Седьмой шаг "Плана бросающего курить №1"

Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.

Карамелькa

Команда форума
V.I.P
Старший хранитель по Стодневкам
Наставник
Модератор раздела Дневники
Сообщения
94.930
Реакции
128.641
Лет курения
27
Вопросы и ответы
Если у вас возникают какие-либо вопросы по отказу от курения, пишите их через эту форму обратной связи. Соберем список вопросов и сделаем отдельную базу.

Дополнительные материалы к плану
  1. Рабочая тетрадь
  2. Обои на экран блокировки телефона со способами борьбы с желанием закурить
Седьмой шаг. Ситуации, провоцирующие курение

Никотиновая тяга как таковая толком не ощущается. Так, будто легкая тревога и/или легкое чувство голода. По большой части все симптомы, что мы ощущаем, идут из головы. То, как мы думаем о них, приводит нас к неприятным ощущениям.

1598718022767-png.1311505

Если сейчас вы начнете думать о том, как сильно хотите курить, и будешь думать об этом хотя бы несколько десятков секунд, вы почувствуете желание. Если желание не удовлетворить и продолжить думать о сигаретах, начнутся неприятные ощущения. Беспокойство, тревога, возможно, раздражение.

То есть, наши мысли о сигарете приводят к желанию. Все тоже самое верно, когда в ответ на определенные ситуации или мысли у нас появляется желание закурить. То есть, ситуации приводят к мыслям о сигарете, а в ответ на мысли появляется желание.

Ситуация -> Мысли о ней (ее восприятие) -> Желание закурить.

Как справляться с желанием вы знаете. Как справляться с мыслями - тоже. Вспомните: Я заметил, что у меня появилась мысль, что...

Разберемся, что делать с ситуациями.

Прежде всего, необходимо составить список ситуаций, во время которых у вас может появиться желание закурить.

Например:
  • Стресс.
  • Поездка на машине.
  • Выход из метро.
  • Кофе.
  • После приема пищи.
  • Посиделка с друзьями.
  • И др.
Как составите список, допишите к каждому из пунктов, чем вы можете заменить сигарету, случись подобное, или как можете избежать ситуации. При наличии такого списка вы будете четко понимать, что и как делать, случись форс-мажорная ситуация. За счет этого “запасного плана” тревоги станет меньше, уверенности больше.


Вы можете прослушать дополнительные комментарии нажав на кнопку "Play"

Не катастрофизируйте срыв и развивай мотивацию

Задача бросившего курить – сохранить достигнутый результат. Для этого важно отслеживать свое мышление. Какие изменения в нем происходят? О чем вы начинаете думать после отказа? Какие сомнения и страхи просыпаются.

Если вы замечаете, что начинаете считать зависимость нормой для себя, что уже не видите проблемы в сигарете – это признаки того, что вы на грани срыва. Важно регулярно напоминать себе о том, ради чего вы бросали, чтобы поддерживать мотивацию. Важно держать при себе список причин по которым вы бросаете.

Тем не менее, срывы вполне возможны. И это нормально (но это не значит, что этот шаг дает "разрешение" на срыв). В среднем, человек предпринимает 5-6 осознанных попыток перед окончательным отказом. Это статистика. Но я могу привести массу примеров, когда отказ от сигарет был с первого раза и уже на много лет.

Очень важно в данной ситуации обходиться без самобичевания и самокритики, не оценивая срыв как катастрофу.

Да, основная функция самокритики — это способствовать изменениям, уменьшать количество неудач. Если подумать, то голос в вашей голове хочет, чтобы ваша жизнь становилась лучше. Но делает он это довольно изощренным, и не очень работающим способом. Поэтому вместо мотивации у человека, наоборот, возникает упадок сил. Мало кто чувствует себя легче и лучше после того, как выльет на себя ушат грязи.

Эффективным способом справляться с мыслями самокритики является развитие у себя навыка поддерживающего отношения к себе. Это может быть непросто, нас этому не учили, это непривычно. И это может вызывать много тревоги: тогда как себя мотивировать, если не подпинывать? Ну, или вызывать беспокойство, что самоподдержка вместо самобичевания – проявление слабости. Но признание своей боли – это признак силы, а не слабости.

