Скинем Лишнее Похудеем к новому году тема единомышленников

[Zaйcom]

Друзья эта тема создана для обмена мнениями , рецептами , поддержки друг друга к прекрасной цели влезть в самое красивое платье

Основное направление в теме правильное питание , НО если вы поклонница кето, дюкана, или любой другой диеты мы вас не осудим
Но главное правило нашего клуба попробовать поменять наше мировоззрение на еду , и изменить образ жизни .
В теме будут размещены материалы из марафона нутрициолога Любовь Макаровой ее тема на форуме Заметки нутрициолога.

Капитаны: @Zaйcom @_Лика
Модератор @Zaйcom

 

[Zaйcom]

Начнем с самого главного рассчитываем калории дневной нормы , БЖУ

Расчет нормы БЖУ очень индивидуален. Он зависит от многих факторов.
⠀
Пол - мужчина, женщина.
Возраст - от 18 до 60 лет. Если старше 60 лет, то берутся показатели 60 лет.
Масса тела - от 40 до 80 кг
Интенсивность труда - занимается ли человек спортом серьезно или у него ОЧЕНЬ сидячий образ жизни.
Дети рассчитываются по отдельным данным исходя из возраста.
⠀
?Для начала рассчитываем по формуле норму калорий в день, при котором вес будет оставаться прежним и не будет расти.
⠀
?Затем вычитается 10-15% от этой калорийности и получаем сумму на которой начнется сжигание.
⠀
?Дальше нужно высчитать какую норму БЖУ нужно кушать. В процентном соотношении 30/30/40
Из расчета белки весят 4 гр, жиры весят 9 гр, углеводы весят 4 гр.
⠀
?Точный расчет необходим тем, кто очень хочет похудеть и каждый съеденный лишний калорий на счету.?
⠀
?Если нет чересчур сильного ожирения, если здоровью не угрожает опасности, если серьезно не занимаетесь спортом, то можно расчет сделать "примерный".
⠀
?Для облегчения "примерного" расчета необходимо знать калорийность каждой группы со своим коэффициентом физической активности.
⠀
Ниже приведены данные, которые человеку необходимы для физической потребности в энергии.?
⠀
Женщины с КФА 1,4
18-29 лет 2000 ккал
30-39 лет 1900 ккал
40-59 лет 1800 ккал
⠀
Женщины с КФА 1,6
18-29 лет 2200 ккал
30-39 лет 2150 ккал
39-59 лет 2100 ккал
⠀
Мужчины с КФА 1,4
18-29 лет 2450 ккал
30-39 лет 2309 ккал
40-59 лет 2100 ккал
⠀
Мужчины с КФА 1,6
18-29 лет 2800 ккал
30-39 лет 2650 ккал
40-59 лет 2500 ккал
⠀
где КФА 1,4 - очень низкая физическая активность, работники умственного труда.
КФА 1,6 - низкая физическая активность, работники легкого труда.
КФА 1,9 - средняя физическая активность, работники средней тяжести труда.
КФА 2,2 - высокая физическая активность
КФА 2,5 - очень высокая физическая активность
⠀
?Если человек ежедневно ходит по 10 000 шагов и работает в офисе, то берется коэффициент 1,4.
?Если человек занимается активно в спорт зале 3 раза в неделю и работает в офисе, то берется также коэффициент 1,4.
⠀
В основном расчет идет по КФА 1,4 и 1,6. Всем, кому нужен точный расчет с высоким КФА, идут уже к специалисту по питанию за более точным расчетом.
⠀
?Из данных вычитаем 300 ккал. Это будет норма потребления для снижения веса. Дальше делаем расчет по БЖУ.
⠀
Теперь пример:?
Женщина, бухгалтер, 45 лет, вес 70 кг, ежедневно ходит до 10 000 шагов. Значит у нее КФА 1,4.
⠀
1800-300= 1500 ккал.
Белки 1500×30%÷4гр=112,5
Жиры 1500×30%÷9гр=50
Углеводы 1500×40%÷4гр=150
⠀
По данным расчета женщине необходимо есть на 1500 ккал по нормам БЖУ 112,5/50/150
На данных результатах женщина сбросит вес и не ухудшит здоровье.
⠀
ВНИМАНИЕ!!! Ниже чем 1200 ккал человек есть не должен. Это уровень энергии человека в состоянии покоя.

