Доброе утро! С утра проверю отчеты за прошлую неделю и сделаю табличку.
А пока статья.
Что неправильного в правильном питании
Алан Арагон
Вступление.
Все знают разницу между здоровым и нездоровым питанием, так что мне, наверно, не стоит терять время на объяснения… Или всё же стоит? Сложность в обсуждении этой темы в том, что нет определения “здорового” и “нездорового” питания. На первый взгляд разница очевидна, но если начать разбираться, то от ясности не останется и следа. Всё усложняется, когда здоровое питание называют лучшим способом поправить здоровье и привести тело в порядок. В этой статье я, с помощью исследований и практики, постараюсь пролить свет на эти мутные понятия.
Переменчивая природа здоровья.
Чтобы показать, насколько изменчиво понятие здорового питания, я начну с 1980-х, декады, которую называют началом фитнес революции. Большую часть того десятилетия пики ученых и прессы были направлены на жир (любой), он исполнял роль плохого парня. “Питаться правильно” в 80-х — это избегать употребления жира любым способом, употребляя кучу новых обезжиренных продуктов и выбирая пищу, приготовленную без применения и добавления жиров. К концу декады на первые роли вышли цельнозерновые продукты, именно они были признаны основой оптимального рациона.
90-ые ознаменовали собой разделение жиров на насыщенные (плохие) и ненасыщенные (хорошие). Красное мясо, яичные желтки и все остальные источники холестерина попали черный список. Цельнозерновые продукты были всё ещё в фаворе, особенно если они имели низкий гликемический индекс (ГИ).
Высокий уровень инсулина был признан вредным для здоровья и причиной избыточного веса. Отсюда пошла рекомендация питаться дробно, есть чаще маленькими порциями, чтобы держать уровень инсулина под контролем, а также для того, чтобы ускорить метаболизм.
Здоровое питание в 2000-ых начинается с объявления амнистии для насыщенных жиров и холестерина. Они больше не рассматривались как причина всех бед. Теперь на скамью подсудимых сажают Гидрогенизированное растительное масло, а жиры Омега-3 из рыбы и растений превозносятся до небес (чем больше, тем лучше). Жиры уступают место углеводам, которые становятся главными врагами худеющих. Особенно достается сахару, в результате чего возникает бум искусственных подсластителей и низкоуглеводных продуктов.
Нынешняя декада только началась, но уже можно проследить направления развития “здорового питания”. Например, фантазии о Палеолитическом рационе, который исключает зерновые, бобовые, молочные продукты, кухонную соль, сахар, алкоголь и даже некоторые овощи. Эта модель здорового питания, наверное, самая непоследовательная из всех. Обращая взор к своим доисторическим предкам, последователи палео употребляют современные пищевые добавки и используют GPS, чтобы найти парковку поближе к фитнес-центру.
Овощи и фрукты во все времена были базисом для здорового питания, но теперь (в 2010-е) органические, выращенные без пестицидов, они стали ещё здоровее. Раскручивается и история с углеводами. Подъёмы уровня инсулина от еды с высоким ГИ — это история из 90-ых. Теперь же несправедливо под раздачу попали и углеводы с низким ГИ, которые почти не влияют на скачки инсулина.
Как видите, определение здорового питания — штука сложная. Были ли точки соприкосновения в этих разных подходах? Есть ли объективный подход к определению здоровых и не здоровых продуктов? Прежде чем ответить на эти вопросы, давайте посмотрим на подход к питанию в среде бодибилдеров.
Здоровое питание спортсменов
Правильное питание у спортсменов заслуживает отдельного разговора. Большая часть их “правил” — это адаптация представлений 80-ых и 90-ых, смешанных с абсурдом. Например, многие спортсмены, избегают (в числе прочих вещей) молоко и фрукты, независимо от этапа тренировок. Почему? Никто не знает, но я бы предположил, что это идёт от предсоревновательного периода сушки, который обычно включает отказ от углеводов. Молоко и фрукты преимущественно углеводная пища, а следовательно урезаются в первую очередь.
