К сведению "Углеводы приводят к ожирению" - критический взгляд на углефобию. Дмитрий Макеев

Sladost

Вредина
V.I.P
Сообщения
7.744
Реакции
6.911
Не курю с
23.05.2011
Лет курения
15
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
В последнее время очень много стало разговоров о том, что именно углеводы являются причиной ожирения и жир можно легко сжечь, всего лишь отказавшись от углеводов, и есть в любых количествах белки и жиры. Или даже не в любых, всё равно эффект, якобы, будет лучше. Однако очень много приверженцев этих идей и авторов книг/методик низкоуглеводных диет почему-то либо игнорируют последние научные исследования, либо используют устаревшие данные, подходящие под их собственные убеждения.
В этой статье я попытаюсь проанализировать суждения углефобов и показать их ошибки в логике и их искажение фактов. В качестве объекта критики возьму переведённый буклет из одной группы Вконтакте, активно пропагандирующей низкоуглеводные диеты.
Приступим.
 

Sladost

Вредина
V.I.P
Сообщения
7.744
Реакции
6.911
Не курю с
23.05.2011
Лет курения
15
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
1:
"углеводы могут нас убить". В этом они правы, 100% людей, которые когда-либо употребляли углеводы, погибли.
Ну а кроме шуток эта же фраза уже настраивает на весьма подозрительное восприятие статьи.
После этой фразы идёт вопрос, который подразумевает, что мы "не поправляемся" от жиров. Тут же мы наталкиваемся на неверное утверждение, подтверждённое исследованием (1) в котором были опрошены почти 500 человек, страдающих ожирением, про их любимые и частоупотребляемые блюда. Выяснилось, что у мужчин это были преимущественно блюда с белком и жиром (мясные продукты), а у женщин - блюда с углеводами и жирами (выпечка, шоколад и т.д.). В чистом виде углеводов нигде не было, зато жировой компонент присутствовал у всех.
Далее идёт фраза, которая подразумевает, что люди, употребляющие много углеводов, "накапливают жир в организме". С этим мы разберёмся далее.
1.jpg
 

Sladost

Вредина
V.I.P
Сообщения
7.744
Реакции
6.911
Не курю с
23.05.2011
Лет курения
15
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
2:
на этом слайде плотность лапши на пиксель очень большая, поэтому разберу все эти "шаги" по отдельности.
1-2) Да, при видении, пробы на вкус или запах или даже при мыслях о еде запускается т.н. цефалическая фаза пищеварения, при которой выделяется в небольших дозах инсулин. Но эта фаза начинается не только в ответ на мысли об углеводистой пище.
3) Однако же, на самом деле это выделение инсулина перед пищей лишь улучшает нашу чувствительность к принимаемым нутриентам, оптимизируя их расход (2). Если вдуматься, то эта фаза существует у человека именно для того, чтобы подготовить организм к предстоящей трапезе и максимально эффективно утилизировать питательные вещества из пищи. Что происходит тогда, когда мы ограничиваем выброс инсулина перед едой, можно увидеть в этом исследовании: (3). Мыши с заведомо повреждёнными рецепторами инсулина в мозгу безконтрольно увеличивали дневной приём пищи и заработали ожирение.
4) Одно из самых распространённых заблуждений об инсулине, несмотря на то, что огромное количество исследований подтверждают обратное - инсулин, в действительности, способствует сытости и уменьшает аппетит (4).
7) Тут стоит оговориться, что любые углеводы, будь то простые или сложные, в конечном счёте заканчивают свой путь через ЖКТ в виде глюкозы крови.
8-9) Гари Таубс (это автор сего буклета, кстати говоря) почему-то не хочет говорить о том, что белок выделяет практически столько же инсулина, сколько и углеводы (если даже не больше): (5) (6) (7) (8) (9) (10)
10) Во-первых, хотя тут на это прямо и не указывается, стоит оговориться сразу, что организм человека крайне редко и неохотно конвертирует углеводы из пищи непосредственно в подкожный жир (11) (12), даже если мы едим в полтора раза больше калорий поддержки веса и под 700 г углеводов (13). Жир, конечно же, накапливается при высоком калораже, но не из углеводов, а из пищевого жира (углеводы не дают жиру окисляться быстрее, чем он запасается). Но, даже если какая-то доля жира откладывается у нас в организме в жировых клетках, это не отменяет того, что он будет сожжён позднее днём или появился на месте того, который мы уже сожгли ранее. Именно так работает калораж за день - если мы сжигаем столько же, сколько потребляем, это значит, что мы расходовали столько же жира, сколько и употребили. Конечно, я немного упрощаю эту схему, исключая отсюда гликоген, но не бывает такого, что жировые запасники полностью закрываются, не отдавая жиры в кровь на энергию, т.е. метаболизм жира происходит постоянно.
11) Жировые клетки становятся толще на те самые 15-20 г жира из пред. пункта, и точно также "худеют" при соблюдении баланса калорий.

