- Сообщения
- 12.883
- Реакции
- 34.695
- Лет курения
- 14
- Метод
- Вейп
Привет, форум!
Я вами снова я – Тигра, великая и могучая.
На прошлой неделе в нашем разделе была статья про выглядящих молодо людей не на свой возраст с небольшим опросом. Статья тут, если кому-то интересно. В ней был опрос, в котором победил ответ «Тигра, хватит с нас желтухи - давай уже распиши тренировку от бочков и складочек». Ваше желание – закон. Тренировочка для девочек дома.
Давайте для начала поставим цель
Избавиться от бочков и складочек – значит похудеть путем снижения количества жира в организме. Давайте еще попробуем не забыть, что нам надо будет по максимуму сохранить свои мышцы, в которых как раз проходит жиросжигание.
Условия
Первое, тренировки будут домашними, предполагается что у вас есть небольшой инвентарь (например, 2 гантельки среднего веса), коврик для удобства и таймер на телефоне.
Первая часть тренировки будет носить силовой характер, вторая – типа ВИИТ кардио.
Главное – не количество повторений, а их качество. Гнаться за количеством и весом в повторениях – бессмысленная затея, дополнительного результата это не принесет.
Второе, кроме правильного и систематичного тренировочного процесса, вам необходимо правильно питаться. И это не значит, что надо сесть на дефицит калорий 1200 и ниже, есть только курогруди, забыть про любимые соусы и даже пироженки. Давайте с вами договоримся, что можно есть все, но не больше вашей суточной потребности минус 350 калорий.
Как посчитать суточную потребность можно узнать из архивов наших ЗОЖ марафонов, или записавшись в новый, который будет в сентябре.
Например, для меня суточная активность – 1 850 калорий. Вычитаем из 1 850 – 350 = 1 500. Мне пожалуй, даже будет мало, поэтому пусть мой рацион будет 1 650, как раз хватит на десерт.
Помните, наша задача создать адекватный дефицит, что бы похудеть, а не угробить свой организм голодными диетами. Конечно же, не забывайте – питание должно быть полноценным, ни каких монодиет. Витамины и минералы – приветствуются!
Третье, сон не менее 7 часов в день. А еще лучше добавить к полноценным 7 часам сна ночью дневной сон-дренаж на 30 минут.
Когда проходит жиросжигание?
Думаю этот вопрос все знают ответ – постоянно. Другими словами, два раза за вечер повторять тренировку или тренировка плюс еще какая-то активность – не принесет дополнительной скорости к жиросжиганию. Нам важен баланс между нагрузкой, диетой и восстановлением.
Рекомендую делать тренировки не менее 3-4 раз в неделю и 12 тыс шагов ежедневной активности. И не забывайте так же пить необходимое количество воды.
Тренировка
Разминка
Суставная и динамическая разминка – обязательно. Видео с ней тут. Задача разминки разогреть все тело.
Силовая часть
С этого момента нам потребуется мобильный телефон и два приложения на нем: музыка и продвинутый секундомер, на котором выставлено несколько отрезков: работа и отдых.
Если твой стандартный секундомер не владеет такой функцией посмотри «секундомер табата» в маркетплейсах.
Первый отрезок «работа» всегда должен быть 45 секунд, второй отрезок «отдых» может быть от 15 до 45 секунд, в зависимости от уровня твоей подготовки. Если ты веришь в себя и обладаешь силой – ставь 15 секунд, если только начинаешь тренировки – 45 отличный выбор.
Делай одно за другим упражнения из списка ниже, это будет твой один полный круг. После каждого круга делай отдых от 2 минут и до полного восстановления. Делаем не менее 3-х кругов. Помни: не надо пытаться сделать как можно больше повторений или использовать как можно больше вес, наша задача сделать каждое движение с правильной техникой. Почувствуй сокращение каждой целевой мышцы каждого упражнения.
Все упражнения очень знакомые и распространенные. Будут вопросы по технике - спрашивайте.
Отдыхаем от силовой нагрузки минут 5 и переходим ко второй части нашей тренировки. Кардио нагрузка делается один в один как и силовая: 45 секунд работа и от 15 до 45 секунд отдыха. Делаем 2 круга обязательно.
Я вами снова я – Тигра, великая и могучая.
На прошлой неделе в нашем разделе была статья про выглядящих молодо людей не на свой возраст с небольшим опросом. Статья тут, если кому-то интересно. В ней был опрос, в котором победил ответ «Тигра, хватит с нас желтухи - давай уже распиши тренировку от бочков и складочек». Ваше желание – закон. Тренировочка для девочек дома.