 

[Zaйcom]

Правило тарелки , кол-во приемов пищи , каким должен быть завтрак, обед и ужин.
Правило тарелки?
Нужно взять тарелку диаметром 20-25 см.?
⠀
Прием пищи начинать нужно с зелени. ?Зелень должна быть на 1/2 тарелки. Зелень - это источник клетчатки.
Сельдерей, шпинат, листовой салат, руккола - разнообразие зелени превеликое множество.?
Источником клетчатки могут служить еще овощи??. Но они должны быть сырые.
⠀
Белковая пища в тарелке должна составлять 1/4 тарелки. Белок - это строительный материал всего нашего организма. Кожа, мышцы, внутренние органы, кости, клетки и т.д.???
Яйцо, мясо не жирных сортов, рыба, правильные сыры, молочная продукция - выбрать можно из многого.
⠀
Углеводный гарнир должен составлять 1/4 тарелки и его нужно есть сразу же после овощей и зелени. Но углеводы - должны быть сложные. Крупы, но не все.
Фрукты, но 1-2 в день и с низким гликемическим индексом и до 16.00

Рекомендации по питанию ?:
⠀
?Завтрак:
должен содержать белки и траву:
1/2 тарелки - овощи (сырые и/или готовые)и зелень ?
+
вареное яйцо?
яичница можно с беконом??
омлет??
творог
твёрдый сыр ?-20 гр (в мягком и плавленном много жира)
овсяноблин, можно оформить как шаурму??, добавив зелень, овощи, курицу
зелень с курицей, или кальмары, креветки, индейка, язык, говядина
⠀
Но! Если вам комфортно завтракать углеводами, то можно на завтрак каши (не на молоке и без сахара) плюс зелень и овощи.
⠀
Зелень можно заправить чайной ложкой масла холодного отжима, добавить специи, кунжут, семечки подсолнечника?, ? тыквы. Если вы масло с семечками добавили, то орехи уже в этот день исключаем. Это дополнительные жиры.
⠀
В дополнение к зелени и основному блюду можно добавить 1 кусочек цельнозернового хлеба.?
⠀
Знайте, что зелень, как это смешно не звучит, придает сытость. ? Но это зависит от того сколько зелени вы съели и как долго жевали.
⠀
ВАЖНО:
Интервал между приёмами пищи не менее 4 часов (иначе высокий уровень инсулина не даст запуститься липолизу (жиросжиганию). Количество приемов пищи: 3 основных и максимум + 1 перекус. Между приемами чистый перерыв, т.е. пить можно только воду.
⠀
?Обед:
соблюдаем правило тарелки, то есть 1/4 белок, 1/4гарнир и 1/2 зелень
⠀
?Перекус: (если комфортно без него, то не включайте его в свой рацион)
Запеканка
Творог
Кефир
Ряженка
Можно кусочек цельнозернового хлеба с сыром
В жидкость можно добавлять протеин (не сладкий), получится коктейль или смузи?. Тем самым увеличиваем количество белка в организме, что помогает снижению веса и уменьшает тягу к сладкому.
⠀
Молочные продукты ? желательно есть до 16.00. Либо перенести перекус на утреннее время, через 4 часа после завтрака.
⠀
?Ужин:
Должен содержат белки и зелень, овощи (не тушеные). Углеводы исключить. Молочку исключить. Фрукты исключить.
2/3 тарелки зелень?
1/3 белок:
креветки?
кальмары?
Тилапия, скумбрия, сельдь, горбуша запеченая?
курица?
индейка ?
яйцо?
печень тушеная
⠀
Овощи, если их тушить, они превращаются в правильные углеводы. Если есть сырыми, то они остаются клетчаткой. Крахмалистые вареные овощи (свекла, морковь, картофель, кукуруза) на ужин нельзя.?

