Вес Здоровый образ жизни = Правильное питание

Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.

Natali100

V.I.P
Сообщения
37.516
Реакции
112.268
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
Всем привет. Предлагаю желающим собраться в новый спортивный марафон.
Питание на основе подсчета калорий + занятия спортом не менее 3 раз в неделю.
По понедельникам будет выкладываться задание на неделю, отчеты раз в неделю.
Будем вместе планировать рацион питания на день, делится интересными блюдами. Обсуждать интересные темы по подсчету калорий и тренировкам.
Первое подготовительное задание с которым нам нужно разобраться перед стартом:
1. Закачайте на телефон удобное приложение для подсчета калорий
2. Посчитайте калорийность вашего рациона, ничего в нем не меняя.
3. Выберете спортивную программу по которой будете заниматься.
4. Зафиксируйте свой вес и необходимые вам измерения тела (объем груди, талии, бедер и т.п.)
Отчеты сдаем в форме письменного ответа по пунктам заданий в произвольной форме.

123.jpg


Задание на первую неделю с 18.02.2019 по 24.02.2019

1. Написать свой начальный вес,объемы (объем талии, объем живота, объем бедер). Эти данные в последствии будут занесены в таблицу и каждое воскресенье будем считать какие у нас результаты.
2. Написать свой вес на 24.02.2019 г. (воскресенье).
3. Продолжаем считать свой рацион питания. Не забываем про соотношении белков жиров, углеводов.
4. Занимаемся спортом не менее 3 раз в неделю.
5. Предлагаю маленькое дополнительное задание по закаливанию. Кто здоров, не болеет начинаем обливать ножки прохладной водой.

Задание на вторую неделю с 25.02.2019 по 03.03.2019

1. Написать свой вес на 03.03.2019 г. (воскресенье).
3. Продолжаем считать свой рацион питания. Не забываем про соотношении белков жиров, углеводов.
4. Занимаемся спортом не менее 3 раз в неделю.
5. Стараемся высыпаться.
Режим сна и питания: диета от бессонницы
Хорошо спать — значит быстро погружаться в сон, не просыпаться на протяжении ночи, с легкостью вставать в назначенное время и бодро чувствовать себя на протяжении дня. Логично предположить, что таким должен быть сон любого здорового человека. Но бывает так далеко не всегда, и среди факторов, мешающих хорошему сну, очень часто фигурирует неправильное питание. Рацион большинства людей далек от идеала: много жирной пищи, консервов, полуфабрикатов и сладостей, мало фруктов, овощей, злаков, жидкости… И даже у тех, кто питается более-менее приемлемо, все равно есть некие огрехи в режиме и составе питания, которые мешают обеспечению нормального сна. Сегодня я расскажу вам, как соотносить режим сна и питания и как следует питаться, чтобы не иметь проблем со сном. Ниже описано несколько несложных советов, которые помогут их решить или предупредить
Режим питания для хорошего сна
Завтрак — это «заводка» для биологических часов на весь последующий день. Принимая пищу, мы подаем организму сигнал «я проснулся». Этот сигнал воспринимается всеми органами и вызывает перестройку биоритмов в режим активности. Так что не пренебрегайте завтраком, если хотите начать день бодро. А чтобы биологические часы работали стабильно, планировать утреннюю трапезу стоит на одно и то же время независимо от внешних обстоятельств. Перефразируя известное выражение, война войной, а завтрак по расписанию.

Ужин лучше планировать не позже чем за 3–4 часа до сна.
Ложиться на полный желудок вредно, но и голодным идти спать не стоит. Поэтому если на часах время отбоя, а вам захотелось есть, можно позволить себе перекус. Продукты перед сном должны быть легкими и некалорийными (творог, кефир). Пожалуй, это один из самых важных пунктов в организации режима сна и питания.
Состав питания — продукты для хорошего сна
Во-первых, так называемые продукты для хорошего сна — это не быстродействующие снотворные, а необходимые аминокислоты и вещества. Организму нужно до нескольких часов, чтобы переварить, усвоить питательные вещества и «пристроить» их в те или иные биохимические реакции. Во-вторых, источники триптофана важны не только вечером, но и на протяжении дня. Упрощенная схема обмена триптофана выглядит так. Поступая в организм, эта аминокислота используется для образования серотонина, также известного как гормон радости. В свою очередь, серотонин может превращаться в мелатонин — гормон сна.