Давайте для начала поставим цель
Избавиться от бочков и складочек – значит похудеть путем снижения количества жира в организме. Давайте еще попробуем не забыть, что нам надо будет по максимуму сохранить свои мышцы, в которых как раз проходит жиросжигание.
Условия
Первое, тренировки будут домашними, предполагается что у вас есть небольшой инвентарь (например, 2 гантельки среднего веса), коврик для удобства и таймер на телефоне.
Первая часть тренировки будет носить силовой характер, вторая – типа ВИИТ кардио.
Главное – не количество повторений, а их качество. Гнаться за количеством и весом в повторениях – бессмысленная затея, дополнительного результата это не принесет.
Второе, кроме правильного и систематичного тренировочного процесса, вам необходимо правильно питаться. И это не значит, что надо сесть на дефицит калорий 1200 и ниже, есть только курогруди, забыть про любимые соусы и даже пироженки. Давайте с вами договоримся, что можно есть все, но не больше вашей суточной потребности минус 350 калорий.
Как посчитать суточную потребность можно узнать из архивов наших ЗОЖ марафонов, или записавшись в новый, который будет в сентябре.
Например, для меня суточная активность – 1 850 калорий. Вычитаем из 1 850 – 350 = 1 500. Мне пожалуй, даже будет мало, поэтому пусть мой рацион будет 1 650, как раз хватит на десерт.
Помните, наша задача создать адекватный дефицит, что бы похудеть, а не угробить свой организм голодными диетами. Конечно же, не забывайте – питание должно быть полноценным, ни каких монодиет. Витамины и минералы – приветствуются!
Третье, сон не менее 7 часов в день. А еще лучше добавить к полноценным 7 часам сна ночью дневной сон-дренаж на 30 минут.
Когда проходит жиросжигание?
Думаю этот вопрос все знают ответ – постоянно. Другими словами, два раза за вечер повторять тренировку или тренировка плюс еще какая-то активность – не принесет дополнительной скорости к жиросжиганию. Нам важен баланс между нагрузкой, диетой и восстановлением.
Рекомендую делать тренировки не менее 3-4 раз в неделю и 12 тыс шагов ежедневной активности. И не забывайте так же пить необходимое количество воды.
Тренировка
Разминка
Суставная и динамическая разминка – обязательно. Видео с ней тут. Задача разминки разогреть все тело.
Силовая часть
С этого момента нам потребуется мобильный телефон и два приложения на нем: музыка и продвинутый секундомер, на котором выставлено несколько отрезков: работа и отдых.
Если твой стандартный секундомер не владеет такой функцией посмотри «секундомер табата» в маркетплейсах.
Первый отрезок «работа» всегда должен быть 45 секунд, второй отрезок «отдых» может быть от 15 до 45 секунд, в зависимости от уровня твоей подготовки. Если ты веришь в себя и обладаешь силой – ставь 15 секунд, если только начинаешь тренировки – 45 отличный выбор.
Делай одно за другим упражнения из списка ниже, это будет твой один полный круг. После каждого круга делай отдых от 2 минут и до полного восстановления. Делаем не менее 3-х кругов. Помни: не надо пытаться сделать как можно больше повторений или использовать как можно больше вес, наша задача сделать каждое движение с правильной техникой. Почувствуй сокращение каждой целевой мышцы каждого упражнения.
Все упражнения очень знакомые и распространенные. Будут вопросы по технике - спрашивайте.
- Приседания с гантелями
- Румынская тяга с гантелями
- Одновременный подъем гантелей на бицепс и жим гантелей над головой.
- Гоблет присядания (широкая постановка ног)
- Тяга гантели на левую сторону
- Тяга гантели на правую сторону
- Отжимания (если трудно отжиматься с правильной техникой, делаем отжимания с колен)
- Лодочка
Отдыхаем от силовой нагрузки минут 5 и переходим ко второй части нашей тренировки. Кардио нагрузка делается один в один как и силовая: 45 секунд работа и от 15 до 45 секунд отдыха. Делаем 2 круга обязательно.
- Выпады вперед
- Выпады назад
- Джампинг Джек
- Перекаты с одной стороны на другую
- Прыжки с касанием рукой пола
- Погопрыжки – старайся прыгать за счет носков
- Бег на месте
- Сплит-преседания левая нога
- Сплит-преседания правая нога нога
- Облеченные бурпи
Последнее редактирование:
