Статьи к обсуждению Упражнение планка.

Natali100

Команда форума
V.I.P
Капитан новой цели
Модератор спорта
Сообщения
27.871
Реакции
106.089
Не курю с
13.09.2019
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
964d56facc4e.jpg


Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно. Как и зачем — читаем подробней.

Повальное увлечение планками даже похвально. Статические упражнения на пресс — не новинка в спорте. Однако, как и в других сферах, популярность тех или иных упражнений продиктовано тенденциями. Так что такое “планка” и зачем ее делать.

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

1575426037639.png


Укрепление кора — это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм. Кор поддерживает позвоночник и спину, а также окружающую их мускулатуру и защищает от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях. Кроме того, практически любое сильное или сложное движение в спорте начинается с “середины” — сокращения мышц кора, — а только после этого включаются в работу руки, ноги и спина. Когда сильный центр дает сильные команды, увеличиваются результаты в силовых упражнениях. Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть тело в домашних условиях. Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота. Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому главное — держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

Базовая планка

1575426074529.png

Шаг 1. Примите горизонтальное положение – упор лежа.
Шаг 2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы. Руки согнуты углом в 90 градусов, локти находятся прямо под плечевыми суставами
Шаг 3. Держите спину плоской, чтобы мысленно проводя прямую линию от головы до пят. “Включите” мышцы брюшного пресса и ягодиц. При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора, старайтесь держать их напряженными до конца.
Шаг 4. Задержитесь в таком положении до утомления.

Разновидность планок

Боковая планка
— включает косые мышцы живота.

1575426124244.png


Перевернутая планка — работает вся задняя цепь кора.

1575426143304.png


Планка с поднятой ногой — включена передняя цепь кора и напряжены передние мышцы бедра, в зависимости от позы.

1575426159406.png


Планка на прямых руках — работают мышцы спины.


1575426175806.png


Перемещение туловища (центра масс)
Пример упражнения: планка с опусканием бёдер (см. рисунок)

Этот вариант позволяет туловищу, где находится центр масс, двигаться, и тренирует способность рук и ног стабилизировать изменения распределения массы тела на каждую из конечностей.
Как это сделать. Примите положение планки. Опустите одну сторону туловища так, чтобы слегка коснуться внешней частью бедра одной из ног пола. Вернитесь в исходное положение – опустите другое бедро до касания пола.
Рекомендации:
Убедитесь, что вернулись точно в центральное положение планки.
Если вы не можете коснуться пола без смещения локтей, просто работайте в той амплитуде движения, которую позволяют руки, и старайтесь улучшить ситуацию со временем.

1575426259068.png


1575426285171.png


1575426299791.png



Пример упражнения: планка с приподниманием конечностей (см. рисунок).
Эта простая концепция предоставляет множество вариантов планки за счёт различных движений руки (рук) или ноги (ног).
Как это сделать. Примите положение планки. Приподнимите одну из конечностей и перенесите вес на остальные, поддерживая контакт с поверхностью. Поднимать руки сложнее, чем ноги; когда поднимаете ноги, начинайте с положения ноги вместе, не расставляйте ноги широко. На рисунке показан наиболее распространённый вариант – подъём ноги, но на самом деле, это лишь отправная точка из множества возможных движений рук и ног.
Рекомендации:
Рассмотрите движения рук и ног в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях для самостоятельного создания новых вариантов, которые обеспечат двигательный опыт в соответствии со схемами ACE Integrated Fitness Training Model.
Добавьте скорости, как в "Plank Jacks" (где выполняется подскоки на ногах, как в упражнении jumping jack), когда достигается стабильность при движениях конечности.
1575426479937.png

1575426504544.png


Перемещение тела в пространстве
Пример упражнения: «ходьба» в планке.

