Согласно разным исследованиям примерно 20% ALA переводится в EPA и где-то 10% ALA переводится в DHA (при нормальном уровне преобразования). Дневная потребноcть взрослого здорового человека в EPA/DHA 250 мг.
Теперь к тому чем же питаться и где в каком количестве содержаться интересующие омега 3 и 6. Данные на 100 гр или 100 мл. в скобках указано соотношения омега6:омега3
1. Масла, семечки, орешки
Льняное масло - 54% омега3 (1:3)
Масло чиа - 64% омега3 (от 1:3 до 1:4)
Конопляное масло - 17% омега3 (3:1)
Масло грецких орехов - 13% омега 3 (6:1)
Рапсовое масло - 9% (2:1)
льняное семя - 22000 мг (1:3)
семечки чиа - 18000 мг (1:3, 1:4)
семена конопли - 9000 мг (3:1)
грецкие орехи - 7500 мг (6:1)
орехи макадамии - 1000мг (1:1)
орехи пекан - 820 мг (2:1)
кедровые орешки - 630 мг (4:1)
2. Зелень, салаты, дикоросы
Несмотря на то, что содержание жиров в зелени небольшое (0,2 - 2,5%), зато большая часть этих жиров приходится именно на омега3. Если брать дикоросы типа листьев одуванчика или крапивы, то в них содержание жиров 0,6%. На 100 гр получается 600 мг, из которых 250 мг приходится на омега3 и 80 мг на омега6 (т.е. соотношение 1:3).
В листьях салата, в зависимости от видов от 90 до 140 мг омега 3 на 100 гр. Отдельно можно выделить кресс-салат, в котором на 100 гр приходится 600 мг омега3 (при соотношении 1:3).
Соответственно если есть в день около 150 гр. зеленого салата, из разных представленных выше видов, то получается около 370мг омега 3 только из зелени. Причем без особой нагрузки омега6.
3. Овощи
листовая капуста - 315 мг (1:2)
шпинат - 150 мг (1:5)
брюссельская капуста - 140мг (1:3)
цветная капуста - 123мг (1:4)
мангольд - 120мг (1:3)
цукини - 120 мг (1:2)
лук-порей - 100мг (1:1)
китайская капуста - 100мг (1:4)
брокколи 90 мг (1:4)
Зеленые бобы - 80мг (1:1)
тыква - 60 мг (1:2)
соответственно добавив к зеленому салату, указанному выше 250 гр. овощей из указанного перечня, можно в среднем добавить еще 250 мг омега3 в свой рацион без излишней нагрузки омега6.
4. Бобовые
Нут - 650мг (1:1)
белые бобы - 600мг (1:2)
Арахис - 370 мг (4:1)
Чечевица - 120мг (4:1)
5. Фрукты, ягоды
из фруктов, ягод с наилучшим соотношением кислот
черника - 175 мг (1,5:1)
манго - 80мг (1:2)
дыня - 60мг (1:1,5)
6. Зерновые
В зерновых практически всегда перевешивает часть омега6. Поэтому обязательно разбавлять все указанными выше овощами.
дикий рис - 160мг (1,5:1)
гречка - 80мг (6:1)
рожь - 100 мг (7:1)
ячмень - 80мг (10:1)
квиноа - 200 мг (12:1)
пшено - 115 мг (14:1)
геркулес - 100 мг (27:1)
Как вариант в меню на день для покрытия дневной потребности в омега 3 может присутствовать:
150 гр листовых салатов с зеленью 370 мг.
250 гр овощей - 250мг
50 гр бобовых - 60 - 300мг (в зависимости от вида)
30 гр грецких орехов - 1900 мг
20 гр конопляных семечек - 2000 мг
1 ст.л. льняного масла - 6000мг
1 ст.л. конопляного масла - 2000мг
т.о. организм уже получил где-то 12 700мг ALA без дополнительной нагрузки омега6. Поэтому можно спокойно есть еще зерновые и фрукты, чтобы в итоге выйти на оптимальное соотношение омега6:омега3 от 4:1 до 6:1
Получается один из самых важных факторов при переходе на веганство - оптимизация процесса преобразования, хотя этот процесс сам улучшается как только в организм начинает поступать исключительно ALA .
Но как основное (помимо не курения
) - ограничение потребления масел, содержащих большие количества омега6. Так что выкидываю подсолнечное, кукурузное, соевое, сафлоровое (о таком правда и не слышала
), плюс выкидываются полуфабрикаты, которые готовились на этих маслах (с этим проще, потому как очень редко бывают).
И еще на усваивание положительно влияют флавоноиды, которые присутствуют практически во всех свежих фруктах и овощах , а также в зеленом чае. Для веганов получается вообще не проблема.