Начало нового этапа в жизни

Jkit

V.I.P
Сообщения
11.985
Реакции
28.896
Не курю с
06.06.2017
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Вчера был еще супчик с самодельной лапшой на обед. Потом до вечера одни фрукты, яблоки, дыня, арбуз + салатик зеленый. Жарко у нас +27, я плохо жару переношу особенно в городе, так что пила много воды и чаи с травками. А и кофе была в итоге только одна чашка, так что хвалю себя за это

18.05
Сегодня с утра 2 стакана воды, танцы, чашка кофе с парой кусочков сыра. На обед суп с лапшой + салатик. Сегодня в магазин за покупками ехать, накуплю фруктов побольше. Хочу завтра на фруктах день провести :).
 

Jkit

V.I.P
Сообщения
11.985
Реакции
28.896
Не курю с
06.06.2017
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Плошка черники с клубникой свежие. Сейчас сижу 3ю палку спаржи зеленой догрызаю. Очень вкусную и свежую купила. Поставила своим запекаться овощи с курицей (броколи, паприка, помидор, шампиньоны, спаржа), овощей поем потом тоже наверное, если аппетит будет :)
 

Jkit

V.I.P
Сообщения
11.985
Реакции
28.896
Не курю с
06.06.2017
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
19.05
фруктовый день не получился, с утра все пошло наперекосяк, ну и ладно. Что-то я заметила, что когда пишу, что ем, все время есть начинает хотеться :) так что подробно особо писать не буду. Буду оценивать дни с точки зрения полезности еды.

Фиговый - все вредное и даже опасное
Средне-фиговый - вредности аля полуфабрикаты, но с фруктово-овощными перекусами
Так себе нормальный - полезные продукты, с вредными вкраплениями в виде каких-нибудь перекусов
почти хороший - без магазинных вредностей, все приготовлено из нормальных, свежих, не обработанных продуктов, способы готовки любые
Хороший - то же, что предыдущий пункт, но еще и выпито нормально воды, и не забыты витаминки.
Замечательный - исключительно свежие фрукты-овощи, щадящие варианты готовки. (курс на веган, но не строго), витаминки не забыты, воды выпито достаточно, и бабочки летают в животе :)

Отдельно выделю
Разгрузочный - моно день либо травяные чаи, либо соки (тут надо еще инфо почитать повнимательнее)

Сегодня кстати была одна чашка кофе. Завтра решила не пить вообще, чего оттягивать. Залила геркулес рисовым молоком и поставила в холодильник, завтра на завтрак с фруктами съем.

Ну а день совершенно фиговый был...
 

Christinka

Писатель
Сообщения
569
Реакции
819
Лет курения
14
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
я почитала твое меню, прям ночью есть захотелось, все такое вкусное! Завтра тоже что нибудь с овощами замучу.
 
Реакции: Jkit

Jkit

V.I.P
Сообщения
11.985
Реакции
28.896
Не курю с
06.06.2017
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
я почитала твое меню, прям ночью есть захотелось, все такое вкусное! Завтра тоже что нибудь с овощами замучу.
Я овощи очень люблю в любом виде и любых комбинациях. Ягоды и фрукты тоже. Вот думаю надо с детьми до клубничных полей доехать. Пособирать и главное наесться :)
 

Jkit

V.I.P
Сообщения
11.985
Реакции
28.896
Не курю с
06.06.2017
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Как всегда лучшие начинания остаются начинаниями (дни правда в основном фиговые были за редким исключением). Буду писать просто по желанию если очень захочется.
Сейчас вот придумывала салат. Положила рукколы, сверху помидоры с йогуртом, немного артишоков из банки, порезала козьего сыра. Вкусненько. (остальные ели помидоры с йогуртом и индейку). На десерт дочка делала йогурт с цедрой лимона и мороженой вишней. Кисловато, но мне понравилось, охлаждает по погоде самое то.
 

