Седьмой шаг "Плана бросающего курить №1"

Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.

Ольхен

Команда форума
V.I.P
V.I.P за Игровую
Старший Хранитель по Взлёткам
Сообщения
128.275
Реакции
274.747
Не курю с
14.08.2019
Лет курения
27
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Вопросы и ответы
Если у вас возникают какие-либо вопросы по отказу от курения, пишите их через эту форму обратной связи. Соберем список вопросов и сделаем отдельную базу.

Дополнительные материалы к плану
  1. Рабочая тетрадь
  2. Обои на экран блокировки телефона со способами борьбы с желанием закурить
Седьмой шаг. Ситуации, провоцирующие курение

Никотиновая тяга как таковая толком не ощущается. Так, будто легкая тревога и/или легкое чувство голода. По большой части все симптомы, что мы ощущаем, идут из головы. То, как мы думаем о них, приводит нас к неприятным ощущениям.

1598718022767-png.1311505
Если сейчас вы начнете думать о том, как сильно хотите курить, и будешь думать об этом хотя бы несколько десятков секунд, вы почувствуете желание. Если желание не удовлетворить и продолжить думать о сигаретах, начнутся неприятные ощущения. Беспокойство, тревога, возможно, раздражение.

То есть, наши мысли о сигарете приводят к желанию. Все тоже самое верно, когда в ответ на определенные ситуации или мысли у нас появляется желание закурить. То есть, ситуации приводят к мыслям о сигарете, а в ответ на мысли появляется желание.

Ситуация -> Мысли о ней (ее восприятие) -> Желание закурить.

Как справляться с желанием вы знаете. Как справляться с мыслями - тоже. Вспомните: Я заметил, что у меня появилась мысль, что...

Разберемся, что делать с ситуациями.

Прежде всего, необходимо составить список ситуаций, во время которых у вас может появиться желание закурить.

Например:
  • Стресс.
  • Поездка на машине.
  • Выход из метро.
  • Кофе.
  • После приема пищи.
  • Посиделка с друзьями.
  • И др.
Как составите список, допишите к каждому из пунктов, чем вы можете заменить сигарету, случись подобное, или как можете избежать ситуации. При наличии такого списка вы будете четко понимать, что и как делать, случись форс-мажорная ситуация. За счет этого “запасного плана” тревоги станет меньше, уверенности больше.


Вы можете прослушать дополнительные комментарии нажав на кнопку "Play"

Не катастрофизируйте срыв и развивай мотивацию

Задача бросившего курить – сохранить достигнутый результат. Для этого важно отслеживать свое мышление. Какие изменения в нем происходят? О чем вы начинаете думать после отказа? Какие сомнения и страхи просыпаются.

Если вы замечаете, что начинаете считать зависимость нормой для себя, что уже не видите проблемы в сигарете – это признаки того, что вы на грани срыва. Важно регулярно напоминать себе о том, ради чего вы бросали, чтобы поддерживать мотивацию. Важно держать при себе список причин по которым вы бросаете.

Тем не менее, срывы вполне возможны. И это нормально (но это не значит, что этот шаг дает "разрешение" на срыв). В среднем, человек предпринимает 5-6 осознанных попыток перед окончательным отказом. Это статистика. Но я могу привести массу примеров, когда отказ от сигарет был с первого раза и уже на много лет.

Очень важно в данной ситуации обходиться без самобичевания и самокритики, не оценивая срыв как катастрофу.

Да, основная функция самокритики — это способствовать изменениям, уменьшать количество неудач. Если подумать, то голос в вашей голове хочет, чтобы ваша жизнь становилась лучше. Но делает он это довольно изощренным, и не очень работающим способом. Поэтому вместо мотивации у человека, наоборот, возникает упадок сил. Мало кто чувствует себя легче и лучше после того, как выльет на себя ушат грязи.

Эффективным способом справляться с мыслями самокритики является развитие у себя навыка поддерживающего отношения к себе. Это может быть непросто, нас этому не учили, это непривычно. И это может вызывать много тревоги: тогда как себя мотивировать, если не подпинывать? Ну, или вызывать беспокойство, что самоподдержка вместо самобичевания – проявление слабости. Но признание своей боли – это признак силы, а не слабости.

Если мотивировать ребенка пинками и оскорблениями в духе: да ты слабак, давай поднимай свою задницу, - он вряд ли достигнет высот. Так почему многие думают, что самокритика может помочь по отношению к себе?

