Vladislav Shivtsov:
Приведи пример программы подготовки к полумарафону на 16 недель
GPT + Midjourney:
Программа подготовки к полумарафону на 16 недель для начинающего бегуна может выглядеть следующим образом:
Неделя 1-4: Базовая выносливость
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 3-5 км легкого бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка (например, плавание или велосипед)
- Четверг: 3-5 км легкого бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальный бег: 1 минута бега средней интенсивности, 2 минуты ходьбы. Повторять 5-10 раз
- Воскресенье: Длинный забег: начать с 5-7 км и увеличивать на 1 км каждую неделю
Неделя 5-8: Улучшение выносливости
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 5-6 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка
- Четверг: 5-7 км легкого бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальный бег: 3 минуты бега умеренной интенсивности, 2 минуты ходьбы. Повторять 5-10 раз
- Воскресенье: Длинный забег: продолжать увеличивать дистанцию на 1-2 км каждую неделю до 10-12 км
Неделя 9-12: Наращивание объема и скорости
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 6-8 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка
- Четверг: 5-7 км легкого бега с беговыми упражнениями (например, прыжки, развороты) + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальный бег: 4 минуты бега умеренной интенсивности, 2 минуты ходьбы. Повторять 5 раз
- Воскресенье: Длинный забег: начать с 12-15 км и увеличивать на 10% каждую неделю
Неделя 13-16: Подготовка к гонке и тейперинг
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 7-10 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка
- Четверг: 5-7 км комфортного бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальная тренировка: 5 минут бега хорошего темпа, 2 минуты ходьбы. Повторять 4 раза
- Воскресенье: Длинный забег: 18-20 км на 13-й неделе, затем начать снижать дистанцию забегов для восстановления
За две недели до забега начинайте процесс тейперинга – постепенное снижение объема тренировок, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились перед стартом. Последние несколько дней перед забегом лучше всего снизить интенсивность тренировок и уделить внимание полноценному отдыху.
Важно слушать своё тело и при необходимости адаптировать программу, а также обеспечить себя правильным питанием и гидратацией. Не забывайте включать в свои тренировки разминку и заминку. При необходимости проконсультируйтесь с беговым тренером или спортивным врачом для индивидуальной программы подготовки.
Vladislav Shivtsov:
В какой пульсовой зоне должен быть легкий бег в данном случае? Мне 34 года.
GPT + Midjourney:
Легкий бег, также известный как бег в зоне комфорта или аэробный бег, обычно подразумевает выполнение упражнения с интенсивностью, при которой вы можете поддерживать разговор, не теряя дыхание. Такой род тренировок чаще всего соответствует 60-70% от вашего максимального пульса (МП).
Для расчета вашего максимального пульса может использоваться простая формула: 220 минус ваш возраст. В вашем случае, будучи 34-летним, это будет:
220 - 34 = 186 ударов в минуту (максимальный пульс).
Теперь, чтобы определить зону для легкого бега:
60% от МП: 186 0.60 ≈ 112 ударов в минуту
70% от МП: 186 0.70 ≈ 130 ударов в минуту
Поэтому целевой пульсовой зоне для легкого бега будет примерно от 112 до 130 ударов в минуту. Но помните, что эта формула является приблизительной, и реальный максимальный пульс может отличаться. Это также не учитывает индивидуальные отличия в уровне физической подготовки, здоровье или другие факторы.
Для более точного определения вашей целевой пульсовой зоны вы можете провести физиологические тесты под руководством специалистов или использовать пульсометр с функцией учета вашей индивидуальной физиологической реакции на нагрузку.
Vladislav Shivtsov:
Приведи примеры легких кросс-тренировок. Как их выполнять?
GPT + Midjourney:
Легкие кросс-тренировки являются отличной альтернативой бегу для улучшения кардиореспираторной выносливости и снижения риска травм. Вот несколько примеров легких кросс-тренировок и способы их выполнения:
1. Скандинавская ходьба (хождение с палками)
- Потребуется пара специальных треккинговых палок.
- Удерживайте спину прямой и используйте палки для активизации работы рук и увеличения работы верхней части тела.
- Проводите ходьбу в умеренном темпе, примерно на 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.
2. Плавание
- В бассейне или открытых водах плавайте в умеренном темпе, чередуя стили плавания (кроль, брасс, баттерфляй, на спине).
- Сосредоточьтесь на ритмичном дыхании и длительных плавных движениях.
- Продолжительность сессии может составлять от 30 минут до 1 часа.
3. Велосипедная езда
- Выберите ровную местность или использование велотренажёра.
- Велосипедный поход умеренной интенсивности поможет укрепить ноги и улучшить аэробную выносливость.
- Планируйте поездку на 30-60 минут по мере возможности.
4. Эллиптический тренажер (орбитрек)
- Настройте средний уровень сопротивления для достижения умеренной нагрузки.
- Поддерживайте ровное, но не слишком интенсивное движение в течение 30-60 минут.
