Спортивный дневник Формула здоровья: шаг за шагом к лучшей версии себя

Сенсей

Пророк
Сообщения
4.901
Реакции
13.933
Не курю с
20.08.2021
Лет курения
18
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
Привет дневник! Болезнь отступила и с сегодняшнего дня начинаю восстанавливаться в тренировках.

В ближайшие 7 недель планирую заниматься легким бегом по 4 — 5 раз в неделю:

Screenshot_20240122_081253_Drive.jpg

В связи с этим, в калькуляторе калорий был выбран режим умеренной активности в настройках. Таким образом, норма калорий на сутки выросла. По балансу БЖУ пока оставляю стандартные настройки:

Screenshot_20240122_080718_HiKi Calorie Counter.jpg

Вес 87.5 🧈 Погнали дальше и, надеюсь, без болезней 🤞
 
Последнее редактирование:

Сенсей

Пророк
Сообщения
4.901
Реакции
13.933
Не курю с
20.08.2021
Лет курения
18
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»

Сенсей

Пророк
Сообщения
4.901
Реакции
13.933
Не курю с
20.08.2021
Лет курения
18
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
Итак, сегодня начал выполнять план тренировок "Бег без остановки"

Этот семинедельный план поможет вам перейти от бега/ходьбы к бегу без перерывов на ходьбу. Этот план начинается с 25-минутной пробежки/ходьбы и постепенно увеличивается, так что к концу вы сможете бегать в течение 30 минут - без остановки! План включает в себя четыре тренировки в неделю с дополнительным пятым днем. Если у вас нет времени на самую длинную тренировку каждой недели, можно разделить ее пополам. Если вы хотите использовать более постепенный подход, вы можете повторять это упражнение в любую неделю или каждую неделю.

НЕДЕЛЯ
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
1​
25 минут Бег/Ходьба​
40 минут Бег/Ходьба​
Отдых или 20-минутная прогулка​
40 минут Бег/Ходьба​
Отдых​
55 минут Бег/Ходьба​
Отдых​
День 8
День 9
День 10
День 11
День 12
День 13
День 14
2​
25 минут Бег/Ходьба​
40 минут Бег/Ходьба​
Отдых или 20-минутная прогулка​
40 минут Бег/Ходьба​
Отдых​
55 минут Бег/Ходьба​
Отдых​
День 15
День 16
День 17
День 18
День 19
День 20
День 21
3​
25 минут Бег/Ходьба​
40 минут Бег/Ходьба​
Отдых или 20-минутная прогулка​
40 минут Бег/Ходьба​
Отдых​
55 минут Бег/Ходьба​
Отдых​
День 22
День 23
День 24
День 25
День 26
День 27
День 28
4​
25 минут Бег/Ходьба​
40 минут Бег/Ходьба​
Отдых или 20-минутная прогулка​
40 минут Бег/Ходьба​
Отдых​
55 минут Бег/Ходьба​
Отдых​
День 29
День 30
День 31
День 32
День 33
День 34
День 35
5​
25 минут Бег/Ходьба​
40 минут Бег/Ходьба​
Отдых или 20-минутная прогулка​
40 минут Бег/Ходьба​
Отдых​
55 минут Бег/Ходьба​
Отдых​
День 36
День 37
День 38
День 39
День 40
День 41
День 42
6​
25 минут Бег/Ходьба​
40 минут Бег/Ходьба​
Бег или дополнительная 20-минутная прогулка​
40 минут Бег/Ходьба​
Отдых​
50 минут Бег/Ходьба​
Отдых​
День 43
День 44
День 45
День 46
День 47
День 48
День 49
7​
20 минут бега/ходьбы​
30 минут Бег/Ходьба​
Отдых​
20 минут бега/ходьбы​
Отдых​
30 минут
Бег или веселый забег на 5 км​
Отдых или 20-
Минутная прогулка​

День 1, понедельник · 25 минут Бег/Ходьба

Добро пожаловать в план Runner's World Run Nonstop. Этот семинедельный план поможет вам перейти от бега/ходьбы к бегу без перерывов на ходьбу.

План включает в себя четыре тренировки в неделю с дополнительным пятым днем ходьбы. Если у вас нет времени на самую длинную тренировку каждой недели, можно разделить ее пополам. Если у вас ИМТ не менее 25, вам 60 лет или больше, или если вы хотите использовать более постепенный подход, вы можете повторять это в любую неделю или каждую неделю и растянуть это до 8, 10 или 12 недель. Если вам больше 40 лет или у вас есть семейная история сердечных заболеваний или других проблем со здоровьем, обратитесь к врачу, прежде чем начинать регулярную программу упражнений.

Вы начнете план на этой неделе с тренировок с соотношением бега и ходьбы 3:2. Сегодня у вас будет 25-минутная тренировка, и в зависимости от того, насколько быстро вы двигаетесь, вы преодолеете около 1,8 мили. Пройдитесь 3 минуты, чтобы размяться. Затем потратьте 20 минут, чередуя бег в течение 3 минут и ходьбу в течение 2 минут. Остыть за 2 минуты ходьбы. Не беспокойтесь о расстоянии или темпе, просто сосредоточьтесь на том, чтобы выйти и завершить 25-минутную тренировку, чувствуя себя хорошо.
 

Вложения

  • 1705908082550.png
    1705908082550.png
    17,7 MB · Просмотры: 23
  • 1705909365367.png
    1705909365367.png
    524 KB · Просмотры: 22

Сенсей

Пророк
Сообщения
4.901
Реакции
13.933
Не курю с
20.08.2021
Лет курения
18
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
22 января, Пн
ВремяНазваниеГраммБелкиЖирыУглеводыккал
09:21Каша Царь 5 злаков на молоке моя40011,18,355,1340
09:23Яйцо куриное сырое678,47,20,5101
09:26Помидор770,503,215
09:44Конфеты Ассорти Бабаевский200,94,611,894
1-й прием пищи564212071550
13:12Шотландский555,55,524,2168
13:14Суп картофельный с курицей2506,5135175
13:16Сметана 15%260,73,90,942
13:26Булгур отварной1536,70,918,4108
13:29Пикша отварная8514,80,6065
13:29Морковь отварная500,603,216
13:30Масло подсолнечное303027
13:48Конфеты Ассорти Бабаевский200,94,611,894
2-й прием пищи642362094695
16:15Сметана 20%671,713,42,3136
16:17Вареники с вареной картошкой19510,38,650,5320
16:39Конфеты Ассорти Бабаевский200,94,611,894
16:39Сливки из Чебаркуля. Высший сорт. 10%, 500г521,45,22,361
3-й прием пищи334143267611
23:17Гречка отварная1606,22,232,2174
23:19Голень куриная в сметане11316,512,31,5184
23:39Сырок творжный ванильный Первый вкус405,81,84,758
4-й прием пищи313291638416
Баланс 18 / 35 / 48 | Итого за день:185399882692272
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий ХиКи для Android
 

Сенсей

Пророк
Сообщения
4.901
Реакции
13.933
Не курю с
20.08.2021
Лет курения
18
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
23 января, Вт
ВремяНазваниеГраммБелкиЖирыУглеводыккал
10:13Сметана 20%200,540,741
10:13Шотландский363,63,615,8110
10:14Бон пари леденцы5004,819
10:14Борщ на говяжьем бульоне40010,812,415,2216
1-й прием пищи461152037386
11:35Гречка отварная1505,82,130,2163
11:37Пикша отварная6511,30,5049
11:38Морковь отварная200,301,36
11:40Огурец грунтовый1751,40,24,425
12:04Молоко 3.8752,12,83,548
12:04Кременкульское печенье сливочное211,62,315,189
2-й прием пищи50623855380
14:07Груша1750,70,51880
14:10Кременкульское печенье сливочное604,56,643,2253
14:10Бон пари леденцы5004,819
3-й прием пищи2405766352
19:16Пельмени по башкирски говяд+свин Уральские пельмени33328,34096,6866
19:50Помидор700,402,913
19:50Огурец грунтовый700,60,11,810
20:29Кременкульское печенье сливочное151,11,610,863
20:29Мед-суфле с малиной1500,111,248
20:30Бон пари леденцы5004,819
20:30Конфеты ленинградские крупская150,31,811,162
4-й прием пищи52331441391081
Баланс 13 / 32 / 54 | Итого за день:173073792962199
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий ХиКи для Android
 

Сенсей

Пророк
Сообщения
4.901
Реакции
13.933
Не курю с
20.08.2021
Лет курения
18
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
Забыл вчера тренировку запостить:

День 2, Вторник · 40 минут Бег/Ходьба

Сегодня вы повторите ту же тренировку, что и вчера, но тренировка растянется до 40 минут. Начните с 5 минут ходьбы. Затем потратьте 30 минут, чередуя 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Остыть за 5 минут ходьбы. В зависимости от того, как быстро вы едете, вы преодолеете около 2,9 мили.

