ложки растительного масла 1 чайная ложка измельченного розмарина 1 чайная ложка лимонной цедры 1/2 чайной ложки соли 1/4 чайной ложки перца 4 куриные грудки без кожи.
Все ингредиенты, кроме курицы, соединить вместе и хорошенько перемешать.
Замариновать грудки в получившейся смеси в течение часа.
После этого выложить их на сковороду и поджаривать в течение 5 минут. Перемешать с получившимся соком и готовить еще около 5 минут до готовности.
Если хотите, можете добавить в скороводку маринад и потушить еще пару минут.
4 порции, в каждой 189 калорий, 5 гр. жира, 18 гр. углеводов, 23 гр. белка Mahi Mahi Taco
(тако - кукурузные лепешки с различными начинками, входит в меню многих ресторанов быстрого питания в США)
3 столовые ложки выжатого сока лайма 3 столовые ложки выжатого апельсинового сока 1 долька выдавленного чеснока 2 чайные ложки порошка чили 1/4 чайной ложки соли 1/4 чайной ложки черного перца 1/8 чайной ложки кайенского перца 1 фунт (453 гр.) рыбы (mahi-mahi, оно же корифена, оно же дорадо),
вымытой, высушенной и порезанной на кусочки на 1 укус 1 зрелое манго, почистить и порубить на кусочки (примерно на 2 чашки) 1/4 чашки мелко порезанной кинзы 1/2 чайной ложки красного перца 2 чайные ложки кокосового масла 4 лепешки из цельнозерновой муки 1 свежий авокадо, почистить и порезать
В среднего размера миске смешать 2 чайные ложки сока лайма, 2 чайные ложки апельсинового сока, чеснок, чили, соль, перец и кайенский перец.
Добавить рыбу и оставить мариноваться минимум на 10 минут. В другой миске смешать манго, кинзу, красный перец и оставшийся сок лайма и апельсина. Хорошенько перемешать. Поставить миску в холодильник, если рыба маринуется больше 10 минут, но не забыть подержать хотя бы 20 минут при комнатной температуре до начала готовки. Доставь какую-нибудь большую чугунную посудину для готовки, вылить туда масло и нагреть его, добавить рыбу и маринад и готовить 3-4 минуты, часто перемешивая, пока рыба не потемнеет. Пока рыба готовится, завернуть лепешки во влажные бумажные полотенца и поставить греться в микроволновку при высокой мощности на 30 секунд. Соединить авокадо с порезанным манго. Разложить рыбу по четырем лепешкам. Или можно оставить в холодильнике, но не более, чем на 2 дня. 4 порции, в каждой 405 калорий, 13.9 гр. жира, 43.9 гр. углеводов, 26.8 гр. белка
Средиземноморская пицца
2 столовые ложки кукурузной муки грубого помола 2 столовые ложки оливкового масла 3/4 чайной ложки лимонной цедры 1 столовая ложка лимонного сока 3/4 чайной ложки сухого розмарина 1 долька чеснока 1/4 чайной ложки соли 4 куриные грудки без шкуры, жира и костей (примерно по 120-140 грамм) Разогрейте духовку до 425 (210 по Цельсию) градусов.
Положите в чашу кухонного комбайна орехи, оливковое масло, сок и цедру лимона, розмарин, чеснок и соль. У вас должна получиться смесь, похожая на густую пасту.
Разложите куриные грудки в посудине, в которой вы собираетесь их готовить.
Распределить получившуюся пасту по четырем грудкам с обеих сторон, а затем запекайте до готовности.
Аккуратно заверните в фольгу и дайте постоять так 5-10 минут до подачи. 4 порции, в каждой 293 калории, 17.4 гр. жира, 4.3 гр. углеводов, 30 гр. белки.
Яйца с тостом - 2 яйца - ч.л. оливкового масла (опционально) - 2 кусочка цельнозернового хлеба
Приготовьте яйца по своему вкусу (всмятку, вкрутую, болтунью или глазунью с ложкой масла).
Подавать с тостами.
Бэйгл с крим-чизом и копченым лососем - цельнозерновой бэйгл - небольшое количество обезжиренного крим-чиза - 55 г копченого лосося
Поджарьте бэйгл, намажьте сыром, положите сверху кусочек рыбы.
Печеный сладкий картофель с сосиской - половина небольшого сладкого картофеля - 1 сосиска из курицы или индейки
Поставьте картофель запекаться в духовку. В это время приготовьте сосиску. Порежьте ее на кусочки и подавайте с картофелем.
