Добро пожаловать в Школу Интуитивного Питания!
4-й курс «Я - гурман!»
«У меня есть право есть то, что хочется!»
«Принцип оптимального сочетания»
«Диетическое поведение или “эффект-какого-черта”»
«Принцип хомяка»
«Пять причин, по которым ваш ребёнок переедает сладости»
«Создание питательной среды»
«План питания»
«Как регулярное питание поможет пережить самый сумасшедший день»
Упражнения
«Как я выбираю то, что я ем»
«Мои пищевые корзины»
«Легализация»
«Список приоритетных продуктов»
«Еда с собой. Что мешает?»
3-й курс «Голод и насыщение»
«В темпе вальса»
«Что мешает нам остановиться?»
«Эксклюзивное переедание» и «Техника нарушения границ»
Упражнения
«Техника паузы»
«Свечи для торта» (модифицированная версия техники паузы)
«5-4-3-2-1» (осознанность)
«Изюмина»
«Еда без отвлечения»
«Уважай свою еду»
«Карта осознанного питания»
~~~~~~~~~~~~~~~~
2-й курс «Эмоции и как ими управлять»
«Алекситимия»
«Тревога»
«Вина»
«Стыд»
«Скука»
«Работа с уязвимостью»
Упражнения
«Шесть шагов» (тревога)
«Мои “виноватые” мысли» (вина)
«Счётчик “виноватых” мыслей» (вина)
«Прожектор» (стыд)
~~~~~~~~~~~~~~~~
1-й курс «Почему я ем?!»
«Голод. Эмоциональный или физиологический?»
Миф первый "Важно найти свою диету!"
Миф второй «Я не сижу на диете — я следую системе питания»
Миф третий «За питанием необходимо следить, иначе немедленно растолстеешь»
Миф четвёртый «Если я похудею, моя жизнь наладится»
Миф пятый «Диета и снижение веса сделают меня здоровее»
Миф шестой «Чтобы похудеть необходимы длительные интенсивные тренировки в зале»
~~~~~~~~~~~~~~~~
Упражнения
«Мотивационный список»
~~~~~~~~~~~~~~~~
Внеклассное чтение
"Котопитание"
«Интуитивное питание как оно есть»
«Нарушения пищевого поведения»
«Сахар-террорист»
«Диабет, диабет - нету денег на обед!»
«Пять причин, по которым ребёнок переедает сладости»
~~~~~~~~~~~~~~~~
Таблица с отчетами
~~~~~~~~~~~~~~~~
4-й курс «Я - гурман!»
«У меня есть право есть то, что хочется!»
«Принцип оптимального сочетания»
«Диетическое поведение или “эффект-какого-черта”»
«Принцип хомяка»
«Пять причин, по которым ваш ребёнок переедает сладости»
«Создание питательной среды»
«План питания»
«Как регулярное питание поможет пережить самый сумасшедший день»
Упражнения
«Как я выбираю то, что я ем»
«Мои пищевые корзины»
«Легализация»
«Список приоритетных продуктов»
«Еда с собой. Что мешает?»
3-й курс «Голод и насыщение»
«В темпе вальса»
«Что мешает нам остановиться?»
«Эксклюзивное переедание» и «Техника нарушения границ»
Упражнения
«Техника паузы»
«Свечи для торта» (модифицированная версия техники паузы)
«5-4-3-2-1» (осознанность)
«Изюмина»
«Еда без отвлечения»
«Уважай свою еду»
«Карта осознанного питания»
~~~~~~~~~~~~~~~~
2-й курс «Эмоции и как ими управлять»
«Алекситимия»
«Тревога»
«Вина»
«Стыд»
«Скука»
«Работа с уязвимостью»
Упражнения
«Шесть шагов» (тревога)
«Мои “виноватые” мысли» (вина)
«Счётчик “виноватых” мыслей» (вина)
«Прожектор» (стыд)
~~~~~~~~~~~~~~~~
1-й курс «Почему я ем?!»
«Голод. Эмоциональный или физиологический?»
Миф первый "Важно найти свою диету!"
Миф второй «Я не сижу на диете — я следую системе питания»
Миф третий «За питанием необходимо следить, иначе немедленно растолстеешь»
Миф четвёртый «Если я похудею, моя жизнь наладится»
Миф пятый «Диета и снижение веса сделают меня здоровее»
Миф шестой «Чтобы похудеть необходимы длительные интенсивные тренировки в зале»
~~~~~~~~~~~~~~~~
Упражнения
«Мотивационный список»
~~~~~~~~~~~~~~~~
Внеклассное чтение
"Котопитание"
«Интуитивное питание как оно есть»
«Нарушения пищевого поведения»
«Сахар-террорист»
«Диабет, диабет - нету денег на обед!»
