Статьи к обсуждению Как улучшить результаты от спорта с помощью питания

[tigrikphoenix]

Добрый день, уважаемые форумчане!
Сегодня у нас стартует рубрика "Примеры рационов". #примерырационов

По себе хорошо знаю, что в пп и похудении самое сложное, это составить свой рацион, а потом уже считать калории. Потому что при правильно составленном рационе, большая часть калорий уже будет известна и останется только завести их в дневник. Кроме того с готовым рационом можно составить шоп-лист и с ним пойти по магазинам.

Сегодня у нас самый популярный рацион на 1400 калорий.
Методика диеты 1400 ккал позволяет питаться пять раз в день. При этом последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Распланируй свой дневной рацион по времени. Он может быть примерным – отклонения в 15-20 минут вполне допустимы. Если для тебя проблема ложиться спать с пустым желудком, выпивай за час до отбоя стакан обезжиренного кефира.

Диета 1400 калорий нравится многим тем, что можно употреблять практически все продукты питания. Важно минимизировать свой рацион – кушать все, но не объедаться. Такой вредной пищи, как фастфуды, выпечка и сдоба, полуфабрикаты, алкоголь, газированная вода не должно быть в каждодневном меню вообще. Лучше организм обеспечить большим количеством полезных веществ, которые есть в нежирных сортах мяса и рыбы, кисломолочных продуктах, овощах, ягодах, фруктах и зелени.

Диета 1400 калорий не только полезная, но и вкусная, поэтому придерживаться ее можно длительное время. Чтобы сбросить пять лишних килограммов, достаточно будет тридцати дней. Нужно похудеть больше? Увеличь диетический курс после некоторого перерыва. Примечание публикатора: после 10-12 недель диеты, обязательно необходимо от нее отдых на 1-2 недели!

Обязательное условие – употребление чистой питьевой воды до двух литров в день.
Всего за одно первую неделю при диете на 1400 калорий, ежедневной зарядке (как делать зарядку в предыдущем посте тут Утренняя зарядка – польза, правила, упражнения ), 30-60 минут активной ходьбы 3 раза в неделю, ты сразу же почувствуешь результат!

ПРИМЕР №1: НА ТРИ ДНЯ
Соотношение БЖУ: 40/20/40 (примечание автора - не всем советую так мало жиров! Обратите внимание, что жиров в день должно поступать 0,8-1 г на 1 кг веса).

День первый

Завтрак	Перекус 1	Обед	Перекус 2	Ужин
• 2 яйца (всмятку/отварных) • Огурец,помидор • Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром • Травяной чай	• Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу	• Бурый рис/гречка + овощи • 2 котлеты из куриного филе запеченные	• Фрукты/10 орехов	• Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла • Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр

День второй

Завтрак	Перекус 1	Обед	Перекус 2	Ужин
• Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки) • Чай травяной/зеленый	• Йогурт 100 г • 1 яблоко/груша или 150 грамм ягод	• Макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая • Говяжий/куриный гуляш 100 г • Салат овощной	• Творожная запеканка 150 гр (сырники)	• Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза) • Запеченное в духовке мясо/рыба – 150 гр

День третий

Завтрак	Перекус 1	Обед	Перекус 2	Ужин
• Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки) • Чай травяной/зеленый	• Цельнозерновой хлеб с сыром	• Овощной суп 200 грамм 1 яйцо	• Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу	• Запеченная рыба со свежими овощами

ПРИМЕР №2: НА СЕМЬ ДНЕЙ

Первый день

Завтрак	Перекус 1	Обед	Перекус 2	Ужин
30 г овсяной каши, 1 яйцо, 25 г нежирного творога или сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба	100 г йогурта, 30 г орешков	150 г гречки, 200 г отварного куриного филе, 200 г свежих овощей или салата из них	яблоко, 25 г белого сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба.	150 г обезжиренного творога

Второй день

Завтрак	Перекус 1	Обед	Перекус 2	Ужин
200 г сырников, 1 яйцо	150 г фруктового салата	200 г риса, 150 г жареной, запеченной или отварной рыбы, 200 г овощного салата	150 г йогурта, цельнозерновой сухарик	200 г овощного рагу, 150 г тушеной курицы

Третий день

Завтрак	Перекус 1	Обед	Перекус 2	Ужин
30 г гречки, 150 г кефира	30 г орехов, 1 яблоко	200 г ухи, 100 г гречки, 150 г рыбы	150 г творога, 30 г изюма или чернослива	200 г овощей: капусты (лучше – брокколи), помидора, огурца, семян льна

Четвертый день

Завтрак	Перекус 1	Обед	Перекус 2	Ужин
яичница из 2 яиц, 200 г рисовой каши, чай/кофе	200 г йогурта, 100 г фруктов	200 г грибного супа, 250 г лапши с овощами	30 г фисташек	250 г запеченного лосося, 100 г свежих огурцов

Пятый день

Завтрак	Перекус 1	Обед	Перекус 2	Ужин
200 г оладушек из кабачков, 50 г цельнозернового хлеба	печеное яблоко со 100 г творога	200 г супа из овощей, 150 г запеченного лосося, 100 г салата из свежих овощей	1 яблоко, 100 г творога	150 г отварной куриной грудки или филе, 150 г салата из свежих овощей

Шестой день

Завтрак	Перекус 1	Обед	Перекус 2	Ужин
150 г морковно-абрикосового фреша, 2 яйца с зеленью	Напиток из шиповника, печеное яблоко со 100 г творога	200 г супа из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидорами и зеленью, 150 г запеченного лосося, 200 г салата из отварной спаржи, моркови, консервированного горошка	компот из сухофруктов, 150 г йогурта с мюсли	100 г шашлыка из куриного филе, 200 г салата из болгарского перца, помидоров, зелени

Седьмой день

Завтрак	Перекус 1	Обед	Перекус 2	Ужин
100 г рисовой каши, 50 г нежирной рыбы в любом виде, 150 г персикового или томатного сока	200 мл какао с молоком, цельнозерновой сухарик	200 г супа-пюре из цветной капусты с зеленью, 100 г бифштекса из говядины на гриле, 150 г салата из отварной цветной капусты, редиса и зелени	150 г йогурта, 30 г изюма или чернослива	200 г любой нежирной запеченной рыбы, зеленый чай с чабрецом

 

[Yartur]

обожраться можно...а чё так много то?

 

[tigrikphoenix]

обожраться можно...а чё так много то?

Да ладно много)))

 

[Fatimka]

В самый раз, можно ещё творожок обезжиреный добавить перед сном, для тех кто поздно ложится😁

 

[Yartur]

Да ладно много)))

нее, и вправду же много...я столько за день точно не съем. Да и ещё и 5 раз в день.

 

[tigrikphoenix]

нее, и вправду же много...я столько за день точно не съем. Да и ещё и 5 раз в день.

А ни кто не говорит, что надо 5 раз в день!😁

 

[Yartur]

А ни кто не говорит, что надо 5 раз в день!😁

так написано же: завтрак, обед, ужин плюс два перекуса. 3+2=5... в школе арифметику не учила что ли?

 

[tigrikphoenix]

так написано же: завтрак, обед, ужин плюс два перекуса. 3+2=5... в школе арифметику не учила что ли?

Конечно, не учила!
Отнесись проще - это пример, не догма.