2.jpg
 

Sladost

Вредина
V.I.P
Сообщения
7.744
Реакции
6.911
Не курю с
23.05.2011
Лет курения
15
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
3: Помимо того, что я уже в предыдущем слайде подробно пояснил, почему людям без диабета не стоит беспокоится за инсулиновый отклик, здесь следует упомянуть, что гликемический индекс продуктов резко падает при смешивании их с клетчаткой, белком и жиром (т.е. нормальный, сбалансированный приём пищи). (14)
Кроме того странно, что, говоря о простых углеводах (моно- и дисахаридах), автор приводит в качестве примера 2\3 продуктов (первая и третья колонки), которые есть не что иное, как сложные углеводы (ну, некоторый хлеб содержит где-то 5-10 г сахара, чисто, чтобы дрожжи поднялись).

3.jpg
 

Sladost

Вредина
V.I.P
Сообщения
7.744
Реакции
6.911
Не курю с
23.05.2011
Лет курения
15
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
4: Здесь Гари Таубс допускает типичную логичкую ошибку, называемую ложной дихотомией (15). Если раньше люди ели больше жиров и меньше углеводов, то именно из-за этого, а не из-за каких-то других причин, раньше был меньший процент ожирения. При этом он совсем упускает из виду уменьшение активности людей за эти годы (16) и механизацию быта, что приводит к меньшему числу сожжёных калорий и, как следствие, росту веса (17).
Сравнивная две диеты, эти исследователи совершили самую распространённую ошибку исследований, якобы доказывающую эффективность низкоуглеводных диет - они не оставили белок равным у обеих групп. У группы диеты Аткинса белковая составляющая питания была гораздо выше, этим и объясняется, во-первых, лучшие показатели крови, а, во-вторых, большая потеря веса (из-за сытости и немного большего термоэффекта). Это всё объясняется простой термодинамикой (18). К тому же это исследование подсчитывало калории по отзывам самих испытуемых, которые стоит воспринимать с большой погрешностью (т.е. диеты были не изокалорийные). Плюс к этому не стоит забывать, что, ограничивая углеводы, мы уже избавляемся от веса воды и гликогена. Как раз килограмма 2-3. Когда мы учитываем все эти факторы мы обнаруживаем, что потеря жира не зависит от количества углеводов в диете (19).

4.jpg
 

Sladost

Вредина
V.I.P
Сообщения
7.744
Реакции
6.911
Не курю с
23.05.2011
Лет курения
15
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
5: ...Именно из-за фактора воды и гликогена я смело называю фразу "потеряли больше лишнего веса" дешёвой лапшой. А далее идёт, опять же, ложная дихотомия и ложный же вывод.
Далее следует "научное объяснение" процесса становления толстыми, и, в принципе, ничего нового отсюда мы не узнаём. Действительно, когда калорийность рациона повышена относительно нормального уровня, часть жиров, участвующих в обменных процессах, остаются в организме.

5.jpg
 

Sladost

Вредина
V.I.P
Сообщения
7.744
Реакции
6.911
Не курю с
23.05.2011
Лет курения
15
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
6: А вот тут начинается самое интересное. Автор подразумевает, что один лишь инсулин отвечает за отложение жира в организме, что попросту является неправдой. К примеру, есть такой энзим в жировых клетках, называемый "гормон-зависимая липаза". ГЗ-Л помогает липолизу (распаду) триглециридов, т.е. избавляться от подкожного жира. Инсулин подавляет активность этого фермента, и, следовательно, подавляет распад жиров. Из-за этого люди указывают на инсулин как на причину набора жира.
Однако, жир из пищи так же подавляет ГЗ-Л, даже когда уровни инсулина малы (20). Это означает, что даже если вы едите мало углеводов, вы всё равно не сможете сжечь жир, если вы передаете калории. Также имеют место лептин, адипонектин и стимулирующий ацилирование белок - три гормона, отвечающие за секрецию инсулина вне зависимости от углеводов из пищи (21).
6.jpg
 