 

[Zaйcom]

Что можно есть, а что нельзя
⠀
Свежие овощи и зелень можно заправлять НЕ рафинированным маслом, можно посыпать кунжутом, семечками (подсолнечника, тыквенными), орехами, сбрызнуть лимонным соком ?
⠀
Но!!! помните, что орехов и семечек не должно превышать 30гр в день. Они очень калорийные.⚖
⠀
Не сладкие ягоды и фрукты едим только в первой половине дня.
Банан, виноград, хурму исключить. В них очень высокий гликемический индекс.
Сладкие ягоды и фрукты тоже исключаем из рациона, так как сахара в их составе будут поднимать инсулин и холестерин. (Т.е. если яблоко, то более кислое, если мандарин, то не более 3 шт в день)
⠀
Специи если в составе нет соли, то использовать можно.
⠀
?Полностью исключаем:
газированные, алкогольные напитки?
хлеб ? ?, кроме мультизлакового
макаронные изделия? не из твердых сортов и с низким содержанием белка
картофель? жареный
сладости, десерты, сахар, мед, сухофрукты???
Консервы, соевый соус?
⠀
Ограниченно можно:
Свекла и морковь отварные в первой половине дня?
Сыры только жирностью до 40%, 20-30 грамм в день?
Яйцо целое большое 1 шт в день, маленькое 2 шт в день, но можно яичный белок без желтка. В желтке много жиров.?
⠀
Крупы:
Рис белый нельзя, только бурый, желтый, черный?
Хлопья, которые варятся меньше 20 минут нельзя. Из круп желательно есть гречу, ячку, булгур, перловку, киноа, пшено, бобовые?
⠀
Жиры из рациона совсем не убирайте, т.к. правильный жир нужен организму для кожи, волос, чтобы микро и макронутриенты усваивались?. Если едите мало жиров, то будет болеть голова.
⠀
Жиры:
Масла не рафинированные, холодного отжима
Авокадо?
Кокосовое масло?
Масло ГХИ
Топленое масло
⠀
Молочная продукция:
Обезжиренное есть нельзя.
Творог нужно брать жирностью до 5%.
Если пьете молоко, то только 100 гр в день. Можно ряженку, кефир, бифидок, но не более 1 стакана в день. ?
Можно натуральные йогурты без наполнителя. Лучше сами добавьте ягоды, фрукты, чем брать сладкие в магазине. Там очень много сахаров.
На ужин и на ночь молочку нельзя. Она замедляет метаболизм.
⠀
Напитки:
Кофеманам 1 чашка кофе в день без сахара и молока. А лучше заменить на цикорий, но на качественный.
Чай зеленый можно, черный лучше заменить на травяной.
Соки из пакетов нельзя, в них большое содержание сахаров. Также нельзя свежевыжатые соки. Они резко поднимают инсулин в крови.
⠀
Рыба:
2-3 раза в неделю должна быть рыба и морепродукты ??
Добавляйте в рацион морскую капусту и салат чука, но без заправок.

 

[Zaйcom]

@_Лика а участников список будет или прям анархия?) как думаешь?)

 

[томаз]

Правило тарелки , кол-во приемов пищи , каким должен быть завтрак, обед и ужин.
Правило тарелки?
Нужно взять тарелку диаметром 20-25 см.?
⠀
Прием пищи начинать нужно с зелени. ?Зелень должна быть на 1/2 тарелки. Зелень - это источник клетчатки.
Сельдерей, шпинат, листовой салат, руккола - разнообразие зелени превеликое множество.?
Источником клетчатки могут служить еще овощи??. Но они должны быть сырые.
⠀
Белковая пища в тарелке должна составлять 1/4 тарелки. Белок - это строительный материал всего нашего организма. Кожа, мышцы, внутренние органы, кости, клетки и т.д.???
Яйцо, мясо не жирных сортов, рыба, правильные сыры, молочная продукция - выбрать можно из многого.
⠀
Углеводный гарнир должен составлять 1/4 тарелки и его нужно есть сразу же после овощей и зелени. Но углеводы - должны быть сложные. Крупы, но не все.
Фрукты, но 1-2 в день и с низким гликемическим индексом и до 16.00

