В том что я описал есть подтверждения психологов, какие то техники, названия. Я не прошу тебя посоветовать техники. Сейчас я спрашиваю есть ли в официальной психологии названия и техники которые соответствуют тому что я делаю, то до чего я сам додумался?
ChatGPT сказал:
Да, то, что ты описал, действительно имеет параллели с рядом известных психологических концепций и техник. В психологии существует несколько направлений, которые, в той или иной степени, могут быть связаны с тем, как ты подходишь к борьбе с курением. Вот несколько ключевых аспектов, которые пересекаются с твоим подходом:
1.
Ты упомянул, что подход к бросанию курения включает в себя интенсивную работу над собой в определённые моменты (например, в выходные), а потом — временные промежутки без курения в будние дни. Это напоминает
метод постепенного отказа и
переменных усилий, который часто используется в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) часто работает с зависимостями, включая курение, через пошаговое изменение поведения. В твоем случае ты как бы применяешь эту технику, делая «систематические подходы» к бросанию, увеличивая продолжительность и интенсивность этих периодов с каждой неделей.
- Метод экспозиции — это техника, при которой человек постепенно подвергается ситуациям или действиям, которые вызывают у него тревогу или зависимость. Ты, по сути, «погружаешься» в ситуации, когда ты не куришь, сначала по несколько часов, потом по больше — это своего рода «экспозиция без курения», которая становится всё более привычной и осознанной.
2.
Ты говоришь о том, что регулярная работа с собой, включающая
эмоциональную накрутку, помогает создать достаточную мотивацию для того, чтобы временно отказаться от сигарет. Этот процесс может быть связан с
мотивационным интервьюированием (МИ).
- Мотивационное интервьюирование — это подход, в рамках которого человек учится более глубоко осознавать свои внутренние мотивации и барьеры, которые стоят на пути к изменениям. Это также включает эмоциональные моменты, когда клиент находит более мощные и «жизненно важные» причины для изменений, как в твоём случае с курением.
- Работа с эмоциями в контексте зависимости также тесно пересекается с принципами эмоциональной регуляции. Ты, по сути, активируешь эмоциональные состояния, чтобы они «продавливали» твою зависимость. Это элемент работы с эмоциональной переоценкой, где ты изменяешь свое восприятие сигарет и создаешь более сильное эмоциональное отторжение.
3.
Ты упомянул, что тебе нужно «проводить работу над собой в выделенное время», чтобы преодолеть зависимость. Это напоминает подход, который используется в
Терапии принятия и приверженности (ACT).
- ACT (Acceptance and Commitment Therapy) использует идею того, что нужно научиться принимать свои эмоции и поведение, не пытаясь их «победить» или «избегать», а наоборот, научиться жить с ними, продолжая действовать по своим ценностям. Это включает в себя обучение терпимости к трудностям, жизнь с зависимостью, но при этом обратная связь с внутренними ценностями и приверженность к новым целям. Возможно, что твой процесс борьбы с курением может перекликаться с этим подходом — ты не стараешься избавиться от зависимости одномоментно, а делишь её на этапы, чтобы постепенно прививать новые паттерны поведения.
4.
Твоя идея работать «временами», выделяя конкретное время для интенсивной борьбы, также может быть схожа с подходами
управления ресурсами и
разделения усилий. В психологии это может быть связано с концепцией
управления энергией и ресурсами в процессе изменения поведения, когда человек активно работает над одной целью, а потом отдыхает.
- В некоторых подходах, таких как психология саморазвития, говорится о том, как важно выделять ограниченные усилия на решение конкретных задач. Ты использовал этот подход в плане борьбы с курением, где каждый этап — это концентрация усилий в «выделенное время».
5.
Твоя идея о том, что необходимо пережить моменты без курения, чтобы научиться жить без сигарет и привыкнуть к новому состоянию, пересекается с подходами, связанными с
формированием навыков торможения. Эти методы активно используются в
КПТ и
диалектической поведенческой терапии (DBT), где обучают техникам
торможения импульса, управления влечениями и создания «паузы» между желанием и действием.