Так же важно отметить, что, согласно исследованиям, чем больше человек критикуют себя, тем медленнее его прогресс с течением времени. И меньше вероятность достижения цели.

Именно поддержка самого себя позволит справиться со срывом. А то и совсем не срываться.

Автобиография в 5 коротких главах

I

Я иду по улице.
На тротуаре есть глубокая яма.
Я падаю в нее.
Я потеряна… Я беспомощна.
Это не моя вина.
Мне нужна вечность, чтобы выбраться.

II
Я иду по той же улице.
На тротуаре есть глубокая яма.
Я делаю вид, что не вижу ее.
Я падаю туда снова.
Не могу поверить — я в том же самом месте,
Но это не моя вина.
Мне по-прежнему нужно много времени, чтобы выбраться.

III
Я иду по той же улице.
На тротуаре есть глубокая яма.
Я вижу, что она там.
Я все равно падаю… это привычка.
Мои глаза открыты.
Я вижу, где я.
Это моя вина.
Я выбираюсь немедленно.

IV
Я иду по той же улице.
На тротуаре есть глубокая яма.
Я обхожу ее вокруг.

V
Я иду по другой улице.

Это одна из причин, почему нужно меняться, и ходить "другими улицами". Срывы – это часть процесса, часть пути. Во время срыва можно проанализировать и понять, чего собственно не хватило в этот раз. Что упустил, что недоделал, что сделано спустя рукава. И именно в этом их польза.

Как понять, что вы на грани срыва?

Для этого воспользуемся списком предвестников срыва. При этом помните, что срыв – это не "хоп и сорвался", это процесс. Который протекает по определенным сценариям. Понять, что вы на грани срыва очень просто. Достаточно отнестись к себе чуть более внимательно отслеживая предвестников:

1. Нарастающее напряжение (может проявляться как комок в животе, нехватка воздуха, тяжело дышать).
2. Хочется постоянно ругаться с близким, чтобы была причина для сигареты.
3. Появилась немотивированная обидчивость.
4. Состояние апатии, скуки, подавленности, замкнутости.
5. Начали сомневаться, так ли вам важно оставаться некурящим.
6. Пытаетесь навязывать отказ от курения остальным.
7. Становитесь излишне убеждены в том, что бросили курить навсегда.
8. Эйфория отказа. Теперь мне море по колено. Я точно бросил(а) курить навсегда.
9. Вы слишком сильно реагируете на стрессовые ситуации.
10. Вы чувствуете, что планы на жизнь не реализуются.
11. У вас возникают соблазнительные мысли закурить.
12. Вы считаете, что свои проблемы неразрешимыми.
13. Вы становитесь легко возбудимы, вас раздражают друзья, семья, люди вокруг.
14. На вас находят периоды растерянности.
15. Вас легко разозлить.
16. Вы начинаете винить вещи, места, обстоятельства.
17. Вы теряете свой жизненный ритм.
18. На вас находят периоды глубокой депрессии.
19. У вас появилась жалость к себе.
20. Вы фантазируете о курении.
21. Вы начинаете оправдывать курение.
22. У вас появилось много злости.
23. Вас захватывает одиночество, крушение надежд, злость.
24. Вы начинаете посещать места курения.
25. Вы начинаете чаще обычного употреблять алкоголь.
26. Целенаправленно ищите ситуации способствующих курению.
27. Оживленно разговариваете о курении, о том, как это было здорово.
28. Вы начинаете переедать.
29. Быстрая смена настроения, либо деятельности.
30. Чего-то не хватает, но чего непонятно.

Помните, что срыв возможен, так как курение – это привычная модель поведения. Поэтому стоит запланировать план Б.


Вы можете прослушать дополнительные комментарии к этому шагу нажав на кнопку "Play"

Что делать, если вы сорвались

1598718063769-png.1311509


1. Не обвиняйте себя и не занимайтесь самобичеванием. Из-за обвинений вы только усугубите свое состояние.

2. Не катастрофизируйте. Это действительно не катастрофа, вы просто остановились на обочине, чтобы собраться с силами и мыслями. Но и не стоит недооценивать срыв. В среднем курильщик делает 5-6 серьезных попыток, прежде чем окончательно бросить. Это не точка невозврата, это не значит, что придется начинать все заново. Вы в любом случае уже на шаг ближе к отказу.

3. Попросите поддержки близких или в нашем сообществе. С возможным разочарованием и чувством вины проще справиться не одному.

4. Избегайте триггеров которые вы проходили до этого. Сразу после срыва они усиливают тягу и риск вернуться к употреблению.

