Вес Здоровый образ жизни=Правильное питание - 3

[ElenaPavlova1966]

Мой отчёт за сегодня 24.06. Не соблюдала Кбжу с прошлого марафона. Между едой есть хотелось, но нечего.

 

[Natali100]

Доброе утро!
Напишу несколько ключевых мыслей из основ Правильного питания.
Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее.
Веселые праздники с обильными застольями, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это "плохо отразится на фигуре", и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Проанализируйте и напишите в теме, что является основной проблемой в Вашем питании.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты - и тогда жить станет в буквальном смысле легче.
Но что подразумевает под собой эта фраза?
И каковы основы правильного питания для похудения?
Правильное питание – как это?
Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека. Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Главные принципы правильного питания
1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню.
Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества.
Есть нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
2. Свежие продукты.
При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
3. Начинайте свой день с полноценного завтрака
Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака. Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня. Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.
4.Ваш рацион должен быть достаточно калорийным.
Еще один принцип правильного питания для похудения: не ограничивайте себя в еде и не снижайте планку калорийности ниже допустимой нормы. Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс.

Спойлер: Алгоритм подсчета калори для похудения

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма
Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

• Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
• Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Шаг 2: определить дневную активность
Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

Шаг 3: рассчитать конечный результат
Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса.

BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

Пример:
Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
• Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий.

Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

Спойлер: Советы по подсчету калорий

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.

2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий.

3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина. Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится.

4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном. Так данные будут точнее.

5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.

6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.

7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.

8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца), лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.

9. Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.

10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.

11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности. Как вариант, можно на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему питанию.

12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Посчитайте свой базовый уровень метаболизма, уровень активности и конечный результат. Что получилось? Пишите в теме.

 

[Natali100]

5. Забудьте про правило «не есть после 6»
Безусловно, если вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера, то правилу можно и нужно следовать. Однако большинство людей раньше 23.00 в кровать не отправляются, поэтому такой перерыв в еде будет только во вред организму. Поужинайте белковой пищей (рыба, вареные куриные грудки, вареные яйца, творог) за 2-3 часа до сна и не беспокойтесь, что наберете вес.

6. Употребляйте сладости только в первой половине дня
Если вы иногда балуете себя кондитерскими изделиями, хлебом или шоколадом, то лучше это делать утром до 12.00. Фрукты, несмотря на свою кажущуюся безобидность, также стоит употреблять в первой половине дня до 16.00. Вопреки заблуждению многих, вечернее яблоко — это совсем не лучшее средство для красивой фигуры. Оставьте ужин для белковой пищи.

7. Чтобы не наедаться на ночь, нельзя не доедать днем
Главный принцип правильного питания для снижения веса — это сбалансированность. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами на работе, то высока вероятность съесть пару лишних порций на ужин. Организм не обманешь: вечером он постарается добрать все, что ему не дали утром и днем. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня. К тому же, чем больше перерывы в еде — тем медленнее ваш метаболизм.

8. Каждый день выпивайте достаточное количество воды
Про пользу воды сказано много. Ежедневное употребление достаточного количества воды — это дело привычки. Первую неделю вы будете контролировать себя и считать стаканы, но потом чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.

7. Исключите из рациона «пустые калории»
Ненатуральные соки, газировки, майонез, готовые соусы, полуфабрикаты, фастфуд — это бесполезные продукты, которые не имеет никакой питательной ценности. Такие «пустые калории» не дадут вам ни длительного чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато на талии и бедрах отложатся мгновенно. Чем натуральнее и естественнее продукт, тем он питательнее и полезнее.

8. Потребляйте достаточное количество белка
Белок — это основа наших мышц. Кроме того, нашему организму очень сложно переработать белок в жир, поэтому для фигуры он безопасен. Богатая белком пища — это мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. На обед совместите сложные углеводы с белком, а вот на ужин выберете исключительно белковое меню. Здоровому человеку ежедневно нужно потреблять 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса.

9. Не устраивайте голодовок и разгрузочных дней
Разгрузочные дни и голодовки не имеют никакого практического толка. Они не помогут вам похудеть и избавиться от жира. И даже если вы уменьшите ваш вес на пару килограмм, то это, скорее всего, будет просто свидетельством потери лишней жидкости в организме. Если вы чувствуете, что позволили себе лишнее, то сходите в спортзал или займитесь тренировками дома.

10. Перед десертом съешьте зелень
Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов — катастрофически сложный процесс. Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десертасъешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира. Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте) и сохранить хорошую форму.

 

[Natali100]

Итак на сегодня 2 задания:
1. Проанализируйте и напишите в теме, что является основной проблемой в Вашем питании.
2. Посчитайте свой базовый уровень метаболизма, уровень активности и конечный результат.

 

[ElenaPavlova1966]

Итак на сегодня 2 задания:
1. Проанализируйте и напишите в теме, что является основной проблемой в Вашем питании.
2. Посчитайте свой базовый уровень метаболизма, уровень активности и конечный результат.

Доброе ктро шеф! 😍
Есть шеф!

 

[Natali100]

И самое время начинать составлять свое дневное меню.
Подумайте как это лучше сделать.
-составить и закупить список продуктов
-спланировать из каких блюд будет состоять завтрак, обед, ужин, перекусы
-виды термической обработки.
Делитесь идеями.

