Озгуд Филдинг III, Cобсвтенно пара основных моментов перед началом занятий спортом.
1. Питание! В первую очередь, нужно наладить питание, выкинуть пищевой мусор из своего рациона. Составить КБЖУ с суточным дефицитом калорий. Тут тебе наш кэп поможет. Но нужно четко следовать тому, что она говорит.
2. Настроиться на то, что это важно и серьезно. Отлынивания не прокатят. Я этого говорю, не пытаясь задеть или обидеть. Это просто факт, его нужно принять как должное.
3. Составить программу тренировок. Пару слов:
- на голодный и на полный желудок не тренить
- за два часа до сна не тренить
- 2 дня после и 2 дня до трени не пить алко (лучше вообще исключить)
- тренировка должна начинаться с многосуставной качественной разминки и заканчиваться небольшой растяжкой. Не махать минуту руками, а именно качественная разминка!Это может предотвратить от травм и растяжений.
- в твоем случае, пока что рекомендую месяц заниматься по принципу fullbody, т.е. тренировка тела за один раз. Далее расскажу какие упражнения делать.
- желательно приобрести домой турник
- тренироваться минимум три раза в неделю.
4. Уделить большое внимание своему сну. Ведь именно во сне проходят множество важных процессов в нашем организме, такие как жиросжигание, мышечный рост, секреция гормона роста.
5. Важно перед занятием спортом все таки проверить свой организм. Не нужно делать развернутый анализ по всем позициям. Достаточно обследовать сердечно-сосудистую систему, работу ЖКТ, печени. Нет ли проблем с давлением. Если проблемы с суставами и связками, то обратить на это внимание при построении тренировочной программы.
Краткие рекомендации по составлению программы тренировок
1. Тренировка должна выглядеть именно так (этого пока будет достаточно):
- жим гантелей лежа (нужно искать стульчики или табуретки). Это грудные
- жим гантелей сидя. Это плечи
- тяга гантелей в наклоне. Это спина.
- подъем гантелей на бицепс. Тут ясно для чего
- широкие выпады с гантелями.
- приседания с гантелями. Эти два упражнения на ноги.
2. Технику выполнения упражнений легко можно найти в инете. Инфа валом
3. Выполнять по одному упражнению на каждую группу мышц. Количество подходов для каждого упражнения - 3 (с учетом 1-2 разминочных с легким весом). Количество повторений от 12 до 15. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.
4. Вес гантелей подбирается с учетом технически правильного выполнения упражнений. Взял вес больше и чувствуешь что техника не верная - снижай вес, значит ты пока к нему не готов.
5. Чувствуй работу той группы мышц, которую тренируешь.
6. Читать, читать и еще раз читать. Т.е. саморазвиваться. Опять же, благо есть инет. Инфы, видео много.
7. Отдых между тренировками 1 день. Например, тренировки по пн, ср,пнт
Буду вопросы, обращайся. Успехов!