5. Водная аэробика или аквааэробика
- Присоединяйтесь к групповым занятиям в бассейне, где упражнения выполняются под руководством инструктора.
- Упражнения в воде снижают ударные нагрузки на суставы.
- Обычно занятия длится около 45-60 минут.
6. Йога или пилатес
- Хоть эти виды активности и не считаются классическим кардио, они могут улучшить гибкость, силу и общую функционирование тела, что важно для балансирования кросс-тренировок.
- Присоединяйтесь к групповому занятию или следуйте инструкциям в видео онлайн.
- Стандартная длительность сессии составляет от 45 минут до 1 часа.
Помните, что эффективность легких кросс-тренировок зависит от регулярности занятий, правильности выполнения упражнений и умеренной интенсивности, которая позволяет вам чувствовать себя комфортно и не приводит к перетренированности.
Vladislav Shivtsov:
Ты ранее писал: "- Четверг: 3-5 км легкого бега + силовые упражнения".
Какие именно силовые упражнения выполнять и в каком количестве?
GPT + Midjourney:
Выбор силовых упражнений и их количество зависят от вашего уровня подготовки, целей и наличия оборудования. Если речь идет о силовой тренировке после легкого бега, хорошим подходом будет сконцентрироваться на основных функциональных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.
Вот пример комплекса силовых упражнений:
1. Приседания - работают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора.
- Выполнение: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
2. Отжимания - работают грудные мышцы, трицепсы и передняя дельта.
- Выполнение: 3-4 подхода на максимум повторений (сохраняя правильную технику).
3. Подтягивания на турнике (или тяга верхнего блока, если вы в зале) - работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и мышцы кора.
- Выполнение: 3-4 подхода на максимум повторений (или 10-12, если у вас нет возможности делать подтягивания).
4. Выпады - еще одно упражнение для ног и ягодиц.
- Выполнение: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
5. Планка - укрепляет все мускулы кора.
- Выполнение: 3-4 подхода на время (30-60 секунд).
6. Становая тяга с гантелями или со штангой - работают почти все основные группы мышц задней цепи.
- Выполнение: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
7. Жим гантелей лежа или жим штанги лежа - для грудных мышц, плеч и трицепсов.
- Выполнение: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Перед началом выполнения упражнений подготовьте мышцы и суставы с помощью разминки. В зависимости от уровня подготовки, вы можете настраивать вес снаряжения, количество повторений и подходов. Если вы новичок, начинайте с меньшего количества повторений и сниженного веса, фокусируясь на правильной технике выполнения каждого упражнения. Со временем увеличивайте интенсивность, добавляя вес и/или повторения.
Не забывайте оставлять между подходами достаточно времени для восстановления, обычно это от 30 секунд до 2 минут в зависимости от упражнения и вашего уровня подготовки. после тренировки проведите заминку, чтобы помочь восстановиться мышцам.
Vladislav Shivtsov:
Ты ранее писал: "Суббота: Интервальный бег: 1 минута бега средней интенсивности, 2 минуты ходьбы".
Как понять, что я бегу со средней интенсивностью? Какая это пульсовая зона?
GPT + Midjourney:
Бег со средней интенсивностью обычно соответствует зоне кардионагрузки, в которой вы чувствуете себя слегка вздух: вы можете поддерживать краткий разговор, но уже с трудом. Иными словами, это интенсивность, при которой вы уверенно работаете, но не находитесь на пределе своих возможностей.
Пульсовая зона для бега средней интенсивности обычно находится в диапазоне 70-85% от вашего максимального пульса (МП). Еще раз воспользуемся формулой для оценки максимального пульса: 220 минус возраст.
Для 34-летнего человека максимальный пульс составит:
220 - 34 = 186 ударов в минуту
Теперь рассчитаем пульсовую зону для бега средней интенсивности:
70% от МП: 186 0.70 ≈ 130 ударов в минуту
85% от МП: 186 0.85 ≈ 158 ударов в минуту
Поэтому, для бега средней интенсивности ваш пульс должен оставаться в диапазоне примерно от 130 до 158 ударов в минуту. Вы можете отслеживать свои пульсовые показатели с помощью пульсометра или фитнес-трекера во время бега, чтобы убедиться, что вы находитесь в этой зоне.
Если у вас нет трекера или пульсометра, используйте метод оценки ваших ощущений - при средней интенсивности вы должны чувствовать умеренное дыхательное и сердечное усиление, но не такое, что мешает вам продолжать упражнение на протяжении всего интервала.
Vladislav Shivtsov:
Ранее ты писал: "Воскресенье: Длинный забег: начать с 5-7 км и увеличивать на 1 км каждую неделю".
В какой зоне интенсивности мне бежать? В какой пульсовой зоне?
GPT + Midjourney:
Длинные забеги обычно предназначены для развития аэробной выносливости, что является основой для длинных и марафонских бегов. Забеги следует проводить в умеренно низкой интенсивности, которая позволяет поддерживать бег на протяжении длительного времени без чрезмерного утомления.
