Help! Почему я всё время жру? ((

  • Автор темы ЯНаталИЯ
  • Дата начала
Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.
Я

ЯНаталИЯ

... или:
Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде/сладкому.
Компульсивное переедание

Эта статья поможет вам в будущем избежать проблем с зажором и перееданием, совладать самим с собой...


«Ем много сладкого, что делать?», «не могу без мучного и жирного», «у меня сахарная зависимость», «как отказаться от сладкого?», «хочу бросить курить/пить/покупать вещи, не получается» — миллионы женщин и мужчин каждый день задаются подобными вопросами. Для того, что справиться с проблемой чрезмерного употребления сладостей или другого продукта, давайте разберем с вами механизм зависимости. Если быть точными, то данная зависимость — зависимость от удовольствий носит название дофаминовая. Как же вы попадаете в ее цепкие лапы?

От себя добавим, что стоит рассматривать подобные проблемы с двух сторон: физической и психологической. Человек — это удивительная система, в которой взаимодействует материальное и нематериальное, а это нужно принимать во внимание всегда. Не будьте однобокими.

Дофамин и желание

У нас в мозгу существует так называемый «центр удовольствия «, состоящий из пучка нейронов. Все наши удовольствия, независимо от причины их происхождения, сопровождаются выбросом дофамина.
Дофамин выделяется в предвкушении чего-либо и сразу после достижения цели, определяет способность наслаждаться жизнью. Дофамин — это самостоятельный нейромедиатор (биологически активное химическое вещество, посредством которого осуществляется передача электрического импульса). Аналог по воздействию на организм — целый класс веществ (амфетамины), механизм действия которых довольно хорошо изучен.
1485641376_eppvk7_q04w.jpg
Самый важный момент, который часто упускают из внимания: дофамин провоцирует нас на поиск награды. Это не столько «гормон удовольствия», как его любят называть, это нейромедиатор,который направляет нас на поиски удовольствия, но не дает его.

Как система подкрепления заставляет нас действовать? Когда мозг замечает возможность награды, он выделяет нейромедиатор дофамин. Дофамин приказывает остальному мозгу сосредоточиться на этой награде и во что бы то ни стало получить ее в наши жадные ручонки. Прилив дофамина сам по себе не вызывает счастья, это всеобщее заблуждение, он нас просто возбуждает. Мы резвы, бодры и увлечены. Мы чуем возможность удовольствия и готовы усердно трудиться, чтобы его достичь.

За последние несколько лет нейробиологи давали действию дофамина много имен, например,: поиск, хотение, влечение и желание. Но ясно одно: это не переживание чего-то приятного — удовольствия, наслаждения или самой награды. Исследования показывают, что можно уничтожить всю дофаминовую систему в мозге крысы, но животина все равно скорчит довольную мордаху, если вы покормите ее сахарком. Только вот работать за лакомство ее уже не заставишь. Она любит сахар, но не хочет его, пока не получит.
%D0%9C%D1%8B%D1%88%D0%BE%D0%BD%D0%BE%D0%BA-%D0%B5%D1%81%D1%82%D1%8C-%D1%88%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D0%B0%D0%B4%D0%BA%D1%83-1000x750.jpg
Все, что, по-нашему, нам понравится, запускает систему подкрепления. Сладкая, жирная еда, запах кофе, символ 50-процентной скидки в витрине, сигарета, улыбка симпатичного незнакомца. С притоком дофамина этот новый объект желания кажется критически необходимым, чтобы выжить. Когда дофамин завладевает нашим вниманием, мозг приказывает нам достать объект или повторять то, что нас привлекло. Мы стремимся к удовольствиям, и зачастую — ценой собственного благополучия. Когда дофамин направляет наш мозг на поиск награды, мы становимся рисковыми, импульсивными — безбашенными личностями.

На самом деле таким образом природа позаботилась, чтобы мы не оголодали и не вымерли. Эволюцию не беспокоит счастье, но она обещает его, чтобы мы боролись за жизнь. Поэтому ожидание счастья — а не непосредственное его переживание — мозг использует, чтобы мы продолжали охотиться, собирать, работать и размножаться. Разумеется, теперь мы живем в совершенно ином мире и, как и запасания жира, данный процесс приносит часто кучу проблем.

Итак, разберем действие дофамина на конкретном примере.

Представьте, вы идете в магазин с твердым намерением купить обезжиренный творог и немного яблок, как вдруг, проходя мимо кондитерского отдела супермаркета, замечаете великолепное шоколадное пирожное. «Таких нет и больше никогда больше не будет», «что ж мне всю жизнь голодом себя морить», «устрою себе читтинг», «я много работал, заслужил» — все эти мысли опережают одинокую «я ведь худею», которая плетется в самом конце, едва слышно всхлипывая от осознания собственной незначительности. Вы устремляетесь к прилавку, рот наполняется слюной – мозговая фаза пищеварения уже началась.
1483619668119013936.jpg

Что теперь происходит с мозгом и телом? Во-первых, вашим мозгом на время завладело обещание награды. При виде пирожного в срединных структурах выделяется нейромедиатор дофамин. Он поступает в области, которые управляют вашим вниманием и целенаправленными действиями. Этим занимается активирующая ретикулярнная система. Именно она отвечает за те стимулы, на которые вы даете реакцию в данный момент, а какие остаются в фоновом режиме. Это звучит заумно, и, несомненно, сам процесс тоже очень сложный, но функция вашей АРС проста: она определяет то, что вы будете замечать и на что будете обращать внимание. Наш мозг тратит много усилий, решая, на что не обращать внимания. Существует множество стимулов, которые, возможно, бомбардируют нас прямо сейчас, но мозг стирает большинство из них и сосредоточивается на том, что вы считаете важным. Механизмом же достижения этого является АРС. Следовательно, АРС непосредственно отвечает за то, какую часть действительности вы воспринимаете сознательно.

Например, вы купили красную машину и вдруг начинали замечать, что точно таких же полно вокруг! Разве они не существовали раньше? Конечно, их было много и раньше, но вы замечаете их сейчас, потому что покупка ваша этой вещи явилась яркой демонстрацией вашей АРС — все, связанное с этим предметом, теперь обрело значимость и требует к себе внимания. Вы получили немедленную и усиленную осведомленность о чем-то, чего на самом деле всегда было полно вокруг вас. Так же и с пироженным. Если вы привыкли их есть и желать, то ваша АРС услужливо подсовывает вам их, чтобы вы могли удовлетворить ваше желание, чертовка! Да, мы сами настраиваем свой мозг своими желаниями, а он лишь следует им.