«Пять причин, по которым ребёнок переедает сладости»
~~~~~~~~~~~~~~~~
Таблица с отчетами
~~~~~~~~~~~~~~~~
«Современные стандарты красоты безжалостны: «красивый» значит «худой».
Пытаясь соответствовать этим стандартам, миллионы мужчин и женщин хронически изводят себя диетами и надрываются в спортзалах. У такого метода похудения есть начало, но нет конца: чтобы сохранять форму, нужно все больше ограничивать себя в еде и увеличивать физические нагрузки. Остановиться нельзя – наберешь вес.
Цена такого образа жизни – пищевые «срывы», когда в одночасье съедается огромное количество «запрещенных» продуктов, и «эффект йо-йо», когда вес то набирается, то снова уходит.
«Группой сопровождения» выступают неустойчивая самооценка, особенно телесная, депрессии, тревожные расстройства. Еда вместо одного из удовольствий жизни становится источником постоянного и огромного напряжения.
Для многих из нас пища становится психотерапевтом, утешителем, универсальным решением проблем. Еда становится наказанием и спасением. Постепенно пища забирает себе контроль над человеческим поведением и подчиняет его существование себе.
Для преодоления этой проблемы нет нужды в насилии и вечном контроле над собой: нужно просто научиться доверять себе.
Интуитивное питание основано на снятии запретов и страхов в связи с пищей, полном отказе от любых диет (не предписанных медиками в связи с теми или иными заболеваниями) и дает возможность телу проявлять собственную инициативу в выборе продуктов питания. Наше тело обладает собственной мудростью, позволяющей ему безошибочно выбирать пищу, наиболее подходящую ему в данный момент, соответствующую его потребностям. Тело отлично знает, сколько еды нужно съесть в данный момент и когда можно снова приступить к еде.
Вопрос, который всегда возникает у людей, знакомящихся с этим подходом: смогу ли я похудеть, отказавшись от диет и перейдя на интуитивное питание? То, что можно утверждать с уверенностью: ваше тело вернется к своему нормальному физиологическому весу и останется на этом уровне. Для многих этот вес ниже текущего, но не всегда. Чтобы спрогнозировать, как будут развиваться события лично для вас, попробуйте ответить на следующие вопросы:
1. Часто ли вы продолжаете есть после того, как ощущение комфортного насыщения уже наступило?
2. Часто ли вы переедаете перед тем, как сесть на новую диету (осознавая, что на диете вы не сможете себе позволить есть все это долгое время)?
3. Случается ли вам есть, чтобы справиться с эмоциями или побороть скуку?
4. Вы относитесь к тем, кто устойчиво не любит физическую активность?
5. Вы занимаетесь спортом, только когда вы на диете?
6. Вам нередко случается пропустить прием пищи или есть только тогда, когда вы буквально падаете от голода, и в результате вы переедаете?
7. Вы испытываете чувство вины, если переедаете или едите «нездоровую еду», что в итоге приводит к еще большему перееданию (все равно уже все пропало)?
Если вы ответили «да» на все или на некоторые из этих вопросов, ваш текущий вес может быть выше вашего физиологического веса, который ваш организм запрограммировал поддерживать самостоятельно от рождения,
без дополнительных усилий с вашей стороны. Весьма вероятно, что вы в состоянии вернуться к этому весу в результате перехода на интуитивное питание. Самое важное, что нужно запомнить: снижение веса НЕ ДОЛЖНО быть самоцелью, поскольку переход на интуитивное питание ради похудения будет сильно мешать развитию вашей способности прислушиваться к внутренним сигналам организма.»
Отрывок из книги Светланы Бронниковой «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»
Что мы будем делать?
В основном мы будем задавать себе вопросы и отвечать на них, следуя своей интуиции.
Обучение в школе состоит из шести курсов. Продолжительность каждого курса 2 недели + 1 неделя каникул по окончании 2-го и 4-го курсов.
Вам будут даны материалы по теме курса (взятые из книги Светланы Бронниковой); упражнения, которые помогут вам разобраться в себе; и практические задания, по которым необходимо будет отчитываться через гугл-форму.
Перед поступлением в Школу выполните пожалуйста подготовительную работу.
Опубликовав в теме свой пищевой Манифест, Вы становитесь учащимся школы Интуитивного питания.
