Спортивный дневник Я хочу себя улучшить

Сообщения
16.910
Реакции
38.491
Не курю с
26.01.2016
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Здравствуйте.
3 с лишним года назад я пришёл сюда, чтобы победить никотиновую зависимость. У меня получилось.
При бросании возник вакуум, который надо было чем то заполнить.
Так в 40 лет я начал бегать.
Первая 10 ка через полгода бросании в 2016 1 час 07 мин. 36 сёк.
Потом были полумарафон, но результаты не шли.
Была травма и на год я выпал из бега.
В этом 2019 году в марте вторая 10 на результат 1 час 00 мин 17 сек.
Результаты не удовлетворили.
Стал готовиться самостоятельно, кардинально поменяв план подготовки.
В сентябре 2019 на Пермском марафоне третья 10 на результат 55 мин 12 сек.
Уже лучше.
Сейчас в зимний период буду укреплять связки и мышцы, ближе к весне попробую улучшить себя ещё больше.
С 15 по 31 октября был спортивный отпуск и отдых от всех видов тренировок.
С 1 ноября начал по тихоньку входить в тренировки.
1 ноября - лёгкий бег 30 минут и 5 быстрых отрезков по 30 сёк через 60 сек отдыха.
2 ноября - лёгкий бег 30 минут и 6 быстрых отрезков по 30 сёк через 60 сек отдыха.
 

Riksi

В шлеме и на дзене 🤘
V.I.P
Наставник
VIP-стодневка
Сообщения
62.442
Реакции
125.052
Не курю с
19.08.2018
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
Здравствуйте.
3 с лишним года назад я пришёл сюда, чтобы победить никотиновую зависимость. У меня получилось.
При бросании возник вакуум, который надо было чем то заполнить.
Так в 40 лет я начал бегать.
Первая 10 ка через полгода бросании в 2016 1 час 07 мин. 36 сёк.
Потом были полумарафон, но результаты не шли.
Была травма и на год я выпал из бега.
В этом 2019 году в марте вторая 10 на результат 1 час 00 мин 17 сек.
Результаты не удовлетворили.
Стал готовиться самостоятельно, кардинально поменяв план подготовки.
В сентябре 2019 на Пермском марафоне третья 10 на результат 55 мин 12 сек.
Уже лучше.
Сейчас в зимний период буду укреплять связки и мышцы, ближе к весне попробую улучшить себя ещё больше.
С 15 по 31 октября был спортивный отпуск и отдых от всех видов тренировок.
С 1 ноября начал по тихоньку входить в тренировки.
1 ноября - лёгкий бег 30 минут и 5 быстрых отрезков по 30 сёк через 60 сек отдыха.
2 ноября - лёгкий бег 30 минут и 6 быстрых отрезков по 30 сёк через 60 сек отдыха.
Ты зимой на улице бегаешь? Или в зале?
 
Сообщения
16.910
Реакции
38.491
Не курю с
26.01.2016
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Ты зимой на улице бегаешь? Или в зале?
Смешанные тренировки
Когда точных отрезков не надо то на улице
Когда нужно точное расстояние то стадион или манеж крытый зимой
 
Сообщения
16.910
Реакции
38.491
Не курю с
26.01.2016
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
3.11.19
#янеузбагоюзь #беганутый #turtlerun #fatturtle #whyirun #bodytransformation #befirst #runandroll #SETR #SuuntoRun #sleep #eat #training #repeat #winneypoohrun лёгкий бег 10 минут, пороговый темп 9 мин/1 миля, через 1 мин отдых *3 круга, 10 минут легкого бега.
Офп
Приседания 20
Отжимания 15
Подъем ног 20
Разножка 30

3 круга
IMG_20191103_151645.jpg
 
Сообщения
16.910
Реакции
38.491
Не курю с
26.01.2016
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
сегодня выходной от нагрузок, после вчерашней ОФПехи ягодичная и латеральная мышца бедра ноют, завтра будет похохотать я чувствую :D

Завтра пороговые отрезки. Ммм. надо хорошенечко будет размяться иначе взвою. И кроссовки на завтрашнюю треню поменяю.
 
