Самодисциплина Стодневка продвинутого аутотренинга 1 - 27.12.21 / 05.04.22

Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.

manilow

тренер психической саморегуляции
Сообщения
867
Реакции
1.539
волчек.jpg


Стодневка продвинутого аутотренинга №1

Старт - 27 декабря - 27.12.21
Финиш - 5 апреля - 05.04.22
Продолжительность - 100 дней
Капитан @manilow

Краткое описание

Стодневка посвящена ежедневным тренировкам по глубокому расслаблению мышц тела.
Расслабление происходит из состояния крайнего физического и психического напряжения.
По-другому - это спортивная модификация аутотренинга.
Спортивные упражнения описаны под спойлером в конце поста.

Цели стодневки

- профилактика негативного стресса от преодоления зависимостей и вредных привычек
- освоение навыка продвинутого расслабления из состояния крайнего физического и психического напряжения
- обучение навыку стряхивания ломок и ускоренного преодоления зависимостей

Правила стодневки

- владеть навыком глубокого расслабления тела
а) пройти стодневку базового аутотренинга
б) пройти тест на глубокое расслабление тела
В спокойной обстановке лягте на спину и свободно раскиньте руки и ноги.
Закройте глаза, дышите как обычно.
Представьте ощущение тяжести в любой руке.
Рука должна ощутить тяжесть и расслабление.
С помощью такого же представления распространите ощущение тяжести на всё тело.
Всё тело должно стать ощутимо тяжёлым и расслабленным.
Оно также может быть частично тяжёлым, частично парить, частично пропасть.
В этом состоянии представьте вместо темноты закрытых век любой чистый цвет, например, голубой.
Если в результате представления вы реально увидите цвет, значит, глубина вашего расслабления в порядке.
И вы можете приступать к продвинутым тренировкам.
Иначе пройдите сначала стодневку базового аутотренинга.

Цвет является всего лишь индикатором глубины расслабления.
Вы можете использовать другой индикатор, в двух случаях
- если вы не видите реальный цвет, но уверены в глубине расслабления.
- а также если вы видите реальный цвет без глубокого расслабления, так как баловались упражнениями визуализации.

Вам нужно несколько утр/утров/утрей(???) подряд проснуться без будильника в точное время.
Для этого перед сном войдите в состояние глубокого расслабления.
Представьте себе часы, стрелки на которых будут указывать точное время пробуждения.
Произнесите мысленно "Я проснусь в семь ноль-ноль" (можно выбрать любое время).
Если у вас получится просыпаться в указанное время, значит ваше расслабление достаточно глубокое.
Допускается погрешность точности в 5-10 минут (точность зависит от опыта).

Обязательно изучите методичку базового аутотренинга. Закреплена в этой же теме.

(остальные правила совпадают с правилами стодневки базового аутотренинга)

- проводить ежедневные тренировки по методичке с упражнениями
2-3 подхода по 20 минут (либо 3-4 по 10 с повышенным вниманием)

- писать каждую субботу-воскресенье еженедельный текстовый отчёт
о прошедших тренировках в свободной форме (выделите пост заголовком ОТЧЁТ)

- если участник команды не напишет отчёт до момента проведения следующего отчёта,
то он выбывает из команды (таким образом у вас есть целая неделя на написание)

- чтобы не выбыть из команды, вместо отчёта можно коротко написать пост
о необходимости пропустить текущий отчёт или тренировки и объяснить причины в другой раз

- если у вас есть любые психические или соматические заболевания,
то получите разрешение на проведение самостоятельных тренировок у своего лечащего врача

Дополнительное описание

Стодневка продвинутого аутотренинга является логическим и техническим продолжением стодневки базового аутотренинга.
Вы не сможете проводить тренировки этой стодневки, если не владеете навыком глубокого расслабления тела.
Эта стодневка позволит вам научиться стряхивать ломки и ускоренно преодолевать зависимости.

В состоянии глубокого расслабления сильно тормозится активность коры головного мозга.
Так мозг переходит в режим расширенного управления организмом и поведением.
В этом режиме возможно сменить ведущее к срыву навязчивое желание полным равнодушием.
В таком режиме любая зависимость преодолевается намного проще и быстрее.
В сравнении с отработками в обычном режиме работы мозга.

Однако прежде чем убрать навязчивое желание нужно научиться стряхивать приступ ломки.
Приступ ломки не позволит вам глубоко расслабиться.
А значит, не позволит и активировать режим эффективного преодоления зависимостей.

Вы уже умеете глубоко расслабляться из обычного состояния.
Чтобы стряхивать ломки нужно научиться глубоко расслабляться из состояния крайнего физического и психического напряжения.
Любая ломка очень похожа на сильное возбуждение организма.
Оба этих состояния задействуют одни и те же механизмы нервной системы.
Если научиться контролировать перевозбуждение, то можно научиться стряхивать ломки.

Ваш мозг теперь имеет расширенный доступ к управлению организмом.
Значит, теперь вы сможете вызвать в своём организме состояние крайнего физического и психического напряжения.
По восприятию оно соответствует экстремальному возбуждению в ситуациях опасных для жизни.

Суть тренировок сводится к тому, чтобы вводить себя в состояние возбуждения организма и постепенно увеличивать его силу.
Вы станете выполнять это с помощью представления возбуждающих симптомов или ситуаций.
С опытом тренировок ваш организм станет реагировать на представление как на реальную ситуацию.
Затем как только вы ввели себя в состояние возбуждения некоторой силы нужно немедленно расслабиться.
То есть сразу же без перерыва сменить повышенное возбуждение на глубокое расслабление.
С опытом вы сможете экстремально возбуждаться и сразу же глубоко расслабляться за 1-2 минуты.

Вы продолжите углублять расслабление до максимально возможной по восприятию степени.
С опытом в положении сидя вы должны потерять ощущение тела и окружения целиком.
Полностью остановить потоки мыслей и образов.
Оставить только чистый цвет.

Иногда приступ ломки проявляет себя не как нервное возбуждение.
Иногда это нервная подавленность и апатия.
Интересно то, что подавленность и апатия это те же углублённые расслабление и спокойствие.
Просто они навязчиво мешают удобной бодрости и непослушны, оттого расстраивают.
Вам нужно научиться вводить свой организм в состояние оптимальной рабочей бодрости.
Выполняется это по аналогии с введением в состояние возбуждения.
Только в этом случае вы должны выделить признаки своей оптимальной бодрости.
(Не счастья и радости, так как они усиленно расходуют ресурсы как и возбуждение, а именно спокойной бодрости).

Как только вы научитесь на примере нейтрального физического и психического возбуждения
- уверенно и глубоко расслабляться из состояния сильного возбуждения
- уверенно и легко возвращать состояние оптимальной бодрости
Тогда вы сможете гасить любые ломки и отметать любые навязчивые желания и переживания.
Поначалу они будут возникать часто, но с опытом станут происходить всё реже, пока не прекратятся совсем.

Спортивные упражнения

Методичка пока не готова целиком. Поэтому здесь будет размещён черновой вариант упражнений.

Во время тренировки войдите в состояние глубокого расслабления и зафиксируйте его цветом.
Если вы не научились вызывать цвет, то учитесь сейчас.

Как только вы углубились вам нужно представить себе ситуацию слабого возбуждения.

Например, вы легко одеты и резко подул порыв ледяного воздуха.
Если вам сложно представить полный образ, можете разбить его на симптомы.
Представьте резкий холод, быстро растекающийся по телу вместе с мурашками.
Представьте скованность и судорожное вздрагивание мышц.
Представьте спёртое дыхание.
Промысливайте про себя соответствующие формулы
"Подул сильный холодный ветер"
"Я ощущаю резкий холод"
"Холод быстро охватывает всё тело"

С опытом станет проще представить полное состояние сразу целиком.
Формулы станут постепенно сокращаться.
В итоге останется одна, описывающее все ощущения и состояние
"Холодный ветер"

Вы можете подобрать образ любой похожей ситуации, как вам удобно.
Подберите соответствующие симптомы и слова.

Поначалу ваш организм практически никак не отреагирует на представление.
Вас просто выкинет в обычную бодрость, где представление перестанет работать (не тот режим работы мозга).
Но с опытом представление станет набирать силу.

Как только вы ощутите бодрость или повышенное возбуждение нужно не прекращая тренировки сразу же расслабиться.
То есть глубоко расслабиться привычным образом.

Как только вы расслабились так снова напрягайтесь с помощью того же представления.
Потом снова расслабьтесь.
Сменяйте состояния сколько позволит время тренировки.
5-10 раз за тренировку, не больше, это утомительная спортивная тренировка, организму нужны оптимальные нагрузки.

Как только у вас получиться сменять состояние возбуждения на состояние расслабления за 1-2 минуты несколько раз подряд.
Напоминаю, 5-10 раз за тренировку, не больше.
Так повышайте силу возбуждения.
Используйте представление более возбуждающих ситуаций.

Сначала вы были одеты и дул холодный ветер.
Теперь, например, вы раздеты и подул сильный, обжигающе холодный ветер.
Далее.
- Вы раздеты и вас окатило холодной водой.
- Вас окатило обжигающе ледяной водой.
- Вы стоите на краю высокого здания и резко подул ветер.
- Вы стоите на краю высокого здания и вас кто-то резко и сильно толкнул в спину, вы стремительно падаете.

В конце концов вы должны научиться как можно сильнее, экстремально возбуждать организм.
И научиться сразу же сменять экстремальное возбуждение глубоким расслаблением.
Сменять эти состояния несколько раз подряд (5-10)
Сократить время смены до 1-2 минут.

Постепенно от тренировок в позе лёжа переходите к тренировкам в позе сидя.
Иногда проводите тренировки чистого расслабления с целью максимально его углубить и отдохнуть от спортивных нагрузок.
 

Вложения

  • методичка аутотренинг форум некурим-непьём.pdf
    749,6 KB · Просмотры: 52
Последнее редактирование:

manilow

тренер психической саморегуляции
Сообщения
867
Реакции
1.539
Участники
 

manilow

тренер психической саморегуляции
Сообщения
867
Реакции
1.539

Сарма

Человек человеку человек
Сообщения
9.627
Реакции
22.268
Не курю с
15.06.2015
Лет курения
27
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
@manilow, Поздравляю с разрешением стодневки! :) Так ты сразу две хочешь запустить? :eek: А можно сначала базовую пройти, я две точно не потяну :oops:
 

manilow

тренер психической саморегуляции
Сообщения
867
Реакции
1.539
@manilow, Поздравляю с разрешением стодневки! :) Так ты сразу две хочешь запустить? :eek: А можно сначала базовую пройти, я две точно не потяну :oops:
Спасибо за поздравления)
А меньше двух не имеет смысла в приложении к преодолению зависимостей)
Для того, чтобы потянуть вторую нужно уметь в первую.
Первая это расслабление булок.
А вторая это первая + напряжение булок)
 

manilow

тренер психической саморегуляции
Сообщения
867
Реакции
1.539
Смысл тогда начинать сразу две, если сначала надо пройти первую?
Не совсем так.
Её надо не столько пройти, сколько надо в неё уметь)
Вероятно, здесь есть те, кто уже имеет опыт медитаций или талант и смог бы успешно выполнить тестовое задание из шапки.
В таком случае можно пропустить базовую и сразу вникать в продвинутую, если есть необходимость.
 

Сарма

Человек человеку человек
Сообщения
9.627
Реакции
22.268
Не курю с
15.06.2015
Лет курения
27
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»

manilow

тренер психической саморегуляции
Сообщения
867
Реакции
1.539
Так у вас медитации или аутотреннинг все таки? Что-то вы меня запутали
Технически это аутотренинг.
И у меня все темы озаглавлены как аутотренинг)
Просто это похоже на медитацию отчасти.
 

Сарма

Человек человеку человек
Сообщения
9.627
Реакции
22.268
Не курю с
15.06.2015
Лет курения
27
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
так как баловались упражнениями визуализации.
Есть такое, но не баловство, а места отдыха и островки спокойствия :)
Произнесите мысленно "Я проснусь в семь ноль-ноль" (можно выбрать любое время).
Если у вас получится просыпаться в указанное время, значит ваше расслабление достаточно глубокое.
Допускается погрешность точности в 5-10 минут (точность зависит от опыта).
Тут возникает проблема. У нас переводят часы :banghead: я и так просыпаюсь без будильника, но из-за перевода просыпаюсь или в шесть или в семь, плюс минус 15 минут
 

manilow

тренер психической саморегуляции
Сообщения
867
Реакции
1.539
Есть такое, но не баловство, а места отдыха и островки спокойствия :)

Тут возникает проблема. У нас переводят часы :banghead: я и так просыпаюсь без будильника, но из-за перевода просыпаюсь или в шесть или в семь, плюс минус 15 минут
Скорее всего, Вам можно будет сразу проходить продвинутый.
До его старта как до Парижа раком)
2 недели, я взял запас как раз для разбора странных случаев)))
С опытными или талантливыми постоянно возникают какие-то сложности :3
Так даже можно уже сразу определить опыт без всяких тестовых))

Попробуйте на досуге выполнить инструкцию к продвинутому.
Глубоко расслабьтесь и воображайте, что вас окатили ледяной водой.
Если организм станет реагировать так, будто реально окатили, то это продвинутый навык)
Осталось довести силу реакции до экстрима и после этого суметь расслабиться за пару минут.
А также углублять расслабление до потери тела и окружения, остановки потоков мыслей и образов.

Немного оффтоп)
Насколько реалистичны ваши "островки спокойствия"?
Есть впечатление, что вы переноситесь туда как в некую параллельную реальность?)
 

Сарма

Человек человеку человек
Сообщения
9.627
Реакции
22.268
Не курю с
15.06.2015
Лет курения
27
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
Глубоко расслабьтесь и воображайте, что вас окатили ледяной водой.
Читаю холодок по спине побежал :D
Насколько реалистичны ваши "островки спокойствия"?
Есть впечатление, что вы переноситесь туда как в некую параллельную реальность?)
Очень реальны! Много-много лет их выстраиваю ;)
 

Сарма

Человек человеку человек
Сообщения
9.627
Реакции
22.268
Не курю с
15.06.2015
Лет курения
27
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»

manilow

тренер психической саморегуляции
Сообщения
867
Реакции
1.539
Читаю холодок по спине побежал :D

Очень реальны! Много-много лет их выстраиваю ;)
Полностью осознаю их не реальность и в них не прячусь, только отдых и для переключения задач.

Сильно на самом деле. В контексте такого приложения.
Может, у меня у самого даже найдётся пара вопросов в будущем))
Но это, наверно, ЛС.
 

manilow

тренер психической саморегуляции
Сообщения
867
Реакции
1.539
@амфора закрой плиз эту тему
Искал как бы попроще всё это объяснить людям через формат теории 2-ух стодневок, но у меня не получилось.
В будущем, если стану продолжать, то будет только одна стодневка просто психической саморегуляции.
Кому надо тот поймёт что к чему, если захочет)
 
Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.

В теме: (Пользователей: 0, Гостей: 1)

Сверху Снизу