Пульсовая зона для длинного забега обычно находится в пределах 60-75% от максимального пульса (МП). Для человека в возрасте 34 лет максимальный пульс, как правило, составляет приблизительно 220 ударов в минуту минус возраст, то есть:
220 - 34 = 186 ударов в минуту
Теперь рассчитаем целевой пульс для длинного забега:
60% от МП: 186 0.60 ≈ 112 ударов в минуту
75% от МП: 186 0.75 ≈ 140 ударов в минуту
Во время длинного забега ваш пульс должен находиться в пределах примерно от 112 до 140 ударов в минуту.
Это позволит вам поддерживать постоянное и комфортное темпо, при котором вы сможете разговаривать без одышки, что часто называется "темпом разговора". Если вы нетренированны, начинайте с нижней части этого диапазона и постепенно наращивайте интенсивность по мере улучшения вашей физической формы.
Использование пульсометра или фитнес-трекера может помочь вам следить за пульсовой зоной во время забега. Если у вас нет под рукой подобных устройств, руководствуйтесь вашими внутренними ощущениями: вы должны чувствовать легкую усталость, но не истощение, и способны поддерживать заданный темп на всем протяжении забега.
Vladislav Shivtsov:
Ранее ты писал: "Вторник: 5-6 км темпового бега".
Расскажи, как правильно выполнять темповый бег? С какой интенсивностью и в какой пульсовой зоне?
GPT + Midjourney:
Темповый бег — это тренировка, на которой бегун выполняет дистанцию на скорости чуть ниже гоночного темпа, что позволяет развивать аэробную выносливость и учить организм бегать быстрее, не переходя в анаэробный режим.
Интенсивность темпового бега обычно определяется как "комфортно тяжелая". Другими словами, это темп, в котором вы можете удерживать ускоренный бег, но при этом разговаривать уже сложнее. Во время темпового бега бегун должен ощущать усиленное дыхание и работу сердца, но не чувствовать сильной одышки или истощения.
Пульсовая зона для темпового бега обычно находится между 75% и 85% от вашего максимального пульса. Для 34-летнего человека, вычисляем максимальный пульс следующим образом:
220 - 34 = 186 ударов в минуту (МП)
Темповый пульс будет:
75% от МП: 186 0.75 ≈ 140 ударов в минуту
85% от МП: 186 0.85 ≈ 158 ударов в минуту
Целевой пульсовой зоне для темпового бега будет примерно от 140 до 158 ударов в минуту.
Как выполнять темповый бег:
1. Разминка: Начните с 10-15 минут легкого бега, чтобы подготовить тело к более интенсивной нагрузке.
2. Основная фаза: Перейдите к темповому бегу. Начните с 5-6 км, в зависимости от вашего плана тренировок, бегите на заданной дистанции, стараясь поддерживать стабильный темп, который соответствует ощущениям "комфортно тяжелого" усилия. Это должен быть более быстрый и решительный темп, чем легкий аэробный бег, но не спринт.
3. Заминка: Завершите тренировку 10-15 минутами легкого бега или ходьбы, чтобы помочь мышцам восстановиться и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.
Важно следить не только за пульсом, но и за своими ощущениями во время темпового бега. Если вы чувствуете, что не можете поддерживать темп на протяжении всей дистанции, возможно, темп слишком высок для вас на данный момент, и его стоит немного понизить.
Vladislav Shivtsov:
Ранее ты писал: "Четверг: 5-7 км легкого бега с беговыми упражнениями (например, прыжки, развороты)"
Расскажи, пожалуйста, какие беговые упражнения, в какое время тренировки и в каком количестве выполнять?
GPT + Midjourney:
Беговые упражнения, также известные как упражнения для развития координации и техники бега, могут быть включены в тренировку для улучшения гибкости, силы и общего бегового стиля. Они могут выполняться как до основной части тренировки (после разминки), так и после неё (заминка), или даже встроены в основную часть тренировки как элемент разнообразия и дополнительной нагрузки.
Вот несколько примеров беговых упражнений:
1. Пропускание (High Knees) - упражнение для развития гибкости бедра и укрепления мышц брюшного пресса.
- Выполнение: 2-3 серии по 20-30 метров.
2. Замахи ногами - поднимайте прямые ноги высоко вверх со стороны в сторону для улучшения гибкости.
- Выполнение: 2-3 серии по 10-15 замахов каждой ногой.
3. Скипы А и Б - упражнения для усовершенствования техники бега и укрепления мышц ног.
- Выполнение: 2-3 серии по 20-30 метров для каждого типа скипов.
4. Прыжки в стороны - развивают боковую гибкость и равновесие.
- Выполнение: 2-3 серии по 10-20 метров в каждом направлении.
5. Бег на ягодицах (Butt Kicks) - упражнение для укрепления бицепсов бедра.
- Выполнение: 2-3 серии по 20-30 метров.
Когда выполнять упражнения:
- Перед основной тренировкой: Беговые упражнения после разминки готовят мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, улучшая технику бега.
