Вопросы и ответы
Если у вас возникают какие-либо вопросы по отказу от курения, пишите их через эту
форму обратной связи. Соберем список вопросов и сделаем отдельную базу.
Дополнительные материалы к плану
- Рабочая тетрадь
- Обои на экран блокировки телефона со способами борьбы с желанием закурить
Седьмой шаг. Ситуации, провоцирующие курение
Никотиновая тяга как таковая толком не ощущается. Так, будто легкая тревога и/или легкое чувство голода. По большой части все симптомы, что мы ощущаем, идут из головы. То, как мы думаем о них, приводит нас к неприятным ощущениям.
Если сейчас вы начнете думать о том, как сильно хотите курить, и будешь думать об этом хотя бы несколько десятков секунд, вы почувствуете желание. Если желание не удовлетворить и продолжить думать о сигаретах, начнутся неприятные ощущения. Беспокойство, тревога, возможно, раздражение.
То есть, наши мысли о сигарете приводят к желанию. Все тоже самое верно, когда в ответ на определенные ситуации или мысли у нас появляется желание закурить. То есть, ситуации приводят к мыслям о сигарете, а в ответ на мысли появляется желание.
Ситуация -> Мысли о ней (ее восприятие) -> Желание закурить.
Как справляться с желанием вы знаете. Как справляться с мыслями - тоже. Вспомните: Я заметил, что у меня появилась мысль, что...
Разберемся, что делать с ситуациями.
Прежде всего, необходимо составить список ситуаций, во время которых у вас может появиться желание закурить.
Например:
- Стресс.
- Поездка на машине.
- Выход из метро.
- Кофе.
- После приема пищи.
- Посиделка с друзьями.
- И др.
Как составите список, допишите к каждому из пунктов, чем вы можете заменить сигарету, случись подобное, или как можете избежать ситуации. При наличии такого списка вы будете четко понимать, что и как делать, случись форс-мажорная ситуация. За счет этого “запасного плана” тревоги станет меньше, уверенности больше.
Вы можете прослушать дополнительные комментарии нажав на кнопку "Play"
Не катастрофизируйте срыв и развивай мотивацию
Задача бросившего курить – сохранить достигнутый результат. Для этого важно отслеживать свое мышление. Какие изменения в нем происходят? О чем вы начинаете думать после отказа? Какие сомнения и страхи просыпаются.
Если вы замечаете, что начинаете считать зависимость нормой для себя, что уже не видите проблемы в сигарете – это признаки того, что вы на грани срыва. Важно регулярно напоминать себе о том, ради чего вы бросали, чтобы поддерживать мотивацию. Важно держать при себе список причин по которым вы бросаете.
Тем не менее, срывы вполне возможны. И это нормально (но это не значит, что этот шаг дает "разрешение" на срыв). В среднем, человек предпринимает 5-6 осознанных попыток перед окончательным отказом. Это статистика. Но я могу привести массу примеров, когда отказ от сигарет был с первого раза и уже на много лет.
Очень важно в данной ситуации обходиться без самобичевания и самокритики, не оценивая срыв как катастрофу.
Да, основная функция самокритики — это способствовать изменениям, уменьшать количество неудач. Если подумать, то голос в вашей голове хочет, чтобы ваша жизнь становилась лучше. Но делает он это довольно изощренным, и не очень работающим способом. Поэтому вместо мотивации у человека, наоборот, возникает упадок сил. Мало кто чувствует себя легче и лучше после того, как выльет на себя ушат грязи.
Эффективным способом справляться с мыслями самокритики является развитие у себя навыка поддерживающего отношения к себе. Это может быть непросто, нас этому не учили, это непривычно. И это может вызывать много тревоги: тогда как себя мотивировать, если не подпинывать? Ну, или вызывать беспокойство, что самоподдержка вместо самобичевания – проявление слабости. Но признание своей боли – это признак силы, а не слабости.
Если мотивировать ребенка пинками и оскорблениями в духе: да ты слабак, давай поднимай свою задницу, - он вряд ли достигнет высот. Так почему многие думают, что самокритика может помочь по отношению к себе?
Так же важно отметить, что, согласно исследованиям, чем больше человек критикуют себя, тем медленнее его прогресс с течением времени. И меньше вероятность достижения цели.
Именно поддержка самого себя позволит справиться со срывом. А то и совсем не срываться.
Автобиография в 5 коротких главах
I
Я иду по улице.
На тротуаре есть глубокая яма.
Я падаю в нее.
Я потеряна… Я беспомощна.
Это не моя вина.
Мне нужна вечность, чтобы выбраться.
II
Я иду по той же улице.
На тротуаре есть глубокая яма.
Я делаю вид, что не вижу ее.
Я падаю туда снова.
Не могу поверить — я в том же самом месте,
Но это не моя вина.
Мне по-прежнему нужно много времени, чтобы выбраться.
III
Я иду по той же улице.
На тротуаре есть глубокая яма.
Я вижу, что она там.
Я все равно падаю… это привычка.
Мои глаза открыты.
Я вижу, где я.
Это моя вина.
Я выбираюсь немедленно.
IV
Я иду по той же улице.
На тротуаре есть глубокая яма.
Я обхожу ее вокруг.
V
Я иду по другой улице.