Сообщения
16.910
Реакции
38.491
Не курю с
26.01.2016
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Привет!
Ты сам тренируешься или с тренером?
привет, начинал с тренером в клубе беговом, набрался опыта, почитал литературу и теперь сам занимаюсь с полгода примерно (может чуть больше)
 

tigrikphoenix

BigFatCat
Команда форума
Капитан новой цели
Сто дней пройдено ТРЕЗВО
Сообщения
4.296
Реакции
12.149
Лет курения
14
Метод
Вейп
привет, начинал с тренером в клубе беговом, набрался опыта, почитал литературу и теперь сам занимаюсь с полгода примерно (может чуть больше)
Молодец!
Успехов тебе)
Блиц вопрос: что ты взял (фигурально выражаясь) лучшее от тренера?
 

tigrikphoenix

BigFatCat
Команда форума
Капитан новой цели
Сто дней пройдено ТРЕЗВО
Сообщения
4.296
Реакции
12.149
Лет курения
14
Метод
Вейп
И что от своих тренировок?
 
Сообщения
16.910
Реакции
38.491
Не курю с
26.01.2016
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
лучшее от тренера?
техника и понимание, что быстро- это медленно. но без остановок.
т.е. методичность.

И что от своих тренировок?
всегда экспериментируй, но не бросай эксперимент после 2-3 недель, продержись месяц полтора и получишь результативность))
 

tigrikphoenix

BigFatCat
Команда форума
Капитан новой цели
Сто дней пройдено ТРЕЗВО
Сообщения
4.296
Реакции
12.149
Лет курения
14
Метод
Вейп
техника и понимание, что быстро- это медленно. но без остановок.
т.е. методичность.



всегда экспериментируй, но не бросай эксперимент после 2-3 недель, продержись месяц полтора и получишь результативность))
Да)))) быстро - это медленно!!! Точно))) ой, как я тебя понимаю.

Какие планы на зимний сезон? Так же готовится к забегу на 10? Или чуток попробуешь лыжи?
 
Сообщения
16.910
Реакции
38.491
Не курю с
26.01.2016
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Так же готовится к забегу на 10? Или чуток попробуешь лыжи?
зимнее межсезонье хочу использовать для укрепления связок. Особенно голеностопа, коленных связок и мышц сгибателей, ну и все таки не теряю надежду скидывать вес, для следующего бегового сезона, я точно могу быстрее, но вес мешает.
 
Сообщения
16.910
Реакции
38.491
Не курю с
26.01.2016
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
IMG_20191116_111627_838.jpg


#янеузбагоюзь #беганутый #набережнаяИсеть #несложныещщи #whyirun #befirst #runandroll #SETR #SuuntoRun #sleep #eat #training #repeat #winneypoohrun #bodytransformation лёгкий бег 30 минут и 6 быстрых отрезков по 30 сёк через 60 сек отдыха
 
Сообщения
16.910
Реакции
38.491
Не курю с
26.01.2016
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
IMG_20191118_143857_636.jpg

IMG_20191118_142245.jpg

#янеузбагоюзь #беганутый #склуч #whyirun #bodytransformation #befirst #runandroll #SETR #SuuntoRun #sleep #eat #training #repeat #winneypoohrun лёгкий бег 10 минут, пороговый темп 9 мин /1 миля *3, заминка 10 минут легкого бега
 
Сообщения
16.910
Реакции
38.491
Не курю с
26.01.2016
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЕГА НА 5 И 10 КМ

Несмотря на то, что дистанции бега на 5 и 10 км — короткие и, казалось бы, легко преодолимые, не так легко научиться бегать их быстро.

Бег на 5 км требует практически максимальных усилий на протяжении всей дистанции. Для многих этот забег длится от 20 до 30 минут, это достаточно долго для бега практически на пределе возможностей. Стоит выйти на старт неподготовленным, и страдания на второй половине дистанции обеспечены.

Дистанция 10 км отличается тем, что требует как скорости, так и выносливости при беге чуть медленнее, чем на 5 км, зато на дистанции вдвое длиннее. Стоит чуть-чуть ошибиться с выбором темпа или недостаточно хорошо подготовиться, и тогда в конце дистанции вам придется несладко.

Таким образом, ваш тренировочный план должен подготовить вас физически и морально для всех испытаний этих дистанций: научить тело и разум преодолевать самые трудные стадии бега, выработать подходящий темп, который позволит вам преодолеть дистанцию на максимуме возможностей.

Хороший тренировочный план повысит ваши шансы достичь своих целей на забег. Поэтому в этой статье вы найдете конкретные советы и примеры тренировок, чтобы помочь вам обновить личные достижения на дистанциях 5 и 10 км.

Большинство бегунов думают, что при подготовке на 5 и 10 км нужно в первую очередь делать скоростную работу, но чтобы успешно соревноваться на этих дистанциях, в большей степени необходимы развитые аэробные возможности, а также скоростная выносливость.

