Статьи к обсуждению Табата

Natali100

V.I.P
Сообщения
37.516
Реакции
112.268
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
так вот в чём дело было...мне правда спать не хотелось...но была некоторая слабость и голова подкруживалась. Дело в том что я всё это проделываю утром, до завтрака. в следующий раз надо будет перед табатой конфетку съесть)
Честно сказать впервые прочитала про такую систему Литви-спринты. В начале даже не совсем смогла разобраться причем тут молот и метание диска. Даже пришлось загуглить, история возникновения этого метода очень интересная. Вот так как написано: ему ничего не оставалось, как сложить 2+2 и рождаются новые тренинги.
 

Natali100

V.I.P
Сообщения
37.516
Реакции
112.268
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
Есть интересное интервью, я его приведу без купон и редактирования.

Интервью Дэна Джона для tmuscle.com

Лучше, больше, быстрее, дольше.
40 минут с Дэном Джоном
Интервью, взятое Крисом Шугартом для tmuscle.com
[40 Minutes With Dan John by Chris Shugart, Oct 20, 2009 ]

Вы, возможно, видели фотографию тренера Дэна Джона. Ну, знаете, ту, на которой Дэн тащит нагруженные салазки по снегам Юты, неся при этом мешок с песком, в футболке с нашим логотипом?

Зная Дэна, могу сказать, что он идет в гору. В обоих смыслах.

Что касается силовых тренировок и физической подготовки, Дэн отлично знает, что делает. И тащит салазки. И поднимает штангу.

Поэтому интервьюировать его проще простого. Вот как это делается: вы звоните Дэну и включаете диктофон. Говорите пару слов, например, "Табата" или "физподготовка" или "гиря", и он стартует. Ваша работа сделана. Дэн закончит сам.

Именно это и произошло, когда я позвонил ему на прошлой неделе. Я только заикнулся, что наш сайт заводит новый раздел, о физической форме, и он начал говорить.

Дэн на линии

• Мы ездили в Диснейленд на прошлых выходных. Отличное место для игр. Одна игра называется "Сколько парочек дерутся?" В нее играют, как в крестики-нолики. Набираешь три подряд и выиграл.

Ладно, вот кое-что новенькое: толстые дети в колясках. На вид им лет по девять! В колясках! А мы удивляемся, почему дети стали такими толстыми? Да, и еще у них с собой запас еды на год.

О чем мы будем говорить? О спортивной форме? Ну, по-моему, о ней я и начал! Мои дети, кстати, ходили.

• Еще я видел семью, которая взяла напрокат эти маленькие электрические скутеры. Могу поспорить, вернувшись вечером в свой Хилтон, они позанимались на беговых дорожках. Об этом я и говорю! Поверьте мне, можно позаботиться о своей физической форме, не позорясь на беговых дорожках и не убивая колени.

• Сегодня все хотят делать всё. Всё вместе! У вас в программе должны быть интервальное кардио, протокол Табата, рывок, толчок, все три пауэрлифтерские упражнения, еще бодибилдерский блок, и потом всё это по новой, чтобы была периодизация. А ваш девятилетний сын? В коляске в Диснейленде.

• Я уже собираюсь звонить японскому ученому Изуми Табате и просить прощения за всю чушь, которую про него говорят из-за моей статьи про Метод Табаты.

• Главная ошибка в понимании Табаты - народ думает, что это часть тренировки. На самом деле, если сделать одно упражнение по протоколу Табаты, продолжить спортсмен сможет только под дулом пистолета. Изуми практически силой заставлял своих подопытных продолжать.

• Если вы делаете отжимания 20 секунд, потом отдыхаете 10 секунд, потом снова отжимаетесь, и так 4 минуты - это не метод Табаты. Да, Табата предписывает делать упражнение 20 секунд и отдыхать 10 секунд в течение 4 минут, но если вы можете "протабатить" скручивания, а потом перейти к подъемам ног в висе, мне сразу ясно, что вы не следуете протоколу Табаты.

