Этапы отказа от курения – Модель Прохазки

414

Итак, что такое «Спиральная модель Прохазки». Это система используемая большинством наркологов и терапевтов мира, разбивающая отказ от зависимостей на этапы. И с ее помощью можно узнать, на каком конкретно этапе отказа от курения, алкоголя или переедания вы находитесь. И что нужно сделать, чтобы двинуться дальше к свободной от зависимостей жизни.

Этапы отказа от курения – Модель Прохазки

Вы можете прочитать статью ниже об этих этапах. Или же посмотреть видео.

Чем же она так хороша? В отличии от волшебных способов, после которых вы не курите день-два-неделю-месяц, а потом срываетесь, она эффективна именно на долгосрочных перспективах. А ведь каждый из нас хочет быть некурящим не только сегодня, но и всегда. Правда?

Ну это как с зубной болью и кариесом. Можно принять обезболивающее, и выдохнуть, дескать я справился, я красавчег, я счастливый некурящий. Конечно, обезболивающее поможет на время. Но только на время. А можно пойти к стоматологу, то-бишь специалисту, и решить этот вопрос профессионально и надолго.

Очень многие выбирают обезболивающее. Потому что хочется всего и сразу и попроще. И в итоге срываются. А что выберете вы?

Итак. Как выглядит эта модель? Сопротивление изменениям → Размышления → Подготовка → Действие → Сохранение изменений → Завершение.

Давайте пробежимся по пунктам:


1. Сопротивление изменениям - это тот этап, когда вы даже думать не хотите об отказе от курения. Ну или на вас активно давят, дескать давай бросай курить.

2. Размышления. Вы начинает думать и читать материалы, которые необходимы для того, чтобы бросить курить. Самокопание.

3. На этапе подготовки, собственно идет полным ходом подготовка к отказу от зависимости, и вы предпринимаете небольшие шаги.

4. Этап «Действие» - вы бросили курить. Этот этап длится до полугода. Обычно на нем и происходят срывы.

5. Сохранение изменений - здесь все просто. Вы не курите, и делаете все для того, чтобы не закурить. Вы даже не осознаете, что предпринимаете какие-то действия. Все проходит само собой.

6. Завершение - вы бросили. Вы осознаете это. Это очень четкий критерий. Человек попавший на этот этап отлично видит это.

Важно, что линейное движение по этой модели встречается относительно редко. Очень часто человек с разных этапов переходит обратно на «Размышления». То есть говоря по русски - срывается и закуривает вновь. В среднем, бросивший курить проходит эту модель 3-4 раза. Поднимаясь все выше и выше. Это не круг, это спираль. Вы не стоите на место. Каждый срыв учит вас чему-то новому. И это абсолютно нормально. С каждой попыткой риск срыва становится все меньше и меньше. И отказ от курения будет даваться легче.

И не надо бояться бросить курить. Ведь это действительно легко. Большинство бросает, и чувствует себя при этом значительно лучше, чем раньше. Большинство начинает жить по-настоящему полной жизнью. Дыша полной грудью. В их жизнь входит спорт, новые увлечения, знакомства и многое-многое другое.

Все мы, уже некурящие, вспоминаем отказ как небольшой, но очень интересный эпизод своей жизни. Когда мы смогли узнать себя с новой, неожиданной стороны. Каждый из этих этапов в последующем дает нам понимание, как можно жить другой жизнью. Жизнью своей мечты.

И это огромный ресурс. И его можно использовать. Ведь не зря говорят, что зависимые на самом деле гораздо более сильные люди, чем независимые. Просто мы не смогли реализоваться социально-приемлемыми способами. Бросив курить, вы сможете сделать это. Мало того, вам особо и напрягаться не придется. Все само пойдет вам в руки. Так же как и отказ от курения. Курение попросту уйдет из вашей жизни. Само. Без усилий.

Итак, Чтобы узнать на каком этапе находитесь именно вы, и что необходимо сделать, чтобы двинуться дальше, или чтобы не сорваться, пройдите по ссылке чуть ниже. Ну или к описанию к ролику. Это простой тест на 4 вопроса.

На каждом полученном вами результате вас будут сопровождать видео и текстовые рекомендации, что необходимо сделать для того, чтобы окончательно избавиться от зависимости.

Но прежде чем двинуться дальше, я бы порекомендовал вам разобраться с мифами, мешающими вам освободиться от зависимостей. Давайте остановимся на основных 4-ти.

Миф 1. Изменить себя - это просто.

Мечта любого зависимого. Измениться по мановению волшебной палочки. Благо и примеры есть, когда человек бросил употреблять и больше не возвращался к курению. Но эти примеры скорее исключение, чем правило. Эти люди прошли свой путь, который вы не видите. Они переживали. Они страдали. Они делали сотни попыток. И в итоге выработали свой способ. И бросили. А со стороны да, красивая история успеха.

Миф 2. Все зависит от силы воли.

Обратная сторона первого мифа, на этот раз человеку нужно немного пострадать, понапрягать себя. Я считаю, что люди опирающиеся только на нее, обрекают себя на неудачу. Если вы думаете, что сила воли это все, что вам необходимо, то при любой неудаче можно заключить, что у вас ее нет. Вы безвольный человек. В действительности же это говорит об одном, что одной силы недостаточно. Нужно что-то еще. Нужны знания, помощь специалиста, поддержка близких или тематическое сообщество.

Миф 3. Я все перепробовал, ничего не помогает.

Эффективность методов зависит от того, как и когда вы их применяете. Давайте расшифруем. Как - это применяете ли вы их вообще? Следуете ли инструкциям? Читая форум очень часто встречаешься с тем, что люди не читают инструкции по применению лекарственных препаратов. Как итог сплошные расстройства - это не помогает, здесь меня обманули, там еще что-то.

Например, есть шикарные способы борьбы с накатами. Очень простые, полминуты и все, вы не хотите курить. Их знают многие, но не применяют. Почему? Потому.

Когда применяете. Если я начну бросать курить во время глубокой депрессии или больших проблем по работе, я скорее всего сорвусь. И мне врятли помогут лекарственные препараты. На фоне всех проблем я их попросту чувствовать не буду. И это нормально.

Миф 4. Люди не меняются.