Этот вариант планки основан на обучении навыкам движений при перемещении конечностей и туловища.
Как это сделать. Принять положение планки на одном краю мата. Начинать «идти» вбок на локтях и стопах пока не доберётесь до противоположного края мата. Возвратиться на стартовую позицию. Это одно повторение. Обычно большинству людей достаточно 3 – 5 повторений, до утраты способности поддерживать планку.
Рекомендации:
Не допускайте чрезмерных движений или ротации бёдер. Всегда будут небольшие движения, но когда наступает утомление, способность двигаться плавно и подконтрольно быстро исчезает.
Для развлечения попробуйте вариант лицом вверх (но на руках). Хорошая идея – выполнить несколько обратных планок или планки, лёжа на спине. В начальной школе мы всё время делаем «прогулку краба». Зачем же прекращать?

Краткие итоги.
Помните, что планки великолепны, но их не нужно выполнять постоянно. С тех пор, как вы мастерски выполните планку, предпочтительнее увеличивать сложность упражнений, а не стараться увеличить продолжительность выполнения этого фундаментального упражнения. Для большинства людей время очень ценно. Это значит, что время, которое выделяется для тренировки, должно тратиться на наиболее ценные виды активности и упражнения. Минуты для удержания планки каждый раз – неудачный способ потратить драгоценное время, когда есть лучшие варианты, чтобы успешно подготовиться к непредсказуемым движениям, которые могут потребоваться в жизни. Жизнь – движение, готовьтесь к ней.
 
Отключить рекламу и помочь в развитии проекта

Natali100

Команда форума
V.I.P
Капитан новой цели
Модератор спорта
Сообщения
27.871
Реакции
106.089
Не курю с
13.09.2019
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Надеюсь, что статья была полезной, в видео выше приведено еще несколько разновидностей планок.
Делитесь своим опытом: включаете упражнение планка в комплекс своих занятий? Какие виды планок делаете, сколько по времени можете простоять в планке?

Также у меня предложение. Выбирайте понравившийся вид планки, включайте секундомер и проверьте свои силы и возможности. Пишите в теме сколько по времени простояли. Какие ощущения?

566.jpg.750.jpg
 

Metallic

Властелин кота😉
Сообщения
52.269
Реакции
130.735
Не курю с
31.05.2020
Лет курения
0
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Только ща увидел ,животворящее упражнение ,как приучить себя делать ее каждый день ?
Недавно чет задумался
 

Natali100

Команда форума
V.I.P
Капитан новой цели
Модератор спорта
Сообщения
27.871
Реакции
106.089
Не курю с
13.09.2019
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Только ща увидел ,животворящее упражнение ,как приучить себя делать ее каждый день ?
Недавно чет задумался
В видео много вариантов выполнения, я даже не знала, что есть столько разновидностей планок.
 

Zaйcom

Добрая фея
Команда форума
V.I.P
Старший модератор Бросаем курить
Сообщения
37.677
Реакции
125.730
Не курю с
06.01.2018
Лет курения
20
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»

Metallic

Властелин кота😉
Сообщения
52.269
Реакции
130.735
Не курю с
31.05.2020
Лет курения
0
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»

Екатерина01

Авторитетная личность
Сообщения
705
Реакции
3.142
Не курю с
16.11.2017
Лет курения
20
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Надеюсь, что статья была полезной, в видео выше приведено еще несколько разновидностей планок.
Делитесь своим опытом: включаете упражнение планка в комплекс своих занятий? Какие виды планок делаете, сколько по времени можете простоять в планке?

Также у меня предложение. Выбирайте понравившийся вид планки, включайте секундомер и проверьте свои силы и возможности. Пишите в теме сколько по времени простояли. Какие ощущения?

Посмотреть вложение 1070636
Делаю дома классическую планку, обычно 30-60 с в день. На фитнесе есть разные упражнения с динамикой. Все они очень трудные и быстро выматывают, но выполнимы
 

katenka-82

Катюшка⚘
V.I.P
Сообщения
23.977
Реакции
81.839
Не курю с
28.11.2017
Лет курения
22
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Непьем:
»»»
Только ща увидел ,животворящее упражнение ,как приучить себя делать ее каждый день ?
Недавно чет задумался
просто делай)со мной за компанию..я каждый день с 2015 года..
а сейчас вот прочитала ,надо усложнять, а то я все простые варианты
 

katenka-82

Катюшка⚘
V.I.P
Сообщения
23.977
Реакции
81.839
Не курю с
28.11.2017
Лет курения
22
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Непьем:
»»»
Надеюсь, что статья была полезной, в видео выше приведено еще несколько разновидностей планок.
Делитесь своим опытом: включаете упражнение планка в комплекс своих занятий? Какие виды планок делаете, сколько по времени можете простоять в планке?