Но вернемся к дофамину. Дофамин говорит мозгу: «Добудь пирожное немедленно, или тебя ждет нечто ужасное». Это объясняет ваш полубессознательный шаг в сторону оного. Пока все это происходит, сахар в крови падает. Мозг справедливо полагает, что если вы положите в рот эту сахарную бомбу, то уровень сахара в крови станет критически высоким. Дабы предотвратить сахарную кому и прочие неприятности, он выделяет вещество, которое приказывает телу вывести из кровотока всю циркулирующую глюкозу. Организм так о нас заботиться! Но от падения сахара в крови вы хотите пирожного еще больше. Коварно получилось. Происходит мучительная борьба между пирожным и вашим благим намерением похудеть, победителем из которой выходит явно не последнее.
1415262062_405000637.jpg
Но стойте! А как же наша сила воли? Что ж, должен быть ее выход! Да, прямо сейчас для вас по-настоящему важно мгновенное наслаждение от пирожного. Но вы знаете, что у вас есть более серьезные цели: здоровье, гордость, желание влезть в те самые штаны. Эта половинка вашего разума понимает, что пирожное угрожает вашим долгосрочным целям. И она сделает все, что сможет, чтобы справиться с опасностью. Она и есть ваш инстинкт силы воли.
tumblr_njtxlqS6Ad1tla024o1_500.jpg
Но в отличие от внешней опасности, на которую наш организм реагирует мгновенно и мобилизует все силы на ее устранение, пирожное – все таки не настоящая угроза (хотя кто-то считает и наоборот). И все же вряд ли были зафиксированы случаи агрессивного нападения стаи пончиков на человека. А это как раз таки и хуже всего. Все верно: на этот раз враг внутри.

Вам не нужно бежать из магазина (хотя это не повредит). И вам точно не нужно убивать пирожное (или кондитера, который испек этого соблазнительного убийцу вашей силы воли). Но вам требуется совладать с внутренними побуждениями. Вы не можете убить желание, а раз желания исходят от вашего мозга и тела – убежать тоже не получится. Так что классическая реакция на стресс вам сейчас не подходит. Самоконтроль требует иного подхода к самосохранению – такого, который помогает вам справляться с новым типом угрозы.

Мы привыкли думать, будто соблазны и неприятности находятся вне нас самих: опасный пончик, грешная сигарета, заманчивый Интернет. Но самоконтроль предлагает нам зеркало, в котором отражаются наши внутренние миры мыслей, желаний, чувств и порывов. В случае с вашим волевым испытанием определите внутренний импульс, который требуется приструнить. Что за мысль или чувство побуждают вас желать или делать то, что вы не хотите? Если вы не уверены, попробуйте понаблюдать за собой. В следующий раз, когда вы испытаете искушение, направьте внимание в глубь себя. Но проблема зависимости лежит не только в дофамине.
kak-otkazatsja-ot-sladkogo.jpg

Компульсивное переедание: как бороться

Часто люди едят не потому что они голодны, а по другим, скрытым причинам. Например, перед началом и после окончания дела; когда нужно собраться с мыслями; когда взволнованы; когда злятся и держат в себе; когда не хватает впечатлений; когда их наоборот слишком много; в компании новых людей; когда чувствую себя бессильной перед горой дел; когда скучно и т.д. и т.п. Подобная реакция организма называется компульсивное переедание. Это регулярно повторяющийся паттерн (программа, заложенная в мозг человека) употребления пищи, при котором человек систематически переедает, но не получает от этого удовольствия. Эта привычка в еде развивается с годами.

Симптомы и причины компульсивного переедания просты. Одним из факторов его развития является удовольствие, которое мы получаем от еды. Это одна из самых простых и достижимых способов улучшить свое самочувствие, поднять настроение и прибавить сил, которые доступны человеку практически в любой момент. Конечно, в самом удовольствии ничего плохого нет. Все любят вкусно кушать, в этом нет ничего постыдного.Проблема возникает тогда, когда человек подсознательно пытается при помощи удовольствия от еды уйти от своих жизненных проблем.
uoio.jpg
Интересно то, что по итогу сами эти проблемы не так сильно беспокоят человека, как отрицательные эмоции, связанные с этими проблемами. Речь идет о страхе перед проблемой, об ощущении своего бессилия и, наконец, о желании спрятаться от своей проблемы. Психология компульсивного питания такова: человек, испытывая регулярный эмоциональный дискомфорт, начинает подсознательно искать источники удовольствия, которые способны отвлечь его от проблем и позволить ему закрыть на них глаза, хотя бы ненадолго. Источниками удовольствия могут быть многие другие вещи, однако прием пищи является жизненной необходимостью, поэтому злоупотребление едой встречается наиболее часто, ведь человеку так или иначе приходится питаться.

Прежде всего, необходимо понять, что не сами жизненные проблемы являются источником компульсивного переедания. Источником служит то, как человек к ним относится. Это ключевой момент излесения. Избавление от привычки питаться заключается в прерывании связи «Жизненные проблемы > Переедание«. Условно ее можно разбить на цепочку следующего вида: «Проблема > Стресс > Неосознанное желание получить удовольствие, чтобы заглушить стресс > Переедание с целью получить удовольствие > Чувство вины и стыда > Переедание».
mumbaby-1.jpg
На этапе возникновения чувства стыда и вины от самого факта переедания цепочка становится циклической — человек часто переедает после того, как испытывает стыд. Собственно, эта цикличность и делает переедание компульсивным, т.е. регулярно повторяющимся и не приносящим человеку удовольствия. Так же мы видим, что жизненные проблемы являются своего рода спусковым механизмом, который активизирует рисковые факторы возникновения паттерна компульсивного переедания.

Но как же лечить компульсивное переедание?

Первое, что нужно понять, что мы просто не можем избавить себя от всех факторов стресса, которые нас окружают, это невозможно. Стресс сам по себе является комплексной психологической проблемой, и в его основе лежит огромное количество более базовых проблем: неудовлетворенность жизнью, неумение контролировать свои эмоции, ограниченная картина мира, глупые убеждения, поляризованное восприятие мира (деление на хорошее/плохое, грустное/веселое, доброе/злое и проч.), психологические травмы, тянущиеся из прошлого, бессознательное поведение, привычка уходить от реальности в мир своих фантазий и многие-многие другие. Нужно менять свое отношение к стрессу.

ВНИМАНИЕ: ввиду особой важности данного абзаца, текст выделен жирным.

Представьте свою жизнь как сад, красивый, большой и прекрасный. В нем много замечательных, экзотических цветов, то и дело раздаются песни птиц и даже есть маленькой фонтанчик.
d03ebcad01d0eade7e9b5e0d31b4ec64.jpg

Но не смотря на то, что сад так хорош, в нем время от времени появляются сорняки. Думаем, вы поняли, что сорняки — это стресс, который сопровождает нас. По сути, в основе жизни лежит равновесие. Если мы позволяем себе превратиться в тех, кто отказывается замечать сорняки, пускающие корни в нашем саду, то это наше заблуждение дорого нам обойдется. Однако не менее разрушительным оказывается и обратное явление — когда люди постоянно рисуют в своем воображении свой сад заросшим и полностью заглушенным неистребимыми сорняками. Путь же должен быть основан на равновесии. Смотрите на сорняки с улыбкой, зная, что без них не обойтись в саду, но отмечайте место их произрастания и немедленно приступайте к действию — вырывайте их без жалости и страха.

83.jpg
Разве садовник боится выкорчевывать сорняки? Разве он плачет, от необходимости этой работы? Чувствует ли он себя недостаточно сильным и способным для этого? Виноват ли он в том, что они появились? Конечно, нет.


Мы не должны испытывать отрицательных эмоций по отношению к сорнякам: они составляют часть нашей жизни. Мы должны заметить их, удалить, немедленно предпринять какие-то действия, чтобы ограничить их влияние на нашу жизнь. От того, что мы притворимся, будто их не существует, нам не станет лучше, равно как и от чрезмерного негодования/страха из-за их присутствия. Они все равно будут появляться в вашем саду как его неотъемлемая часть — и неотъемлемая часть нашей жизни. Просто устраняйте их. И делайте это в состоянии эмоционального подъема — весело или с шуткой — в противном случае вы проведете всю оставшуюся жизнь в состоянии постоянного душевного дискомфорта, так как, могу вас заверить, сорняки будут всегда. И до тех пор, пока вы не захотите жить, нормально реагируя на каждую возникающую проблему, вам придется напоминать себе, что они составляют важную часть вашей жизни Они поддерживают в вас силу, решительный протест, заставляют вас быть бдительными, вовремя замечать, что нужно сделать, чтобы сохранить сад вашей жизни здоровым и плодоносным.
b1.jpg
Самое сложное и важное, это учиться ловить момент, когда ваше сознание «затуманивается» и вы готовы потерять контроль.

Составьте список частых ситуаций, в которых вас тянет к еде и в которых вы переедаете. Может быть вы найдете факторы стресса, которые можно устранить сразу же. Разумеется, в основном будут те, над которыми нужно будет поработать. Например, если каждый раз после встречи с родственниками вы испытываете некомфортные чувства, которые вас тянет заесть побыстрее – время подумать, как можно улучшить ситуацию. Есть занозы,которые нужно вынимать, а не терпеть.

Делайте это не с позиции “я должна это делать, потому что хочу похудеть”, а с позиции – “я хочу, чтобы мне было хорошо”, не ставьте себе жестких условий, попробуйте делать это мягко и с сочувствием к себе. Конечно, в самом начале эти способы или вылетят из головы или внутри вас образуется сопротивление и вас невыносимо потянет пойти по проторенной дорожке прямиком к неприятным последствиям. Не расстраивайтесь и не бросайте лечение. Все получится.

Составьте список того, что вы можете сделать, когда вас накроет позыв к еде (только если это не голод). Подумайте, в каком состоянии вам комфортно находиться. При этом – это должно быть: безопасно, доступно, приятно, просто — не требовать особых условий, иметь логическое окончание (когда чему-то есть предел и он зависит от вас – это успокаивает). Желательно, чтобы вы имели возможность продлить данное состояние. Например, вы решили прогуляться от дома до остановки, но все еще не чувствуете себя лучше – можно пойти дальше. Вышили запланированную часть рисунка, а внутри еще не улеглось – возьмитесь за другую, разобрали один ящик с вещами – так есть и другие и т.д.
stress.png
У каждого человека есть такое занятие, в котором он чувствует себя как бы «на своем поле», под защитой. Большой внутренней силой волей и свободой обладают те, у кого таких полей несколько. Это могут быть даже простые рутинные действия, которые дарят покой: горячий душ, уборка, медитация, собирание пазлов, чтение, прогулки, физические упражнения, объятия с кошкой и т.д.

Вы можете перебирать вещи в шкафах, драить ванну, начищать посуду до блеска, готовить, перебирать крупу, вязать, вышивать, складывать пазлы, сделать маникюр, смотреть в окно, слушать музыку. На работе тоже можно найти занятия, которые снизят интенсивность желаний – навести порядок на рабочем столе, рассортировать почту, пошевелить пальцами на ногах и т.д.

Наш вам совет: начните практиковать новые способы расслабления еще до того, как вас настигнет позыв к еде/мучному/сладкому/сигарете/рюмке и т.д, чтобы справиться с дискомфортными переживаниями. Попробуйте позаниматься этими делами, когда вам хорошо и комфортно, когда вы спокойны, расслаблены, в хорошем настроении и у вас есть силы. Постепенно в вашем мозге откладываются приятные ассоциации, связанные с вашими личными способами расслабиться.

Ведь в состоянии стресса у вас просто не хватает энергии, чтобы придумать способ отвлечься. Энергии хватает только на то, чтобы сделать что-то привычное и знакомой, что УЖЕ «помогало». До чего дойти можно с минимумом усилий, так что лучше придумать обходные пути заранее.
1350872963_012.jpg
Когда вы привыкли пользоваться этими способами в спокойной обстановке, начинайте пользоваться ими в небольших и относительно несложных дискомфортных ситуациях. Так вы убедитесь, что можете отвечать на дискомфорт (пусть и маленький) не только едой. Вы убедитесь, что можете. Вы будете наращивать свою силу отвечать на дискомфорт другими способами и укреплять уверенность в этой своей способности. Через время вы начнете чувствовать в себе силы отвечать НЕ едой и на более сложные ситуации. То есть опять же — от простого к сложному, напоминая себе что вы учитесь. Так процесс будет идти намного более гладко, мягче и спокойнее. Без лишнего стресса и давления.

Скажи сладкому «Прощай» или как отказаться от сахара

Как перестать срываться?

Дышите. Серьезно. Исследования показывают, что регулярное применение замедленной техники дыхания повышает стрессоустойчивость и увеличивает волевой резерв. В одном исследовании ежедневное 20-минутное упражнение на замедленное дыхание снижало подавленность и импульсивность у людей с посттравматическим стрессовым расстройством и алкоголизмом. Требуется всего одна-две минуты замедленного дыхания, чтобы увеличить волевой резерв, – что вполне доступно при любом волевом испытании.

Итак, замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но нетрудно. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями
pic_6.png


Неплохая мысль – замедлить дыхание, пока вы пялитесь на пирожное. Сначала засеките, сколько вдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не задерживая его (это только усилит стресс). Большинству людей гораздо проще замедлять дыхание на выдохе, так что сосредоточьтесь и выдыхайте медленно, до конца (сложите губы трубочкой и вообразите, что выдыхаете через соломинку). Полный выдох поможет вам вдыхать глубже без усилий.

(с) ...

Надеемся эта статья поможет вам избежать этой проблемы, понять ее природу, или избавиться от нее раз и навсегда.
Будьте здоровы! Любите свое тело, правильно питайтесь! Берегите себя! :)
 

angel..ina

не по ГОСТу
V.I.P
Ведущий мафии
Сообщения
50.093
Реакции
128.909
Метод
Авторский
Дневник
Читать »»
Я

ЯНаталИЯ

:facepalm: жду краткого пересказа от того, кто это прочтет:giggle:
На самом деле это очень хорошая и кстати, краткая подборка довольно таки важных процессов в организме. И, если попытаться все же вникнуть, просто прочитать те же рекомендации, можно лишний раз обезопасить себя от пироженки, которая по факту не принесет пользы вашему телу) Проблема ЖОРа довольно остра на форуме, это одно из возможных решений - первый шаг - признать проблему, понять ее природу) ну и попытаться ликвидировать)
 

notka

уже НЕ проказница
V.I.P
Сообщения
18.948
Реакции
54.322
Не курю с
22.11.2017
Дневник
Читать »»
На самом деле это очень хорошая и кстати, краткая подборка довольно таки важных процессов в организме. И, если попытаться все же вникнуть, просто прочитать те же рекомендации, можно лишний раз обезопасить себя от пироженки, которая по факту не принесет пользы вашему телу) Проблема ЖОРа довольно остра на форуме, это одно из возможных решений - первый шаг - признать проблему, понять ее природу) ну и попытаться ликвидировать)
Поняла, поняла... Приду попозже почитаю:running:
А пока за пироженкой:giggle:
 

notka

уже НЕ проказница
V.I.P
Сообщения
18.948
Реакции
54.322
Не курю с
22.11.2017
Дневник
Читать »»
Мне сейчас некогда, но я прочту обязательно.
Но основная идея, должно быть, меняем жрачку на секс.
Мужиков бы еще в магазине давали на сдачу! Секс это хорошо, когда есть с кем:cool:
 

DzenSerega

Зубная фея я! Щас как нафеячу 🧚‍♂️
Сообщения
12.002
Реакции
42.525
Не курю с
06.06.2021
Лет курения
20
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
Особенности питания
Оптимизация потребления пищи и воды — один из главных аспектов программы подготовки к марафону. Тема эта неоднозначна, на этот счет имеется много рекомендаций, порой противоречивых.