Скоростная выносливость
Скоростная выносливость говорит о способности поддерживать определенную (высокую) скорость на протяжении как можно более долгого периода времени. Это ключевое умение, необходимое для забегов на 5 и 10 км.

Давайте для примера рассмотрим, как это работает для дистанции 5 км. С каким средним темпом вам нужно бежать, чтобы установить свой личный рекорд на 5 км? А если бы вы бежали всего 1 милю так быстро, как только можете, насколько ваш темп был бы выше, чем темп на 5 км?

Готов поспорить, ваша скорость бега на 1 милю будет значительно выше.

Таким образом, проблема не в том, что для более быстрого бега на 5 км вам не хватает абсолютной скорости, а в недостатке выносливости, чтобы держать нужную скорость все 5 км. Поэтому ключевым является улучшение вашей скоростной выносливости.

Аэробные возможности
Хотя скорость и VO2 max остаются важными составляющими для улучшения скоростной выносливости, все-таки самым важным компонентом являются аэробные возможности вашего организма.

Если говорить о механизмах энергообеспечения на дистанциях 5 и 10 км, то, несмотря на то, что бегунам-марафонцам они кажутся скоростными, основным для этих дистанций является аэробный механизм. Поэтому мы не можем игнорировать тренировки аэробной системы при подготовке к этим дистанциям.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К ЗАБЕГАМ НА 5 И 10 КМ
Конечно же, любые виды беговых тренировок делают вас лучшим бегуном в целом, но специальные тренировки могут значительно улучшить ваши результаты на конкретных дистанциях. К примеру, длительные пробежки помогают выносливости и общему уровню вашей физической подготовки, но не являются специальной подготовкой именно к дистанциям 5 или 10 км.

Чем больше вы развиваете на тренировках специальные качества, необходимые для конкретных дистанций, тем лучше вы готовитесь к преодолению именно этих дистанций.

Так как же нужно развивать скоростную выносливость, необходимую для забегов на 5 и 10 км?

Улучшение скоростной выносливости
Одна из распространенных ошибок, которую совершают бегуны при подготовке к забегам на 5 или 10 км — это большое количество быстрых МПК-тренировок, которые улучшают скорость, но не развивают способность поддерживать быстрый бег на протяжении длительного периода времени.

Возьмем, к примеру, тренировку 6 х 800 метров со скоростью бега на 3 км, через 2 минуты отдыха. Это отличная тренировка для развития скорости и МПК. Однако, она не вполне развивает именно те качества, которые нужны для дистанции 5 км, поскольку за время 2-хминутного отдыха вы будете успевать восстановиться от предыдущего интервала.

Гораздо лучшей тренировкой именно для 5 км будет что-то вроде 6 х 800 метров в целевом темпе на 5 км с небольшим отдыхом в виде медленного бега со скоростью примерно 85% от марафонской. Например, если вы хотите бегать 5 км за 20 мин, то вы можете сделать 6 интервалов по 800 метров, пробегая каждый из них за 3:10-3:15, с отдыхом в виде 200 метров бега в темпе 5:35 мин/км между интервалами.

В этом случае вы тренируетесь бежать в целевом темпе на 5 км с минимальным отдыхом. Благодаря тому, что вы не полностью восстанавливаетесь между интервалами, вы улучшаете свои способности бежать быстро на усталости, а также развиваете аэробные способности благодаря достаточно длительному непрерывному бегу.

ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПЛАНОВ
Ниже вы найдете примеры 6-недельных планов специальных тренировок по подготовке к бегу на 5 и 10 км. Эти планы рассчитаны на бегунов среднего и продвинутого уровня. Если вы — начинающий бегун, сократите объем тренировочных заданий вдвое (то есть, например, вместо 10ти повторов по 800 метров делайте 5 повторов по 800).

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 5 км
Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 11 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 200 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 12 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #10 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 8 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #6 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 2 х 1600 м в целевом темпе на 3-5 км с отдыхом по 5 мин.; 2 х 400 метров в темпе на 1 милю, с отдыхом 3 мин. между повторами; заминка 3 км.

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 10 км
Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 16 х 400 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 10 х 800 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 3 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 60 сек. отдыха, затем 5 х 1000 м в целевом темпе на 5 км через 60 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 8 х 1000 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #7 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 3 х 3200 м в целевом темпе на 10 км через 90 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 5 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха, интервал #4 выполните так быстро, как только можете; затем 1 х 800 м так быстро, как можете; заминка 2-3 км.