Меняются. В нас, зависимых, заложен огромный потенциал. Настолько большой, что мы зачастую не можем выразить его социально-приемлемыми способами. Отсюда и уход в зависимости. И этот потециал и нужно использовать для того, чтобы стать здоровым человеком. Можно изменить все, если вам захочется. Мой вам тому пример.

Как бы вам не казалось, что ваша проблема неразрешима, это не так. Все будет, дайте себе время. Просто вы еще не увидели выход из ситуации. Такое бывает. Как увидите, а это случится уже очень скоро, бросите сразу.

Да и если не получилось с первой попытки, не беда. Большинству требуется их несколько. Ведь успех требует времени и некоторых усилий.

На этом все, я считаю, что вы уже готовы к текущему тесту.

Определить свой этап отказа от курения

Вопросы:

1. Я бросил курить более шести месяцев назад.

2. Я предпринимаю действия по отказу от курения в течение последних шести месяцев.

3. Я собираюсь бросить в следующем месяце.

4. Я собираюсь бросить в течение ближайших шести месяцев.

Отвечайте на вопросы да или нет. 

Алгоритм подсчета:

«Нет» на все утверждения - этап «Сопротивление изменениям».

«Нет» на 1, 2, 3 и «Да» или «Нет» на 4 вопрос - этап «Размышление».

«Нет» на 1 и 2 и «Да» на вопросы 3 и 4 - этап «Подготовка».

«Нет» на вопрос 1 и «Да» на вопрос 2 - этап «Действие».

«Да» на вопрос 1 - этап «Сохранение изменений».

Вы сможете прочитать или посмотреть расшифровку каждого из этапов чуточку ниже.

1 этап отказа от курения – «Сопротивление».

Итак. Этап «Сопротивление изменениям» можно описать простой фразой: скорее всего вы просто не видите проблемы в курении или других своих зависимостях.

Вы можете прочитать текст ниже, или же просто посмотреть видео на котором рассказывается тоже самое.

Если вы находитесь на этом этапе, велика вероятность, что вы отрицаете наличие проблемы, или же отбрасываете все имеющиеся факты, считая их незначительными.

Как это обычно выглядит. Все говорят, что курение вредно? Что оно вызывает сотни болезней, и скорее всего вы умрете от одной из них? Все это ерунда. Мой дед дожил до 100 лет, курил, пил, и был здоров как бык. Но это ваш дед. И не гарантия, что вы будете имеете такое же здоровье.

Ну или например. Если захочу, брошу в любой момент. А пока мне просто нравится курить. Да и не зависимость это, а простая привычка. Бросают же люди без проблем, значит и у меня получится. Но это не так. Курят многие годы, и вы врятли пойдете другим путем.

Основная проблема сопротивленцев в том, что если они и принимают решение бросить, то как правило под давлением окружающих. Жена давит, муж давит, коллеги давят, социальная реклама достала, цены на сигареты растут, все вокруг давят, здоровье подводит. И все, что они хотят изменить - это избавиться от давления со стороны окружения. Ну или чуточку наладить здоровье.

В голове у них мысли: да отстаньте уже от меня, надоели. Окей. Вот вы захотели чтобы я бросил, и я бросил.

И все казалось бы хорошо, критика уходит, здоровье налаживается, человек бросил, но мотивом отказа послужило давление или внешние обстоятельства, а не собственное желание. Именно поэтому большинство сопротивленцев возвращается обратно к курению. Чтобы начать опять ходить по кругу, ожидая критики.

Обычно бросающие сами не могут понять, что находятся на этом этапе. Они бросают курить, срываются, но почему непонятно. Потом опять бросают, опять срываются. Они думают, что находятся на этапе действие, сохранение или же завершение. Но это не так. Их вынудили бросить курить, и они этого не хотели. И из протеста ли, или еще из каких чувств, происходит срыв. А там уже по накатанной. Давление мужа, отказ, обиды, и опять таки срыв.

Часто подобное встречается среди курящих семей. Когда курящий муж заставляет бросить жену, сам продолжая курить при этом.

Если копать глубже, то сопротивление - это одна из психологических защит под названием «Отрицание». Люди находящиеся на этом этапе отрицают наличие проблемы. И как правило там очень много перекладывания ответственности: на близких, на наследственность, на общество, на судьбу и тд. Дескать я закурил потому-то и потому. Близкие все курили, окружение все курило, ну и я закурил. Это не я выбрал курение, это меня фактически заставили. И теперь заставляют бросать курить.

Когда мы застреваем на этом этапе, мы делаем это именно из-за отрицания. Ведь это очень удобный этап. Так как на нем мы не можем потерпеть неудачу. Не нужно даже напрягаться, чтобы попытаться бросить курить. Зачем? И это дает нам время, мы можем измениться как-нибудь потом, но не сейчас. Когда-нибудь я обязательно проснусь, и решу бросить курить. Но не сейчас. И именно это освобождает нас от чувства вины. Ведь если мы не думаем о своих зависимостях, то и чувства вины испытывать не будем, верно?

Есть и другая стратегия. Признавать, дескать да, я курю, но делаю это по очень веским причинам. Наследственность. Отец курил, мать не любила, друзья курили, а я так, с краю тут стоял, красивый такой, в платье белом. Заставили меня.

Безусловно, вы не виноваты в том, что закурили. Общество влияет, и влияет очень сильно. Книги, СМИ, фильмы с курящими людьми, и многое многое другое. Курящий человек, наконец, это статусно. Но чтобы перейти на этап размышлений, и начать двигаться в сторону здоровой жизни, нужно принять для себя простой факт: сейчас курение, в настоящий момент - это ваш выбор, отказ от курения тоже ваш. И нужно с этим что-то делать. Начать действовать. Небольшими шагами. Ну или большими, можно и так.

Давайте затронем вопрос плюсов и минусов отказа от курения. При нахождении на этом этапе, минусы, как правило, перевешивают все плюсы отказа. Следовательно, вам нужно для себя увеличить значимость плюсов по крайней мере вдвое, по сравнению с минусами. Да, это все субъективно, но самое главное это работает.

Ну и напоследок небольшое пожелание.