Итоги:
В твоём подходе действительно можно выделить пересечения с рядом известных техник и концепций в психологии:
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) с её фокусом на постепенном изменении поведения и экспозиции.
- Мотивационное интервьюирование (МИ) и работа с эмоциональной мотивацией.
- Терапия принятия и приверженности (ACT), направленная на принятие и приверженность изменениям.
- Психология ресурсоёмкости и управления энергией, а также навыки торможения в контексте управления зависимостью.
Хотя ты, вероятно, сам разработал собственный подход, эти техники могут помочь дополнить и объяснить твою стратегию с точки зрения официальной психологии.
Вы сказали:
Ну, допустим то что переживая через боль какой то период жизни без сигарет, мозг начинает видеть постепенно что в этом состоянии жить можно, и привыкает к нему - это да согласен похоже на метод когнитивно-поведенческой психотерапии и экспозиции и тп.А вот насчет эмоциональной накрутки ты меня не убедил, твои примеры не похожи. Вот смотри - допустим мы понимаем что курение может привести к тяжелым болезням, вред легким, сердце, зубам и др. Так же деньги. И тяжелое состояние в данный момент (тоесть собсно когда куришь жить тяжелее чем некурящему), понимаем но сильно внимание не акцентируем. А что я делаю во время "работы над собой" я усиливаю эти мысли, например хожу и говорю - Вот ты если будешь курить потеряешь то то, столько денег потеряешь, заболеешь такой то то болезнью, зубы, а то и еще что похуже начнется, брось курить чтобы избежать всего этого плохого, и вылезти из проблем которые уже появились из за курения. А что бы ты мог сделать, купить, достичь если бы не курил", и говорю это разными словами, в голове начинают появляться разные образы, мысли на эту тему, их становится все больше, с разных ракурсов ситуация приходит в голову и потом уже начинают охватывать эти мысли и уже реально приходит отчаяние что ты куришь и очень сильное желание бросить. Тоесть из некоторой безразличности или как бы отсутствия мыслей о вреде курения, я начинаю раскручивать акцент внимания на этом и мыслей появляется больше и развивается целый виртуальный мир в голове который указывает на то что надо бросить курить. Вызывает мотивацию. И соответственно вызывает эмоции и порывы бросить курить. Как бы из того что сидит где то слабенько в голове, я начинаю сильно раздувать, информационно и эмоционально. И соответственно эти мысли и эмоции держатся потом какое то время и дают реальный стимул сделать реальную попытку бросить курить. Вот эта техника как называется?
ChatGPT сказал:
Теперь, когда ты более детально объяснил, как именно ты работаешь с эмоциями и мыслями, можно точно выделить некоторые психологические концепции, которые более близки к твоей практике.
То, что ты описываешь — это в первую очередь
эмоциональная и когнитивная накрутка, с фокусом на интенсивное
усиление осознания последствий и активное
воссоздание образов и эмоций, которые начинают сильно мотивировать к действию. Здесь можно выделить несколько техник и понятий, которые могут быть близки к тому, что ты делаешь.
1.
Ты сознательно
усиливаешь негативные образы о вреде курения, воссоздавая в голове «катастрофическую картину» из будущего, если не бросишь курить. Это фактически
катастрофизация — когнитивный процесс, в котором человек преувеличивает последствия определённых действий или событий.
- В твоём случае ты усиливаешь и расширяешь в уме образы и мысли о том, как курение приведет к болезням, потере зубов, серьёзным проблемам с сердцем и потере денег. Такой процесс по сути является когнитивной техникой, при которой ты намеренно фокусируешься на сильных негативных последствиях, чтобы создать эмоциональную тревогу, которая потом будет побуждать к действию.
- Этот подход также пересекается с методами катастрофизации, которые часто используются в психотерапевтических подходах, таких как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), но в твоем случае ты делаешь это целенаправленно и усиленно, что фактически даёт тебе психологический толчок для реальных изменений.
2.
Ты фактически перенастраиваешь восприятие курения и усиливаешь свое восприятие проблем, связанных с этим действием. Ты сознательно разрабатываешь и усиливаешь негативные
ассоциации с курением, заставляя своё сознание
отторгать привычку.
