Оставлю себе на память шаги по книге Князева. Иногда стоит их перечитать и переосмыслить)
1 шаг ЗАДАНИЕ
Напишите максимальное кол-во негативных убеждений, связанных с отказом от курения.
- Бросить курить тяжело
- Меня будет ломать
- поправлюсь
- через небольшое кол-во времени передумаю
- буду жалеть себя и считать слабой
- буду нервничать
- не могу научиться отдыхать по другому
- не смогу пережить стресс
- не справлюсь с зависимостью
- сорвусь и буду себя самобичевать
- Напишите позитивные убеждения, которые могут прийти на замену негативным.
- У меня есть мысли, что бросить курить тяжело,и будет ломка. Я бросаю с ресигаром, с ним отказ проходит легко.
- У меня есть мысли, что я поправлюсь. Я знаю, что небольшой набор возможен, но я постараюсь взять вес под контроль, зпишусь в спорт марафон.
- У меня возникают мысли, что я передумаю, что буду жалеть себя и считать слабой, но я знаю, если фиксировать положительные моменты происходящие со мной, то не передумаю, а буду наслаждаться отсутствием никотина в моей жизни.
- Не умение отдыхать и делать паузы без сигареты, Я должна любить себя, я должна сама слышать свой организм и помогать ему
- У меня есть мысли ,что я не справлюсь с тревожностью и стрессом. Я сильная, плюс успокоительные, плюс отсутствие никотина - это залог того, что я справлюсь.
- Мысль, что не сорвусь и буду себя самобичевать. Да, возможно, но срыв - это часть пути, идеального пути не бывает, как и идеальных людей. Я, если произойдет такая ситуация, попробую осмыслить причины и продолжу свой путь к чистому некурящему состоянию.
- Мысль, что не удастся справиться с зависимостью - но я уже признала, что я зависимый человек, это первый шаг. Многие на форуме и в окружающей меня жизни справляются со своими зависимостями и становятся лучше, они идут дальше, развиваются, я также хочу и могу)
2 шаг механизм зависимости
Избегание и подавление эмоций( Как это верно и как это внедрилось и укоренилось в процессе жизни. Сейчас спустя 1.5 месяца без никотина я порой не узнаю себя. Я другая! Я лучше, интересней, я чаще улыбаюсь и шучу)
3 шаг Почему курила?
Во-первых, и самое главное это - никотиновая зависимость, последний год мне физически неприятен был этот процесс, я выкуривала половину или даже треть сигареты, ощущала неприятный шлейф ароматов от себя, меня ужасно бесила утренняя маньячная сигарета натощак( , но я шла и курила
Во-вторых, я безумно боялась всех "ужасов" отвыкания
В-третьих, не верила в себя, боялась, что сорвусь и закидаю себя камнями, эти эмоц.качели меня очень выматывают, а быть в покое проще
в-четвертых, курение скрашивало мне мое чувство одиночества, раздумий, жалений себя, отдыха между делами.
4 шаг
Вспомните пару примеров того, когда принятие ситуации позволяло вам изменить её. Перенесите этот опыт на отказ от курения.
Что-то с примерами сложно.
- Лет 10 назад в семье была сложная ситуация близкая к разводу, принять ее не могла, хотелось все крушить. Но мой психолог предложил мне поработать над самооценкой, спустя время я смогла взглянуть на ситуацию и принять ее, прожить ее и идти дальше.
- В отпуске в компании мне сложно было принять правила , так как я человек ответственный и люблю порядок, мне сложног было быть в хаосе быта 12 человек в одном домике, сначала пыталась все сделать сама -безуспешно(устала и стала злиться), заставить всех( не вариант), тогда остановилась и задумалась : я приехала в отпуск, хочу получить хорошие впечатления, хочу общаться с друзьями , а не злиться на них , я решила буду помогать готовить и накрывать завтрак, а дальше не моя зона ответственности. Я считаю приняла ситуацию и мне удалось не злиться и провести отпуск отлично!
Что именно вы не принимаете в курении и факте зависимости от никотина. Что вы можете сделать для принятие этого?
Принятие — видеть реальность и взаимодействовать с ней. Я четко понимаю, что зависима от никотина и принимаю это.
5 шаг письмо страху
Привет, мой страх неудач, страх что не получится.
Я называю тебя - Великий паникер.
Когда ты присутствуешь в моей жизни, я чувствую себя маленькой девочкой, которая не справилась и не знает , как сказать маме, и что делать дальше.
Ты говоришь мне о том, что не стоит даже и пробовать, что я зря потрачу время и силы, и останусь у разбитого корыта да плюс еще и с заниженной самооценкой. Я иногда , слушая тебя,начинаю сомневаться в своих намерениях, впадаю в начале, как в кому, но потом у меня включается собственное мнение, я начинаю спорить с тобой. Приводить аргументы. И твой гоглос стихает.
Страх, ты обращаешь моё внимание на мою неуверенность и тревожность, но я справлюсь. Я сильная)
Страх, ты полезен мне тем, что не даешь действовать сломя голову, необдуманно.
Ты показываешь мне на способность, которую я хочу развить. Я умею анализировать и прогнозировать, благодаря тебе.
Страх, ты дал мне возможность еще раз задуматься, нсколько я серьезна в намерении бросить курить.
Страх, я благодарю тебя за мои сомнения в начале пути, и помогаешь мне расти, я становлюсь сильнее тебя и могу добиваться поставленных целей.
6 шаг
Важен и ценен сам процесс!