Вся необходимая информация и материалы по теме будут публиковаться в воскресенье вечером, перед началом самого курса.
Если есть какие-то неясности - спрашивайте. По мере возможности, отвечу на все вопросы.
Тем, кто уже прошёл обучение (все шесть курсов) или же имеет неоконченное интуитивное образование
(пройдены первые пять курсов), писать манифест не обязательно. Просто сделайте заявку в теме о продолжении своего обучения («Хочу продолжить освоение интуитивного питания).
За весь период обучения вам необходимо сдать минимум 60 отчётов о выполнении практических заданий, по отдельной ссылке. Какие отчёты сдавать и сколько - зависит только от вас.
Пытаясь соответствовать этим стандартам, миллионы мужчин и женщин хронически изводят себя диетами и надрываются в спортзалах. У такого метода похудения есть начало, но нет конца: чтобы сохранять форму, нужно все больше ограничивать себя в еде и увеличивать физические нагрузки. Остановиться нельзя – наберешь вес.
Цена такого образа жизни – пищевые «срывы», когда в одночасье съедается огромное количество «запрещенных» продуктов, и «эффект йо-йо», когда вес то набирается, то снова уходит. «Группой сопровождения» выступают неустойчивая самооценка, особенно телесная, депрессии, тревожные расстройства. Еда вместо одного из удовольствий жизни становится источником постоянного и огромного напряжения.Для многих из нас пища становится психотерапевтом, утешителем, универсальным решением проблем. Еда становится наказанием и спасением. Постепенно пища забирает себе контроль над человеческим поведением и подчиняет его существование себе.
Для преодоления этой проблемы нет нужды в насилии и вечном контроле над собой: нужно просто научиться доверять себе.
Интуитивное питание основано на снятии запретов и страхов в связи с пищей, полном отказе от любых диет (не предписанных медиками в связи с теми или иными заболеваниями) и дает возможность телу проявлять собственную инициативу в выборе продуктов питания. Наше тело обладает собственной мудростью, позволяющей ему безошибочно выбирать пищу, наиболее подходящую ему в данный момент, соответствующую его потребностям. Тело отлично знает, сколько еды нужно съесть в данный момент и когда можно снова приступить к еде.
Вопрос, который всегда возникает у людей, знакомящихся с этим подходом: смогу ли я похудеть, отказавшись от диет и перейдя на интуитивное питание? То, что можно утверждать с уверенностью: ваше тело вернется к своему нормальному физиологическому весу и останется на этом уровне. Для многих этот вес ниже текущего, но не всегда. Чтобы спрогнозировать, как будут развиваться события лично для вас, попробуйте ответить на следующие вопросы:
1. Часто ли вы продолжаете есть после того, как ощущение комфортного насыщения уже наступило?
2. Часто ли вы переедаете перед тем, как сесть на новую диету (осознавая, что на диете вы не сможете себе позволить есть все это долгое время)?
3. Случается ли вам есть, чтобы справиться с эмоциями или побороть скуку?
4. Вы относитесь к тем, кто устойчиво не любит физическую активность?
5. Вы занимаетесь спортом, только когда вы на диете?
6. Вам нередко случается пропустить прием пищи или есть только тогда, когда вы буквально падаете от голода, и в результате вы переедаете?
7. Вы испытываете чувство вины, если переедаете или едите «нездоровую еду», что в итоге приводит к еще большему перееданию (все равно уже все пропало)?
Если вы ответили «да» на все или на некоторые из этих вопросов, ваш текущий вес может быть выше вашего физиологического веса, который ваш организм запрограммировал поддерживать самостоятельно от рождения,
без дополнительных усилий с вашей стороны. Весьма вероятно, что вы в состоянии вернуться к этому весу в результате перехода на интуитивное питание. Самое важное, что нужно запомнить: снижение веса НЕ ДОЛЖНО быть самоцелью, поскольку переход на интуитивное питание ради похудения будет сильно мешать развитию вашей способности прислушиваться к внутренним сигналам организма.»
Отрывок из книги Светланы Бронниковой «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»
Что мы будем делать?
В основном мы будем задавать себе вопросы и отвечать на них, следуя своей интуиции.
Обучение в школе состоит из шести курсов. Продолжительность каждого курса 2 недели + 1 неделя каникул по окончании 2-го и 4-го курсов.
Вам будут даны материалы по теме курса (взятые из книги Светланы Бронниковой); упражнения, которые помогут вам разобраться в себе; и практические задания, по которым необходимо будет отчитываться через гугл-форму.