Sladost

Вредина
V.I.P
Сообщения
7.744
Реакции
6.911
Не курю с
23.05.2011
Лет курения
15
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
7: Я уже показывал в комментариях ко второму слайду, что белок и жир так же могут вызвать инсулиновые подъёмы.
Пассаж про уровни инсулина, хотя и грубоват (не просто "происходит отложение" или "расщепление", а баланс отложения/расщепления смещается в ту или иную сторону), в целом верен. И опять же мы вовзращаемся к пункту о дневном балансе калорий и балансе инсулиновых подъёмов и падений.
"От количества ... потребляемых углеводов зависит, сколько жира отложится" - неверно. Зависит от калорий, что я уже пояснил в пункте 4.
7.jpg
 

Sladost

Вредина
V.I.P
Сообщения
7.744
Реакции
6.911
Не курю с
23.05.2011
Лет курения
15
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
8: И вот она, квинтэссенция ложной дихотомии - раз к ожирению приводят не жиры, к ожирению приводят обязательно углеводы. А не неправильный, неактивный образ жизни, способствующий инсулиновой резистентности, и не передание низкопитательной пищей, в результате которого организм получает дефицит микроэлементов и перестаёт функционировать нормально.
Надеюсь, я смог убедить вас, что короткого пути к стройности нет. Нельзя просто отказаться от какого-то макронутриента или группы продуктов и внезапно (или, впрочем, со временем) похудеть. Вернее, можно, если это поможет вам контролировать лучше калораж и соблюдать высокую питательную ценность рациона. Но гораздо важнее понимать, почему на самом деле мы жиреем и что действительно помогает бороться с этим. Я имею ввиду сбалансированный рацион, с достаточным количеством микро- и макроэлементов.

Автор: Дмитрий Макеев
Ссылки на источники:
1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1510463
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10744911
3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166310
4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16933179
5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060863
6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov.offcampus.lib.washington.edu/pubmed/20456814
7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18249201
8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356547
9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20500788
10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6800820
11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365981
12) www.ajcn.org/content/74/6/707.long
13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8675642
14) http://jn.nutrition.org/content/136/10/2506.full
15) http://ru.wikipedia.org/wiki/Ложная_дилемма
16) http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/stats/leisur..
17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14569042
18) http://www.nutritionandmetabolism.com/content/1/1/15
19) http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748
20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9950782
21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11790963
8.jpg
 

Sergey

Одмин
Команда форума
Сообщения
27.617
Реакции
46.240
Лет курения
16
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Как и обещал

Гарвардская пирамида здорового питания - долгосрочная стратегия, основанная на научных фактах

Когда дело касается питания, сложно определить, что полезно, а что вредно. Пищевая промышленность ежегодно тратит миллиарды долларов на то, чтобы повлиять на наш с вами выбор, а СМИ почти ежедневно пичкают нас всевозможными новостями из мира диетологии.

Информации настолько много и она настолько противоречива, что остро встает вопрос выбора надежного источника, на который можно опереться в этом вопросе. Я хочу рассказать о книге, которая стала для меня подобным источником. Возможно, это самая полезная книга из прочитанных мной в этом году.
 

vladlen666

Авторитетная личность
Сообщения
876
Реакции
1.240
Не курю с
03.12.2012
Лет курения
15
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Очень интересно, хотя ка кто сумбурно.
Знаю что ставились эксперименты с чувством голода. И доказано что при равных количествах калорий, в случае белковой пиши, новое чувство голода приходит позже, чем после пищи углеводной.

По моему опыту, единственная диета которую я легко психологически переносил, а значит которая в отношении меня оказывалась успешной - это белковая. Естественно из рациона не исключаются овощи богатые клетчаткой и фрукты. Но всему мучному и сладкому - полный запрет и табу. Плюс слежу за количеством высококалорийных овощей и фруктов, то есть картошки и бананов. Через недельку другую я уже привыкал к отсутствию хлеба и сахара. И конечно же приоритет отдавался постному мясу.
 
Сообщения
1
Реакции
1
Очень легко рассуждать, когда ты этого не пробовал. Но на практике на белок не выделяется столько же инсулина и похудение на низкоуглеводной диете идет куда куда лучше, а рассказы о 5-10 граммах сахаров в хлебе это вообще что-то из рода фантастки, минимальное количество углеводов у этих продуктов на 100 г порядка 50. Так что лапшу с ушей снимаю и дальше нормализую сахар этим методом :) А разницу между двумя типами питания видно по сравнению состояния диабетиков, находящихся на сбалансированной диете с углеводами у которых после еды сахар поднимается до 10 и им тоннами таблетки жрать приходится, чтобы хотя бы 7 иметь, и тех, кто питается без углеводов и у них до и после еды одинаковые значения в районе 4-5.Поэтому сразу видно кому не отрежут ногу и кто будет дольше жить.
 

В теме: (Пользователей: 0, Гостей: 1)

Назад
Сверху Снизу