А может быть, источник такого подхода в другом. Например, кто-нибудь убрал из своего рациона молоко и/или фрукты и продолжил терять вес, т.к. вместе с этими продуктами сократил и число потребляемых калорий. А потом объявил молоко и фрукты препятствием для потери веса. Так или иначе, в некоторых предсоревновательных диетах потребление углеводов сводится к нулю, что исключает употребление любых источников углеводов. Часто считают, что у них питательные, насыщенные диеты, хотя при этом получают большую часть углеводов через декстрозу (или другие углеводные источники пустых каллорий), а не с фруктами.
Попытки определить “здоровое питание”.
Научный анализ рациона спортсменов дал интересные результаты, я приведу самые интересные наблюдения. Клейнер и его коллеги исследовали предсоревновательную диету бодибилдеров (обоего пола) уровня юношеского национального и национального чемпионатов, 15-40% процентов которых принимали различные препараты. Не смотря на потребление необходимого числа калорий, у девушек был обнаружен “существенны недостаток” кальция, что не должно нас удивлять, учитывая табу на молоко. В то время как мужчины употребляли только 46% рекомендованной дозы Витамина Д. Женщины при этом употребляли 0% рекомендованной нормы Витамина Д и 52% Кальция. Цинк, медь и хром также потреблялись в недостаточном количестве. < Дальше идёт описание, чего еще у них было недостаточно.>
Две главные характеристики нездоровой пищи — это высокая степень обработки и низкая питательность. Начнем с обработки. Еда в своём натуральном, необработанном состоянии обычно оценивается как здоровая. Обработанная же еда наоборот, теряет свою ценность. Работает ли такой подход? Как мы увидим далее, далеко не всегда. Если так оценивать продукты, то большинство пищевых добавок нельзя отнести к здоровому лагерю, т.к. как правило добавки проходят серьёзную обработку и отдаляются от своего натурального состояния.
Простейший пример — сывороточный протеин, обработанный вдвойне: в том смысле, что он не просто порошковая форма молочного протеина, но еще и отдельно извлеченный фрагмент молочного протеина. При этом, если сравнивать результаты натурального питания (биологическая ценность, коэффициент усвояемости протеина, аминокислоты), сывороточный протеин обходит протеин получаемый с говядиной, яйцами, молоком и соей. Более того, исследования подтвердили пользу протеина не только для спортсменов, но и в ряде клинических случаев. Таким образом, не смотря на высокую степень обработки, у протеина много плюсов и почти нет минусов.
Другое качество, приписываемое здоровой пище — питательность. Но мало кто знает, что в научных кругах нет единого мнения о том, что такое “питательность”. Процитирую Миллера и коллег:
“В данный момент не существует определения питательности и не питательной пищи. Без объективного, научного подхода термин “питательность” становится субъективным и противоречивым.”
Существование множества методик оценки качества диет подтверждает эту цитату. Системы оценки состава нутриентов включают Healthy Eating Index (HEI), Diet Quality Index и Alternative HEI. Самая свежая из систем — NRFI (Индекс Богатой Нутриентами Пищи -Nutrient Rich Foods Index). По этой методике оценивается количество необходимых питательных веществ и отсутствие вредных веществ. Но и у NRFI есть много багов и упущений, особенно в отношении жиров.
(Дальше Алан рассказывает насколько всё неоднозначно с этими методиками. Главная проблема — она застряли в “антижировой эре”. По некоторым классификациям выходит, например, что яичный белок — это здоровая пища, а вот яйцо целиком — нет. Или тунец — хорошо, а семга нет. И всё становится еще сложнее, когда дело доходит до энергетической ценности. Насколько плоха высококалорийная еда? А если вы марафонец? Арагон заключает, что невозможно оценивать продукты в отрыве от конкретных целей, диет, спорта, предпочтений и особенностей конкретного организма.)
“Нездоровое” сжигание жира
Считается, что диеты основанные на здоровом питании дают лучший результат, чем “нездоровые” диеты. Некоторые идут дальше и говорят, что не питаясь правильно сжечь жир невозможно. В популярных диетах (= не здоровых) потеря веса и сжигание жира ранее достигалось сокращением потребления жиров. Теперь все усилия направлены на углеводы. Раз уж мы теперь живем в ситуации сахарофобии, давайте разбираться.
Начнем с Сервита и его коллег, которые сравнили эффект двух шестинедельных низкокалорийных диет: в первой испытуемые получали 43% калорий в виде сахарозы (столовый сахар), во второй сахароза составляла только 4%. В ходе исследования не было выявлено существенной разницы в потере веса между этими группами. Чтобы подтвердить результат были сделаны рентгеновские снимки композиции тела испытуемых. Более того, не было выявлено различий в метаболизме и липидах крови между группами. По видимому, потребление сахара всё же не так важно, как дефицит калорий.
Следующее исследование принадлежит Мадеро и коллегам, которые сравнивали две шестинедельные диеты: первая, с низким содержанием фруктозы (меньше 20 граммов в день), вторая — с умеренным (50-70 граммов в день). Фруктозу испытуемые получали из цельных фруктов. Группа, которая потребляла умеренное количество фруктозы показала значительно лучший результат в потере веса (4.19 кг против 2.83 кг соответственно). Отмечается, что умеренная группа потеряла заметно большее количество жира, но в рамках статистической погрешности. К сожаление, замеры делались методом биоэлектрического импенданса (BIA), а не более надежным способом вроде рентгена.
Транс-жиры получили очень плохую прессу из-за их негативного влияния на некоторые биомаркеры и сердечно-сосудистую систему. Тем не менее некоторые исследования показывают, что не все транс-жиры плохи. Нужно разделят искусственно производимые трансжиры (из растительного масла) и натуральные транс-жиры в молочных продуктах и мясе. Некоторые транс-жиры могут быть даже полезны. До сих пор не существует исследований проведенных на людях, которые бы сравнивали влияние на композицию тела жиров обычных и транс-жиров. Так что фитнес-сообществу не стоит беспокоится о транс-жирах, если они не собираются объедаться фастфудом и пирожными и выпечкой.
Диеты “всё или ничего” и риск болезней расстройства питания
В 1997 году врач Стивен Братман ввел термин “orthorexia nervosa” для описания “нездоровой одержимости здоровой пищей”. Это напоминает мне тот бестолковый диетический перфекционизм, который часто можно встретить у тренеров и атлетов. Одна из главных опасностей деления еды на плохую и хорошую, здоровую и не здоровую — это формирование ущербного отношения к пище. Это не просто моё мнение, на этот счет тоже есть исследования. Смит и коллеги выяснили, что гибкие диеты помогают не переедать, снизить вес, избежать депрессии и тревоги. Они также выяснили, что жесткие, “всё или ничего” диеты вели к перееданию и набору веса. Точно также, Стюарт и коллеги обнаружили, что ограниченные диеты ведут к симптомам расстройств питания, перепадам настроения и чувству тревоги. Гибкие диеты реже приводили к таким негативным эффектам. Эти результаты сходятся с повседневными наблюдениями. Все, кто провел достаточно времени в среде спортсменов и любителей фитнеса знают, о чем идет речь.
Умеренность: держимся линии 10-20%
Для тех, кто надеется, что я дам вам возможность есть всё, что захочется — радуйтесь. Но, как это всегда бывает в жизни, вы должны ограничивать ваши желания, и тут я считаю надо придерживаться принципа 10-20%. Нет никаких доказательств того, что диета состоящая на 80-90% из необработанной или минимально обработанной пищи недостаточно хороша, чтобы улучшить показатели здоровья, состав тела или спортивные результаты. А те исследования, которые я привел выше указывают на плюсы, которые такой подход может предложить. И еще раз подчеркну, что высокая степень обработки — это не всегда плохо. Помните о протеине, которых хоть и подвергся серьезной обработке, но всё же очень богат на питательные вещества.