Если мотивировать ребенка пинками и оскорблениями в духе: да ты слабак, давай поднимай свою задницу, - он вряд ли достигнет высот. Так почему многие думают, что самокритика может помочь по отношению к себе?

Так же важно отметить, что, согласно исследованиям, чем больше человек критикуют себя, тем медленнее его прогресс с течением времени. И меньше вероятность достижения цели.

Именно поддержка самого себя позволит справиться со срывом. А то и совсем не срываться.

Автобиография в 5 коротких главах

I

Я иду по улице.
На тротуаре есть глубокая яма.
Я падаю в нее.
Я потеряна… Я беспомощна.
Это не моя вина.
Мне нужна вечность, чтобы выбраться.

II
Я иду по той же улице.
На тротуаре есть глубокая яма.
Я делаю вид, что не вижу ее.
Я падаю туда снова.
Не могу поверить — я в том же самом месте,
Но это не моя вина.
Мне по-прежнему нужно много времени, чтобы выбраться.

III
Я иду по той же улице.
На тротуаре есть глубокая яма.
Я вижу, что она там.
Я все равно падаю… это привычка.
Мои глаза открыты.
Я вижу, где я.
Это моя вина.
Я выбираюсь немедленно.

IV
Я иду по той же улице.
На тротуаре есть глубокая яма.
Я обхожу ее вокруг.

V
Я иду по другой улице.

Это одна из причин, почему нужно меняться, и ходить "другими улицами". Срывы – это часть процесса, часть пути. Во время срыва можно проанализировать и понять, чего собственно не хватило в этот раз. Что упустил, что недоделал, что сделано спустя рукава. И именно в этом их польза.

Как понять, что вы на грани срыва?

Для этого воспользуемся списком предвестников срыва. При этом помните, что срыв – это не "хоп и сорвался", это процесс. Который протекает по определенным сценариям. Понять, что вы на грани срыва очень просто. Достаточно отнестись к себе чуть более внимательно отслеживая предвестников:

1. Нарастающее напряжение (может проявляться как комок в животе, нехватка воздуха, тяжело дышать).
2. Хочется постоянно ругаться с близким, чтобы была причина для сигареты.
3. Появилась немотивированная обидчивость.
4. Состояние апатии, скуки, подавленности, замкнутости.
5. Начали сомневаться, так ли вам важно оставаться некурящим.
6. Пытаетесь навязывать отказ от курения остальным.
7. Становитесь излишне убеждены в том, что бросили курить навсегда.
8. Эйфория отказа. Теперь мне море по колено. Я точно бросил(а) курить навсегда.
9. Вы слишком сильно реагируете на стрессовые ситуации.
10. Вы чувствуете, что планы на жизнь не реализуются.
11. У вас возникают соблазнительные мысли закурить.
12. Вы считаете, что свои проблемы неразрешимыми.
13. Вы становитесь легко возбудимы, вас раздражают друзья, семья, люди вокруг.
14. На вас находят периоды растерянности.
15. Вас легко разозлить.
16. Вы начинаете винить вещи, места, обстоятельства.
17. Вы теряете свой жизненный ритм.
18. На вас находят периоды глубокой депрессии.
19. У вас появилась жалость к себе.
20. Вы фантазируете о курении.
21. Вы начинаете оправдывать курение.
22. У вас появилось много злости.
23. Вас захватывает одиночество, крушение надежд, злость.
24. Вы начинаете посещать места курения.
25. Вы начинаете чаще обычного употреблять алкоголь.
26. Целенаправленно ищите ситуации способствующих курению.
27. Оживленно разговариваете о курении, о том, как это было здорово.
28. Вы начинаете переедать.
29. Быстрая смена настроения, либо деятельности.
30. Чего-то не хватает, но чего непонятно.

Помните, что срыв возможен, так как курение – это привычная модель поведения. Поэтому стоит запланировать план Б.


Вы можете прослушать дополнительные комментарии к этому шагу нажав на кнопку "Play"

Что делать, если вы сорвались

1598718063769-png.1311509



1. Не обвиняйте себя и не занимайтесь самобичеванием. Из-за обвинений вы только усугубите свое состояние.