Сделайте это, примите свой выбор действовать, и отказ от курения пройдет значительно проще! Ведь бросить курить действительно легко. В этом нет вообще ничего сложного. Все что нужно, уже в вас есть. Мало того, вы ничего не потеряете, только приобретете. Здоровье, уверенность в себе, стрессоустойчивость, начнете зарабатывать больше. Бонусов отказа, значительно больше, чем эфемерных преимуществ курения.

И обязательно посмотрите текст под роликом, там для вас будет очень нужная информация.

Не нужно сопротивляться, действуете исходя из своего выбора. А здоровая жизнь - это ваш выбор. И у вас все получится! Удачи вам!

Ну а что-бы отказ прошел гораздо легче, давайте к нам на Форум бросающих курить. Общение с людьми с той же проблемой, что и у вас, очень хорошо помогает на таких этапах.

2 этап отказа от сигарет – «Размышление».

Судя по результатам теста, вы находитесь именно на нем. Давайте наконец узнаем, что это за этап, и как с него перейти на «Подготовку» и наконец начать действовать.

Вы можете прочитать о своих результатах чуть ниже, или посмотреть тоже самое на видео.

На этом этапе, как правило, люди всерьез признают наличие проблемы, и начинают думать о ее решении. Предпринимаются попытки разобраться в ней, найти ее истоки, читаются разные материалы, строятся неопределенные планы с большой отсрочкой по времени. Но дальше этого ничего не идет. Тем не менее, этот этап очень важен. Ведь именно на нем мы формируем свое желание бросить курить.

Размышляющие часто годами читают форумы и разную литературу о зависимостях, смотрят фильмы, слушают книги, и зачастую знают о ней больше, чем многие специалисты. Отлично осознают весь вред курения и все возможные последствия. Убеждают себя, что вот сейчас, пройдет совсем немного времени, и я обязательно брошу. Но время проходит, и ничего не меняется. Завтра оно всегда завтра.

Очень многие застревают на этом этапе на годы. Так как считают, что они не готовы двигаться дальше. И в этом нет ничего необычного. Страх неудачи, ну или удачи, заставляет откладывать окончательное решение бросить на неопределенные сроки. Ну или попадают в одну из самых распространенных ошибок - хроническое размышление. Когда человек заменяет действие мыслями. Все всегда находится в подвешенном состоянии. Ничего толком не решается. Дела откладываются. Авось сами отвалятся или разрешатся.

Такие люди предпочитают себе изменившемуся себя привычного, избегая тем самым тревожащего их момента отказа. Избегая в итоге будущего. Ведь изменения угрожают непосредственно вашей личности и требуют отказаться от привычного образа жизни. Какими бы положительными не были перемены, они угрожают нашей безопасности. Ведь порой даже губительная для нас безопасность, ну как курение или алкоголизм, лучше чем ее отсутствие. Вы действительно хотите измениться, но это изменение угрожает вашему текущему привычному образу жизни. В желтой психологии это называют зоной комфорта. Она привычна вам, а что там в жизни без сигарет еще непонятно. Может быть будет даже хуже, чем сейчас. Смысл тогда бросать курить?

Очень важно знать об этой двойственности. Ведь это знание поможет вам избежать многих ловушек на этом этапе. Давайте разберем несколько из них, а вы постарайтесь отмечать для себя знакомые или откликнувшиеся моменты. Поехали. Первая из них, это…

1. Поиск абсолютной уверенности

Очень распространенная ловушка у зависимых с их тревожностью. Чтобы хоть как-то избавиться от нее, от тревоги, мы начинаем заменять настоящую работу по отказу от зависимости, беспокойством. Мы пытаемся докопаться до корня проблемы. Доходим чуть ли не до психоанализа с его бессознательным. Но каждый раз оказывается, что этого недостаточно. И знаний становится все больше и больше. Пока мы не увязнем в них. Но желаемого эффекта мы естественно не получим. Знакомо?

2. Ожидание волшебного мига

Звучит она следующим образом: Когда-нибудь, я проснусь некурящим. Когда-нибудь я просто положу пачку сигарет, и больше не буду курить. Когда-нибудь я перестану думать о сигаретах. Когда-нибудь я буду готова, и брошу курить. Но когда ты будешь готова? Когда все утрясется и наладился? Естественно ничего никогда не наладится, всегда будут находиться причины, чтобы отложить отказ.

3. Уход в фантазии

Судя по всему, одно из самых распространенных моделей поведений, мешающие перейти к следующим этапам. Уходящие в фантазии хотят и коржик съесть, и на елку залезть. То бишь жить как прежде, но с иными последствиями.

Ну, например: курить без вреда для здоровья. Вэйп или икос - мечта любого зависимого.

Бухать сколько влезет, и чтобы последствий не было.

Есть сладкое тоннами, и не толстеть.

Конечно, легче мечтать о переменах, чем работать над ними. Важно понимать, да, мечты - это норма, это хорошо. Но уходить в них не нужно. Это только один из шагов на пути к переменам. Погружение в мечты - это мышление пассивное и внешнее. Надежда же напротив, реалистична. Надежда требует представление о цели и работе по ее достижению. Ведь надеясь вы примеряете свои желания на свойства своего характера и тем самым двигаетесь дальше.

Есть ли у вас надежда бросить курить? Или это все таки мечта? Подумайте, покрутите эму мысль.

4. Преждевременные действия

Очень похожая ловушка на этап «Сопротивление изменениям». Когда отказ от зависимости происходит под давлением извне. Давление жены, мужа, близких. В итоге со стороны зависимого идет агрессивная реакция. Он бросает, тяжко страдает, ему действительно плохо, он срывается на близких - дескать из-за вас я страдаю, но в итоге все равно срывается. При этом в срыве часто обвиняют, не обязательно прямо, тех, кто требовал изменений.

Итак, а теперь ряд рекомендаций для перехода на этап «Подготовка».

1. Вам необходимо переключиться с мыслей о своей проблеме, на ее решение.

Спросите себя, как именно вы будете бросать курить? А не как вам будет плохо, когда вы будете это делать. И начать можно с составление небольшого плана. Например, чем конкретно вы хотите заняться, когда бросите курить. То есть заглянуть в будущее, а не оставаться в прошлом, где вы курите. Вам нужно переключиться на действия. Страх бросить курить очень и очень хорошо лечится планом действий. Прошлое уже прошло, оно не важно, и в ваших силах получить желаемое будущее.