Это одна из причин, почему нужно меняться, и ходить "другими улицами". Срывы – это часть процесса, часть пути. Во время срыва можно проанализировать и понять, чего собственно не хватило в этот раз. Что упустил, что недоделал, что сделано спустя рукава. И именно в этом их польза.
Как понять, что вы на грани срыва?
Для этого воспользуемся списком предвестников срыва. При этом помните, что срыв – это не "хоп и сорвался", это процесс. Который протекает по определенным сценариям. Понять, что вы на грани срыва очень просто. Достаточно отнестись к себе чуть более внимательно отслеживая предвестников:
1. Нарастающее напряжение (может проявляться как комок в животе, нехватка воздуха, тяжело дышать).
2. Хочется постоянно ругаться с близким, чтобы была причина для сигареты.
3. Появилась немотивированная обидчивость.
4. Состояние апатии, скуки, подавленности, замкнутости.
5. Начали сомневаться, так ли вам важно оставаться некурящим.
6. Пытаетесь навязывать отказ от курения остальным.
7. Становитесь излишне убеждены в том, что бросили курить навсегда.
8. Эйфория отказа. Теперь мне море по колено. Я точно бросил(а) курить навсегда.
9. Вы слишком сильно реагируете на стрессовые ситуации.
10. Вы чувствуете, что планы на жизнь не реализуются.
11. У вас возникают соблазнительные мысли закурить.
12. Вы считаете, что свои проблемы неразрешимыми.
13. Вы становитесь легко возбудимы, вас раздражают друзья, семья, люди вокруг.
14. На вас находят периоды растерянности.
15. Вас легко разозлить.
16. Вы начинаете винить вещи, места, обстоятельства.
17. Вы теряете свой жизненный ритм.
18. На вас находят периоды глубокой депрессии.
19. У вас появилась жалость к себе.
20. Вы фантазируете о курении.
21. Вы начинаете оправдывать курение.
22. У вас появилось много злости.
23. Вас захватывает одиночество, крушение надежд, злость.
24. Вы начинаете посещать места курения.
25. Вы начинаете чаще обычного употреблять алкоголь.
26. Целенаправленно ищите ситуации способствующих курению.
27. Оживленно разговариваете о курении, о том, как это было здорово.
28. Вы начинаете переедать.
29. Быстрая смена настроения, либо деятельности.
30. Чего-то не хватает, но чего непонятно.
Помните, что срыв возможен, так как курение – это привычная модель поведения. Поэтому стоит запланировать план Б.
Вы можете прослушать дополнительные комментарии к этому шагу нажав на кнопку "Play"
Что делать, если вы сорвались
1. Не обвиняйте себя и не занимайтесь самобичеванием. Из-за обвинений вы только усугубите свое состояние.
2. Не катастрофизируйте. Это действительно не катастрофа, вы просто остановились на обочине, чтобы собраться с силами и мыслями. Но и не стоит недооценивать срыв. В среднем курильщик делает 5-6 серьезных попыток, прежде чем окончательно бросить. Это не точка невозврата, это не значит, что придется начинать все заново. Вы в любом случае уже на шаг ближе к отказу.
3. Попросите поддержки близких или в нашем сообществе. С возможным разочарованием и чувством вины проще справиться не одному.
4. Избегайте триггеров которые вы проходили до этого. Сразу после срыва они усиливают тягу и риск вернуться к употреблению.
5. Проанализируйте свой срыв с помощью вопросов:
- Как вы могли понять, что идете к срыву за месяц, за неделю, за день до него?
- Как вы себя чувствовали за месяц, за неделю, накануне и в день срыва?
- Что происходило, когда вы сорвались?
- Боролись ли вы с желанием закурить?
- Что было за и против срыва?
- Что вы сделали, чтобы предотвратить срыв?
- Что вы могли бы сделать, но не сделали?
- Что вы рассчитывали получить от курения?
- Что вы получили? Надолго ли?
- Какие минусы вы получили?
- Какие плюсы вы получили?
Ответив на вопросы, вы сможете увидеть ситуацию по-другому.
6. Подумайте, что нужно вы измените во время следующей попытки, чтобы срыв не повторился. Это будет ваш план «Б».
Ответы и план лучше записать в отдельный файл на телефоне или бумаге. Чтобы они всегда были под рукой.
Задание:
Готовое задание выложите в комментариях к этому тексту.
- Составьте список ситуаций, во время которых у вас может проснуться (обычно возникает) желание закурить.
- Составьте список того, что вы можете сделать, чтобы справиться с желанием закурить, случись подобная ситуация.
- Напиши свой план Б. Что вы будете делать, если поймете, что находитесь на грани срыва? Как сможете поддержать себя и где найти помощь?
- Что полезного для себя вынесли из шага? Напоминаю, инсайты очень важны. Это критерий того, насколько качественно вы "поглотили" информацию и перенесли ее на свой случай. Если инсайтов нет, значит вы: или не вникали, или прочитали спустя рукава или же у вас включилось сопротивление и вы обесценили информацию и сделали несколько шагов назад на пути к жизни без сигарет.
- Ответьте, пожалуйста, на пару вопросов по этой ссылке, помогите нам сделать курс еще лучше.
На этом программа заканчивается, но взлётка продолжается. Помните, что ваша жизнь – это ценность. Курение же не дает вам ценить ее в полной мере.
Удачи вам на пути к свободной жизни без зависимостей.
. Это касалось и положительных и отрицательных оценок 