2. Не катастрофизируйте. Это действительно не катастрофа, вы просто остановились на обочине, чтобы собраться с силами и мыслями. Но и не стоит недооценивать срыв. В среднем курильщик делает 5-6 серьезных попыток, прежде чем окончательно бросить. Это не точка невозврата, это не значит, что придется начинать все заново. Вы в любом случае уже на шаг ближе к отказу.

3. Попросите поддержки близких или в нашем сообществе. С возможным разочарованием и чувством вины проще справиться не одному.

4. Избегайте триггеров которые вы проходили до этого. Сразу после срыва они усиливают тягу и риск вернуться к употреблению.

5. Проанализируйте свой срыв с помощью вопросов:
  • Как вы могли понять, что идете к срыву за месяц, за неделю, за день до него?
  • Как вы себя чувствовали за месяц, за неделю, накануне и в день срыва?
  • Что происходило, когда вы сорвались?
  • Боролись ли вы с желанием закурить?
  • Что было за и против срыва?
  • Что вы сделали, чтобы предотвратить срыв?
  • Что вы могли бы сделать, но не сделали?
  • Что вы рассчитывали получить от курения?
  • Что вы получили? Надолго ли?
  • Какие минусы вы получили?
  • Какие плюсы вы получили?
Ответив на вопросы, вы сможете увидеть ситуацию по-другому.

6. Подумайте, что нужно вы измените во время следующей попытки, чтобы срыв не повторился. Это будет ваш план «Б».

Ответы и план лучше записать в отдельный файл на телефоне или бумаге. Чтобы они всегда были под рукой.


Задание:
Готовое задание выложите в комментариях к этому тексту.
  1. Составьте список ситуаций, во время которых у вас может проснуться (обычно возникает) желание закурить.
  2. Составьте список того, что вы можете сделать, чтобы справиться с желанием закурить, случись подобная ситуация.
  3. Напиши свой план Б. Что вы будете делать, если поймете, что находитесь на грани срыва? Как сможете поддержать себя и где найти помощь?
  4. Что полезного для себя вынесли из шага? Напоминаю, инсайты очень важны. Это критерий того, насколько качественно вы "поглотили" информацию и перенесли ее на свой случай. Если инсайтов нет, значит вы: или не вникали, или прочитали спустя рукава или же у вас включилось сопротивление и вы обесценили информацию и сделали несколько шагов назад на пути к жизни без сигарет.
  5. Ответьте, пожалуйста, на пару вопросов по этой ссылке, помогите нам сделать курс еще лучше.
На этом программа заканчивается, но взлётка продолжается. Помните, что ваша жизнь – это ценность. Курение же не дает вам ценить ее в полной мере.

Удачи вам на пути к свободной жизни без зависимостей.
 

Pa$hok

🍀
Команда форума
V.I.P
Модератор Расширяем горизонты
Капитан новой цели
Сообщения
50.209
Реакции
98.480
Не курю с
15.04.2024
Лет курения
25
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Непьем:
»»»

Добрый всем день!!!!
Приглашаем пройти седьмой шаг
"Плана бросающего курить"!
 
Последнее редактирование:

Ksendria

И опыт,сын ошибок трудных,и гений,парадоксов друг
Сообщения
41.193
Реакции
63.271
Лет курения
20
Метод
НЗТ
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»

Добрый всем день!!!!
Приглашаем пройти седьмой шаг
"Плана бросающего курить"!
Спасибо!
 

Lyubov01.23

🌲
Команда форума
V.I.P
Хранитель
Капитан новой цели
Сто дней пройдено ТРЕЗВО
Сообщения
26.718
Реакции
48.709
Не курю с
01.01.2023
Лет курения
23
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
Полезное что перед срывом человек осознанно или нет ищет поводы закурить,появляются скажем красные флажечки.
Ситуация в которой могла бы сорваться это гулянка с друзьями (там все курят)а у выпившего тормоза желают лучшего ...Пока избегаю или ситуация складывается так что работаю.Или не дай бог горе тут я реально не знаю что от себя ожидать.
А про психи,то не нравится это ,попить успокоительное и пройдет.
 

