Начинаю выкладывать базовые знания по основным макроэлементам.
Рекомендации, что и когда есть по БЖУ в течение дня, об этом позже отдельным постом.
Углеводы. Наверное самая «острая» тема, вызывающая наибольший интерес и споры у новичков, поэтому начну именно с углеводов.
Я думала, в какой мере вам давать информацию. Решила максимально просто, понятно, на пальцах все объяснить. Вы же не на диетологов учитесь (это мои заморочки), вам надо дать инструменты для действия! Поэтому пост ненаучный без внедрения в тонкости вопроса, которые вам пока не нужны. Лучше потом мы обсудим тонкости в обсуждениях, и это будет позже. Но все самое важно я вам дам сейчас.
Поехали!
Для чего они нужны нашему организму?
Основные функции углеводов:
1. основная функция углеводов — источник энергии, которая просто необходима для нормальной работы всех органов и клеток нашего организма. Они являются главным поставщиком энергии в наш организм — от 50 до 70%.
2. важнейшая функция углеводов — участие в работе центральной нервной системы, для обеспечения здорового психологического состояния, чувства насыщения, удовлетворения и т.д..
3. еще одна функция углеводов, это их участие в обмене белков и жиров.
4. участие в работе ЖКТ.
Какие группы углеводов существуют, привожу не все, а наиболее важные для нас на этот период!
По степени усваиваемости углеводы еще делятся на
быстро, медленно и неусваиваемые организмом углеводы.
Быстрые углеводы (простые углеводы). Мы их не отвергаем совсем, дело времени и количества, а также содержания в них других полезных веществ.
Что происходит: одна молекула, и эти углеводы перерабатываются быстро! Чувство энергии, удовольствия, насыщения, да, но это очень быстро заканчивается! Они быстро и легко усваиваются в кишечнике и резко повышают уровень глюкозы в крови. Организм отвечает выбросом инсулина из поджелудочной железы, надо срочно у глюкозу переработать, потому что уровень «сахара» в крови превышает норму! Глюкоза перекидываются по «депо»: часть в гликоген (о нем ниже),
а часть в жир! И вы снова хотите есть.
Список продуктов ниже в Табличке. Но будут комментарии.
Медленные углеводы (сложные углеводы). Молекулярная цепочка более сложная. Поэтому энергия будет более длительной. Вы будете чувствовать чувство насыщения и энергии долго. Резких всплесков инсулина не будет. Но запас гликогена пополняться будет.
Еще один важная группа углеводов (неусвояемые). Пищевые волокна – это клетчатка, пектины и целлюлоза.
Они не усваивается организмом, зато очень важны для работы ЖКТ.
Табличка
Комментарии:
Для худеющих.
Мед не исключаем, ложечка меда утром принесет вам много полезных веществ.
Фрукты в основном быстрые углеводы. А клетчатка и витамины в плюс!
Крупы – сложные углеводы, но переработанные крупы (манка и «быстрые» каши) уже быстрые, убираем.
Именно потому, что Табличка неполная, базовая, очень важно понятие гликемического индекса и гликемической нагрузки. Читать всем! Там же найдете таблички с продуктами. Для жиросжигания употребляем продукты с низкими и средними значениями.
Гликемический Индекс и Гликемическая нагрузка
https://vimo.fitness/glikemicheskij-indeks-i-nagruzka/
Наиболее полная таблица ГИ
https://1000.menu/food-table/gindex
А теперь, что это такое гликоген. Это большая тема, мы ее еще коснемся позже, особенно в связи с тренировками. Сейчас азы! Это полисахарид, сложная цепочка молекул глюкозы. Это депо «энергии». Когда углеводы перестают поступать с пищей, энергия берется из гликогена. В большей и основной части гликоген хранится в печени и мышцах. При этом тот гликоген, который хранится в печени, используется организмом для мобилизации сил и активности систем жизнедеятельности. Его цель – поддержание уровня сахара в крови на нужном уровне, обеспечивая нас энергией и хорошим самочувствием.
В мышечной ткани гликоген вырабатывается локально и только в тех случаях, когда резко возрастает нагрузка. Скажем, нагрузка на ноги, тогда расходуется гликоген из этой группы мышц. Хранятся гранулы в саркоплазме (питательной жидкости, окружающей мышцы), кроме того каждый грамм глюкозы удерживает в себе 3 г воды.
Гликоген в мышце нужен для:
o энергетических функций мышцы (сокращение, растяжение),
o визуального эффекта наполненности мышц,
o для включения процесса синтеза белка!!! (строительства новых мышц). Без энергии в мышечных клетках рост новых структур невозможен (т.е. нужны и белки, и углеводы).
Пока про гликоген пока все, умышленно вас не перегружаю, кому интересно уже сейчас, можно найти информацию в интернете.
Думаю, худеющим стало понятнее, почему мы вечером сводим углеводы к минимуму:
· организм готовится к состоянию сна и отдыха, зачем его пичкать лишней энергией, еще гликогеновые запасы есть;
· без поступления углеводов с пищей, уменьшается запас гликогенового депо, поэтому во время сна (затраты калорий приличные, даже у меня это 300-400 ккал за ночь), организму приходится брать энергию из других источников, и происходит жиросжигание.
· в плане тренировок, пока гликогеновое депо не снизится до определенного необходимого уровня, жиросжигание не начнется. Зависит от многих факторов (уровня глюкозы в крови – что ели, время дня, заполнености депо, активности и вида тренировок).
К сожалению, альтернативным источником энергии является не только жир, но и мышцы. Но правильный режим тренировок и питания, восполнят эти запасы. А с жиром будем понемногу расставаться, если конечно, заново его откладывать не будете. Но об этом я писала выше.
Тем, кто на массонаборе, думаю, эксперты дадут свои рекомендации. Но отдельно мы еще об этом поговорим вместе. Но логически понятно. Только помните, гликогеновое депо небезгранично, как в машине – выше бака бензин залить нельзя.
Если вы не на массонаборе, сушке, БУЧ, то средняя рекомендуемая норма углеводов в день 50% от рациона или примерно 3 г на кг веса. Но все индивидуально. Начинающим не надо уменьшать ниже углеводы, начните с этой нормы.
Глубокое заблуждение! Жировые клетки - это резервное депо энергии, при сжигании мы получаем энергию+продукты распада. Но никак не полезные и необходимые жиры.