5. Проанализируйте свой срыв с помощью вопросов:
  • Как вы могли понять, что идете к срыву за месяц, за неделю, за день до него?
  • Как вы себя чувствовали за месяц, за неделю, накануне и в день срыва?
  • Что происходило, когда вы сорвались?
  • Боролись ли вы с желанием закурить?
  • Что было за и против срыва?
  • Что вы сделали, чтобы предотвратить срыв?
  • Что вы могли бы сделать, но не сделали?
  • Что вы рассчитывали получить от курения?
  • Что вы получили? Надолго ли?
  • Какие минусы вы получили?
  • Какие плюсы вы получили?
Ответив на вопросы, вы сможете увидеть ситуацию по-другому.

6. Подумайте, что нужно вы измените во время следующей попытки, чтобы срыв не повторился. Это будет ваш план «Б».

Ответы и план лучше записать в отдельный файл на телефоне или бумаге. Чтобы они всегда были под рукой.


Задание:
Готовое задание выложите в комментариях к этому тексту.
  1. Составьте список ситуаций, во время которых у вас может проснуться (обычно возникает) желание закурить.
  2. Составьте список того, что вы можете сделать, чтобы справиться с желанием закурить, случись подобная ситуация.
  3. Напиши свой план Б. Что вы будете делать, если поймете, что находитесь на грани срыва? Как сможете поддержать себя и где найти помощь?
  4. Что полезного для себя вынесли из шага? Напоминаю, инсайты очень важны. Это критерий того, насколько качественно вы "поглотили" информацию и перенесли ее на свой случай. Если инсайтов нет, значит вы: или не вникали, или прочитали спустя рукава или же у вас включилось сопротивление и вы обесценили информацию и сделали несколько шагов назад на пути к жизни без сигарет.
  5. Ответьте, пожалуйста, на пару вопросов по этой ссылке, помогите нам сделать курс еще лучше.
На этом программа заканчивается, но взлётка продолжается. Помните, что ваша жизнь – это ценность. Курение же не дает вам ценить ее в полной мере.

Удачи вам на пути к свободной жизни без зависимостей.
 

Ольхен

Команда форума
V.I.P
V.I.P за Игровую
Старший Хранитель по Взлёткам
Сообщения
128.275
Реакции
274.747
Не курю с
14.08.2019
Лет курения
27
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Добрый всем день!!!!
Приглашаем пройти седьмой шаг !
  1. @Dmitry Glock
  2. @Андрюшкин
  3. @anamag
  4. @Наталья Шабаева
  5. @Imperious Hedgehog
  6. @Slavnaya
  7. @Оксано4ка
  8. @Olia7
  9. @ulyanasss
  10. @ZIMMER230688
  11. @Артурchik
  12. @tasha3107
  13. @Toni
  14. @Маковка)
  15. @Аня2212
  16. @nekyrim
  17. @Василий3913
  18. @vipcuba
  19. @Alena Moore
  20. @Карл
  21. @Агиделька
  22. @Изюм
  23. @НатальяИванова
  24. @Bondaolga
  25. @АнЛич
  26. @Миран
  27. @Dmitry Belykh
  28. @Vittel
  29. @elena_elena44
  30. @Котинька
  31. @yalta
  32. @Tёnа
  33. @Лаван
  34. @Ксения Z
  35. @Евгений Забайрацкий
  36. @ilyahves
  37. @Marina23
  38. @Наталич
  39. @Атенаис
  40. @Калипсо
  41. @Мария009
  42. @mta-73
  43. @Сладкая Булочка
  44. @man with a horn
  45. @Lilichka
  46. @Ирочка_Ч
  47. @Aquamarine78
  48. @Nessie
  49. @Воробушек
  50. @Darinkaa
  51. @Наталья333
  52. @Garrik
  53. @Кошка Шрёдингера
  54. @Anna2111
  55. @Семён Н.
  56. @Иринa
  57. @Tigr@
  58. @IlyaNonSmoke
  59. @Pani_unika
  60. @alexx59
  61. @МарияС
  62. @Kasseta
  63. @Ольга 78
  64. @OlyaNa
  65. @Taltal1982
  66. @Amy
  67. @МусяЯ
  68. @Kerul
  69. @Лысый 76
  70. @Анчоус
  71. @Asolovi
  72. @Geris
  73. @An_KAS
  74. @Asorti
  75. @Vadim Mailoff
  76. @Sabai
  77. @ЭНН
  78. @Дурашечка
  79. @Салик
  80. @Селянка
  81. @Olga-Helga
  82. @Люся
  83. @Evgen_M
  84. @Polina01
  85. @free
  86. @Black_Sun_Impire
  87. @44
  88. @Direct
  89. @Igor Prykhodko
  90. @Katia4407
  91. @Жень Шень
  92. @Jendos
  93. @Ромбакс
  94. @Nadiia
  95. @Щеголенок
  96. @Арбузик
  97. @pigra
  98. @Эллизис
  99. @Dakaren
  100. @anvantiura
  101. @vidmin1979
  102. @y.email
  103. @Дарья Джокер
  104. @Анастасия808
  105. @Лил&пут
  106. @Anastasia_Saleeva
  107. @Машуха
  108. @ОксанаИванович
  109. @tyrkaabsent
  110. @Serega_Volk
  111. @Аяяяяяя
  112. @Ig
  113. @Alleno4ka
  114. @evropa
  115. @Олеся Н
  116. @Lena-1234567
  117. @Лесенька
  118. @Ленаа
  119. @Финевич Анна
  120. @Dvoinaya1996
  121. @@katrin
  122. @tana
  123. @Светлана С
  124. @Luciole
  125. @Владакосмо
  126. @Selikageliy97
  127. @Стефа
  128. @Ingaga
  129. @Alex21
  130. @aransan
  131. @magistrat10050
  132. @Спирина Галина
  133. @Victor111
  134. @Spree
  135. @*Мари*
  136. @Mikhalych
 