Witalii

Продвинутый
Сообщения
206
Реакции
376
Не курю с
18.01.2023
Лет курения
28
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Возможные ситуации для срыва: пьянка-гулянка, сильная хандра, стресс как дома, так и на работе, их много, для каждой найдется своя оговорка. Что делать? Стараться обходить привычные ритуалы, больше общаться с людьми, которые тоже заинтересованы в избавлении от табачного рабства.От психов успокоительные .План В будет разрабатываться по итогам провала плана А.
 

Magdalena

Пророк
Сообщения
4.422
Реакции
16.317
Лет курения
8
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»

Добрый всем день!!!!
Приглашаем пройти первый шаг
"Плана бросающего курить"!
Паша привет! Спасибо!
А почему написано первый, уже седьмой вроде
 

Колибри)

Птичка вольная
V.I.P
Сообщения
7.574
Реакции
16.616
Не курю с
11.01.2024
Лет курения
22
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Список ситуаций и решения:
Кофе - вместо сигареты конфета.
Перерывы (иду на форум, дышу в окошко, холс)
От скуки ( сменить деятельность, локацию, внимание)
Стресс-поорать, побить стенку, подушку. Продышать.
Плохое настроение, раздражительность- заедаю вкусненьким, успокоительное.
План Б : форум, позвонить сестре поболтать, мотивационное видео, свои записи.
 

Pa$hok

🍀
Команда форума
V.I.P
Модератор Расширяем горизонты
Капитан новой цели
Сообщения
50.209
Реакции
98.480
Не курю с
15.04.2024
Лет курения
25
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Непьем:
»»»

Селигерочка

Пророк
Сообщения
5.072
Реакции
11.619
Не курю с
23.01.2023
Лет курения
0
Метод
Сила Воли
5. Проанализируйте свой срыв с помощью вопросов:
  • Как вы могли понять, что идете к срыву за месяц, за неделю, за день до него?
  • Как вы себя чувствовали за месяц, за неделю, накануне и в день срыва?
  • Что происходило, когда вы сорвались?

Закурила ни о чем не думая ,просто закурила и все ...а потом еще и еще ,в минуту уныния и слабости и какой то растерянности...
Через каждых 2 года хоронила самых близкий людей ,мать ,двоих братьев по очереди ,потом жена брата ,и последняя была подруга...нет не от горя закурила а именно от уныния ...вообще не думала срыв это или что ,мне было все равно...что я могла сделать ,да ничего...я не хотела ничего делать и чему то противостоять ,мне даже курить не хотелось ,но курила ,стараясь заполнить некую пустоту...
Кто то говорит , я от горя запил ,кто то ,что закурил от горя ,только не правда все это...или это не мой случай ,думаю ,что по большей части пьющий начинает пить а курильщик курить...что то мне в голову даже не пришло пить ,потому что я никогда не пила и по пьянке не закуривала ...
Инсайт; Хочу научиться в любой жизненной ситуации не терять самообладание ,тогда план "Б" должен сработать.
 

Medvezhonok93

Патриот
Сообщения
1.195
Реакции
2.143
Шаг 7.
Ситуации срыва:
1. Стресс.
2. Употребление алкоголя.
3. Злость на кого-либо.
4. Скука.
Что могу сделать:
1. Занять себя работой, прослушиванием музыки, пить успокоительные.
План Б:
1. Идти сюда, на форум.
2. Попросить поддержки у близких.
6. Срывов пока не было, ибо курила 7 лет без перерыва. Постараюсь обратить внимание на симптомы и предвестники и поспешу обратиться к планам А и Б.
 

БОНДА

Девушка Бонда
Сообщения
3.262
Реакции
7.520
Не курю с
05.03.2023
Лет курения
20
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
Шаг 7. Дошли..
  1. Ситуаций множество, но желание быстро подавляется уже во многих, самое опасное состояние для срыва - стресс, но стресс провоцирует воспоминания, чувства переживаются заново, как размотка киноленты.
  2. Что сделать что сделать:frantics:если бы я знала.. Меня тут спросили, а если бы сигарет не было, ну то по их не стало, нигде, как бы я справлялась. Единственное, что помогло бросить в прошлый раз, напоминание себе, что я не курю и не курить, потому что мысль хочу должна пресекаться на корню, так сказать и не развиваться дальше.
  3. Напиши свой план Б. Не развивать мысль, не верить в неё. Мы то, во что верим.
 

mila-vrn

Ночной дожор
Команда форума
V.I.P
30 дней прожито ТРЕЗВО
Модератор Болтологии
Сообщения
25.192
Реакции
49.474
Лет курения
24
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Пьянки-гулянки, бесячие люди всё это не повод для закурить. Я сломалась на горе. Наверное надо было идти к специалисту переживать его, я пошла за сигаретой.
 

LS-01

Продвинутый
Сообщения
160
Реакции
420
Не курю с
04.03.2023
Лет курения
30
Ситуации-триггеры: в первую очередь скандалы и любое общение с родственниками. Домашняя работа, усталость после тренировки, волнение, скука.
Триггеры буду прорабатывать в первую очередь тем, что раз за разом проживать их без сигарет. Использовать психологические техники, пережидать взрыв раздражения. Помнить, что бегство в зависимость не решает проблем.
Что качается плана Б - если такое случиться, я не буду давать себе накуриться, чтобы потом начать снова через месяц/два/80 лет. Просто остановлюсь и не стану курить дальше.
 

MoonWolf

Тихопомешанный лохматый
V.I.P
Наставник
На взлет
Сообщения
16.086
Реакции
29.457
Не курю с
10.08.2023
Лет курения
22
Дневник
Читать »»
Ситуация для срыва:
Просто мое желание.
Но мое желание не курить сильнее моего желания курить . мое здоровье мне важно. Я не хочу курить потому что я хочу жить )))
Первое время чтобы не сорваться очень помог форум и дыхательная гимнастика ( было ощущение что я прям учил свое тело дышать по новому), стишки тоже помогли)).
 
Последнее редактирование:

aleksapi

Наблюдатель
Сообщения
30
Реакции
74
Не курю с
06.03.2023
Лет курения
12
Ситуации, которые провоцируют парить:
-Утренний кофе
-Ссора
-что-то не получается
По последнему опыту помню, что провоцировать закурить может любая неприятная ситуация. Даже то, что кружка, например из рук выпала и разбилась😂
Что делать:
Спорт(пробежка или начать домашнюю тренеровку или бежать в зал)
Пить воду/зелёный чай
Порисовать ( люблю рисовать, это мое хобби)
Начать делать домашние уходовые процедуры.
Читать форум
Читать книгу
Читать книгу по нутрициологии, здоровому питанию
Начать готовить что-нибудь эдакое
Пойти гулять с собакой
План Б
Жвачка Никоретте
Видео о последствиях курения
Перечитать свою мотивацию
 

Dikaya

Продвинутый
Сообщения
144
Реакции
459
Не курю с
06.03.2023
Лет курения
26
Метод
Авторский
Дневник
Читать »»
Основных ситуаций 3 - стресс, когда я за рулем - очень уж мне нравилось курить в машине, и когда не могу придумать идею/мысль по работе или голова просто устала, надо переключиться.

Стресс - это сразу пустырник. Надо иметь при себе.
Когда я за рулем - ну буду просто отслеживать возникающее желание и провожать его по схеме. Прошлый раз я грызла соленую рыбку. Сейчас для меня это не выход. Попробую так.
Когда не могу придумать идею - буду дышать, подберу себе подходящую практику и внедрю. Или динамическую медитацию - танец.
Ну и плюс с сегодняшнего дня начинаю писать алгоритмы. Они мне помогли пересмотреть пищевые привычки. Должны и тут сработать

План Б - если ничего не работает - приду лить сопли за воротник сюда, на форум
 

Екатерина1985

Happy Birthday to You
Сообщения
8.618
Реакции
11.919
Лет курения
22
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Сложно.
Триггеры:
- дни рождения и привычные тусовки, которые как будто не представляешь без сигарет, особенно за городом на природе, где не сложно спрятаться;
- алкоголь конечно;
- сильное потрясение, несчастье (не дай Бог)
Все остальное привычные ритуалы, не несущие в себе никакой нагрузки, это проходит довольно легко, особенно если на их месте появляются новые, например:
- конечно, форум или некурящий чат
- замещение сигарет чём-то более приятным и полезным (фрукты, орешки, конфетки)
Я в моменты, когда хотелось закурить, спрашивала себя «ты точно хочешь? А зачем ты пришла на форум? Зачем начинала? Нет уж, давай до конца иди». Так вот план только один - идти до конца) не говорю навсегда, потому что это как то размыто, но до десятка Эверестов точно, а там уже и посмотрим🏔
 

Екатерина1985

Happy Birthday to You
Сообщения
8.618
Реакции
11.919
Лет курения
22
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Основных ситуаций 3 - стресс, когда я за рулем - очень уж мне нравилось курить в машине, и когда не могу придумать идею/мысль по работе или голова просто устала, надо переключиться.

Стресс - это сразу пустырник. Надо иметь при себе.
Когда я за рулем - ну буду просто отслеживать возникающее желание и провожать его по схеме. Прошлый раз я грызла соленую рыбку. Сейчас для меня это не выход. Попробую так.
Когда не могу придумать идею - буду дышать, подберу себе подходящую практику и внедрю. Или динамическую медитацию - танец.
Ну и плюс с сегодняшнего дня начинаю писать алгоритмы. Они мне помогли пересмотреть пищевые привычки. Должны и тут сработать

План Б - если ничего не работает - приду лить сопли за воротник сюда, на форум
Как я любила курить за рулем...но и это можно пережить, как оказалось)
 

Амели

Образованная дура
Сообщения
62
Реакции
211
Не курю с
02.03.2023
Лет курения
25
Задание:
ситуации, во время которых может возникать желание курить:

На работе: переключение с одной деятельности на другую, необходимость обдумать задачу.
Дома: разговоры по телефону.
Плюс все ситуации, связанные с приемом алкоголя.
Что могу сделать, чтобы справиться с желанием закурить:
На работе жую жвачку (обычная мятная)
Стараюсь сократить разговоры; если приходится - то занимаю руки вязанием.
Не принимаю алкоголь.

План Б. Этот форум, самоутверждения, лекции Фахреева. Перечитаю свои дневники, залитые слезами сожаления по поводу предыдущего срыва.

Что полезного для себя вынесли из шага. Очень полезно было ознакомиться с симптомами предсрыва. Проходила их не раз. Не всегда достойно, но с чувством собственной уникальности))) ха-ха
 

Asolovi

Приправа по вкусу
Сообщения
6.759
Реакции
12.604
Не курю с
01.10.2023
Лет курения
9
Дневник
Читать »»
- Ситуации, в которых у меня может появиться желание закурить, и то, чем я могу заменить курение:
1. На вечеринках, когда выпью. Замена: сходить в туалет поправить макияж, съесть что-то, просто выйти на улицу и подышать (отойдя от курительной зоны)
2. Когда мне становится скучно. Замена: включить музыку, подвигаться, почитать что-то. Если я в компании, то выйти в туалет, просто уединиться, посмотреть на себя в зеркало, помыть руки.
3. Стресс. Замена: выплеснуть негативные эмоции в физическую нагрузку или включить музыку под настроение и быстрым шагом топать по улице.
4. Ощущение пустоты и одиночества. Замена: написать/позвонить близким, прийти сюда, на форум, не дать пустоте заполнить себя.

- Если я буду на грани срыва, то у меня всегда будет та самая секунда, чтобы удержаться. Я могу даже к незнакомому человеку на улице подойти и сказать «я могу сорваться, отговорите меня бежать в магазин». Со временем стала понимать, что самое действенное – это прийти на форум, здесь и сейчас. Почему-то раньше всегда тупо забывала о том, что так можно, что эта экстренная помощь реально доступна. Теперь пропишу это, чтобы уже точно запомнить, что у меня такая возможность есть и будет всегда.

- Важно понимать, что курение легкозаменямо и само по себе оно никогда не панацея. Я считаю, что значимость срыва занижена. Для меня срыв – это полное обнуление, и честно, мне становится тревожно, если мне говорят, что это не страшно. Мой счётчик НЕкурения растёт, и я намерена прибавлять к нему дни и дни!
 
Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.

В теме: (Пользователей: 0, Гостей: 1)

Назад
Сверху Снизу