Jkit

V.I.P
Сообщения
11.985
Реакции
28.896
Не курю с
06.06.2017
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Это страшное слово веган или путь к правильному питанию в моем понимании :)
Про правильное питание слышно практически в каждой теме этого раздела. Правда насколько я вижу каждый понимает это правильное питание по разному. Все что-то сидят усиленно считают с калькуляторами, взвешивая каждый кусочек. Примерила на себя, поняла, что не пойдет и еще одной головной боли в жизни мне не надо. Одной вполне хватит.
Однако попробовать пожить и поесть в варианте веган очень даже интересно. Поэтому это скорее эксперимент. Понравится, приживется и останется, нет, обратно вернуться тоже можно.
Т.к. я люблю все анализировать, то довольно таки долго изучала плюсы - минусы, и как избежать этих самых минусов. Буду тут потихоньку записывать основные пункты, чтобы самой не забыть, и, может, кому-то еще это будет интересно.
 

Jkit

V.I.P
Сообщения
11.985
Реакции
28.896
Не курю с
06.06.2017
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
1. Витамин B12 - один из основных витаминов, нехватка которого упоминается при слове веган.
Для начала немного о нем. Это один из важнейших витаминов, который участвует в кровеобразовании, защищает сердечно-сосудистую систему и незаменим для нервной системы. Нехватка витамина В12 приводит к усталости, общей слабости и депрессии. а также может привести к необратимым повреждениям нервной системы. В отличии от других витаминов группы В, В12 встречается практически только в продуктах животного происхождения. Правда веганы с этим не согласны, и утверждают, что у "всеядных" чаще встречается нехватка этого организма из-за общего повреждения органов ЖКТ (не так уж они кстати ошибаются).

Не слишком вдаваясь в подробности и мед.термины нужны здоровые желудок и тонкий кишечник. Причем не обязательно надо довести себя до гастрита, даже если обычную изжогу подавлять препаратами, которые уменьшают выработку желудочного сока, эти же препараты влияют на выработку транспортного белка, к которому цепляется витамин.... попросту, можно его есть, не важно с мясом или без, усваиваться он просто не будет. Так что как войдет, так и выйдет.
Также на снижение усваивоимости влияют: алкоголь, курение, прием антибиотиков (как в чистом виде, так и в мясе, которое лечили этими самыми антибиотиками), дрожжевой хлеб, пищевые консерванты, стресс, недостаток солнечного света, длительная тепловая обработка еды, некоторые другие медикаменты.

По дневной норме российские источники пишут 2,4 микрограмма для взрослых, немецкие 3-4 микрограмма. Надо учитывать еще тот факт, что далеко не 100% содержащегося в продукте вещества усвоятся организмом.
Например из яиц, в которых содержится где-то 1 - 1,5 микрограмма В12 (на 100 гр), от него усвоится примерно 10%, из рыбы (в зависимости от сорта 1 - 9 микрограмм) 40%. Лучше всего усваивается из мяса от 60 до 90%, но надо отметить, что большое содержание витамина содержится во внутренностях типа печени (около 70 микрограмм на 100 гр), тогда как в мясе 2 - 5 микрограмм, в зависимости от сорта. Тут надо еще сделать поправку, что мясо не должны были "лечить" антибиотиками. А ну и при термической обработке этого самого мяса теряется до 62% этого самого витамина, так что можно посчитать, что в итоге не так уж много там останется (если мы говорим именно о мясе, а не о субпродуктах)
 

Jkit

V.I.P
Сообщения
11.985
Реакции
28.896
Не курю с
06.06.2017
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Пойдем дальше все про тот же В12. Основная проблема как оказывается, что человек по сути своей практически единственный представитель животного мира, который может позволить себе жить на 100% веган исключительно потому, что у него есть доступ к горячей воде и термообработке :). Все травоядные в дикой природе такой возможности лишены, поэтому они хочешь не хочешь, а съедают вместе с травкой жучков-червячков-личинок-и прочие микроорганизмы, которые и обеспечивают их необходимыми витаминами из продуктов животного происхождения :)... но это так, лирическое отступление.

Забегая вперед кому лень читать дальнейшие много букв, при 100% веганстве в основном рекомендуется принимать дополнительные препараты В12 желательно в форме метилкобаламина или гидроксокобаламина, и избегать его синтетической формы цианкобаломина.

Хотя есть люди, которые уже много лет ведут веган образ жизни, замечательно себя чувствуют и никакие дополнительные витамины не принимают и им хватает того, что поступает из растительной пищи, так что все очень индивидуально. Есть также мнение, что потребность в этом витамине у веганов меньше, чем у всеядных плюс он лучше у них усваивается в связи с более здоровым ЖКТ.