Ольхен

Команда форума
V.I.P
V.I.P за Игровую
Старший Хранитель по Взлёткам
Сообщения
128.275
Реакции
274.747
Не курю с
14.08.2019
Лет курения
27
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Тема открыта. Сорри за задержку:)
 

Семён Н.

S to the izz-YO, M to the izz-А
V.I.P
Сообщения
1.593
Реакции
4.327
Лет курения
9
Метод
Метод генералов КГБ!
Дневник
Читать »»
Непьем:
»»»
  • Составьте список ситуаций, во время которых у вас может проснуться (обычно возникает) желание закурить.
За 51 день полного отказа от курения, мне удалось осознанно проработать каждую из них. На данный момент их осталось не много: состояние алкогольного опьянения и резкий стресс. Однако, работы над этими вещами ведутся, инструменты у меня в наличии. Работаю над собой.
  • Составьте список того, что вы можете сделать, чтобы справиться с желанием закурить, случись подобная ситуация.
Отвлечься, перетерпеть несколько минут, дыхательная практика, резко сжать мочки ушей, пробежать 100 метров с максимально возможной скоростью, пить воду маленькими глотками, семечки.
  • Напиши свой план Б. Что вы будете делать, если поймете, что находитесь на грани срыва? Как сможете поддержать себя и где найти помощь?
Я пишу в свой дневник.
  • Что полезного для себя вынесли из шага? Напоминаю, инсайты очень важны. Это критерий того, насколько качественно вы "поглотили" информацию и перенесли ее на свой случай. Если инсайтов нет, значит вы: или не вникали, или прочитали спустя рукава или же у вас включилось сопротивление и вы обесценили информацию и сделали несколько шагов назад на пути к жизни без сигарет.
Заправил в планшеты космические карты. К взлету готов.
 

Колибри)

Птичка
V.I.P
Сообщения
6.914
Реакции
14.823
Не курю с
11.01.2024
Лет курения
22
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
1.список ситуаций и решения:
Кофе (отвлекаюсь конфетка с печеньками).
Перерывы(иду на форум, дышу в окошко)
От скуки ( сменить деятельность, локацию)
Стресс-пока не сталкивалась
Если поругаюсь с кем, плохое настроение- заедаю вкусненьким,успокоительное.
План Б : форум, психолог.
 
  • Love
Реакции: Tuma
Сообщения
16.624
Реакции
35.438
Лет курения
22
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
1. Список ситуаций, когда может захотеться курить:
- Любой стресс. И положительный, и отрицательный
- Когда я вижу курящих людей, а особенно когда вдыхаю дым
- После чашки кофе (этот напиток я давно не пью, но раз в месяц-другой могу пропустить чашечку)
- После плотного обеда
- Когда нечего делать
- Когда мысли склоняют к курению
- Когда нахожусь в привычном для курения месте

2. Что я делаю, что б не закурить при подобных ситуациях:
- Глубоко дышу
- Срочно пью успокоительное или табекс
- Захожу на форум и что нибудь пишу
- Стараюсь сменить обстановку
- Принимаю ванну или душ, если нахожусь дома
- Пью воду
- Ем вкусняшку

3. План Б.
Если ничего из привычных способов борьбы с накатами не помогает - тогда я пишу в дневник или общаюсь лично с кем нибудь из форумчан. Оттягиваю момент срыва на сколько это возможно. Порой бывает достаточно отложить курение на час - и проблема уже решена.

4. Инсайты
Как бы себя не проявлял себя накат, и каким бы он не был изощренным - это всего лишь обычные будни бросившего курить. Ко всему этому нужно относиться спокойно, рассудительно и всегда понимать, что накат - это всего лишь накат, а не призыв к действию. Желание покурить - это норма! И к нему следует отнестись как к просто желанию, а не как к старту реализации плана по покупке и выкуриванию сигарет. Любой накат - проходящее явление!
 

Vittel

Продвинутый
Сообщения
253
Реакции
375
Не курю с
05.12.2022
Лет курения
23
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
Так) ну ситуаций,когда хочется курить очень много.
Это после завтрака(обеда,ужина),когда скучно,когда устала и нужен перерыв между работой,когда разозлилась,когда понервничала,когда нельзя😂,перед сном после душа,когда голодный,когда интересный разговор. Сейчас их всех подробнее выпишу себе в тетрадь и напишу все альтернативы.
Завтра планирую менять поведение во всех привычных ситуациях. Вместо айкоса,дыхательная практика,медитация,отвлечение на самомассаж,просмотр интересной лекции,выписывать прям все что происходит,пока не отпустит,прогулка,как вариант сбегу к подруге,пока буду бежать накат и отпустит))) уборка(моя любимая),буду готовить суп из топора,звонить и болтать на отвлеченные темы,писать на форум. Буду пить водичку,позволю себе сладенькое. Ну и завтра пусть будет пластырь(на всякий случай).
План Б. Писать дневник. И психолог.
Инсайты. Все в голове,все это от установок. Но я в этот раз радостно жду завтрашнего дня. По ощущением пришло осознание и есть какие-то приятные цели(мотивации) так что жду с радостью!
 
  • Love
Реакции: Tuma

Люся

Наблюдатель
Сообщения
23
Реакции
71
Метод
Сила Воли
Хочется закурить когда переполняют эмоции, они могут быть плохими и хорошими. Скучно, в основном с алкоголем.
Чтоб не закурить делаю дыхательные упражнения, отпуска мысли о сигарете далеко.
Выйти на улицу подышать, холодный воздух успакаивает. Или пойти гулять.
Не надо бороться, надо все мысли о курении отпускать от себя , отпускать прощаться с ними.
 

Анчоус

V.I.P
Сообщения
17.147
Реакции
41.603
Не курю с
01.06.2022
Лет курения
25
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
  1. Составьте список ситуаций, во время которых у вас может проснуться (обычно возникает) желание закурить. Стресс, неприятные события, сильные эмоции, внешние факторы, на которые я не могу влиять. Кофе я уже давно спокойно пью без сигареты, а вот с алкоголем пока не понятно. Лучше не испытывать судьбу, поэтому с 15 августа не пью вообще никакого спиртного, дабы не было соблазна закурить.
  2. Составьте список того, что вы можете сделать, чтобы справиться с желанием закурить, случись подобная ситуация. У меня есть свои проверенные способы, которые работают. Надо отвлечься от мыслей о курении, сделать гимнастику, прийти поболтать на форуме.
  3. Напиши свой план Б. Что вы будете делать, если поймете, что находитесь на грани срыва? Как сможете поддержать себя и где найти помощь? Важно понять, что после срыва будет снова то состояние, из которого так долго пытался выбраться. Продышать, прийти на форум за поддержкой, не вести с собой внутреннюю борьбу.
  4. Что полезного для себя вынесли из шага? Напоминаю, инсайты очень важны. Это критерий того, насколько качественно вы "поглотили" информацию и перенесли ее на свой случай. Проработаю еще план "Б", чтобы быть готовой к накату и постараться его пройти без посторонней помощи. Не вести внутренний диалог. Сигарета ничего не дает, проблемы она не решает. Мне нравится некурящая жизнь.
  5. Ответьте, пожалуйста, на пару вопросов по этой ссылке, помогите нам сделать курс еще лучше. Ответила)
 