В течение дня, пока на сетчатку глаз воздействует свет, в организме блокируются реакции образования мелатонина, весь триптофан расходуется на биосинтез серотонина, который создает ощущение счастья, благополучия, улучшает двигательную активность человека и поддерживает чувство бодрости. Ночью же, в темноте, серотонина становится меньше, ведь активизируется образование из него мелатонина. Под действием последнего снижается температура тела, начинают преобладать процессы торможения в мозге, возникает сонливость. Таким образом, днем триптофан расходуется на образование активизирующего серотонина, ночью — на успокаивающий мелатонин.

То есть получается, что нужно стараться потреблять больше продуктов с содержанием триптофана в любой из приемов пищи. К таким продуктам относятся индейка, овсяная крупа, бананы, молоко, сыр, красное мясо, бобовые, орехи, арахис, кунжут, творог, финики.

Но это еще не все. Сам по себе триптофан усваивается не очень хорошо, поэтому важно потреблять его источники в составе смешанного питания, наряду с продуктами, содержащими углеводы (хлеб, каши, овощи, фрукты). Они стимулируют выделение инсулина, а тот помогает усвоению триптофана. Все это подводит нас к закономерному выводу — чтобы хорошо спать, не нужна специальная строгая диета, достаточно на постоянной основе обеспечить себе полноценное, здоровое и разнообразное питание.

Вот несколько рекомендаций по составлению правильного рациона:

1. Те продукты, которые дают большую нагрузку на органы пищеварения (грубую клетчатку, мясо, бобовые), лучше употреблять в первой половине дня и в обед. Для ужина лучше оставить блюда, которые организм переработает с большей легкостью: каши, свежие и приготовленные овощи, творог.

2. Вечером недопустимо переедание. Это создает чувство тяжести, вызывает дискомфорт в животе, повышенное газообразование и в конечном итоге мешает сну.

3. Продукты-стимуляторы и источники «быстрой» энергии (шоколад, кондитерские изделия) рекомендуется потреблять до 14–15 часов. В противном случае возможны сложности с засыпанием.

4. На протяжении всего дня будьте умеренны, не злоупотребляйте калорийной пищей, жирным, сладким. Это ведет к увеличению веса, а лишний вес — причина возникновения храпа.


Витамины и микроэлементы

Помимо триптофана очень важно присутствие в диете других микронутриентов. В частности, продукты для хорошего сна должны содержать магний, витамины группы В и витамин D. Они играют важную роль в регуляции деятельности нервной системы и участвуют в процессах, обеспечивающих засыпание.

Пищевые источники магния — это свежие зеленые овощи и фрукты. Однако этот наиболее богатый ресурс одновременно является и наименее доступным для организма. Дело в том, что в такой растительной пище присутствует вещество фитин, которое затрудняет всасывание магния. По этой причине для обогащения внутренних запасов магния лучше использовать орехи, злаки. Рекомендуется употреблять эти продукты перед сном, хотя их можно есть и в любое другое время суток.

Что касается витаминов группы В, то их множество. Самые важные из них: В1, В2, В5, В6 и В12 — они необходимы для работы нервной системы и хорошего сна. Витамины В1 и В2 содержатся преимущественно в растительной пище: отрубях, хлебе, кашах, картофеле, шпинате, сое, грибах, брокколи и т. д. В отличие от них, В6 и В12 присутствуют в продуктах животного происхождения: мясе, субпродуктах, молоке, желтках. И только витамин В5, также называемый пантотеновой кислотой (pantoten означает «распространенный повсеместно»), находится практически во всей здоровой пище.

Кстати, если принимать витамин В5 в сочетании с витамином U (его больше всего в сырых овощах), то успокаивающее воздействие витамина В5 усилится. Так что овощи — это тоже продукты, улучшающие сон.

Витамин D тоже необходим для качественного сна, он вырабатывается в организме на основе 7–8-дигидрохолестерина — компонента кожного сала. Для того чтобы он эффективно производился, нужны два условия: присутствие в диете растительных масел и рыбы, а также частое пребывание на солнце.


Напитки
На наш сон и самочувствие влияют не только потребляемые нами продукты, но и напитки. В этом легко убедиться, вспомнив о бодрящем действии кофе, некстати выпитого перед сном. Поэтому, если вы рассчитываете на хороший качественный ночной отдых, следите не только за тем, что вы едите, но и за тем, что пьете.