- Диссоциация от курения происходит, когда ты активно фокусируешься на негативных аспектах этой привычки и таким образом не видишь её как что-то нормальное или приемлемое. Ты усиливаешь негативные образы, как будто полностью отдаляешься от того, что раньше ассоциировалось с курением. Это помогает создать эмоциональный и когнитивный барьер против желания курить.
- С другой стороны, ты также усиливаешь положительные ассоциации с тем, что будет, если ты не куришь: здоровье, сбережённые деньги, долгожительство. Так ты создаёшь сильное мотивационное напряжение, которое потом активизирует твою борьбу.
3.
Этот процесс напоминает
сублимацию (по Фрейду), когда ты сублимируешь привычку (курение) в эмоциональную нагрузку и катарсис, который затем переводит твои эмоции в более продуктивное русло — в борьбу с зависимостью.
- Ты создаешь не просто понимание, а катарсическую эмоцию, когда за счет усиленной негативной визуализации курения ты как бы вытягиваешь из себя всю тревогу, ненависть и боль, которая с этим связана. Это позволяет тебе испытать сильную мотивационную боль, которая становится стимулом для отказа от привычки.
4.
Ты активно используешь
самоубеждение или
самопрограммирование, которое широко используется в разных подходах. Например, это может быть похоже на метод
автогенного тренинга или
позитивных аффирмаций, только ты направляешь свои аффирмации и самоубеждения не в сторону положительных установок, а наоборот, усиливаешь
негативные установки и последствия курения, чтобы подкрепить мотивацию к отказу.
- Самоубеждение работает через интенсивное повторение мыслей, в которых ты убеждаешь себя, что курение неприемлемо, что оно наносит вред. Так ты создаешь у себя внутреннюю несоответствие между тем, что ты хочешь (здоровье и благополучие) и тем, что ты делаешь (курение).
5.
Тот процесс, который ты описал, когда ты настраиваешь своё внимание на сильную негативную картину, создавая таким образом
когнитивный диссонанс, также присутствует в многих подходах. Ты не просто «осознаёшь», а активно генерируешь диссонанс между твоими нынешними действиями (курение) и твоими долгосрочными целями (здоровье и счастье без сигарет). Этот диссонанс работает как
психологическое противоречие, что в свою очередь помогает мотивировать тебя к отказу.
Заключение:
Всё это можно обобщить под несколькими терминами:
- Катастрофизация — создание чрезмерно негативных, угрожающих картин будущего, которые провоцируют эмоциональный отклик.
- Самоубеждение — техника «самопрограммирования», где ты сознательно усиливаешь эмоции и мысли, направленные на отказ от привычки.
- Когнитивный диссонанс — создание внутреннего противоречия между желаниями и действиями, что способствует мотивации и изменениям.
- Диссоциация и ассоциация — усиление негативных ассоциаций с курением и создание положительных ассоциаций с отказом от него.
Ты фактически применяешь эти подходы самостоятельно, создавая систему, в которой ты эмоционально и когнитивно убеждаешь себя, что курение — это плохо и невозможно продолжать. Эти методы широко используются в различных формах когнитивно-поведенческих техник и подходов к изменению поведения, направленных на устранение зависимостей.
Вы сказали:
Не обязательно через негатив, но и позитив от отказа от курение тоже усиливается мысленно. Пытаться представить как лучше будешь жизнь после отказа от курения. И усилить эти образы эмоционально и развить их с разных ракурсов и разных мыслей. Чтобы их было много и они захватили много в голове. Большую часть сознания. Как бы тут идет метод и кнута и пряника, и запугивание и будущего поощрения.
ChatGPT сказал:
Точно, то, что ты описываешь, – это своего рода
баланс между негативными и позитивными усилителями мотивации, где ты одновременно создаешь и
катастрофические образы последствий курения, и
воображаешь положительные изменения, которые принесет отказ от курения. Это на самом деле сочетание двух мощных психологических механизмов, который в психотерапевтических практиках часто называют
когнитивно-поведенческой регуляцией или
мотивационной интеграцией.
Вот более точные психологические техники, которые могут соответствовать тому, что ты описываешь:
1.
Ты активно работаешь над усилением как
негативных, так и
позитивных образов, что является своего рода
эмоциональным усилением. Это способствует тому, что эмоции, связанные с тем или другим вариантом поведения (в твоем случае — курением или его отсутствием), становятся очень сильными и яркими. Эти техники включают
повышение эмоциональной интенсивности образов, чтобы они "захватили" твой разум и стали центром внимания.
- В контексте избавления от курения, ты усиливаешь негативные образы, фокусируясь на болезнях, потерях, угроза здоровью, а также на позитивных образах: лёгкость, здоровье, восстановление внешности и благосостояния. Ты как бы создаёшь два контраста в своём сознании: «что будет, если продолжишь» и «что будет, если бросишь».
2.
Техника, при которой ты создаёшь яркое
противопоставление между жизнью с курением и без курения, усиливая оба аспекта через сильные
эмоциональные образы и
воображение. Этот метод похож на
мотивационное моделирование, где ты визуализируешь как негативные, так и позитивные последствия, усиливая эти образы эмоционально.
- В этом контексте ты создаёшь яркие мысленные картинки, которые сначала являются негативными, а затем ты переводишь их в позитивные, показывая разницу между тем, что будет, если продолжишь курить, и тем, что будет, если откажешься от этой привычки.
3.
Ты сознательно усиливаешь как
катастрофические образы (вред от курения), так и
позитивные образы (пользы от отказа), чтобы они стали для тебя реальной мотивацией. Здесь мы видим смешение двух популярных техник:
катастрофизации и
позитивной визуализации.
- Контролируемая катастрофизация: ты фокусируешься на ужасах курения, представляя себе возможные негативные сценарии, и это даёт тебе мотивацию избегать курения. Но ты также начинаешь представлять позитивные образы, как будет «замечательно» жить без курения, как улучшится здоровье, внешний вид и общее состояние. Это создает как бы двусторонний стимул — и отталкивание от плохого, и стремление к лучшему.
- Позитивная визуализация: ты рисуешь в своем воображении, как будут изменяться твоя жизнь, здоровье, финансовая ситуация после того, как ты бросишь курить. Эти мысли становятся эмоционально насыщенными и также могут «захватывать» разум, создавая ещё одну мотивацию действовать.
4.
Ты сознательно создаёшь в своем сознании
новые «жизненные установки» и меняешь восприятие курения через
эмоциональную силу. Ты не просто заменяешь одну привычку на другую, а создаешь
новые паттерны восприятия того, что важно для тебя.
- Ты заменяешь восприятие курения на более негативное и угрозное (через катастрофизацию), а на место старой привычки помещаешь позитивные установки о том, как будет хорошо после отказа от курения. Это помогает как бы перепрограммировать твоё отношение к самой привычке и тому, что ты получишь, отказавшись от неё.
5.
Ты используешь
визуализацию, чтобы усилить как негативные, так и позитивные образы в своем сознании, причём делаешь это не только через мысленные картины, но и через
сильные эмоциональные переживания. Это помогает создать у тебя яркую и детализированную картину, в которой нет места для курения.
- Здесь ты создаёшь активное представление о том, как может быть лучше, если ты бросишь курить, и как будет хуже, если продолжишь. Это вызывает сильные эмоциональные переживания и влияет на твои поведенческие паттерны.
Итог
По сути, ты создал для себя комплексную
мотивационную стратегию, включающую как элементы
катастрофизации, так и
позитивной визуализации, усиливая и то, и другое с целью
сдвига восприятия курения. Это позволяет создать баланс между
страхом потери и
надеждой на улучшение, что является мощным инструментом для изменения поведения.
В психологии это может быть связано с подходами, такими как:
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), где работает усиление осознания последствий и через изменение восприятия.
- Психологическая техника "мотивационной визуализации", сочетание позитивных и негативных визуализаций для создания мотивации.
- Самоубеждение через интенсивную эмоциональную работу: усиление как негатива, так и позитива для создания сильных внутренних побуждений.
Этот метод сочетает несколько психологических подходов, направленных на изменение восприятия и поведения через эмоциональное усиление как негативных, так и позитивных факторов, что в свою очередь становится мощным двигателем изменений.