Лысый 76

Авторитетная личность
Сообщения
720
Реакции
1.413
Не курю с
03.12.2022
Лет курения
32
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
1)Список ситуаций у многих курильщиков примерно одинаков. Это эмоциональный фон, потреблении ие пищи, кофе, алкоголь. А также все те привычные действия которые ранее проводились вместе с сигаретой. Диалог, телефонный разговор, вышел из машины (автобуса) закурил и т. д и т. п.
2) Справиться с этим поможет приём Табекса, смягчив синдром отмены, соответственно менее переживать эти вещи.
Избегать этих ситуаций насколько это возможно. Не ходить в курилку например. Если предстоит эмоциональный разговор, по возможности перенести его на более спокойное время. Ну и конечно приёмы самоконтроля, различные гимнастики и отвлечения.
3)Емли будет грань срыва, попрошу помощи в группе, на форуме. Позвоню близким. Попробую вышеперечисленных приёмы.
5) В этот отказ очень серьёзно и обдуманно подошёл к этому вопросу... Форум тоже внёс понимание вопроса. Надо учиться строить новую жизнь без сигареты. Новую!
 

Asorti

Пророк
Сообщения
9.140
Реакции
23.809
Не курю с
03.09.2018
Лет курения
25
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
  1. Составьте список ситуаций, во время которых у вас может проснуться (обычно возникает) желание закурить: - Ожидание; - Алкоголь; - Скука, усталость; - после обеда, ужина;
  2. Составьте список того, что вы можете сделать, чтобы справиться с желанием закурить, случись подобная ситуация – Пить воду, есть леденцы, отвлечься на чтение новостей, соцсети;
  3. Напиши свой план Б. Что вы будете делать, если поймете, что находитесь на грани срыва? Как сможете поддержать себя и где найти помощь? – пойду реветь на форум; - позвоню кому-нибудь;
  4. Что полезного для себя вынесли из шага? - Когда нам хочется «чего-нибудь сладкого/соленого и т.д.» мы же не несемся сломя голову в магазин, так и с курением, не нужно воспринимать накат как нечто обязательное.
  5. Ответьте, пожалуйста, на пару вопросов по этой ссылке, помогите нам сделать курс еще лучше - ответила
 

Арбузик

Пророк
Сообщения
8.986
Реакции
18.182
Лет курения
18
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
1. В основном накаты из-за стресса, отрицательных эмоций. От скуки, когда нечем себя занять.
2. От накатов мне помогает душ, что-то сладкое, успокоительное, общение на форуме или разговор по телефону на отвлеченные темы
3. Когда ничего из вышеперечисленного не помогает - я стараюсь в голове прожить все ужасные моменты, которые произойдут, если я снова буду курить. Становится страшно, и мысли о курении покидают голову.
4. Я поняла то, что что бы отказ от курения был удачным, недостаточно убрать только сигареты. Важно поменять образ жизни и себя.
 

Direct

Решил мат не употре
Сообщения
5.791
Реакции
14.184
Лет курения
1
Дневник
Читать »»
Список ситуаций Список, что я сделаю
Употребление алкоголя с курящими друзьямиВ первый месяц отказа от курения я постараюсь меньше бывать в таких компаниях, а если все таки попадаю в такую ситуацию, то пью чисто символически, не теряя контроль
Длительное общение с курящими людьми (в дороге)Я понимаю, что моё решение бросить курить это только моё решение и поэтому спокойно отношусь к курению других, но чтобы не попасть под действие наката в такой ситуации стараюсь снизить вероятность такого общения в первый месяц
Конфликт в семье или на работеКонфликты бывают и у курящих и у не курящих, поэтому я стараюсь снижать раздражительность, повышать осознанность и честно говорю другим, что мол приходите через месяц, я сейчас не готов с вами ругаться)

Если я пойму, что я а грани срыва, то я:
1. Сяду перечитывать плюсы и минусы написанные мной в 3м шаге
2. Пройду все этапы техники 5D
3. Заведу обсуждение моей ситуации в группе на форуме

Проработка своих будущих действий и планирование очень полезная штука.
 

Селянка

7 недель тишины...
Самозабаненные
V.I.P
Сообщения
33.541
Реакции
63.149
Не курю с
09.10.2022
Лет курения
20
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
Список когда хочется курить:
-встреча с конкретной подружкой
- моменты одиночестве и острой жалости к себе)

Что делать?
Меньше встречаться с подругой наедине первое время.
Больше думать о себе/здоровье/чувствах.
Чаще напоминать, что я счастливая и свободная!
Пережидать момент острого желания,а не поддаваться.
План Б.
Если пойму, что хочу закурить, то
-вода
-форум
-всегда напоминать себе о том, зачем и почему я это делаю...
 