5-10 пунктов в плане будет вполне достаточно. Представьте их в красках. Представьте себя там. Что вы делаете? Вы курите? Если нет, все прекрасно. Значит вы двигаетесь в правильном направлении. Если же курите, попытайтесь сменить картинку, и подобрать ту, где нет сигарет.

Представили? Отлично. Но скорее всего нет. Так как на этом этапе, действия способные пошатнуть ваше состояние, очень хорошо фильтруются. Включается сопротивление на моментах способных пошатнуть текущее положение. Дескать, ну что этот психолог меня тут лечит. Я и без него брошу. А вот тут он фигню сморозил. И прическа у него не та. О господе, да он же очкарик, ну что этот ботан может мне такого сказать? Если вы сейчас думали о подобном, знайте, это не ваши мысли, это голос зависимости. Она пытается вставлять вам палки в колеса.

2. Начните постепенно менять свою жизнь.

В каких-то абсолютно небольших мелочах. Вместо кофе по утрам пейте чай. Ну или шоколад замените медом. Выкуривайте не 20 сигарет в день, а 19. Так вы увидите, что да, вы способны измениться, и ничего сложного и страшного в этом нет.

3. Старайтесь чаще ходите в кино или театр.

Очень и очень желательно, чтобы это были эмоциональные постановки. Это нужно для того, чтобы раскачать свои чувства. Ведь бросаем мы в конечном итоге не из головы, и не из рациональных мыслей, а из чувств. Все мы знаем, что курение вредно. Это рационально. Но почему-то не бросаем. А не бросаем потому, что курение приносит нам удовольствие. А это уже чувства. Поэтому раскачиваем чувства.

4. Найдите фильмы о вашей проблеме.

Но не информационные, дескать как все таки вредно курить. А именно эмоциональные. Тот же «Константин» с Киаун Ривзом принесет значительно больше пользы. Или, например, «Свой человек» с Аль Пачино и Расселом Кроу. Посмотрите их, это действительно будет полезным. И конечно же приятным.

5. Просите помощи.

Многие алкоголики, курильщики и переадающие попросту не замечают те моменты, когда им вдруг резко захотелось курить, пить или поесть. А если и замечают, то не понимают, откуда взялось желание. Попросите близких или у нас на форуме некурим.рф помощи в обнаружении таких моментов. Понимание даст вам дополнительный стимул измениться.

Например, я всегда чаще курил, когда общался с детьми. Для себя я это связывал с их неугомонностью, дескать устаю, и надо перезагрузиться. И я верил этому объяснению. Сейчас же я понимаю. Я попросту убегал от общения со своими детьми. Мне было тяжело общаться с ними. Поняв это, осознав, и разобравшись с причинами, мне стало значительно легче. Да и отношения с детьми перешли на новый уровень.

6. У вас уже должен быть список минусов и плюсов отказа от курения.

В идеале он должен быть на бумаге или телефоне. Не только в голове. Для более качественного перехода на следующий этап, вам необходимо снизить субъективно воспринимаемую значимость минусов отказа. При этом не не думайте о плюсах. О них вы уже думали.

Конечно, всего вышесказанного может быть недостаточно. Ведь годы курения редко можно победить минутным роликом. Поэтому, вы всегда можете воспользоваться нашей помощью. Посмотрите ссылку внизу ролика. Там вам будет доступно офигенное предложение. С ним вы сможете проработать этот этап, и бросить курить не из протеста и давления близких, а по своему желанию. А именно такой отказ и является самым качественным. У которого риск срыва значительно ниже.

И что самое главное помните, у вас все получится. Та жизнь, которую вы сейчас себе представляли ну или представите позже, она возможна. И нет в ней ничего пугающего. Дескать ну как же я без сигарет? А вот так, запросто. Без сигарет ваша жизнь будет гораздо краше.

Ведь бросив курить, вы ни о чего не отказываетесь. Все преимущества, что дает вам сигарета - они эфемерны, так как не ваши. Они внешние. Думаете, что сигарета позволяет справляться со стрессом? Нет, она провоцирует его. Мало того, курильщики гораздо хуже переносят стресс. Или может вы курите, когда скучно? Вам скучно как раз таки потому, что вы курите.

Бросив курить, вы получите гораздо больше, чем считаете, что получаете сейчас. И что самое главное, это все пройдет легко и просто. Ведь бросить курить действительно легко. Действуйте!

3 этап – «Подготовка».

Этап подготовки. Фактически это уже начало действий, но со своими нюансами. Которые обязательно стоит выделить. Характерный критерий этого этапа, возможное присутствие сомнений.

Вы можете прочитать об этом этапе в этой статье, или посмотреть тоже самое на видео

Получится ли у меня? А может все таки через месяц? А что если меня будет ломать? А что я буду делать через неделю с друзьями? А как я буду жить без сигарет?

Отбросьте их. Через это проходят все, и все в итоге удивляются, насколько просто и легко все прошло. И с друзьями хорошо общаться. И ломки не было. И через месяц есть чем заняться. Ведь бросить курить действительно легко. Фактически - это выбросить пачку сигарет, заменив ее чем-нибудь полезным. Но об этом мы будем говорить на следующем этапе.

В этот период проходит заключительная подготовка к решительным действиям. Намечается дата отказа. Оповещаются все окружающие. Доделывают план действий. Что нужно будет сделать, для того, чтобы не сорваться. Что делать во время стрессов. Чем заняться себя во время скуки. Это все вы найдете в плане бросающего курить и моей настольной книге. Просто следуйте им, и все получится. Вы можете скачать все это в описании к этому ролику. Ну, или ниже по ссылке.

Ценность этого этапа в том, что вы готовитесь не только к действиям, но и к возможным препятствиям на пути к результату. А ведь успех любых проектов кроется в подготовке. Даже для этого короткого видео пришлось потратить несколько десятков часов на анализ, тексты и прочее-прочее.

Проблема в том, что большинство людей занимается подготовкой бессистемно. Пока не клюнет жареный петух. Тогда да, все четко по плану, по инструкциям, все следуют рекомендациям специалистов, и у всех все получается. Не нужно бояться, страх бросить курить лечится планом действий. Четким и конкретным планом.

Важность этого этапа в том, что вы закрываете все останавливающие вас сомнения. Сомнения подтачивающие вашу решимость бросить.И за счет этого растет ваше желание стать здоровым некурящим и уверенность в успехе.

Чего точно не стоит делать на этом этапе, так это резко выбрасывать сигареты, «завязывая» тем самым с курением. Скорее всего сорветесь, и следующая попытка будет отложена на неопределенный срок. Дождитесь запланированной даты отказа. Не нужно торопить события. Всему свое время.

На тему срывов, почему они происходят, и почему так важен этап подготовки. Ведь именно на нем мы закрываем ряд моментов, из-за которых можно сорваться. Очень хороший пример из практики. Все имена изменены, если что. Елена, очень хотела бросить курить. И считала, что ее желания бросить из-за здоровья и экономии достаточно. При этом было видно, что этих стимулов недостаточно для отказа. Так как они совершенно не затрагивали причины, почему она курит. А курила она из-за курящего мужа. И по ее словам, это единственное, что связывало ее с мужем. Фактически, при этом отказ от курения для нее был равнозначен разводу. Елена бросила, прошел месяц, отношения с мужем начали портиться, и она закурила вновь. Хотя можно было бы подождать немного, наладить контакт с мужем, и спокойно бросать.

Ответьте себе. Достаточно ли ваших причин. Истинные ли они? Может быть их недостаточно? Может быть есть что-то еще, что может послужить преградой на пути к отказу? Ну как в примере с Еленой.

Переход на этап «Действие»

Это очень важный критерий. И даже если вы сомневаетесь, следуйте ему. Оповестите всех окружающих, что вы бросаете курить. Это даст вам дополнительный стимул бросить. Это даст вам понять, что вы настроены решительно. Если будут сомнения, делать ли это, рассмотрите их подробнее. Что это за сомнения? Может вы просто уверены в том, что не бросите? И эта очередная попытка ни что иное, как самооправдание перед собой? Дескать я бросаю, но срываюсь. Смысла тогда мне бросать?

Попросите близких о поддержке, предупредив заранее, что возможно вы будете раздражительны некоторое время. Зарегистрируйтесь у нас на форуме Некурим.рф, там вы всегда найдете поддержку в лице таких же курильщиков, что и вы.

Акт принятия на себя обязательства не только перед собой, но и перед окружающими, увеличивает ваши шансы на успех. Оповестите их. Это очень важный критерий.

Используйте Я-послание, для курящего окружение. Оно звучит следующим образом: Мне будет очень неприятно и больно, если вы будете звать меня покурить. Пожалуйста, не делайте этого. Курильщик в следующий раз десять раз подумает, а так ли он хочет сделать вам больно?

Откажитесь по возможности от старых привычек. Прошлое - это прошлое, вас ждет прекрасное будущее. Ваша старая модель поведения - это устоявшиеся привычки, набор привычек. Так же, как было бы сложно отказаться от хороших привычек, сложно отказываться и от плохих. Попробуйте перестать чистить зубы. Ну или спать на кровати без простыни. Я думаю вам будет тяжело, и долго вы не выдержите.

Помните, любое поведение, в том числе проблемное, имеет свои выгоды. Когда мы курим, мы легче переносим стрессы, скуку, нам легче общаться с людьми, плюсов очень много. Так же и с алкоголем. Так же и с любыми другими действиями. Все имеет свои выгоды. И отказываясь от них, вы отказываетесь и от выгод тоже.

Сделайте изменение своим приоритетом хотя бы на первые месяцы отказа. Любое изменение, даже самое простое, требует энергии и усилий. Если вы не будете уделять ему внимание, оно потеряет для вас свою важность, и в конечном итоге вы опять отложите отказ на неопределенное время. Поставьте отказ в первые пункты своего списка дел. Другие дела подождут. С ними ничего не случится. А чуть позже, как бросите, вы возьметесь за них с удвоенной силой. Благо, у вас сил действительно станет больше.

Резюмируя этот этап:

Продвигайтесь малыми шагами. Не торопитесь. Успеете. Курили многие годы, день-два ничего не решат.

Назначьте дату отказа. Не позже 2-х недель после принятия решения. Иначе отложите.

Расскажите о своем решении. Это и очень важный шаг. Не слушайте утверждающих обратное, попробуйте сами, но только сначала подготовитесь. И все получится.

Создайте свой собственный план действий. По плану действительно значительно легче идти. Ты четко знаешь, что тебя ждет следующие дни. Никаких тревог и переживаний. Прешь как паровоз. Это легко.

Помню, когда я бросил курить, я очень удивлялся. Насколько просто все прошло, и насколько я себя стал хорошо чувствовать. И что самое главное, не смотря на периодические мысли о сигарете, желания вернуться никакого не было. А если получилось у меня, получится и у вас! Действуйте!

4 этап бросающего курить – «Действие».

Итак. Вы на этапе «Действие». На нем вы делаете тот шаг, к которому готовились. Ничего страшного в нем нет. Вы фактически выбрасываете сигарету, и больше не курите. При должной подготовке этап пройдет легко и просто. Буквально по щелчку пальцев. Так же легко, как раньше вы прикуривали сигарету.

Вы можете прочитать об этом этапе в этой статье, или посмотреть тоже самое на видео:

Многие курильщики думают, что это самый напряженный этап, но это не так. Все просто. Ведь вы ничего не теряете, вы приобретаете. Вы приобретаете здоровую жизнь. Вы больше не будете кашлять по утрам. Не будет одышки. От вас будет приятно пахнуть. У вас появится больше самоуважения. И что самое главное, теперь вы некурящий человек. И это действительно сильно. Вы молодец!

Мало того, при современной фармакологии, у вас даже никотиновой ломки не будет. Вы просто перестанете курить в один момент. И накаты вам будут не страшны. Все, что вам остается делать - это наслаждаться здоровой жизнью!

На этом этапе вам важно обратить внимание на один момент. Если вы хотите бросить курить навсегда, вам нужна поддержка. Близкие редко понимают курильщиков, особенно, когда они не курят. Жены часто думают: ну ты же мужик, брось сигарету! Ну чего тебя так ломает? А это фактически обесценивает все переживания курильщика. Ведь зачастую бывает действительно тяжело.

Тоже самое и с прекрасным полом. Некурящие мужья третируют жен, дескать подумай о своих детях, бросить сигарету. И дальше следует опять таки обесценивание всей личности курильщика. Это очень неприятно. Дамы, простите нас. Мы не со зла. Мы за вас беспокоимся.

И такую поддержку вы можете получить с помощью нашего форума бросающих курить: Некурим.рф. Там вы найдете таких же курильщиков, как и вы. Которые понимают вас и поддерживают. На начальных этапах это очень важно. Мало того, при желании вы сможете бросить не только курить, но и пить, заняться спортом, сесть на диету и многое другое. У нас каждый месяц запускаются новые марафоны по подобным темам. Присоединяйтесь!

На этом этапе вам могут встретиться несколько проблем.

1. Поверхностное отношение к подготовительному этапу

Обычно, действие без подготовки длится совсем недолго, день, два. Зависимость не такая простая штука, чтобы отказаться от нее и не вернуться к ней без работы над собой. Как бы мне не хотелось обратного, но это так. Но не смотря на возможные сложности, в этом нет никаких проблем, все достаточно просто. Главное отнеситесь серьезно к подготовке. Чем лучше вы сделаете это, тем меньше шансов сорваться у вас будет.

2. Получить все нахаляву, ничего не делая, просто прочитав книгу.

Все в этой жизни имеет свою цену. Даже халява. Но платить часто приходится не деньгами, а усилиями, временем или потерянными возможностями. Отказ от зависимости требует определенных усилий, требует вложения энергии, иначе никак. Слишком сильно курение интегрировано в нашу жизнь, чтобы исчезнуть просто так, по одному желанию. И бросив курить через минуту после прочтения книги, вы скорее всего вернетесь к курению так же легко и быстро.

Это как сказки о волшебных таблетках. Сложные поведенческие проблемы невозможно решить простыми способами. И даже если получается, они начинают всплывать в других сферах жизни. Многие бросившие курить начинают пить, переедать, играть и тд. То есть они остаются зависимыми, но уже без сигареты. Единственно правильной техники не существует, особенно такой, в которой ничего и делать не надо, это все сказки и маркетинг.

Хорошая мечта. Просто бросить, и продолжать жить как прежде. Я не отрицаю, бывает и такое. Но абсолютное большинство при это срывается, так как ничего не поменяли. Ну это как алкоголик бросивший пить и продолживший вести тот же образ жизни, что и раньше. Он сорвется. Тоже самое актуально и для курильщиков. Нужны изменения. И достаточно глубокие. Тогда вы будете уверены, что да, теперь вы некурящий человек.

Ну и напоследок немного рекомендаций по успешному прохождению этого этапа.

1. Как можно больше активности

Вы должны занять себя. По максимуму. Прогулки, театры, кино, книги, секс. Поднять старые связи с друзьями. Познакомиться с новыми людьми. В идеале должно быть много действий, что вы никогда не пробовали. Что-то новое для себя. Это позволит вам увидеть себя в другом контексте, в другой жизни. Более интересной, чем сейчас. Вы будете получать достаточное кол-во эмоций и приятных чувств, чтобы даже не думать о попытке восполнить их с помощью сигареты.

Критерии активностей: они должны исключать курение одним своим существованием, хорошо отражаться на здоровье, и должны нравиться вам.

2. Физические упражнения

Понятное дело, что эта рекомендация должна восприниматься вами только после консультации с врачом. Я не знаю ваших физических кондиций, да и не медик я. Но по статистике этот пункт оооочень хорошо помогает вам в борьбе с курением. Отсутствие физических упражнений на этапе изменений - это все равно что боксировать используя только одну руку. Понятно, что левой можно много дел натворить, но все таки. Вроде и получается, но все равно получаешь от противника. Мало того, пассивный образ жизни не дает вам энергии, скорее отнимает. Вам попросту необходимо как можно больше двигаться.

Здесь совсем не обязательно фанатеть. Достаточно 15-20 минут в день, и вы не заметите, как улучшится ваша самооценка. Снизится тревожность и уровень депрессии. А тревожность очень важная штука, большинство зависимых тревожны, отсюда и курение.

3. Расслабление

Есть курильщики, которые ведут настолько активный образ жизни, что диву даешься, откуда у них столько энергии. В их случае стоит обратить внимание ни сколько на упражнения, сколько на расслабление. Для них курение является аналогом отдыха, и именно для них важно научиться расслабляться другими способами. Это может быть медитация, йога, дыхательные упражнения. Все что угодно, что позволит им остановиться этот бег.

Впрочем, расслабление важно и для остальных типов курильщиков. С его помощью вы улучшите сон, концентрацию внимания, у вас появится больше энергии, опять же снизится уровень тревожности.

4. Избегайте соблазнов

Важно, это не признак слабости. Это офигенный самоконтроль, когда вы понимаете, что именно в этом месте вам не стоит находиться в данный момент, иначе вы сорветесь. При это вы не обращаете внимание на призывы курящих друзей. Для вас в настоящий момент важен отказ, а не то, что они могут подумать. И даже если подумают, это уже их проблемы. Ну а если подумают что-то плохое, такие ли они хорошие друзья после этого?

5. Награждайте себя

Решите для себя, какой награда будет для вас достаточно, если вы продержались без сигареты один день. Два дня. Три дня и тд. Это может быть вкусная плюшка. Поход в кино. Все что угодно. Это своеобразный признак проявления любви к самому себе. Это очень важно, учитывая особенности связи зависимого поведения и агрессии направленной на самого себя.

6. Заключите сделку с кем-нибудь что вы не будете курить.

Например на 3000 рублей на месяц, что вы не сорветесь. Если проиграете, то отдаете ее другу. Чем больше стимулов не курить у вас будет, тем лучше. Мотивации много не бывает. И кашу маслом не испортишь.

7. Высыпайтесь.

Недостаток сна развозначен одному промилле алкоголя в крови. То бишь вы будете себя чувствовать так же, как и при легком опьянении. А каждый из нас знает, что когда мы выпили риск сорваться значительно выше. Когда мы устали тоже самое, сила воли начинает подводить.