- Во время тренировки: Можно включить упражнения во время легкого бега, чередуя их с километрами пробежек.
- После основной части: Если упражнения выполняются после бега, они могут помочь в "выметании" молочной кислоты, накопившейся в мышцах, и в качестве заминки.
Количество повторений и серии зависит от уровня вашей физической подготовки. Начните с меньшего количества и постепенно увеличивайте интенсивность и длительность упражнений. Важно контролировать своё состояние, чтобы не переусердствовать и сохранить достаточно сил для основной части тренировки или обыденной жизнедеятельности после забега.
Vladislav Shivtsov:
Ранее ты писал: "Неделя 13-16: Подготовка к гонке и тейперинг
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 7-10 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка
- Четверг: 5-7 км комфортного бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальная тренировка: 5 минут бега хорошего темпа, 2 минуты ходьбы. Повторять 4 раза
- Воскресенье: Длинный забег: 18-20 км на 13-й неделе, затем начать снижать дистанцию забегов для восстановления
За две недели до забега начинайте процесс тейперинга – постепенное снижение объема тренировок, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились перед стартом. Последние несколько дней перед забегом лучше всего снизить интенсивность тренировок и уделить внимание полноценному отдыху. "
Как именно снижать интенсивность тренировок? Составь понедельный план для 13-16 недели.
GPT + Midjourney:
Процесс тейперинга в беге предполагает снижение объема и интенсивности тренировок за 2-3 недели до главного соревнования. Это позволяет телу восстановиться, а мышцам — отдохнуть, чтобы на день старта вы были в максимально подготовленном состоянии. За этот период важно следить за диетой, достаточным потреблением жидкости и хорошим сном.
Примерный план тренировок на последние 4 недели перед забегом:
Неделя 13 (Активная тренировочная неделя):
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 7-10 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка (например, плавание или йога)
- Четверг: 5-7 км комфортного бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальная тренировка: 5 минут бега хорошего темпа, 2 минуты ходьбы. Повторять 4 раза
- Воскресенье: Длинный забег: 18-20 км
Неделя 14 (Начало тейперинга):
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 6-8 км темпового бега (немного снизьте дистанцию)
- Среда: Отдых или легкая активность (например, ходьба или легкий велосипед)
- Четверг: 5 км легкого бега + легкие силовые упражнения (уменьшите вес и количество повторений)
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальная тренировка легкого темпа: 3-4 минуты бега умеренного темпа, 2 минуты ходьбы. Повторять 3 раза
- Воскресенье: Длинный забег: 14-16 км
Неделя 15 (Продолжение тейперинга):
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 5 км комфортного темпового бега
- Среда: Отдых или легкая активность
- Четверг: 4 км легкого бега
- Пятница: Отдых
- Суббота: Легкие интервалы: 3 минуты бега умеренного темпа, 2 минуты ходьбы. Повторять 2 раза
- Воскресенье: Длинный забег: 10-12 км
Неделя 16 (Неделя соревнования):
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 3-5 км легкого бега
- Среда: Отдых или 20-30 минут легкой активности (например, ходьба)
- Четверг: 3 км очень легкого бега
- Пятница: Отдых или короткая прогулка для расслабления мышц
- Суббота: Отдых перед забегом, прогулка, фокус на расслаблении и гидратации
- Воскресенье: День соревнования
Обратите внимание, что на протяжении периода тейперинга следует обратить особое внимание на питание и гидратацию, избегать рискованных активностей, которые могут привести к травме, и убедиться, что вы получаете достаточно сна для лучшего восстановления. И, конечно, всегда слушайте сигналы своего тела и готовьтесь к изменениям в плане, если они нужны в целях здоровья или восстановления.
Vladislav Shivtsov:
Сегодня 29 января 2024 года. Успею ли я подготовиться к полумарафону по этой 16 недельной программе, если день соревнования 19 мая 2024 года?
GPT + Midjourney:
Давайте посчитаем количество недель между сегодняшним днем, 29 января 2024 года, и днем соревнования, который планируется на 19 мая 2024 года.
- От 29 января до конца января (31 число) остаётся 3 дня.
- Февраль в 2024 году (високосный год) имеет 29 дней.
- Март имеет 31 день.
- Апрель имеет 30 дней.
- С 1 мая по 19 мая, включительно, 19 дней.
Сложим все эти дни вместе, чтобы вычислить общее количество дней до полумарафона:
3 (январь) + 29 (февраль) + 31 (март) + 30 (апрель) + 19 (май) = 112 дней
Теперь делим количество дней на 7, чтобы получить количество недель:
112 днейVladislav Shivtsov:
Приведи пример программы подготовки к полумарафону на 16 недель
GPT + Midjourney:
Программа подготовки к полумарафону на 16 недель для начинающего бегуна может выглядеть следующим образом:
Неделя 1-4: Базовая выносливость
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 3-5 км легкого бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка (например, плавание или велосипед)
- Четверг: 3-5 км легкого бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальный бег: 1 минута бега средней интенсивности, 2 минуты ходьбы. Повторять 5-10 раз
- Воскресенье: Длинный забег: начать с 5-7 км и увеличивать на 1 км каждую неделю
Неделя 5-8: Улучшение выносливости
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 5-6 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка
- Четверг: 5-7 км легкого бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальный бег: 3 минуты бега умеренной интенсивности, 2 минуты ходьбы. Повторять 5-10 раз
- Воскресенье: Длинный забег: продолжать увеличивать дистанцию на 1-2 км каждую неделю до 10-12 км
Неделя 9-12: Наращивание объема и скорости
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 6-8 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка
- Четверг: 5-7 км легкого бега с беговыми упражнениями (например, прыжки, развороты) + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальный бег: 4 минуты бега умеренной интенсивности, 2 минуты ходьбы. Повторять 5 раз
- Воскресенье: Длинный забег: начать с 12-15 км и увеличивать на 10% каждую неделю
Неделя 13-16: Подготовка к гонке и тейперинг
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 7-10 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка
- Четверг: 5-7 км комфортного бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальная тренировка: 5 минут бега хорошего темпа, 2 минуты ходьбы. Повторять 4 раза
- Воскресенье: Длинный забег: 18-20 км на 13-й неделе, затем начать снижать дистанцию забегов для восстановления
За две недели до забега начинайте процесс тейперинга – постепенное снижение объема тренировок, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились перед стартом. Последние несколько дней перед забегом лучше всего снизить интенсивность тренировок и уделить внимание полноценному отдыху.
Важно слушать своё тело и при необходимости адаптировать программу, а также обеспечить себя правильным питанием и гидратацией. Не забывайте включать в свои тренировки разминку и заминку. При необходимости проконсультируйтесь с беговым тренером или спортивным врачом для индивидуальной программы подготовки.
Vladislav Shivtsov:
В какой пульсовой зоне должен быть легкий бег в данном случае? Мне 34 года.
GPT + Midjourney:
Легкий бег, также известный как бег в зоне комфорта или аэробный бег, обычно подразумевает выполнение упражнения с интенсивностью, при которой вы можете поддерживать разговор, не теряя дыхание. Такой род тренировок чаще всего соответствует 60-70% от вашего максимального пульса (МП).
Для расчета вашего максимального пульса может использоваться простая формула: 220 минус ваш возраст. В вашем случае, будучи 34-летним, это будет:
220 - 34 = 186 ударов в минуту (максимальный пульс).
Теперь, чтобы определить зону для легкого бега:
60% от МП: 186 0.60 ≈ 112 ударов в минуту
70% от МП: 186 0.70 ≈ 130 ударов в минуту
Поэтому целевой пульсовой зоне для легкого бега будет примерно от 112 до 130 ударов в минуту. Но помните, что эта формула является приблизительной, и реальный максимальный пульс может отличаться. Это также не учитывает индивидуальные отличия в уровне физической подготовки, здоровье или другие факторы.
Для более точного определения вашей целевой пульсовой зоны вы можете провести физиологические тесты под руководством специалистов или использовать пульсометр с функцией учета вашей индивидуальной физиологической реакции на нагрузку.
Vladislav Shivtsov:
Приведи примеры легких кросс-тренировок. Как их выполнять?
GPT + Midjourney:
Легкие кросс-тренировки являются отличной альтернативой бегу для улучшения кардиореспираторной выносливости и снижения риска травм. Вот несколько примеров легких кросс-тренировок и способы их выполнения:
1. Скандинавская ходьба (хождение с палками)
- Потребуется пара специальных треккинговых палок.
- Удерживайте спину прямой и используйте палки для активизации работы рук и увеличения работы верхней части тела.
- Проводите ходьбу в умеренном темпе, примерно на 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.
2. Плавание
- В бассейне или открытых водах плавайте в умеренном темпе, чередуя стили плавания (кроль, брасс, баттерфляй, на спине).
- Сосредоточьтесь на ритмичном дыхании и длительных плавных движениях.
- Продолжительность сессии может составлять от 30 минут до 1 часа.
3. Велосипедная езда
- Выберите ровную местность или использование велотренажёра.
- Велосипедный поход умеренной интенсивности поможет укрепить ноги и улучшить аэробную выносливость.
- Планируйте поездку на 30-60 минут по мере возможности.
4. Эллиптический тренажер (орбитрек)
- Настройте средний уровень сопротивления для достижения умеренной нагрузки.
- Поддерживайте ровное, но не слишком интенсивное движение в течение 30-60 минут.
5. Водная аэробика или аквааэробика
- Присоединяйтесь к групповым занятиям в бассейне, где упражнения выполняются под руководством инструктора.
- Упражнения в воде снижают ударные нагрузки на суставы.
- Обычно занятия длится около 45-60 минут.
