Рекомендации при панических атаках: 12 шагов
1. Выпейте 100–150 г холодной воды.
2. Начните проговаривать все, что делаете, вслух. Говорите с собой, поддерживайте себя, подбадривайте.
3. Сделайте упражнение на глубокое дыхание, можно с приложением MyCalmBeat.
4. Если вы в машине или вас никто не видит, включите музыку и начните петь.
5. Потирайте руки до тепла в ладонях, встряхивайте руки (как будто хотите отряхнуться), хорошо иметь с собой шипованный массажный резиновый мяч для рук. Сжимайте мячик, катайте между ладонями.
6. Лицо, наоборот, старайтесь охладить. В машине можно открыть окно, в помещении включить холодный воздух от простого настольного вентилятора, умыться несколько раз холодной водой, на улице использовать пульверизатор с водой.
7. Полностью расслабьте тело (при возможности лучше сесть или лечь), как будто оно стало невесомое, воздушное, закройте глаза, включите музыку. Носите с собой наушники для телефона и сборник музыки в самом телефоне.
8. Переключайте ум на решение задач: если за рулем, смотрите карту и думайте, как можно сформировать маршрут самостоятельно без навигатора (куда угодно, в другой город). Учите иностранный язык, повторяйте слова, фразы, заранее записанные на диктофон или в приложении на телефоне. Носите с собой кроссворд или рабочие/учебные записи. Можно рисовать или раскрашивать заготовки (раскраски). Обычная игра тетрис также уводит ваш ум от атаки.
9. Если есть возможность, позвоните/начните говорить с кем-либо о приятном и желательно захватывающем, чтобы тема вас эмоционально положительно затрагивала.
10. Если есть животное дома, трогайте и говорите с ним. Контакт с животными в целом очень помогает. Со своими или чужими.
11. Начните жевать жевательную резинку (желательно с ментолом).
12. Как только почувствуете, что становится хотя бы немного легче, говорите себе: «Я здесь главный, это мое тело, я им управляю, оно (тело, мозг) решило, что мне сейчас нужно много адреналина, так вот — нет, спасибо, не надо, у меня все хорошо. Я контролирую, я управляю, мое состояние стабилизируется. Я владею своим телом, своими мыслями»
1. Выпейте 100–150 г холодной воды.
2. Начните проговаривать все, что делаете, вслух. Говорите с собой, поддерживайте себя, подбадривайте.
3. Сделайте упражнение на глубокое дыхание, можно с приложением MyCalmBeat.
4. Если вы в машине или вас никто не видит, включите музыку и начните петь.
5. Потирайте руки до тепла в ладонях, встряхивайте руки (как будто хотите отряхнуться), хорошо иметь с собой шипованный массажный резиновый мяч для рук. Сжимайте мячик, катайте между ладонями.
6. Лицо, наоборот, старайтесь охладить. В машине можно открыть окно, в помещении включить холодный воздух от простого настольного вентилятора, умыться несколько раз холодной водой, на улице использовать пульверизатор с водой.
7. Полностью расслабьте тело (при возможности лучше сесть или лечь), как будто оно стало невесомое, воздушное, закройте глаза, включите музыку. Носите с собой наушники для телефона и сборник музыки в самом телефоне.
8. Переключайте ум на решение задач: если за рулем, смотрите карту и думайте, как можно сформировать маршрут самостоятельно без навигатора (куда угодно, в другой город). Учите иностранный язык, повторяйте слова, фразы, заранее записанные на диктофон или в приложении на телефоне. Носите с собой кроссворд или рабочие/учебные записи. Можно рисовать или раскрашивать заготовки (раскраски). Обычная игра тетрис также уводит ваш ум от атаки.
9. Если есть возможность, позвоните/начните говорить с кем-либо о приятном и желательно захватывающем, чтобы тема вас эмоционально положительно затрагивала.
10. Если есть животное дома, трогайте и говорите с ним. Контакт с животными в целом очень помогает. Со своими или чужими.
11. Начните жевать жевательную резинку (желательно с ментолом).
12. Как только почувствуете, что становится хотя бы немного легче, говорите себе: «Я здесь главный, это мое тело, я им управляю, оно (тело, мозг) решило, что мне сейчас нужно много адреналина, так вот — нет, спасибо, не надо, у меня все хорошо. Я контролирую, я управляю, мое состояние стабилизируется. Я владею своим телом, своими мыслями»