Котинька

Просто Котя
Сообщения
44.856
Реакции
151.265
Не курю с
04.03.2023
Лет курения
24
Метод
Никоретте
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Список когда хочеться курить :
Утром после пробуждения
На работе с коллегами
При стрессе
После еды
Что буду делать :
Есть леденцы ,напоминать коллегам ,что я бросила ,в крайнем случае успокоительное ,отвлекусь на еду ,по возможности буду сидеть на форуме

Вывод: прежде чем сделаю затяжку ,вспомню как задыхаюсь после нее
 

2022Натали

Продвинутый
Сообщения
199
Реакции
564
Не курю с
28.11.2022
Лет курения
22
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
  1. Составьте список ситуаций, во время которых у вас может проснуться (обычно возникает) желание закурить. -посиделки с друзьями на природе, праздники в ресторанах, поездка на машине в другой город, вечер без дел, прогулка в лес.
  2. Составьте список того, что вы можете сделать, чтобы справиться с желанием закурить, случись подобная ситуация -могу есть семечки на природе, могу не выходить просто на перекур с друзьями в ресторане, могу погрызть зубочистку, сделать глубокий вдох, посчитать до ста пока не отпустит, поговорит о чем нибудь приятном, просто поржать, пошутить., поесть.
  3. Напиши свой план Б. Что вы будете делать, если поймете, что находитесь на грани срыва? Как сможете поддержать себя и где найти помощь? - буду думать о сыне, что в первую очередь делаю это для себя и для него. Помощь можно найти у близких людей -сына, мужа, можно сюда написать для поддержки. Тут точно поддержат! Возможно почитаю Легкий способ бросить курить. У меня установлено приложение - счетчик дней без сигарет - частенько смотрю туда когда раздражаюсь и хвалю себя что я молодец.
  4. Что полезного для себя вынесли из шага? Курить лучше не начинать, поддерживать в себе решимость и не сомневаться в своем выборе.
 

Василий3913

Продвинутый
Сообщения
217
Реакции
656
Дневник
Читать »»
Инсайт: Важно регулярно напоминать себе о том, ради чего вы бросали, чтобы поддерживать мотивацию. Важно держать при себе список причин по которым вы бросаете. И еще инсайд: Эффективным способом справляться с мыслями самокритики является развитие у себя навыка поддерживающего отношения к себе.

Список ситуаций и их замена:

Стресс: дыхательная практика, прием успокоительного, переключиться на что-то, обесценить ситуацию. Несколько лет назад придумал такую штуку, вот если я о ней вовремя вспоминаю, помогает. Жаль в последнее время стал забывать о ней, сейчас пока пишу текст, сам себе напомнил, сохранил=)
Смысл в том, чтобы брать текущую ситуацию и мысленно перемещать себя в другой город, лучше страну. Дальше задавать себе вопросы по типу "Ну вот я сейчас в другой стране, я переехал на пмж. Конкретная ситуация которая происходит в конкретном городе, отсюда, куда я переехал меня волнует сейчас или же все таки уже не имеет значения?
Как вариант еще с кем-нибудь созвониться и просто поболтать о чем-то отвлеченном, эффективно, помогает. Можно посмотреть что-то в ютубе с телефона например. Я не часто играю в игры, но мне кажется можно заменить стрессовую ситуацию игрушкой на телефоне где надо что-то думать, что-то делать, нажимать, участовать в процессе.
Если у меня конфликтная ситуация с каким-то человеком, но не зашла далеко, проговаривать про себя "Я не принимаю твою твою позицию и то что она в себе несет".
Если стресс имеет цикличность и это начинает давить на меня-смена обстановки.
Также профилактика от стресса - не забывать тот факт что уделять время отдыху тоже надо, уделять время на посиделки с друзьями, время от времени менять картинку перед глазами, устраивать себе раз в неделю день без гаджетов (последнее пока что сложнодостижимо, но к этому я обязательно приду.) изучал за информационный перегруз, это напрямую влияет на уровень стресса.
Что еще... хороший секс, физ нагрузки, питание. Замечал что если ем фигню - вялое состояние. Ну и стараться высыпаться (тоже пока что сложнодостижимо, тоже к этому приду)

Балкон, кофе по утрам: Курение на балконе под кофеек ушли из моей жизни, но балкон и кружка чая/капуча осталась. Заменить: сейчас спокойно выхожу, рассматриваю машины, слушаю шум города, пытаюсь поймать момент, насладиться им. Если не поможет, временно зайду обратно.