6. Йога или пилатес
- Хоть эти виды активности и не считаются классическим кардио, они могут улучшить гибкость, силу и общую функционирование тела, что важно для балансирования кросс-тренировок.
- Присоединяйтесь к групповому занятию или следуйте инструкциям в видео онлайн.
- Стандартная длительность сессии составляет от 45 минут до 1 часа.
Помните, что эффективность легких кросс-тренировок зависит от регулярности занятий, правильности выполнения упражнений и умеренной интенсивности, которая позволяет вам чувствовать себя комфортно и не приводит к перетренированности.
Vladislav Shivtsov:
Ты ранее писал: "- Четверг: 3-5 км легкого бега + силовые упражнения".
Какие именно силовые упражнения выполнять и в каком количестве?
GPT + Midjourney:
Выбор силовых упражнений и их количество зависят от вашего уровня подготовки, целей и наличия оборудования. Если речь идет о силовой тренировке после легкого бега, хорошим подходом будет сконцентрироваться на основных функциональных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.
Вот пример комплекса силовых упражнений:
1. Приседания - работают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора.
- Выполнение: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
2. Отжимания - работают грудные мышцы, трицепсы и передняя дельта.
- Выполнение: 3-4 подхода на максимум повторений (сохраняя правильную технику).
3. Подтягивания на турнике (или тяга верхнего блока, если вы в зале) - работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и мышцы кора.
- Выполнение: 3-4 подхода на максимум повторений (или 10-12, если у вас нет возможности делать подтягивания).
4. Выпады - еще одно упражнение для ног и ягодиц.
- Выполнение: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
5. Планка - укрепляет все мускулы кора.
- Выполнение: 3-4 подхода на время (30-60 секунд).
6. Становая тяга с гантелями или со штангой - работают почти все основные группы мышц задней цепи.
- Выполнение: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
7. Жим гантелей лежа или жим штанги лежа - для грудных мышц, плеч и трицепсов.
- Выполнение: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Перед началом выполнения упражнений подготовьте мышцы и суставы с помощью разминки. В зависимости от уровня подготовки, вы можете настраивать вес снаряжения, количество повторений и подходов. Если вы новичок, начинайте с меньшего количества повторений и сниженного веса, фокусируясь на правильной технике выполнения каждого упражнения. Со временем увеличивайте интенсивность, добавляя вес и/или повторения.
Не забывайте оставлять между подходами достаточно времени для восстановления, обычно это от 30 секунд до 2 минут в зависимости от упражнения и вашего уровня подготовки. после тренировки проведите заминку, чтобы помочь восстановиться мышцам.
Vladislav Shivtsov:
Ты ранее писал: "Суббота: Интервальный бег: 1 минута бега средней интенсивности, 2 минуты ходьбы".
Как понять, что я бегу со средней интенсивностью? Какая это пульсовая зона?
GPT + Midjourney:
Бег со средней интенсивностью обычно соответствует зоне кардионагрузки, в которой вы чувствуете себя слегка вздух: вы можете поддерживать краткий разговор, но уже с трудом. Иными словами, это интенсивность, при которой вы уверенно работаете, но не находитесь на пределе своих возможностей.
Пульсовая зона для бега средней интенсивности обычно находится в диапазоне 70-85% от вашего максимального пульса (МП). Еще раз воспользуемся формулой для оценки максимального пульса: 220 минус возраст.
Для 34-летнего человека максимальный пульс составит:
220 - 34 = 186 ударов в минуту
Теперь рассчитаем пульсовую зону для бега средней интенсивности:
70% от МП: 186 0.70 ≈ 130 ударов в минуту
85% от МП: 186 0.85 ≈ 158 ударов в минуту
Поэтому, для бега средней интенсивности ваш пульс должен оставаться в диапазоне примерно от 130 до 158 ударов в минуту. Вы можете отслеживать свои пульсовые показатели с помощью пульсометра или фитнес-трекера во время бега, чтобы убедиться, что вы находитесь в этой зоне.
Если у вас нет трекера или пульсометра, используйте метод оценки ваших ощущений - при средней интенсивности вы должны чувствовать умеренное дыхательное и сердечное усиление, но не такое, что мешает вам продолжать упражнение на протяжении всего интервала.
Vladislav Shivtsov:
Ранее ты писал: "Воскресенье: Длинный забег: начать с 5-7 км и увеличивать на 1 км каждую неделю".
В какой зоне интенсивности мне бежать? В какой пульсовой зоне?
GPT + Midjourney:
Длинные забеги обычно предназначены для развития аэробной выносливости, что является основой для длинных и марафонских бегов. Забеги следует проводить в умеренно низкой интенсивности, которая позволяет поддерживать бег на протяжении длительного времени без чрезмерного утомления.