Но контролировать уровень витамина в организме все равно не будет лишним, особенно если присутствуют какие-то симптомы нехватки :).

Для себя решила сначала сходить проверить уровень, а дальше уже буду думать.
 

Jkit

V.I.P
Сообщения
11.985
Реакции
28.896
Не курю с
06.06.2017
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Теперь подробнее о растительной пище, которая по данным разных сайтов и книг может служить поставщиком того самого витамина В12. Исходим из дневной потребности скажем 3 микрограмма.
Основные критерии к продукту:
- нужное количество витамина должно содержаться в нормальной (съедаемой) порции продукта. Понятно, что не обязательно, чтобы все количество витамина содержалось в одном продукте, т.к. их можно все же комбинировать, но процентов 5 - 10 дневной дозы должно содержаться
- должна содержаться активная форма витамина. Начнем по порядку.
1. Грибы. Частая рекомендация как активный поставщик В12. Согласно результатам одного японского исследования, в котором были проверены разные виды грибов (а именно белые, вешенки, сморчки, еще пара с непонятными названиями по виду как поганки и лисички двух видов) только в лисичках было обнаружено нормальное количество активного витамина (1 - 2,5 микрограмма на 100 гр. сухих грибов). В остальных были только минимальные следы. 100 гр сушеных - это 1 кг свежих. Вариант неплохой, особенно в сезон и тем, кто живет около леса, но не для каждодневного использования. Продается еще порошек из лисичек, но стоит он заоблачных денег. К сожалению во многих книгах указаны просто грибы, не уточняя какие именно и сколько.
2. Водоросли довольно сложный вопрос опять же потому что есть разные виды. Грубо можно разделить на пресноводные (хлорелла) и соленые (нори). С нори надо быть осторожным из-за высокого содержания йода. Хлорелла подходит лучше. Но содержание В12 в ней варьируется от 0 до 100 микрограмм на 100 гр. Зависит эта вариация от содержания кобальта в воде, в которой выросла эта водоросль :). Водоросли беспорно полезны в рамках веган-рациона, но все же не как основной поставщик рассматриваемого витамина.

Продолжение завтра напишу :). Вот себе занятие нашла
 

Jkit

V.I.P
Сообщения
11.985
Реакции
28.896
Не курю с
06.06.2017
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
3. Остальное в литературе упоминаются также черный чай, люпины, пивные дрожжи, облепиха, ферментированые соевые продукты, дикоросы и т.п. Исследования приходят к тому, что содержание витамина В12 в них различно и зависит от многих факторов, начиная от чистоты обработки (чем грязнее, тем лучше) и заканчивая удобрениями, которые использовались при выращивании и в каком регионе выращивались. Подводя итог нет какого-то конкретного продукта, который можно есть каждый день для обеспечения дневной дозы витамина, подтвержденного исследованиями.

Усложняется вся эта история еще и тем, что за один прием пищи, попадающей в желудок, в не зависимости от содержания в еде В12, усвоиться может 1,5 - 2 микрограмма. И это при условии здорового желудка. Для людей с проблемами ЖКТ есть рекомендация принимать препараты с высокой дозировкой 500 - 2000 микрограмм, тогда примерно 1% дойдет до усвоения непосредственно через стенки тонкого кишечника. Есть еще вариант таблетки (капли) под язык, чтобы усвоение проходило через слизистую ротовой полости.

И еще необходимое условие нормального усвоения витамина - достаточное количество кальция. На это тоже надо обязательно обращать внимание.

Подводя итог, один из самых неоднозначных витаминов. Есть веганы-сыроеды, которые придерживаются мнения, что он производится внутри при наличии определенных бактерий, другие исследования, говорят что нет, третие говорят, что да, но при условиях жизни приближенных к пещерному человеку. И еще много разной противоречивой информации.
 

Jkit

V.I.P
Сообщения
11.985
Реакции
28.896
Не курю с
06.06.2017
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
2. Омега 3.
Следующий зверь, нехватку которого критикуется при упоминании слова веган. Необходимые жирные кислоты, которые используются при строительстве клеточных мембран, поддерживают нервную и сердечно-сосудистую систему, предотвращают хронические воспаления и т.д. - одним словом важно и нужно.
Для понимания процессов придется немного залезть в теорию. Существует три основных вида омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Первая встречается в растительной пище, две другие в животной пище, в частности в жирной рыбе, причем как раз 2 последние очень важны для организма.
Особенность человеческого организма в том, что он умеет производить EPA и DHA из ALA. Причем чем выше потребность организма в EPA/DHA, тем лучше налажено это производство (соответственно у веганов в связи этот механизм преобразования должен работать намного лучше, чем у всеядных :)).

Но и тут конечно не обходится без подводных камней. (это кстати для всех)
Основной: Необходимо обращать внимание не только на омега 3, но и на омега 6, вернее их соотношение в пище. Чем больше омега 6, тем хуже идет процесс преобразования ALA в EPA/DHA. В идеале соотношение омега 6 к омега 3 должно быть 4:1 или 6:1. Если рассмотреть всем известно подсолнечное масло, то в нем соотношение 120:1.
Почему же нарушается процесс преобразования. В нем участвуют определенные ферменты, которые также преобразовывают омега 6 в другие жирные кислоты. При избытке омега 6, все ферменты уходят на их преобразование и на ALA их просто не остается. Более того при избытке омега 6 в организме возникает избыток арахидоновой кислоты, которая в свою очередь способствовует развитию хронических воспалительных процессов в тканях и мышцах.
Плохое соотношение омега 6 к омега 3 является одной из причин заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, остеопороза, диабета, аутоимунных заболеваний.
Дополнительные курение, хронические заболевания, недостаток витаминов (цинк, магний, кальций и В6), гормональный фон также оказывают влияние на преобразование.
 

Jkit

V.I.P
Сообщения
11.985
Реакции
28.896
Не курю с
06.06.2017
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Согласно разным исследованиям примерно 20% ALA переводится в EPA и где-то 10% ALA переводится в DHA (при нормальном уровне преобразования). Дневная потребноcть взрослого здорового человека в EPA/DHA 250 мг.
Теперь к тому чем же питаться и где в каком количестве содержаться интересующие омега 3 и 6. Данные на 100 гр или 100 мл. в скобках указано соотношения омега6:омега3
1. Масла, семечки, орешки :)
Льняное масло - 54% омега3 (1:3)
Масло чиа - 64% омега3 (от 1:3 до 1:4)
Конопляное масло - 17% омега3 (3:1)
Масло грецких орехов - 13% омега 3 (6:1)
Рапсовое масло - 9% (2:1)
льняное семя - 22000 мг (1:3)
семечки чиа - 18000 мг (1:3, 1:4)
семена конопли - 9000 мг (3:1)
грецкие орехи - 7500 мг (6:1)
орехи макадамии - 1000мг (1:1)
орехи пекан - 820 мг (2:1)
кедровые орешки - 630 мг (4:1)

2. Зелень, салаты, дикоросы
Несмотря на то, что содержание жиров в зелени небольшое (0,2 - 2,5%), зато большая часть этих жиров приходится именно на омега3. Если брать дикоросы типа листьев одуванчика или крапивы, то в них содержание жиров 0,6%. На 100 гр получается 600 мг, из которых 250 мг приходится на омега3 и 80 мг на омега6 (т.е. соотношение 1:3).
В листьях салата, в зависимости от видов от 90 до 140 мг омега 3 на 100 гр. Отдельно можно выделить кресс-салат, в котором на 100 гр приходится 600 мг омега3 (при соотношении 1:3).
Соответственно если есть в день около 150 гр. зеленого салата, из разных представленных выше видов, то получается около 370мг омега 3 только из зелени. Причем без особой нагрузки омега6.

3. Овощи
листовая капуста - 315 мг (1:2)
шпинат - 150 мг (1:5)
брюссельская капуста - 140мг (1:3)
цветная капуста - 123мг (1:4)
мангольд - 120мг (1:3)
цукини - 120 мг (1:2)
лук-порей - 100мг (1:1)
китайская капуста - 100мг (1:4)
брокколи 90 мг (1:4)
Зеленые бобы - 80мг (1:1)
тыква - 60 мг (1:2)
соответственно добавив к зеленому салату, указанному выше 250 гр. овощей из указанного перечня, можно в среднем добавить еще 250 мг омега3 в свой рацион без излишней нагрузки омега6.

4. Бобовые
Нут - 650мг (1:1)
белые бобы - 600мг (1:2)
Арахис - 370 мг (4:1)
Чечевица - 120мг (4:1)

5. Фрукты, ягоды
из фруктов, ягод с наилучшим соотношением кислот
черника - 175 мг (1,5:1)
манго - 80мг (1:2)
дыня - 60мг (1:1,5)

6. Зерновые
В зерновых практически всегда перевешивает часть омега6. Поэтому обязательно разбавлять все указанными выше овощами.
дикий рис - 160мг (1,5:1)
гречка - 80мг (6:1)
рожь - 100 мг (7:1)
ячмень - 80мг (10:1)
квиноа - 200 мг (12:1)
пшено - 115 мг (14:1)
геркулес - 100 мг (27:1)


Как вариант в меню на день для покрытия дневной потребности в омега 3 может присутствовать:
150 гр листовых салатов с зеленью 370 мг.
250 гр овощей - 250мг
50 гр бобовых - 60 - 300мг (в зависимости от вида)
30 гр грецких орехов - 1900 мг
20 гр конопляных семечек - 2000 мг
1 ст.л. льняного масла - 6000мг
1 ст.л. конопляного масла - 2000мг
т.о. организм уже получил где-то 12 700мг ALA без дополнительной нагрузки омега6. Поэтому можно спокойно есть еще зерновые и фрукты, чтобы в итоге выйти на оптимальное соотношение омега6:омега3 от 4:1 до 6:1

Получается один из самых важных факторов при переходе на веганство - оптимизация процесса преобразования, хотя этот процесс сам улучшается как только в организм начинает поступать исключительно ALA .
Но как основное (помимо не курения :) ) - ограничение потребления масел, содержащих большие количества омега6. Так что выкидываю подсолнечное, кукурузное, соевое, сафлоровое (о таком правда и не слышала :)), плюс выкидываются полуфабрикаты, которые готовились на этих маслах (с этим проще, потому как очень редко бывают).
И еще на усваивание положительно влияют флавоноиды, которые присутствуют практически во всех свежих фруктах и овощах , а также в зеленом чае. Для веганов получается вообще не проблема.
 

Jkit

V.I.P
Сообщения
11.985
Реакции
28.896
Не курю с
06.06.2017
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
3. Железо (пошли дальше, чем бы дитя не тешилось, лишь бы не курило :))
Для начала сколько его надо.
Для женщин в детородном возрасте :) - 15 мг
Действительная потребность организма в железе 1/10 от указанной цифры, но из еды усваивается всего 5-10% железа, поэтому такая цифра.
Опять же степень усваиваемости железа у каждого человека разный, и зависит от разных факторов, на которые тоже можно оказывать влияние. Об этом чуть ниже. Под спойлером список продуктов, с наибольшим содержанием железа. Данные на 100гр, если не указано другого.
Орехи и семечки
тыквенные семечки - 12,5 мг
чищенные семечки конопли -12 мг на 30грамм!!!
льняное семя - 8мг
фисташки - 7мг
семечки подсолнечника - 6мг
кедровые орешки - 5 мг
миндаль и фундук - 4 мг
кешью - 3мг

Сухофрукты
персики сушеные - 6,5мг
сушеные абрикосы - 4,4 мг
сушеные фиги - 3,2 мг
сушеные бананы 2,8 мг
чернослив - 2,3 мг
изюм - 2 мг
финики - 1,9мг

Зелень, салаты, дикоросы и со.
базилик - 7мг
укроп - 5,5 мг
подорожник - 4 мг
крапива - 4 мг
петрушка - 3,6 мг
свежий шпинат - 3,5 - 4мг (в замороженом только половина)
листья одуванчика - 3мг
кресс-салат - 3мг
эндивиен 1,5мг
прочие культурные салаты 0,5мг

Овощи
топинамбур - 3,7мг
разные виды капусты - 0,5 - 2мг
свекла - 1мг
большинство видов овощей содержат от 0,5 до 1,5 мг железа

Бобовые (не замоченые)
чечевица - 8мг
нут - 6мг
горох - 5 мг
свежий зеленый горошек - 2 мг
тофу - 5 мг

Зерновые
амарант - 9мг
квиноа - 8мг
пшено - 7мг
геркулес - 5 мг
гречка - 3,5 мг
цельнозерновой рис - 3,2 мг

Теперь к способам повышения усваиваемости железа.
- лук и чеснок увеличивают процент усваимаего железа и цинка из зерновых.
- фрукты, помимо витамина С, содержат еще и фруктозу. Оба компонента позитивно влияют на усваиваемость железа.
- витамин С деактивирует фитиновую кислоту, содержащуюся в зерновых, орехах, семенах и бобовых, что в свою очередь увеличивает уровень усваиваемости железа. По сути добавляю свежие фрукты в мюсли, ем пшеную кашу с овощами, хлеб со свежей паприкой, а орешки и семечки добавляю в салат.

И под конец, что мешает нормальному усвоению железа, т.е. не смешиваем:
- кофе, какао, черный и зеленый чай, а также травяные чаи и красное вино. Содержащийся в них полифенол тормозит усваиваемость железа. Поэтому пьем за пару часов до или после железосодержащей еды :).
- чили
- кальций тормозит усваиваемость железа как из растительной, так и из животной пищи. Опять же принимаем раздельно. Определенно надо убирать молоко из геркулеса на завтрак...
- фосфаты. Они встречаются в плавленых сырках, мороженом, консервантах, эмульгаторах, лимонадах и т.п.
 

Jkit

V.I.P
Сообщения
11.985
Реакции
28.896
Не курю с
06.06.2017
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
4. Цинк
На его нехватку могут указывать хроническая усталость, проблемы с кожей, выпадение волос, подверженность инфекциями, раздражительность.
Норма для женщин - 7мг в день
Высокое содержание цинка в мясе и сыре ( 2 -5 мг на 100 гр), но также и в зерновых (2-4 мг на 100 гр). В бобовых содержится 2 - 3,5 мг на 100гр.
Самое большое содержание цинка в устрицах 8 - 9 мг на устрицу, а также тыквенные семечки (7 мг на 100 гр), льняное семя и семена мака (хотя съесть 100 грамм мака все же весьма проблематично).
Во фруктах и овощах с одной стороны содержание цинка не большое (от 0,1 до 1 на 100 гр), зато их можно много съесть и взять количеством :).

Как и в случае с железом есть факторы, которые препятствуют нормальному усвоению цинка, которые желательно учитывать. Причем часто эти факторы находятся уже в продукте, который содержит цинк. Например молочный белок и высокий процент кальция в молочных продуктах препятствуют нормальному усвоению цинка из них же.
Содержащаяся в бобовых, семечках и зерновых фитиновая кислота также связывается реакцией с цинком и препятствует его усвоению в организме. Выход из этой ситуации - соответствующая обработка.
Бобовые и масличные семечки (или как называются те из которых тоже делают масло) так же как и зерновые перед приготовлением замачиваются на несколько часов, идеально на ночь, таким образом в них запускается процесс прорастания, активируется энзим, который убирает фитиновую кислоту и та больше не может привязать к себе цинк (сама запуталась, но примерно перевод правильный).
Аналогичный процесс происходит при приготовлении теста традиционным способом с дрожжами или на хлебной закваске.
Цинк достаточно устойчив при долгих хранениях, а также при жарке и тушении.

Пример меню на день, в котором содержится достаточное количество цинка:
Завтрак (около 3,5 мг цинка)
- 50 гр геркулесовых хлопьев
- 10 гр льняного семени (замоченого на ночь)
- 20 гр миндаля или кешью (тоже замоченых на ночь по желанию)
- 15 гр. сухофруктов
- 100 гр свежих фруктов
(залить любым растительным молоком)
Перекус (1 мг цинка)
- смузи из 100 гр шпината, 100 гр. фруктов или ягод, 10 гр миндального муса, вода
Обед (3,8 мг цинка)
- 100 гр квиноа (замочена на ночь)
- 100 гр брокколи
- 100 гр вешенок
Перекус (2,1 - 2,3 мг)
30 гр семечек тыквы или 50 гр орешков кешью
Ужин (3,2 мг цинка)
100 гр цельнозернового хлеба с семечками подсолнечника
100 гр авокадо как намазка на хлеб
овощи в нарезку типа огурца, кольраби, редиска, паприка

Так что все реально и без мяса ;)
 

Jkit

V.I.P
Сообщения
11.985
Реакции
28.896
Не курю с
06.06.2017
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
5. Йод
По поводу йода находила абсолютно разные мнения, одни считают, что жизненно необходим, другие, что лучше вообще избегать, потому как итак сейчас добавляется во все. Остановилась на серединке. Йод нужен щитовидке, чтобы вырабатывать гормоны и соответственно иметь нормальный обмен веществ.
Дневная доза взрослого человека - 200 микрограмм (максимально 500 микрограмм). Что интересно, в разных странах разные дозы рекомендуются :).
По содержанию в продуктах это морская рыба и морские гады.
Но т.к. хочется травки, то беру морские водоросли, которые я правда очень люблю. Хотя говорят, что надо с ними осторожно, потому что в них слишком большое содержание этого самого йода, опять же в зависимости от вида, потому как съедобных видов довольно много.
Кроме водорослей, которые конечно вкусно, но не каждый день. Йод содержится в шампиньонах (18 мкг), брокколи (15 мкг), шпинате (12 мкг), редиске, в разных видах капусты; в орехах и семечках арахис (13), тыквенные семечки (12), кешью (10), льняное семя (10). Небольшое количество в зерновых и бобовых. Йодированная соль (75 - 125 мкг).
Соответственн салат с шампньонами, капустой и шпинатом, заправленный йодированной солью. Вполне покрывает дневную порцию йода. А раз в неделю - две, можно устроить себе праздник с водорослями или сделать суши :).

(потом это все учесть в составлении меню будет весело)
 

АлисаЛи

Ветеран
Сообщения
1.964
Реакции
3.738
Не курю с
01.06.2014
Лет курения
13
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
В12 - микроорганизм, а не витамин. синтезируется сам, если кишечник чист и в нем живет симбиотная микрофлора. говоря о содержании витаминов, микроэлементов, минералов и прочего, имеют в виду свежий продукт, не денатурированный температурой. :D
 
Реакции: Jkit

Jkit

V.I.P
Сообщения
11.985
Реакции
28.896
Не курю с
06.06.2017
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
В12 - микроорганизм, а не витамин. синтезируется сам, если кишечник чист и в нем живет симбиотная микрофлора. говоря о содержании витаминов, микроэлементов, минералов и прочего, имеют в виду свежий продукт, не денатурированный температурой. :D
Привет, да про это я читала (витамином называть конечно неправильно), но про этот синтез в организме опять же по разному в разных источниках говорят.
Суть в том как я поняла, что если в тонком кишечнике присутствуют какие-то определенные 2 вида бактерий, то он синтезируется, а если нет, то нет. Но присутствуют они в основном у сыроедов. А туда мне еще топать и топать :). Пока такой микрофлоры нет надо думать как пополнять запасы :).
Кстати синтезироваться он может и в ротовой полости, правда у людей, которые не используют зубную пасту :)
 

АлисаЛи

Ветеран
Сообщения
1.964
Реакции
3.738
Не курю с
01.06.2014
Лет курения
13
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Привет, да про это я читала (витамином называть конечно неправильно), но про этот синтез в организме опять же по разному в разных источниках говорят.
Суть в том как я поняла, что если в тонком кишечнике присутствуют какие-то определенные 2 вида бактерий, то он синтезируется, а если нет, то нет. Но присутствуют они в основном у сыроедов. А туда мне еще топать и топать :). Пока такой микрофлоры нет надо думать как пополнять запасы :).
Кстати синтезироваться он может и в ротовой полости, правда у людей, которые не используют зубную пасту :)
привет)) ты прям знатно подковалась! два вида бактерий - цианокобаламин и метилкобаламин, еси память не изменяет) хвалят В12 от now foods в таблетках
 
Реакции: Jkit

Jkit

V.I.P
Сообщения
11.985
Реакции
28.896
Не курю с
06.06.2017
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
привет)) ты прям знатно подковалась! два вида бактерий - цианокобаламин и метилкобаламин, еси память не изменяет) хвалят В12 от now foods в таблетках
Спасибо, я пока скорее на этапе выбора этих самых подков :), как бактерии называются я конечно не запомнила, так что наверное твоя память тебе не изменяет ;). Посмотрим куда эта дорожка меня заведет :). Самое главное, что это все очень вкусно. И громадное поле не исследованных мной рецептов. Надеюсь только меня с моими экспериментами из дома не выгонят в итоге :).
 

В теме: (Пользователей: 0, Гостей: 1)

Назад
Сверху Снизу