В дополнение к этим специальным тренировкам к дистанции 10 км вам нужно выполнять одну темповую тренировку в неделю, каждую неделю. Ваши еженедельные длительные пробежки должны быть по 19-26 км, в зависимости от вашего общего недельного объема бега.

Каждый раз, составляя свой тренировочный план для подготовки к той или иной дистанции, думайте о специфических требованиях, которые предъявляет эта дистанция. Старайтесь запланировать тренировки, которые целенаправленно развивают именно эти качества.

А вот тренировки, которые хорошо подойдут тем спортсменам, кто с удовольствием участвует в соревнованиях на дистанции в 5 километров, но не очень любит тренироваться на дорожке стадиона или манежа.

Интервалы 6-8 х 1:00 в подъем
Это прекрасная тренировка для развития силы и умения справляться с сильным закислением. Бег в подъемы поможет вам бегать более эффективно и мощно и сделает ваши ноги более сильными. Бегайте в подъемы с постоянным уклоном 4-6% на интенсивности, аналогичной забегам от 5 км до 1 мили.

Бег 50/50
Выбор правильной скорости критичен для улучшения личного результата, особенно на такой короткой дистанции, как 5 километров. Мы все когда-либо ошибались с раскладкой по скорости во время забега и жестоко расплачивались за это, еле-еле добегая километры во второй половине дистанции.

Используйте эту тренировку для практики почти соревновательной скорости и отнеситесь к ней как к темповой тренировке или прогрессии. Бегите 50% тренировочной дистанции медленно, в аэробном режиме, а оставшиеся 50% — как серьезную темповую, в темпе от полумарафонского до соревновательного на 10км. Если вы будете бежать первую половину тренировки слишком быстро, вам не хватит сил поддерживать нужную скорость на второй половине.

Более сложный вариант такой тренировки — бежать первую половину в темпе полумарафона, а на второй половине — как можно ближе к вашей соревновательной скорости на 5 км.

Пирамида [2-3-4-3-2] или [1-2-3-2-1]
Для быстрого бега идеальной будет дорожка стадиона, но ускорения продолжительностью от одной до 4х минут можно успешно выполнять и на любой ровной поверхности. «Переключать скорости» во время быстрого бега может быть непростой задачей, но это как раз то, чему вы будете учиться во время этой тренировки.

Из-за того, что самые быстрые интервалы приходятся на начало и конец этой тренировки, вам придется бежать быстро на усталости. Выполняя эту тренировку, делайте периоды отдыха (легкого аэробного бега) равными по времени скоростному интервалу. Например, после быстрых 2 минут восстанавливайтесь легким бегом 2 минуты, потом переходите к быстрым 3м минутам, за которыми последуют 3 минуты восстановительного бега и т.д. Пробегайте самые короткие интервалы с самой быстрой скоростью, а более длинные — немного медленнее.

Фартлек
Фартлек — прекрасная тренировка, во время которой вы можете забыть о целевых показателях скорости и просто с удовольствием бегать. Эту тренировку хорошо делать на дорожках парка или на интересном круге с небольшими подъемами.

Фартлек — это по определению свободный бег и это отличный способ попрактиковать отдельные элементы предстоящих соревнований: ускорьтесь от скамейки до фонарного столба, чтобы обогнать воображаемого соперника. Ускорьтесь в следующий подъем — потренируйтесь преодолевать самую трудную часть забега!

Контрольная тренировка на 3 км
Это тестовая тренировка, которую стоит выполнять каждые 4-6 недель, если в это время у вас нет забегов на 5 км, или если вы хотите оценить уровень своей формы, но при этом не бежать полную дистанцию.

Выделите достаточно времени на разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к забегу. Когда будете готовы, стартуйте на 3 км — ваше цель бежать с желаемой скоростью бега на 5 км или чуть быстрее.

Закончите заминкой, равной по продолжительности времени забега, и можете анализировать время, показанное на 3 км, для оценки своей формы! Контрольную тренировку хорошо проводить в паре с кем-то еще, тогда это будет похоже на мини-соревнования.
 
Сообщения
16.910
Реакции
38.491
Не курю с
26.01.2016
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
IMG_20191119_135748_292.jpg


#янеузбагоюзь #беганутый #набережнаяИсеть #несложныещщи#whyirun #befirst #runandroll #SETR #SuuntoRun #sleep #eat #training #repeat #winneypoohrun #bodytransformation лёгкий бег 30 минут и 6 быстрых отрезков по 30 сёк через 60 сек отдыха. - 19
 

Тема заинтересовала: (Пользователей: 0, Гостей: 2)

Сверху Снизу