Посиделки с друзьями/просто разговоры с кем-то: раньше думал что это будет катастрофа, у меня все друзья курят. Просто сейчас я про себя хитрожопенько говорю "Я смог, а вы продолжаете обманывать себя что вам нравиться курить" Я то понимаю что КАЖДЫЙ курильщик хочет бросить и все это понимают. Я люблю своих друзей и поэтому проговариваю без негатива, в прикол. Ну а что, главное что работает)). Если накатит - пока еще такого не случалось, может погружусь в телефон временно, отвлекусь. Если такая ситуация произойдет буду на хожу уже что-то думать. Пока ничего в голову не приходит.

После еды: заметил что после переедания хочется курить. Выход-кушать в меру, плюс потреблять продукты с содержанием никотина (картофель, цветная капуста итд)

На природе/пикнике/на пляже: У воды да, всегда курил. Буду признателен если поможете мне с вариантами чем можно заменить, сложно, не могу придумать

За работой: бывает такое что засиживаешься у монитора, погружен во что-то мыслительное, устал, раньше шел курить. Сейчас делаю чашку чая или разминаюсь, либо просто отхожу от компа. Помогает.

За ожиданием что-либо/кого-либо: не любитель ситуаций где мне приходится ждать. Можно забежать в ближайшую кафешку, посидеть попить чай/кофе, посмотреть что-нибудь в телефоне, либо поболтать с людьми.

План Б если пойму что нахожусь на грани срыва: чувство срыва как по мне явление временное. Поможет форум, можно получить как и моральную поддержку, так и действенный совет, ну и разжую Табекс=)
 

Alleno4ka

Продвинутый
Сообщения
103
Реакции
419
Не курю с
01.12.2022
Лет курения
19
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Составьте список ситуаций, во время которых у вас может проснуться (обычно возникает) желание закурить: когда нечего делать, когда хочется отвлечтся на работе, когда сильный стресс,в компании таких же курящих.
Составьте список того, что вы можете сделать, чтобы справиться с желанием закурить, случись подобная ситуация: зайти на форум, ещё раз перечитать всё шаги, пересмотреть видео, больше воды, отвлечь себя чем то) .
Напиши свой план Б. Что вы будете делать, если поймете, что находитесь на грани срыва? Как сможете поддержать себя и где найти помошь? Можно зайти на форум и написать ребятам, уж они точно отвлекут) вода и возможно пластырь, который мне пока не пригодился( надеюсь и не понадобиться).
 

Imperious Hedgehog

(in)dependent
Сообщения
2.133
Реакции
5.988
Не курю с
17.11.2022
Лет курения
19
Дневник
Читать »»
Непьем:
»»»
  1. Список: после вкусной еды, во время конфликта, от радости, от перевозбуждения, под алкоголь, от скуки.
  2. Все стандартные рекомендации, в том числе из прошлых шагов. Все активно использую.
  3. План Б: порадовать себя, перечитать свой дневник полностью, позвонить близкому, нажать SOS на форуме.
  4. Инсайт простой - накаты будут, обязательно. К ним надо быть готовым. Меняя образ жизни мы упрощаем себе процесс отказа от никотина.
  5. Done
 

Ромбакс

Роман
Команда форума
V.I.P
Старший техник-модератор
Старший модератор Бросаем курить
Сообщения
27.266
Реакции
50.372
Не курю с
02.12.2022
Лет курения
25
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Непьем:
»»»
  1. Составьте список ситуаций, во время которых у вас может проснуться (обычно возникает) желание закурить.
Утром, после сна, после кофе, после еды, после совещания, после какого нибудь стресса

2. Составьте список того, что вы можете сделать, чтобы справиться с желанием закурить, случись подобная ситуация.

НУ первое установка мозгу нельзя, потерпи пять минут
Отвлекаюсь (бывает не помогает)
Холодная вода или Холс

3. Напиши свой план Б. Что вы будете делать, если поймете, что находитесь на грани срыва? Как сможете поддержать себя и где найти помощь?
Тут конечно побегу на форум, и буду кричать хелп ми, или укушу подушку, и подожду когда мои уши отпустит )

4. Накаты буду, внутреннее чудовище будет сопротивляться, это ожидаемо, и с этим надо побороться, таблетки не бывает, выпил и не куришь
 
Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.

В теме: (Пользователей: 0, Гостей: 1)

Назад
Сверху Снизу