На этой неделе установите программу упражнений, которая хорошо вписывается в ритм вашей повседневной жизни. Выясните, какое время суток наиболее удобно для вашей тренировки. Исследуйте несколько плоских, живописных, свободных от пробок маршрутов, по которым вы можете регулярно проходить в различных погодных условиях. Вы всегда должны идти против потока транспорта и предполагать, что водители вас не видят.
 

Вложения

  • 1706093896728.png
    1706093896728.png
    509 KB · Просмотры: 19
  • 1706093913026.png
    1706093913026.png
    19,9 MB · Просмотры: 24

Сенсей

Пророк
Сообщения
4.901
Реакции
13.933
Не курю с
20.08.2021
Лет курения
18
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
Прогулка сегодня

День 3, среда · Отдых или 20-минутная прогулка
Сегодня у вас есть выбор: вы можете отдохнуть или, если вы чувствуете себя хорошо, вы можете прогуляться в
течение 20 минут. Не включайте в прогулку какие-либо приступы бега. Просто наслаждайтесь прогулкой. В эти
первые несколько недель начните с четырех тренировок в неделю и посмотрите, как ваше тело отреагирует. Если
вы чувствуете боль или повышенную утомляемость, продолжайте отдыхать. Если вы чувствуете себя здоровым и
энергичным, сделайте среду коротким тренировочным днем. Совершите 20-минутную прогулку без перерывов на
бег
 

Вложения

  • 1706097147684.jpg
    1706097147684.jpg
    116,8 KB · Просмотры: 15

Сенсей

Пророк
Сообщения
4.901
Реакции
13.933
Не курю с
20.08.2021
Лет курения
18
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
24 января, Ср
ВремяНазваниеГраммБелкиЖирыУглеводыккал
08:27Борщ на говяжьем бульоне3609,711,213,7194
08:27Хлеб мультизлак нарезанный828,24,940,2238
08:55Пряники заварные со вкусом топленого молока251,5118,285
1-й прием пищи467191772517
14:05Свекольник на мясном бульоне22011,717,47233
14:06Хлеб мультизлак нарезанный222,21,310,864
14:08Котлеты из говядины1051323,36286
14:09Макароны отварные1505,40,630147
14:11Огурец грунтовый1401,10,13,520
14:12Помидор1500,906,329
14:30Пряники заварные со вкусом топленого молока251,5118,285
14:30Мармелад Микс с фруктовым соком ТМ Семейные Секреты220018,775
2-й прием пищи8343644101939
17:14Макароны отварные11040,422108
17:14Котлеты из говядины11013,624,46,3299
17:14Помидор1000,604,219
17:27Мармелад Микс с фруктовым соком ТМ Семейные Секреты220018,775
3-й прием пищи342182551501
22:20Борщ на говяжьем бульоне3609,711,213,7194
22:20Бон пари леденцы5004,819
4-й прием пищи365101119213
Баланс 15 / 40 / 45 | Итого за день:200883972422170
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий ХиКи для Android
 

Сенсей

Пророк
Сообщения
4.901
Реакции
13.933
Не курю с
20.08.2021
Лет курения
18
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
24 января, Ср
ВремяНазваниеГраммБелкиЖирыУглеводыккал
08:27Борщ на говяжьем бульоне3609,711,213,7194
08:27Хлеб мультизлак нарезанный828,24,940,2238
08:55Пряники заварные со вкусом топленого молока251,5118,285
1-й прием пищи467191772517
14:05Свекольник на мясном бульоне22011,717,47233
14:06Хлеб мультизлак нарезанный222,21,310,864
14:08Котлеты из говядины1051323,36286
14:09Макароны отварные1505,40,630147
14:11Огурец грунтовый1401,10,13,520
14:12Помидор1500,906,329
14:30Пряники заварные со вкусом топленого молока251,5118,285
14:30Мармелад Микс с фруктовым соком ТМ Семейные Секреты220018,775
2-й прием пищи8343644101939
17:14Макароны отварные11040,422108
17:14Котлеты из говядины11013,624,46,3299
17:14Помидор1000,604,219
17:27Мармелад Микс с фруктовым соком ТМ Семейные Секреты220018,775
3-й прием пищи342182551501
22:20Борщ на говяжьем бульоне3609,711,213,7194
22:20Бон пари леденцы5004,819
4-й прием пищи365101119213
Баланс 15 / 40 / 45 | Итого за день:200883972422170
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий ХиКи для Android
 

Сенсей

Пророк
Сообщения
4.901
Реакции
13.933
Не курю с
20.08.2021
Лет курения
18
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
День 4, четверг · 40 минут Бег/Ходьба

Сегодня вы повторите ту же тренировку, что и во вторник. Начните с 5 минут ходьбы. Затем потратьте 30 минут, чередуя 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Остыть за 5 минут ходьбы. В зависимости от того, как быстро вы едете, вы преодолеете около 2,9 мили. Хотя более длительные тренировки являются идеальными, если вы хотите сначала разделить тренировки на две или три тренировки, это нормально. Исследования показали, что, скажем, две 20-минутные тренировки приносят такую же пользу для здоровья, как и одна 40-минутная тренировка.
 

Вложения

  • 1706151500750.jpg
    1706151500750.jpg
    123,7 KB · Просмотры: 13
  • 20240125_074032.jpg
    20240125_074032.jpg
    3,2 MB · Просмотры: 17

Сенсей

Пророк
Сообщения
4.901
Реакции
13.933
Не курю с
20.08.2021
Лет курения
18
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
И еще зачитмилил у мамы в гостях только что и не записал. Вкусно 😋

25 января, Чт
ВремяНазваниеГраммБелкиЖирыУглеводыккал
09:49Яйцо перепелиное вареное232,730,139
09:50Каша Царь 5 злаков на молоке моя50014,17,569,1400
09:59Помидор580,402,411
10:24Яйцо куриное вареное всмятку607,770,595
1-й прием пищи641251872545
13:13Свекольник на мясном бульоне3201725,310,2339
13:13Хлеб мультизлак нарезанный474,72,823136
13:18Сметана 20%330,86,61,167
13:29Макароны отварные592,10,211,858
13:30Голень куриная в сметане608,86,50,898
13:33Помидор1320,805,525
13:46Пряники заварные со вкусом топленого молока321,91,323,4109
13:46Мармелад Микс с фруктовым соком ТМ Семейные Секреты220018,775
13:55Кременкульское печенье сливочное151,11,610,863
13:56Мед-суфле с малиной7005,222
2-й прием пищи7273744111992
17:15Пельмени по башкирски говяд+свин Уральские пельмени22719,327,265,8590
17:15Огурец грунтовый1000,80,12,514
17:15Помидор1000,604,219
17:15Сметана 20%300,86161
17:35Бон пари леденцы5004,819
17:36Конфеты ленинградские крупская150,31,811,162
3-й прием пищи477223589765
Баланс 15 / 38 / 47 | Итого за день:184584972722302
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий ХиКи для Android
 