Например, в первой половине дня, до 14–15 часов, прием стимуляторов (колы, кофе, крепкого чая) разрешается, а иногда даже приветствуется. Однако после обеда от них лучше отказаться. Не забывайте, что кофеин также содержится в горячем шоколаде, какао, зеленом чае, чае мате, кудине, матче.
Хотите хорошо заснуть — исключите кофе перед сном! Вечером лучше пить обычную воду, молоко, кисломолочные напитки, травяные чаи с успокаивающим действием (на основе мяты, ромашки, душицы, липы и т. д.). В течение 3 часов до сна желательно не употреблять алкоголя, а лучше совсем отказаться от него.

Согласно известному убеждению, лучший напиток на ночь, помогающий засыпанию, — это молоко с медом. Однако никакого снотворного действия у него на самом деле нет. Впрочем, если чашка горячего молока — это часть вашего ритуала перед сном, то оно действительно может успокаивать. Правда, исключительно психологически.

Как вы видите, режим сна и питания связаны очень тесно. Приятный момент заключается в том, что, заменив свою диету более здоровой, вы сможете спать гораздо лучше.

Задание на третью неделю с 04.03.2019 по 10.03.2019

1. Написать свой вес на 10.03.2019 г. (воскресенье).
2. Продолжаем считать свой рацион питания. Не забываем про соотношении белков жиров, углеводов.
3. Занимаемся спортом не менее 3 раз в неделю. Интенсивность тренировок можно прибавить (впереди очередная череда праздников).
4.Планируеминтересные мероприятия на праздники, чтобы поменьше находиться за столом (лыжи, коньки, увлекательные поездки).
5. Девушки, готовимся к празднику. На этой неделе займемся уходом: маски для волос, лица и прочие процедуры красоты. Делимся своими секретами и любимыми средствами.

Задание на четвертую неделю с 11.03.2019 по 17.03.2019

1. Написать свой вес на 16.03.2019 г. (воскресенье). Пометить отчет крупным шрифтом ОТЧЕТ, чтобы его было хорошо видно.
2. Продолжаем считать свой рацион питания. Не забываем про соотношении белков жиров, углеводов.
3. Занимаемся спортом не менее 3 раз в неделю. Интенсивность тренировок можно прибавить (рассказываем о своем самом любимом упражнении).
4. Предлагаю продолжать делиться интересными рецептами соответствующие понятию Правильное питание. Интересно, что вы любите. Какие полезные продукты одни из самых любимых.

Задание на шестую (финишную) неделю с 25.03.2019 по 31.03.2019

1. Написать свой вес и объемы на 31.03.2019 г. (воскресенье). Пометить отчет крупным шрифтом ОТЧЕТ, чтобы его было хорошо видно.
Будем подводить финальные итоги.
Сколько удалось скинуть (кому нужно было скинуть) и набрать (кому нужно было набрать).
Как хорошо ушли объемы за эти 6 недель.
2. Продолжаем считать свой рацион питания. Калории, соотношение жиров, белков, углеводов
3. Занимаемся спортом не менее 3 раз в неделю.


Таблица

Старт 18.02.2019 г.
Окончание 31.03.2019 г.

Капитан: @Natali100
 
Последнее редактирование:

Natali100

V.I.P
Сообщения
37.516
Реакции
112.268
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
Основные принципы Подсчета калорий знают многие, перечислю основные пункты:
1) обязательно пить не менее 1.5 литров воды в день;
2) дробно питаться (4-6 раз в день);
3) заниматься спортом хотя бы полчаса в день Прогулки в быстром темпе, зарядка, аэробика, бодифлекс и другое;
4) питаться сбалансировано по белкам, жирам, углеводам;
5)есть не больше, чем необходимо организму, но и не меньше! Если вы будете потреблять менее 1200 ккал в день, то включится то самое пресловутое запасание жира и похудение остановится.
Диета6.jpg
 