10-20% не просто принцип, который я успешно использую в работе со своими клиентами, он подтвержден исследованиями. В данный момент верхняя планка рекомендации отделения Еды и Питания Института Медицины — это 25% сахаров от общего количества потребляемых калорий. К такому же выводу пришел Гибсон и его коллеги, в результате исследования материалов по этому вопросу: 20% калорий в виде сахаров не нарушит равновесия питательности рациона. Учитывайте, что и в том и в другом случае речь идёт о добавленном сахаре, а не о сахарах во фруктах или молоке. <…>
(В целом логика следующая: когда вы достигли необходимого количества питательных веществ и нутриентов (белки и жиры) — остальное вы можете “добить” пустым (Арагорн тут использует слово “discretionary”, т.е. свободными, выбранными по вашему усмотрению) калориями без ущерба для здоровья и фигуры. Это может быть не только сахар, а любая еда или напитки по вашему усмотрению.)
Важно помнить, что нельзя приносить в жертву пустым калориям дневные нормы жиров и протеина. Другими словами, убедитесь в том, что те вкусности, что вы едите не мешают получению важных микро и макронутриентов. Я знаю, многим трудно с этим смириться, но алкоголь не входит в число важных макронутриентов. Потребление его в больших количествах свести к минимуму плюсы от его потребления и принести множество проблем. Так что алкоголь относим к “пустым” калориям.
10% против 20%
Логичный вопрос, почему я даю такой разброс — от 10 до 20 процентов, вместо того, чтобы просто написать “до 20%”? Дело в энергетическом балансе. В стадии набора веса (когда спортсмены едят большее количество калорий) 20% пустых калорий может послужить причиной ухудшения здоровья, которое и так может ухудшаться из-за прироста жира в теле. С другой стороны, сгоняя жир вы едите меньше калорий, и процесс сам по себе несет оздоравливающий характер, независимо от состава вашей диеты. Так что лимит в 20% больше подходит для тех, кто поддерживает текущий вес, либо худеет. А те, кто вес набирает должны придерживаться лимита в 10-15%, если они хотят избежать рисков ухудшения здоровья. Еще один фактор, который может повлиять на лимит — это физическая активность. Я процитирую Джонсона и Мюррея:
“Ожирение и метаболический синдром редко встречаются у атлетов, несмотря на то, что уровень потребления фруктозы бывает очень высок, что подчеркивает важную защитную функцию занятий спортом.”
В этой цитате вы можете заменить слово “фруктоза” на любой другой вид пищи или макронуриент, суть не изменится. Большая гибкость рациона — одно из преимуществ, которые дают регулярные тренировки. Люди, ведущие сидячий образ жизни не имеют такого защитного фактора и их пристрастие к чревоугодию оборачивается серьезными проблемами. И на всякий случай еще раз подчеркну, что 10-20% — это максимальное, а не минимальное количество пустых калорий. Если кто-то решит свести потребление обработанной и рафинированной пищи к 0 — отлично, никаких проблем, если это его собственный выбор, а не тяжелая борьба воли с желаниями. Я так же хотел бы подчеркнуть, что в науке о влиянии питания на здоровье еще очень много белых пятен. Важно ставить научные исследования во главу угла, но не игнорировать собственный опыт и отклики
И последнее, про линейное и нелинейное распределение
Как распределить эти 10-20% калорий. Должен это быть дневной или может быть недельный лимит? Лучший ответ — определять по собственным предпочтениям. Если мы берем диету с нормой 2000 калорий в день, то 200-400 из этих калорий могут приходится на любую еду, которую вам захочется, до тех пор, пока вы потребляете необходимое количество питательных веществ. Повторюсь, нет универсального правила на этот счет. Тоже самое касается еды, которую вы будете есть — выбор за вами. Прислушивайтесь к своим желаниям и следуйте предпочтением, это очень важный и сильно недооцениваемый принцип для достижения здоровья и стройности. Вот что я считаю необходимым.
