- Сообщения
- 12.883
- Реакции
- 34.695
- Лет курения
- 14
- Метод
- Вейп
Тренировки без травм: проверенный метод штангиста-чемпиона
В идеальном представлении олимпийский чемпион всегда здоров, позитивен, розовощек и годами настраивает свой организм, дабы бороться за золото на пике собственных возможностей. Но в реальности величайшие победы достаются путем величайших же преодолений. Алексей Торохтий, олимпийский чемпион Лондона 2012 года по тяжелой атлетике, взошел на пьедестал, несмотря на серьезную травму. Выясняем, что ему помогло и как этот опыт поможет тебе уберечься от травм.
Каждый школьный урок физкультуры начинался с разминки, но что ты о ней помнишь теперь? Наклоны, рывки руками? Наверняка на этом все и заканчивается. И даже сейчас, когда ты ходишь в навороченный тренажерный зал, бьемся об заклад: твоя разминка обогатилась лишь беговой дорожкой.
Если это действительно так, ты довольно серьезно рискуешь. «Раньше, когда моей работой было поднимать штангу, я уделял разминке очень много времени, — поясняет Алексей Торохтий. — Меня тренер постоянно ругал, ведь разминка занимала у меня не меньше 40 минут. И я даже применял стретчинг, хотя многие считали его лишним перед силовой нагрузкой.
У Алексея не было серьезных травм, но, по его словам, он всегда ходил по лезвию ножа: «Мне приходилось прислушиваться к себе и своему телу относительно коленей. Перед Олимпиадой в Лондоне я очень неприятно травмировался. Не так, чтобы выступать на обезболивающих, конечно, но я после Игр два года не тренировался вообще, чтобы моя травма прошла, — у меня начались проблемы с менисками. Эта проблема появилась за два года до Олимпиады и полностью изменила все мои тренировочные планы. Колени диктовали всю подготовку, я был вынужден полностью исключить из нее все приседания и тяги».
Ты можешь сказать, что травмы — неизбежный спутник профессионального спортсмена, и окажешься неправ: в кабинетах травматологов гораздо чаще можно встретить простого любителя фитнеса, чем потенциального олимпийского чемпиона. Все дело в самонадеянности многих простых парней, ибо каждый второй считает, что «разминка сильному не нужна, а слабому не поможет». Торохтий категорически с этим не согласен:
Поскольку не бывает худа без добра, ситуация с коленями помогла Алексею найти методы, которые сегодня помогают его ученикам добиваться солидных успехов, не получая досадных травм, и они могут помочь и тебе. «Этот набор упражнений, который я включал в разминку, помог мне в итоге выиграть, — говорит Алексей. — Вы же понимаете: если из подготовки тяжелоатлета за два года убрать все приседания и тяги, поднимать серьезные результаты очень сложно. А я даже по ступенькам не мог ходить нормально, а потому делал огромный упор на технику и ее мелкие нюансы и с особым упорством укреплял мелкие мышцы, работал над стабилизаторами, то есть занимался тем, на что раньше не то что в сборной, а вообще нигде и никто не обращал внимания. Все тренировались с упором на силу в приседе и тяге, а я этого вынужден был избегать».
12 упражнений Алексея
Алексей называет этот комплекс базовым для всех, кто хочет избегать травм или восстанавливается от уже случившихся. Данные упражнения позволят тебе укрепить кисти, колени, плечи и спину. Включай их в разминку перед тренировкой или в заминку после нее.
1. Кисти гимнаста
Зачем: укрепляет и растягивает связки запястий
Встань на четвереньки, поставив руки на запястья, пальцами друг к другу. Старайся сильно не сгибать руки в локтях [А]. Теперь поведи кисти внутрь и поставь кисти на костяшки кулаков [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай два-три подхода по 10–15 повторов до тренировки. Выполняй это упражнение до тренировки три-четыре раза в неделю.
2. Щипковый хват
Зачем: укрепляет пальцы и хват
Встань прямо, поставив ступни на ширине плеч, возьми в одну руку диск от штанги 10–15 кг, удерживая его щипковым хватом правой рукой [А]. Быстро подними руку вверх и подбрось диск на уровень груди [Б]. Пока диск в воздухе, захвати его пальцами левой руки и по инерции опусти вниз [В]. Сразу же повтори движение, вновь поменяв руку в верхней точке. Сделай два-три подхода по 10–15 повторов. Выполняй это упражнение после тренировки, но не чаще двух раз в неделю. По словам Алексея, тренировать предплечья и хват чаще двух раз в неделю нежелательно.
3. Сгибания кистей с грифом
Зачем: укрепляет предплечья
Сядь на корточки, гриф возьми хватом снизу на ширине плеч, развернув ладони вверх. Предплечья расположи параллельно друг другу и горизонтально полу. Спусти гриф на кончики пальцев [А]. Теперь, не меняя положения тела, согни кисти и подними штангу на себя [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Делай это упражнение строго только после тренировки в режиме 3 подходов по 10–20 повторов. Не больше двух раз в неделю.
4. Разгибания кистей с грифом
Зачем: укрепляет предплечья
Из такого же исходного положения возьмись за штангу хватом сверху, направив ладони вниз. Согни кисти и опусти штангу вниз [А]. Теперь, не меняя положения тела, разогни кисти и подними штангу на себя [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Также делай это упражнение только после тренировки в режиме 3 подходов по 10–20 повторов. Не больше двух раз в неделю.
5. Гакк-присед
Зачем: укрепляет колени
Встань пятками на стопку из двух дисков от штанги, поставив ступни на ширину плеч или чуть уже. Ладони положи на плечи, ноги чуть согни в коленях, таз отведи назад так, чтобы голени были вертикальны, — это исходное положение [А]. Сохраняя равновесие, опустись в присед до параллели бедер с полом [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение, не полностью выпрямляя ноги в коленях. Повтори. Делай 2 подхода по 10–15 повторов в разминке. Упражнение обязательно выполнять в подчеркнуто медленном уступающем режиме.
6. Наклоны со штангой + присед
Зачем: это непростое упражнение отлично разминает и укрепляет заднюю поверхность бедра и поясницу
Встань прямо, положив гриф на трапеции и удерживая штангу, как ты обычно это делаешь на приседаниях. Ступни на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая [А]. Отводя таз назад, сделай наклон вперед, стараясь опустить корпус до горизонтали [Б]. Не выпрямляясь, опусти таз вниз, тем самым опускаясь в положение глубокого приседа [В]. Теперь вновь подними таз, возвращаясь в положение наклона [Г]. Полностью выпрямись и вернись в исходное положение [Д]. Повтори. Сделай два-три подхода по 6 повторов до тренировки два-три раза в неделю.
7. Жим штанги стоя с груди на стабилизацию
Зачем: укрепляет мышцы плечевого пояса, кор и мелкие стабилизаторы основных рабочих суставов
Прикрепи к штанге на резиновых амортизаторах диски по 5–15 кг — в зависимости от уровня своей подготовки. Встань прямо, выпрямив ноги. Ступни поставь на ширину плеч, возьмись за штангу хватом немного шире плеч и аккуратно закинь штангу себе на плечи. Грудь раскрой, локти подай вперед [А]. Аккуратно выжми штангу над головой и зафиксируй ее в этом положении на три-четыре секунды, сопротивляясь покачиванию грифа [Б]. Вернись в исходное положение. Повтори. Сделай после тренировки, выполнив три-четыре подхода по 6–10 повторов.
8. Жим из-за головы стоя на стабилизацию
Зачем: укрепляет мышцы плечевого пояса, кор и мелкие стабилизаторы основных рабочих суставов, развивает подвижность плечевых суставов
Положи ту же штангу с прикрепленными на резине дисками себе на спину. Возьмись за нее максимально широким рывковым хватом так, чтобы пальцы уперлись во втулки грифа. Выпрями ноги, раскрой грудь, локти направь вниз [А]. Выжми штангу над собой, одновременно выпрямляя руки, разворачивая локти назад и пожимая плечами. Задержись в этом положении на три-четыре секунды [Б], подавляя колебания грифа. Вернись в исходное положение. Повтори. Выполняй после тренировки три-четыре подхода по 6–10 повторов.
Важно: если подвижность твоих плеч не как у олимпийского чемпиона, лучше делай предыдущий жим стоя с груди
9. Сведения с амортизатором в разножке
Зачем: разогревает плечевые суставы и мышцы торса
Закрепи резину примерно на уровне своего колена, возьмись двумя руками за рукоятки амортизатора, повернись спиной к месту крепления амортизатора и отойди от него на два шага. Встань в положение выпада, поставив левую ногу вперед. Руки разведи в стороны, направив локти назад [А]. По сходящимся траекториям сведи руки перед собой, удерживая их чуть согнутыми в локтях [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай в разминке 2 сета по 10 повторов.
Важно: если ты не профессиональный штангист и не можешь точно сказать, какая нога у тебя опорная, то меняй ноги с каждым подходом
10. Поочередные махи с амортизатором в разножке
Зачем: разогревает плечевые суставы и мышцы торса
Встань спиной к месту крепления амортизатора, также отойди от него на пару шагов и вставь в положение выпада, поставив левую ногу вперед. Подними левую руку вверх, правую оставь опущенной чуть позади себя [А]. Теперь, не сгибая рук в локтях и работая только плечевыми суставами, поменяй руки местами [Б]. Вернись в исходное положение — это будет 1 повтор. Сделай в разминке 2 сета по 10 повторов. Также меняй ноги с каждым подходом.
11. «Дровосек» с амортизатором
Зачем: разогревает плечевые суставы и мышцы кора
Стоя спиной к месту крепления резины, поставь чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч. Двумя руками возьмись за концы амортизатора и опусти кисти к левому бедру [А]. По широкой дуге подними руки над головой [Б] и, не останавливаясь, также по дуге опусти руки к правому бедру [В]. Вернись в исходное положение, сделав такое же круговое движение в обратную сторону. Повтори. Сделай в разминке 2 подхода по 5 повторов в каждую сторону.
12. Сплит-присед со штангой
Зачем: развивает подвижность тазобедренных суставов, баланс и укрепляет колени
Положи штангу на плечи, удерживая ее хватом чуть шире плеч. Ноги поставь в разножку на расстоянии двух шагов, левая впереди на всей стопе, правая сзади на мыске. Спина прямая, лопатки сведены [А]. Согнув обе ноги в коленях, опустись в глубокий выпад, полностью коснувшись пола коленом стоящей сзади ноги [Б]. Выпрямив ноги, вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной ногой, отдохни, смени ногу и повтори. Начав со своего веса, увеличь вес штанги до 20–30 кг, не больше. Вниз опускайся медленно. Сделай в разминке 2 подхода по 8 повторов каждой ногой.
В идеальном представлении олимпийский чемпион всегда здоров, позитивен, розовощек и годами настраивает свой организм, дабы бороться за золото на пике собственных возможностей. Но в реальности величайшие победы достаются путем величайших же преодолений. Алексей Торохтий, олимпийский чемпион Лондона 2012 года по тяжелой атлетике, взошел на пьедестал, несмотря на серьезную травму. Выясняем, что ему помогло и как этот опыт поможет тебе уберечься от травм.
Каждый школьный урок физкультуры начинался с разминки, но что ты о ней помнишь теперь? Наклоны, рывки руками? Наверняка на этом все и заканчивается. И даже сейчас, когда ты ходишь в навороченный тренажерный зал, бьемся об заклад: твоя разминка обогатилась лишь беговой дорожкой.
Если это действительно так, ты довольно серьезно рискуешь. «Раньше, когда моей работой было поднимать штангу, я уделял разминке очень много времени, — поясняет Алексей Торохтий. — Меня тренер постоянно ругал, ведь разминка занимала у меня не меньше 40 минут. И я даже применял стретчинг, хотя многие считали его лишним перед силовой нагрузкой.
У Алексея не было серьезных травм, но, по его словам, он всегда ходил по лезвию ножа: «Мне приходилось прислушиваться к себе и своему телу относительно коленей. Перед Олимпиадой в Лондоне я очень неприятно травмировался. Не так, чтобы выступать на обезболивающих, конечно, но я после Игр два года не тренировался вообще, чтобы моя травма прошла, — у меня начались проблемы с менисками. Эта проблема появилась за два года до Олимпиады и полностью изменила все мои тренировочные планы. Колени диктовали всю подготовку, я был вынужден полностью исключить из нее все приседания и тяги».