Сенсей

Пророк
Сообщения
4.901
Реакции
13.933
Не курю с
20.08.2021
Лет курения
18
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
Сегодня решил провести день полного голодания. Посмотрим, что из этого получится.
 

nachtigal

V.I.P
Служба поддержки
Сообщения
259.684
Реакции
503.292
Не курю с
17.03.2017
Лет курения
17
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»

Сенсей

Пророк
Сообщения
4.901
Реакции
13.933
Не курю с
20.08.2021
Лет курения
18
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
55 минутный бег после 36 часов полного голодания – новые ощущения, кайф 😌

День 6, суббота · 55 минут Бег/Ходьбы

Сегодня ваша первая длительная тренировка. Начните с 5 минут ходьбы, чтобы размяться. Затем потратьте 45 минут, чередуя 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Пройдите 5 минут, чтобы остыть. В зависимости от вашего темпа, вы преодолеете около 4 миль.
Поскольку вы будете идти дольше, вы можете начать медленнее, чем обычно. В эти дни ваша цель — просто завершить тренировку. Важным фактором в этих тренировках является то, как вы себя чувствуете. Они должны быть гладкими и удобными, как будто вы можете идти вечно.
 

Вложения

  • 1706327906047.jpg
    1706327906047.jpg
    123,1 KB · Просмотры: 16
  • 20240127_084136.jpg
    20240127_084136.jpg
    3,2 MB · Просмотры: 14

Сенсей

Пророк
Сообщения
4.901
Реакции
13.933
Не курю с
20.08.2021
Лет курения
18
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
О мой бог, сегодня утром банан и яблоко были самыми вкусными в моей жизни, а каша и яйцо - шедеврами кулинарного искусства 😁 Ну а дальше мы с отцом пойдем в баньку попариться 🧖 И еще приехал давний друг с Испании в гости на пару деньков - пойдет с нами, будем приучать к хорошим русским традициям 🇷🇺
 

Сенсей

Пророк
Сообщения
4.901
Реакции
13.933
Не курю с
20.08.2021
Лет курения
18
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
Доброе утро дневник и все, кто его читает :)

Сегодня утром вес 87,5. Стоял на этой неделе, получается. Значит, нужно переходить на схему подсчета калорий с низкой активностью. Сегодня утром провел очередную тренировку по бегу, плавно увеличиваем интенсивность. А также, наконец, начал закаливаться. Сначала буду использовать контрастный душ с постепенным понижением температуры. А дальше посмотрим, может буду принимать холодные ванны. А на следующую зиму буду моржевать :D

День 8, понедельник · 25 минут Бег/Ходьба

Добро пожаловать на 2-ю неделю плана Run Nonstop. На этой неделе вы будете опираться на работу, проделанную на прошлой неделе, бегать дольше и делать более короткие перерывы на прогулки. Ваши тренировки будут иметь соотношение бега/ходьбы 4:1.

Начните сегодня с 25-минутной тренировки. Пройдитесь 3 минуты, чтобы размяться. Затем потратьте 20 минут, чередуя 4 минуты бега и 1 минуту ходьбы. Пройдите 2 минуты, чтобы остыть. В зависимости от того, как быстро вы едете, вы преодолеете около 1,9 мили.

Чем дольше вы продвигаетесь вперед, тем больше используйте план в качестве ориентира, но позвольте своему телу быть хозяином. Болезненность мышц, особенно в таких областях, как квадрицепсы и икры, является обычной и нормальной частью толчка вашего тела дальше, чем раньше. Тренировка на следующий день может облегчить дискомфорт и помочь вам расслабиться. Но если у вас есть резкие боли, которые сохраняются или усиливаются во время тренировки, лучше отдохнуть и потренироваться в другой день. Если боль не проходит, обратитесь к врачу спортивной медицины.
 

Вложения

  • 1706510191585.png
    1706510191585.png
    19,3 MB · Просмотры: 17
  • 1706510228167.png
    1706510228167.png
    519,2 KB · Просмотры: 13

Сенсей

Пророк
Сообщения
4.901
Реакции
13.933
Не курю с
20.08.2021
Лет курения
18
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
Идеальный день в плане питания:

29 января, Пн
ВремяНазваниеГраммБелкиЖирыУглеводыккал
07:11Банан1171,80,624,6111
1-й прием пищи1172125111
10:08Йогурт Чудо2607,34,936,9221
10:08Фаготини с сыром708,816,122,8266
2-й прием пищи330162160487
12:00Борщ на говяжьем бульоне3008,19,311,4162
12:05Котлеты куриные на пару10017,94,42,5121
12:06Рис отварной1663,60,841,3187
12:18Ама Мама яблочный2000022,490
3-й прием пищи766301578560
13:59Конфеты Марсианка три шоколада200,52,812,879
4-й прием пищи20131379
16:39Котлеты куриные на пару10017,94,42,5121
16:39Свекла1001,50,18,842
16:39Грецкий орех50,830,633
16:43Конфеты Марсианка три шоколада100,21,46,439
16:43Конфеты Золотая лилия100,42,8651
5-й прием пищи225211224286
20:33Чак ролл стейк из мраморной говядины Мираторг12019,221,60271
20:33Булгур отварной1004,40,61271
20:59Молоко 2,5%551,61,42,629
21:00Рахат лукум ассорти250020,984
21:05Печенье творожное292,73,21391
6-й прием пищи329282749546
Баланс 19 / 34 / 48 | Итого за день:178797772482069
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий ХиКи для Android
 

Сенсей

Пророк
Сообщения
4.901
Реакции
13.933
Не курю с
20.08.2021
Лет курения
18
Метод
Табекс
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
Я выбрал себе соревнование - полумарафон 19 мая. До старта ровно 16 недель. Вместе с ИИ составил программу подготовки.

Программа подготовки к полумарафону на 16 недель для начинающего бегуна может выглядеть следующим образом:

Неделя 1-4: Базовая выносливость
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 3-5 км легкого бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка (например, плавание или велосипед)
- Четверг: 3-5 км легкого бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальный бег: 1 минута бега средней интенсивности, 2 минуты ходьбы. Повторять 5-10 раз
- Воскресенье: Длинный забег: начать с 5-7 км и увеличивать на 1 км каждую неделю

Неделя 5-8: Улучшение выносливости
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 5-6 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка
- Четверг: 5-7 км легкого бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальный бег: 3 минуты бега умеренной интенсивности, 2 минуты ходьбы. Повторять 5-10 раз
- Воскресенье: Длинный забег: продолжать увеличивать дистанцию на 1-2 км каждую неделю до 10-12 км

Неделя 9-12: Наращивание объема и скорости
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 6-8 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка
- Четверг: 5-7 км легкого бега с беговыми упражнениями (например, прыжки, развороты) + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальный бег: 4 минуты бега умеренной интенсивности, 2 минуты ходьбы. Повторять 5 раз
- Воскресенье: Длинный забег: начать с 12-15 км и увеличивать на 10% каждую неделю

Неделя 13-16: Подготовка к гонке и тейперинг
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 7-10 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка
- Четверг: 5-7 км комфортного бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальная тренировка: 5 минут бега хорошего темпа, 2 минуты ходьбы. Повторять 4 раза
- Воскресенье: Длинный забег: 18-20 км на 13-й неделе, затем начать снижать дистанцию забегов для восстановления

За две недели до забега начинайте процесс тейперинга – постепенное снижение объема тренировок, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились перед стартом. Последние несколько дней перед забегом лучше всего снизить интенсивность тренировок и уделить внимание полноценному отдыху.

Важно слушать своё тело и при необходимости адаптировать программу, а также обеспечить себя правильным питанием и гидратацией. Не забывайте включать в свои тренировки разминку и заминку. При необходимости проконсультируйтесь с беговым тренером или спортивным врачом для индивидуальной программы подготовки.