- Для меня разрушительна
самокритика,и как продолжение вина и стыд Я долгое время не могла собраться в кучу после каждого срыва, по полгода вылезала, а стоило изначально изменить взгляд на срывы. Тут отчасти и о принятии, и о другом взгляде на срыв, как на неотъемлемую часть процесса.
-
требование к себе. Ох, уж это требование к себе, на слабо самого себя, а дальше в предыдущий пункт самокритики.
-
переживание о результате Вот это зацепило: Снизьте ожидания. Не воспринимайте отказ, как подвиг. Идите шаг за шагом не пытаясь изменить все сразу. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на результате
Процесс в итоге важнее цели, потому что цель -это всего лишь результат процесса, результат приложенных усилий, отрезок времени, который мы оцениваем определенным образом. Мы не можем на 100% проконтролировать достижение цели, но мы на 100% можем проконтролировать приложенные нами усилия.
7 шаг квадрат мотивации
1 «За» продолжение курения. Выгоды и приобретения от курения
сигарета скрашивала одиночество, тоску, непонимание, обиду, тревожность (КС)
сигарета позволяла сделать вынужденную паузу -перерыв в работе (КС)
2 «Против» продолжения курения Потери и недостатки курения. Это жизнь курильщика.
переживала за болезни, старение, ухудшение здоровья и памяти (ДС)
страдала из-зи снижении своей самооценки (ДС)
переживала о высказываниях близких о своей зависимости (ДС)
страдала, что даю детям отрицательный пример (ДС)
стеснялась бывать в куругу некурящей компании, чувствовала там себя недочеловеком(ДС)
не нравился прокуренный запах от меня и вещей (ДС)
все время испытывала стыд (ДС)
тратила много денег (ДС)
забивалась в свою нору и жалела себя, не испытывая никаких желаний(ДС)
порой неуважительно относилась к близким, то обкуривала, то заставляла ждать пока найду место и покурю(на отдыхе), мои желания были увы важнее, стыдно как (ДС)
3 «За» отказ от курения. Что хорошего будет, если вы откажетесь от курения? Это про жизнь человека, свободного от зависимости.
- улучшилось самочувствие(ДС)
- стал лучше сон (ДС)
- от меня стало приятно пахнуть(ДС)
- я стала ощущать множество запахов, мне кажется отек какой-то ушел и нос открылся миру(ДС)
- я снова стала прислушиваться к себе(ДС)
- я стала уважать себя, я могу, я сильна(ДС)
- высвободилось больше свободного времени(ДС)
- я снова нашла интерес к себе, к своему развитию(ДС)
- занялась спортом, купила новую форму, обновила спорт.инвентарь, закачала новые приложухи(ДС)
- возобновила изучение книг по психологии(ДС)
- снова хочу вышивать(ДС)
- да, у меня появилось много дел и желаний)
4 «Против» отказа от курения. Что говорит против отказа от курения?
- первые дни было некомфортно физически и психологически(КС)
- первые дни испытывала тревожность и страхи (КС)
8 шаг
1 Напишите, будете ли использовать лекарственные препараты.
Табекс, успокоительные, витамины, леденцы Холс черный (на данный момент не курю 1.5 мес)
2 Напишите, какие будете использовать способы борьбы с резким желанием закурить (СТОП, Дыхание, Волну и тд.)
- сначала анализ, так часто бываю уставшей, голодной, раздраженной - исправить эти состояния
- фокусируюсь на том, что у меня есть мысли о сигарете, использую глубокое дыхание, пью воду
- пытаюсь сменить деятельность в данный момент
- захожу на форум, общаюсь или читаю дневники
9 шаг
1. бросила 09.07.23
2 Что я себе говорил/что я делал, что помогло мне не сорваться? применяла технику дыхания, пила воду, общалась на форуме, читала дневники, читала свой дневник и записи, занялась творчеством, много читала, занималась диетой и спортом
Что я себе говорил/что я делал, что спровоцировало срыв?
-боялась сорваться, боялась слов: не получится и навсегда
- жалела себя, плакала,
-как сейчас понимаю слушала вонючие мысли и раскручивала их значимость,
- оживляла сигарету (считала ее могучим врагом) и пыталась прям вести с ней разговоры-билась, договаривалась
- не остановила начинающуюся и возрастающую тревогу (наверное, можно было выпись новопассит)
- опустила руки после срыва
10 шаг- срывы
У меня срывы были, много раз ....и я по разному из них выходила. Но поняла одно, нельзя себя добивать. Нужно стать себе другом в этот момент. Срыв - это часть процесса, если к нему относиться так, то остануться силы идти дальше.
11 шаг - что мне необходимо делать/думать, чтобы гарантированное сорваться:
начать себя жалеть (довести себя до состояния жертвы)
не отказываться от алкоголя
слушать вонючие мысли
12 шаг отзыв
Сергей, спасибо огромное за книгу!
Она очень вовремя попала в мои руки) На форуме я с 2019 года, тогда и была самая удачная попытка на год. Но она закончилась срывом. Сейчас, прочитав книгу, я более подробно прочувствовала и разобрала все моменты прошлого бросания, срыва и нынешнего. Столько интересных открытий: цени сам момент) Я никогда не задумывалась об этом, наоборот, быстрее бы время подгоняла, а кайф именно в этом моменте! Я в нем сильна и на пике! Я не курю и получаю сейчас удовольствие! Спасибо)
раз в год или два снова и снова пытаюсь вырваться из сетей. Это мой опыт и мой путь. И я уверена, что смогу. Я обязательно буду на Эвересте когда-нибудь)
И я рада тебя видеть! О, ты в Питере! Хорошего тебе отдыха!
Обязательно!
