114-й день трансформации.
22.07.2019.
78,6 кг. -
вакуум - 5 повторений
разминка - 10 мин.
гиперэкстензия лежа вниз животом на полу - 40 раз.
верхнее скручивание - 60 раз.
нижнее скручивание - 45 раз.
отжимание -
45 раз ш.х.
планка -
138 сек.
Сегодня решил выполнять вакуум по следующей методике:
Первый уровень: лёжа
Проще всего делать «Вакуум» в позиции лёжа. Итак, вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки лежат вдоль тела, ладони упираются в пол. Чтобы контролировать работу мышц, можно положить руки на живот. Сделайте вдох, выдохните весь воздух и максимально втяните живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику. Грудная клетка при этом расширяется.
Удерживайте позицию 10-15 секунд. Затем расслабьтесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, после чего повторите. Проделайте упражнение 3-5 раз подряд с небольшими паузами между подходами.
Старайтесь с каждым днем увеличивать время удержания живота во втянутом положении.
Когда вы сможете без особого труда проделать 5 повторов подряд по 60 секунд каждый, первый уровень будет освоен.
Вам не нужно задерживать дыхание на целую минуту. Учитесь дышать так, чтобы живот оставался втянутым и неподвижным. Дыхание во время «Вакуума» увеличивает нагрузку.
Второй уровень: на четвереньках
Здесь уже чуть сложнее, ведь приходится преодолевать силу тяжести. Встаньте на четвереньки, сделайте вдох-выдох и максимально втяните живот. Начните с 3 подходов по 30 секунд.
Постепенно доведите до 5 подходов по 60 секунд. После этого переходите на третий уровень.
Третий уровень: сидя
Здесь работают и мышцы позвоночника. Развивается так называемый мышечный корсет. Сядьте на стул или на фитбол (это усложнит упражнение). Ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу, спина прямая. Не опирайтесь на спинку стула! Вдох-выдох, втяните живот и держите 30 секунд. Повторите 3 раза.
Постепенно, тренируясь изо дня в день, доведите количество до 5 повторений по 60 секунд.
Когда вы сможете с легкостью выполнять все три уровня в полном объеме, переходите к следующему этапу: старайтесь удерживать живот втянутым всегда, когда стоите или идете. Это будет не так сложно, ведь ваши внутренние мышцы живота к тому времени ощутимо окрепнут.
Четвертый уровень: всегда
Когда вы сможете с легкостью выполнять все три уровня в полном объеме, переходите к следующему этапу: старайтесь удерживать живот втянутым всегда, когда стоите или идете. Это будет не так сложно, ведь ваши внутренние мышцы живота к тому времени ощутимо окрепнут.
Дополнительные указания
Не забывайте делать паузы между подходами. Пауза — это несколько спокойных вдохов и выдохов с расслабленным животом.
На пустой желудок выполнять это упражнение легче, чем на полный. Вы можете делать «Вакуум» прямо в постели сразу после пробуждения.
В первое время может ощущаться легкое головокружение, если вы надолго задерживаете дыхание при втягивании живота. Это нормально. Постепенно эти ощущения уйдут. Но если головокружение вас беспокоит, просто не задерживайте дыхание! Дышите, удерживая живот втянутым и неподвижным.
Упражнение «Вакуум» — абсолютно естественное. Поэтому противопоказаний нет. Навредить себе не получится. Главное — начинать с легкого уровня, постепенно увеличивая нагрузку.
не люблю плагиат, поэтому вот ссылка где я взял вышеописанный материал.
Что такое упражнение вакуум? В чем его польза? Как правильно делать вакуум? В статье приводится план занятий вакуумов. Делая это упражнение каждый день, вы день от дня будете приближаться к плоскому животу.
fitvid.ru