После совместного написания почти дюжины книг, большинство которых были на тему бега и фитнеса, казалось, что мой соавтор Глория знает все о том, как готовиться к марафону. Но иногда действительность напоминает нам, как важны детали.

Глория пробежала дистанцию марафона несколько раз. Впервые это случилось, как она шутит, еще в «каменном веке» — в начале 1970-х годов. И каждый раз ей что-то мешало. Неудачный опыт, понятное дело, отнюдь не окрыляет. Перед первым марафоном Глория мало тренировалась. Затем несколько раз ей мешали погодные условия (то холод с сильным ветром, то необычайно сильная жара), и она была вынуждена снижать темп бега. Много лет Глория регулярно выступала на различных дистанциях, и всегда ее преследовали неудачи. Понятно, что она от этого устала.

Потребовалось двенадцать лет, чтобы Глория решилась снова пробежать марафон. При этом она поклялась наконец разобраться во всех своих проблемах. И попросила меня тренировать ее. Глория обещала строго следовать моей системе тренировки, в которой чередуются нагрузки и отдых (при этом отдых не менее важен, чем нагрузки).

В результате наметился прогресс. Но однажды Глория после длительной пробежки с тревогой сообщила, что вновь почувствовала усталость и тошноту, которые мучили ее в прошлых марафонах.

Я сама испытывала подобную проблему и замечала ее у многих бегунов. Перед началом утреннего бега Глория привыкла выпивать чашку кофе и чуть позже, перед разминкой, — сок. Этого может быть достаточно для непродолжительных пробежек, но не для длительного бега. Я расспросила, что она ест в дни длительных пробежек (до, во время, после), и поняла, как ей помочь. Я стала следить за тем, что она ест, насколько плотно и как часто. Рацион, разработанный на основе рекомендаций о современном спортивном питании, теперь состоял из разнообразной пищи, от изюма до блинов, спортивных напитков и гелей. Это помогло. В 46 лет Глория установила личное достижение на дистанции Нью-Йоркского марафона.

При этом у нее был высокий рейтинг в своей возрастной группе. Теперь она знает, какого рода «топливо» требуется организму во время длительного бега.

Глория была не одинока в своих заблуждениях. Когда-то давно марафонцы обходились простой водой или в лучшем случае шипучими напитками. Как изменились времена! Едва ли кто понимает эту проблему лучше, чем моя подруга Нэнси Кларк. Она автор книги о спортивном питании Food Guide for Marathoners, которая стала бестселлером в среде марафонцев. Большую часть рекомендаций, представленных ниже, я с разрешения автора позаимствовала именно из этой книги.

Общие принципы питания
Решение пробежать марафон — серьезный повод для того, чтобы внимательно проанализировать сложившийся образ жизни и, возможно, перестроить его. Соответственно, вопросы организации питания тоже должны оказаться в поле зрения. В Норвегии я чувствую себя замечательно, поскольку здесь легко обеспечить себя продуктами для хорошо сбалансированной диеты. Фактически на протяжении всей своей спортивной карьеры я ела то, чем привыкла питаться с детства. Оказалось, что привычные для меня продукты питания незаменимы для марафона.

У норвежцев есть доступ к изобилию свежих продуктов. Я ем много фруктов и овощей, люблю свежеиспеченный цельнозерновой хлеб и популярные йорвежские сыры, особенно Gjetost и Jarlsberg, которые, кстати, продаются по всему миру.

Норвежцы едят много рыбы. Ее у нас много, и стоит она недорого. Я ем рыбу по крайней мере дважды в день: во время второго завтрака и на обед.

Занимаясь марафонским бегом, надо вдумчиво относиться к вопросам питания, использовать только полезные продукты. Много путешествуя, я всегда имею при себе небольшой запас простой и здоровой пищи. Как правило, это не скоропортящиеся продукты (цельнозерновые крекеры, орехи). Кроме того, беру в дорогу фрукты и бутерброды.

Ежедневный рацион
Завтрак
Нэнси Кларк считает, что завтрак — самый важный прием пищи для марафонцев. Даже тем, кто привык пропускать его, она настоятельно рекомендует отказаться от такой привычки на время подготовки к марафону. Пища, съеденная утром, дает больше энергии и, таким образом, способствует лучшей работоспособности.

Даже теперь, по окончании спортивной карьеры, я обязательно завтракаю перед утренней пробежкой. Я наслаждаюсь приготовлением овсяной каши или мюсли. Мюсли в наше время можно купить в любом магазине или при необходимости сделать самостоятельно. Если вам не нравится готовить себе завтрак, можно обойтись готовыми кондитерскими изделиями: овсяным печеньем, крекерами и другими подобными продуктами. Когда вы ограничены во времени, можно сделать бутерброд с арахисовым маслом и бананом. Тем, кто любит овсянку, рекомендую попробовать простое блюдо, которое мы с Джеком часто готовим. Вечером залить сухую крупу йогуртом или молоком, тщательно перемешать и поставить в холодильник. Утром в вашем распоряжении будет замечательная овсянка. Ее можно взять с собой в дорогу в пластиковом контейнере.

Второй завтрак
На второй завтрак у меня обычно простая пища: печеный картофель или творог. Вне дома я ем бутерброды (в Норвегии их называют матпакке). На толстый кусок хлеба я кладу ломтики рыбы, индейки, сыра или яйца, сваренного вкрутую. Обращаю внимание, чтобы хлеба (по объему) было больше, чем продуктов с содержанием белка. Сверху обязательно укладываю ломтики помидора, огурца, отварной свеклы или несколько листов салата. Готовя матпакке, смелее включайте свою фантазию. Например, рекомендую попробовать жареные овощи.

В Норвегии вообще принято, уходя из дому, брать с собой бутерброды. Даже самые богатые деловые люди в нашей стране приносят их на работу.

Обед
Чаще всего по вечерам я ем рыбу. В любом случае блюдо не должно быть сложным в приготовлении. Признаюсь, я неважный повар, потому часто покупаю готовую еду и соусы, комбинируя основное блюдо (цыпленок, стейк из постного мяса, рыба) с рисом, картофелем, овощами или салатом.

Я придерживаюсь очень простой диеты и нахожу, что это полезно для меня. В вопросах питания, так же как в тренировке, я консервативна. Безусловно, вы можете организовать более разнообразную диету, чем моя. Подходите к моим рекомендациям творчески, но обязательно выбирайте для еды наиболее эффективное время. Когда я тренировалась, то всегда ела три раза в день, при необходимости перекусывая дополнительно. Впрочем, и теперь питаюсь так же. Я никогда не ела один раз в день и считаю большой ошибкой обильную еду на ночь. Главное — распределить калории равномерно в течение дня. Это один из основных советов Нэнси Кларк, особенно для тех, кто следит за своим весом. Если вы делаете равномерные интервалы между приемами пищи, то запасете больше энергии для тренировки: это подтверждено научными исследованиями. У вас не будет сосать под ложечкой от голода. Правильно организованное питание в конечном счете положительно скажется на ваших результатах в беге, оптимизирует ваш вес и предотвратит объедание на ночь.

Хорошая спортивная диета включает в себя основные группы питательных веществ. При этом углеводы и жиры обеспечивают энергией мышцы; белки являются строительным материалом для мышечных и костных тканей; витамины и минералы способствуют регулированию различных функций организма.

Очень часто говорят о разных особых сбалансированных диетах при подготовке к марафону. Например, пропагандируют так называемое углеводное голодание, разного рода низкокалорийные диеты. Я же считаю, что тренировке должно сопутствовать регулярное и разнообразное питание. Вы должны в достатке потреблять фрукты, овощи, разнообразные злаки, постное мясо, а также пищу, богатую белком, обезжиренные молочные продукты. Ежедневно каждый из трех приемов пищи должен содержать по крайней мере три различных продукта (например, рыба, рис, брокколи). В полдник или во время перекусов в течение дня достаточно двух ингредиентов (например, банан и арахисовое масло).

Согласно исследованиям, проведенным американским Колледжем спортивной медицины, оптимальный диетический баланс продуктов питания составляет 55% углеводов, 12% белков и 25% жиров.

Важные детали
Миф об углеводах
Широко распространено мнение, что от углеводов люди непременно полнеют. Не соглашусь: дополнительный вес — это следствие лишних калорий. Углеводы полезны, особенно те, что содержатся во фруктах, овощах и злаках. Они обязательно должны быть в вашем спортивном меню. Полезны продукты, содержащие крахмал: разнообразные макаронные изделия, рис, картофель. Нэнси Кларк утверждает, что при умеренном употреблении полезны и очищенные углеводы: сахар и газированные сладкие напитки.

Не обязательно сидеть на диете
Готовясь к марафону, вы обязательно сбросите вес, даже не придерживаясь модных диет. Нэнси Кларк считает, что вообще незачем думать о диетах, нужно просто потреблять полезную пищу. Тогда потеря веса происходит сама собой (если нет, то вы, возможно, весите как раз столько, сколько и должны весить). Если вас не покинуло желание похудеть, последуйте совету Нэнси: не лишайте себя счастья разнообразно питаться, а просто ешьте меньше (сократите объем потребляемой пищи настолько, чтобы уменьшить калорийность приблизительно на 20%). Ешьте больше на завтрак и обед, а вечером лишь слегка перекусите. Если в течение дня почувствуете голод, можно съесть немного продуктов, содержащих растительные жиры (например,плод авокадо, несколько орехов, ломтик хлеба, пропитанный оливковым маслом). Не переживайте по поводу своего веса. На марафоне осмотритесь кругом, и вы, возможно, поймете, что ваше строение тела генетически предопределено.

Не будьте чрезмерно строги к себе[Править]
Нэнси Кларк не рекомендует заниматься поисками «волшебной диеты» для похудения. Никогда не пропускайте прием пищи, если есть чувство голода, и не отказывайте себе в удовольствии съесть конфету. Ежедневно до 10% энергии организм вырабатывает из сахара. Для этого достаточно съесть три маленьких печенья или порцию мороженого. До 25% энергии образуется из продуктов, содержащих жировые компоненты. При этом лучше потреблять здоровые жиры, например маслины, растительное масло и т. п. Нэнси Кларк вполне допускает употребление любимых продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров. Когда я тренировалась, то имела обыкновение наслаждаться после обеда карамелью или мороженым. Это был своеобразный ритуал, я с нетерпением ждала этого момента в качестве награды за выполненную тренировку и никогда не чувствовала себя виноватой.
 

notka

уже НЕ проказница
V.I.P
Сообщения
18.948
Реакции
54.322
Не курю с
22.11.2017
Дневник
Читать »»
Особенности питания
Оптимизация потребления пищи и воды — один из главных аспектов программы подготовки к марафону. Тема эта неоднозначна, на этот счет имеется много рекомендаций, порой противоречивых.

После совместного написания почти дюжины книг, большинство которых были на тему бега и фитнеса, казалось, что мой соавтор Глория знает все о том, как готовиться к марафону. Но иногда действительность напоминает нам, как важны детали.

Глория пробежала дистанцию марафона несколько раз. Впервые это случилось, как она шутит, еще в «каменном веке» — в начале 1970-х годов. И каждый раз ей что-то мешало. Неудачный опыт, понятное дело, отнюдь не окрыляет. Перед первым марафоном Глория мало тренировалась. Затем несколько раз ей мешали погодные условия (то холод с сильным ветром, то необычайно сильная жара), и она была вынуждена снижать темп бега. Много лет Глория регулярно выступала на различных дистанциях, и всегда ее преследовали неудачи. Понятно, что она от этого устала.

Потребовалось двенадцать лет, чтобы Глория решилась снова пробежать марафон. При этом она поклялась наконец разобраться во всех своих проблемах. И попросила меня тренировать ее. Глория обещала строго следовать моей системе тренировки, в которой чередуются нагрузки и отдых (при этом отдых не менее важен, чем нагрузки).

В результате наметился прогресс. Но однажды Глория после длительной пробежки с тревогой сообщила, что вновь почувствовала усталость и тошноту, которые мучили ее в прошлых марафонах.

Я сама испытывала подобную проблему и замечала ее у многих бегунов. Перед началом утреннего бега Глория привыкла выпивать чашку кофе и чуть позже, перед разминкой, — сок. Этого может быть достаточно для непродолжительных пробежек, но не для длительного бега. Я расспросила, что она ест в дни длительных пробежек (до, во время, после), и поняла, как ей помочь. Я стала следить за тем, что она ест, насколько плотно и как часто. Рацион, разработанный на основе рекомендаций о современном спортивном питании, теперь состоял из разнообразной пищи, от изюма до блинов, спортивных напитков и гелей. Это помогло. В 46 лет Глория установила личное достижение на дистанции Нью-Йоркского марафона.

При этом у нее был высокий рейтинг в своей возрастной группе. Теперь она знает, какого рода «топливо» требуется организму во время длительного бега.

Глория была не одинока в своих заблуждениях. Когда-то давно марафонцы обходились простой водой или в лучшем случае шипучими напитками. Как изменились времена! Едва ли кто понимает эту проблему лучше, чем моя подруга Нэнси Кларк. Она автор книги о спортивном питании Food Guide for Marathoners, которая стала бестселлером в среде марафонцев. Большую часть рекомендаций, представленных ниже, я с разрешения автора позаимствовала именно из этой книги.