8. Что я буду делать, если…

Вы должны четко знать, что вам делать, если вам предложат сигарету. Что я буду делать, если у меня будет стресс. Что я буду делать, если я выпью и мне захочется покурить. На всякое если, нужно прописывать свои границы.

Но, всякого рода рекомендации конечно же хороши. Там смена окружения, некая альтернативная зависимость через спорт, смена привычек идущих по совместительству с курением. Но, главный, ключевой фактор - это внутреннее решение. Вы должны РЕШИТЬ, что вы бросили, что вы теперь некурящий. Ничего не поможет, если вы не приняли такого решения.

5 Этап "Сохранение изменений".

Этап «Сохранения изменений», а точнее закрепления их, можно назвать самым важным. Так как бросить курить действительно легко.

Вы можете прочитать об этом этапе в этой статье, или посмотреть тоже самое на видео:

А вот не сорваться чуточку сложнее. И на этом этапе нас ждет множество соблазнов:

– Проверить свою волю.
– Покурить с друзьями в приятной компании.
– Покурить с коллегами в курилке во время обсуждения важного вопроса.
– Покурить во время стресса.
– Покурить после секса.
– Поправился(ась), надо сорваться.
– И многое, многое другое. Таких соблазнов очень много. При желании можно собрать целые тома причин срывов.

Но всего этого можно избежать. Как?

Обращайте внимания на все изменения в своей внешности и жизни. И вы удивитесь, какие оказывается приятные изменения с вами происходят. И как за счет этого будет расти ваша мотивация оставаться некурящим человеком. Цвет лица изменится, волосы станут лучше, запаха не будет, зубы побелеют. Вы будете более уверенно себя чувствовать в обществе, больше не будет желания пойти покурить для храбрости или закурить неудачу. Вы будете с огромным удовольствием отвечать просящих сигарету - нет, я не курю. Это действительно важно.

Старайтесь в это время избегать общения с курильщиками, или сократите его по максимуму. Так как это соблазны. И из-за них очень многие срываются. А если будут звать, говорите с чувством гордости, а это действительно сильный поступок, что вы не курите.

Употребляйте как можно меньше алкоголя. Иначе сорветесь. Алкоголь расслабляет, и у очень многих срывы происходят именно в моменты принятия на грудь.

В основе этого этапа лежат два фактора: фокус на долгосрочный эффект, и пересмотренный образ жизни. Еще раз повторюсь, когда вы курили, вы вели образ жизни курильщика. Если вы не измените образ жизни, скорее всего вы сорветесь. Так же как и алкоголик или наркоман продолживший вести тот же образ жизни, что и до отказа.

Первые два месяца самые опасные с точки зрения срывов, это учите это. Важно понимать, что все наши вредные привычки по сути наши друзья, ведь они верно сопровождают нас всю сознательную жизнь. С их помощью мы справляемся со стрессами, с неуверенностью в себе, со скукой, с радостью и многим-многим другим. Отказаться от них очень просто, но продолжить жить без них уже сложнее. Именно поэтому и нужно меняться. Вы должны научиться справляться с проблемами без курения. Не изменившись вам придется постоянно бороться с соблазнами. Это будут постоянные усилия воли. А сила воли конечна, рано или поздно вы сорветесь.

Горькая правда. Большинство людей не способно самостоятельно справиться с зависимостью. Обязательно нужна помощь специалиста. Статистика радует нас 4-5% не курящими в течении года. То есть 95-96 процентов бросивших вернется к курению в течении всего лишь одного года. До 5 лет дойдет так вообще мизерный процент. Да, конечно, статистика это статистика. И чем старше вы становитесь, тем больше шансов у вас бросить. Ведь и здоровье ни к черту, и пенсии не хватает. Но спросите себя, вы действительно хотите ждать еще лет 10-20 для того, чтобы отказаться от сигарет? Бросить курить заработав ХОБЛ и прочие болезни? Думаю, нет. Поэтому делайте это сейчас, пока подвернулась возможность, не ждите жареного петуха. Он может прийти совсем не один.

Кстати, вам будет очень полезен список из трех опасностей, что будут провоцировать вас на этом этапе:

1. Самоуверенность

Самоуверенные курильщики хранят дома или с собой сигареты, тем самым провоцируя себя. Это не признак силы. Как раз таки наоборот, это потакание себе, бессознательное убеждение, что вы бросили не на совсем. Рано или поздно вы скорее всего сорветесь. Если вы до сих пор храните их, выкидывайте к чертям, не искушайте судьбу.

2. Ежедневный соблазн

Очень часто самоуверенность способствует ежедневному искушению, которому вы подвергаете себя. Но мы уже говорили, сила воли конечна. Постоянное напряжение выливается в срывы. Такие люди часто бывают среди курильщиков, бравируя тем, что не курят. Со временем они начинают стрелять сигареты, и как итог закуривают вновь.

3. Самобичевание и чувство вины

Иногда, безусловно, оно помогает не закурить. Но в долгосрочной перспективе - это ооочень тревожный звоночек, прямо таки кричащий вам о том, что вы хотите сорваться. Самобичевание не мотивирует, наоборот, оно загоняет человека в чувство вины. А вина лежит в основе всех зависимостей.

Вина и стыд заставляют вас думать, что игра не стоит свеч. В результате у вас включаются механизмы психологических защит, и появляется желание избегать повторения проблемы. Или же вы попросту начинаете ее игнорировать, откладывая отказ на многие годы.

Не забывайте об усилиях, что вы прилагаете для сохранения изменений. Если все будет восприниматься слишком легко, вы обесцените свое достижение. А что тогда мешает сорваться и начать вновь с понедельника или нового года? Ведь это так легко.

Возьмите ответственность за сохранение на себя. Не на меня, не на Бога, не на врача. Именно вы делаете, это именно ваша жизнь. Это именно ваша самооценка растет от отказа. Не моя. Если вы считаете, что ваш успех - это еще чья-то заслуга, как вы сможете поддерживать результат самостоятельно? Да, конечно, я влияю на вас. Но в конечном итоге ответственны за результат именно вы.

Да, есть люди, которые проснулись и бросили. И они очень часто даже сами не понимают, что сделали для этого. Если начать работать с таким человеком, то вдруг выясняются интересные подробности. О том, как он пришел к отказу, как ему стало противно курение, как он пробовал бросить курить, и делал выводы. Как просил помощи у людей. В общем такой человек проходит огромный путь, но зачастую не помнит об этом. Но помнить важно. Память о собственных усилиях по самоизменению укрепит твердость вашего решения.

Впрочем, на этом достаточно. Это очень долгий этап, и прорабатывать его можно и нужно часами. Если вы постоянно срываетесь, и уже не знаете, что делать дальше. Тогда вам точно к нам на курс. Ссылку на него вы найдете в описании к ролику. Там мы разберем причины вашей зависимости, составим личный план и стратегию отказа от курения и других зависимостей. Там вы сможете бросить курить навсегда!

6 этап «Завершение».

Этап «Завершение» - конечная цель для всех бросивших курить. Курение перестает быть для вас искушением или угрозой. У вас есть стопроцентная уверенность в том, что вы справились. И срыва не будет. Все дается очень легко. Вы прошли этот путь. Вы молодец.

Вы можете прочитать об этом этапе в этой статье, или посмотреть тоже самое на видео:

На этом этапе важно соблюдать одно очень простое правило. Больше ни одной сигареты, кальяна или вейпа. Даже безникотиновых. Иначе вы сорветесь. Надеюсь, что вы уже научились различать опасные признаки, способные привести вас к срыву: апатия, излишняя самоуверенность, поиск соблазнов и тд. Это пригодится.

Этого этапа достигает в среднем 16% бывших курильщиков. 84 процента остаются при этом на этапе сохранения изменений. То есть они вынуждены периодически контролировать себя, чтобы не сорваться. Даже после 10-20 лет жизни без табака. Чтобы этого не было, необходимо менять свою жизнь, иначе никак. Вы попросту обязаны измениться.

Как определить, что вы действительно бросили курить? Каковы критерии?

1. Новый образ «Я»

Если вы видите много изменений в себе. Что изменения серьезные, не краткосрочные. Скорее всего вы действительно бросили курить навсегда.

2. Отсутствие соблазнов

То бишь вы не должны испытывать желания вернуться к курению абсолютно в любой ситуации. Если вы не хотите закурить сигарету, даже в самой провокационной ситуации, тогда поздравляю. Вы можете смело называть себя счастливым некурящим!

Конечно, это не произойдет одномоментно. В среднем для этого должно пройти от 3 до 4 лет. Напоминаю. Если вы продолжите общаться с курильщиками, у вас будет немного шансов на успешное завершение. До тех пор, пока вы не построите новые отношения, которые будут поддерживать вас, вы будете в группе риска.

И даже если у вас не получится полностью избавиться от всех возможных проблем, стройте жизнь так, чтобы уменьшить риск возвращения в зависимость.

3. Саморегуляция

В среднем проходит один год, прежде чем курильщик начинает испытывать полную уверенность, что может справиться с опасными ситуациями без угрозы срыва. Это пик уверенности. Сами же соблазны исчезают через 3-4 года.

Никто не сможет гарантировать результата. Что вы не будете курить через год-два. Разве, что шарлатаны. Специалисты не могут ходить с вами за ручку на протяжении всей жизни. Именно поэтому достижение саморегуляции столь важно. Вы должны научиться сами справляться с возможными проблемами. Иначе никак. Ключевое слово - сами.

4. Более здоровый образ жизни

Для сохранения результатов нужны изменения в жизни. Для завершения же важно сформировать новый стиль жизни в целом. Разница здесь в стабильности изменений. На этапе «Сохранения изменений» для борьбы с курением вы меняли часть жизни: соцконтакты, распорядок, питание и прочие мелочи. На этапе «Завершение» вы формируете более здоровый образ жизни как средство сохранения достижений и дальнейшего роста. То есть не нужно останавливаться. Это ваш шанс.

Как говорящий пример из практики. Все имена изменены.

Олег бросил курить два года назад. На протяжении этих двух лет у него было около 4-х срывов. Все они проходили по одной модели. Он периодически погружался в многодневные загулы. Каждый из них заканчивался курением. После этого он выкидывал пачку и шел на консультации, где получал поддержку и терапию. Как итог не курил вновь. Тему загулов он категорически не хотел затрагивать. Потому что у него были проблемы с друзьями.

Ольга после отказа в корне поменяла свою жизнь. Переехала в другой город. Занялась спортом. Поменяла модель питания. Общения меньше не стало, скорее наоборот. Но это было здоровое общение, без литров алкоголя и недельных загулов. Она до сих пор не курит. И наврятли когда-то закурит.

Вот что выберете вы? Здоровую жизнь или периодические срывы? Если последнее, то ничего не меняйте, не надо.

Пара советов, как оставаться некурящим всю свою жизнь:

Если у вас вдруг начнутся накаты. И периодически будут возникать резкие желания закурить. Ну или просто будете думать о сигаретах. Будут сниться сны о сигаретах. Обратите внимание на пару моментов.

Посмотрите, что конкретно изменилось в вашей жизни за последни недели-две-три. Возможно, появились стрессы. Проблемы на работе. Возможно, в вашем окружении вдруг появилось много курильщиков. Или же вы стали чаще обычного употреблять алкоголь. Если это так, постарайтесь исключить хотя бы на время большинство курильщиков из своего окружения. Старайтесь не употреблять алкоголь. Хотя бы пару недель, и вас отпустит. Научитесь расслабляться или спускать пар другими способами, которые исключают своим существованием алкоголь или курение. И это вам поможет.

Возможно, ваша жизнь стала слишком стабильной. Нет, я не говорю, что это плохо. Скорее проблема может быть в том, что вы попросту скучаете. А скука - это сильнейший катализатор курения. Постарайтесь соответственно занять себя чем-то.

Ну, на этом все.

Удачи вам!

Оставайтесь некурящими! Искренне ваш, Сергей Князев! Некурим.ру


Тогда качайте план отказа от курения.
С его помощью бросить будет гораздо проще.

Напишите комментарий к этой статье, и выиграйте 'Настольную книгу бросающего курить'. Розыгрыш каждый день.
Комментарии
Оставить комментарий





Нажимая кнопку "Отправить" я выражаю свое согласие на обработку моих персональных данных.