Селена13
Создатель
Спасибо Лоренчик!Доброе утро Леночка! Не курим!Настроения тебе хорошего!
-
Книга от основателя Некурим.рф — #Некурим. Быть счастливым некурящим. Бумажная версия • Электронная версия, Аудио-версия
#Некурим Час за часом, день за днем, к Эвересту мы идем!
- Автор темы Владимир Файб
- Дата начала
Доброе утро Лоренчик! Дня тебе хорошего! Не курю с тобой и со всеми до обеда!
Доброе утро!Доброе утро!!!
@Селена13 , @Inese , @Инна MK, @Anastasiii4ka♥ , @*Сергеич* , @Tabaki @Иван Гек, @AlexR @Бабушка @man with a horn, @Ласточкина почта ,@Ментол, @ЭленХ, @Мира7, @Колибри), @Alisa_Lisa, @Доброжелательный енот, @Gala1983, @Ворчун, @Ленхен, @Svenzi, @Нина_В, @TatyanaAlexandrivna, @Киселёк, не курим до 14:00 МСК! С пятницей нас! Хорошего дня!
Девчата, Лена, Лорен, не курим!
Lauren
Титан
Сразу, до вечера!!! Круто Ксюш, я тоже, тоже до вечера!!! Доброе утро!!! Не курим!!!
Селена13
Создатель
Доброе утро, Виталик! Не курим!
Внешние факторы риска
К числу внешних триггеров относятся определенные люди, места, вещи или ситуации, при контакте с которыми вы, как правило, курите или курили.Например, вы чаще всего курили во время дружеских посиделок с алкоголем. Отлично. Значит, во время подобных ситуаций желание закурить будет просыпаться автоматически. И если с первыми позывами вы справитесь без проблем, то на N-рюмке вы скорее всего сдадитесь и закурите. Следовательно, если вас пригласят на такую посиделку, у вас будет выбор:
• Пойти на вечеринку увеличив риск срыва.
• Пойти на вечеринку предупредив заранее друзей, чтобы не давали вам сигарет.
• Пойти на вечеринку с человеком, который 100 % не даст вам закурить.
• Отложить поход на вечеринку и переживать по этому вопросу.
• Отложить поход на вечеринку и заняться другими интересными делами: спорт, театр, выставка, прогулка с семьёй, просмотр кино, тренинг и др.
• Отложить поход на вечеринку и наконец выспаться.
• И др.
Совсем не обязательно выписывать все триггеры и расписывать возможные варианты действий. Зачастую, достаточно просто:
• Помнить, что есть определенные места, люди, ситуации или вещи, которые провоцируют желание закурить.
• Знать, что вы можете сделать в подобной ситуации. Об этом чуть ниже.
• Иметь здравый смысл. Например, не идти на глобальную пьянку, где все курят. Там риски сорваться приближаются к абсолютному значению. Так что не стоит обманывать себя словами: «Сам не понял, как закурил по пьянке». А потом ещё и ругать себя за это. Все знали, все понимали, просто включили «дурачка», что не догадывались об исходе.
Внутренние факторы риска
На изображении вы видите 4 основных внутренних фактора риска, которые могут спровоцировать желание закурить и срыв. Это наши состояния. Их можно объединить в одно правило «HALT». По первым буквам состояний.Hungry (Голод)
Голод приводит к дефициту глюкозы. Когда её недостаточно, системе принятия решений в нашем головном мозге приходится принимать решения по упрощённой схеме: тревога, организм умирает, нужно срочно что-то сделать. Чем быстрее и проще, тем лучше. Поэтому, когда вы голодны, риски сорваться и закурить увеличиваются.
Angry (Злость)
Это собирательное понятие, обозначающее все сильные эмоции, которые могут быть, как со знаком плюс и минус. Начиная от сильнейшего стресса, заканчивая сильнейшей радостью.
Вспомните ситуации, когда вас «несло» от сильных эмоций. В такие моменты управлять собой практически невозможно. Потому что контроль над разумом берет лимбическая система – одна из самых древних частей головного мозга, отвечающая за чувства и эмоции, бессознательные реакции и др. Её деятельность напрямую влияет на наш разум (неокортекс) и поведение. Разумом же, напрямую управлять эмоциями сложнее. Сильные эмоции обеспечивают уязвимость к срывам.
Lonely (Одиночество)
Одиночество – находится на стыке внутренних и внешних факторов. Это мощный стрессор, который провоцирует срывы. Когда нет наполнения жизни разнообразной деятельностью, риски срыва максимальны. Поэтому так важно стремиться к тому, чтобы одиночество чем-то наполнялось.
Tired (Усталость)
Отсутствие полноценного отдыха и сна истощает нервную систему и повышает её уязвимость. В теле происходят гормональные изменения. Все это провоцирует желание закурить и срывы.
Знание внутренних факторов риска не говорит о том, что нужно пытаться как-то избегать их, чтобы не дай бог не почувствовать желание закурить. А вот спросить себя во время наката, это святое: «А чего я действительно хочу сейчас? Курить? Или может я голоден, зол, одинок или устал?»
Ответ, скорее всего, будет лежать в 4-х плоскостях HALT. Следовательно, когда вы попьёте воды или перекусите, сбросите напряжение, пообщаетесь или отдохнёте, желание закурить уйдёт. Да и в целом, одного понимания, что причина желания проста, как три копейки, зачастую более чем достаточно, чтобы желание закурить затухло само собой.
К слову, питье воды помогает в большинстве случаев. Так как вода выводит излишние гормоны стресса. И вместо фокуса на стрессе вы переключаетесь на ощущения в тебе.
2. Восприятие триггера
Восприятие – это ключевое. Мы автоматически тянемся к сигарете в случае срабатывания триггера, потому что верим, что она «поможет». Если сигареты рядом нет, или мы вынуждены отложить желанную сигарету, мы «верим», что нас должно начать «ломать». Случись подобное, мы сразу начинаем концентрироваться на своих ощущения, доводя ничтожное по своей силе желание закурить, до страшных эмоциональных, а то и физических мучений. Но все это вопрос веры и восприятия курения.Попробуйте ради интереса представить себе картину. На бумаге нарисована черная точка. Это боль. Если вы сосредоточитесь на боли, точка станет больше. Если вы будете переживать ещё сильнее, если будете носиться с болью как с писанной торбой, боль усилится, точка тоже. Если вы будете продолжать изводить себя мыслями о боли, опасаясь последствий, вы опять усилите её. Дискомфорта будет становиться все больше и больше, пока вы не устанете думать о боли.
Возникает вопрос, разве не лучше было оставить точку в первоначальных размерах? Был ли смысл накручивать себя?
Естественно реагировать на боль, но неестественно страдать и переживать о ней, тем самым усиливая её. Вы можете оставить ощущение в одном месте тела, а можете слиться с болью, срываясь при этом на весь мир. Размер боли по сравнению с вашим разумом и телом ничтожен. Боль ограничена в пространстве и времени. Она перестанет иметь какое-либо значение тогда, когда вы перестанете наделять её значением.
Если вы будете относиться к отказу курения со всей серьёзностью, если вы будете считать, что бросить курить тяжело, если для вас сигарета – это ценность и удовольствие, если желание закурить – это трагедия… В общем, если вы будете делать все то, что делает большинство курильщиков, бросить курить будет чертовски тяжело. То, о чем мы думаем, становится больше, сила желания возрастает. Даже если мы не хотим этого.
Так вы сами создадите монстра и будете бороться с ним, считая себя при этом слабовольным человеком. Вы будто оденете черные очки и начнёте видеть даже в нейтральных событиях негативную подоплёку. Конечно же, так вы проиграете курению.
Если вы хотите продолжать курить, наверное, в этом будет некий смысл. Но если вы дошли до этого шага, подозреваю, что вы твёрдо решили стать счастливым некурящим. И это прекрасно. А это значит, что можно изменить отношение к курению на нейтральное.
Потому что курение – это просто курение, ничего больше. Вы сами наделяете курение определенным смыслом, и взаимодействуете с восприятием, а не с реальностью. Реальность же такова, что «я хочу курить» – это оценочное суждение, а не факт. Факт же таков:
Сработал определенный триггер.
1. Вы посчитали, что курение здесь очень даже в тему, сказав себе: «хочу курить».
2. В ответ на это у вас появилась тяга.
3. Вы разрешили себе курить.
4. Вы закурили.
Всё. Ничего больше. Изначально же, вы не хотели курить. Вы просто оценили ситуацию, место или время, как подходящее для курения. Саму же тягу вы можете практически не ощущать и не замечать.
Взять, например, ситуацию на работе, после которой вы захотели курить. Обычно мы сами себя накручиваем, думаем о событии, переживаем, расстраиваемся. Мы раскручиваем изначально нейтральное событие до катастрофических масштабов. Можно сказать, что в каждом из нас живёт писатель уровня Стивена Кинга, мастер ужасов и кошмаров своей жизни, готовый развить молчание коллеги до уровня ужасного кризиса, где этот коллега выступает в роли злого гения вашей жизни.
Все то же самое мы делаем и с мыслями о сигарете. Стоит только проснуться мысли «я хочу курить», как мы послушно заводим шарманку, наглядно представляя:
1. Вкус сигареты.
2. Лёгкое головокружение от опьянения никотином.
3. Расслабленную обстановку в курилке.
4. Интересное общение с коллегами в курилке.
5. Облегчение: «уф, наконец-то я могу покурить».
6. Думаем о том, когда мы сможем это сделать.
7. Переживаем о том, что придётся отложить.
8. Переживаем ещё сильнее, потому что думаем, что будем хотеть курить ещё сильнее.
9. Желание закурить усиливается и усиливается.
10. Пока мы пойдём и не покурим, или же не займёмся работой.
На 10-м пункте тяга пройдёт, покурим мы или нет. Ведь стоит только переключиться на другую деятельность, как мысли о сигаретах уходят, и вы перестаёте чувствовать желание. Думая о курении как о «моей прелести», мы пошагово, системно и в чем-то целенаправленно делаем все, чтобы проснулась настоящая тяга. Так зачем так делать?
На момент написания этих строк (2024 год) прошло уже 14 лет, как я бросил курить. Но даже через годы у меня могут проснуться мысли о сигаретах, стоит только начать расписывать и представлять все прелести курения. Большая ошибка и наивность полагать, что после отказа от курения вы больше никогда не испытаете желание закурить. Ещё большей ошибкой будет ставить цель никогда не думать о сигаретах. Даже никогда не курившие хотят курить хотя бы раз в жизни. Не верите? Посмотрите в зеркало. Когда-то вы тоже не хотели курить.
Сила мыслей. Если уж через 14 лет можно подумать о сигаретах, чего уж говорить о человеке, который только бросил или собирается бросить. Там впечатления могут быть гораздо сильнее. Но несмотря на мысли о сигаретах, которые могут появиться, начав я расписывать все прелести курения, я не иду в магазин за сигаретами. Потому что отношусь к мыслям о сигарете, как к самым обычным нейтральным мыслям. Какая разница, о чем говорят мысли? Об инопланетянах или сигаретах? Эти мысли будут иметь значение только в одном случае – если я сам придам им значение. Но зачем мне это делать?
Ну подумали вы «Я хочу курить» и подумали. И что теперь? Трагедия? Конец света? Автор эти строк редкостная скотина, раз сделал все, чтобы вы захотели курить? Это убедительная причина, чтобы сорваться? Мысль никогда больше не покинет вас? Вы будете думать её всю жизнь? Мысль передастся по наследству вашим детям? День испорчен? Через месяц вы все так же будете думать о сигаретах? Надо обязательно прямо сейчас решить, сорваться или нет? Надо пойти и покурить? Способ не работает? Что такого страшного наконец произойдёт, если вы не покурите? Что страшного произойдёт, если вы отнесётесь к этой мысли, как и положено относиться к мыслям, которые сейчас не важно думать – забыть про неё, переключившись на более важную для вас?
Подумайте сейчас о том, что вы хотите срочно, прямо сейчас, бросив все дела, пойти в магазин за вкусным мороженым. Пойдёте? Бросите все? Не думаю. Потому что чётко понимаете, что это просто мысль, ничего более. Она не будет иметь никакого значения до тех пор, пока вы не начнёте наделять её значением. Но почему вы не идёте? Почему с мыслями о сигаретах идёте, а о мороженом не идёте? В чем разница между этими мыслями? Её нет. Это те же самые мысли, только одни говорят о сигаретах, а вторые о мороженом.
Снимите наконец черные очки восприятия отказа от курения. Посмотрите на ситуацию реально, переформулируйте мысли, и это снизит накал эмоций. Так вы измените восприятие ситуации, переставая окрашивать её негативом, раскручивая её так, будто тяга будет длиться вечно. Но она проходит очень быстро, если не накручивать себя, а сказать себе:
• Хорошо, что я бросил. Скоро это пройдёт.
• Как здорово, что я не курю.
• Накатило, скоро пройдёт.
• Катастрофично ли то, что будет через 5 минут?
• Мысли о сигаретах говорят мне о том, что я должен прямо сейчас сорваться и закурить?
Так вы перестанете усугублять «боль» переживаниями о ней. Ведь нас расстраивают не факты или события, а то, как мы смотрим на них. Это все конструкты реальности, а не реальность. Набор очков, которые окрашивают наше восприятие. Вы можете снять розовые очки позитива и надеть чёрные очки негатива, а можете посмотреть на реальность непредвзято, без очков. И тогда событие потеряет над вами свою власть.
Безоценочный взгляд на мысли о курении приведёт к тому, что вы перестанете избегать их. Мысли просто есть, и ничего больше. Они не властвуют над вами. Как пришли, так и уйдут. Но это ещё не все. Безоценочный взгляд приведёт к тому, что вы перестанете заряжать мысли эмоциями. И они утратят свою силу и власть над вами.
• Позитивное мышление – самоисполняющееся пророчество. Негативное – тоже.
• Если я думаю, что человек мне понравится, скорее всего так и будет.
• Если я думаю, что встречу редкостную скотину, скорее всего так и будет. Потому что своим отношением к человеку, я сам сделаю все необходимое для этого.
• Если я думаю, что мысли о сигаретах – это трагедия, которая приведёт к дискомфорту, так и будет.
• Если я думаю, что это просто мысли, которые появляются у меня по инерции, не будет никакой реакции.
• Безоценочное отношение к курению позволит вам забрать контроль над своей жизни у курения. В этом сила безоценочности.
Нормальный человеческий разум естественным образом усиливает восприятие негативных аспектов жизни. То, что мы делаем в ответ на болезненные чувства, часто в долгосрочной перспективе ухудшает нашу жизнь. Поэтому не воспринимайте мысли о сигаретах или тягу как трагедию. Это просто есть и через несколько минут пройдёт, стоит только вам перестать подкармливать их мыслями о тяжёлой доли бросающего курить. Было и прошло. Не нужно делать из нейтральных мыслей проблему, постоянно пережёвывая их.
Представьте себе музыку в наушниках. Если вам не нравится текущая композиция, будете вы переживать о ней? Будете постоянно думать о том, какой ужасный голос у исполнителя? Будете думать о нелепых словах песни? Будете на протяжении нескольких недель слушать её, срываясь при этом на себя, коллег и родню? Нет. Вы просто переключите трек на новый, забыв про старый.
Поэтому не стоит бороться с мыслями о сигаретах, пережёвывать их, переживать о них, тем самым заряжая их… Воспримите их тем, чем они являются на самом деле – просто мыслями, которые вы думаете по инерции. И все. Мысли как пришли, так и уйдут. Поставьте наконец диск с другими мыслями.
Желание закурить – это как температура при гриппе, её важно пережить. Правда в отличии от гриппа, желание уходит за пару минут. Так стоит ли трепать себе нервы переживаниями? Да и желание закурить не говорит о том, что вы сорвётесь. Это не обречённость. Это просто симптомы выздоровления.
Мысли о сигаретах сродни лающей собаке:
• Гав-гав, ты хочешь курить, давай страдай.
• Гав-гав, ты хочешь курить, и это никогда не кончится.
• Гав-гав, ты хочешь курить, это такой ужас, правда?
Будете ли вы лаять вместе с ней? Будете ли вы её слушать? Конечно нет. Ну лает и лает. Скоро замолчит.
У вас есть выбор:
1. Встретить желание закурить через сопротивление и борьбу, и вам 100 % станет хуже. Боль становится сильнее, когда мы начинаем бороться с ней.
2. Встретить безоценочно, через внутреннее принятие, и тогда желание уйдёт в 100 % случаев. Мало того, вы не почувствуете толком никакого дискомфорта. Наоборот, с каждым накатом вы будете становиться все более и более уверенным в себе человеком. Потому что будете видеть, как справляетесь с ситуацией. А вот это уже про настоящее удовольствие, в отличии от курения.
Думаю, что выбор очевиден. В первом случае – дискомфорт, во втором случае удовольствие.
Принятие (принять, значит воспринять ситуацию как есть, без оценок. Принятие – это про то, что мы перестаём отрицать реальность. Принятие не имеет никакого отношения к капитуляции) уменьшает эмоциональное страдание. Сопротивление и борьба всегда усиливает неприятные ощущения. Так как во время борьбы и сопротивления вы сосредотачиваетесь на неприятных ощущениях, усиливая их. Именно безоценочное отношение к мыслям и эмоциям позволяет взять контроль над ними в свои руки.
3. Тяга (Желание закурить)
То, что кажется самым страшным, в итоге оказывается брешью в броне зависимости.Как я уже говорил, в большинстве случаев, когда просыпается желание закурить, достаточно соответствующего настроя и поддержки себя словами:
• «У меня есть мысль, что я хочу курить, но это скоро пройдёт».
• «Как здорово, что я не курю».
• «Это скоро пройдёт».
• «Хорошо, что это все скоро закончится».
• И другими на ваш выбор.
Это поможет.
Но порой, что бывает крайне редко, может так накатить, что хоть стой, хоть падай. Вот тогда да, тогда могут пригодиться способы, описанные в этом разделе.
Возвращаясь к тяге. Её средняя продолжительность всего несколько минут. Хотя безусловно, когда мы ощущаем желание и сопутствующий дискомфорт, возникает ощущение, что это никогда не кончится. Но это не так. Помните, что основная причина дискомфорта – восприятие ситуации. Если будем относиться, как к трагедии, несколько минут могут растянуться на целый день.
Тяга сродни чешущейся болячке. Почешешь и полегчает, но на время. Потом опять чешется. Мы расчесываем рану вместо того, чтобы дать ей зажить. Дайте себе время, и она заживёт. Если не фокусироваться на чёсе, он не будет ощущаться.
Итак, давайте разберём несколько основных способов, которые помогут справиться с тягой. Способов много, распишу основные, которые зарекомендовали себя во всем мире.
Первый шаг
Оцените интенсивность наката по шкале от 0 до 10. 0 – практически не ощущается. 10 – максимальная сила, которую вы чувствовали в жизни. Это позволит вам дистанцироваться от желания: есть вы, есть желание, есть его интенсивность. Уже за счёт этого, желание начнёт ослабевать. Часто достаточно одной оценки, чтобы желание ушло. Действительно, если я вижу, что сила желания равна двойке, есть ли смысл переживать о нём? Если переживаний нет, то и желание тоже уйдёт.Важно смотреть на резкое желание закурить с интересом, как исследователь: что сейчас вообще происходит? Как я ощущаю накат в теле? Что с моими мыслями? Что с чувствами? Не пытайтесь как-то оценивать для себя, насколько вам сейчас тяжело, как того требует мозг. Просто смотрите, наблюдайте.
Существует очень простая закономерность:
• Пока вы смотрите с тревогой в сторону возможного резкого желания закурить, вы напрягаетесь. Так как тревога – этот тот же страх. А страх замораживает, напрягает. Мы будто ждём удара. И получаем его. Мало того, что само ожидание становится томительным, так и «удар» наката переносится значительно сложнее. Это действительно может быть очень тяжело.
• Но если смотреть в сторону резкого желания закурить с интересом, с предвкушением очередного симптома выздоровления (накат – это симптом выздоровления), желание закурить переносится значительно легче. Парадокс в том, что при отношении с интересом, накатов может толком и не быть.
Второй шаг
В качестве второго шага воспользуйтесь любым из нижеперечисленных способов.1. Оседлать волну
Очень простой, но в то же время чуть ли не самый эффективный способ справиться не только с желанием закурить, но и другими неприятными эмоциональными состояниями.Посмотрите на желание, как на океанскую волну проговорив при этом: «У меня есть мысль, что я хочу курить», или «Опять накатило, сейчас пройдёт». Вот она накатывает, растёт, растёт, поднимаемся, доходит до предела, вот он гребень волны. А затем она резко спадает. Если вы не будете бороться с этими ощущениями, а прислушаетесь к ним, посмотрите, как они ощущаются в теле, какими мыслями сопровождаются… Если вы с интересом и безоценочно (ощущения и мысли просто есть, ничего больше) понаблюдаете за происходящим, то заметите интересный момент – тяга пройдёт безболезненно. Скорее, это будет очень интересный опыт.
Чем чаще вы будете применять этот способ, тем меньше влияния будет оказывать на вас желание закурить. Дискомфорта тоже будет становиться все меньше и меньше. И очень скоро, вы даже тягу перестанете замечать, потому что она потеряет для вас какое-либо значение.
Если это не помогает, вы всегда можете использовать способы, описанные ниже.
2. Первый вариант методики СТОП
1. Stop (Стоп)Не реагируйте. Остановитесь и замрите. Именно сейчас ваши эмоции и мозг могут заставить вас действовать. А так как в этом участвуют эмоции, можно начать действовать не раздумывая. Просто не реагируйте. Дайте себе минуту-две. Так вы перестанете реагировать автоматически на стресс и дадите себе время на принятие разумного решения.
2. Take a step back (Сделайте шаг назад)
Сделайте шаг назад, физически и психологически. Остановитесь и сделайте перерыв. Отпустите ситуацию сделав глубокий вдох. Не давайте своим чувствам заставить вас действовать импульсивно.
3. Observe (Осмотритесь)
Наблюдайте за тем, что происходит внутри и снаружи вас. Что вы чувствуете? Что думаете? Что делаете? А что при этом говорят или делают другие?
4. Proceed mindfully (Продолжайте с осознанностью)
Продолжайте заниматься своими делами, осознавая, что происходит с вами. Учитывайте свои мысли и чувства, саму ситуацию. Обратите внимание на мысли и чувства других людей. Подумайте о своих краткосрочных и долгосрочных целях. Обязательно обратитесь к своему руководящему началу: «Как я своими действиями могу улучшить или ухудшить ситуацию?».
Помните, желание закурить уйдёт в любом случае, закурите вы или нет.
3. Второй вариант методики СТОП
С – Сдержаться. Не спешите открыть пачку сигарет, острое желание обычно длится всего несколько минут и проходит вне зависимости от того, закурили вы или нет.Т – Три раза медленно вдохнуть и выдохнуть. Это позволяет совладать со стрессом.
О – Отвлечься. Займитесь чем-нибудь интересным или просто поговорите с кем-нибудь на тему, не связанную с курением.
П – Пить воду. Сделайте медленный глоток, подержите воду во рту, почувствуйте её вкус. Самое главное – не позволить снова начаться спору в вашей голове о том, бросать курить или нет. Вы уже приняли решение. Зависимость ещё пытается обмануть вас «всего одной сигареткой» – не поддавайтесь. Облегчения не наступит – будет только хуже. Обращайте меньше внимание на эти «провокации». Они вскоре утихнут сами собой.
4. Метод 5Д
Delay – Подождите несколько минут.Distract – Отвлеките себя чем-то. Переключитесь на другое дело.
Discuss – Обсудите с кем своё состояние.
Drink water – Пейте воду. Да и в целом, старайтесь пить больше воды.
Deep breath – Глубоко подышите, стараясь делать выдохи длиннее, чем вдохи.
5. Мой метод 5П
ПомнитеБольшинство ситуаций можно спрогнозировать. Утренняя сигарета, чашка кофе, неприятный разговор с начальником, уход друзей в курилку. Просто помните о них, и заранее готовьтесь. Найдите замену сигарете. Помните о том, для чего вы бросаете курить. Отнеситесь к подобной ситуации не как к проблеме, а как к напоминанию вам о том, что это очередной шаг к победе над зависимостью, шаг к чему-то большему.
Каждый накат – это очередной подход к штанге или другому упражнению, после которого вы становитесь сильнее. Тот подход, который ведёт вас к цели. Маленькими шажками, понемногу, без сильных рывков. Только так побеждают, не наскоками.
Подышите
Курение – аналог дыхательных упражнений. Отчасти поэтому мы успокаиваемся, когда курим. Сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов, и желание закурить сойдёт на нет.
Пейте воду
Стакан воды, выпитый небольшими глотками, резко снижает желание закурить.
Переключите внимание
Сильнейший катализатор очередной сигареты – скука или нудное дело. Переключайтесь время от времени, и желание закурить будет уходить. Но если оно вас настигло, просто переключите внимание на другое занятие, и сразу станет легче.
Похвалите себя
Вы молодец. Я серьёзно. Подавляющее большинство срывается в подобных ситуациях. Но вы справились, и следующий раз пройдёт значительно легче. Вы молодец ещё и потому, что действуете. Чем чаще вы будете хвалить себя за усилия, а не только за результаты, тем проще вам будет в жизни.
Первый «накат» может переноситься тяжело, но стоит только пройти первый, и следующие будут переноситься проще и проще. Самоуважение будет только расти, и сила воли укрепляться.
6. ТИР (Если не помогли остальные способы)
Чтобы ослабить сильное желание закурить быстро применяем технику ТИР:Температура
Умойте лицо холодной водой, чтобы быстро успокоиться. Можно вместо воды приложить пакет со льдом к векам и щекам и подержать так около 30 секунд. Можно подержать руки минуту-другую под ледяной проточной водой.
Интенсивная физическая нагрузка
Займитесь интенсивными физическими упражнениями. Например: Отжимания, приседания, прыжки, подъем тяжестей, быстрая ходьба, пробежаться. Это позволит успокоить тело, когда его одолевают эмоции.
Релаксация
Дышите ровно, размеренно, постепенно замедляя скорость дыхание. При этом дышите в глубину живота. Замедлите темп вдоха в среднем до 5–6 вдохов в минуту. Выдыхайте медленнее, чем вдыхаете. Например, 4 секунды на вдох, 6–7 секунд на выдох.
Добавьте к дыханию ещё и релаксацию. Это позволить успокоиться и ещё больше расслаблять мышцы на выдохе:
• Делая вдох «в глубину живота», напрягайте мышцы тела. Самое главное делайте это не настолько сильно, чтобы вызвать спазмы.
• Выдыхая, произносите про себя «Расслабься».
• Обратите внимание на изменения в теле.
Важно! Холодная вода замедляет сердцебиение. В свою очередь активная физическая нагрузка ускоряет сердцебиение. Поэтому, если у вас есть проблемы с сердцем, другие серьёзные заболевания, замедленное сердцебиение из-за приёма лекарств, вы принимаете бета-блокаторы, у вас аллергия на холод или пищевые расстройства, обязательно проконсультируйте с врачом перед тем, как практиковать эти способы.
7. Лекарственные препараты
Разделим неприятные ощущения при отказе от курения на две составляющие:• Симптомы отмены никотина или тяга, которые отмечаются, как раздражительность, нервозность, головная боль, невозможность сосредоточиться, повышенная возбудимость, тревожность и так далее.
• Резкое желание закурить.
Когда мы ощущаем сильную тягу, то ВОСПРИНИМАЕМ её как повышенный уровень физиологического возбуждения, как базовые потребности, как страстное желание, требующее немедленного удовлетворения. «Тебе нужно срочно покурить», кричит наш зависимость.
Большинство ошибочно полагает, что страстное желание и потребность в сигарете ослабнет только в том случае, когда они покурят. Они полагают, что сигарета – это неизбежная реакция в ответ на тягу. Но это не так. Если вы закурите, вы только продлите желание. Если не закурите, желание скоро уйдёт.
Важно понимать, что, если мысли о сигаретах довели нас до тяги (а это уже чистейшей воды физиология), мы не можем её просто выключить, но мы можем её перенести.
Да, в большинстве случаев, достаточно изменить отношение к желанию закурить, чтобы справиться с желанием и ослабить его. Но иногда, может накатывать очень сильно. Именно в таких случае могут понадобиться препараты описанные в этом шаге схемы.
Ситуации бывают разными, да и я сторонник комплексного подхода. И зачастую эффективнее подойти к вопросу отказа со всех сторон (психологии и медицины), так, чтобы по максимуму исключить возможность неудачи.
Выделяю этот момент по одной простой причине. Я работал со многими клиентами, которые годами не могли бросить курить, так как считали, что таблетки не помогают, и люди бросают курить не благодаря таблеткам, а вопреки им. В итоге они прокурили годы своей жизни считая, что таблетки лучше не использовать.
Я считаю, что не стоит наделять таблетки неким сакральным смыслом, не стоит их идеализировать или демонизировать, не стоит считать, что достаточно пропить курс таблеток и сразу бросишь. В отказе от любой зависимости присутствует множество факторов. И психология – один их них.
Бросают курить в том числе благодаря таблеткам, а не благодаря им одним. Потому что таблетки помогают не чувствовать симптомы отмены, с которыми могут справиться далеко не все. Я работал со многими клиентами, которые перепробовали всевозможные способы, которые уходили в сильнейшие соматические проявления при отказе, которые доходили до панических атак и прочих неприятных моментов, которые часто сопровождают зависимости. И если бы не лекарственные препараты, которые помогали справляться с абстиненцией, неизвестно, сколько бы ещё лет ушло на отказ от курения.
Поэтому я не всегда считаю рациональным отказываться от практически гарантированно работающей помощи. Кому-то стоит бросать, используя медицинские препараты, кому-то не стоит. В большинстве же случаев, в препаратах нет нужды.
Кто-то бросает курить с таблетками, кто-то без них. Можно ли утверждать, что одна сторона права, а другая нет? Нельзя. Потому что опыт у всех разный. И опыт одного человека может не подойти другому. Поэтому и важно подходить к вопросу отказа от зависимости комплексно, рассматривая его со всех сторон. И используя все доступные инструменты.
Да, таблетки не лечат психологическую зависимость. Зато они позволяют справляться с физиологическими аспектами зависимости. И если гипотетический Николай не всегда может справиться с «ломкой», стоит ли ему продолжать травить себя табаком ещё много лет, пока он не научится справляться с «ломкой» с помощью настроя? Наверное нет, наверное, эффективнее пропить необходимые таблетки и жить без зависимости.
Если один человек бросил с помощью настроя, а у другого почему-то не получается, стоит ли ему тренировать настрой ещё много лет?
Если один человек бросил с помощью таблеток, а у другого почему-то не получается, стоит ли ему принимать таблетки ещё много лет?
Значит ли это, что прав тот, кто бросил с помощью настроя или таблеток? Нет.
Потому что здесь нет правых и неправых. Здесь важен результат.
И к результату проще прийти, используя ВСЕ доступные инструменты, если по-другому не получается. А не брезгливо выбирать: «Это мне подойдёт, а вот там он фигню сказал, и я не буду использовать это.»
Хотя безусловно, выбирать именно вам.
1. Лекарственные препараты от симптомов отмены никотина и тяги
C этими препаратами вы не будете испытывать никаких неприятных ощущений при отказе от курения. Да, вас может настигнуть резкое желание закурить, но все остальные симптомы отказа (бессонница, раздражительность, подавленность, депрессивные состояния и тд.) пройдут мимо вас.
Это могут быть препараты, блокирующие возможность никотина стимулировать необходимые рецепторы в головном мозгу, что, собственно, и лежит в основе физиологических аспектов никотиновой зависимости.
Эти препараты лучше начать пить за несколько дней до запланированной даты отказа от курения.
Имеются противопоказания. Перед применением препаратов необходимо проконсультироваться с врачом.
2. Лекарственные препараты от резкого желания закурить
Этот способ стоит использовать только в том случае, если остальные способы (волна, СТОП, ТИР) не помогли. Здесь уже не важно, используете вы различные техники из способа или нет. Критическая ситуация требует экстренных мер, которые помогут не сорваться.
Судя по опыту моих клиентов, и участников моего форума Некурим. рф, во время резкого желания закурить хорошо помогает использование препаратов из линейки Никотинзаместительной лекарственной терапии (НЗТ). То-бишь, препаратов с содержанием никотина.
Здесь сразу оговорюсь, не стоит бояться «подсесть» на них. Скорость доставки никотина и его дозировка в подобных препаратах недостаточны для развития никотиновой зависимости. Зато их достаточно для того, чтобы помочь вам справиться с резким желанием закурить.
Виды подобных препаратов: Спреи, Жвачки, Таблетки, Леденцы, Ингаляторы.
Во время сильного желания закурить, когда вы можете подумать: «Всё, приехали, ничего не помогает»; достаточно один раз воспользоваться, например, спреем, чтобы снизить уровень желания.
Имеются противопоказания. Перед применением препаратов необходимо проконсультироваться с врачом.
И я с тобой не курю, Танюш
Мира7
Ветеран
С неделей Тебя!!! Молодец!!! Дальше легче!
Lauren
Титан
Добрый вечер!
@Селена13 , @Inese , @Инна MK, @Anastasiii4ka♥ , @*Сергеич* , @Tabaki @Иван Гек, @AlexR @Бабушка @man with a horn, @Ласточкина почта ,@Ментол, @ЭленХ, @Мира7, @Колибри), @Alisa_Lisa, @Доброжелательный енот, @Gala1983, @Ворчун, @Ленхен, @Svenzi, @Нина_В, @TatyanaAlexandrivna, @Киселёк не курю с вами до утра!
@Селена13 , @Inese , @Инна MK, @Anastasiii4ka♥ , @*Сергеич* , @Tabaki @Иван Гек, @AlexR @Бабушка @man with a horn, @Ласточкина почта ,@Ментол, @ЭленХ, @Мира7, @Колибри), @Alisa_Lisa, @Доброжелательный енот, @Gala1983, @Ворчун, @Ленхен, @Svenzi, @Нина_В, @TatyanaAlexandrivna, @Киселёк не курю с вами до утра!
Lauren
Титан
Не курю с тобой Ксюшенька до утра! У нас все получается! ????
Lauren
Титан
Ванюша, ты молодчина!!! ?????Первая неделя она прям золотая!!! Самая сложная и ты её прошёл!
Идём дальше!
А то, что некурить здорово, это даже не обсуждается!!! Твоя организма говорит, нет, кричит тебе "спасибо" !!! Кровь, сосуды, лёгкие очищаются!!! Ты умничка!!!
Сейчас в теме:
Похожие темы
