Рекомендации для тех, кто самостоятельно решил бросить курить
Если Вы решились самостоятельно отказаться от пагубной привычки, решите для себя, когда Вы это сделаете, в понедельник, с нового года или еще в какой-то знаменательный для Вас день, но лучше это сделать сразу, как только приняли решение. Сразу уничтожьте все запасы сигарет, убедитесь, что не осталось никаких "заначек", не жалейте спички, зажигалки и пепельницы, их тоже лучше выбросить. Отметьте этот день в календаре, предупредите своих знакомых, друзей и родственников, что Вы бросаете курить, чтобы не предлагали курить и не курили в вашем присутствии, заручитесь поддержкой у тех, кто уже бросил курить.
Помните, что когда бросаешь курить табак, организму требуется около 4-х недель для того, чтобы очиститься от никотина и табачной смолы. Очень важно полностью отказаться от употребления, ибо, если выкуривать по сигаретке в день, полного вывода перечисленных веществ из организма не произойдет, влечение к никотину будет поддерживаться и табачная абстиненция растянется на длительное время.
На начальном этапе отказа от табака не нужно принимать "революционное" решение никогда в жизни больше не курить. Лучше использовать "программу минимум", т.е. принимать решение не курить сегодня, а когда наступит следующий день – не курить в этот день и так далее.
Нужно помнить, что пугающие симптомы отмены никотина – временное явление и если на них не фиксировать внимание, то они меньше беспокоят.
Хвалите себя за каждый прожитый день без курения табака. Значимые для Вас мотивы отказа от курения напишите и развесьте на видных местах.
Сравнивайте и находите положительные моменты - как Вы живете сейчас и как жили под воздействием табачного дыма, в "никотиновом рабстве".
Для преодоления острого желания покурить нужно найти несколько приемов, которые помогают:
- Перечисляйте и повторяйте причины, по которым Вы решили отказаться от курения табака
- При остром желании покурить посмотрите на часы и засеките время, через несколько минут это желание ослабнет, т.е. важно продержаться всего несколько минут
- Постарайтесь отвлечься, сделайте несколько физических упражнений
- Чистите зубы и обращайте внимание на то, как они белеют, представьте, какими они будут через пару месяцев, это придаст Вам оптимизм и улучшит настроение.
- Не пытайтесь раздражение заглушить алкоголем, помните, алкоголь только ухудшит настроение, и у большинства бывших курильщиков возврат к курению произошел в нетрезвом виде.
- Проанализируйте, в какое время у вас появляется желание курить, например: во время стресса, после еды, во время прибытия на работу и т.д. Постарайтесь избегать этих ситуаций, ломайте стереотипы поведения.
- Откладывайте деньги, которые обычно тратили на сигареты, и купите подарок себе или любимому человеку, старайтесь себя всячески поощрять.
- Когда желание покурить будет очень сильным, используйте мятные конфеты, щелкайте семечки, жуйте жевательную резинку, фрукты, сухофрукты, орехи.
- Больше пейте, носите сок или воду с собой, прием жидкости помогает снять острое желание закурить, способствует выведению токсинов и разжижению мокроты.
- Сделайте медленный вдох на 5 счетов и такой же медленный выдох, повторите упражнение 5 раз.
Если данные приемы не помогают и при оценке степени зависимости вы набрали 7-10 баллов, то целесообразно использовать жевательную резинку с никотином или пластырь, дозировку и кратность приема которых определит доктор, а также при необходимости назначит поддерживающую, симптоматическую терапию.
Увеличение веса наблюдается практически у многих людей, отказавшихся от курения табака. У одних отмечается незначительная прибавка в весе, у других более существенная. В среднем за 2-3 месяца отказа от курения прибавление в весе 3-4 кг, но это не может быть препятствием для отказа от табака. Многие бывшие курильщики этот вес в течение года теряют без всяких усилий и диет, а некоторым нужно позаботиться об этом заранее и начать соблюдение диеты с определенным комплексом упражнений за некоторое время до отказа от курения.