• Я был не прав, когда в той статье про Табату предложил делать выбросы [thrusters - привет кроссфиту ]. Чем больше я и мои ученики делали их, тем отчетливее я понимал, что это большая ошибка. Ужасная ошибка! Только одно силовое упражнение подходит для протокола Табаты: фронтальный присед.

• Если вы возьмете 50-55кг для фронтальных приседаний по методу Табаты, вы не будете смотреть на меня после этих 4 минут, спрашивая: "Что мне делать следующие 4 минуты?"

Нет уж, с вами будет то же, что было со мной, когда я попробовал сделать это перед своим гаражом. Вы ляжете на землю, а ваша собака будет тревожно обнюхивать вас, беспокоясь за вашу жизнь. Вы не сможете продолжить после правильной тренировки по Табате.

Последние две минуты - это подвиг. Вы будете смотреть на часы и думать: "Всего лишь одна минута до того, как останется только одна минута!" Вот это тренировка по Табате. И она получается только с фронтальным приседом.

• Одна из идей, с которой я пытаюсь помочь людям, это то, что я называю "без-ударная силовая кардио-тренировка". Когда спортсмены, бодибилдеры доходят до определенной весовой категории, им не нужна аэробная нагрузка, бьющая суставы.

• Нас, поднимающих железо, надо любить за то, что мы любые наши упражнения превращаем в сражение. У нас нет полумер.

• В 60-х Маккалум в своей книге "Ключи к успеху" [начали переводить] сказал, что бег трусцой полезен. Он посоветовал силовикам и бодибилдерам начать пробегать по четверти мили (400м) и постепенно дойти до мили (1,6км). Делать это раз или два в неделю. И это всё. Он не говорил, что надо бегать кроссы по 10 километров на время!

• ВИИТ (высокоинтентсивный интервальный тренинг [беговой]) прекрасно подходит моим спринтерам. Но он совершенно не нужен большинству читателей TMUSCLE.

Не поймите меня неправильно, мне нравится ВИИТ. Я большой поклонник интервальных тренировок. Но что-то пошло не так - и слабые, тощие и в то же время имеющие 20% жира ребята, весящие килограммов 65, спрашивают меня, следует ли им попробовать ВИИТ. Когда им нужно просто набрать мышц; просто пойти в зал и позаниматься с железом. Не будьте модными. Делайте только большую шестерку Арнольда: присед, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания, сгибания рук и жим лежа.

Ваш внешний вид улучшится, когда вы "раскачаетесь" до 70 кг.

• В своей школе я установил правило для спринтеров. Правило 1200 метров. На обычной тренировке они никогда не бегают больше, чем 1200 качественных метров. Люди, которые приходят на мои тренировки, говорят, что не понимают, почему так. Ах, правда? Тогда пробегите 400 метров за 52 секунды. И потом еще раз. И еще. Можете растянуть эту тренировку на полтора часа. Вы не захотите это повторить.

• Выброс молочной кислоты от последних 100 метров из 400 настолько велик, что мне приходится применить весь мой тренерский опыт, чтобы заставить ребят бежать снова.

• Один из тех, кто действительно продвинул нас в железной игре, Кеннет Джей, датский гиревик.

Он начал чередующиеся тренировки, когда вы, например, делаете рывок с гирей левой рукой 15 секунд, потом отдыхаете 15 секунд, потом делаете рывок правой рукой 15 секунд и снова отдыхаете 15 секунд. Некоторые парни тренируются так целых сорок минут. Это ведь 80 подходов рывков, неслабая тренировочка! Когда эти 40 минут становятся легкими, вы берете гирю побольше.

• Я тренируюсь, увеличивая время. Делаю рывки левой рукой 15 секунд и правой рукой 15 секунд, потом отдых полминуты, и так три раза. Затем я делаю рывки 30 секунд левой и 30 секунд правой, отдыхаю минуту, и так тоже три раза. Когда становится легко, прибавляешь еще раунд.

Если сложить все время, это не очень долго. Я провел такую тренировку 4 часа назад и все еще хожу в шортах, мне жарко. А у нас в Юте сегодня холодный день.

Нагрузка на колени минимальна, силовой атлет или бодибилдер может тренироваться так три раза в неделю, не разрушая суставы.

• Никогда не сопоставляйте парня, который весит 60 кг и только учится делать упражнения, с парнем, который весит 110кг. Когда весишь 110кг, то лечь на пол и встать десять раз - это уже тяжелая тренировка.

• Вам приходится спрашивать себя, когда набираешь вес, сколько я смогу поднять? Но любой ответ будет неверным. Правильный ответ звучит так: "Я взял слишком много в тот раз, когда угодил на операцию". И уже не восстановишься после этого. Вот почему большим ребятам не надо прыгать через скакалку.

• Здоровье - это оптимальное взаимодействие внутренних органов. Фитнес ["готовность" дословно] - это способность выполнить задание.

• Я отлично подготовлен к Горским играм [Highland games] или к соревнованию по метанию диска. Проблема в том, что в последнее время словом "фитнес" называют всё на свете.

Эти парни всё время говорят: "Ну, я могу сделать это и это и это". Я спрашиваю, какова их цель. Они говорят: сбросить 2,5кг жира. Достигают они своей цели? Нет. У них нет способности выполнить это задание.

• Физподготовка поддерживает форму. Если я метну диск на 75 метров, я побью мировой рекорд. Если после этих 1,6 секунд усилия мне придется отдыхать целую минуту, я все равно буду наиболее подготовленным метателем дисков всех времен и народов. Физподготовка поддерживает форму: всего лишь.

• Я не слишком много говорю?

• В конце игрового сезона футболисты [американский футбол] находятся в наихудшей форме за весь год. Когда они появляются после летних каникул с тренировками два раза в день, они выглядят как мистеры Юниверс, сильны и способны пробежать 10км. В конце сезона они еле ходят. Но - они лучше играют в футбол. Так что у них прекрасная физическая форма в июле, но играют они лучше все-таки в ноябре.

• Большинство читателей TMUSCLE хотят строить мышцы и избавляться от лишнего жира. Что ж, чем усерднее вы сжигаете жир, там меньше мышц вам удается набрать. Но чем больше вы прибавляете мышечной массы, тем больше вы сжигаете жира. Добро пожаловать в загадочную страну железа!

• Вот почему диета "Ускорение" [Velocity diet] так хороша. Один мой друг начал ее. Не знаю, что с ним случилось; парень просто исчез и больше ни разу мне не звонил.

• На У-диете вы 28 дней боретесь с жиром. На мой взгляд, это оптимальное время для жиросжигательной программы. Потом вы возвращаетесь к обычным силовым тренировкам. После шести недель такого режима люди вас не узнают.

• Когда я на У-диете, каждый день все лучше видны мышцы пресса. Я поставил рекорд штата в рывке через две недели после диеты. Почему? Потому что я расправился с лишним жиром так яростно и стремительно, как только мог, а потом занялся своими делами.

• Физподготовка? Подготовка к чему? Больше всего бесит, когда какой-нибудь полицейский заявляет, что он должен быть готов к любому испытанию. 99% испытаний, которые перед ним возникают, устраняются с помощью его значка, пистолета и машины. Оставшийся 1%? Окей, я понял. Пусть научится отбиваться от ножа или еще чему-нибудь. Но идея "подготовиться к чему угодно" все равно дурацкая. Нельзя подготовиться к чему угодно, это мое тренерское мнение.

• Слушай, а что если летающая тарелка приземлится на патрульную машину и инопланетянин нападет на полицейского? Не знаю, какая программа тренировок помогает с этим. Какая-нибудь специальная программа "НЛО садится на вашу машину". Может, в Кроссфите есть.

• Когда люди спрашивают меня насчет бега, я отвечаю вопросом: "Бега от чего?"

"Эй, Дэн! Ты бегаешь?"

Я: "От чего?"

Точно так же: "Подготовка к чему?"

• Кроссфит переживает не лучшие дни. Да, филиалы открываются повсюду, но их качественный уровень очень низок.

• Вы действительно хотите поднять ПППК (Повышенное Посттренировочное Потребление Кислорода)? Пробегите 400 метров так быстро, как только можете. Молочная кислота, которая выработается в вашем теле, и печка, в которую вы угодите, останутся с вами на несколько дней. Вы сразу выкашляете легкие на несколько часов вперед. Но когда вы дойдете до 1200 метров за тренировку, вы не сможете иметь более 9% жира. Это лучшая жиросжигающая программа, которую я знаю.

• Не существует никакой тренерской сертификации. Ты просто появляешься в зале и помогаешь.

• Крайне эффективны для того, чтобы "быть в форме", игры. Шутки и игры. Поднимайте железо несколько дней в неделю, а потом играйте: баскетбол, футбол, фрисби... Играя в футбол с приятелями, вы можете пробежать семьдесят 30-метровых спринтов. Вот ваша тренировка для спортивной формы, а вы ее даже не заметите, потому что развлекаетесь.

• Мне нравится слово фартлек. Это значит "быстрая игра". [fartlek(нем.) - тренировка с интервальным бегом для улучшения анаэробной выносливости]

• Никогда не тренируйтесь по программе генетического мутанта.

• Самые тяжелые тренировки у меня были на спор. Однажды я присел 30 раз со 145кг, потом 30 раз со 125кг, потом 30 раз со 100кг. На одной тренировке. Вот так поспорил.

• Еще я однажды присел 50 раз со 100 кг. Один парень поспорил, что я не смогу сделать 25 повторов, а я удвоил. Потом я ему сказал: "Видишь, я же сказал, что смогу". И не мог ходить нормально несколько дней.

• Никогда и ни при каких условиях не будьте небрежными в жиме лежа. Вы можете погибнуть. Когда вы выкладываетесь полностью в зале, не остается времени на ерунду [bullshit]. Когда вы действительно сконцентрируетесь на тренировке, все остальное вокруг вас просто исчезает, даже красивые девчонки в купальниках.

• Почитайте "Энциклопедию бодибилдинга" Арнольда. Загрузите в машину штангу, блины, позовите девушек, приготовьте мясо, поезжайте на природу, выберите одно упражнение и делайте его до отключки. Когда проснетесь, поешьте мяса, повеселитесь с подругами солнечным днем и потренируйтесь еще немного. Продолжайте в том же духе.

• Я провожу дома Мясной Фест. Приходят Марк Твайт и другие приятели, которые серьезно занимаются с железом. Каждый приносит мясо. Мы делаем прогулки фермера и рывки и всё, что захотим. Свободная программа. Когда 3/4 тренировки проходят, запускаем гриль. После тренировки садимся на веранде и едим всё, что приготовили.

• Отличная работа, Крис. Отличная работа.
 

Екатерина01

Авторитетная личность
Сообщения
723
Реакции
3.200
Не курю с
16.11.2017
Лет курения
20
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
6 лучших упражнений для Табата
Не каждое упражнение подойдет для использования в Табата. В этой статье ты найдешь самые лучшие.

Кроссфит.
Можешь использовать любое упражнение из Кроссфита, чтобы выполнить тренировку Табата. Однако, какие-то упражнения подходят лучше для такого рода занятий, другие хуже.

Почему упражнение может не подходить для Табата.
Сама суть Табата, когда у атлета есть всего 20 секунд на выполнение максимального количества повторений какого-то упражнения и лишь 10 секунд на отдых, не располагает к выполнению высокотехнических, сложных упражнений. Упражнения из арсенала тяжелой атлетики, например, требуют огромной концентрации на стойке, положении тела и технике выполнения. Только тогда они могут быть выполнены эффективно и безопасно. Иными словами, 20 секунд мало для того, чтобы технически правильно выполнить достаточное количество рывков, взятий штанги на грудь или толчков штанги с груди, чтобы считать эту тренировку на самом деле полезной.

Какие упражнения лучше всего подходят для Табата.
Слишком техничные упражнения, упражнения с большим весом или попросту медленные не подходят для Табата и принесут больше пользы, если их использовать в других программах. Что же нам остается? Их противоположность — простые упражнения с легким (или умеренно тяжелым) весом, которые можно выполнять быстро. И вот тебе несколько таких упражнений.

1. Махи гирями
Именно в этом упражнении атлет может взять для Табата достаточно большой вес (разумеется, в разумных пределах) чтобы иметь возможность безопасно поднять тяжелую гирю над головой. Тут не нужно столько техники, как при выполнении тяжелоатлетических упражнений, и есть возможность выполнить за 20 секунд намного больше повторений чем при выполнении других упражнений со штангой.

2-4. Троица упражнений с собственным весом: Отжимания, подтягивания и бёрпи
Эту тройку можно считать идеальными упражнениями для Табата. Просты в исполнении, используется лишь вес атлета и можно сделать действительно большое количество повторений в каждом раунде, когда делаешь одно их этих трех упражнений.

5. Броски мяча в стену
Тут много говорить не стоит. 20 фунтов (9 кг) или 14 (7 кг). Бери и делай.

6. Двойные прыжки со скакалкой
Двойные прыжки со скакалкой в формате Табата это прекрасная возможность поработать над навыками в упражнении. Да, одной из основных целей Табата является выполнение максимального количества повторений за 8 раундов, но также важно и постоянство — сможешь ли ты поддерживать одинаковое количество повторений в каждом раунде? При выполнении двойных прыжков со скакалкой в рамках Табата ты, возможно, не нагрузишь как следует свою сердечно-сосудистую систему, но будешь сосредоточен на достижении максимально возможного суммарного количества повторений за короткий промежуток времени — это то умение, которое определенно пригодится тебе в других ВОДах.

Два числа, которые имеют значение.
1. Общие количество

Одна из основных целей Табата и твоя цель — пытаться достичь максимального количества повторений в каждом раунде, чтобы достичь максимального возможного общего количества. Еще одна причина, по которой Табата так хорошо чувствует себя в рамках Кроссфита, это то, что она легко поддается измерениям и контролю. Ты можешь считать количество повторений в подходе (круге), можешь считать общее количество выполненных повторений и все это ты можешь сравнивать со своими старыми результатами, чтобы понимать есть ли у тебя прогресс (и какой) и насколько старательно ты работаешь на тренировках.

2. Худший результат
Во многих Кроссфит залах любят считать самый худший результат во всех раундах, вместо того, чтобы учитывать общее количество повторений. Это делается по двум причинам. Во-первых, это позволяет проверить выносливость атлета и его умение восстанавливаться между раундами. Второе, это заставляет атлетов быть честными, в том плане, что они не смогут отдыхать во время одного из раундов, выполняя минимум работы, давая возможность организму прийти в себя, чтобы показать лучший результат в ходе следующего раунда. Таким образом, атлеты пытаются достичь максимального «минимального» результата, на который они способны, а значит, они должны уметь распределять свои силы на весь комплекс. Помни, ты должен выкладываться на максимум в каждом подходе — разумеется, тяжело быть постоянным, показывая лучшее на что способен, но в результате ты увидишь чудеса, происходящие с твоей сердечно-сосудистой системой и мышечной выносливостью.
Я вчера была на такой тренировке в клубе первый раз. Понравилось, буду ходить, но интервальная круче
 

В теме: (Пользователей: 0, Гостей: 1)

Назад
Сверху Снизу