Пульсовая зона для длинного забега обычно находится в пределах 60-75% от максимального пульса (МП). Для человека в возрасте 34 лет максимальный пульс, как правило, составляет приблизительно 220 ударов в минуту минус возраст, то есть:
220 - 34 = 186 ударов в минуту
Теперь рассчитаем целевой пульс для длинного забега:
60% от МП: 186 0.60 ≈ 112 ударов в минуту
75% от МП: 186 0.75 ≈ 140 ударов в минуту
Во время длинного забега ваш пульс должен находиться в пределах примерно от 112 до 140 ударов в минуту.
Это позволит вам поддерживать постоянное и комфортное темпо, при котором вы сможете разговаривать без одышки, что часто называется "темпом разговора". Если вы нетренированны, начинайте с нижней части этого диапазона и постепенно наращивайте интенсивность по мере улучшения вашей физической формы.
Использование пульсометра или фитнес-трекера может помочь вам следить за пульсовой зоной во время забега. Если у вас нет под рукой подобных устройств, руководствуйтесь вашими внутренними ощущениями: вы должны чувствовать легкую усталость, но не истощение, и способны поддерживать заданный темп на всем протяжении забега.
Vladislav Shivtsov:
Ранее ты писал: "Вторник: 5-6 км темпового бега".
Расскажи, как правильно выполнять темповый бег? С какой интенсивностью и в какой пульсовой зоне?
GPT + Midjourney:
Темповый бег — это тренировка, на которой бегун выполняет дистанцию на скорости чуть ниже гоночного темпа, что позволяет развивать аэробную выносливость и учить организм бегать быстрее, не переходя в анаэробный режим.
Интенсивность темпового бега обычно определяется как "комфортно тяжелая". Другими словами, это темп, в котором вы можете удерживать ускоренный бег, но при этом разговаривать уже сложнее. Во время темпового бега бегун должен ощущать усиленное дыхание и работу сердца, но не чувствовать сильной одышки или истощения.
Пульсовая зона для темпового бега обычно находится между 75% и 85% от вашего максимального пульса. Для 34-летнего человека, вычисляем максимальный пульс следующим образом:
220 - 34 = 186 ударов в минуту (МП)
Темповый пульс будет:
75% от МП: 186 0.75 ≈ 140 ударов в минуту
85% от МП: 186 0.85 ≈ 158 ударов в минуту
Целевой пульсовой зоне для темпового бега будет примерно от 140 до 158 ударов в минуту.
Как выполнять темповый бег:
1. Разминка: Начните с 10-15 минут легкого бега, чтобы подготовить тело к более интенсивной нагрузке.
2. Основная фаза: Перейдите к темповому бегу. Начните с 5-6 км, в зависимости от вашего плана тренировок, бегите на заданной дистанции, стараясь поддерживать стабильный темп, который соответствует ощущениям "комфортно тяжелого" усилия. Это должен быть более быстрый и решительный темп, чем легкий аэробный бег, но не спринт.
3. Заминка: Завершите тренировку 10-15 минутами легкого бега или ходьбы, чтобы помочь мышцам восстановиться и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.
Важно следить не только за пульсом, но и за своими ощущениями во время темпового бега. Если вы чувствуете, что не можете поддерживать темп на протяжении всей дистанции, возможно, темп слишком высок для вас на данный момент, и его стоит немного понизить.
Vladislav Shivtsov:
Ранее ты писал: "Четверг: 5-7 км легкого бега с беговыми упражнениями (например, прыжки, развороты)"
Расскажи, пожалуйста, какие беговые упражнения, в какое время тренировки и в каком количестве выполнять?
GPT + Midjourney:
Беговые упражнения, также известные как упражнения для развития координации и техники бега, могут быть включены в тренировку для улучшения гибкости, силы и общего бегового стиля. Они могут выполняться как до основной части тренировки (после разминки), так и после неё (заминка), или даже встроены в основную часть тренировки как элемент разнообразия и дополнительной нагрузки.
Вот несколько примеров беговых упражнений:
1. Пропускание (High Knees) - упражнение для развития гибкости бедра и укрепления мышц брюшного пресса.
- Выполнение: 2-3 серии по 20-30 метров.
2. Замахи ногами - поднимайте прямые ноги высоко вверх со стороны в сторону для улучшения гибкости.
- Выполнение: 2-3 серии по 10-15 замахов каждой ногой.
3. Скипы А и Б - упражнения для усовершенствования техники бега и укрепления мышц ног.
- Выполнение: 2-3 серии по 20-30 метров для каждого типа скипов.
4. Прыжки в стороны - развивают боковую гибкость и равновесие.
- Выполнение: 2-3 серии по 10-20 метров в каждом направлении.
5. Бег на ягодицах (Butt Kicks) - упражнение для укрепления бицепсов бедра.
- Выполнение: 2-3 серии по 20-30 метров.
Когда выполнять упражнения:
- Перед основной тренировкой: Беговые упражнения после разминки готовят мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, улучшая технику бега.
- Во время тренировки: Можно включить упражнения во время легкого бега, чередуя их с километрами пробежек.
- После основной части: Если упражнения выполняются после бега, они могут помочь в "выметании" молочной кислоты, накопившейся в мышцах, и в качестве заминки.
Количество повторений и серии зависит от уровня вашей физической подготовки. Начните с меньшего количества и постепенно увеличивайте интенсивность и длительность упражнений. Важно контролировать своё состояние, чтобы не переусердствовать и сохранить достаточно сил для основной части тренировки или обыденной жизнедеятельности после забега.
Vladislav Shivtsov:
Ранее ты писал: "Неделя 13-16: Подготовка к гонке и тейперинг
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 7-10 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка
- Четверг: 5-7 км комфортного бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальная тренировка: 5 минут бега хорошего темпа, 2 минуты ходьбы. Повторять 4 раза
- Воскресенье: Длинный забег: 18-20 км на 13-й неделе, затем начать снижать дистанцию забегов для восстановления
За две недели до забега начинайте процесс тейперинга – постепенное снижение объема тренировок, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились перед стартом. Последние несколько дней перед забегом лучше всего снизить интенсивность тренировок и уделить внимание полноценному отдыху. "
Как именно снижать интенсивность тренировок? Составь понедельный план для 13-16 недели.
GPT + Midjourney:
Процесс тейперинга в беге предполагает снижение объема и интенсивности тренировок за 2-3 недели до главного соревнования. Это позволяет телу восстановиться, а мышцам — отдохнуть, чтобы на день старта вы были в максимально подготовленном состоянии. За этот период важно следить за диетой, достаточным потреблением жидкости и хорошим сном.
Примерный план тренировок на последние 4 недели перед забегом:
Неделя 13 (Активная тренировочная неделя):
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 7-10 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка (например, плавание или йога)
- Четверг: 5-7 км комфортного бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальная тренировка: 5 минут бега хорошего темпа, 2 минуты ходьбы. Повторять 4 раза
- Воскресенье: Длинный забег: 18-20 км
Неделя 14 (Начало тейперинга):
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 6-8 км темпового бега (немного снизьте дистанцию)
- Среда: Отдых или легкая активность (например, ходьба или легкий велосипед)
- Четверг: 5 км легкого бега + легкие силовые упражнения (уменьшите вес и количество повторений)
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальная тренировка легкого темпа: 3-4 минуты бега умеренного темпа, 2 минуты ходьбы. Повторять 3 раза
- Воскресенье: Длинный забег: 14-16 км
Неделя 15 (Продолжение тейперинга):
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 5 км комфортного темпового бега
- Среда: Отдых или легкая активность
- Четверг: 4 км легкого бега
- Пятница: Отдых
- Суббота: Легкие интервалы: 3 минуты бега умеренного темпа, 2 минуты ходьбы. Повторять 2 раза
- Воскресенье: Длинный забег: 10-12 км
Неделя 16 (Неделя соревнования):
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 3-5 км легкого бега
- Среда: Отдых или 20-30 минут легкой активности (например, ходьба)
- Четверг: 3 км очень легкого бега
- Пятница: Отдых или короткая прогулка для расслабления мышц
- Суббота: Отдых перед забегом, прогулка, фокус на расслаблении и гидратации
- Воскресенье: День соревнования
Обратите внимание, что на протяжении периода тейперинга следует обратить особое внимание на питание и гидратацию, избегать рискованных активностей, которые могут привести к травме, и убедиться, что вы получаете достаточно сна для лучшего восстановления. И, конечно, всегда слушайте сигналы своего тела и готовьтесь к изменениям в плане, если они нужны в целях здоровья или восстановления.
Vladislav Shivtsov:
Сегодня 29 января 2024 года. Успею ли я подготовиться к полумарафону по этой 16 недельной программе, если день соревнования 19 мая 2024 года?
GPT + Midjourney:
Давайте посчитаем количество недель между сегодняшним днем, 29 января 2024 года, и днем соревнования, который планируется на 19 мая 2024 года.
- От 29 января до конца января (31 число) остаётся 3 дня.
- Февраль в 2024 году (високосный год) имеет 29 дней.
- Март имеет 31 день.
- Апрель имеет 30 дней.
- С 1 мая по 19 мая, включительно, 19 дней.
Сложим все эти дни вместе, чтобы вычислить общее количество дней до полумарафона:
3 (январь) + 29 (февраль) + 31 (март) + 30 (апрель) + 19 (май) = 112 дней
Теперь делим количество дней на 7, чтобы получить количество недель:
112 дней ÷ 7 = 16 недель
Вердикт: у вас ровно 16 недель для подготовки к полумарафону, то есть ваша тренировочная программа идеально вписывается в расписание до соревнования. Вы можете начать тренировки сегодня и следовать 16-недельной программе, которая закончится непосредственно в день соревнований 19 мая 2024 года.
÷ 7 = 16 недель
Вердикт: у вас ровно 16 недель для подготовки к полумарафону, то есть ваша тренировочная программа идеально вписывается в расписание до соревнования. Вы можете начать тренировки сегодня и следовать 16-недельной программе, которая закончится непосредственно в день соревнований 19 мая 2024 года.
