Главное с умом)

[vl.kalinina]

06 июня 2022

Сегодня рабочий день. Тренировок не запланировано, серьезных созвонов вроде тоже.

8:37
Через 1ч 10 мин после пробуждения. Решила утром сначала собирать дочку на площадку, только потом курить.
32 затяжки 10 минут, 15 осознанно

9:37
Сделала шаг, ответила на рабочие письма. Надо начинать работать.
40 затяжек, 20 осознанно, закрыла глаза и прислушивалась к своим ощущениям
6 минут
Вчера поменяла фильтр у сигареты и курить стало легче
Но, еще ощущается жжение в горле, чувствую налет от жидкости на зубах

 

[vl.kalinina]

Шаг 4
План бросающего курить 1.0
Какой я хочу видеть свою жизнь через несколько лет?
Хочу устроиться в международную компанию и зарабатывать так, чтобы хватало жить, а не выживать. При этом хочу уделять достаточно времени и внимания своему ребенку и не убить свое физическое и ментальное здоровье.
Есть ли в этой жизни зависимость?
Нет зависимости, потому что убивает физическое и ментальное здоровье

Аргументы за курение:

• Помогает найти общий язык с коллегами на работе. У меня проблемы с общением, мне сложно сходиться с людьми. У меня были длительные периоды, когда я не курила и когда курила. И когда я курю, то находить общий язык с коллегами намного проще. В курилке всегда проще завязать разговор, найти людей с кем общаться. Я нашла некую альтернативу, но пока это сложнее и дольше.
• Быстрый способ снять напряжение. Да, это закуривание эмоций. Но не у всех людей и не во всех ситуациях есть возможность прямо здесь и сейчас глубоко разбираться в причинах. Сергей привел хорошую аналогию с обезболивающими таблетками. Да, пить обезболивающее постоянно и не лечить проблему очень плохо, но иногда мы пьем обезболивающие препараты, потому что выносить боль невозможно прямо здесь и сейчас.
• Проще концентрироваться. Опять же у меня такой тип нервной системы, что мне сложно долго концентрироваться. Сигареты мне помогают. Как сахар, когда ты сделала что-то хорошо, вознагради себя)) Сделала, что-то не так, успокой себя.
• Не переедаю и сбрасываю вес. Потому что закуриваю все неприятные эмоции, а не заедаю.
• Я стала спокойнее и увереннее на работе

PS к списку. Может список и короткий, но пункты для меня важны. Это не значит, что нужно продолжать курить. Но это значит, что важно найти альтернативу курению или разобраться, а в чем важность этих пунктов и важны ли они мне вообще?

Аргументы против:

• Плохой сон
• Частые простудные заболевания
• Одышка
• Тревожность из-за курения
• Нет необходимости решать свои проблемы, если можно закурить
• Не занимаюсь спортом. Не то чтобы я большой любитель спорта, когда не курю) Мне нужны прям условия, что я занималась спортом. Но когда я курю, то вообще забиваю. Благодаря программе, я поняла, что нужно сменить тренера)
• Совсем нет желания что-то делать, апатия. Опять же, не тешу себя надеждами, вот сейчас брошу курить и энергия как из ручья польется) Нет, я не такой человек. Мне надо мобилизовать все свои силы, чтобы пойти поделать то, что мне нравится. А делать что мне не нравится, так вообще надо потом неделю отсыхать)) Курение забирает остатки тех необходимых мне сил
  Уходят деньги на курение, на то что портит здоровье
• Мало вижусь с людьми
• Плохая кожа

Что вы приобретете

• Улучшится кожа
• Станет больше энергии
• Смогу заниматься спортом
• Если буду заниматься спортом, то будет меньше болеть голова и спина, будет лучше сон, буду более отдохнувшей
• Буду более отдохнувшей, будут силы на хобби и встречи с друзьями, буду чувствовать себя более счастливой
• Может и на путешествия силы найдутся, так буду вообще чувствовать себя отдохнувшей и счастливой))
• Буду чувствовать себя более счастливой и отдохнувшей, будут силы на работу, на ребенка и на мои "любимые" школьные дела ребенка
• Буду уделять время работе и ребенку, будет меньше поводов для стресса и тревоги, следовательно будут силы менять что-то в карьере и зарабатывать больше денег
• Будет повод вести дневник эмоций и проговаривать с терапевтом, может и сменить терапевта

Что потеряете

• Быструю и надежную палочку выручалочку в стрессовых ситуациях. Правда палочка отравленная)
• Опять наберу вес, но мне надо лечиться от РПП
• Будет сложнее вливаться в новый коллектив

Вывод:
Оказывается, что причины, которые держать меня, чтобы не бросить курить важные для меня. Это не значит, что надо продолжать курить, надо разобраться в каждой причине. Понять почему важна, а важна ли вообще? Если важна, то как заменить курение.

 

[vl.kalinina]

Шаг 4
План бросающего курить 1.0

Составьте список своих ценностей
Жизнь
Здоровье
Свобода
Безопасность
Семья
Самовыражение
Нетоксичное общение
Самореализация
Образование

Ответьте на 5 вопросов.

Чего я хочу для себя в будущем?
Хочу зарабатывать достаточно, чтобы был доступ к жизни в безопасном месте, был доступ к качественной медицине, еде, одежде. Чтобы была возможность дать хорошее образование своей дочери.
При этом не подорвать свое физическое и ментальное здоровье)

Что я сейчас делаю, чтобы этого достичь?
Бросаю курить)
Хожу на тренировки
Развиваюсь профессионально
Посещаю курсы по развитию карьеры
Изучаю английский
Хожу на психотерапию

Что я чувствую по поводу того, что делаю?
Иногда чувствую раздражение. Меня злит, что надо так много всего делать, чтобы чего-то добиться. Завидую людям, которые добиваются с легкостью чего-то (того что хочу я). С другой стороны я не могу не развиваться, потому что у меня начинает возникать ощущение, что я топчусь на месте
Иногда, испытываю гордость за себя. Но это скорее редкость.

Что мне мешает достичь своего желаемого будущего?
Много всего) Ну не знаю, трудное детство, неудачи, не те мозги, не то тело, не та внешность, родилась не в том месте?)
Тут, как говорил Рузвельт: делай что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть.
Думаю, надо свои желания формулировать в реалистичные цели
Наполнять свою жизнь не только тем, что надо делать, но и тем, что нравится

Что я сделаю в первую очередь для своего будущего.
Спасть по 8 часов
Заниматься спортом


Поставьте цель, ради которой хочется бросить
Цель: стать выносливее до нового года
Плыть кроль на груди 6 бассейнов без передышки

С какого шага начнете в первую очередь?
Я не поняла этот вопрос

Что полезного для себя вынесли из шага?
Желания должны становиться реалистичными целями. Нужно гибкое планирование и учет рисков
Нужно заниматься тем, что нравится. Если спорт, то такой, чтобы бежать на тренировку в припрыжку, а не тащить себя еле-еле. Хобби, чтобы увлекал процесс. Работа, по своим талантам и целям

 

[vl.kalinina]

Шаг 6
План бросающего курить 1.0

Инсайт по шагу
Во время видео услышала несколько важных для меня вещей:

Понять, зачем я бросаю курить. На карьерном тернинге , я нас учили, что надо задавать себе пять раз вопрос почему, чтобы докопаться до истины.
Я решила попробовать здесь так же. Зачем я бросаю курить: чтобы меньше болеть простудными заболеваниями.
1 - Почему: Не заражать ребенка, чтобы ребенок не пропускал учебу, а я не пропускала работу.
2 - Почему: Не тратить деньги на лекарства, не засорять организм лекарствами. Вообще хорошее лечение дорого стоит.
3 - Почему: мне важно меньше болеть простудой и гриппом, потому что для меня это признак здорового образа жизни и отношения к своему организму.
4 - Почему: более здоровый человек более успешен в работе и учебе, чем его же чаще болеющая версия
5 - Почему: когда меньше болеешь, есть возможность больше зарабатывать, следовательно вести более лучший образ жизни
Итого получилось: хочу бросить курить, чтобы больше зарабатывать и весь более интресный образ жизни.


Не надо себя ругать, если сорвался, то это ничего страшного, надо просто понять, что случилось и сделать выводы
Иногда скука, это признак, что надо отдохнуть
Чтобы бросить курить, нужен план
Нужно ставить реалистичные цели


Инсайт, по осознанному курению
Я понял, что чаще курю, когда злюсь. Злюсь, когда что-то идет не по плану, не совпадет с моими ожиданиями. Например, я хотела бросить на этих выходных. Выходные длинные, запланировала сходить в разные места, отдохнуть от работы. НО! Заболел ребенок и все выходные придется сидеть дома и лечить ребенка.
На работе новый проект, большая нагрузка, куча неорганизованной новой информации. Я сильно устаю, много перерабатываю. Мне надо подготовить почву к бросанию. На полном серьезе думаю бросать в июле.
Ребенок уедет к бабушке на полтора месяца, в проекте я более менее разберусь + подключу новые инструменты. Смогу чаще проводить время вне дома, будет проще взять миниотпуск или отгулы, на время когда буду бросать.
Сейчас я решила, что буду курить только на балконе дома. Подумываю выходить на улицу курить во двор, но только во дворе. Хочу разорвать ассоциацию дома и курения + принесет дополнительные неудобства => буду реже курить.
Надо понять, как справляться с раздражением и злостью в моменте, кроме как сигаретой. Мне неплохо помогает бассейн, но после каждого сложного созвона на работе в бассейн не побежишь. Может раскраски по номерам, вязание, вышивание бисером, может медитация, дартс, бить подушки палкой?))
Часто курю, когда сложная задачи на работе и идет очень плохо. Я до курения начинаю часто отвлекаться и залипать в соц сетях, а сейчас вообще, есть повод покурить.
Вот например сейчас, я пишу, мне надо думать и я начинаю ходить курить. Если честно, когда начились шаги с видео форматом, мне стало тяжелее проходить шаги.
Тоже надо думать, что делать с этим моментом. Возможно, помодорро и раскарски мне помогут. Но вообще планирую перенести все на новый инструмент и навести порядок, следовательно будет меньше проблем с этим на работе.
Еще поняла, что интересные сериалы, меня отвелкают от курения очень хорошо))
Но очень важно бросить курить до августа. Очень-очень важно

Сейчас я поняла, что поторопилась с датой бросания курить, получилась нереалистичная цель. Подумаю до завтра и поменяю дату.

 

[vl.kalinina]

Шаг 7
План бросающего курить 1.0

Принимать изменения с благодарностью

Буду пробовать сегоня все методы на себе. Думаю, через пару дней определюсь, что больше всего подходит. Прямо сейчас мне помогло вот это, чтобы доделать шаг до конца и не пойти курить:
- сказать себе: Я да, я хочу курить, это нормально, я же выздоравливаю. В процессе выздоровления хотеть курить это нормально (говорить себе , это нормально мне помогает в любых случаяХ, я перестаю бороться со своими эмоциями и они перестают быть невоносимыми)
- Оценить от 1 до 10 свою тягу (анализ помоагет дистанцироваться)
- Продышать, если еще хочется курить
Даже если я пойду потом курить, это все ранво будет осозанно, я уже буду знать, что за триггер, следовательно занть в чем проблема, уже половина решения

Фокусироваться на шагах и на цели, а не на отказе от курения

Составить список всего, что вызывает дискомфорт. Подумать, что из этого списка возможно поменять, что легко поменять, что сложно поменять, что нельзя и подумать как принять, что менять невозможно

 

[vl.kalinina]

Я и мой список вещей, которые вызывают дискомфорт

 

[vl.kalinina]

Шаг 7
План бросающего курить 1.0

Определитесь, какие способы будешь использовать для “борьбы” с раздражительностью и тревогой.
У меня лично есть проблема осознать раздражение или тревогу. Я чувствую, когда уже не раздражение, а злость или ярость. Когда тревога на таком уровне, что я уже не могу ничего делать. И моя главная задача не наделать глупостей в этом состоянии.
Я разбираю эти моменты на терапии и у моего поведения есть свои причины. Но прямо сейчас, в период, когда отказываюсь от курения, есть смысл снизить кол-во стрессовых ситуаций. То есть профилактика стресса лучше, чем снятие стресса)
Например, когда буду бросать курить не буду заниматься английским и упражнениями по тренировки памяти. У меня плохо получается и я испытываю раздражение по этому поводу. Потом буду постепенно возвращать и учиться справляться с раздражением без курения. Может есть смысл сменить тренажеры на память и поискать, те которые не раздражают
Перенесу всю работу на другой инструмент, уже согласовала на работе. Когда откажусь от курения, возьму 3-4 дня отгулов.
Утром до работы постараться гулять. Сходить до кофейни, купить чай и бутерброд, который нравится. Начинать рабочий день с задач, которые вызывают меньше сопротивления и помогут войти в поток.
Делать перерывы в работе.
Не оставлять сложные задачи на вечер
Ходить в бассейн и не пропускать тренировки. Если был сложный день, то сходить на свободное плавание.

Утром испытывала раздражение, мне помогло выйти на улицу, прогуляться, сходить до магазина. Раздражение прошло. Если я злюсь, мне помогает постирать коврик)

На форуме есть классный SOS. Но это если накатит нестерпимое желание покурить. Иногда я только так и понимаю, что злюсь или тревожусь) Меня смущает, что курящих девушек сравнивают с курящей обезьяной. Феминистка внутри меня негодует, что мужчины выглядят не лучше вообще-то) Но это я придираюсь

Оценить злость по шкале от 0 до 10, продышать ее, помогает в моменте.

Что полезного для себя вынесли из шага?
Второй раз прохожу план. Знаю, что глубокие переживания, надо обсуждать с психотерапевтом, а не здесь писать. Но все равно провались в травму. Записала, обсужу на терапии.
Пока писала способы снятия тревоги и раздражение, поняла, что надо еще профилактикой заняться) Оказалось, что у меня есть много раздражающих факторов, которые можно просто убрать/заменить и не мучиться)
Движение помогает снять тревогу и стресс
Оказалось, что меня раздражает сама по себе электронная сигарета. То разрядится, то фильтр уже испортится, то жидкость при затяжке попадает. Эл сигарета такая нежная, что проще на неё не дышать))

 

[vl.kalinina]

Шаг 9
План бросающего курить 1.0

Составьте список ситуаций, во время которых у вас может проснуться (обычно возникает) желание закурить.
Составьте список того, что вы можете сделать, чтобы справиться с желанием закурить, случись подобная ситуация.

Работа, сталкиваюсь с задачей, где много монотонной работы --- Включить фильм, сериал или ролик на ютубе
Работа, когда сталкиваюсь с задачей, которую не знаю как решать --- У меня возникает паника. Надо ставить таймер, потом дробить задачу. В перерывах надо раскрашивать что-то или мозайку собирать, может вязать или вышивать?
Работа, задача, где надо идти и выяснять, что от меня хотят. Надо найти, кто что знает, это вообще непросто. На текущей работе, меня очень это бесит. Даже, чтобы согласовать отпуск, надо пройти 7 кругов ада) --- Когда, меня кто-то достал, рисую его лицо и кидаю дротики. Я удаленно работаю, так что мои коллеги не в курсе, что иногда я их громко ненавижу) Надо менять компанию. Это уже точно.
Работа, задача, где надо что-то искать --- Сейчас, я думаю, надо взять отпуск на неделю, когда буду бросать курить. До того как начала курить, мне помогало громко материться, пока не найду что нужно))
Работа, скучные созвоны --- вязание, мозаика, раскраски, работать параллельно
Работа, созвоны, где не интересно мое мнение и надо что-то доказывать. Это самая отвратительная часть моей работы. Я не пробивная по характеру, мне сложно что-то доказывать. У меня уходит куча сил, я злюсь, что мне приходится это делать. Потом я долго не работоспособна ---- Сейчас поможет прогулка, может сходить в кафе за чаем, завтра попробую. Покидать дротики в "портреты" коллег. В долгосрочной перспективе, я хочу сменить профессию с дизайнера на аналитика (но пока не точно)

Развитие, уроки по английскому
Развитие, упражнение на память
Развитие, домашка по карьерному клубу
--- пока бросаю курить, уберу все упражнения, потом когда перестану думать о курении совсем, то буду постепенно вводить от менее триггерных. Упражнения на память, поищу другие и буду проходить за компом, а не на телефоне.

Дом, когда надо делать скучную работу, типа мыть посуду, заправлять кровать --- сейчас помогает отвелчься от работы. Надо составить список мелких дел, которые будут помогать отвлекаться. И пока не готовить.
Ребенок, делать уроки, читать и прочее --- поэтому хочу бросить курить летом, выйти в устойчивую ремиссию. По этом поводу работаю с терапевтом

Что полезного для себя вынесли из шага?
Поняла, что надо не только работать с триггерами, справляться с желанием, но и подготовить почву перед тем, как бросить курить.
По триггерам на работе, для меня стала более ясной мысль, что надо менять компанию. Не прямо сейчас писать заявление об уходе. Но надо задумываться об этом, делать какие-то шаги в сторону смены. Сейчас важно перенести всю работу в другой инструмент, так снизится стресс.
Вообще мне несложно выдерживать длительные периоды без курения, пока я не работаю. Если еще какое-то приятное и интересные занятия, то могу весь день не курить.

 

[vl.kalinina]

Вчера меня посетил один инсайт, не знаю как уложить его в рамки шага.
Я экспериментировала, сколько могу без курения в выходные дни. Оказалось, достаточно долго.
Но потом я поменяла фильтр и жидкость и оказалось, что курить очень даже приятно и вкусно. Сейчас лето и тепло, я не болею, мне не надо выходить на холодный балкон. Я стою теплым вечером на балконе, затягиваюсь сладким дымом электронной сигареты. Начинаю думать, так зачем же я вообще бросаю курить? Вот электронная сигарета, от нее приятно пахнет, как в кальянной. Помогает справиться с проблемами на работе, какими неприятностями. Вреда от нее меньше, чем от обычных, но это не точно)) Он не ощущается так же сильно, как от обычных сигарет. Вес снижается. Так зачем?
У меня была установка в голове "курить это плохо, потому что вредно", но с электронной сигаретой встала под сомнение. У обычных сигарет, мне не нравился запах, но электронная сигарета, решила эту проблему. Не женственно и все такое, на мне не работают, во мне наоборот просыпается подростковый бунт и хочется делать все наоборот. В плане денег, тоже сомнительно, я на спорт, психотерапию и развлечения трачу больше.
Я долго думала, а зачем мне эти мучения, как бросать курить.
И до меня дошло то о чем говорил Сергей.
Я 10 лет борюсь с созависимым/зависимым поведением. Нет не так. Я учусь жить жизнь и справляться с трудностями разными способами, не только созависимыми/зависимыми. Это очень сложно.
Когда я говорю "я борюсь с созависимостью/зависимостью" это звучит, так будто возможно достичь цель. Я был созависимым/зависимым стал свободным от этих паттернов поведения. Для меня звучит, как у меня не было ноги, но потом я ее отрастила.
Тут как у самурая, нет цели, есть только путь)
У меня не было выбора становиться созависимой/зависимой или нет. Как не было бы выбора быть без ноги или нет. Мы не можем выбирать, здесь кому-то везет больше, а кому-то меньше. Я ни когда не буду жить в мире, в котором у меня есть нога. Но у меня есть выбор, что делать в этой ситуации.
Я могу думать, какие счастливые те, у кого есть нога, и какая я несчастная без ноги. Это так, это не стоит обесценивать. Это надо проговорить, прожить, проплакать. Это адски больно. Это будет накатывать много-много раз. Я делаю это с психотерапевтом, глубоко в эту яму спускаться одной я не могу. Я это проговариваю, иногда со слезами на групповой терапии. Глубокие травмы они как огромная луковица внутри. Ее можно разбирать слой за слоем и проливать слезы по пути)
Но потом, ты вдруг понимаешь, что и в твоем положении, можно жить. Можно даже жить счастливо. Что и у тебя есть таланты и умения, ты можешь быть полезным этому миру.
Суть в том, чтобы качественно улучшать свою жизнь. Здесь нет предела.

Вернусь к курению. Курение, это часть моего созавсимого/зависимого поведения. Это некий регресс. Я не хочу себя ругать, я хочу понять, что случилось.
Курение легко и быстро встраивается в мой день. Становится палочкой выручалочкой. Но дел не в физическом вреде, а в ментальном. Я скатываюсь в созавсимого/зависимого поведения очень быстро, оно цветет пышным цветом. И вот я уже пропускаю тернировки, собрания в группе, не выходу из дома целыми днями, морожусь от людей, если мне плохо, отменяю встречи с друзьями.

А я хочу решать, как проживать свою жизнь.
„Важно не то, что сделали из меня, а то, что я сам сделал из того, что сделали из меня. Другой перевод: Свобода — это то, что я сам сделал из того, что сделали из меня.“ — Жан-Поль Сартр

Хочу сказать, что это только мой способ, я не претендую на истину)