-
Книга от основателя Некурим.рф — #Некурим. Быть счастливым некурящим. Бумажная версия • Электронная версия, Аудио-версия
Бросаю Насвай, мой дневник.
- Автор темы monah22
- Дата начала
День 9 время 09:17
С утра точно легче, ум и голова ясная уже. Чувствуешь себя на много легче, чем по вечерам. Пойду побегаю кросс.
Дефицит калорий пошел по одному месту, так как нападает на меня волчий жор. Я по вечерам вычищаю всю кухню.
С утра точно легче, ум и голова ясная уже. Чувствуешь себя на много легче, чем по вечерам. Пойду побегаю кросс.
Дефицит калорий пошел по одному месту, так как нападает на меня волчий жор. Я по вечерам вычищаю всю кухню.
Интересная статья
Дофамин, мелатонин и сон. Или почему утро вечера мудренее, а эклер и сериал интереснее вечером, чем днем?
Когда я был юным и наивным, то всерьез думал, что достаточно людям правильно и доступно рассказать о важности сна и биоритмов и они, впечатлившись, улучшат свой режим. Но потом я понял, почему это не работает. Люди нарушают сон, потому что это «вставляет», повышает выброс дофамина и вызывает зависимость.
Недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание. Звучит странно? Сейчас объясню подробнее. Дело в том, что дофамин и гормон сна мелатонин работаю в противофазе. Мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Но если мы ограничим работу мелатонина (будем допоздна сидеть при свете) то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина (Zisapel, N (2001). "Melatonin-dopamine interactions: from basic neurochemistry to a clinical setting". Cellular and Molecular Neurobiology. 21 (6): 605–16.).
В течении дня происходит накопление дофамина, а вот чувствительность центра наград повышается (особенно у людей с преддепрессией и депрессией). Снижение уровня дофамина нарушает ритмы экспрессии часовых генов, усиливает дневную сонливость, приводит к появлению фрагментации сна. Также нарушения работы ряда гормонов, таких как лептина, снижение дневного удовольствия, приводят к тому, что чувствительность дофаминовой системы награды становится высокой и человека начинает тянуть к развлечениям вечером, без этого становится трудно заснуть, человек старается продлить то хорошее самочувствие, которое у него появляется вечером, а это усиливает недосыпание.
Люди часто не спят и поздно ложатся, так как их мозг отчаянно пытается выжать больше дофамина в вечернее и ночное время. Любые удовольствия «вкуснее» вечером, когда его мозг выделяет больше дофамина. Согласитесь, что эклер и сериал чем позднее, тем вкуснее? Поэтому люди бессознательно подсаживаются на «поздний кайф», чем меньше радости и удовольствия днем, тем сильнее хочется растянуть вечернее удовольствие, как многие говорят «пожить хотя бы вечером».
Поэтому дело в зависимости, а не незнании, и нормализовать режим нужно не разговорами, а перестройкой режима дня. В традиционных культурах этот эффект лишения сна был известен. Монахи и верующие иногда использовали «всенощные молитвы» как способ стимулировать себя, приходя в состояние эйфории. Ведь недосыпание приводит к увеличению дофамина и состоянию, подобному к опьянению. И мы тоже можем использовать этот ночной дофамин, но очень аккуратно и разумно. Депривация сна часто может помочь при лечении депрессии (перезагрузка циркадных ритмов), после острого стресса полезным будет поспать меньше и так далее.
А вот если вы не досыпаете долго, то у вас резко уменьшается количество дофаминовых D2 рецепторов, при этом уровни дофамина остаются прежними. Чем больше вы бодрствуете, тем сильнее снижается уровень D2 рецептора. (Evidence That Sleep Deprivation Downregulates Dopamine D2R in Ventral Striatum in the Human BrainJournal of Neuroscience 9 May 2012, 32 (19) 6711-6717). Из других исследований, мы знаем, чем опасно снижение количества D2 рецепторов, это повышает риск импульсивного поведения, употребления наркотиков, ожирения, азартных игр. Низкое количество рецепторов приводит к снижению удовольствия от жизни и снижению способности учится на собственных ошибках.
Эти изменения затрагивают также и мышление. Так, анализ шахматной игры показал, что вне зависимости от вашего хронотипа, утром стратегия игры всегда более обдуманная и безопасная, а вечером более быстрая и рискованная (Time to decide: Diurnal variations on the speed and quality of human decisions. Cognition Volume 158, January 2017, Pages 44-55)
Заключение.
1. Больше удовольствия утром и днем. Чем больше у вас удовольствий, общения, достижений и прочего диверсифицированного здорового дофамина, тем меньше вас тянет на еду и соцсети вечером. Помните, что нехватка удовольствий может приводить к нарушения сна.