Общие принципы питания
Решение пробежать марафон — серьезный повод для того, чтобы внимательно проанализировать сложившийся образ жизни и, возможно, перестроить его. Соответственно, вопросы организации питания тоже должны оказаться в поле зрения. В Норвегии я чувствую себя замечательно, поскольку здесь легко обеспечить себя продуктами для хорошо сбалансированной диеты. Фактически на протяжении всей своей спортивной карьеры я ела то, чем привыкла питаться с детства. Оказалось, что привычные для меня продукты питания незаменимы для марафона.

У норвежцев есть доступ к изобилию свежих продуктов. Я ем много фруктов и овощей, люблю свежеиспеченный цельнозерновой хлеб и популярные йорвежские сыры, особенно Gjetost и Jarlsberg, которые, кстати, продаются по всему миру.

Норвежцы едят много рыбы. Ее у нас много, и стоит она недорого. Я ем рыбу по крайней мере дважды в день: во время второго завтрака и на обед.

Занимаясь марафонским бегом, надо вдумчиво относиться к вопросам питания, использовать только полезные продукты. Много путешествуя, я всегда имею при себе небольшой запас простой и здоровой пищи. Как правило, это не скоропортящиеся продукты (цельнозерновые крекеры, орехи). Кроме того, беру в дорогу фрукты и бутерброды.

Ежедневный рацион
Завтрак
Нэнси Кларк считает, что завтрак — самый важный прием пищи для марафонцев. Даже тем, кто привык пропускать его, она настоятельно рекомендует отказаться от такой привычки на время подготовки к марафону. Пища, съеденная утром, дает больше энергии и, таким образом, способствует лучшей работоспособности.

Даже теперь, по окончании спортивной карьеры, я обязательно завтракаю перед утренней пробежкой. Я наслаждаюсь приготовлением овсяной каши или мюсли. Мюсли в наше время можно купить в любом магазине или при необходимости сделать самостоятельно. Если вам не нравится готовить себе завтрак, можно обойтись готовыми кондитерскими изделиями: овсяным печеньем, крекерами и другими подобными продуктами. Когда вы ограничены во времени, можно сделать бутерброд с арахисовым маслом и бананом. Тем, кто любит овсянку, рекомендую попробовать простое блюдо, которое мы с Джеком часто готовим. Вечером залить сухую крупу йогуртом или молоком, тщательно перемешать и поставить в холодильник. Утром в вашем распоряжении будет замечательная овсянка. Ее можно взять с собой в дорогу в пластиковом контейнере.

Второй завтрак
На второй завтрак у меня обычно простая пища: печеный картофель или творог. Вне дома я ем бутерброды (в Норвегии их называют матпакке). На толстый кусок хлеба я кладу ломтики рыбы, индейки, сыра или яйца, сваренного вкрутую. Обращаю внимание, чтобы хлеба (по объему) было больше, чем продуктов с содержанием белка. Сверху обязательно укладываю ломтики помидора, огурца, отварной свеклы или несколько листов салата. Готовя матпакке, смелее включайте свою фантазию. Например, рекомендую попробовать жареные овощи.

В Норвегии вообще принято, уходя из дому, брать с собой бутерброды. Даже самые богатые деловые люди в нашей стране приносят их на работу.

Обед
Чаще всего по вечерам я ем рыбу. В любом случае блюдо не должно быть сложным в приготовлении. Признаюсь, я неважный повар, потому часто покупаю готовую еду и соусы, комбинируя основное блюдо (цыпленок, стейк из постного мяса, рыба) с рисом, картофелем, овощами или салатом.

Я придерживаюсь очень простой диеты и нахожу, что это полезно для меня. В вопросах питания, так же как в тренировке, я консервативна. Безусловно, вы можете организовать более разнообразную диету, чем моя. Подходите к моим рекомендациям творчески, но обязательно выбирайте для еды наиболее эффективное время. Когда я тренировалась, то всегда ела три раза в день, при необходимости перекусывая дополнительно. Впрочем, и теперь питаюсь так же. Я никогда не ела один раз в день и считаю большой ошибкой обильную еду на ночь. Главное — распределить калории равномерно в течение дня. Это один из основных советов Нэнси Кларк, особенно для тех, кто следит за своим весом. Если вы делаете равномерные интервалы между приемами пищи, то запасете больше энергии для тренировки: это подтверждено научными исследованиями. У вас не будет сосать под ложечкой от голода. Правильно организованное питание в конечном счете положительно скажется на ваших результатах в беге, оптимизирует ваш вес и предотвратит объедание на ночь.

Хорошая спортивная диета включает в себя основные группы питательных веществ. При этом углеводы и жиры обеспечивают энергией мышцы; белки являются строительным материалом для мышечных и костных тканей; витамины и минералы способствуют регулированию различных функций организма.

Очень часто говорят о разных особых сбалансированных диетах при подготовке к марафону. Например, пропагандируют так называемое углеводное голодание, разного рода низкокалорийные диеты. Я же считаю, что тренировке должно сопутствовать регулярное и разнообразное питание. Вы должны в достатке потреблять фрукты, овощи, разнообразные злаки, постное мясо, а также пищу, богатую белком, обезжиренные молочные продукты. Ежедневно каждый из трех приемов пищи должен содержать по крайней мере три различных продукта (например, рыба, рис, брокколи). В полдник или во время перекусов в течение дня достаточно двух ингредиентов (например, банан и арахисовое масло).

Согласно исследованиям, проведенным американским Колледжем спортивной медицины, оптимальный диетический баланс продуктов питания составляет 55% углеводов, 12% белков и 25% жиров.

Важные детали
Миф об углеводах
Широко распространено мнение, что от углеводов люди непременно полнеют. Не соглашусь: дополнительный вес — это следствие лишних калорий. Углеводы полезны, особенно те, что содержатся во фруктах, овощах и злаках. Они обязательно должны быть в вашем спортивном меню. Полезны продукты, содержащие крахмал: разнообразные макаронные изделия, рис, картофель. Нэнси Кларк утверждает, что при умеренном употреблении полезны и очищенные углеводы: сахар и газированные сладкие напитки.

Не обязательно сидеть на диете
Готовясь к марафону, вы обязательно сбросите вес, даже не придерживаясь модных диет. Нэнси Кларк считает, что вообще незачем думать о диетах, нужно просто потреблять полезную пищу. Тогда потеря веса происходит сама собой (если нет, то вы, возможно, весите как раз столько, сколько и должны весить). Если вас не покинуло желание похудеть, последуйте совету Нэнси: не лишайте себя счастья разнообразно питаться, а просто ешьте меньше (сократите объем потребляемой пищи настолько, чтобы уменьшить калорийность приблизительно на 20%). Ешьте больше на завтрак и обед, а вечером лишь слегка перекусите. Если в течение дня почувствуете голод, можно съесть немного продуктов, содержащих растительные жиры (например,плод авокадо, несколько орехов, ломтик хлеба, пропитанный оливковым маслом). Не переживайте по поводу своего веса. На марафоне осмотритесь кругом, и вы, возможно, поймете, что ваше строение тела генетически предопределено.

Не будьте чрезмерно строги к себе[Править]
Нэнси Кларк не рекомендует заниматься поисками «волшебной диеты» для похудения. Никогда не пропускайте прием пищи, если есть чувство голода, и не отказывайте себе в удовольствии съесть конфету. Ежедневно до 10% энергии организм вырабатывает из сахара. Для этого достаточно съесть три маленьких печенья или порцию мороженого. До 25% энергии образуется из продуктов, содержащих жировые компоненты. При этом лучше потреблять здоровые жиры, например маслины, растительное масло и т. п. Нэнси Кларк вполне допускает употребление любимых продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров. Когда я тренировалась, то имела обыкновение наслаждаться после обеда карамелью или мороженым. Это был своеобразный ритуал, я с нетерпением ждала этого момента в качестве награды за выполненную тренировку и никогда не чувствовала себя виноватой.
За Уральским хребтом все такие жестокие нынче?
 

Radamira

Патриот
Сообщения
1.429
Реакции
3.132
Не курю с
09.03.2018
Лет курения
20
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
:facepalm: жду краткого пересказа от того, кто это прочтет:giggle:
засекай 1 минуту и дыши за это время 6 раз при этом выпячивай живот на вдохе при желании закурить выпить сьесть
 

DzenSerega

Зубная фея я! Щас как нафеячу 🧚‍♂️
Сообщения
12.002
Реакции
42.525
Не курю с
06.06.2021
Лет курения
20
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»

Норадреналинка

Авторитетная личность
Сообщения
921
Реакции
1.945
Не курю с
28.03.2018
Лет курения
25
Спасибо за полезную дельную статью. :thumbup:
Необязательно же её читать сразу полностью. Можно по 20 минут в день.:thumbsup: кому в напряг за один раз осилить.
 

notka

уже НЕ проказница
V.I.P
Сообщения
18.948
Реакции
54.322
Не курю с
22.11.2017
Дневник
Читать »»
@notka
И еще губы трубочкой надо сложить. И селфи сделать... ;)
Сереженька, нельзя так издеваться! А вдруг я доверчивой окажусь - представляешь ленту в инстаграм у моих подписчиков?! Моська нотки с выпяченными губами - то еще зрелище будет:giggle:
 

Betta

Всадник без головы
Сообщения
3.090
Реакции
11.966
Не курю с
15.05.2021
Лет курения
16
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Да с сорняками сложно жить) но как их выдергивать на практике не понятно))) Типа - у меня завал на работе - уволилась - нет завала?))Так что ли?))))

А дыхательные практики - это круто)) В критичные моменты начинаю каждый день минут по 5-10 выполнять и все в норму приходит!
 
Я

ЯНаталИЯ

Особенности питания
Оптимизация потребления пищи и воды — один из главных аспектов программы подготовки к марафону. Тема эта неоднозначна, на этот счет имеется много рекомендаций, порой противоречивых.

После совместного написания почти дюжины книг, большинство которых были на тему бега и фитнеса, казалось, что мой соавтор Глория знает все о том, как готовиться к марафону. Но иногда действительность напоминает нам, как важны детали.

Глория пробежала дистанцию марафона несколько раз. Впервые это случилось, как она шутит, еще в «каменном веке» — в начале 1970-х годов. И каждый раз ей что-то мешало. Неудачный опыт, понятное дело, отнюдь не окрыляет. Перед первым марафоном Глория мало тренировалась. Затем несколько раз ей мешали погодные условия (то холод с сильным ветром, то необычайно сильная жара), и она была вынуждена снижать темп бега. Много лет Глория регулярно выступала на различных дистанциях, и всегда ее преследовали неудачи. Понятно, что она от этого устала.

Потребовалось двенадцать лет, чтобы Глория решилась снова пробежать марафон. При этом она поклялась наконец разобраться во всех своих проблемах. И попросила меня тренировать ее. Глория обещала строго следовать моей системе тренировки, в которой чередуются нагрузки и отдых (при этом отдых не менее важен, чем нагрузки).

В результате наметился прогресс. Но однажды Глория после длительной пробежки с тревогой сообщила, что вновь почувствовала усталость и тошноту, которые мучили ее в прошлых марафонах.

Я сама испытывала подобную проблему и замечала ее у многих бегунов. Перед началом утреннего бега Глория привыкла выпивать чашку кофе и чуть позже, перед разминкой, — сок. Этого может быть достаточно для непродолжительных пробежек, но не для длительного бега. Я расспросила, что она ест в дни длительных пробежек (до, во время, после), и поняла, как ей помочь. Я стала следить за тем, что она ест, насколько плотно и как часто. Рацион, разработанный на основе рекомендаций о современном спортивном питании, теперь состоял из разнообразной пищи, от изюма до блинов, спортивных напитков и гелей. Это помогло. В 46 лет Глория установила личное достижение на дистанции Нью-Йоркского марафона.

При этом у нее был высокий рейтинг в своей возрастной группе. Теперь она знает, какого рода «топливо» требуется организму во время длительного бега.

Глория была не одинока в своих заблуждениях. Когда-то давно марафонцы обходились простой водой или в лучшем случае шипучими напитками. Как изменились времена! Едва ли кто понимает эту проблему лучше, чем моя подруга Нэнси Кларк. Она автор книги о спортивном питании Food Guide for Marathoners, которая стала бестселлером в среде марафонцев. Большую часть рекомендаций, представленных ниже, я с разрешения автора позаимствовала именно из этой книги.

Общие принципы питания
Решение пробежать марафон — серьезный повод для того, чтобы внимательно проанализировать сложившийся образ жизни и, возможно, перестроить его. Соответственно, вопросы организации питания тоже должны оказаться в поле зрения. В Норвегии я чувствую себя замечательно, поскольку здесь легко обеспечить себя продуктами для хорошо сбалансированной диеты. Фактически на протяжении всей своей спортивной карьеры я ела то, чем привыкла питаться с детства. Оказалось, что привычные для меня продукты питания незаменимы для марафона.

У норвежцев есть доступ к изобилию свежих продуктов. Я ем много фруктов и овощей, люблю свежеиспеченный цельнозерновой хлеб и популярные йорвежские сыры, особенно Gjetost и Jarlsberg, которые, кстати, продаются по всему миру.

Норвежцы едят много рыбы. Ее у нас много, и стоит она недорого. Я ем рыбу по крайней мере дважды в день: во время второго завтрака и на обед.

Занимаясь марафонским бегом, надо вдумчиво относиться к вопросам питания, использовать только полезные продукты. Много путешествуя, я всегда имею при себе небольшой запас простой и здоровой пищи. Как правило, это не скоропортящиеся продукты (цельнозерновые крекеры, орехи). Кроме того, беру в дорогу фрукты и бутерброды.

Ежедневный рацион
Завтрак
Нэнси Кларк считает, что завтрак — самый важный прием пищи для марафонцев. Даже тем, кто привык пропускать его, она настоятельно рекомендует отказаться от такой привычки на время подготовки к марафону. Пища, съеденная утром, дает больше энергии и, таким образом, способствует лучшей работоспособности.