 

[Nainen]

Доброе утро, команда!
Моя проблема в питании это то, что я ем поздно вечером, вот как раз вчера.. Весь день всё в порядке, дробно и правильно, по калориям всё ок, а в 23.00 ну просто жуткое чувство голода, а голодная я не могу уснуть да и желудок болеть начинает.
Пошла и поела.. Эх, а был бы отвес, поскольку хожу каждый вечер
У меня только один способ борьбы с этим - засыпать около 22.00. Вот тогда худеется хорошо. Но пока не получается войти в колею, прям не знаю что делать.
Базовый у меня 1280, активности пока нет особой, кроме пешей ходьбы, поэтому на выходе 1500 - 1600 ккал, меньше нельзя, всё время голодная буду.

 

[Natali100]

Доброе утро, команда!
Моя проблема в питании это то, что я ем поздно вечером, вот как раз вчера.. Весь день всё в порядке, дробно и правильно, по калориям всё ок, а в 23.00 ну просто жуткое чувство голода, а голодная я не могу уснуть да и желудок болеть начинает.
Пошла и поела.. Эх, а был бы отвес, поскольку хожу каждый вечер
У меня только один способ борьбы с этим - засыпать около 22.00. Вот тогда худеется хорошо. Но пока не получается войти в колею, прям не знаю что делать.
Базовый у меня 1280, активности пока нет особой, кроме пешей ходьбы, поэтому на выходе 1500 - 1600 ккал, меньше нельзя, всё время голодная буду.

1500-1600 хорошо должно быть. Меньше действительно можно уйти в низкокаларийку.

 

[RZH2]

@RZH2 Рома, с Днём рождения!!!! Посмотреть вложение 936586

Спасибо, огромное!

 

[RZH2]

Роман, поздравляю с днем рождения. желаю всех благ.

Спасибо!!!

 

[RZH2]

Ага, я сегодня всё время есть хочу.

Я для этого клетчатку купил... Чтобы это гадкое чувство убрать...

 

[RZH2]

А я сегодня купила чипсы из зеленых яблок. Мало того, что они стоят фиг выговориш, так еще чем их должны были облить или каким газиком обдать, что бы они такие белые были.

Свои сушим, но с ними надо внимательно калорийность запредельная, это не яблоки в обычном понимании, а концентрат)))

 

[RZH2]

Навряд ли, я достаточно много читала про кето, по мне это вообще какой-то дремучий лес. Калории бжу там считать однозначно надо, иначе без должного соотношения в него просто не войти. Это дремучее гораздо чем ПП, а знать надо все по соотношению БЖУ и их в питании и, в реальности ещё держать.
Все таки теория и практическое применение не всегда одно и тоже.

Да и печень, сердце с сосудами здоровые иметь, столько жира перерабатывать!

 

[RZH2]

аж в глазах потемнело от вида творожка и курицы уже плохо, как ты творог каждый день ешь - не понимаю. Мне вот честно не лезит, как только не пробовала, раскрой секрет,как так есть его, чтоб не надоел?

Да и мне тоже. Я варьирую разные виды творога и так пробиваюсь, иногда в блендере его чтобы просто пить...

 

[RZH2]

Доброе утро, команда!
Моя проблема в питании это то, что я ем поздно вечером, вот как раз вчера.. Весь день всё в порядке, дробно и правильно, по калориям всё ок, а в 23.00 ну просто жуткое чувство голода, а голодная я не могу уснуть да и желудок болеть начинает.
Пошла и поела.. Эх, а был бы отвес, поскольку хожу каждый вечер
У меня только один способ борьбы с этим - засыпать около 22.00. Вот тогда худеется хорошо. Но пока не получается войти в колею, прям не знаю что делать.
Базовый у меня 1280, активности пока нет особой, кроме пешей ходьбы, поэтому на выходе 1500 - 1600 ккал, меньше нельзя, всё время голодная буду.

Вот эксперементирую с клетчаткой, может поможет)))

 

[RZH2]

Всем доброго утра!

 

[Nainen]

1500-1600 хорошо должно быть. Меньше действительно можно уйти в низкокаларийку.

Не, мне низкокалорийка не грозит, я не смогу голодом сидеть.
@Natali100 Вот У тебя низкокалорийка, неужто нет постоянного чувства голода?
Я вот даже не представляю как люди подолгу на низкокалорийке сидят.

 

[RZH2]

Не, мне низкокалорийка не грозит, я не смогу голодом сидеть.
@Natali100 Вот У тебя низкокалорийка, неужто нет постоянного чувства голода?
Я вот даже не представляю как люди подолгу на низкокалорийке сидят.

Есть оно, но входишь в колею, желудок уменьшается и все меньше и меньше, но первое время жуть у меня так...

 

[Nainen]

Вот эксперементирую с клетчаткой, может поможет)))

Я, кстати, тоже вчера отруби купила, буду пробовать сегодня)

 

[RZH2]

Я, кстати, тоже вчера отруби купила, буду пробовать сегодня)

Вот в пищей паузе выкладывали, я после этого купил клетчатку))