Рекомендации по питанию ?:
⠀
?Завтрак:
должен содержать белки и траву:
1/2 тарелки - овощи (сырые и/или готовые)и зелень ?
+
вареное яйцо?
яичница можно с беконом??
омлет??
творог
твёрдый сыр ?-20 гр (в мягком и плавленном много жира)
овсяноблин, можно оформить как шаурму??, добавив зелень, овощи, курицу
зелень с курицей, или кальмары, креветки, индейка, язык, говядина
⠀
Но! Если вам комфортно завтракать углеводами, то можно на завтрак каши (не на молоке и без сахара) плюс зелень и овощи.
⠀
Зелень можно заправить чайной ложкой масла холодного отжима, добавить специи, кунжут, семечки подсолнечника?, ? тыквы. Если вы масло с семечками добавили, то орехи уже в этот день исключаем. Это дополнительные жиры.
⠀
В дополнение к зелени и основному блюду можно добавить 1 кусочек цельнозернового хлеба.?
⠀
Знайте, что зелень, как это смешно не звучит, придает сытость. ? Но это зависит от того сколько зелени вы съели и как долго жевали.
⠀
ВАЖНО:
Интервал между приёмами пищи не менее 4 часов (иначе высокий уровень инсулина не даст запуститься липолизу (жиросжиганию). Количество приемов пищи: 3 основных и максимум + 1 перекус. Между приемами чистый перерыв, т.е. пить можно только воду.
⠀
?Обед:
соблюдаем правило тарелки, то есть 1/4 белок, 1/4гарнир и 1/2 зелень
⠀
?Перекус: (если комфортно без него, то не включайте его в свой рацион)
Запеканка
Творог
Кефир
Ряженка
Можно кусочек цельнозернового хлеба с сыром
В жидкость можно добавлять протеин (не сладкий), получится коктейль или смузи?. Тем самым увеличиваем количество белка в организме, что помогает снижению веса и уменьшает тягу к сладкому.
⠀
Молочные продукты ? желательно есть до 16.00. Либо перенести перекус на утреннее время, через 4 часа после завтрака.
⠀
?Ужин:
Должен содержат белки и зелень, овощи (не тушеные). Углеводы исключить. Молочку исключить. Фрукты исключить.
2/3 тарелки зелень?
1/3 белок:
креветки?
кальмары?
Тилапия, скумбрия, сельдь, горбуша запеченая?
курица?
индейка ?
яйцо?
печень тушеная
⠀
Овощи, если их тушить, они превращаются в правильные углеводы. Если есть сырыми, то они остаются клетчаткой. Крахмалистые вареные овощи (свекла, морковь, картофель, кукуруза) на ужин нельзя.?

а не сырые овощи это уже не клечатка?

 

[томаз]

а не сырые овощи это уже не клечатка?

все дочитала.

 

[Zaйcom]

а не сырые овощи это уже не клечатка?

Это углеводы в основном)

 

[Жень Шень]

Ох, в скольких таких марафонах я была, ни разу до финиша не дотягивала (
Ладно, попробуем, может фея с топором меня дотащит до финала в этот раз

 

[Жень Шень]