Перед поступлением в Школу выполните пожалуйста подготовительную работу.
Мои пищевые правила
Прямо сейчас, придерживаетесь ли вы в питании каких-либо правил? Боитесь ли вы их нарушить, испытываете ли чувство вины, если нарушаете? Составьте список этих правил.
1. Время. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные со временем приема пищи – не есть после 6, 8, 10 часов, не есть на ночь, обязательно есть завтрак, есть каждые 3 часа? Запишите, какие именно
2. Сочетание продуктов. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные с сочетанием тех или иных продуктов – не есть белки с углеводами, не есть хлеб с мясом, не есть кашу с сахаром? Отметьте, если они есть, в списке.
3. Жир. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные с содержанием жира в еде? Вы не будете пить кофе со сливками, а закажете обезжиренное молоко, вы покупаете обезжиренный творог и сыр малой жирности?
4. Сахар. Ограничиваете ли вы себя в сладостях и кондитерских изделиях.
5. Запрещенные продукты. Есть ли у вас продукты, употребления которых вы стараетесь избегать всеми силами?
6. Перекусы. Избегаете ли вы утолять голод небольшими перекусами в промежутках между основными приемами пищи?
7. Место приема пищи. Есть ли у вас правила, гласящие, что пищу можно принимать не везде? В каких местах вы ни за что не сможете разрешить себе есть, даже если будете очень «голодны – на улице, в общественном транспорте?
8. Здоровое питание. Стараетесь ли вы питаться «здорово» или «правильно», и что это для вас означает?
9. Пищевая ценность и количество. Оцениваете ли вы пищевую ценность (калорийность) съеденного, измеряете ли вы то, что съели, другим образом (в граммах, в стаканах, в кусочках, в порциях, в кулаках)
10. Есть ли у вас правила про напитки? Выпивать определенное количество воды в сутки, не пить сладкие газированные напитки и т.п.?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Упражнение «Праздничное застолье»
Вернитесь мысленно в свое детство и представьте себе типичное праздничное застолье в доме, где вы выросли. Кто готовит праздничную еду? Какое участие вы в этом принимаете? Что стоит на столе? Кто где сидит за праздничным столом и где сидите вы?
Чем отличается праздничная еда в доме вашего детства от ежедневной? Разрешено ли в праздничные дни есть больше или другие продукты, чем в обычные дни?
Опираясь на эти воспоминания, припомните, были ли в вашей семье определенные, заранее установленные пищевые сценарии?
Например, «едим все вместе за столом, когда папа придет с работы». Или – «в обед обязательно есть суп». Или – «сладкое можно есть только «после того, как съедено основное блюдо». Может быть, обязательно было доесть все, что положено в тарелку, или выдаваемое количество сладостей и лакомств было строго ограниченным?
Следил ли кто-либо из членов вашей семьи за питанием, ограничивая себя в тех или иных продуктах питания? Ограничивали ли вас в той или иной еде?
Как эти пищевые сценарии повлияли на ваше теперешнее пищевое поведение?
Задумайтесь, каким из этих правил, сознательно или бессознательно, вы продолжаете следовать в ежедневной практике? Запишите собственные размышления по этому поводу.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Мой пищевой манифест
Внимательно проанализируйте все правила, ожидания и сценарии из предыдущих двух упражнений. Сформулируйте обратные утверждения и запишите их в свой манифест. Первое утверждение общее для всех нас:
1) У меня есть право есть.
Дальше могут идти как более общие правила («Я имею право есть столько, сколько я хочу») – в том случае, если вы постоянно ограничиваете себя в еде и считаете калории, так и частные («Я имею право есть десерт ПЕРЕД основным блюдом») – если близкие в вашем детстве считали страшным преступлением съесть десерт вначале.
Регулярно пробуйте на практике те или иные пункты вашего манифеста. Например, во время похода в ресторан закажите сначала десерт, а потом, если «останется место», – основное блюдо, или попробуйте съесть что-нибудь на улице, если ваши семейные правила запрещали вам есть «на ходу».
Держите ваш манифест на виду и почаще перечитывайте его, чтобы напомнить себе о новых пищевых правах, которые у вас появились.
Прямо сейчас, придерживаетесь ли вы в питании каких-либо правил? Боитесь ли вы их нарушить, испытываете ли чувство вины, если нарушаете? Составьте список этих правил.
