Скинем Лишнее Похудеем к лету тема единомышленников

Zaйcom

Добрая фея
Команда форума
V.I.P
Старший модератор питания и спорта
Сообщения
44.541
Реакции
142.150
Не курю с
06.01.2018
Лет курения
20
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
Друзья эта тема создана для обмена мнениями , рецептами , поддержки друг друга к прекрасной цели влезть в самое красивое платье :676866858:

fdef458d9ca42303b37fb47c6664d3cf.jpg

Основное направление в теме правильное питание , НО если вы поклонница кето, дюкана, или любой другой диеты мы вас не осудим :giggle:
Но главное правило нашего клуба попробовать поменять наше мировоззрение на еду , и изменить образ жизни .
В теме будут размещены материалы из марафона нутрициолога Любовь Макаровой ее тема на форуме Заметки нутрициолога.


Капитаны: @Zaйcom @_Лика
Модератор @Zaйcom
 

Zaйcom

Добрая фея
Команда форума
V.I.P
Старший модератор питания и спорта
Сообщения
44.541
Реакции
142.150
Не курю с
06.01.2018
Лет курения
20
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
Начнем с самого главного рассчитываем калории дневной нормы , БЖУ

☝️Расчет нормы БЖУ очень индивидуален. Он зависит от многих факторов.

Пол - мужчина, женщина.
Возраст - от 18 до 60 лет. Если старше 60 лет, то берутся показатели 60 лет.
Масса тела - от 40 до 80 кг
Интенсивность труда - занимается ли человек спортом серьезно или у него ОЧЕНЬ сидячий образ жизни.
Дети рассчитываются по отдельным данным исходя из возраста.

👉Для начала рассчитываем по формуле норму калорий в день, при котором вес будет оставаться прежним и не будет расти.

👉Затем вычитается 10-15% от этой калорийности и получаем сумму на которой начнется сжигание.

👉Дальше нужно высчитать какую норму БЖУ нужно кушать. В процентном соотношении 30/30/40
Из расчета белки весят 4 гр, жиры весят 9 гр, углеводы весят 4 гр.

💯Точный расчет необходим тем, кто очень хочет похудеть и каждый съеденный лишний калорий на счету.💯

👍Если нет чересчур сильного ожирения, если здоровью не угрожает опасности, если серьезно не занимаетесь спортом, то можно расчет сделать "примерный".

🤔Для облегчения "примерного" расчета необходимо знать калорийность каждой группы со своим коэффициентом физической активности.

Ниже приведены данные, которые человеку необходимы для физической потребности в энергии.👇

Женщины с КФА 1,4
18-29 лет 2000 ккал
30-39 лет 1900 ккал
40-59 лет 1800 ккал

Женщины с КФА 1,6
18-29 лет 2200 ккал
30-39 лет 2150 ккал
39-59 лет 2100 ккал

Мужчины с КФА 1,4
18-29 лет 2450 ккал
30-39 лет 2309 ккал
40-59 лет 2100 ккал

Мужчины с КФА 1,6
18-29 лет 2800 ккал
30-39 лет 2650 ккал
40-59 лет 2500 ккал

где КФА 1,4 - очень низкая физическая активность, работники умственного труда.
КФА 1,6 - низкая физическая активность, работники легкого труда.
КФА 1,9 - средняя физическая активность, работники средней тяжести труда.
КФА 2,2 - высокая физическая активность
КФА 2,5 - очень высокая физическая активность

🙃Если человек ежедневно ходит по 10 000 шагов и работает в офисе, то берется коэффициент 1,4.
🙃Если человек занимается активно в спорт зале 3 раза в неделю и работает в офисе, то берется также коэффициент 1,4.

В основном расчет идет по КФА 1,4 и 1,6. Всем, кому нужен точный расчет с высоким КФА, идут уже к специалисту по питанию за более точным расчетом.

😁Из данных вычитаем 300 ккал. Это будет норма потребления для снижения веса. Дальше делаем расчет по БЖУ.

Теперь пример:👇
Женщина, бухгалтер, 45 лет, вес 70 кг, ежедневно ходит до 10 000 шагов. Значит у нее КФА 1,4.

1800-300= 1500 ккал.
Белки 1500×30%÷4гр=112,5
Жиры 1500×30%÷9гр=50
Углеводы 1500×40%÷4гр=150

❤️По данным расчета женщине необходимо есть на 1500 ккал по нормам БЖУ 112,5/50/150
На данных результатах женщина сбросит вес и не ухудшит здоровье.

❗ВНИМАНИЕ!!! Ниже чем 1200 ккал человек есть не должен. Это уровень энергии человека в состоянии покоя.❗
 

Zaйcom

Добрая фея
Команда форума
V.I.P
Старший модератор питания и спорта
Сообщения
44.541
Реакции
142.150
Не курю с
06.01.2018
Лет курения
20
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
Правило тарелки , кол-во приемов пищи , каким должен быть завтрак, обед и ужин.
Правило тарелки🥗
✅Нужно взять тарелку диаметром 20-25 см.🍽

✅Прием пищи начинать нужно с зелени. 🌱Зелень должна быть на 1/2 тарелки. Зелень - это источник клетчатки.
Сельдерей, шпинат, листовой салат, руккола - разнообразие зелени превеликое множество.🌱
Источником клетчатки могут служить еще овощи🍆🥬. Но они должны быть сырые.

✅Белковая пища в тарелке должна составлять 1/4 тарелки. Белок - это строительный материал всего нашего организма. Кожа, мышцы, внутренние органы, кости, клетки и т.д.🧠🦷💪
Яйцо, мясо не жирных сортов, рыба, правильные сыры, молочная продукция - выбрать можно из многого.

✅Углеводный гарнир должен составлять 1/4 тарелки и его нужно есть сразу же после овощей и зелени. Но углеводы - должны быть сложные. Крупы, но не все.
✅Фрукты, но 1-2 в день и с низким гликемическим индексом и до 16.00

Рекомендации по питанию 😋:

📌Завтрак:
должен содержать белки и траву:
✅1/2 тарелки - овощи (сырые и/или готовые)и зелень 🥬
+
✅вареное яйцо🥚
✅ яичница можно с беконом🍳🥓
✅омлет🥚🍶
✅творог
✅твёрдый сыр 🧀-20 гр (в мягком и плавленном много жира)
✅овсяноблин, можно оформить как шаурму🌮🌯, добавив зелень, овощи, курицу
✅зелень с курицей, или кальмары, креветки, индейка, язык, говядина

Но!☝️ Если вам комфортно завтракать углеводами, то можно на завтрак каши (не на молоке и без сахара) плюс зелень и овощи.

Зелень можно заправить чайной ложкой масла холодного отжима, добавить специи, кунжут, семечки подсолнечника🌻, 🎃 тыквы. Если вы масло с семечками добавили, то орехи уже в этот день исключаем. Это дополнительные жиры.

В дополнение к зелени и основному блюду можно добавить 1 кусочек цельнозернового хлеба.🍞

Знайте, что зелень, как это смешно не звучит, придает сытость. 😉 Но это зависит от того сколько зелени вы съели и как долго жевали.

⚠️ВАЖНО:
Интервал между приёмами пищи не менее 4 часов⏰ (иначе высокий уровень инсулина не даст запуститься липолизу (жиросжиганию). Количество приемов пищи: 3 основных и максимум + 1 перекус. Между приемами чистый перерыв, т.е. пить можно только воду.

📌Обед:
соблюдаем правило тарелки, то есть 1/4 белок, 1/4гарнир и 1/2 зелень

📌Перекус: (если комфортно без него, то не включайте его в свой рацион)
✔️Запеканка
✔️Творог
✔️Кефир
✔️Ряженка
✔️Можно кусочек цельнозернового хлеба с сыром
В жидкость можно добавлять протеин (не сладкий), получится коктейль или смузи🧉. Тем самым увеличиваем количество белка в организме, что помогает снижению веса и уменьшает тягу к сладкому.

Молочные продукты 🍶 желательно есть до 16.00. Либо перенести перекус на утреннее время, через 4 часа после завтрака.⏰

📌Ужин:
Должен содержат белки и зелень, овощи (не тушеные). Углеводы исключить. Молочку исключить. Фрукты исключить.
✅2/3 тарелки зелень🥗
✅1/3 белок:
✔️креветки🦐
✔️кальмары🦑
✔️Тилапия, скумбрия, сельдь, горбуша запеченая🐟
✔️курица🐔
✔️индейка 🦃
✔️яйцо🥚
✔️печень тушеная

Овощи, если их тушить, они превращаются в правильные углеводы. Если есть сырыми, то они остаются клетчаткой. Крахмалистые вареные овощи (свекла, морковь, картофель, кукуруза) на ужин нельзя.🥕
 
Последнее редактирование:

Zaйcom

Добрая фея
Команда форума
V.I.P
Старший модератор питания и спорта
Сообщения
44.541
Реакции
142.150
Не курю с
06.01.2018
Лет курения
20
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
Что можно есть, а что нельзя⁉️

❎Свежие овощи и зелень можно заправлять НЕ рафинированным маслом, можно посыпать кунжутом, семечками (подсолнечника, тыквенными), орехами, сбрызнуть лимонным соком 🍋

☝️Но!!! помните, что орехов и семечек не должно превышать 30гр в день. Они очень калорийные.⚖

❎Не сладкие ягоды и фрукты едим только в первой половине дня.
❌Банан, виноград, хурму исключить. В них очень высокий гликемический индекс.
❌Сладкие ягоды и фрукты тоже исключаем из рациона, так как сахара в их составе будут поднимать инсулин и холестерин. (Т.е. если яблоко, то более кислое, если мандарин, то не более 3 шт в день)

❎Специи если в составе нет соли, то использовать можно.

🚫Полностью исключаем:
газированные, алкогольные напитки🥂
хлеб 🥖 🍞, кроме мультизлакового
макаронные изделия🍝 не из твердых сортов и с низким содержанием белка
картофель🥔 жареный
сладости, десерты, сахар, мед, сухофрукты🍦🍭🍬
Консервы, соевый соус🧃

⛔Ограниченно можно:
Свекла и морковь отварные в первой половине дня🥕
Сыры только жирностью до 40%, 20-30 грамм в день🧀
Яйцо целое большое 1 шт в день, маленькое 2 шт в день, но можно яичный белок без желтка. В желтке много жиров.🥚

❎Крупы:
Рис белый нельзя, только бурый, желтый, черный🍚
Хлопья, которые варятся меньше 20 минут нельзя. Из круп желательно есть гречу, ячку, булгур, перловку, киноа, пшено, бобовые🥄

⛔Жиры из рациона совсем не убирайте, т.к. правильный жир нужен организму для кожи, волос, чтобы микро и макронутриенты усваивались👍. Если едите мало жиров, то будет болеть голова.

❎Жиры:
Масла не рафинированные, холодного отжима
Авокадо🥑
Кокосовое масло🥥
Масло ГХИ
Топленое масло

❎Молочная продукция:
⛔Обезжиренное есть нельзя.
✅Творог нужно брать жирностью до 5%.
Если пьете молоко, то только 100 гр в день. Можно ряженку, кефир, бифидок, но не более 1 стакана в день. 🍶
Можно натуральные йогурты без наполнителя. Лучше сами добавьте ягоды, фрукты, чем брать сладкие в магазине. Там очень много сахаров.
⛔На ужин и на ночь молочку нельзя. Она замедляет метаболизм.

❎Напитки:
⛔Кофеманам 1 чашка кофе в день без сахара и молока. А лучше заменить на цикорий, но на качественный.
✅Чай зеленый можно, черный лучше заменить на травяной.
⛔Соки из пакетов нельзя, в них большое содержание сахаров. Также нельзя свежевыжатые соки. Они резко поднимают инсулин в крови.

❎Рыба:
2-3 раза в неделю должна быть рыба и морепродукты 🦪🐟
Добавляйте в рацион морскую капусту и салат чука, но без заправок.
 

Zaйcom

Добрая фея
Команда форума
V.I.P
Старший модератор питания и спорта
Сообщения
44.541
Реакции
142.150
Не курю с
06.01.2018
Лет курения
20
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
@_Лика а участников список будет или прям анархия?) как думаешь?)
 

томаз

-Девушка! Вы москвичка? - Нехай це буде моя тайна.
Сообщения
34.100
Реакции
98.786
Лет курения
25
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Правило тарелки , кол-во приемов пищи , каким должен быть завтрак, обед и ужин.
Правило тарелки🥗
✅Нужно взять тарелку диаметром 20-25 см.🍽

✅Прием пищи начинать нужно с зелени. 🌱Зелень должна быть на 1/2 тарелки. Зелень - это источник клетчатки.
Сельдерей, шпинат, листовой салат, руккола - разнообразие зелени превеликое множество.🌱
Источником клетчатки могут служить еще овощи🍆🥬. Но они должны быть сырые.

✅Белковая пища в тарелке должна составлять 1/4 тарелки. Белок - это строительный материал всего нашего организма. Кожа, мышцы, внутренние органы, кости, клетки и т.д.🧠🦷💪
Яйцо, мясо не жирных сортов, рыба, правильные сыры, молочная продукция - выбрать можно из многого.