Ты можешь сказать, что травмы — неизбежный спутник профессионального спортсмена, и окажешься неправ: в кабинетах травматологов гораздо чаще можно встретить простого любителя фитнеса, чем потенциального олимпийского чемпиона. Все дело в самонадеянности многих простых парней, ибо каждый второй считает, что «разминка сильному не нужна, а слабому не поможет». Торохтий категорически с этим не согласен:
Поскольку не бывает худа без добра, ситуация с коленями помогла Алексею найти методы, которые сегодня помогают его ученикам добиваться солидных успехов, не получая досадных травм, и они могут помочь и тебе. «Этот набор упражнений, который я включал в разминку, помог мне в итоге выиграть, — говорит Алексей. — Вы же понимаете: если из подготовки тяжелоатлета за два года убрать все приседания и тяги, поднимать серьезные результаты очень сложно. А я даже по ступенькам не мог ходить нормально, а потому делал огромный упор на технику и ее мелкие нюансы и с особым упорством укреплял мелкие мышцы, работал над стабилизаторами, то есть занимался тем, на что раньше не то что в сборной, а вообще нигде и никто не обращал внимания. Все тренировались с упором на силу в приседе и тяге, а я этого вынужден был избегать».
12 упражнений Алексея
Алексей называет этот комплекс базовым для всех, кто хочет избегать травм или восстанавливается от уже случившихся. Данные упражнения позволят тебе укрепить кисти, колени, плечи и спину. Включай их в разминку перед тренировкой или в заминку после нее.
1. Кисти гимнаста
Зачем: укрепляет и растягивает связки запястий
Встань на четвереньки, поставив руки на запястья, пальцами друг к другу. Старайся сильно не сгибать руки в локтях [А]. Теперь поведи кисти внутрь и поставь кисти на костяшки кулаков [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай два-три подхода по 10–15 повторов до тренировки. Выполняй это упражнение до тренировки три-четыре раза в неделю.
2. Щипковый хват
Зачем: укрепляет пальцы и хват
Встань прямо, поставив ступни на ширине плеч, возьми в одну руку диск от штанги 10–15 кг, удерживая его щипковым хватом правой рукой [А]. Быстро подними руку вверх и подбрось диск на уровень груди [Б]. Пока диск в воздухе, захвати его пальцами левой руки и по инерции опусти вниз [В]. Сразу же повтори движение, вновь поменяв руку в верхней точке. Сделай два-три подхода по 10–15 повторов. Выполняй это упражнение после тренировки, но не чаще двух раз в неделю. По словам Алексея, тренировать предплечья и хват чаще двух раз в неделю нежелательно.
3. Сгибания кистей с грифом
Зачем: укрепляет предплечья
Сядь на корточки, гриф возьми хватом снизу на ширине плеч, развернув ладони вверх. Предплечья расположи параллельно друг другу и горизонтально полу. Спусти гриф на кончики пальцев [А]. Теперь, не меняя положения тела, согни кисти и подними штангу на себя [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Делай это упражнение строго только после тренировки в режиме 3 подходов по 10–20 повторов. Не больше двух раз в неделю.
4. Разгибания кистей с грифом
Зачем: укрепляет предплечья
Из такого же исходного положения возьмись за штангу хватом сверху, направив ладони вниз. Согни кисти и опусти штангу вниз [А]. Теперь, не меняя положения тела, разогни кисти и подними штангу на себя [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Также делай это упражнение только после тренировки в режиме 3 подходов по 10–20 повторов. Не больше двух раз в неделю.
5. Гакк-присед
Зачем: укрепляет колени
Встань пятками на стопку из двух дисков от штанги, поставив ступни на ширину плеч или чуть уже. Ладони положи на плечи, ноги чуть согни в коленях, таз отведи назад так, чтобы голени были вертикальны, — это исходное положение [А]. Сохраняя равновесие, опустись в присед до параллели бедер с полом [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение, не полностью выпрямляя ноги в коленях. Повтори. Делай 2 подхода по 10–15 повторов в разминке. Упражнение обязательно выполнять в подчеркнуто медленном уступающем режиме.
6. Наклоны со штангой + присед
Зачем: это непростое упражнение отлично разминает и укрепляет заднюю поверхность бедра и поясницу
Встань прямо, положив гриф на трапеции и удерживая штангу, как ты обычно это делаешь на приседаниях. Ступни на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая [А]. Отводя таз назад, сделай наклон вперед, стараясь опустить корпус до горизонтали [Б]. Не выпрямляясь, опусти таз вниз, тем самым опускаясь в положение глубокого приседа [В]. Теперь вновь подними таз, возвращаясь в положение наклона [Г]. Полностью выпрямись и вернись в исходное положение [Д]. Повтори. Сделай два-три подхода по 6 повторов до тренировки два-три раза в неделю.
7. Жим штанги стоя с груди на стабилизацию
Зачем: укрепляет мышцы плечевого пояса, кор и мелкие стабилизаторы основных рабочих суставов
Прикрепи к штанге на резиновых амортизаторах диски по 5–15 кг — в зависимости от уровня своей подготовки. Встань прямо, выпрямив ноги. Ступни поставь на ширину плеч, возьмись за штангу хватом немного шире плеч и аккуратно закинь штангу себе на плечи. Грудь раскрой, локти подай вперед [А]. Аккуратно выжми штангу над головой и зафиксируй ее в этом положении на три-четыре секунды, сопротивляясь покачиванию грифа [Б]. Вернись в исходное положение. Повтори. Сделай после тренировки, выполнив три-четыре подхода по 6–10 повторов.
8. Жим из-за головы стоя на стабилизацию
Зачем: укрепляет мышцы плечевого пояса, кор и мелкие стабилизаторы основных рабочих суставов, развивает подвижность плечевых суставов
Положи ту же штангу с прикрепленными на резине дисками себе на спину. Возьмись за нее максимально широким рывковым хватом так, чтобы пальцы уперлись во втулки грифа. Выпрями ноги, раскрой грудь, локти направь вниз [А]. Выжми штангу над собой, одновременно выпрямляя руки, разворачивая локти назад и пожимая плечами. Задержись в этом положении на три-четыре секунды [Б], подавляя колебания грифа. Вернись в исходное положение. Повтори. Выполняй после тренировки три-четыре подхода по 6–10 повторов.
Важно: если подвижность твоих плеч не как у олимпийского чемпиона, лучше делай предыдущий жим стоя с груди
9. Сведения с амортизатором в разножке
Зачем: разогревает плечевые суставы и мышцы торса
Закрепи резину примерно на уровне своего колена, возьмись двумя руками за рукоятки амортизатора, повернись спиной к месту крепления амортизатора и отойди от него на два шага. Встань в положение выпада, поставив левую ногу вперед. Руки разведи в стороны, направив локти назад [А]. По сходящимся траекториям сведи руки перед собой, удерживая их чуть согнутыми в локтях [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай в разминке 2 сета по 10 повторов.
Важно: если ты не профессиональный штангист и не можешь точно сказать, какая нога у тебя опорная, то меняй ноги с каждым подходом
10. Поочередные махи с амортизатором в разножке
Зачем: разогревает плечевые суставы и мышцы торса
Встань спиной к месту крепления амортизатора, также отойди от него на пару шагов и вставь в положение выпада, поставив левую ногу вперед. Подними левую руку вверх, правую оставь опущенной чуть позади себя [А]. Теперь, не сгибая рук в локтях и работая только плечевыми суставами, поменяй руки местами [Б]. Вернись в исходное положение — это будет 1 повтор. Сделай в разминке 2 сета по 10 повторов. Также меняй ноги с каждым подходом.
11. «Дровосек» с амортизатором
Зачем: разогревает плечевые суставы и мышцы кора
Стоя спиной к месту крепления резины, поставь чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч. Двумя руками возьмись за концы амортизатора и опусти кисти к левому бедру [А]. По широкой дуге подними руки над головой [Б] и, не останавливаясь, также по дуге опусти руки к правому бедру [В]. Вернись в исходное положение, сделав такое же круговое движение в обратную сторону. Повтори. Сделай в разминке 2 подхода по 5 повторов в каждую сторону.
12. Сплит-присед со штангой
Зачем: развивает подвижность тазобедренных суставов, баланс и укрепляет колени
Положи штангу на плечи, удерживая ее хватом чуть шире плеч. Ноги поставь в разножку на расстоянии двух шагов, левая впереди на всей стопе, правая сзади на мыске. Спина прямая, лопатки сведены [А]. Согнув обе ноги в коленях, опустись в глубокий выпад, полностью коснувшись пола коленом стоящей сзади ноги [Б]. Выпрямив ноги, вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной ногой, отдохни, смени ногу и повтори. Начав со своего веса, увеличь вес штанги до 20–30 кг, не больше. Вниз опускайся медленно. Сделай в разминке 2 подхода по 8 повторов каждой ногой.
