Дмитрий, привет!
Поздравляю! 75 дней - это большая победа!!
У меня упадок сил чуть меньше недели, как начался. Для себя я связываю с отсутствием быстрого дофамина: отказ от сигарет, сейчас пару недель отказ от сладких перекусов. Надо вот научиться как-то восполнять. Ещё у меня сон был плохой, стараюсь высыпаться и ложиться хотя бы в 11.
Для тебя спросила у gpt, вдруг будут полезные советы, лови
Возможные причины усталости и опустошённости
- Пост-острая абстиненция от никотина (PAWS). После первых недель энергии бывает спад — мозг и дофаминовые системы восстанавливаются, поэтому ощущение мотивации и бодрости временно снижается.
- Нарушения сна. После отказа от курения сон часто меняется, и даже если вы думаете, что спите нормально, качество сна может быть хуже.
- Психологические причины. Анхедония (снижение удовольствия), лёгкая депрессия или тревога могут проявляться спустя несколько недель или месяцев.
- Перетренированность или недостаток восстановления. Закаливание и спорт — хорошо, но если нагрузка высокая и восстановление плохое, силы тают.
- Физиологические дефициты или болезни. Железодефицит, низкий витамин D, дефицит B12, проблемы с щитовидной железой, нарушения сахара в крови и др. могут давать усталость.
- Побочные эффекты других факторов жизни — стресс, питание, алкоголь, лекарственные препараты.
Что можно сделать прямо сейчас
- Продолжайте фиксировать сон, аппетит, уровень энергии и настроение — это поможет выявить закономерности.
- Сон и режим. Ложитесь и вставайте по расписанию, уберите экраны перед сном, обеспечьте темноту и прохладу в комнате.
- Корректировка тренировок. Уменьшите интенсивность/объём на неделю-две, добавьте день отдыха, больше восстановительных сессий.
- Питание и гидратация. Убедитесь в достатке белка, сложных углеводов, овощей; пейте достаточно воды. Избегайте резких скачков сахара.
- Утреннее солнце и прогулки. 20–30 минут дневного света утром улучшают бодрость и ритмы.
- Психологическая активация. Делайте маленькие приятные дела по списку — даже мелкие победы возвращают мотивацию.
- Управление стрессом. Медитация, дыхательные техники, прогрессивная мышечная релаксация.
- Ограничьте алкоголь и резкие дозы кофеина — они могут ухудшать сон и настроение.
- Проверка здоровья. Сделайте базовые анализы крови: общий анализ, ферритин/железо, TSH, витамин B12, витамин D, глюкоза. Не начинайте большие дозы добавок без анализа.
- Если состояние сильно мешает жизни или присутствуют мысли о самоповреждении — срочно обратитесь к врачу или службе экстренной помощи.
Когда стоит обратиться к врачу
- Если упадок сил длится ещё несколько недель и не улучшается.
- Если появились выраженная апатия, потеря интересов, суицидальные мысли.
- Для направления в терапию (КПТ) или оценки необходимости медикаментозной поддержи при выраженной депрессии/PAWS.
Есть что возьмешь?
. Вторую Взлетку почти прошла, тоже иду к Эвересту
некурю с вами 
Пусть сбываются мечты!!! 