Полная переписка под спойлером ниже.
Vladislav Shivtsov:
Приведи пример программы подготовки к полумарафону на 16 недель

GPT + Midjourney:
Программа подготовки к полумарафону на 16 недель для начинающего бегуна может выглядеть следующим образом:

Неделя 1-4: Базовая выносливость
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 3-5 км легкого бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка (например, плавание или велосипед)
- Четверг: 3-5 км легкого бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальный бег: 1 минута бега средней интенсивности, 2 минуты ходьбы. Повторять 5-10 раз
- Воскресенье: Длинный забег: начать с 5-7 км и увеличивать на 1 км каждую неделю

Неделя 5-8: Улучшение выносливости
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 5-6 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка
- Четверг: 5-7 км легкого бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальный бег: 3 минуты бега умеренной интенсивности, 2 минуты ходьбы. Повторять 5-10 раз
- Воскресенье: Длинный забег: продолжать увеличивать дистанцию на 1-2 км каждую неделю до 10-12 км

Неделя 9-12: Наращивание объема и скорости
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 6-8 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка
- Четверг: 5-7 км легкого бега с беговыми упражнениями (например, прыжки, развороты) + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальный бег: 4 минуты бега умеренной интенсивности, 2 минуты ходьбы. Повторять 5 раз
- Воскресенье: Длинный забег: начать с 12-15 км и увеличивать на 10% каждую неделю

Неделя 13-16: Подготовка к гонке и тейперинг
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 7-10 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка
- Четверг: 5-7 км комфортного бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальная тренировка: 5 минут бега хорошего темпа, 2 минуты ходьбы. Повторять 4 раза
- Воскресенье: Длинный забег: 18-20 км на 13-й неделе, затем начать снижать дистанцию забегов для восстановления

За две недели до забега начинайте процесс тейперинга – постепенное снижение объема тренировок, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились перед стартом. Последние несколько дней перед забегом лучше всего снизить интенсивность тренировок и уделить внимание полноценному отдыху.

Важно слушать своё тело и при необходимости адаптировать программу, а также обеспечить себя правильным питанием и гидратацией. Не забывайте включать в свои тренировки разминку и заминку. При необходимости проконсультируйтесь с беговым тренером или спортивным врачом для индивидуальной программы подготовки.

Vladislav Shivtsov:
В какой пульсовой зоне должен быть легкий бег в данном случае? Мне 34 года.

GPT + Midjourney:
Легкий бег, также известный как бег в зоне комфорта или аэробный бег, обычно подразумевает выполнение упражнения с интенсивностью, при которой вы можете поддерживать разговор, не теряя дыхание. Такой род тренировок чаще всего соответствует 60-70% от вашего максимального пульса (МП).

Для расчета вашего максимального пульса может использоваться простая формула: 220 минус ваш возраст. В вашем случае, будучи 34-летним, это будет:

220 - 34 = 186 ударов в минуту (максимальный пульс).

Теперь, чтобы определить зону для легкого бега:

60% от МП: 186 0.60 ≈ 112 ударов в минуту
70% от МП: 186 0.70 ≈ 130 ударов в минуту

Поэтому целевой пульсовой зоне для легкого бега будет примерно от 112 до 130 ударов в минуту. Но помните, что эта формула является приблизительной, и реальный максимальный пульс может отличаться. Это также не учитывает индивидуальные отличия в уровне физической подготовки, здоровье или другие факторы.

Для более точного определения вашей целевой пульсовой зоны вы можете провести физиологические тесты под руководством специалистов или использовать пульсометр с функцией учета вашей индивидуальной физиологической реакции на нагрузку.

Vladislav Shivtsov:
Приведи примеры легких кросс-тренировок. Как их выполнять?

GPT + Midjourney:
Легкие кросс-тренировки являются отличной альтернативой бегу для улучшения кардиореспираторной выносливости и снижения риска травм. Вот несколько примеров легких кросс-тренировок и способы их выполнения:

1. Скандинавская ходьба (хождение с палками)
- Потребуется пара специальных треккинговых палок.
- Удерживайте спину прямой и используйте палки для активизации работы рук и увеличения работы верхней части тела.
- Проводите ходьбу в умеренном темпе, примерно на 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.

2. Плавание
- В бассейне или открытых водах плавайте в умеренном темпе, чередуя стили плавания (кроль, брасс, баттерфляй, на спине).
- Сосредоточьтесь на ритмичном дыхании и длительных плавных движениях.
- Продолжительность сессии может составлять от 30 минут до 1 часа.

3. Велосипедная езда
- Выберите ровную местность или использование велотренажёра.
- Велосипедный поход умеренной интенсивности поможет укрепить ноги и улучшить аэробную выносливость.
- Планируйте поездку на 30-60 минут по мере возможности.

4. Эллиптический тренажер (орбитрек)
- Настройте средний уровень сопротивления для достижения умеренной нагрузки.
- Поддерживайте ровное, но не слишком интенсивное движение в течение 30-60 минут.

5. Водная аэробика или аквааэробика
- Присоединяйтесь к групповым занятиям в бассейне, где упражнения выполняются под руководством инструктора.
- Упражнения в воде снижают ударные нагрузки на суставы.
- Обычно занятия длится около 45-60 минут.

6. Йога или пилатес
- Хоть эти виды активности и не считаются классическим кардио, они могут улучшить гибкость, силу и общую функционирование тела, что важно для балансирования кросс-тренировок.
- Присоединяйтесь к групповому занятию или следуйте инструкциям в видео онлайн.
- Стандартная длительность сессии составляет от 45 минут до 1 часа.

Помните, что эффективность легких кросс-тренировок зависит от регулярности занятий, правильности выполнения упражнений и умеренной интенсивности, которая позволяет вам чувствовать себя комфортно и не приводит к перетренированности.

Vladislav Shivtsov:
Ты ранее писал: "- Четверг: 3-5 км легкого бега + силовые упражнения".

Какие именно силовые упражнения выполнять и в каком количестве?

GPT + Midjourney:
Выбор силовых упражнений и их количество зависят от вашего уровня подготовки, целей и наличия оборудования. Если речь идет о силовой тренировке после легкого бега, хорошим подходом будет сконцентрироваться на основных функциональных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Вот пример комплекса силовых упражнений:

1. Приседания - работают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора.
- Выполнение: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

2. Отжимания - работают грудные мышцы, трицепсы и передняя дельта.
- Выполнение: 3-4 подхода на максимум повторений (сохраняя правильную технику).

3. Подтягивания на турнике (или тяга верхнего блока, если вы в зале) - работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и мышцы кора.
- Выполнение: 3-4 подхода на максимум повторений (или 10-12, если у вас нет возможности делать подтягивания).

4. Выпады - еще одно упражнение для ног и ягодиц.
- Выполнение: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка - укрепляет все мускулы кора.
- Выполнение: 3-4 подхода на время (30-60 секунд).

6. Становая тяга с гантелями или со штангой - работают почти все основные группы мышц задней цепи.
- Выполнение: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

7. Жим гантелей лежа или жим штанги лежа - для грудных мышц, плеч и трицепсов.
- Выполнение: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Перед началом выполнения упражнений подготовьте мышцы и суставы с помощью разминки. В зависимости от уровня подготовки, вы можете настраивать вес снаряжения, количество повторений и подходов. Если вы новичок, начинайте с меньшего количества повторений и сниженного веса, фокусируясь на правильной технике выполнения каждого упражнения. Со временем увеличивайте интенсивность, добавляя вес и/или повторения.

Не забывайте оставлять между подходами достаточно времени для восстановления, обычно это от 30 секунд до 2 минут в зависимости от упражнения и вашего уровня подготовки. после тренировки проведите заминку, чтобы помочь восстановиться мышцам.

Vladislav Shivtsov:
Ты ранее писал: "Суббота: Интервальный бег: 1 минута бега средней интенсивности, 2 минуты ходьбы".

Как понять, что я бегу со средней интенсивностью? Какая это пульсовая зона?

GPT + Midjourney:
Бег со средней интенсивностью обычно соответствует зоне кардионагрузки, в которой вы чувствуете себя слегка вздух: вы можете поддерживать краткий разговор, но уже с трудом. Иными словами, это интенсивность, при которой вы уверенно работаете, но не находитесь на пределе своих возможностей.

Пульсовая зона для бега средней интенсивности обычно находится в диапазоне 70-85% от вашего максимального пульса (МП). Еще раз воспользуемся формулой для оценки максимального пульса: 220 минус возраст.

Для 34-летнего человека максимальный пульс составит:

220 - 34 = 186 ударов в минуту

Теперь рассчитаем пульсовую зону для бега средней интенсивности:

70% от МП: 186 0.70 ≈ 130 ударов в минуту
85% от МП: 186 0.85 ≈ 158 ударов в минуту

Поэтому, для бега средней интенсивности ваш пульс должен оставаться в диапазоне примерно от 130 до 158 ударов в минуту. Вы можете отслеживать свои пульсовые показатели с помощью пульсометра или фитнес-трекера во время бега, чтобы убедиться, что вы находитесь в этой зоне.

Если у вас нет трекера или пульсометра, используйте метод оценки ваших ощущений - при средней интенсивности вы должны чувствовать умеренное дыхательное и сердечное усиление, но не такое, что мешает вам продолжать упражнение на протяжении всего интервала.

Vladislav Shivtsov:
Ранее ты писал: "Воскресенье: Длинный забег: начать с 5-7 км и увеличивать на 1 км каждую неделю".

В какой зоне интенсивности мне бежать? В какой пульсовой зоне?

GPT + Midjourney:
Длинные забеги обычно предназначены для развития аэробной выносливости, что является основой для длинных и марафонских бегов. Забеги следует проводить в умеренно низкой интенсивности, которая позволяет поддерживать бег на протяжении длительного времени без чрезмерного утомления.

Пульсовая зона для длинного забега обычно находится в пределах 60-75% от максимального пульса (МП). Для человека в возрасте 34 лет максимальный пульс, как правило, составляет приблизительно 220 ударов в минуту минус возраст, то есть:

220 - 34 = 186 ударов в минуту

Теперь рассчитаем целевой пульс для длинного забега:

60% от МП: 186 0.60 ≈ 112 ударов в минуту
75% от МП: 186 0.75 ≈ 140 ударов в минуту

Во время длинного забега ваш пульс должен находиться в пределах примерно от 112 до 140 ударов в минуту.

Это позволит вам поддерживать постоянное и комфортное темпо, при котором вы сможете разговаривать без одышки, что часто называется "темпом разговора". Если вы нетренированны, начинайте с нижней части этого диапазона и постепенно наращивайте интенсивность по мере улучшения вашей физической формы.

Использование пульсометра или фитнес-трекера может помочь вам следить за пульсовой зоной во время забега. Если у вас нет под рукой подобных устройств, руководствуйтесь вашими внутренними ощущениями: вы должны чувствовать легкую усталость, но не истощение, и способны поддерживать заданный темп на всем протяжении забега.

Vladislav Shivtsov:
Ранее ты писал: "Вторник: 5-6 км темпового бега".

Расскажи, как правильно выполнять темповый бег? С какой интенсивностью и в какой пульсовой зоне?

GPT + Midjourney:
Темповый бег — это тренировка, на которой бегун выполняет дистанцию на скорости чуть ниже гоночного темпа, что позволяет развивать аэробную выносливость и учить организм бегать быстрее, не переходя в анаэробный режим.

Интенсивность темпового бега обычно определяется как "комфортно тяжелая". Другими словами, это темп, в котором вы можете удерживать ускоренный бег, но при этом разговаривать уже сложнее. Во время темпового бега бегун должен ощущать усиленное дыхание и работу сердца, но не чувствовать сильной одышки или истощения.

Пульсовая зона для темпового бега обычно находится между 75% и 85% от вашего максимального пульса. Для 34-летнего человека, вычисляем максимальный пульс следующим образом:

220 - 34 = 186 ударов в минуту (МП)

Темповый пульс будет:

75% от МП: 186 0.75 ≈ 140 ударов в минуту
85% от МП: 186 0.85 ≈ 158 ударов в минуту

Целевой пульсовой зоне для темпового бега будет примерно от 140 до 158 ударов в минуту.

Как выполнять темповый бег:

1. Разминка: Начните с 10-15 минут легкого бега, чтобы подготовить тело к более интенсивной нагрузке.

2. Основная фаза: Перейдите к темповому бегу. Начните с 5-6 км, в зависимости от вашего плана тренировок, бегите на заданной дистанции, стараясь поддерживать стабильный темп, который соответствует ощущениям "комфортно тяжелого" усилия. Это должен быть более быстрый и решительный темп, чем легкий аэробный бег, но не спринт.

3. Заминка: Завершите тренировку 10-15 минутами легкого бега или ходьбы, чтобы помочь мышцам восстановиться и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Важно следить не только за пульсом, но и за своими ощущениями во время темпового бега. Если вы чувствуете, что не можете поддерживать темп на протяжении всей дистанции, возможно, темп слишком высок для вас на данный момент, и его стоит немного понизить.

Vladislav Shivtsov:
Ранее ты писал: "Четверг: 5-7 км легкого бега с беговыми упражнениями (например, прыжки, развороты)"

Расскажи, пожалуйста, какие беговые упражнения, в какое время тренировки и в каком количестве выполнять?

GPT + Midjourney:
Беговые упражнения, также известные как упражнения для развития координации и техники бега, могут быть включены в тренировку для улучшения гибкости, силы и общего бегового стиля. Они могут выполняться как до основной части тренировки (после разминки), так и после неё (заминка), или даже встроены в основную часть тренировки как элемент разнообразия и дополнительной нагрузки.

Вот несколько примеров беговых упражнений:

1. Пропускание (High Knees) - упражнение для развития гибкости бедра и укрепления мышц брюшного пресса.
- Выполнение: 2-3 серии по 20-30 метров.

2. Замахи ногами - поднимайте прямые ноги высоко вверх со стороны в сторону для улучшения гибкости.
- Выполнение: 2-3 серии по 10-15 замахов каждой ногой.

3. Скипы А и Б - упражнения для усовершенствования техники бега и укрепления мышц ног.
- Выполнение: 2-3 серии по 20-30 метров для каждого типа скипов.

4. Прыжки в стороны - развивают боковую гибкость и равновесие.
- Выполнение: 2-3 серии по 10-20 метров в каждом направлении.

5. Бег на ягодицах (Butt Kicks) - упражнение для укрепления бицепсов бедра.
- Выполнение: 2-3 серии по 20-30 метров.

Когда выполнять упражнения:
- Перед основной тренировкой: Беговые упражнения после разминки готовят мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, улучшая технику бега.
- Во время тренировки: Можно включить упражнения во время легкого бега, чередуя их с километрами пробежек.
- После основной части: Если упражнения выполняются после бега, они могут помочь в "выметании" молочной кислоты, накопившейся в мышцах, и в качестве заминки.

Количество повторений и серии зависит от уровня вашей физической подготовки. Начните с меньшего количества и постепенно увеличивайте интенсивность и длительность упражнений. Важно контролировать своё состояние, чтобы не переусердствовать и сохранить достаточно сил для основной части тренировки или обыденной жизнедеятельности после забега.

Vladislav Shivtsov:
Ранее ты писал: "Неделя 13-16: Подготовка к гонке и тейперинг
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 7-10 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка
- Четверг: 5-7 км комфортного бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальная тренировка: 5 минут бега хорошего темпа, 2 минуты ходьбы. Повторять 4 раза
- Воскресенье: Длинный забег: 18-20 км на 13-й неделе, затем начать снижать дистанцию забегов для восстановления

За две недели до забега начинайте процесс тейперинга – постепенное снижение объема тренировок, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились перед стартом. Последние несколько дней перед забегом лучше всего снизить интенсивность тренировок и уделить внимание полноценному отдыху. "

Как именно снижать интенсивность тренировок? Составь понедельный план для 13-16 недели.

GPT + Midjourney:
Процесс тейперинга в беге предполагает снижение объема и интенсивности тренировок за 2-3 недели до главного соревнования. Это позволяет телу восстановиться, а мышцам — отдохнуть, чтобы на день старта вы были в максимально подготовленном состоянии. За этот период важно следить за диетой, достаточным потреблением жидкости и хорошим сном.

Примерный план тренировок на последние 4 недели перед забегом:

Неделя 13 (Активная тренировочная неделя):
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 7-10 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка (например, плавание или йога)
- Четверг: 5-7 км комфортного бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальная тренировка: 5 минут бега хорошего темпа, 2 минуты ходьбы. Повторять 4 раза
- Воскресенье: Длинный забег: 18-20 км

Неделя 14 (Начало тейперинга):
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 6-8 км темпового бега (немного снизьте дистанцию)
- Среда: Отдых или легкая активность (например, ходьба или легкий велосипед)
- Четверг: 5 км легкого бега + легкие силовые упражнения (уменьшите вес и количество повторений)
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальная тренировка легкого темпа: 3-4 минуты бега умеренного темпа, 2 минуты ходьбы. Повторять 3 раза
- Воскресенье: Длинный забег: 14-16 км

Неделя 15 (Продолжение тейперинга):
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 5 км комфортного темпового бега
- Среда: Отдых или легкая активность
- Четверг: 4 км легкого бега
- Пятница: Отдых
- Суббота: Легкие интервалы: 3 минуты бега умеренного темпа, 2 минуты ходьбы. Повторять 2 раза
- Воскресенье: Длинный забег: 10-12 км

Неделя 16 (Неделя соревнования):
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 3-5 км легкого бега
- Среда: Отдых или 20-30 минут легкой активности (например, ходьба)
- Четверг: 3 км очень легкого бега
- Пятница: Отдых или короткая прогулка для расслабления мышц
- Суббота: Отдых перед забегом, прогулка, фокус на расслаблении и гидратации
- Воскресенье: День соревнования

Обратите внимание, что на протяжении периода тейперинга следует обратить особое внимание на питание и гидратацию, избегать рискованных активностей, которые могут привести к травме, и убедиться, что вы получаете достаточно сна для лучшего восстановления. И, конечно, всегда слушайте сигналы своего тела и готовьтесь к изменениям в плане, если они нужны в целях здоровья или восстановления.

Vladislav Shivtsov:
Сегодня 29 января 2024 года. Успею ли я подготовиться к полумарафону по этой 16 недельной программе, если день соревнования 19 мая 2024 года?

GPT + Midjourney:
Давайте посчитаем количество недель между сегодняшним днем, 29 января 2024 года, и днем соревнования, который планируется на 19 мая 2024 года.

- От 29 января до конца января (31 число) остаётся 3 дня.
- Февраль в 2024 году (високосный год) имеет 29 дней.
- Март имеет 31 день.
- Апрель имеет 30 дней.
- С 1 мая по 19 мая, включительно, 19 дней.

Сложим все эти дни вместе, чтобы вычислить общее количество дней до полумарафона:

3 (январь) + 29 (февраль) + 31 (март) + 30 (апрель) + 19 (май) = 112 дней

Теперь делим количество дней на 7, чтобы получить количество недель:

112 днейVladislav Shivtsov:
Приведи пример программы подготовки к полумарафону на 16 недель

GPT + Midjourney:
Программа подготовки к полумарафону на 16 недель для начинающего бегуна может выглядеть следующим образом:

Неделя 1-4: Базовая выносливость
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 3-5 км легкого бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка (например, плавание или велосипед)
- Четверг: 3-5 км легкого бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальный бег: 1 минута бега средней интенсивности, 2 минуты ходьбы. Повторять 5-10 раз
- Воскресенье: Длинный забег: начать с 5-7 км и увеличивать на 1 км каждую неделю

Неделя 5-8: Улучшение выносливости
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 5-6 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка
- Четверг: 5-7 км легкого бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальный бег: 3 минуты бега умеренной интенсивности, 2 минуты ходьбы. Повторять 5-10 раз
- Воскресенье: Длинный забег: продолжать увеличивать дистанцию на 1-2 км каждую неделю до 10-12 км

Неделя 9-12: Наращивание объема и скорости
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 6-8 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка
- Четверг: 5-7 км легкого бега с беговыми упражнениями (например, прыжки, развороты) + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальный бег: 4 минуты бега умеренной интенсивности, 2 минуты ходьбы. Повторять 5 раз
- Воскресенье: Длинный забег: начать с 12-15 км и увеличивать на 10% каждую неделю

Неделя 13-16: Подготовка к гонке и тейперинг
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 7-10 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка
- Четверг: 5-7 км комфортного бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальная тренировка: 5 минут бега хорошего темпа, 2 минуты ходьбы. Повторять 4 раза
- Воскресенье: Длинный забег: 18-20 км на 13-й неделе, затем начать снижать дистанцию забегов для восстановления

За две недели до забега начинайте процесс тейперинга – постепенное снижение объема тренировок, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились перед стартом. Последние несколько дней перед забегом лучше всего снизить интенсивность тренировок и уделить внимание полноценному отдыху.

Важно слушать своё тело и при необходимости адаптировать программу, а также обеспечить себя правильным питанием и гидратацией. Не забывайте включать в свои тренировки разминку и заминку. При необходимости проконсультируйтесь с беговым тренером или спортивным врачом для индивидуальной программы подготовки.

Vladislav Shivtsov:
В какой пульсовой зоне должен быть легкий бег в данном случае? Мне 34 года.

GPT + Midjourney:
Легкий бег, также известный как бег в зоне комфорта или аэробный бег, обычно подразумевает выполнение упражнения с интенсивностью, при которой вы можете поддерживать разговор, не теряя дыхание. Такой род тренировок чаще всего соответствует 60-70% от вашего максимального пульса (МП).

Для расчета вашего максимального пульса может использоваться простая формула: 220 минус ваш возраст. В вашем случае, будучи 34-летним, это будет:

220 - 34 = 186 ударов в минуту (максимальный пульс).

Теперь, чтобы определить зону для легкого бега:

60% от МП: 186 0.60 ≈ 112 ударов в минуту
70% от МП: 186 0.70 ≈ 130 ударов в минуту

Поэтому целевой пульсовой зоне для легкого бега будет примерно от 112 до 130 ударов в минуту. Но помните, что эта формула является приблизительной, и реальный максимальный пульс может отличаться. Это также не учитывает индивидуальные отличия в уровне физической подготовки, здоровье или другие факторы.

Для более точного определения вашей целевой пульсовой зоны вы можете провести физиологические тесты под руководством специалистов или использовать пульсометр с функцией учета вашей индивидуальной физиологической реакции на нагрузку.

Vladislav Shivtsov:
Приведи примеры легких кросс-тренировок. Как их выполнять?

GPT + Midjourney:
Легкие кросс-тренировки являются отличной альтернативой бегу для улучшения кардиореспираторной выносливости и снижения риска травм. Вот несколько примеров легких кросс-тренировок и способы их выполнения:

1. Скандинавская ходьба (хождение с палками)
- Потребуется пара специальных треккинговых палок.
- Удерживайте спину прямой и используйте палки для активизации работы рук и увеличения работы верхней части тела.
- Проводите ходьбу в умеренном темпе, примерно на 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.

2. Плавание
- В бассейне или открытых водах плавайте в умеренном темпе, чередуя стили плавания (кроль, брасс, баттерфляй, на спине).
- Сосредоточьтесь на ритмичном дыхании и длительных плавных движениях.
- Продолжительность сессии может составлять от 30 минут до 1 часа.

3. Велосипедная езда
- Выберите ровную местность или использование велотренажёра.
- Велосипедный поход умеренной интенсивности поможет укрепить ноги и улучшить аэробную выносливость.
- Планируйте поездку на 30-60 минут по мере возможности.

4. Эллиптический тренажер (орбитрек)
- Настройте средний уровень сопротивления для достижения умеренной нагрузки.
- Поддерживайте ровное, но не слишком интенсивное движение в течение 30-60 минут.

5. Водная аэробика или аквааэробика
- Присоединяйтесь к групповым занятиям в бассейне, где упражнения выполняются под руководством инструктора.
- Упражнения в воде снижают ударные нагрузки на суставы.
- Обычно занятия длится около 45-60 минут.

6. Йога или пилатес
- Хоть эти виды активности и не считаются классическим кардио, они могут улучшить гибкость, силу и общую функционирование тела, что важно для балансирования кросс-тренировок.
- Присоединяйтесь к групповому занятию или следуйте инструкциям в видео онлайн.
- Стандартная длительность сессии составляет от 45 минут до 1 часа.

Помните, что эффективность легких кросс-тренировок зависит от регулярности занятий, правильности выполнения упражнений и умеренной интенсивности, которая позволяет вам чувствовать себя комфортно и не приводит к перетренированности.

Vladislav Shivtsov:
Ты ранее писал: "- Четверг: 3-5 км легкого бега + силовые упражнения".

Какие именно силовые упражнения выполнять и в каком количестве?

GPT + Midjourney:
Выбор силовых упражнений и их количество зависят от вашего уровня подготовки, целей и наличия оборудования. Если речь идет о силовой тренировке после легкого бега, хорошим подходом будет сконцентрироваться на основных функциональных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Вот пример комплекса силовых упражнений:

1. Приседания - работают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора.
- Выполнение: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

2. Отжимания - работают грудные мышцы, трицепсы и передняя дельта.
- Выполнение: 3-4 подхода на максимум повторений (сохраняя правильную технику).

3. Подтягивания на турнике (или тяга верхнего блока, если вы в зале) - работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и мышцы кора.
- Выполнение: 3-4 подхода на максимум повторений (или 10-12, если у вас нет возможности делать подтягивания).

4. Выпады - еще одно упражнение для ног и ягодиц.
- Выполнение: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка - укрепляет все мускулы кора.
- Выполнение: 3-4 подхода на время (30-60 секунд).

6. Становая тяга с гантелями или со штангой - работают почти все основные группы мышц задней цепи.
- Выполнение: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

7. Жим гантелей лежа или жим штанги лежа - для грудных мышц, плеч и трицепсов.
- Выполнение: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Перед началом выполнения упражнений подготовьте мышцы и суставы с помощью разминки. В зависимости от уровня подготовки, вы можете настраивать вес снаряжения, количество повторений и подходов. Если вы новичок, начинайте с меньшего количества повторений и сниженного веса, фокусируясь на правильной технике выполнения каждого упражнения. Со временем увеличивайте интенсивность, добавляя вес и/или повторения.

Не забывайте оставлять между подходами достаточно времени для восстановления, обычно это от 30 секунд до 2 минут в зависимости от упражнения и вашего уровня подготовки. после тренировки проведите заминку, чтобы помочь восстановиться мышцам.

Vladislav Shivtsov:
Ты ранее писал: "Суббота: Интервальный бег: 1 минута бега средней интенсивности, 2 минуты ходьбы".

Как понять, что я бегу со средней интенсивностью? Какая это пульсовая зона?

GPT + Midjourney:
Бег со средней интенсивностью обычно соответствует зоне кардионагрузки, в которой вы чувствуете себя слегка вздух: вы можете поддерживать краткий разговор, но уже с трудом. Иными словами, это интенсивность, при которой вы уверенно работаете, но не находитесь на пределе своих возможностей.

Пульсовая зона для бега средней интенсивности обычно находится в диапазоне 70-85% от вашего максимального пульса (МП). Еще раз воспользуемся формулой для оценки максимального пульса: 220 минус возраст.

Для 34-летнего человека максимальный пульс составит:

220 - 34 = 186 ударов в минуту

Теперь рассчитаем пульсовую зону для бега средней интенсивности:

70% от МП: 186 0.70 ≈ 130 ударов в минуту
85% от МП: 186 0.85 ≈ 158 ударов в минуту

Поэтому, для бега средней интенсивности ваш пульс должен оставаться в диапазоне примерно от 130 до 158 ударов в минуту. Вы можете отслеживать свои пульсовые показатели с помощью пульсометра или фитнес-трекера во время бега, чтобы убедиться, что вы находитесь в этой зоне.

Если у вас нет трекера или пульсометра, используйте метод оценки ваших ощущений - при средней интенсивности вы должны чувствовать умеренное дыхательное и сердечное усиление, но не такое, что мешает вам продолжать упражнение на протяжении всего интервала.

Vladislav Shivtsov:
Ранее ты писал: "Воскресенье: Длинный забег: начать с 5-7 км и увеличивать на 1 км каждую неделю".

В какой зоне интенсивности мне бежать? В какой пульсовой зоне?

GPT + Midjourney:
Длинные забеги обычно предназначены для развития аэробной выносливости, что является основой для длинных и марафонских бегов. Забеги следует проводить в умеренно низкой интенсивности, которая позволяет поддерживать бег на протяжении длительного времени без чрезмерного утомления.

Пульсовая зона для длинного забега обычно находится в пределах 60-75% от максимального пульса (МП). Для человека в возрасте 34 лет максимальный пульс, как правило, составляет приблизительно 220 ударов в минуту минус возраст, то есть:

220 - 34 = 186 ударов в минуту

Теперь рассчитаем целевой пульс для длинного забега:

60% от МП: 186 0.60 ≈ 112 ударов в минуту
75% от МП: 186 0.75 ≈ 140 ударов в минуту

Во время длинного забега ваш пульс должен находиться в пределах примерно от 112 до 140 ударов в минуту.

Это позволит вам поддерживать постоянное и комфортное темпо, при котором вы сможете разговаривать без одышки, что часто называется "темпом разговора". Если вы нетренированны, начинайте с нижней части этого диапазона и постепенно наращивайте интенсивность по мере улучшения вашей физической формы.

Использование пульсометра или фитнес-трекера может помочь вам следить за пульсовой зоной во время забега. Если у вас нет под рукой подобных устройств, руководствуйтесь вашими внутренними ощущениями: вы должны чувствовать легкую усталость, но не истощение, и способны поддерживать заданный темп на всем протяжении забега.

Vladislav Shivtsov:
Ранее ты писал: "Вторник: 5-6 км темпового бега".

Расскажи, как правильно выполнять темповый бег? С какой интенсивностью и в какой пульсовой зоне?

GPT + Midjourney:
Темповый бег — это тренировка, на которой бегун выполняет дистанцию на скорости чуть ниже гоночного темпа, что позволяет развивать аэробную выносливость и учить организм бегать быстрее, не переходя в анаэробный режим.

Интенсивность темпового бега обычно определяется как "комфортно тяжелая". Другими словами, это темп, в котором вы можете удерживать ускоренный бег, но при этом разговаривать уже сложнее. Во время темпового бега бегун должен ощущать усиленное дыхание и работу сердца, но не чувствовать сильной одышки или истощения.

Пульсовая зона для темпового бега обычно находится между 75% и 85% от вашего максимального пульса. Для 34-летнего человека, вычисляем максимальный пульс следующим образом:

220 - 34 = 186 ударов в минуту (МП)

Темповый пульс будет:

75% от МП: 186 0.75 ≈ 140 ударов в минуту
85% от МП: 186 0.85 ≈ 158 ударов в минуту

Целевой пульсовой зоне для темпового бега будет примерно от 140 до 158 ударов в минуту.