Metallic

Абсолют
Сообщения
67.764
Реакции
159.431
Лет курения
1
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Советы от Алексея
Теперь смотри ,едим 5 -6 раз в день ,каждые 3 часа и небольшими порциями ,допустим у нас 6 порций на 5 из них раскидываем всю кашу равномерно ,я делаю заготовки в контейнерах это очень удобно ,потом в эти контейнера раскидываем белковые продукты и клечаточку (брокколи ,цв.капуста,листья салата )я делаю так жиры в качестве льняного масла утром и в обед употребляю с кашами ,только на нем нельзя готовить и в сильно горячую кашу не добавляем (это полезно для кишечника)в 3х других приемах клечатка ,вечером уже творог или протеин или салат в любых количествах но без масла или майонезика или сметанки ,можно моркови погрызть или съесть кусочек отварной рыбы ,надеюсь помог разобраться хоть чуть
Теперь пробежимся по правилам пищевого поведения :
1.всегда составляем список продуктов и идем с ним в магазин .
2.если мы забыли внести продукт в список мы его не покупаем
3.всегда идем на сытый желудок ,что бы не попадаться на уловки маркетинга и не делать спантанных покупок.
4.мы не берем вкусняшки прозапас т.е например я пахал недельку как прокляты и вижу минус1,5кг к концу недельки и думаю куплю шоколадочку ,прихожу в магазин беру 2 типа вторая на след.неделю ,ЭТО НЕ РАБОТАЕТ ,НЕ РАЗУ НЕ СРАБОТАЛО !продолжительность ее жизни 2 часа после ликвидации первой.
4.мы не берем готовую еду ,фаст фуд ,пельмени ,вареники и тд ,колбасы тоже убираем ,хотим пельмени берем курогрудь ,крутим и лепим .мы не знаем что там производитель нам намешал !
5.пьем воду ,всегда ,проснулся стакан выпил ,поел и попил ,перед сном тож.кофе и чай в счет не идут .
6 .не забываем включать двигательную активность ,например ходить пешком по подъезду ,выйти с автобуса на одну остановку раньше и пройтись ,просто гулять и нслаждаться жизнью
7 .тренировочки тоже важны ,надо показать организму что нам нужно мясо и мы над ним работаем и заставить его использовать жиры ,а не съедать мышцы ,потому как жиры энергоемкий продукт
8,берем с собой еду в контейнерах везде ,если это займет много времени,я на работе ем 2 раза и по чуть и не обращаем вгиманиие на высказывания или косые взгляды коллег ,когда они увидят результаты ,будут в тихую сами к вам за советами бегать
 

Natali100

V.I.P
Сообщения
37.516
Реакции
112.268
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека.
Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим».
Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.
Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.
Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.
Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья.
Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно. Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:
-Приемы пищи только с чувством голода.
-Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
-Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
-Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
-Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
-Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
1.jpg
 
Последнее редактирование:

Natali100

V.I.P
Сообщения
37.516
Реакции
112.268
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов. В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай.
Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
ВТОРНИК
Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
Полдник: легкий бутерброд с сыром.
Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.
СРЕДА
Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай,
Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
Полдник: пирожок с зеленым чаем.
Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай.
Второй завтрак (ланч): банан.
Обед: нежирное мясо, овощной салат, компот.
Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.
ПЯТНИЦА
Завтрак: каша «Перловка», орехи.
Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.
СУББОТА
Завтрак: овсяная каша, кофе.
Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай.
Полдник: печенье с компотом.
Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
Второй завтрак (ланч): банан.
Обед: курица, любой гарнир, компот.
Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
Ужин: курица, овощи, зеленый чай.
 

Natali100

V.I.P
Сообщения
37.516
Реакции
112.268
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
Я очень хочу стать спортивной, подтянутой и правильно питаться. Чесно. Но блин, постоянно скрываюсь и обжираюсь. :banghead:
Привет. Конечно не все сразу получается, главное с чего-то начать.
Я эту неделю начала планировать питание. Не скажу, что это легко и просто, все таки нужно готовить, собирать тормозки на работу, искать новые интересные рецепты, чтобы не было очень однообразно, но результаты уже есть. Все эти усилия не напрасны.
 

стервелла де виль

Штатный поисковик спасатель.
Сообщения
4.073
Реакции
14.925
Не курю с
15.12.2018
Лет курения
15
Метод
Никоретте
Дневник
Читать »»
Я тоже хочу...очень хочу быть стройной и не толстеть...тоже обжираюсь, питание на данный момент ужасное.
 

Ольхен

Команда форума
V.I.P
V.I.P за Игровую
Старший Хранитель по Взлёткам
Сообщения
128.275
Реакции
274.749
Не курю с
14.08.2019
Лет курения
27
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Извините,не поздоровалась..
Добрый всем день!
 
Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.

В теме: (Пользователей: 0, Гостей: 1)

Назад
Сверху Снизу