Также у меня предложение. Выбирайте понравившийся вид планки, включайте секундомер и проверьте свои силы и возможности. Пишите в теме сколько по времени простояли. Какие ощущения?

Посмотреть вложение 1070636
прямая 6 мин,боковые по 1.30,врастяжку 1 .20
 

Metallic

Властелин кота😉
Сообщения
52.269
Реакции
130.735
Не курю с
31.05.2020
Лет курения
0
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
просто делай)со мной за компанию..я каждый день с 2015 года..
а сейчас вот прочитала ,надо усложнять, а то я все простые варианты
Привет ,Катюша ,просто делаю день на пресс нагрузку и день силовую ,а вот каждый день не решаюсь т.к боюсь адаптации
 

Natali100

Команда форума
V.I.P
Капитан новой цели
Модератор спорта
Сообщения
27.871
Реакции
106.089
Не курю с
13.09.2019
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Посчитал ща ,я делаю около 15ти планок из того что на видео
Круто, я вечером попробую новенькие. Я пока классические делала: на вытянутых руках, на локтях, боковая. И в Джиллиан парочка есть в виде кардио.
 

volukaba_aas

NEWS Спорта
Сообщения
10.581
Реакции
43.277
Не курю с
08.11.2017
Лет курения
17
Дневник
Читать »»
Я делаю базовую 5 минут, иногда на прямых руках. Надо наверное и другие пробовать
 

OkSon

Пророк
Сообщения
7.443
Реакции
20.715
Лет курения
6
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Непьем:
»»»
Я уже второй месяц делаю различные планки...правда несколько видов по минуте или секундам...Недавно услышала, что планку не надо делать в продолжительном времени...40 сек. максимум...Что думаете?
 

Natali100

Команда форума
V.I.P
Капитан новой цели
Модератор спорта
Сообщения
27.871
Реакции
106.089
Не курю с
13.09.2019
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Я уже второй месяц делаю различные планки...правда несколько видов по минуте или секундам...Недавно услышала, что планку не надо делать в продолжительном времени...40 сек. максимум...Что думаете?
Думаю в этом есть свое рациональное зерно. В статье делают вывод, что полезнее делать акцент не на много времени в планке, а на более сложных вариантах.
Получается одна планка хорошо получается, 1 минуту, 2 минуты постояли. Усложняем.
 

volukaba_aas

NEWS Спорта
Сообщения
10.581
Реакции
43.277
Не курю с
08.11.2017
Лет курения
17
Дневник
Читать »»
Недавно услышала, что планку не надо делать в продолжительном времени...40 сек. максимум...Что думаете?
Для всех видимо по разному, я за 40 сек. не почувствую ничего:

Шаг 4. Задержитесь в таком положении до утомления.
Мне надо прочувствовать как напряженно работают мышцы спины, бедра, пресс, и т.д.
 

Natali100

Команда форума
V.I.P
Капитан новой цели
Модератор спорта
Сообщения
27.871
Реакции
106.089
Не курю с
13.09.2019
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Для всех видимо по разному, я за 40 сек. не почувствую ничего:


Мне надо прочувствовать как напряженно работают мышцы спины, бедра, пресс, и т.д.
40 сек. возможно и маловато, мне 2 минуты по за глаза хватает.
 

volukaba_aas

NEWS Спорта
Сообщения
10.581
Реакции
43.277
Не курю с
08.11.2017
Лет курения
17
Дневник
Читать »»

Venerra

Злая фея
Самозабаненные
Сообщения
2.144
Реакции
5.245
Не курю с
16.11.2019
Лет курения
15
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Делала до болезни многие виды по 2 минуты. Долгое время не могла больше 10 секунд)) Но не все сразу. Классическая + из списка. Самое тяжелое это на одной руке и одной ноге. Упражнение прикольное, жаль больше нельзя)
 

В теме: (Пользователей: 0, Гостей: 1)

Сверху Снизу