2. Распахните ворота сна. У ворот сна две створки. Первая – это мелатонин, поэтому больше света утром и днем, ограничение света вечером (включая устройства), одевайте blueblockers и используйте лампы накаливания), вторая створка – это усталость. Дайте себе достаточную нагрузку (физическую, интеллектуальную и т.д.), чтобы хорошо устать к вечеру.
3. Утро вечера мудренее. Важные решения, связанные с оценкой рисков оптимально принимать только утром. Да, утро вечера действительно мудренее.
4. Вечер более творческий. Изменение чувствительность к дофамину разных рецепторов, накопление уровня дофамина способствует большей импульсивности, спонтанности, креативности и творчеству. Главное – творить за письменным столом, а не идти ловить удачу в казино или удовольствие в холодильнике.
@Vad' думаю тебе тоже будет интетресно.
Дофамин, мелатонин и сон. Или почему утро вечера мудренее, а эклер и сериал интереснее вечером, чем днем?
Когда я был юным и наивным, то всерьез думал, что достаточно людям правильно и доступно рассказать о важности сна и биоритмов и они, впечатлившись, улучшат свой режим. Но потом я понял, почему это не работает. Люди нарушают сон, потому что это «вставляет», повышает выброс дофамина и вызывает зависимость.
Недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание. Звучит странно? Сейчас объясню подробнее. Дело в том, что дофамин и гормон сна мелатонин работаю в противофазе. Мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Но если мы ограничим работу мелатонина (будем допоздна сидеть при свете) то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина (Zisapel, N (2001). "Melatonin-dopamine interactions: from basic neurochemistry to a clinical setting". Cellular and Molecular Neurobiology. 21 (6): 605–16.).
В течении дня происходит накопление дофамина, а вот чувствительность центра наград повышается (особенно у людей с преддепрессией и депрессией). Снижение уровня дофамина нарушает ритмы экспрессии часовых генов, усиливает дневную сонливость, приводит к появлению фрагментации сна. Также нарушения работы ряда гормонов, таких как лептина, снижение дневного удовольствия, приводят к тому, что чувствительность дофаминовой системы награды становится высокой и человека начинает тянуть к развлечениям вечером, без этого становится трудно заснуть, человек старается продлить то хорошее самочувствие, которое у него появляется вечером, а это усиливает недосыпание.
Люди часто не спят и поздно ложатся, так как их мозг отчаянно пытается выжать больше дофамина в вечернее и ночное время. Любые удовольствия «вкуснее» вечером, когда его мозг выделяет больше дофамина. Согласитесь, что эклер и сериал чем позднее, тем вкуснее? Поэтому люди бессознательно подсаживаются на «поздний кайф», чем меньше радости и удовольствия днем, тем сильнее хочется растянуть вечернее удовольствие, как многие говорят «пожить хотя бы вечером».
Поэтому дело в зависимости, а не незнании, и нормализовать режим нужно не разговорами, а перестройкой режима дня. В традиционных культурах этот эффект лишения сна был известен. Монахи и верующие иногда использовали «всенощные молитвы» как способ стимулировать себя, приходя в состояние эйфории. Ведь недосыпание приводит к увеличению дофамина и состоянию, подобному к опьянению. И мы тоже можем использовать этот ночной дофамин, но очень аккуратно и разумно. Депривация сна часто может помочь при лечении депрессии (перезагрузка циркадных ритмов), после острого стресса полезным будет поспать меньше и так далее.
А вот если вы не досыпаете долго, то у вас резко уменьшается количество дофаминовых D2 рецепторов, при этом уровни дофамина остаются прежними. Чем больше вы бодрствуете, тем сильнее снижается уровень D2 рецептора. (Evidence That Sleep Deprivation Downregulates Dopamine D2R in Ventral Striatum in the Human BrainJournal of Neuroscience 9 May 2012, 32 (19) 6711-6717). Из других исследований, мы знаем, чем опасно снижение количества D2 рецепторов, это повышает риск импульсивного поведения, употребления наркотиков, ожирения, азартных игр. Низкое количество рецепторов приводит к снижению удовольствия от жизни и снижению способности учится на собственных ошибках.
Эти изменения затрагивают также и мышление. Так, анализ шахматной игры показал, что вне зависимости от вашего хронотипа, утром стратегия игры всегда более обдуманная и безопасная, а вечером более быстрая и рискованная (Time to decide: Diurnal variations on the speed and quality of human decisions. Cognition Volume 158, January 2017, Pages 44-55)
Заключение.
1. Больше удовольствия утром и днем. Чем больше у вас удовольствий, общения, достижений и прочего диверсифицированного здорового дофамина, тем меньше вас тянет на еду и соцсети вечером. Помните, что нехватка удовольствий может приводить к нарушения сна.
2. Распахните ворота сна. У ворот сна две створки. Первая – это мелатонин, поэтому больше света утром и днем, ограничение света вечером (включая устройства), одевайте blueblockers и используйте лампы накаливания), вторая створка – это усталость. Дайте себе достаточную нагрузку (физическую, интеллектуальную и т.д.), чтобы хорошо устать к вечеру.
3. Утро вечера мудренее. Важные решения, связанные с оценкой рисков оптимально принимать только утром. Да, утро вечера действительно мудренее.
4. Вечер более творческий. Изменение чувствительность к дофамину разных рецепторов, накопление уровня дофамина способствует большей импульсивности, спонтанности, креативности и творчеству. Главное – творить за письменным столом, а не идти ловить удачу в казино или удовольствие в холодильнике.
@Vad' думаю тебе тоже будет интетресно.
День 9 время 13:43
@Колибри), спасибо. Да, все кто бросает и находится в стадии бросание. Все мы страдаем по дофамину. Но он выравнится день на 40.
Сон, хорошая еда это наш залог успеха.
Я хорошо побегал, в медленном темпе 1 час, 7 км.
Эйфории нет, но и насвайной ямы тоже. Сейчас я в хорошем расположении духа. Ничто не мешает мне сейчас поработать и т.д.
Насвайная фоновая война которая была вчера в моей голове отступила. Но думаю вернется и не раз еще.
В любом случае булки не раслабляем, чтоб никотиновый монстр не проник
@Колибри), спасибо. Да, все кто бросает и находится в стадии бросание. Все мы страдаем по дофамину. Но он выравнится день на 40.
Сон, хорошая еда это наш залог успеха.
Я хорошо побегал, в медленном темпе 1 час, 7 км.
Эйфории нет, но и насвайной ямы тоже. Сейчас я в хорошем расположении духа. Ничто не мешает мне сейчас поработать и т.д.
Насвайная фоновая война которая была вчера в моей голове отступила. Но думаю вернется и не раз еще.
В любом случае булки не раслабляем, чтоб никотиновый монстр не проник
День 9 время 16:36
У меня все нормально. Отписываюсь часто на форум потому что так мне спокойней. Мой дневник моя крепость от зависимости. Сегодня точно не закинусь.
Сколько сегодня я на обед сьел риса с гуляшом это просто ппц. Целую кастрюлю. Голод волчий просто.
Сейчас пойду гулять типо каллории по жечь)) только чтоб мне сьеденное сжеть эт гулять часов 10 надо
В целом все нормально, сейчас в данное время все терпимо
У меня все нормально. Отписываюсь часто на форум потому что так мне спокойней. Мой дневник моя крепость от зависимости. Сегодня точно не закинусь.
Сколько сегодня я на обед сьел риса с гуляшом это просто ппц. Целую кастрюлю. Голод волчий просто.
Сейчас пойду гулять типо каллории по жечь)) только чтоб мне сьеденное сжеть эт гулять часов 10 надо
В целом все нормально, сейчас в данное время все терпимо
Красавчик! Так держатьДень 9 время 16:36
У меня все нормально. Отписываюсь часто на форум потому что так мне спокойней. Мой дневник моя крепость от зависимости. Сегодня точно не закинусь.
Сколько сегодня я на обед сьел риса с гуляшом это просто ппц. Целую кастрюлю. Голод волчий просто.
Сейчас пойду гулять типо каллории по жечь)) только чтоб мне сьеденное сжеть эт гулять часов 10 надо
В целом все нормально, сейчас в данное время все терпимо
гони мысли прочь если будут приходитьДень 9 время 19:34
1.5 часа назад состоялось сразу 2 стрессовых диалога по работе. Поговорили с 2 разными людьми. Поругались жестко. Каждый остался при своем.
Я был не дома. После разговора сел в машину, адреналин скачет ппц. Мозг строит маршрут через магазинчик с насваем. Я отвечаю НЕТ. Сам киплю ппц. До сих пор не отпустило. Ощущение как после драки в которой кулаков то и не было
Ладно, сейчас то уже дома, дома насвая нет, не закинусь. Но было тяжело.
1.5 часа назад состоялось сразу 2 стрессовых диалога по работе. Поговорили с 2 разными людьми. Поругались жестко. Каждый остался при своем.
Я был не дома. После разговора сел в машину, адреналин скачет ппц. Мозг строит маршрут через магазинчик с насваем. Я отвечаю НЕТ. Сам киплю ппц. До сих пор не отпустило. Ощущение как после драки в которой кулаков то и не было
Ладно, сейчас то уже дома, дома насвая нет, не закинусь. Но было тяжело.
9 день 22:55
Все хорошо. Перетерпел я эти накаты, ситуация осталась конфликтная, а накатов больше нет.
Есть теперь мини гордость и радость, что сдюжил.
Единственое голод... лежу перебираю, чтобы я сейчас пожрал:
Шашл, хинкали, пицца, суши, лазанья, торт наполеон, бургер, донер..
А в руке только яблоко... эх...
Все хорошо. Перетерпел я эти накаты, ситуация осталась конфликтная, а накатов больше нет.
Есть теперь мини гордость и радость, что сдюжил.
Единственое голод... лежу перебираю, чтобы я сейчас пожрал:
Шашл, хинкали, пицца, суши, лазанья, торт наполеон, бургер, донер..
А в руке только яблоко... эх...
9 день время 23:42
Ну могу сказать как будто сегодня намного стало полегче. Именно по синдромам абстиненции.
Вообще эта вся никотиновая тема у меня качельного типа, от эйфории до наката.
Сейчас такой штиль.. спокуха капец..
Форум мой причал, где я в безопасности от никотина.
Ну могу сказать как будто сегодня намного стало полегче. Именно по синдромам абстиненции.
Вообще эта вся никотиновая тема у меня качельного типа, от эйфории до наката.
Сейчас такой штиль.. спокуха капец..
Форум мой причал, где я в безопасности от никотина.
n.grizz
Патриот
Я по три пачкм стиков курил, думал капец у меня никотиновая зависимость
А на деле оказалось ерунда, даже сначала леденцы закидывал, ну типа чтобы замена курения была. А потом и без них нормально. Я думаю, все это в голове сидит
А на деле оказалось ерунда, даже сначала леденцы закидывал, ну типа чтобы замена курения была. А потом и без них нормально. Я думаю, все это в голове сидит
День 10 время 16:01
Средний день без интенсивных скачков. Читал несколько тем и свою в том числе.
Отмечу, почти у всех и у меня в частности на всем периоде борьбы с никотином идут качели. От эйфории до тоски.
От все я победил зависимость, до блин я не могу без этого жить.
Я в своем дневнике на 13 день уже писал, что я мастер фломастер и зависимость победил. А в итоге пришел с понурой головой. Но не беда.
Сегодня не закинусь.
Средний день без интенсивных скачков. Читал несколько тем и свою в том числе.
Отмечу, почти у всех и у меня в частности на всем периоде борьбы с никотином идут качели. От эйфории до тоски.
От все я победил зависимость, до блин я не могу без этого жить.
Я в своем дневнике на 13 день уже писал, что я мастер фломастер и зависимость победил. А в итоге пришел с понурой головой. Но не беда.
Сегодня не закинусь.
n.grizz
Патриот
Да, у меня тоже аппетит стал гораздо сильнее. Раньше, когда покурил, могло перехотеться есть. Сегодня я без завтрака, пообедал (куриную котлету и спагетти небольшую порцию) где-то в 11-30, сейчас, через 3 часа, опять уже хочу что-нибудь съесть.
День 11 время 00:10
10 суток чистоты. Если слегка подитожить. То главное терпеть не сдаваться. Самое сложное быть на чеку всю жизнь. Первые 10 дней проходят быстро. Не могу сказать, что мне было прям капец тяжело. Все терпимо.
Сегодня реально полегче именно по синдромам абстиненции.
10 суток чистоты. Если слегка подитожить. То главное терпеть не сдаваться. Самое сложное быть на чеку всю жизнь. Первые 10 дней проходят быстро. Не могу сказать, что мне было прям капец тяжело. Все терпимо.
Сегодня реально полегче именно по синдромам абстиненции.
День 11 время 10:01
Утро, полет нормальный. Сны снятся капец, в красках, с диалогами. Сегодня как раз приснился первый сон за все дни как я во сне уговорил себя купить насвай. Во сне не было момента вкидки. А был диалог, где я наркотский уломал вторую свою часть зожника поехать и купить насвай.
Утро, полет нормальный. Сны снятся капец, в красках, с диалогами. Сегодня как раз приснился первый сон за все дни как я во сне уговорил себя купить насвай. Во сне не было момента вкидки. А был диалог, где я наркотский уломал вторую свою часть зожника поехать и купить насвай.
День 11 время 21:52
Ну так, не столь критично. Но были нотки накатов никотиновых. Даже сейчас присутствуют.
Накаты шепчут мне:
"Продержимся до нового года, потом будем кидать насвай дальше."
А я почему то даже и ответить не могу, как будто соглашаюсь
пока так, я хз. Наблюдаем. Сегоднято я точно не закинусь
Ну так, не столь критично. Но были нотки накатов никотиновых. Даже сейчас присутствуют.
Накаты шепчут мне:
"Продержимся до нового года, потом будем кидать насвай дальше."
А я почему то даже и ответить не могу, как будто соглашаюсь
пока так, я хз. Наблюдаем. Сегоднято я точно не закинусь 