1. Время. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные со временем приема пищи – не есть после 6, 8, 10 часов, не есть на ночь, обязательно есть завтрак, есть каждые 3 часа? Запишите, какие именно
2. Сочетание продуктов. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные с сочетанием тех или иных продуктов – не есть белки с углеводами, не есть хлеб с мясом, не есть кашу с сахаром? Отметьте, если они есть, в списке.
3. Жир. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные с содержанием жира в еде? Вы не будете пить кофе со сливками, а закажете обезжиренное молоко, вы покупаете обезжиренный творог и сыр малой жирности?
4. Сахар. Ограничиваете ли вы себя в сладостях и кондитерских изделиях.
5. Запрещенные продукты. Есть ли у вас продукты, употребления которых вы стараетесь избегать всеми силами?
6. Перекусы. Избегаете ли вы утолять голод небольшими перекусами в промежутках между основными приемами пищи?
7. Место приема пищи. Есть ли у вас правила, гласящие, что пищу можно принимать не везде? В каких местах вы ни за что не сможете разрешить себе есть, даже если будете очень «голодны – на улице, в общественном транспорте?
8. Здоровое питание. Стараетесь ли вы питаться «здорово» или «правильно», и что это для вас означает?
9. Пищевая ценность и количество. Оцениваете ли вы пищевую ценность (калорийность) съеденного, измеряете ли вы то, что съели, другим образом (в граммах, в стаканах, в кусочках, в порциях, в кулаках)
10. Есть ли у вас правила про напитки? Выпивать определенное количество воды в сутки, не пить сладкие газированные напитки и т.п.?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Упражнение «Праздничное застолье»
Вернитесь мысленно в свое детство и представьте себе типичное праздничное застолье в доме, где вы выросли. Кто готовит праздничную еду? Какое участие вы в этом принимаете? Что стоит на столе? Кто где сидит за праздничным столом и где сидите вы?
Чем отличается праздничная еда в доме вашего детства от ежедневной? Разрешено ли в праздничные дни есть больше или другие продукты, чем в обычные дни?
Опираясь на эти воспоминания, припомните, были ли в вашей семье определенные, заранее установленные пищевые сценарии?
Например, «едим все вместе за столом, когда папа придет с работы». Или – «в обед обязательно есть суп». Или – «сладкое можно есть только «после того, как съедено основное блюдо». Может быть, обязательно было доесть все, что положено в тарелку, или выдаваемое количество сладостей и лакомств было строго ограниченным?
Следил ли кто-либо из членов вашей семьи за питанием, ограничивая себя в тех или иных продуктах питания? Ограничивали ли вас в той или иной еде?
Как эти пищевые сценарии повлияли на ваше теперешнее пищевое поведение?
Задумайтесь, каким из этих правил, сознательно или бессознательно, вы продолжаете следовать в ежедневной практике? Запишите собственные размышления по этому поводу.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Мой пищевой манифест
Внимательно проанализируйте все правила, ожидания и сценарии из предыдущих двух упражнений. Сформулируйте обратные утверждения и запишите их в свой манифест. Первое утверждение общее для всех нас:
1) У меня есть право есть.
Дальше могут идти как более общие правила («Я имею право есть столько, сколько я хочу») – в том случае, если вы постоянно ограничиваете себя в еде и считаете калории, так и частные («Я имею право есть десерт ПЕРЕД основным блюдом») – если близкие в вашем детстве считали страшным преступлением съесть десерт вначале.
Регулярно пробуйте на практике те или иные пункты вашего манифеста. Например, во время похода в ресторан закажите сначала десерт, а потом, если «останется место», – основное блюдо, или попробуйте съесть что-нибудь на улице, если ваши семейные правила запрещали вам есть «на ходу».
Держите ваш манифест на виду и почаще перечитывайте его, чтобы напомнить себе о новых пищевых правах, которые у вас появились.
Опубликовав в теме свой пищевой Манифест, Вы становитесь учащимся школы Интуитивного питания.
Вся необходимая информация и материалы по теме будут публиковаться в воскресенье вечером, перед началом самого курса.
Если есть какие-то неясности - спрашивайте. По мере возможности, отвечу на все вопросы.
Тем, кто уже прошёл обучение (все шесть курсов) или же имеет неоконченное интуитивное образование
(пройдены первые пять курсов), писать манифест не обязательно. Просто сделайте заявку в теме о продолжении своего обучения («Хочу продолжить освоение интуитивного питания).За весь период обучения вам необходимо сдать минимум 60 отчётов о выполнении практических заданий, по отдельной ссылке. Какие отчёты сдавать и сколько - зависит только от вас.
Последнее редактирование модератором:
