4. Вонючие мысли (Мысли, дающие разрешение закурить)
Этот пункт, по сути своей, – чуть ли не последний рубеж обороны. И он вам понадобится только в крайнем случае, если все остальные способы не помогут. Опять-таки, шансы на это минимальны, но проговорить этот шаг стоит. Чтобы случись чего, вы смогли встретить подобную ситуацию во всеоружии.
Вонючие мысли, зловонные мысли, можно называть как душе угодно. Зловонны они, потому что дают нам разрешение закурить. В тот момент, когда вы бросили, и как-то даже не думали о сигаретах, они подкрадываются в наше сознание и зловредно сообщают:
• «Я не могу начать день без сигареты».
• «От одной ничего не будет».
• «Стрельну сигарету, покурю, а потом не буду».
• «Мне так плохо, поэтому надо расслабиться».
• «Я заслуживаю эту сигарету».
• «Мне нужно проверить, бросил ли я курить».
• «Покурю на пьянке, а завтра не буду».
В свою очередь, по инерции, мы судорожно цепляемся за эти мысли и начинаем их усиленно думать. Двигаем полушариями, хмуримся, потеем, думаем. И конечно же находим рациональные причины, почему мысли правы.
Действительно: «Такой тяжёлый день был, и я, красавчик такой, справился со всеми делами. Ну прямо Бэтмен. Конечно же я заслужил эту сигарету. Да и не будет от одной ничего, завтра с утра не буду курить. Обещаю!»
Разрешение получено, все крепостные стены пали, и вот вы уже сорвались и курите далеко не одну сигарету. Потому что одна сигарета – это гарантия срыва. Не стоит себя обманывать, что «От одной ничего не будет, мамой клянусь», будет. Вслед за одной потянутся другие. Также не стоит себя обманывать, что если вы примете снюс, покурите кальян, систему нагревания табака, или безникотиновую электронную сигарету, то точно не сорвётесь. Сорвётесь, потому что дали себе разрешение, поблажку, и вслед безникотиновой сигаретой приедет целый воз обычных. Так же не получится периодически покуривать. Рано или поздно вы все равно вернётесь к прежней норме.
В вышеприведённом примере мы сами себя убедили в необходимости выкурить сигарету. Хотя могли бы и не убеждать. Мы могли пропустить эту мысль мимо ушей, могли принять её (ну да, подумалось мне тут очередной бред, и что теперь?), а могли оспорить. Последнее в таких случаях часто работает лучше всего.
Действительно, если вы по инерции ВЫБИРАЕТЕ думать ЗА курение, ничего не мешает начать думать ПРОТИВ курения.
Вообще, в своём теле мы можем напрямую управлять только двумя вещами: внешней мускулатурой и фокусом внимания. Мы не можем на все 100 % управлять своими мыслями и эмоциями. Не верите? Попробуйте не думать о белом медведе. Не получится. Мы не можем напрямую управлять своими эмоциями. Попробуйте прямо сейчас обрадоваться или разгневаться. Вы сможете сделать это, только если вспомните или представите что-то весёлое или гневливое.
Сейчас вы по привычке выбираете думать ЗА курение, веря в свои мысли. А можно переключиться выбирать думать ПРОТИВ курения. Подозреваю, что на пути к жизни без зависимостей подобный ход мыслей полезнее.
Вы можете начать делать это самостоятельно, просто выбирая думать другие мысли, ничего сложно в этом нет. А можете воспользоваться готовыми вопросами, которые помогут вам переключиться на неразрушающее вас поведение.
Например, подумали вы: «Мне срочно нужно покурить, иначе я сойду с ума от этого дня». Отлично, а теперь задайте к этой фразе несколько вопросов на свой выбор из списка ниже:
• Что самое худшее может произойти, если я НЕ закурю? Смогу ли я пережить это?
• Каким ещё образом я могу взглянуть на данную ситуацию?
• Что я посоветовал бы сделать другу в подобной ситуации?
• К чему могут привести такие мысли?
• Что я могу сделать? Какое конструктивное действие я могу предпринять, чтобы не закурить?
• Если я так буду думать, что произойдёт со мной и моей жизнью через день/неделю/месяц/год/пять лет?
• Полезны ли такие мысли, улучшают ли они качество моей жизни?
• Как эффективнее думать в этой ситуации?
• Помогают ли мои мысли добиться того, что я хочу?
• Как я могу думать, чтобы действовать эффективнее, чтобы избежать срыва?
• Каково альтернативное объяснение или точка зрения, которые защитят меня от срыва?
• Каковы доказательства истинности этой мысли? Каковы доказательства обратного?
• Каковы последствия моей убеждённости в истинности этой мысли?
• Что произойдёт, если я изменю своё мышление?
Вопросы записаны не от балды. Они используются в ведущих мировых клиниках связанных с терапией зависимостей. Пара вопросов, заданных самому себе и вот уже желание закурить сходит на нет.
5. Сигарета
Даже на этом этапе схемы, где сигарета прошла все выставленные вами защиты, и все форты пали, у вас есть варианты действий. Собственно, кто сказал, что, если я решил закурить, я обязательно должен это сделать? Вы можете:
• Отложить закуривание на несколько минут. За это время вы успокоитесь и передумаете.
• Выпить стакан воды. Вода помогает справиться не только с желанием, но и ослабить стресс.
• Воспользоваться никотиновым спреем, жвачкой, просто леденцом.
• Переключиться на другую деятельность: пройтись, заняться физической активностью, позвонить другу и проговорить своё состояние и тд.
• Напомнить себе: «Если я смог перетерпеть одну минуту, то я могу перетерпеть и ещё одну». И развивать эту мысль дальше.
У вас в любом случае есть выбор – закурить или нет. Потому что никотиновая тяга – это не предопределённость. Это не гарантия того, что вы обязательно сорвётесь. Это всего лишь никотиновая тяга, которая пройдёт в течение нескольких минут.
Заключение
Надеюсь, вы уже запланировали дату своей последней сигареты. Когда вы её выкурите? Или может вы уже её выкурили? В любом случае, поздравляю вас. Вы сделали то, чем будете гордиться всю свою жизнь. То, что будет наполнять вас силой и энергией, уверенностью и радостью от жизни. То, что позволит вам прийти к чему-то большему – вы выбрали себя, а не зависимость.
Каждый раз, при виде курящих, вы будете счастливо выдыхать: «Хорошо, что я не курю». Не завидуйте им, нечему. Как можно завидовать отсутствию контроля, вечному страху заболеть чем-то серьёзным и судорожному закуриванию чувств, которые курильщику сложно вынести? Как можно завидовать постоянному фоновому страху? Никак. Это действительно прекрасное чувство – понимать, что ты свободен. Курящим ещё предстоит пройти этот путь. Напоминайте себе, вы свободны, они ещё нет.
Я очень чётко помню тот момент, когда выкурил свою последнюю сигарету. Это было потрясающее по своей силе ощущение счастья. Я был уверен на все 100 %, что теперь некурящий.
Помню момент через месяц, когда пробежал первый километр. Тогда я в восторге звонил другу, рассказывая об этом. Эмоции зашкаливали.
Помню момент через полгода, когда бег стал частью моей жизни, в то время я уже жил в Таиланде. Помню ощущение, когда бежишь в горах сквозь облака, и тебя переполняет радость. Хочется раскинуть руки и полететь. И в голове бьётся только одна мысль: «Господи, какое счастье, что я не курю.»
Все это стоило того, чтобы отказаться от никотинового рабства.
Это действительно здорово, быть некурящим. И не только, потому что освобождаешься от зависимости, не только от повышения уверенности в себе, здоровья, энергии, желаний, мотивации и многого другого. Не только, потому что открываешь себя и начинаешь жить так, как действительно хочешь.
Здорово иметь возможность сравнить, каково быть наркоманом сидящем на никотине, и каково быть счастливым некурящим. Когда ты смотришь на других курильщиков не завистливым взглядом, а с чётким пониманием, как многого они лишают себя, как часто врут себе, и как здорово, что ты не в их рядах. И что курильщикам ещё предстоит открыть удовольствие быть счастливым некурящим. Курильщики завидуют вам, потому что есть чему.
Завидуют вопросами «Пойдёшь курить? Ах, я и забыл, ты же бросил». Завидуют вопросительными взглядами. Завидуют сомнениями в ваш адрес. Напоминайте себе, что это их история, которая к вам не имеет никакого отношения. Это то, что происходит с ними, и к вам не имеет никакого отношения. Пусть их.
Конечно, порой, когда смотришь на компанию курильщиков, может возникнуть лёгкое чувство грусти. Но это абсолютно нормальное явление. Когда расходишься с человеком, с которым прожил много лет, порой вспоминаешь его. Но ваши пути давно разошлись, и каждый живёт своей жизнью. Нормально вспоминать, все так делают. Напоминайте себе, что лёгкая грусть об ушедшем – это не признак того, что пора возвращаться обратно в курение. Это всего лишь эхо умирающей зависимости. Одна дверь закрылась, только и всего. Но при это открылась другая, а то и другие. Есть ли смысл ломиться в закрытую дверь?
Но если в отношениях у вас есть выбор, то у курильщиков его нет. Они курят не потому что хотят курит, а потому что зависимы от никотина. У них нет другого выбора, они не контролируют ситуацию, так же как человек сидящий на героине. Почему вы должны им завидовать? И самое главное – чему? Они вам завидуют, этого не отнять. Завидуют, потому что есть чему. Завидуют выбору, завидуют свободе, завидуют тому, что вы смогли выбраться из ловушки, а они пока нет.
Делает ли доза героина человека счастливым? Конечно нет, героин лишает человека счастья. Делает ли доза никотина человека счастливым? Конечно нет, никотин лишает человека счастья. Если бы наркотики действительно приносили удовольствие, употребляя их мы бы испытывали чувство счастья постоянно, но никак не постоянную ломку и желание с ней справиться. Так что здесь нечему завидовать.
Быть свободным от зависимости, иметь возможность выбирать, быть счастливым некурящим, – это действительно здорово. Но этого никак нельзя сказать про зависимость. Потому что мы не можем любить то, от чего зависим. Мы это ненавидим.
Первое время после отказа, окружающие вас курильщики могут предлагать вам покурить. Кто-то будет предлагать по инерции, кто-то от зависти вам, кто-то просто не зная, что вы не курите. В большинстве случаев, если возникнет соблазн поддаться этому, мы говорим себе, что от одной ничего не будет.
Но это не так. Будет и ещё как. При этом не важно, что вы будете делать: курить обычные сигареты, электронные сигареты, кальян, безникотиновый кальян, примите снюс или ещё что. Самое страшное здесь – вы сделаете себе поблажку. И там, где одна «сигарета», всегда появляется другая. Сигареты, как и неприятности, прилетают стаей.
Ваша зависимость развилась от первой сигареты. Закурите ещё одну после отказа от курения, запустите процесс по новой. И не успеете оглянуться, как найдёте убедительные причины, почему нужно выкурить ещё одну сигарету. А потом ещё и ещё. И вот вы уже дошли до своей прежней дозы. Стоило оно того? Конечно нет. Поэтому помните, что «всего одна сигарета» – это всегда про «прелести» жизни курящего человека. С отсутствием выбора, никотиновым рабством, апатией, тревогой, напряжением, слабой стрессоустойчивостью, виной и стыдом, низким уровнем уверенности в себе и многим другим.
Вы действительно хотите вернуться в это состояние?
Мысли о «всего одной сигарете» догоняют практически каждого бросившего курить. Это абсолютно нормально, так что не стоит бояться их. Встречайте их как симптомы выздоровления. Именно симптомы, ничего больше. Когда человек выздоравливает, ранка первое время будет периодически дёргать. Но считаем ли мы, что этот процесс говорит об обратном? Что ранка не заживает, а наоборот? Нет. Накаты – это симптомы выздоровления, ничего больше. Чем чаще вы будете им улыбаться, тем быстрее они уйдут. Пришла мысль, сразу же напоминайте себе: «Какое счастье, что я не курю».
И это действительно счастье. А не иллюзия удовольствия от курения.
Поблагодарите накат. Он сообщил о том, что вы только что продвинулись ещё на один шаг к полному выздоровлению от зависимости. Стоит ли расстраиваться из-за этого?
Арнольда Шварценеггера после съёмок фильма «Качая железо» спрашивали: «Почему тренируясь на износ, 5 или 6 часов в день, у тебя все равно улыбка на лице? Другие тренируются так же тяжело, как и ты, а у них угрюмые лица. Почему так?»
Он отвечал: «Потому что я иду к своей цели. Передо мной стоит цель «Мистер Вселенная», и каждый подход приближает меня к ней. Каждое упражнение, которое я выполнял, каждый вес, который был на моем пути, делали меня ближе к тому, чтобы воплотить цель в реальность. Я не мог дождаться следующего жима в 200 кг, я не мог дождаться упражнений на бицепсы, я жаждал каждого упражнения. Видение своей цели и стремление к ней делают нашу работу весёлой».
Это гениальная по своей простоте и эффективности философия – каждый подход – это ещё один шаг на пути к успеху. Стоит ли нам расстраиваться из-за очередного несчастного вздоха умирающей зависимости? Пусть её. Повздыхает и замолчит.
Помните, что, выбирая думать о прелестях некурящей и свободной от никотина жизни, мы перестаём думать о плохом. Это именно так и работает. Потому что сложно думать о проблемах, когда у вас хорошее настроение. Сложно думать о хорошем, когда у вас плохое настроение. Мозг сосредотачивается на одном.
Мы не отказываемся от курения, мы выбираем жизнь свободную от зависимости.
Когда понимаешь, что ты сам управляешь своими мыслями, что ты можешь выбирать, как и что думать, меняется очень многое. Это тот момент, когда берёшь ответственность за свою жизнь в свои руки, перестав слушать истерический голос умирающей зависимости: «Ты хочешь курить, ты хочешь курить, ты так сильно хочешь курить… Ааааа…». Покричит и замолчит.
Вы управляете своей жизнью, а не голос зависимости.
После отказа от курения некоторые замечают, что им чего-то не хватает. Чего, зачастую непонятно. Но это ощущение может донимать достаточно долго. Ощущение сродни тревоги, которую часто хочется доесть. Не стоит переживать, это симптомы выздоровления, ничего больше. «Чего-то» здесь – это нехватка прошлого образа жизни. Вы привыкли к нему, немудрено, что чего-то будет не хватать.
Став человеком, свободным от зависимости вы сталкиваетесь с большим количество времени, которое раньше закуривалось. Теперь с ним нужно что-то делать, наполнять чем-то полезным, а не заполнять курением. Немудрено, что мысли автоматически возвращаются к сигаретам. Да и характерная пустота с её ощущением «чего-то не хватает» даёт о себе знать дискомфортом, с которым хочется по инерции справиться сигаретой. Посмотрите в пустоту с любопытством, там нет ничего страшного. Пустота говорит только о том, чего вам не хватает в жизни. Прислушайтесь к ней.
Образ жизни курильщика – это судорожное закуривание любых вызывающих дискомфорт мыслей и чувств. Но про что все эти мысли? Как правило, про то, чего вы не сделали, чего хотите сделать, чего боитесь. Там ваша настоящая жизнь, там ваши желания, там ваше предназначение. Сигареты не дают вам стать счастливым, не дают увидеть ваши настоящие желания. Они продают вечный страх заболеть чем-то серьёзным, нехватка энергии, чувство вины и стыда, одышка, трата денег и за минутное облегчение от никотиновой ломки, которую сами и вызывают.
• «Чего-то не хватает» – это привычка не слушать и не слышать себя.
• «Чего-то не хватает» – это последний аккорд зависимости. Которая не мытьём, так катаньем пытается вернуть вас обратно.
• «Чего-то не хватает» ещё и потому, что на курение уходило катастрофическое кол-во времени. 5 часов в сутки (это при средней дозе в 20 сигарет в день, из расчёта 15 минут на сигарету. 5 минут вы думаете о ней, 5 минут курите, 5 минут вы в лёгком тумане). Вдумайтесь в эти цифры. 5 часов в день, 6 с четвертью суток в месяц, и 75 дней в году. Все это время вы чувствовали никотиновую ломку, пытались с ней справиться или отходили от дозы никотина. Все это время было отдавалось в качестве жертвоприношения зависимости.
• «Чего-то не хватает», потому что есть море свободного времени, которое теперь можно использовать, как душе угодно. А не закуривать, лишь бы оно поскорее прошло.
Сколько людей говорит, что у них нет времени на спорт, на хобби, на прогулки и прочие моменты, которые делают нашу жизнь ярче. У вас есть дополнительные 5 часов в день. Здорово же!
Наслаждайтесь этим временем. Наполняйте его. Начните жить так, как всегда, хотели. Положа руку на сердце, вы действительно выбираете образ жизни курильщика? Тот образ жизни, где у вас:
• Не хватает энергии.
• Много вины и стыда.
• Фоном идёт постоянный страх заболеть.
• Мало желаний и мотивации.
• Ежечасные мысли о никотине.
• Постоянная никотиновая ломка.
• И другие «прелести» зависимости.
Вы действительно выбираете такой образ жизни? Той жизни, где вы курите не потому, что курение приносит удовольствие, а потому что текущий образ жизни не радует и не приносит удовольствия. Это не вы выбрали, это зависимость выбрала вам такую жизнь. Но несмотря на апатию и страхи, несмотря на постоянную ломку вы сделали многое – вы смогли наполнить свою жизнь чем-то большим, чем зависимость. И сделаете ещё больше. В этом ваша сила!
Напоминайте себе, что отношения с зависимостью сродни отношениям с абьюзером (абьюз – это термин, которым обозначают насилие, плохое обращение, оскорбления. А ещё, это форма психологического, физического, сексуального или экономического насилия над человеком). Там много вранья, насилия, нарушения границ, плохого обращения. Когда мы разрываем такие отношения, первое время мы часто вспоминаем о человеке. А как иначе? Тем более, что такие романы часто носят эмоциональный характер, такие романы могут манить феерией чувств. Но абьюз не про любовь, не про созидание, – он про власть и разрушение. Там, где есть симфония власти, там нет места любви. Нормально при выходе из таких отношений испытывать грусть и сожаление. Да, мы грустим по прошедшему, сожалеем о многом. Но все карты раскрыты. Поверим ли мы человеку, речь которого по большей части состоит из лжи? Нет. Поверим ли мы абьюзеру, что он больше не будет врать/бить/нарушать границы? Нет. Когда последний раз зависимость вам говорила правду? Вообще, случалось ли в ваших отношениях такое счастье? Нет. Тогда есть ли смысл слушать зависимость? Нет.
Скажите «да» разочарованию в отношениях с зависимостью. Разочаруйтесь в ней. Разрушающие вас отношения закончилось. Пора начать слушать себя, а не её ложь про «последнюю сигарету», «у тебя не получится», «ты все равно сорвёшься», «а как же ты без меня»? У вас всё получится как раз таки без зависимости, с ней нет. Слушайте себя, а не зависимость. Будьте на своей стороне, а не на стороне зависимости. Важно говорить самому, как когда вы говорили, когда справлялись с накатами. Да, голос зависимости может затапливать ваши мысли, но вы всегда можете ему ответить, или в целом не слушать, занимаясь своими делами.
Вы справлялись с резким желанием закурить тысячи раз сами того не замечая. Когда, например, откладывая сигарету перед магазином, перед сном, и в других ситуациях. Да, при этом вы продолжали курить, но вы все равно справлялись с приступами зависимости. Вы справлялись. В действительности у вас гигантский опыт, но, чтобы получить к нему доступ – нужно слушать себя, а не зависимость. Цель зависимости очень простая – чтобы вы продолжили курить. Ваша цель явно не в этом.
Стоит только выкурить свою последнюю сигарету, как у вас будет становиться все больше и больше энергии и желаний. Перед вами откроются совсем другие горизонты. Вы можете гораздо больше, чем представляете себе. Вы сильнее, чем думаете.
Наша с вами свобода и по-настоящему значимые изменения достигаются не бегством от боли, неудобств и дискомфорта, а их принятием. Только так можно получить результаты, что в спорте, что в жизни, что в выбранном вами пути – стать счастливым некурящим.
В заключении хочу поздравить вас. Вы сделали правильный выбор. Сейчас, перед вами открывается свободная и счастливая жизнь. Вы вырвались из лап никотиновой зависимости. И начинается очередной, лучший этап вашей жизни. Где нет нужды обманывать себя, где нет нужды постоянно терпеть муки отвыкание от никотина. Вы входите в эту жизнь совсем другим человеком. Ваше настроение и самоощущение больше не зависят от наличия сигарет в вашей жизни. Я желаю вас счастья на этом пути. У вас всё получится!
Помните мою мысль во время пробежки в Таиланде? «Господи, какое счастье, что я не курю.». Эта мысль не оставляет меня уже много лет. Это действительно прекрасная мысль и чувства. Пожелаю вам испытать подобные ощущения. Поверьте, они многого стоят.
Как подготовиться к отказу от курения
Представим человека с алкогольной зависимостью, с определенным окружением, привычками, образом мыслей, образом жизни. Представим, что он решит отказаться от алкоголя сохранив при этом прежний образ жизни. Допустим, что он продолжит бывать в тех же местах, что и раньше, общаться с теми же людьми, думать так же, желать того же. В общем ничего в жизни не поменяет, за исключением алкоголя. 99,9999 % вероятности, что он сорвётся и вернётся к употреблению алкоголя. «Бытие определяет сознание», цитируя Карла Маркса.
По своей сути – это голубая мечта большинства бросающих, – оставить все как есть, отказавшись при этом от досаждающей зависимости. Немудрено, что 90 % бросающих самостоятельно срываются в течение года
[20]. Зависимость вернётся, если мы не сместим фокус в сторону того, чего хотим от этой жизни. Именно хотим. Вспомните подростков, как правило, они точно знают, чего не хотят, но плохо знают, чего хотят. Все то же самое и в отказе от курения. Просто бросить – это все равно, что подростку убрать досаждающих ему родителей. Но поменяется ли хоть что-то в жизни подростка после этого? Ничего.
Итак, что нужно сделать:
1. Запланируйте дату отказа
Не просто говорить себе, что да, я скоро брошу. Так не работает. Нужно отметить в календаре конкретную дату. Например, 10 апреля. Не позднее чем через 2 недели после начала прочтения книги. Иначе шансы на то, что вы отложите отказ повышаются.
Оптимальная дата отказа – пятница вечер. Впереди вас ждут два спокойных и не стрессовых дня. За счёт этого вы пройдёте в спокойной и поддерживающей обстановке 3 самых потенциально тяжёлых дня, во время которых срывается подавляющее большинство.
2. Организуйте себе поддержку
Попросите своих знакомых, друзей, родственников поддержать вас. Заранее проговорив, что возможно вы будете эмоционально нестабильны первые несколько дней после отказа. Попросите их отнестись к вам в это время поддерживающе.
Обязательно зарегистрируйтесь на моем форуме бросающих курить Некурим. рф. Там вы всегда найдёте поддержку от других бросающих. А кто лучше человека находящегося в подобной ситуации может понять нас? Так же рекомендую подписаться на мои информационные каналы: Telegram
https://t.me/knyazev_sv, VK
https://vk.com/nekurim.
3. Уберите все, что напоминает о курении
Человеческий мозг так устроен, что желание закурить часто появляется в ответ не только на дискомфортные нам события, но и просто при виде курящего человека или зажигалки.
Чтобы минимизировать риски срыва запланируйте убрать из дома/машины и на работе все то, что напоминает вам о курении. Зажигалки, пепельницы, сигареты, окурки, заначки и прочая-прочая-прочая.
4. Высыпайтесь
Старайтесь соблюдать режим дня. Недосып и последующая усталость приводят к снижению уровня самоконтроля.
Исследования показывают, что сутки недосыпа, или четырёх-пятичасовой сон, ведут к когнитивным нарушениям, равносильным наличию 0,1 процента содержания алкоголя в крови.
Кроме того, хронический недосып повышает риски ожирения. Так как из-за недосыпа наш организм начинает вырабатывать больше грелина – гормона, повышающего аппетит.
Думаю, что многие замечают за собой такую особенность, что после недосыпа начинают «мести» еду как не в себя. Ну и конечно же позволяют себе больше и чаще «запрещённого» ранее. Это касается и сигарет в том числе.
5. Откажитесь от алкоголя на ближайшие несколько недель
В идеале откажитесь или сократите кол-во спиртного на ближайшие несколько недель. Алкоголь снимает запреты, отсюда такое большое кол-во срывов после застолий. Особенно в первые месяцы после отказа от курения.
6. Сократите количество и частоту употребления кофе
Кофе может увеличивать риски срыва.
[21]
7. Держите при себе «План Б»
План Б – это список действий, которые вы можете предпринять, случись у вас ситуация, когда не просто настигнет сильнейшее желание закурить, но у вас не будет эмоциональных/физических сил, что-то с этим делать. По сути, одно наличие «Плана Б» снимет лишнюю тревожность перед будущим, и позволит чувствовать себя увереннее. С ним вы будете во всеоружии.
Важно чётко понимать, что мысли о сигаретах неизбежны. И в них нет ничего страшного. Было бы странным, не думай мы о сигаретах после многолетнего курения. Вопрос восприятия этих мыслей. Да, будет периодически накатывать желание закурить, да, возможно, оно будет неприятно. Но неприятным его делает наш мозг. Мы же можем воспринимать его по-другому.
Также важно иметь представление, сколько у вас в среднем длится накат. Понимание этого поможет с ним справиться. Например, средняя длительность наката именно у вас – 15 минут. Отлично, вы будете чётко понимать, что на протяжении 15 минут вас ждут мысли о сигаретах. Не вечность, не целый день, а всего 15 минут. Несколько накатов в день не тождественны целому дню, и не определяют его качество.
Посмотрите на этот список, и возьмите в свой план «Б» понравившиеся пункты:
• Контакты человека, который гарантированно поддержит.
• Пакетик леденцов (с очень резким вкусом).
• Никотиновый спрей или жвачки.
• Мотивационная фраза, записанная на карточке.
• Быстрая ходьба.
• Общение на форуме Некурим. рф
• Общение в чате бросающих курить
https://t.me/nekurim_chat
• Контрастный душ или горячая ванна.
• Горячий и крепкий чай с мятой.
• Зелёный чай с имбирём, мятой и мёдом.
• Делать то, что приносит удовольствие.
• Посмотреть интересное кино.
• Написать что-нибудь в дневнике на форуме.
• Резкие выбросы вперёд ногами или руками.
• Постоять на иголках.
• Жевать имбирь.
• Улыбнуться. Можете даже искусственно. Это работает. Но есть и другие способы, которые помогут поднять настроение на несколько минут.
• Прошепчите «бам-барабам-барабам-бам-бам» зажав себе нос несколько раз с абсолютно серьёзной миной.
• Скажите «какие же вы все-таки хорошие, замечательные и прекрасные дети. Как сильно я вас люблю! Идите ко мне, я вас сейчас обниму» максимально злым голосом.
• Лечь спать.
• «Покурить» трубочку (подышать через трубочку от коктейля, например, имитируя курение).
7. Запланируйте список приятных событий на ближайшие недели
Мы продолжаем курить в том числе потому, что нам не хватает приятных эмоций. Связано это с тем, что за счёт курения подавляется центр удовольствия в головном мозгу (дофаминовая система). Она работает «хуже», так как мозг привыкает вырабатывать дофамин за счёт дозы никотина. Все приятные события при этом вызывают меньше эмоций, чем когда вы не курите.
Кроме того, после отказа от курения дофаминовая система, привыкшая к дозам никотина, будет восстанавливаться, и вас могут настигнуть неприятные депрессивные состояния. Но не стоит вешать нос, достаточно запланировать ряд событий, которые будут вызывать у вас приятные эмоции: поход в кино, музей, театр, тренинг, вылазка на природу, встреча со старыми (желательно некурящими) друзьями и другое. Найдите себе хобби.
Но не пытайтесь «заменить» курение одной новой привычкой. Не ищите такую. Это тоже ловушка зависимости, которая, выхолащивая жизнь человека провоцирует его искать что-то подобное курению. Чтобы одна новая привычка заменила собой зависимость. Но даже если такая найдётся, что это будет как не новая зависимость?
В идеале у вас должно быть ежедневно хотя бы одно приятное занятие. Оно не должно отнимать у вас много времени, это просто должно быть что-то, что вы делаете с намерением получить удовольствие.
• Сходить погулять.
• Сходить в музей.
• Сходить в кино.
• Распланировать поездку.
• Пойти в библиотеку.
• Пригласить гостей на ужин.
• Нарисовать что-то.
• Прописи, мандалы.
• Заняться спортом.
• Съесть десерт.
• Украсить свой дом.
• Подстричься или сделать причёску.
• Спеть песню.
• Помедитировать.
• Разобрать фотографии.
• Провести вечер в кино.
• Записать что-то в дневник.
• Приготовить что-то новое.
• Посетить зоопарк.
• Провести время с другом.
• Спланировать вечеринку.
• Сходить в спортзал.
• Посетить ресторан/кафе.
• Придумать и нарисовать картину.
• Посетить спортивное мероприятие.
• Отправиться в поход.
• Написать рассказ.
• Принять ванну.
• Принять контрастный душ.
• Сходить в парк.
• Провести время с семьёй.
• Посидеть в Интернете.
• Сходить на пляж.
• Сделать кому-то подарок.
• Прочитать что-то интересное.
• Взять урок танцев.
• Пойти на свидание.
• Запланировать велосипедную прогулку.
• Позвонить человеку, который вам нравится.
• Заняться садоводством.
• Послушать музыку.
• Посмотреть телевизор.
• Составить цветочный букет.
• Пойти в театр.
• Заняться религиозной деятельность.
• Сыграть на музыкальном инструменте.
• Сделать массаж.
• Поговорить с кем-нибудь по видеосвязи.
• Сочинить стихотворение.
• Сходить на рыбалку.
• Покататься на роликовых коньках.
Воспользуйтесь прекрасным шансом начать вести тот образ жизни, который мы все в большинстве своём хотим вести. Нормальное питание, спорт, распорядок дня, качественный сон, качественное общение, интересное времяпрепровождение. Воспользуйтесь отказом от курения и внедрите в свою жизнь то, до чего раньше руки не доходили.
Как понять, что шансы сорваться повысились?
Нет ничего хитрого в том, чтобы понять, что зависимость в очередной раз подняла голову. Достаточно понаблюдать за собой. Заметили за собой что-то из списка ниже? Отлично. Поддержите себя в этом наблюдении, похвалите. Вы вовремя заметили опасность, вы действительно молодец. А дальше соберитесь, напомните себе, вы счастливый некурящий, и именно сейчас вы проходите очередной, возможно не заметный этап на пути к полной свободе от зависимости. Вы выздоравливаете, и это прекрасно. Сложности неизбежны, но это не плохо. Именно сложности делают нашу жизнь интересной. Помните «Дурацкий парк» в произведении «Незнайке на луне» Носова, когда коротышки беззаботно предавались развлечениям, и постепенно превращались в барашков? Без сложностей мы скатимся на тот же уровень. Сложности делают нас лучше, сильнее, именно их преодоление сильнее всего мотивирует, а никак не условная радость от очередного этапа наслаждений. Простые задачи нас не интересуют, мы их называет рутиной.
Совпадения со списком не обязательно говорят, что вы близки к срыву. Речь про то, что шансы закурить внезапно повысились. Ну не могут же они в первое время после отказа постоянно снижаться? Или падать стрелой вниз как индекс на бирже? В любом случае процесс отказа близок к постепенно затухающей синусоиде.
• Нарастающее напряжение (может проявляться как комок в животе).
• Появилось желание выяснять отношения с окружающими, чтобы была причина для сигареты.
• Появилась немотивированная обидчивость.
• Состояние апатии, скуки, подавленности, замкнутости.
• Начали сомневаться, так ли вам важно оставаться некурящим.
• Пытаетесь навязывать отказ от курения остальным.
• Становитесь излишне убеждены в том, что бросили курить навсегда.
• Эйфория отказа. Теперь мне море по колено. Я точно бросил(а) курить навсегда. С таким настроем маятник рано или поздно качнётся в обратную сторону, слишком сильно отклонение. И чем ярче эпизод эйфории, тем сильнее может быть откат. Важно помнить, что, если вы сбросили курить, это совсем не значит, что вы теперь точно, гарантированно, никогда не сорвётесь.
• Вы слишком сильно реагируете на стрессовые ситуации.
• Вы чувствуете, что планы на жизнь не реализуются.
• У вас возникают соблазнительные мысли закурить.
• Вы считаете, что свои проблемы неразрешимыми.
• Вы становитесь легко возбудимы, вас раздражают друзья, семья, люди вокруг.
• На вас находят периоды растерянности.
• Вас легко разозлить.
• Вы начинаете винить вещи, места, обстоятельства.
• Вы теряете свой жизненный̆ ритм.
• На вас находят периоды глубокой̆ депрессии.
• У вас появилась жалость к себе.
• Вы фантазируете о курении.
• Вы начинаете оправдывать курение.
• У вас появилось много злости.
• Вас захватывает одиночество, крушение надежд, злость.
• Вы начинаете посещать места курения.
• Вы начинаете чаще обычного употреблять алкоголь.
• Целенаправленно ищите ситуации способствующих курению.
• Оживлённо разговариваете о курении, о том, как это было здорово.
• Вы начинаете переедать. Скорее всего у вас повысилась тревога, отсюда заедание.
• Быстрая смена настроения, либо деятельности.
• Чего-то не хватает, но чего непонятно. Тревожно.
Что ещё можно сделать, чтобы не сорваться?
Пойдём от обратного. Вспомните все свои срывы. Что с вами происходило? Что вы думали, что чувствовали, какие действия предпринимали?
Например, что вы можете сделать для того, чтобы не сорваться в следующий раз после тяжёлого рабочего дня во время ссоры с партнёром? Не ссориться? Вариант. А что ещё? Например:
• По возможности не нагружать себя первое время на работе и в других делах. Всё-таки усталость – это сильнейший триггер на пути к ссоре и срыву.
• Не доводить дело до крайностей, как бы ни был силён соблазн спустить всех собак, как мистер Бернс из «Симпсонов». Стрессом и нервами делу не поможешь.
• Договориться заранее с партнёром о стоп-слове. Чтобы можно было все обсудить на холодную голову.
• Воспользоваться «Планом Б».
• Напомнить себе, что курение курением, но курением делу не поможешь. А успокоиться вы можете и без него.
А теперь развернём ситуацию на те моменты, когда вы, допустим, при схожей ситуации НЕ сорвались. Что-то же тогда помогло вам. Что это могло быть? Что такого вы себе говорили, что помогло вам не сорваться? А что говорили, когда сорвались?
Вспомните это, и обязательно запишите ответы на вопросы ниже. Чтобы случись подобная ситуация вы всегда были во всеоружии. Используйте свой опыт по максимуму. Даже негативный.
• Что я себе говорил, что помогло мне не сорваться?
• Что я себе говорил, что спровоцировало срыв?
Вы всегда можете поменять формулировки с мешающих на помогающие. В конце концов это вы управляете своей жизнью, а не она вами. Как бы ни было тяжело во время ссоры, вы всегда можете выйти из неё победителем. А победитель в ссоре с близким человеком – это не тот, кто довёл себя и партнёра до слез.
Посмотрите на список ниже. В нем представлены основные причины срывов. Подумайте и запишите, что вы можете сделать, что можете сказать себе, случись вам попасть в подобную ситуацию.
• Привычный сценарий. Работа, чашка кофе, курилка с коллегами, например.
• Короткий стресс на работе
• Короткий стресс дома
• Короткий стресс в жизни
• Затяжной стресс
• Сильные эмоции
• Скука, одиночество
• Отсутствие привычного ритуала (чего-то не хватало)
• Употребление алкоголя
• Желание выкурить кальян
• Желание попарить электронные сигареты
• Курящее окружение на работе
• Курящие друзья
• Курящие близкие (муж/жена/родители/дети)
• После окончания грудного вскармливания
• На коротких сроках – тяга, накаты, ломка
• Телефонный разговор
. Всем Добра!!!
