Правило тарелки , кол-во приемов пищи , каким должен быть завтрак, обед и ужин.
Правило тарелки🥗
✅Нужно взять тарелку диаметром 20-25 см.🍽
⠀
✅Прием пищи начинать нужно с зелени. 🌱Зелень должна быть на 1/2 тарелки. Зелень - это источник клетчатки.
Сельдерей, шпинат, листовой салат, руккола - разнообразие зелени превеликое множество.🌱
Источником клетчатки могут служить еще овощи🍆🥬. Но они должны быть сырые.
⠀
✅Белковая пища в тарелке должна составлять 1/4 тарелки. Белок - это строительный материал всего нашего организма. Кожа, мышцы, внутренние органы, кости, клетки и т.д.🧠🦷💪
Яйцо, мясо не жирных сортов, рыба, правильные сыры, молочная продукция - выбрать можно из многого.
⠀
✅Углеводный гарнир должен составлять 1/4 тарелки и его нужно есть сразу же после овощей и зелени. Но углеводы - должны быть сложные. Крупы, но не все.
✅Фрукты, но 1-2 в день и с низким гликемическим индексом и до 16.00
Рекомендации по питанию 😋:
⠀
📌Завтрак:
должен содержать белки и траву:
✅1/2 тарелки - овощи (сырые и/или готовые)и зелень 🥬
+
✅вареное яйцо🥚
✅ яичница можно с беконом🍳🥓
✅омлет🥚🍶
✅творог
✅твёрдый сыр 🧀-20 гр (в мягком и плавленном много жира)
✅овсяноблин, можно оформить как шаурму🌮🌯, добавив зелень, овощи, курицу
✅зелень с курицей, или кальмары, креветки, индейка, язык, говядина
⠀
Но!☝️ Если вам комфортно завтракать углеводами, то можно на завтрак каши (не на молоке и без сахара) плюс зелень и овощи.
⠀
Зелень можно заправить чайной ложкой масла холодного отжима, добавить специи, кунжут, семечки подсолнечника🌻, 🎃 тыквы. Если вы масло с семечками добавили, то орехи уже в этот день исключаем. Это дополнительные жиры.
⠀
В дополнение к зелени и основному блюду можно добавить 1 кусочек цельнозернового хлеба.🍞
⠀
Знайте, что зелень, как это смешно не звучит, придает сытость. 😉 Но это зависит от того сколько зелени вы съели и как долго жевали.
⠀
⚠️ВАЖНО:
Интервал между приёмами пищи не менее 4 часов⏰ (иначе высокий уровень инсулина не даст запуститься липолизу (жиросжиганию). Количество приемов пищи: 3 основных и максимум + 1 перекус. Между приемами чистый перерыв, т.е. пить можно только воду.
⠀
📌Обед:
соблюдаем правило тарелки, то есть 1/4 белок, 1/4гарнир и 1/2 зелень
⠀
📌Перекус: (если комфортно без него, то не включайте его в свой рацион)
✔️Запеканка
✔️Творог
✔️Кефир
✔️Ряженка
✔️Можно кусочек цельнозернового хлеба с сыром
В жидкость можно добавлять протеин (не сладкий), получится коктейль или смузи🧉. Тем самым увеличиваем количество белка в организме, что помогает снижению веса и уменьшает тягу к сладкому.
⠀
Молочные продукты 🍶 желательно есть до 16.00. Либо перенести перекус на утреннее время, через 4 часа после завтрака.⏰
⠀
📌Ужин:
Должен содержат белки и зелень, овощи (не тушеные). Углеводы исключить. Молочку исключить. Фрукты исключить.
✅2/3 тарелки зелень🥗
✅1/3 белок:
✔️креветки🦐
✔️кальмары🦑
✔️Тилапия, скумбрия, сельдь, горбуша запеченая🐟
✔️курица🐔
✔️индейка 🦃
✔️яйцо🥚
✔️печень тушеная
⠀
Овощи, если их тушить, они превращаются в правильные углеводы. Если есть сырыми, то они остаются клетчаткой. Крахмалистые вареные овощи (свекла, морковь, картофель, кукуруза) на ужин нельзя.🥕