✅Углеводный гарнир должен составлять 1/4 тарелки и его нужно есть сразу же после овощей и зелени. Но углеводы - должны быть сложные. Крупы, но не все.
✅Фрукты, но 1-2 в день и с низким гликемическим индексом и до 16.00

Рекомендации по питанию 😋:

📌Завтрак:
должен содержать белки и траву:
✅1/2 тарелки - овощи (сырые и/или готовые)и зелень 🥬
+
✅вареное яйцо🥚
✅ яичница можно с беконом🍳🥓
✅омлет🥚🍶
✅творог
✅твёрдый сыр 🧀-20 гр (в мягком и плавленном много жира)
✅овсяноблин, можно оформить как шаурму🌮🌯, добавив зелень, овощи, курицу
✅зелень с курицей, или кальмары, креветки, индейка, язык, говядина

Но!☝️ Если вам комфортно завтракать углеводами, то можно на завтрак каши (не на молоке и без сахара) плюс зелень и овощи.

Зелень можно заправить чайной ложкой масла холодного отжима, добавить специи, кунжут, семечки подсолнечника🌻, 🎃 тыквы. Если вы масло с семечками добавили, то орехи уже в этот день исключаем. Это дополнительные жиры.

В дополнение к зелени и основному блюду можно добавить 1 кусочек цельнозернового хлеба.🍞

Знайте, что зелень, как это смешно не звучит, придает сытость. 😉 Но это зависит от того сколько зелени вы съели и как долго жевали.

⚠️ВАЖНО:
Интервал между приёмами пищи не менее 4 часов⏰ (иначе высокий уровень инсулина не даст запуститься липолизу (жиросжиганию). Количество приемов пищи: 3 основных и максимум + 1 перекус. Между приемами чистый перерыв, т.е. пить можно только воду.

📌Обед:
соблюдаем правило тарелки, то есть 1/4 белок, 1/4гарнир и 1/2 зелень

📌Перекус: (если комфортно без него, то не включайте его в свой рацион)
✔️Запеканка
✔️Творог
✔️Кефир
✔️Ряженка
✔️Можно кусочек цельнозернового хлеба с сыром
В жидкость можно добавлять протеин (не сладкий), получится коктейль или смузи🧉. Тем самым увеличиваем количество белка в организме, что помогает снижению веса и уменьшает тягу к сладкому.

Молочные продукты 🍶 желательно есть до 16.00. Либо перенести перекус на утреннее время, через 4 часа после завтрака.⏰

📌Ужин:
Должен содержат белки и зелень, овощи (не тушеные). Углеводы исключить. Молочку исключить. Фрукты исключить.
✅2/3 тарелки зелень🥗
✅1/3 белок:
✔️креветки🦐
✔️кальмары🦑
✔️Тилапия, скумбрия, сельдь, горбуша запеченая🐟
✔️курица🐔
✔️индейка 🦃
✔️яйцо🥚
✔️печень тушеная

Овощи, если их тушить, они превращаются в правильные углеводы. Если есть сырыми, то они остаются клетчаткой. Крахмалистые вареные овощи (свекла, морковь, картофель, кукуруза) на ужин нельзя.🥕
а не сырые овощи это уже не клечатка? :eek:
 

Zaйcom

Добрая фея
Команда форума
V.I.P
Старший модератор питания и спорта
Сообщения
44.541
Реакции
142.150
Не курю с
06.01.2018
Лет курения
20
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»

Жень Шень

Педро, Педро, Педро, Педро Пе!
V.I.P
Сообщения
59.746
Реакции
133.471
Лет курения
0
Ох, в скольких таких марафонах я была, ни разу до финиша не дотягивала (
Ладно, попробуем, может фея с топором меня дотащит до финала в этот раз :giggle:
 

Жень Шень

Педро, Педро, Педро, Педро Пе!
V.I.P
Сообщения
59.746
Реакции
133.471
Лет курения
0
Что можно есть, а что нельзя⁉️

❎Свежие овощи и зелень можно заправлять НЕ рафинированным маслом, можно посыпать кунжутом, семечками (подсолнечника, тыквенными), орехами, сбрызнуть лимонным соком 🍋

☝️Но!!! помните, что орехов и семечек не должно превышать 30гр в день. Они очень калорийные.⚖

❎Не сладкие ягоды и фрукты едим только в первой половине дня.
❌Банан, виноград, хурму исключить. В них очень высокий гликемический индекс.
❌Сладкие ягоды и фрукты тоже исключаем из рациона, так как сахара в их составе будут поднимать инсулин и холестерин. (Т.е. если яблоко, то более кислое, если мандарин, то не более 3 шт в день)

❎Специи если в составе нет соли, то использовать можно.

🚫Полностью исключаем:
газированные, алкогольные напитки🥂
хлеб 🥖 🍞, кроме мультизлакового
макаронные изделия🍝 не из твердых сортов и с низким содержанием белка
картофель🥔 жареный
сладости, десерты, сахар, мед, сухофрукты🍦🍭🍬
Консервы, соевый соус🧃

⛔Ограниченно можно:
Свекла и морковь отварные в первой половине дня🥕
Сыры только жирностью до 40%, 20-30 грамм в день🧀
Яйцо целое большое 1 шт в день, маленькое 2 шт в день, но можно яичный белок без желтка. В желтке много жиров.🥚

❎Крупы:
Рис белый нельзя, только бурый, желтый, черный🍚
Хлопья, которые варятся меньше 20 минут нельзя. Из круп желательно есть гречу, ячку, булгур, перловку, киноа, пшено, бобовые🥄

⛔Жиры из рациона совсем не убирайте, т.к. правильный жир нужен организму для кожи, волос, чтобы микро и макронутриенты усваивались👍. Если едите мало жиров, то будет болеть голова.

❎Жиры:
Масла не рафинированные, холодного отжима
Авокадо🥑
Кокосовое масло🥥
Масло ГХИ
Топленое масло

❎Молочная продукция:
⛔Обезжиренное есть нельзя.
✅Творог нужно брать жирностью до 5%.
Если пьете молоко, то только 100 гр в день. Можно ряженку, кефир, бифидок, но не более 1 стакана в день. 🍶
Можно натуральные йогурты без наполнителя. Лучше сами добавьте ягоды, фрукты, чем брать сладкие в магазине. Там очень много сахаров.
⛔На ужин и на ночь молочку нельзя. Она замедляет метаболизм.

❎Напитки:
⛔Кофеманам 1 чашка кофе в день без сахара и молока. А лучше заменить на цикорий, но на качественный.
✅Чай зеленый можно, черный лучше заменить на травяной.
⛔Соки из пакетов нельзя, в них большое содержание сахаров. Также нельзя свежевыжатые соки. Они резко поднимают инсулин в крови.

❎Рыба:
2-3 раза в неделю должна быть рыба и морепродукты 🦪🐟
Добавляйте в рацион морскую капусту и салат чука, но без заправок.
Зой, а это прям строго надо выполнять?
 

Zaйcom

Добрая фея
Команда форума
V.I.P
Старший модератор питания и спорта
Сообщения
44.541
Реакции
142.150
Не курю с
06.01.2018
Лет курения
20
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»

Zaйcom

Добрая фея
Команда форума
V.I.P
Старший модератор питания и спорта
Сообщения
44.541
Реакции
142.150
Не курю с
06.01.2018
Лет курения
20
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
Ох, в скольких таких марафонах я была, ни разу до финиша не дотягивала (
Ладно, попробуем, может фея с топором меня дотащит до финала в этот раз :giggle:
Ну так конечно, ну и вообще когда у тебя есть топор похудеть ближнего немного проще :giggle:
 

томаз

-Девушка! Вы москвичка? - Нехай це буде моя тайна.
Сообщения
34.100
Реакции
98.786
Лет курения
25
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»

Жень Шень

Педро, Педро, Педро, Педро Пе!
V.I.P
Сообщения
59.746
Реакции
133.471
Лет курения
0

_Лика

🌱
Команда форума
V.I.P
Капитан новой цели
Модератор игровых
Сообщения
14.520
Реакции
33.338
Лет курения
0
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»

_Лика

🌱
Команда форума
V.I.P
Капитан новой цели
Модератор игровых
Сообщения
14.520
Реакции
33.338
Лет курения
0
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»

Zaйcom

Добрая фея
Команда форума
V.I.P
Старший модератор питания и спорта
Сообщения
44.541
Реакции
142.150
Не курю с
06.01.2018
Лет курения
20
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»

Эйя

Команда форума
V.I.P
Модератор Болтологии
Сообщения
64.766
Реакции
102.681
Лет курения
16
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»

Zaйcom

Добрая фея
Команда форума
V.I.P
Старший модератор питания и спорта
Сообщения
44.541
Реакции
142.150
Не курю с
06.01.2018
Лет курения
20
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»

В теме: (Пользователей: 0, Гостей: 1)

Назад
Сверху Снизу