Что можно есть, а что нельзя
⠀
Свежие овощи и зелень можно заправлять НЕ рафинированным маслом, можно посыпать кунжутом, семечками (подсолнечника, тыквенными), орехами, сбрызнуть лимонным соком ?
⠀
Но!!! помните, что орехов и семечек не должно превышать 30гр в день. Они очень калорийные.⚖
⠀
Не сладкие ягоды и фрукты едим только в первой половине дня.
Банан, виноград, хурму исключить. В них очень высокий гликемический индекс.
Сладкие ягоды и фрукты тоже исключаем из рациона, так как сахара в их составе будут поднимать инсулин и холестерин. (Т.е. если яблоко, то более кислое, если мандарин, то не более 3 шт в день)
⠀
Специи если в составе нет соли, то использовать можно.
⠀
?Полностью исключаем:
газированные, алкогольные напитки?
хлеб ? ?, кроме мультизлакового
макаронные изделия? не из твердых сортов и с низким содержанием белка
картофель? жареный
сладости, десерты, сахар, мед, сухофрукты???
Консервы, соевый соус?
⠀
Ограниченно можно:
Свекла и морковь отварные в первой половине дня?
Сыры только жирностью до 40%, 20-30 грамм в день?
Яйцо целое большое 1 шт в день, маленькое 2 шт в день, но можно яичный белок без желтка. В желтке много жиров.?
⠀
Крупы:
Рис белый нельзя, только бурый, желтый, черный?
Хлопья, которые варятся меньше 20 минут нельзя. Из круп желательно есть гречу, ячку, булгур, перловку, киноа, пшено, бобовые?
⠀
Жиры из рациона совсем не убирайте, т.к. правильный жир нужен организму для кожи, волос, чтобы микро и макронутриенты усваивались?. Если едите мало жиров, то будет болеть голова.
⠀
Жиры:
Масла не рафинированные, холодного отжима
Авокадо?
Кокосовое масло?
Масло ГХИ
Топленое масло
⠀
Молочная продукция:
Обезжиренное есть нельзя.
Творог нужно брать жирностью до 5%.
Если пьете молоко, то только 100 гр в день. Можно ряженку, кефир, бифидок, но не более 1 стакана в день. ?
Можно натуральные йогурты без наполнителя. Лучше сами добавьте ягоды, фрукты, чем брать сладкие в магазине. Там очень много сахаров.
На ужин и на ночь молочку нельзя. Она замедляет метаболизм.
⠀
Напитки:
Кофеманам 1 чашка кофе в день без сахара и молока. А лучше заменить на цикорий, но на качественный.
Чай зеленый можно, черный лучше заменить на травяной.
Соки из пакетов нельзя, в них большое содержание сахаров. Также нельзя свежевыжатые соки. Они резко поднимают инсулин в крови.
⠀
Рыба:
2-3 раза в неделю должна быть рыба и морепродукты ??
Добавляйте в рацион морскую капусту и салат чука, но без заправок.

Зой, а это прям строго надо выполнять?

 

[Zaйcom]

Зой, а это прям строго надо выполнять?

У нас же не марафон будем экспериментировать)

 

[Жень Шень]

У нас же не марафон будем экспериментировать)

А, тю, поняла) короче, буду с вами тусить))

 

[Zaйcom]

Ох, в скольких таких марафонах я была, ни разу до финиша не дотягивала (
Ладно, попробуем, может фея с топором меня дотащит до финала в этот раз

Ну так конечно, ну и вообще когда у тебя есть топор похудеть ближнего немного проще

 

[томаз]

А, тю, поняла) короче, буду с вами тусить))

для меня самое сложное высчитать все

 

[Жень Шень]

для меня самое сложное высчитать все

Я заказала умную тарелку. Жду, клятвенно пообещала себе питаться по ней хотя бы месяц, просто чтоб отбить цену?

 

[Ликa]

@_Лика а участников список будет или прям анархия?) как думаешь?)

Анархия, чтобы каждый чувствовал себя, как дома ?

 

[Ликa]

для меня самое сложное высчитать все

Привет. В этом я могу помочь ?

 

[Zaйcom]

для меня самое сложное высчитать все

Для этого тему и создали, поможем)

 

[Эйя]

Я заказала умную тарелку. Жду, клятвенно пообещала себе питаться по ней хотя бы месяц, просто чтоб отбить цену?

Это что такое?

 

[Zaйcom]

Я заказала умную тарелку. Жду, клятвенно пообещала себе питаться по ней хотя бы месяц, просто чтоб отбить цену?

Ну да купил тарелку, на пирожку не хватило, отличный план