Даже теперь, по окончании спортивной карьеры, я обязательно завтракаю перед утренней пробежкой. Я наслаждаюсь приготовлением овсяной каши или мюсли. Мюсли в наше время можно купить в любом магазине или при необходимости сделать самостоятельно. Если вам не нравится готовить себе завтрак, можно обойтись готовыми кондитерскими изделиями: овсяным печеньем, крекерами и другими подобными продуктами. Когда вы ограничены во времени, можно сделать бутерброд с арахисовым маслом и бананом. Тем, кто любит овсянку, рекомендую попробовать простое блюдо, которое мы с Джеком часто готовим. Вечером залить сухую крупу йогуртом или молоком, тщательно перемешать и поставить в холодильник. Утром в вашем распоряжении будет замечательная овсянка. Ее можно взять с собой в дорогу в пластиковом контейнере.

Второй завтрак
На второй завтрак у меня обычно простая пища: печеный картофель или творог. Вне дома я ем бутерброды (в Норвегии их называют матпакке). На толстый кусок хлеба я кладу ломтики рыбы, индейки, сыра или яйца, сваренного вкрутую. Обращаю внимание, чтобы хлеба (по объему) было больше, чем продуктов с содержанием белка. Сверху обязательно укладываю ломтики помидора, огурца, отварной свеклы или несколько листов салата. Готовя матпакке, смелее включайте свою фантазию. Например, рекомендую попробовать жареные овощи.

В Норвегии вообще принято, уходя из дому, брать с собой бутерброды. Даже самые богатые деловые люди в нашей стране приносят их на работу.

Обед
Чаще всего по вечерам я ем рыбу. В любом случае блюдо не должно быть сложным в приготовлении. Признаюсь, я неважный повар, потому часто покупаю готовую еду и соусы, комбинируя основное блюдо (цыпленок, стейк из постного мяса, рыба) с рисом, картофелем, овощами или салатом.

Я придерживаюсь очень простой диеты и нахожу, что это полезно для меня. В вопросах питания, так же как в тренировке, я консервативна. Безусловно, вы можете организовать более разнообразную диету, чем моя. Подходите к моим рекомендациям творчески, но обязательно выбирайте для еды наиболее эффективное время. Когда я тренировалась, то всегда ела три раза в день, при необходимости перекусывая дополнительно. Впрочем, и теперь питаюсь так же. Я никогда не ела один раз в день и считаю большой ошибкой обильную еду на ночь. Главное — распределить калории равномерно в течение дня. Это один из основных советов Нэнси Кларк, особенно для тех, кто следит за своим весом. Если вы делаете равномерные интервалы между приемами пищи, то запасете больше энергии для тренировки: это подтверждено научными исследованиями. У вас не будет сосать под ложечкой от голода. Правильно организованное питание в конечном счете положительно скажется на ваших результатах в беге, оптимизирует ваш вес и предотвратит объедание на ночь.

Хорошая спортивная диета включает в себя основные группы питательных веществ. При этом углеводы и жиры обеспечивают энергией мышцы; белки являются строительным материалом для мышечных и костных тканей; витамины и минералы способствуют регулированию различных функций организма.

Очень часто говорят о разных особых сбалансированных диетах при подготовке к марафону. Например, пропагандируют так называемое углеводное голодание, разного рода низкокалорийные диеты. Я же считаю, что тренировке должно сопутствовать регулярное и разнообразное питание. Вы должны в достатке потреблять фрукты, овощи, разнообразные злаки, постное мясо, а также пищу, богатую белком, обезжиренные молочные продукты. Ежедневно каждый из трех приемов пищи должен содержать по крайней мере три различных продукта (например, рыба, рис, брокколи). В полдник или во время перекусов в течение дня достаточно двух ингредиентов (например, банан и арахисовое масло).

Согласно исследованиям, проведенным американским Колледжем спортивной медицины, оптимальный диетический баланс продуктов питания составляет 55% углеводов, 12% белков и 25% жиров.

Важные детали
Миф об углеводах
Широко распространено мнение, что от углеводов люди непременно полнеют. Не соглашусь: дополнительный вес — это следствие лишних калорий. Углеводы полезны, особенно те, что содержатся во фруктах, овощах и злаках. Они обязательно должны быть в вашем спортивном меню. Полезны продукты, содержащие крахмал: разнообразные макаронные изделия, рис, картофель. Нэнси Кларк утверждает, что при умеренном употреблении полезны и очищенные углеводы: сахар и газированные сладкие напитки.

Не обязательно сидеть на диете
Готовясь к марафону, вы обязательно сбросите вес, даже не придерживаясь модных диет. Нэнси Кларк считает, что вообще незачем думать о диетах, нужно просто потреблять полезную пищу. Тогда потеря веса происходит сама собой (если нет, то вы, возможно, весите как раз столько, сколько и должны весить). Если вас не покинуло желание похудеть, последуйте совету Нэнси: не лишайте себя счастья разнообразно питаться, а просто ешьте меньше (сократите объем потребляемой пищи настолько, чтобы уменьшить калорийность приблизительно на 20%). Ешьте больше на завтрак и обед, а вечером лишь слегка перекусите. Если в течение дня почувствуете голод, можно съесть немного продуктов, содержащих растительные жиры (например,плод авокадо, несколько орехов, ломтик хлеба, пропитанный оливковым маслом). Не переживайте по поводу своего веса. На марафоне осмотритесь кругом, и вы, возможно, поймете, что ваше строение тела генетически предопределено.

Не будьте чрезмерно строги к себе[Править]
Нэнси Кларк не рекомендует заниматься поисками «волшебной диеты» для похудения. Никогда не пропускайте прием пищи, если есть чувство голода, и не отказывайте себе в удовольствии съесть конфету. Ежедневно до 10% энергии организм вырабатывает из сахара. Для этого достаточно съесть три маленьких печенья или порцию мороженого. До 25% энергии образуется из продуктов, содержащих жировые компоненты. При этом лучше потреблять здоровые жиры, например маслины, растительное масло и т. п. Нэнси Кларк вполне допускает употребление любимых продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров. Когда я тренировалась, то имела обыкновение наслаждаться после обеда карамелью или мороженым. Это был своеобразный ритуал, я с нетерпением ждала этого момента в качестве награды за выполненную тренировку и никогда не чувствовала себя виноватой.
Угу... но это для спортсменов. Не все ее доводы подходят обычным гражданам.
Ни по углеводам не соглашусь, ни по сладкому. Будете жрать по 3 печеньки в день или порции мороженного (как она говорит) разжиреете как на убой :)
 

Котофей

Гуру
Сообщения
11.513
Реакции
34.991
Лет курения
30
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Непьем:
»»»
Мне сейчас некогда, но я прочту обязательно.
Но основная идея, должно быть, меняем жрачку на секс.

Причем не забываем, что худеет тот, кто сверху, а кто снизу - он только наслаждается, но не худеет.
 

DzenSerega

Зубная фея я! Щас как нафеячу 🧚‍♂️
Сообщения
12.002
Реакции
42.525
Не курю с
06.06.2021
Лет курения
20
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
Угу... но это для спортсменов. Не все ее доводы подходят обычным гражданам.
Ни по углеводам не соглашусь, ни по сладкому. Будете жрать по 3 печеньки в день или порции мороженного (как она говорит) разжиреете как на убой :)
Здоровый организм должен пахать и жрать нормально!:)
 
Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.

В теме: (Пользователей: 0, Гостей: 1)

Сверху Снизу