Хлопья с бананом/ягодами - 1 чашка хлопьев (прим.: в оригинале Cheerios) - пол-чашки кокосового молока - пол-банана или пол-чашки разных ягод
Добавьте в чашку хлопьями молоко, сверху украсьте бананом или ягодами.
Творог (cottage cheese) с ананасами - 2/3 чашки обезжиренного творога - 2 ломтика свежего ананаса - На выбор: 1 яблоко/1 чашка дыни/1 чашка ягод Положите в миску творог и добавьте фрукты.
Лепешка с яичными белками на завтрак - 3 ломтика бекона из индейки - болтунья из 4 белков - 1 нарезанный кольцами помидор - цельнозерновая лепешка.
Поджарьте бекон и яйца в разных сковородках.
Выложите белки в центр лепешки, добавьте бекон и помидоры, заверните лепешку, разрежьте пополам и подавайте.
Английский маффин или тост с ореховым маслом - 1 цельнозерновой английский маффин или 2 кусочка цельнозернового хлеба - ореховое масло.
Поджарьте хлеб и слегка намажьте маслом.
Вафли с бананами - 2 мягкие вафли (прим.: в оригинале: hemp waffles, у нас продаются мягкие вафли в магазинах или можно сделать самостоятельно) - ½ банана, нарезанного кружочками - 1 ч.л. кленового сиропа или меда.
Поджарьте вафли, выложите на них банан, сверху полейте сиропом/медом.
Овсяная каша с пеканом и яблоками - 1 чашка овсяных хлопьев (без сахара и искусственных подсластителей) - ½ небольшого яблока, порезанного кусочками - 6 орехов пекан - щепотка корицы Приготовить овсяную кашу (прим.:Джил рекомендует Trader Joe’s нормального приготовления, но можно взять и моментального приготовления, если в составе нет сахара и подсластителей). Добавить мелкопорезанное яблоко и корицу.
Йогурт с ягодами и миндалем - 1 порция йогурта - ½ чашки разных ягод - ¼ чашки сырого или поджаренного без масла миндаля Украсьте йогурт ягодами и орехами.
ОБЕДЫ Ripped in 30 - обеды
Куриный салат с авокадо и манго - 2 ст.л оливкового масла - 2 ст.л. свежевыжатого лимонного сока - 2 ст.л. чатни из манго - 1 ст.л. соевого соуса - ¾ ч.л. почищенного и натертого на терке корня имбиря - 4 куска (по 115 г) куриной грудки без кожи и костей - 8 чашек зеленого салата - 1 чашка манго, очищенного и нарезанного кубиками - ¾ чашки авокадо, очищенного и нарезанного кубиками - Разогрейте духовку до высокой температуры (прим.: 180-200 градусов) в режиме гриль/или используйте сковороду-гриль). Смешайте масло, лимонный сок, чатни, соевый соус и имбирь в маленькой миске.
Положите курицу на большую тарелку, полейте 2 ст.л. полученной смеси (остальное – оставьте для соуса), накройте пленкой и дайте постоять 5 минут (прим.: а лучше чуть больше). Выложите курицу на решетку для гриля, сбрызнутую маслом из спрей (прим.: можно кисточкой пройтись). Готовьте по 4 минуты с каждой стороны или пока курица не станет готовой, при переворачивании смазывайте остатками масляной смеси с тарелки, в которой мариновалась курица.
Нарежьте грудку полосками. Выложите салат, кусочки манго и авокадо на 4 тарелки, сверху выложите полоски курицы. Добавьте оставшийся соус. 4 порции, 185 ккал в каждой. БЖУ 8/8/24,
Пита с хумусом и овощами - ¼ чашки хумуса - 1 пита (15 см в диаметре, в идеале цельнозерновая), порезать пополам, чтобы получилось 2 кармашка - ½ чашки шпината - 1 ч.л. мелко порубленного красного лука - ¼ чашки мелко нарезанной моркови - 2 кружочка помидоров - 2 ст.л. моццареллы, мелко нарезать Намазать половинки питы хумусом. Разделить шпинат, лук, морковь, помидоры и сыр пополам на каждый кармашек питы. Подавать. 1 порция, 342 ккал. БЖУ 16/10/51. Клетчатка – 11 г.
Мексиканская пицца - 1 лепешка tortilla (15 см в диаметре, в идеале из цельнозерновой муки) - 85 г запеченной в духовке куриной грудки, без кожи - ¼ чашки неострой сальсы (прим.: помидоры, лук, чили/черный перец) - ½ чашки красного сладкого перца, мелко нарезать - 2 ч.л. зеленых перчиков чили, измельчить - 1 чашка шпината - 2 ст.л. моццареллы, мелко нарезать - ¼ чашки авокадо, ломтиками Разогреть духовку до 220 градусов.
В сковороде на небольшом огне припустить перец, чили, шпинат. Намазать лепешку сальсой, выложить смесь курицы и овощей. Посыпать сыром и запекать лепешку в духовке, пока не расплавится сыр. Украсить ломтиками авокадо. 1 порция, 364 ккал. БЖУ 37/12/35. Клетчатка – 8 г, натрий – 714 мг, холестерол – 80 мг.
Индейка и авокадо, завернутые в лепешку - 1 лепешка tortilla (в идеале цельнозерновая) - ¼ авокадо - 85 г запеченной грудки индейки, порезанной ломтиками - 2 кусочка помидора - ½ чашки листьев шпината.
Положить лепешку на тарелку. С помощью вилки размять авокадо до состояния, в котором его можно намазывать на лепешку. Намазать на лепешку. Выложить индейку, шпинат, помидоры в центр. Аккуратно свернуть лепешку, можно заколоть зубочисткой, разрезать пополам для подачи. 1 порция, 327 ккал. БЖУ 31/9/30. Клетчатка – 3 г, натрий – 309 мг, холестерол – 70 мг.
ПЕРЕКУСЫ Ripped in 30 -
Перекусы (примерно на 200 калорий):
Апельсин и миндаль 1/4 чашки сырых или поджаренных на сухой сковородке орехов (миндаль), 1 небольшой апельсин.
Почистить апельсин и сервировать его на тарелке с миндалем
Яблочно-банановый смузи 2 унции (1 унция = 28 грамм) органического яблочного сока 2 унции кокосового молока половина банана 1 ложка ванильного протеинового порошка 1 чашка льда Сложить все ингредиенты в блендер, взбить до состояния смузи и наслаждаться
УЖИНЫ Ripped in 30 - ужины
Буррито из красной фасоли и цыпленка барбекю
1 столовая ложка оливкового масла 320 грамм (3/4 фунта) цыпленка, очищенного от кожи, костей и жира 1/2 чашки порезанного лука 3 головки чеснока 1/3 чашки соуса барбекю 15 унций (430 грамм) красной фасоли - вымытой и высушенной 1/2 чашки тертого маложирного сыра чеддер 4 кукурузные лепешки 1/4 чашки греческого йогурта
Вылейте масло в сковородку и нагрейте его на среднем огне. Добавьте курицу, лук и чеснок. Готовьте около 8 минут или до готовности курицы. Добавьте в сковороду фасоль и соус барбекю, посыпьте сыром и готовьте еще около 5 минут, пока сыр не расплавится.
Подогрейте на сковороде лепешки, пока они немного не покоричневеют.
Положите в середину лепешки примерно половину чашки получившейся смеси, налейте сверху одну столовую ложку греческого йогурта и заверните лепешку. 4 порции, в каждой 368 калорий, 13.3 гр. жира, 29.1 гр. углеводов, 34.9 грамм белка
Сотэ из курицы 1 фунт (453 грамма) очищенных от кожи, костей и жира куриных грудок 1/2 чашки + 1 чайная ложка соуса tamari (или соевого соуса) сок одного апельсина сок одного лайма 3 дольки выдавленного чеснока 1/4 чашки винного уксуса 2 чайные ложки арахисового масла 1 чайная ложка органического меда 1 чайная ложка измельченного имбиря 1/4 чайной ложки кунжутного масла оливковое масло (для гриля)
Порезать грудку на небольшие кусочки, всего должно получиться около 40 кусочков. Смешать в миске половину чашки соуса, апельсиновый сок, сок лайма, 2/3 получившегося чеснока.
Добавить туда курицу и оставить мариноваться в холодильнике (минимум, час, максимум - оставить на ночь).
Перед началом готовки замочите на 20 минут деревянные шпажки в воде.
Смешать в блендере уксус, арахисовое масло, мед, имбирь, оставшуюся ложку соуса, кунжутное масло и оставшийся чеснок. Перемешать хорошенько и отложить пока в сторону. Спрыснуть гриль оливковым маслом, насадить куриные кусочки на шпажки и готовить по 2-3 минуты с каждой стороны.
Когда все будет готово, достать получившийся в блендере соус и подать вместе с курицей.
4 порции, в каждой 200 калорий, 5.5 гр. жира, 9.1 гр. углеводов, 29 гр. белка
Куриные грудки, маринованные в меде и лимоне 1/4 чашки органического меда 1/4 чашки лимонного сока 2 чайные ложки растительного масла 1 чайная ложка измельченного розмарина 1 чайная ложка лимонной цедры 1/2 чайной ложки соли 1/4 чайной ложки перца 4 куриные грудки без кожи.
Все ингредиенты, кроме курицы, соединить вместе и хорошенько перемешать.
Замариновать грудки в получившейся смеси в течение часа.
После этого выложить их на сковороду и поджаривать в течение 5 минут. Перемешать с получившимся соком и готовить еще около 5 минут до готовности.
Если хотите, можете добавить в скороводку маринад и потушить еще пару минут.
4 порции, в каждой 189 калорий, 5 гр. жира, 18 гр. углеводов, 23 гр. белка Mahi Mahi Taco
(тако - кукурузные лепешки с различными начинками, входит в меню многих ресторанов быстрого питания в США)
3 столовые ложки выжатого сока лайма 3 столовые ложки выжатого апельсинового сока 1 долька выдавленного чеснока 2 чайные ложки порошка чили 1/4 чайной ложки соли 1/4 чайной ложки черного перца 1/8 чайной ложки кайенского перца 1 фунт (453 гр.) рыбы (mahi-mahi, оно же корифена, оно же дорадо),
вымытой, высушенной и порезанной на кусочки на 1 укус 1 зрелое манго, почистить и порубить на кусочки (примерно на 2 чашки) 1/4 чашки мелко порезанной кинзы 1/2 чайной ложки красного перца 2 чайные ложки кокосового масла 4 лепешки из цельнозерновой муки 1 свежий авокадо, почистить и порезать
В среднего размера миске смешать 2 чайные ложки сока лайма, 2 чайные ложки апельсинового сока, чеснок, чили, соль, перец и кайенский перец.
Добавить рыбу и оставить мариноваться минимум на 10 минут. В другой миске смешать манго, кинзу, красный перец и оставшийся сок лайма и апельсина. Хорошенько перемешать. Поставить миску в холодильник, если рыба маринуется больше 10 минут, но не забыть подержать хотя бы 20 минут при комнатной температуре до начала готовки. Доставь какую-нибудь большую чугунную посудину для готовки, вылить туда масло и нагреть его, добавить рыбу и маринад и готовить 3-4 минуты, часто перемешивая, пока рыба не потемнеет. Пока рыба готовится, завернуть лепешки во влажные бумажные полотенца и поставить греться в микроволновку при высокой мощности на 30 секунд. Соединить авокадо с порезанным манго. Разложить рыбу по четырем лепешкам. Или можно оставить в холодильнике, но не более, чем на 2 дня. 4 порции, в каждой 405 калорий, 13.9 гр. жира, 43.9 гр. углеводов, 26.8 гр. белка
Средиземноморская пицца
2 столовые ложки кукурузной муки грубого помола 2 столовые ложки оливкового масла 3/4 чайной ложки лимонной цедры 1 столовая ложка лимонного сока 3/4 чайной ложки сухого розмарина 1 долька чеснока 1/4 чайной ложки соли 4 куриные грудки без шкуры, жира и костей (примерно по 120-140 грамм) Разогрейте духовку до 425 (210 по Цельсию) градусов.
Положите в чашу кухонного комбайна орехи, оливковое масло, сок и цедру лимона, розмарин, чеснок и соль. У вас должна получиться смесь, похожая на густую пасту.
Разложите куриные грудки в посудине, в которой вы собираетесь их готовить.
Распределить получившуюся пасту по четырем грудкам с обеих сторон, а затем запекайте до готовности.
Аккуратно заверните в фольгу и дайте постоять так 5-10 минут до подачи. 4 порции, в каждой 293 калории, 17.4 гр. жира, 4.3 гр. углеводов, 30 гр. белки.
Последнее редактирование:
надеюсь, что на 7-ю Джиллиан меня хватит 