Как выполнять темповый бег:

1. Разминка: Начните с 10-15 минут легкого бега, чтобы подготовить тело к более интенсивной нагрузке.

2. Основная фаза: Перейдите к темповому бегу. Начните с 5-6 км, в зависимости от вашего плана тренировок, бегите на заданной дистанции, стараясь поддерживать стабильный темп, который соответствует ощущениям "комфортно тяжелого" усилия. Это должен быть более быстрый и решительный темп, чем легкий аэробный бег, но не спринт.

3. Заминка: Завершите тренировку 10-15 минутами легкого бега или ходьбы, чтобы помочь мышцам восстановиться и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Важно следить не только за пульсом, но и за своими ощущениями во время темпового бега. Если вы чувствуете, что не можете поддерживать темп на протяжении всей дистанции, возможно, темп слишком высок для вас на данный момент, и его стоит немного понизить.

Vladislav Shivtsov:
Ранее ты писал: "Четверг: 5-7 км легкого бега с беговыми упражнениями (например, прыжки, развороты)"

Расскажи, пожалуйста, какие беговые упражнения, в какое время тренировки и в каком количестве выполнять?

GPT + Midjourney:
Беговые упражнения, также известные как упражнения для развития координации и техники бега, могут быть включены в тренировку для улучшения гибкости, силы и общего бегового стиля. Они могут выполняться как до основной части тренировки (после разминки), так и после неё (заминка), или даже встроены в основную часть тренировки как элемент разнообразия и дополнительной нагрузки.

Вот несколько примеров беговых упражнений:

1. Пропускание (High Knees) - упражнение для развития гибкости бедра и укрепления мышц брюшного пресса.
- Выполнение: 2-3 серии по 20-30 метров.

2. Замахи ногами - поднимайте прямые ноги высоко вверх со стороны в сторону для улучшения гибкости.
- Выполнение: 2-3 серии по 10-15 замахов каждой ногой.

3. Скипы А и Б - упражнения для усовершенствования техники бега и укрепления мышц ног.
- Выполнение: 2-3 серии по 20-30 метров для каждого типа скипов.

4. Прыжки в стороны - развивают боковую гибкость и равновесие.
- Выполнение: 2-3 серии по 10-20 метров в каждом направлении.

5. Бег на ягодицах (Butt Kicks) - упражнение для укрепления бицепсов бедра.
- Выполнение: 2-3 серии по 20-30 метров.

Когда выполнять упражнения:
- Перед основной тренировкой: Беговые упражнения после разминки готовят мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, улучшая технику бега.
- Во время тренировки: Можно включить упражнения во время легкого бега, чередуя их с километрами пробежек.
- После основной части: Если упражнения выполняются после бега, они могут помочь в "выметании" молочной кислоты, накопившейся в мышцах, и в качестве заминки.

Количество повторений и серии зависит от уровня вашей физической подготовки. Начните с меньшего количества и постепенно увеличивайте интенсивность и длительность упражнений. Важно контролировать своё состояние, чтобы не переусердствовать и сохранить достаточно сил для основной части тренировки или обыденной жизнедеятельности после забега.

Vladislav Shivtsov:
Ранее ты писал: "Неделя 13-16: Подготовка к гонке и тейперинг
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 7-10 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка
- Четверг: 5-7 км комфортного бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальная тренировка: 5 минут бега хорошего темпа, 2 минуты ходьбы. Повторять 4 раза
- Воскресенье: Длинный забег: 18-20 км на 13-й неделе, затем начать снижать дистанцию забегов для восстановления

За две недели до забега начинайте процесс тейперинга – постепенное снижение объема тренировок, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились перед стартом. Последние несколько дней перед забегом лучше всего снизить интенсивность тренировок и уделить внимание полноценному отдыху. "

Как именно снижать интенсивность тренировок? Составь понедельный план для 13-16 недели.

GPT + Midjourney:
Процесс тейперинга в беге предполагает снижение объема и интенсивности тренировок за 2-3 недели до главного соревнования. Это позволяет телу восстановиться, а мышцам — отдохнуть, чтобы на день старта вы были в максимально подготовленном состоянии. За этот период важно следить за диетой, достаточным потреблением жидкости и хорошим сном.

Примерный план тренировок на последние 4 недели перед забегом:

Неделя 13 (Активная тренировочная неделя):
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 7-10 км темпового бега
- Среда: Отдых или легкая кросс-тренировка (например, плавание или йога)
- Четверг: 5-7 км комфортного бега + силовые упражнения
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальная тренировка: 5 минут бега хорошего темпа, 2 минуты ходьбы. Повторять 4 раза
- Воскресенье: Длинный забег: 18-20 км

Неделя 14 (Начало тейперинга):
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 6-8 км темпового бега (немного снизьте дистанцию)
- Среда: Отдых или легкая активность (например, ходьба или легкий велосипед)
- Четверг: 5 км легкого бега + легкие силовые упражнения (уменьшите вес и количество повторений)
- Пятница: Отдых
- Суббота: Интервальная тренировка легкого темпа: 3-4 минуты бега умеренного темпа, 2 минуты ходьбы. Повторять 3 раза
- Воскресенье: Длинный забег: 14-16 км

Неделя 15 (Продолжение тейперинга):
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 5 км комфортного темпового бега
- Среда: Отдых или легкая активность
- Четверг: 4 км легкого бега
- Пятница: Отдых
- Суббота: Легкие интервалы: 3 минуты бега умеренного темпа, 2 минуты ходьбы. Повторять 2 раза
- Воскресенье: Длинный забег: 10-12 км

Неделя 16 (Неделя соревнования):
- Понедельник: Отдых
- Вторник: 3-5 км легкого бега
- Среда: Отдых или 20-30 минут легкой активности (например, ходьба)
- Четверг: 3 км очень легкого бега
- Пятница: Отдых или короткая прогулка для расслабления мышц
- Суббота: Отдых перед забегом, прогулка, фокус на расслаблении и гидратации
- Воскресенье: День соревнования

Обратите внимание, что на протяжении периода тейперинга следует обратить особое внимание на питание и гидратацию, избегать рискованных активностей, которые могут привести к травме, и убедиться, что вы получаете достаточно сна для лучшего восстановления. И, конечно, всегда слушайте сигналы своего тела и готовьтесь к изменениям в плане, если они нужны в целях здоровья или восстановления.

Vladislav Shivtsov:
Сегодня 29 января 2024 года. Успею ли я подготовиться к полумарафону по этой 16 недельной программе, если день соревнования 19 мая 2024 года?

GPT + Midjourney:
Давайте посчитаем количество недель между сегодняшним днем, 29 января 2024 года, и днем соревнования, который планируется на 19 мая 2024 года.

- От 29 января до конца января (31 число) остаётся 3 дня.
- Февраль в 2024 году (високосный год) имеет 29 дней.
- Март имеет 31 день.
- Апрель имеет 30 дней.
- С 1 мая по 19 мая, включительно, 19 дней.

Сложим все эти дни вместе, чтобы вычислить общее количество дней до полумарафона:

3 (январь) + 29 (февраль) + 31 (март) + 30 (апрель) + 19 (май) = 112 дней

Теперь делим количество дней на 7, чтобы получить количество недель:

112 дней ÷ 7 = 16 недель

Вердикт: у вас ровно 16 недель для подготовки к полумарафону, то есть ваша тренировочная программа идеально вписывается в расписание до соревнования. Вы можете начать тренировки сегодня и следовать 16-недельной программе, которая закончится непосредственно в день соревнований 19 мая 2024 года.
÷ 7 = 16 недель

Вердикт: у вас ровно 16 недель для подготовки к полумарафону, то есть ваша тренировочная программа идеально вписывается в расписание до соревнования. Вы можете начать тренировки сегодня и следовать 16-недельной программе, которая закончится непосредственно в день соревнований 19 мая 2024 года.
 

В теме: (Пользователей: 0, Гостей: 1)

Назад
Сверху Снизу