К сведению Полезная информация для похудеек и похудейцев

Marleanft

Hystrix
V.I.P
Сообщения
10.349
Реакции
38.878
Не курю с
10.08.2016
Лет курения
21
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Полезные Для Кишечника Продукты — Делаем Стул Регулярным


Регулярное опорожнение кишечника — это то, о чем некоторые люди могут только мечтать. Особенно часто нарушения стула случаются в среднем и пожилом возрасте, когда все метаболические процессы объективно замедляются, человек начинает меньше двигаться, обрастает многими хроническими заболеваниями, лишним весом. Позывы к испражнениям все реже и вот он, унылый братец Запор.

Вот именно тогда на помощь может прийти соответствующая диета. Так какие же продукты, полезные для кишечника мы знаем?



Полезные для кишечника продукты
  • Побольше чистой воды (не чай, сок, кофе и прочее, а именно воду) не менее 1.5 литра в сутки, а лучше исходить из расчета 30 мл воды на кг веса.
  • В большей или меньшей степени все овощи и фрукты в термически необработанном виде, но есть прямо-таки продукты — рекордсмены по своему слабительному воздействию на кишечник — инжир, чернослив, свекла,тыква, слива.
  • Всевозможные масла — оливковое,льняное и, конечно, самое знаменитое в плане послабления масло из клещевины — касторовое (так называемая касторка), в профилактических целях достаточно 1 чайной ложки, в качестве системного лечения запоров не менее 30 мл масла в день. Лучше действует касторовое масло в разливном виде, чем в желатиновых капсулах.
  • Овощи и фрукты с большим количествомклетчатки в своем составе — морковь, капуста, огурцы, груши, яблоки.
  • Всевозможные каши — овсянка, перловка, гречка, пшенка, сваренные на воде.
  • Кисломолочные живые продукты, сделанные дома. Если можете позволить себе только магазинные экземпляры, то выбирайте продукцию, близкую вам по месту жительства и с малым сроком хранения.
Считается полезным хотя бы один прием пищи сочетать с употребление чеснока. Фитонциды этого ароматного продута дезинфицируют слизистые пищеварительного тракта, и если не слабят, но, по крайней мере, способствуют ликвидации бродильных процессов.

Если запоры стойкие и изменения диеты не помогают, то в дело включается тяжелая артиллерия от народной медицины — трава сенны. Продается в аптеке в брикетах, фильтр-пакетах, листья россыпью в пачке по 50 гр. Рекомендуемая доза 3 гр на стакан воды, но если вы никогда не применяли лист сенны, чтобы сделать стул регулярным, то советую начать с 1, 5 гр, что соответствует 1 фильтр-пакету.

Одновременно с этим не стоит есть продукты с выраженным закрепляющим действием — рис, сдобные продукты, полуфабрикаты, концентрированные мясные и рыбные бульоны, макаронные изделия, блюда из картофеля, крепкий чай и кофе, орехи. Их фруктов несколько закрепляют гранат, айва.
 

Marleanft

Hystrix
V.I.P
Сообщения
10.349
Реакции
38.878
Не курю с
10.08.2016
Лет курения
21
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Гликемический индекс продуктов
Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать
Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

  • способ обработки блюд;
  • сорт и тип;
  • вид переработки;
  • рецепт.
Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом
Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт ГИ
клюква (свежая или замороженная) 47
грейпфрутовый сок (без сахара) 45
консервированный зеленый горошек 45
коричневый рис басмати 45
кокос 45
виноград 45
апельсиновый фреш 45
тост из цельнозернового хлеба 45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
греча 40
сушеные фиги 40
макароны, сваренные «аль денте» 40
морковный сок (без сахара) 40
курага 40
чернослив 40
дикий (черный) рис 35
нут 35
свежее яблоко 35
мясо с бобами 35
дижонская горчица 35
сушеные томаты 34
свежий зеленый горошек 35
китайская лапша и вермишель 35
кунжут 35
апельсин 35
свежая слива 35
свежая айва 35
соевый соус (без сахара) 35
обезжиренный натуральный йогурт 35
мороженное на фруктозе 35
фасоль 34
нектарин 34
гранат 34
персик 34
компот (без сахара) 34
томатный сок 33
дрожжи 31
соевое молоко 30
абрикос 30
коричневая чечевица 30
грейпфрут 30
зеленая фасоль 30
чеснок 30
свежая морковь 30
свежая свекла 30
джем (без сахара) 30
груша свежая 30
томат (свежий) 30
творог обезжиренный 30
желтая чечевица 30
черника, брусника, голубика 30
горький шоколад (более 70% какао) 30
миндальное молоко 30
молоко (любой жирности) 30
маракуйя 30
мандарин свежий 30
ежевика 20
вишня 25
зеленая чечевица 25
золотистая фасоль 25
малина свежая 25
красная смородина 25
соевая мука 25
клубника, земляника 25
тыквенные семечки 25
крыжовник 25
арахисовая паста (без сахара) 20
артишок 20
баклажан 20
соевый йогурт 20
миндаль 15
брокколи 15
капуста кочанная 15
кешью 15
сельдерей 15
отруби 15
брюссельская капуста 15
цветная капуста 15
перец чили 15
огурец свежий 15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
спаржа 15
имбирь 15
грибы 15
кабачок 15
репчатый лук 15
песто 15
лук-порей 15
оливки 15
арахис 15
соленые и маринованные огурцы 15
ревень 15
тофу (соевый творог) 15
соя 15
шпинат 15
авокадо 10
листовой салат 9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
Как вы ведите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

  • в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
  • обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
  • еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.
Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ
Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукт ГИ
пшеничная мука 69
свежий ананас 66
быстрорастворимая овсяная каша 66
сок апельсиновый 65
джем 65
свекла (вареная или тушеная) 65
черный дрожжевой хлеб 65
мармелад 65
мюсли с сахаром 65
консервированный ананас 65
изюм 65
кленовый сироп 65
ржаной хлеб 65
картофель вареный в мундире 65
сорбент 65
батат (сладкий картофель) 65
цельно зерновой хлеб 65
консервированные овощи 65
макароны с сыром 64
пророщенные зерна пшеницы 63
оладьи из пшеничной муки 62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
банан 60
каштан 60
мороженое (с добавлением сахара) 60
длинно зернистый рис 60
лазанья 60
промышленный майонез 60
дыня 60
овсяная каша 60
какао-порошок (с добавлением сахара) 60
папайя свежая 59
арабская пита 57
сладкая консервированная кукуруза 57
виноградный сок (без сахара) 55
кетчуп 55
горчица 55
спагетти 55
суши 55
булгур 55
консервированные персики 55
песочное печенье 55
рис басмати 50
клюквенный сок (без сахара) 50
киви 50
ананасовый сок без сахара 50
личи 50
манго 50
хурма 50
коричневый неочищенный рис 50
яблочный сок (без сахара) 50
Продукты с высоким гликемическим индексом
Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Продукт ГИ
пиво 110
финики 103
глюкоза 100
модифицированный крахмал 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
сдобные булочки 95
печеный картофель 95
жареный картофель 95
картофельная запеканка 95
рисовая лапша 92
консервированные абрикосы 91
безглютеновый белый хлеб 90
белый (клейкий) рис 90
морковь (вареная или тушеная) 85
булочки для гамбургеров 85
кукурузные хлопья 85
несладкий поп-корн 85
рисовый пудинг на молоке 85
картофельное пюре 83
крекер 80
мюсли с орехами и изюмом 80
сладкий пончик 76
тыква 75
арбуз 75
французский багет 75
рисовая каша на молоке 75
лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
несладкие вафли 75
пшено 71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) 70
молочный шоколад 70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) 70
круасан 70
лапша из мягких сортов пшеницы 70
перловая крупа 70
картофельные чипсы 70
ризотто с белыми рисом 70
коричневый сахар 70
белый сахар 70
кускус 70
манка 70
 

Marleanft

Hystrix
V.I.P
Сообщения
10.349
Реакции
38.878
Не курю с
10.08.2016
Лет курения
21
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
a68737a30372f84f563034ed88155a9a.jpg
 

Marleanft

Hystrix
V.I.P
Сообщения
10.349
Реакции
38.878
Не курю с
10.08.2016
Лет курения
21
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Обычно в жизни бывает так: через кордон родственников и знакомых, которые под каждой фоткой жирной бабы пишут «ну и красотка!» пробивается негодяй, который ляпнет правду: «корова!» Жирная баба — в слёзы и со следующего дня начинает изо всех сил питаться чисто листочками рукколы. Себе на погибель.

В особо тяжелых случаях полного отсутствия знаний о похудении она ещё и пьет чаи для похудения, покупает в аптеке комплект «худеем за неделю!», ест только что-то одно (например, яблоки), ходит на процедуры (от массажа для похудения до массажеров, растрясающих жир), топит жир в бане (или в сухом вине) и даже колется чудо-иглой доктора Мухиной.

Если бы можно было все эти абсолютно бесполезные занятия заменить хотя бы на осознание простой фразы: «Чудес не бывает. Ваш вес — это всего лишь разница между полученными и потраченными калориями». Тут разве что важно добавить: соблюдайте баланс в этой разнице.

Голодать нельзя есть
Запятую надо ставить после второго слова. И вот почему. Когда «корова» из нашего примера, обиженная правдой, со всей силой своей обиды начинает потреблять немногим больше ноля калорий, в её организме происходит эффект йо-йо, многократно описанный в тысячах статей (погуглите и почитайте — там везде одно и то же разными словами).

%D0%B9%D0%BE%D0%B9%D0%BE.jpg


Во время голодных диет похудение происходит во многом за счёт утраты лимфоидных тканей и мышечных волокон, а не жира, который не сдается и уходит в последнюю очередь. Причем не с того места, которое массировали, а как задумано природой (мы писали об этом в тексте Почему нельзя жечь жир локально).

Потеря веса во время голодания, безусловно, будет налицо, но эта потеря, скорее всего, вернётся ещё большим вредом и весом. Голодная диета заканчивается всегда одинаково: пищевым срывом. Во-первых, потому что невозможно резко и навсегда сесть на 500-700 (и даже 1200-1500) калорий в день, во-вторых, этому будет способствовать развивающаяся на фоне потери питательных веществ депрессия.

Эффект йо-йо
И самый плачевный результат голодания — потеря мышц, человек по итогам пищевого срыва возвращает свой вес прежде всего жиром. Это означает, что выглядеть он будет с тем же самым весом хуже, чем до диеты (мышцы «тяжелее» жира) да ещё и его дневная норма калорий снизится, и вписаться в неё, чтобы не продолжать толстеть, будет сложнее.

%D0%B9%D0%BE.jpg

Игрушка, послужившая названием эффекта

Это и называется эффект йо-йо, когда с каждым циклом голодания и потери веса, человек в итоге теряет все больше мышц и набирает все больше жира. Есть даже график, иллюстрирующий этот эффект:

%D0%B9%D0%BE%D0%B9%D0%BE2.jpg

По вертикали: постоянно повышающийся с каждым циклом диет вес

Что делать?
Рецепты очень простые и многократно описанные на страницах Зожника. Если вы хотите похудеть, то выполняйте эти 4 простых шага:

1. Узнайте свою норму калорий. Сделать это легко: нажмите на ссылку «Рассчет нормы калорий» прямо под логотипом Зожника и вбейте нужные данные.

2. Некоторое время считайте калорийность всего, что вы едите. Лучше всего с помощью FatSecret или этого сайта. Это нужно для того, чтобы реально оценить сколько вы потребляете калорий в своём «обычном режиме» и чтобы научиться наглядно представлять себе энергетическую ценность привычных продуктов.

3. Снизьте калорийность немного ниже своей нормы. С помощью очень простых и щадящих методов: исключите из своего рациона жирное и вредное (подробнее о том, что есть, а что не есть, в тексте «Старое тело на новый лад»). Можете также брать пример с наших девушек ЗОЖ. При этом нельзя голодать, не снижайте калорийность вашего питания более, чем на 20% ниже своей нормы, лучше всего держать постоянный небольшой дефицит.

4. Займитесь физической активностью. Той, которая либо просто сжигает калории (любые аэробные нагрузки: бег, «попрыгушки» (групповые зантия) в спортзале, плавание) либо сжигает калории да ещё и наращивает мышечную массу (не бойтесь перекачаться — это невозможно, если вы не колете стероиды). Тогда ваша норма калорийности ещё повысится и вам будет все легче в нее вписываться и продолжать худеть.

Если вы честно будете соблюдать эти 4 простых шага, то через 3-6 месяцев не только вы, но и все окружающие заметят разительные изменения в вашем теле, а если продолжите делать так всю жизнь, то ваше тело будет находиться в идеальной форме всегда. Причем, правильное питание войдет в естественную привычку и надобность в постоянном контроле калорийности сам по себе отпадет.
 

Marleanft

Hystrix
V.I.P
Сообщения
10.349
Реакции
38.878
Не курю с
10.08.2016
Лет курения
21
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
ПРИВЫЧКИ СТРОЙНОГО ЧЕЛОВЕКА!

• Высыпаться.
• Не делать из еды культ. Искать удовольствие не в холодильнике, а во всем окружающем мире.
• Любить и уважать свое тело.
• Пить много воды.
• Вставать из-за стола с чувством легкого голода.
• Заниматься спортом.
• Не завидовать худосочным моделям.
• Покупать себе красивую одежду.
• Есть только качественную и вкусную еду.
• Не курить.
• Не злоупотреблять алкоголем.
• Не ужинать перед сном.
• Есть небольшими порциями 4-6 раз в день.
• Завтракать полезными углеводами (каша, цельнозерновые хлебцы, мюсли и т.д.)
• Пить перед сном кефир.
• Не отказывать себе категорично ни в каких продуктах: запретный плод сладок.
• Тщательно пережевывать пищу.
• «Смаковать» каждый кусочек, оказавшийся во рту.
• Не увлекаться обезжиренными продуктами, а также заменителями сахара (еда должна питать организм).
• Не есть за компьютером и перед телевизором.
• Спокойно воспринимать ситуативные переедания. Это не катастрофа, просто съешьте меньше на следующий день.
• Не лечить шоколадками стрессы и волнения.
• Есть медленно.
• Отказаться от пищевого мусора (фастфуда и т.д).
• Пить чай и кофе без сахара.
• Много ходить пешком.
• Регулярно заниматься сексом.
• Не запивать основной прием пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок, необходимый для пищеварения.
• Не стремиться оставлять тарелку чистой, как в детстве. Не доели - вот и отлично.
• Есть из посуды холодных цветов (синий, темно-зеленый, сиреневый).
• Ограничить употребление соли.
• Принимать контрастный душ.
• Заниматься интересным делом. Безделье - лучший провокатор обжорства.
• Не «кусочничать» во время приготовления еды.
• Взвешиваться только натощак.
• Ходить в продуктовый магазин сытой.
• Налегать на белковые продукты, овощи, фрукты, зелень.
• Использовать натуральные специи.
• Поддерживать состояние влюбленности и счастья.
• Устраивать разгрузочные дни, если чувствуете, что пора очистить организм.
• Забыть отрицательные установки вроде «Я толстая», «Я лентяйка» и т. п.
• Следить за состоянием здоровья.
• Читать хорошие книги. Фитнес для мозга - не менее важен, чем для тела.
• Полюбить супы.
• Не пренебрегать массажем.
• Избегать мешковатой одежды, скрывающей фигуру.
• Полноценно отдыхать от работы.
• Чаще смеяться.
 

Marleanft

Hystrix
V.I.P
Сообщения
10.349
Реакции
38.878
Не курю с
10.08.2016
Лет курения
21
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?)

За прошедшую неделю мы довольно детально разобрали все составляющие нашей тренировки в рамках БАЗОВОГО блока, поговорили о том, как правильно делать Разминку и Заминку, научились правильно делать основные упражнения (Подтягивания, Приседания и Отжимания от пола) и даже начали тренировать гибкость!

Но время не стоит на месте и нам пора двигаться дальше, а это значит что настала пора заняться вашим питанием!



Баланс калорий


Первым делом мы бы хотели рассказать вам о концепции так называемого "баланса калорий", без которой все попытки привести себя в форму будут больше напоминать танцы с бубнами вокруг костра, нежели планомерное движение к цели. Если говорить по-простому, то вся та пища, которую вы едите в течение дня, имеет определенную энергетическую ценность, которая обычно измеряется в калориях. Эти калории расходуются для обеспечения жизнедеятельности и запасаются в организме на будущее.

У большинства из нас уже есть сложившиеся режимы питания, связанные с тем, как организован наш день и с нашими привычками. Опять же для большинства, наш вес представляет собой плюс/минус постоянную величину. Это связано с тем, что мы потребляем за день примерно такое же количество калорий, которое и тратим. Здесь и начинается самое интересное. Если вы хотите сбросить вес - то для этого необходимо уменьшить количество потребляемых калорий (примерно на 10-15%), в случае же если вы хотите набрать массу, то нужно это количество увеличить (тоже примерно на 10-15%). Здесь ещё определенную роль будет играть эффективность работы вашего ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и то, насколько хорошо он усваивает пищу, но мы оставим этот момент за рамками сегодняшней темы.

Прочитав последний абзац у вас наверняка возник вопрос - а как мне определить свой баланс калорий? В интернете можно найти множество различных калькуляторов и сложных формул для определения количества калорий, которые необходимо потреблять в определенном возрасте и при определенном образе жизни. В итоге получается некое усредненное число, происхождение которого довольно загадочно. На наш взгляд это всё довольно непонятно, тем более, когда есть способ гораздо проще и точнее. Если мы условимся, что ваш ежедневный рацион является примерно постоянной величиной (а в рамках недели/месяца так оно для большинства людей и есть), то можно посчитать его калорийность. С другой стороны в интернете так же можно найти огромное количество различных формул для подсчета количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня в зависимости от образа жизни, и вашего веса, и вашей активности и т.д. Но эти формулы тоже будут усредненные и неточные. А ведь есть простое, понятное, и удобное уравнение:

Изменение веса = Количество полученных калорий - Количество потраченных калорий (считается за промежуток времени)

Все, больше НИЧЕГО придумывать не нужно. Хотите похудеть? Уменьшаете количество получаемых калорий. Хотите набрать вес? Увеличиваете количество получаемых калорий. Здесь некоторые могут возразить, что по этой формуле можно ведь худеть и за счет уменьшения количества потраченных калорий. Но тут такой момент, что сейчас 100-дневка сжигает среднему участнику на 80кг, ну где-то так 100-150ккал, к концу программы будет сжигать до 500ккал. 100ккал заедаются одним-двумя яблоками. 500ккал - это небольшой кусочек тортика. Поэтому заесть эффект от тренировки можно вообще не задумываясь.

Калорийность

Вернемся к основной теме. Калорийность позволяет привести сложный состав нашей пищи к единому знаменателю. Так, 1 грамм белков или углеводов дает 4 килокалории, а 1 грамм жиров дает 9 килокалорий. Поэтому всё, что вам необходимо сделать для определения своего баланса калорий - это просто пересчитать калорийность всех тех продуктов, которые вы поглощаете в течение дня.


ВАЖНО!:
Калорийность продукта всегда считается в сухом/сыром/неприготовленном виде! Несмотря на то, что в процесс приготовления крупы впитывают воду, а, например, кусок мяса воду отдает, в большинстве случаев соотношение белков, жиров и углеводов остается прежним. То есть 50 грамм сухого риса дают такой же БЖУК, что и 200 грамм их же разваренных./1/


Если вам лениво сидеть с калькулятор и все высчитывать самостоятельно, то в интернете много сайтов предоставляющих подобные сервис. Есть отличное приложение для мобильных устройств под названием MyFitnessPal, с помощью которого можно очень удобно считать за количеством потребляемых калорий!

Дневник питания


После прочитанного у вас в голове должны отложиться два главных момента: первый - еда дает калории, которые можно подсчитать; второй - для того, чтобы снизить/увеличить вес, необходимо нарушить баланс калорий в ту или иную сторону. Мы знаем, что подсчитывать калории - не самое увлекательное дело в мире, но это необходимо сделать, если вы действительно ставите перед собой цель изменить себя. Есть такая поговорка - "нельзя управлять тем, что нельзя измерить", и для нашей ситуации она подходит как нельзя кстати!

Нередко можно слышать от людей (даже на нашем форуме часто возникают такие темы), мол "питаюсь как вол, а массу набрать не могу", или "вообще ничего не ем после шести, а вес не уходит". Поверьте, если вы не ведете подсчетов, то ваши приблизительные оценки на самом деле могут быть очень далеки от реальности, и именно поэтому вы никак не можете достичь желаемой цели!

Так что, в течение ближайшей недели ходим и записываем все, что съедаем в течение дня, анализируем, определяем баланс калорий и делаем выводы. Хотите сбросить вес - уменьшайте количество потребляемых калорий, хотите набрать вес - увеличивайте.

Напоследок

Поскольку баланс калорий - это общее количество калорий, потребляемых за день, то, на самом деле, не так важно, сколько именно приемов пищи у вас в день. Ваша главная задача - получать необходимое количество калорий и следить за тем, чтобы их соотношение было примерно таким: 1 (жиры) к 2 (белки) к 3 (углеводы). Если переводить в проценты, то получится примерно 17% (жиры), 33% (белки), 50% (углеводы). Это не догма, а просто рекомендуемая многими организациями в области здравоохранения и питания, дающая примерное соотношение с которого вы можете начинать. Далее уже в зависимости от ваших целей вы можете менять соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов.

Так же нужно следить за тем, чтобы ваше питание было максимально разнообразным и включало в себя различные источники белков, жиров и углеводов, а так же клечатку, витамины и минералы. Стоит помнить, что у вашего организма так же существуют определенные ограничения по поводу того, сколько белков, сколько углеводов и сколько жиров он может переработать за один прием пищи в пользу себе (мы уже ранее писали про эффективность работы ЖКТ). Таким образом лучше равномерно разделить все ваши калории на несколько приемов пищи.

Ну а ближайшие несколько дней мы посвятим детальному обзору белков, жиров и углеводов. Но, перед этим, мы предлагаем провести следующие аналогии:

Белки – это кирпичи для построения нашего организма.

Жиры – это дерево, которое может быть использовано как непосредственно для строительства, например можно стены из него делать, так и для добычи энергии, т.е. его можно сжигать. Важно и то, что дерево можно складировать и запасать.

Углеводы – это энергия, допустим электричество. Запасти его много не получается, хотя кое-что может храниться в батареях, зато во всех случаях, когда нужна энергия организм в первую очередь использует углеводы, они лучше всего подходят для этих нужд.

Витамины и минеральные вещества – это как драгоценные камни, которые нужны в некоторых сферах промышленности. Это скажем алмазы, необходимые для создания сложных и прочных инструментов. Много таких алмазов не нужно, но без них организм не справится.

Следует отметить, что наш организм умеет превращать одни виды пищевых веществ в другие. Из углеводов он может синтезировать любые другие углеводы и некоторые жиры, из жиров – другие жиры и углеводы и т.д. Однако возможности его в этом вопросе довольно сильно ограничены.

То есть белки он может получать только из других белков, а из жиров и углеводов - нет. Кроме того, есть некоторые аминокислоты (составная часть белков), некоторые жирные кислоты (составная часть жиров), а также некоторые витамины, которые организм синтезировать вообще не может. Они называются незаменимые, и их можно получить только извне вместе с пищей. Незаменимых углеводов не бывает – их наш организм может получать из любых других видов питательных веществ.

Продолжая нашу метафору, для нормального ведения хозяйства организму нужны камни и дерево, а также небольшое количество алмазов. Они должны быть высокого качества и достойного происхождения. Для того, чтобы их обрабатывать и превращать друг в друга нужно достаточное количество энергии. Самое важное, чтобы всего хватало и некоторое количество особо ценных, незаменимых, ресурсов должно поступать в организм постоянно.
 

Marleanft

Hystrix
V.I.P
Сообщения
10.349
Реакции
38.878
Не курю с
10.08.2016
Лет курения
21
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Белки, жиры и углеводы (ценность белков)



Любая еда состоит из следующих основных компонентов:

- Органические вещества (белки, жиры, углеводы, витамины).
- Неорганические вещества (минеральные и другие химические вещества, микроэлементы, вода).

Выделяют несколько важнейших функций пищи:

1. Пластическая, то есть обеспечение организма строительным материалом для построения и обновления клеток и тканей. Для этого в первую очередь используются белки, но ее также выполняют жиры, и в меньшей степени углеводы.
2. Биорегуляторная, то есть участие в образовании ферментов и гормонов, регулирующих деятельность нашего организма. Здесь, опять же, решающую роль играют белки, витамины, а также жиры.
3. Энергетическая, то есть обеспечение организма энергией. На выполнение этой функции тратятся в первую очередь углеводы и жиры, а в аварийных случаях - и белки.

Таким образом, каждый компонент пищи выполняет в организме какую-то важную функцию, и я предлагаю более подробно рассмотреть ключевую тройку: БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ. Начнём?

Белки


Белки (англ. protein, от греческого protos – первый) - являются основной и необходимой частью организма. Около 85% сухого остатка всех тканей любого организма, в том числе человеческого, приходится именно на их долю.

В нашем организме белки выполняют довольно важные функции (это неполный перечень):

1. Основной строительный материал в организме.
2. Являются переносчиками витаминов, гормонов, жирных кислот и др. веществ.
3. Обеспечивают нормальное функционировании иммунной системы.
4. Обеспечивают состояние "аппарата наследственности".
5. Являются катализаторами всех биохимических метаболических реакций организма.

При недостатке энергии белки также могут использоваться для ее получения (при окислении 1 г белка освобождается около 4,1 ккал.), но использовать их для этой цели – все равно, что использовать 100 долларовые купюры для розжига. Для построения новых клеток взамен разрушенных человек постоянно нуждается в белках. Так же белки – это единственный источник азота для организма, а без азота организм не может синтезировать другие белки (которых существует огромное количество).

!!! ВАЖНО !!! Белки состоят из аминокислот, восемь из 20 которых являются незаменимыми – т.е. организм их синтезировать не может и нуждается в их получении из пищи.

Биологическая ценность белков той или иной пищи определяется двумя основными характеристиками: количеством незаменимых аминокислот и легкостью усвоения. Большую биологическую ценность имеют белки животного происхождения (яйца, мясо, рыба, молочные продукты), меньшую – растительного (орехи, бобовые, мука, овощи и фрукты). Однако для того, чтобы получить все незаменимые аминокислоты и полностью обеспечить организм нужно потребление разнообразных белковых продуктов.

Недостаток белков в пище ведет к их расщеплению в тканях, когда собственные белки и собственный азот используются на острые нужды. Можно привести следующую аналогию. Допустим вы строите здание и в какой-то момент у вас возникает дефицит кирпичей. Но поскольку вам необходимо продолжать работу, вы решаете начать вытаскивать кирпичи из уже построенных стен для возведения новых. При этом начинают нарушаться деятельность нервной системы, возникает гормональный дисбаланс, снижение массы тела с распадом мышц и отложением жира во внутренние органы (вместо разрушенных кирпичей организм ставит латки из дерева).

В тоже время, избыточное потребление белка вызывают перегрузку работы печени и почек, участвующих в обезвреживании и утилизации их метаболитов (продуктов распада). Повышается риск формирования аллергических реакций. Усиливаются процессы гниения в кишечнике - расстройство пищеварения в кишечнике. Отсюда вытекает простая логика, что лучше распределить потребление белковых продуктов по всему своему рациону в течение дня, чем съесть одну большую порцию сразу.

Сколько белка нужно мышцам?

Мы считаем крайне важным дать ответ и на приведенный выше вопрос, потому что интернет просто завален некорректной информацией о нормах потребления белка, необходимых для тех, кто хочет набрать мышечную массу, поражая воображение такими цифрами, как 2-3, а то и все 5 граммов белка на килограмм веса в день. Действительно ли вам нужно будет столько или это все происки производителей спортивного питания, которым нужно продавать вам побольше больших банок с белым порошком?

Давайте посчитаем вместе. И здесь нужно действовать по шагам.

1. Мы думаем, что всем известно, что клетки нашего организма с течением времени обновляются. Так вот белки мышц (мускулатура) обновляются в целом за 180 суток, то есть через 180 суток наши мышцы будут состоять полностью из новых белков.

2. Количество мышц в организме среднего мужчины (который не занимается спортом) составляет порядка 40% от его веса, у спортсменов этот показатель может доходить до 50-60%, а в экстремальных случаях (например у бодибилдеров) и уходить за 70%. /1/ Есть несколько вариантов, чтобы узнать, каков % мышц именно у вас, конечно сейчас не о них речь, но просто имея точные данные можно получить более точные расчеты.

3. Наши мышцы состоят на 20% из белка и на 80% из воды (плюс/минус). Таким образом в 100 граммах мышцы будет только 20 граммов белка. Но и это довольно много.

Приняв во внимание все приведенные выше факты, мы можем перейти непосредственно к математике, и для этого рассмотрим вот такой пример:


Пример человека:
- Вес общий - 100кг
- % мышц - 50%
- Скорость обновления мышц - 180 суток

Вес мускулатуры (Вес общий * % мышц) = 50 кг

Кол-во мускулатуры, которое обновляется за 1 сутки (Вес мускулатуры / Скорость обновления мышц) = 270 грамм

Потребность в белке (Кол-во мускулатуры, которое обновляется за 1 сутки * % белка в мышце) = 54 грамма


Таким образом, человеку весом 100кг и с 50% долей мышц в организме необходимо получать 54 грамма белка для поддержания (!) нормального функционирования текущего количества мышц.

Здесь мы хотим выделить три момента:

Во-первых, мы делаем особый акцент на том, что речь идет о поддержании нормального функционирования. То есть об обычной жизнедеятельности. Если же человек начнет активно тренироваться и заниматься спортом, то его потребности в белке вырастут.

Во-вторых, данные расчеты учитывают потребность в белке ТОЛЬКО мышц, хотя, как вы прочитали в самом начале, белки нужны всем без исключения тканям организма, потому что играют роль строительного материала.

В-третьих, если ваша цель - набрать мышечную массу и вы хотите узнать сколько вам для этого нужно дополнительно белка потреблять, то можно произвести следующие расчеты: (Ваш желаемый вес - Ваш текущий вес) * 0,2. Если рассматривать идеальную ситуацию, в которой всю разницу в весе между вашим текущим и желаемым состоянием, вы наберете исключительно за счет мышц, то непосредственно белка понадобится всего 20% от этой величины, потому что остальное - это вода.

Вот вроде бы и всё основное, что вам нужно знать о белках на данный момент. Ну а завтра мы продолжим эту тему и поговорим о ЖИРАХ!



/1/ Борис Цацулин. Сколько мышцы "жрут" белка?
 

Marleanft

Hystrix
V.I.P
Сообщения
10.349
Реакции
38.878
Не курю с
10.08.2016
Лет курения
21
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Белки, жиры и углеводы (ценность жиров)

Вчера мы с вами начали обсуждать очень интересную тему и сегодня продолжим наш разговор. На очереди, вторая важная составляющая нашей пищи...

Жиры

Жиры входят в состав всех клеточных стенок, т.е. во многом определяют структуру и нормальную жизнедеятельность всех клеток вашего организма. От жиров зависит здоровье кожи, волос, внешний вид человека и его самочувствие – например, способность сопротивляться инфекциям находится в зависимости от достаточного количества жиров в организме.

Функций в организме у жиров тоже не мало:

1. Жиры способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов и входят в состав желчи, без которой невозможно пищеварение.
2. Из жиров, в том числе из холестерина, состоят гормоны, без которых жизнедеятельность не возможна вообще, в том числе те гормоны, которые ответственны за похудение!
3. Жиры повышают вкусовые качества пищи, вообще во многом вкус пищи мы определяем именно благодаря ним, потому что белки имеют нейтральный или даже неприятный вкус, а углеводы почти все имеют один вкус – сладкий.

Уже на этом моменте вам нужно понять одну главную вещь - жиры ДОЛЖНЫ быть в вашем рационе, потому что без них ваш организм будет не в состоянии нормально функционировать. С другой стороны не все жиры одинаково полезны, и сейчас мы расскажем вам о них гораздо больше, чем вы могли бы предположить!

Жиры, которые мы потребляем с пищей состоят из жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты бывают двух типов (химическая характеристика - по числу ковалентных связей между атомами углерода в молекуле): насыщенные и ненасыщенные.

Начнем с тех жиров, которые на сегодняшний день считаются полезными для вашего организма.Мы говорим о ненасыщенных жирах. Они бывают мононенасыщенные (содержатся в оливковом масле, каноловое масле, оливках, авокадо, лесных орехах, фисташках, миндале, орехах макадия т.д.), и полиненасыщенные (содержатся в различных видах растительного масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, оливковое), рыбе, особенно осетровых и их икра, семечках и т.д).

Почему они считаются полезными? Потому что они повышают уровень "хорошего" холестерина (липопротеинов высокой плотности, ЛВП, они хорошо растворимы и не склонны к выделению холестерина в осадок, и тем самым защищают сосуды от атеросклеротических изменений (то есть не являются атерогенными) и снижают уровень "плохого" холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛНП, они малорастворимы и склонны к выделению в осадок кристаллов холестерина и к формированию атеросклеротических бляшек в сосудах, тем самым повышая риск инфаркта или ишемического инсульта, а также других сердечно-сосудистых осложнений).

Важно то, что полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме, т.е. получить мы их можем только с пищей. При этом в природе не существует биологически полноценных продуктов из которых мы могли бы получать все виды жирных кислот, которые нужны нашему организму. Это значит, что источники жира в пище должны быть разные, но преимущество должно отдаваться пище, богатой полиненасыщенными жирными кислотами или же просто ненасыщенными.

Теперь поговорим о насыщенных жирах, которые считаются условно плохими. Это связно с тем, что они повышают общий уровень холестерина, в том числе и "плохого" холестерина. Больше всего их содержится в продуктах животного происхождения (ветчина, свиной смалец, говядина, сливочное масло, сыр, масло, какао, кокос, кокосовое молоко, кокосовое масло, сливки, сливочный сыр, мороженое, сало, пальмоядровое масло, пальмовое масло, дичь, сметана, цельное молоко. Не то, чтобы это вредные жиры, исключать их из рациона будет весьма поспешным решением (к примеру наш мозг как раз и состоит из насыщенных жиров), но нужно быть весьма умеренным с их потреблением.

Но есть ещё один тип жиров, который хуже всех. Это трансжиры.Это искусственно созданные жиры, которые не встречаются в природе. Яркий пример - спреды (жидкие ненасыщенные растительные жиры превращаются в твердые насыщенные). Они не только повышают общий уровень холестерина, но при этом снижают уровень "хорошего" холестерина! Если вам интересно зачем их создавали, то ответ как всегда прост - ради денег. Использование трансжиров позволяет продуктам дольше храниться на полках магазинов. PROFIT! К слову, именно трансжиры можно найти во всей той пище, которая считается вредной (фаст-фуд, чипсы, пончики и т.д.), так что будьте внимательны! Потому что эта пища считается вредной неспроста.

Знаете какая рекомендуемая норма потребления трансжиров? 0 грамм. 0! Потому что употребление трансжиров даже в небольших количествах ведет к росту вероятности возникновения болезней сердца и других проблем, связанных с высоким уровнем холестирина в крови.

Следует помнить, что вне зависимости от того, относятся ли жиры к "хорошим" или "плохим", они всё равно являются высококалорийным нутриентом, а это значит, что их чрезмерное употребление приведет к избыточному весу.

Завтра вас ждет третья часть, в которой мы расскажем про УГЛЕВОДЫ и сделаем простое и понятное резюме всей информации по данной теме.
 

Виктория Евгеньевна

Сооолнышко
V.I.P
Сообщения
11.350
Реакции
37.625
Не курю с
03.01.2023
Лет курения
1
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Итаак, погнали по литературе
Начнём с нашего задания - вакуум. Что это за зверь и с чем его едят:
 

Вложения

  • Vakuum_To_chto_sleduet_znat.pdf
    171,2 KB · Просмотры: 584
  • 10_prichin_delat_uprazhnenie_Vakuum_kazhdy_den.pdf
    600 KB · Просмотры: 681
  • Kak_delat_vakuum_zhivota.pdf
    412,9 KB · Просмотры: 811

Виктория Евгеньевна

Сооолнышко
V.I.P
Сообщения
11.350
Реакции
37.625
Не курю с
03.01.2023
Лет курения
1
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Следующее: попа. Об орехе мечтают все, но тренировать его нужно правильно
 

Вложения

  • 8_variantov_prisedaniy_dlya_yagodits_i_beder_Train_Hard_or_make_Borsh.pdf
    281 KB · Просмотры: 1.137
  • Komplex_uprazhneniy_na_yagoditsy_Train_Hard_or_make_Borsh.pdf
    403,6 KB · Просмотры: 695
  • Rasprostranennye_mify_o_trenirovkakh_yagodits_Train_Hard_or_make_Borsh.pdf
    25,5 KB · Просмотры: 341
  • Treniruem_yagoditsy_na_rezultat_Train_Hard_or_make_Borsh.pdf
    22,7 KB · Просмотры: 578
  • Luchshie_uprazhnenia_dlya_trenirovki_yagodits_ikr_i_beder.pdf
    177,8 KB · Просмотры: 573
  • Pereodizatsia_v_treninge_i_pitanii_cherez_prizmu_menstrualnogo_tsikla.pdf
    293,6 KB · Просмотры: 467
  • Kak_sdelat_yagoditsy_kruglymi.pdf
    302,6 KB · Просмотры: 637

Виктория Евгеньевна

Сооолнышко
V.I.P
Сообщения
11.350
Реакции
37.625
Не курю с
03.01.2023
Лет курения
1
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Типы женских фигур. Вынесу отдельно, ибо это скорее общая, нежели узконаправленная информация
 

Вложения

  • O_tipakh_zhenskiy_figur.pdf
    169,5 KB · Просмотры: 607

В теме: (Пользователей: 0, Гостей: 1)

Назад
Сверху Снизу